Как быть с самообвинением?

Давайте представим, что все наши мысли о себе, других и мире - это подкасты, которые мы прослушиваем в своей голове, не надевая наушников. Такие навязчивые радиопередачи, или, если хотите, прямые эфиры.

Часто встречаемые критикующие мысли представим в виде разных продолжительных программ с темами и с ведущими. Попробуйте внимательно рассмотреть свои подкасты. Что у вас играет? Кто ведущий? Какой выпуск самый любимый? Нравится ли вам вообще то, что сейчас в плейлисте?

Пример:
Когда я ловлю себя на том, что начинается душная самодрочка, о том что со мной что-то не так, то я делаю глубокий вдох и выдох. Мой топ-2 подкастов на повторе, это недовольные комментарии от моей мамы в духе: “У тебя сапоги грязные” и “Ну и ходи как оборванка” и от папы: “Значит мало старалась, постарайся еще”. Я эти подарки знаю и люблю, но не даю им портить себе жизнь (ну стараюсь).

Выделяя любимые подкасты, мы можем их замечать, называть и помнить, что наши самообвиняющие мысли - это просто мысли. Как и любые другие. И они пройдут, мы с них в состоянии переключиться на любые другие просто мысли.

Для этого мы можем включить себе другой подкаст, на который нам куда приятнее думать, и, который мы можем сформулировать заранее. Например, куда поехать в путешествие в следующий раз, как обставить квартиру, что я прочитал в книге и что двигало героем и пр..

Было бы здорово, если бы мы сами имели заготовку о чём подумать - список приятных подкастов. Мысленно нажимали бы на кнопку и оказывались там, где нет давящей критики и обвиняющих мыслей.

Мне очень понравилась эта картинка, потому что считаю её правдивой, жизненной и про себя.

За последний год я стала куда более чувствительной как терапевтка в терапии и куда менее как Иона в своей собственной жизни.

Тяжело переживаю небезопасность мира, по мне это бьёт очень сильно и до сих пор. Кто-то наверное это трактует как незрелость или соевость, но у меня до сих пор ничего внутри не успокоилось и не привыкло.

Одна часть меня всё также ищет сильного мужчину рядом, который сможет меня защитить (чтобы был прям как мой папка в молодости), а вторая всех мужиков презирает и боится, так как они либо бывшие сидельцы в штатском, либо мамины соплежуи уровня «я не нагулялся».

Небезопасность окружающего мира мотивирует ответственную меня собираться в боевую кучу. Я уже куда резвее прыгаю на платформы, поднимаю штанги и умею стрелять из пистолета с двух рук.

Только всё еще очень страшно.

Страшно, короче, сейчас быть женщиной.

Хочу наряжаться как раньше и чтобы не было боязно гулять по улице. Будто вот прям щас ударят по голове и утащат за угол насиловать.

Тут приходят на ум аргументы про то, что парням тоже ссыкотно и вообще. Хватит от них хотеть всякого женского невозможного.

Мне на это хочется ответить:

«А пусть они перестанут быть кринжем и опасностью»

Нет, не все одинаковые, но…

Мне больно каждый новый раз, когда сталкиваюсь с этим в своей собственной жизни, в терапевтической работе или в новостной ленте.

У нас в одном из рабочих чатов психологов каждый день всплывают объявления об экстренной работе с женщинами, пережившими насилие. Куда направить, кто возьмет.

Мужчины обычно ищут психолога на запрос про потерю смысла в жизни.

Мрачно думала вчера о том, о чём думала.

Сегодня размышляла дальше и о том же.

По идее романтический партнёр не может, да и на должен спасать от страха смерти. Даже лютый краш не решит проблему того, что людей в военной форме хочется обходить за километр, а рядом с ментами вовсе не дышать.

У меня никогда в телефоне не было контактов «Вася прокуратура» и «Ирина майор». Поэтому, когда я хожу по улице, то чувствую себя практически голой.

Из средств самозащиты только тревожное обаяние.

Казалось, вот можно было бы встать за обещанную замужеством каменную стену и за ней не достанет мерзкий плюгавый увалень с тёмного переулка.

Только увы.

Насилие происходит в браке. Насилие происходит над замужними и их мужья ничего не могут сделать. Если есть парни и женихи. Братья и отцы.

Насилие происходит в семье, на улице и на работе.

Это совершенно делает меня бессильной, до немой гнусной боли.

Думаю, что сделать. Хочется пообниматься. Пострелять. Подраться. Вновь побегать. Как-то выплеснуть всё наружу, не замерзать в бездействии и тупике.

Пишу дальше.

Что можно делать с подобным страхом С ТОЧКИ ЗРЕНИЯ ПСИХОЛОГИИ.

Когда я путаюсь в своих собственных мыслях и переживаниях, особенно давящих, плохо распознанных, то у меня есть несколько методов самопомощи.

Я представляю, что бы я сделала, если бы ко мне пришел клиент с похожим запросом.

Вот такая же молодая женщина, которую пугает обилие бесконтрольного насилия, несправедливость мира и силовики. Пугает - это даже слишком мягко, порой парализует.

Будучи терапевткой, я бы спросила у самой же себя в первую очередь! про запрос.

Страх есть. Но он не то чтобы полностью нерационален. А что с ним хочется сделать? Чему он мешает? Вообще с ним есть запрос работать или его как раз хочется оставить, а потребность в другом. Например, найти место безопасное, где чувствовать себя красивой, сексуальной и свободной.

Конкретизация уменьшает хаос и бессилие. От этого можно провести разделение, на что из феноменов реальности можно повлиять, а на что нет.

Как вариант, нельзя изменить систему в одночасье, но можно определиться с позицией и собственной активностью внутри неё. Нельзя стать супергероем с боевыми суперсилами, но можно научиться пользоваться перцовкой. Нельзя полностью развидеть безумие, но можно овладеть навыками саморегуляции, в том числе оценкой вероятности.

Если и это мне на помогает, то я представляю, то что сказала бы мне мои терапевтка и супервизор. Или же представляю своего сострадательного персонажа, который разгоняет тучи в моей голове.

Могу представить друга, поддерживающего родственника или любого близкого, которому доверяю.

Это помогает взглянуть со стороны и выдохнуть.

Хотя бы раз.

Ребята и товарищи! Сейчас открываю трехдневку постов о работе и как быть со своими рабочими тревогами. Буду постить по очереди, перемежая со смешными (не очень) картинками.

Почему некоторые люди чаще и интенсивнее переживают из-за работы? От чего это зависит?

Потому что успехи и неуспехи на работе связаны с представлением человека о том “а какой я?”. Видимо, есть правила или условия, при которых человек ощущает себя хорошим, если у него получается быть удачливым и хорошо справляться именно и только с рабочими задачами. Это зависит от воспитания и от того, что транслировалось сначала маленькому, а потом большому человеку. Что он видел в семье, а потом с экрана. Сначала телевизора, а потом смартфона.

Я постоянно переживаю, что меня уволят из-за промахов на работе. Как справиться с этим чувством?

Увольнение может содержать в себе множество субъективных смыслов для каждого человека. Для кого-то это означает отвержение и “я не справился”, для кого-то потерю зарплаты, груз кредитов. Для третьих “еще без отпуска полгода, а я и так с ног от усталости валюсь, мне бы до новогодних дотерпеть-дожать”. Предлагаю подумать вместе со мной и сделать упражнение “самый худший сценарий”. Пофантазируем, если я ошибусь (и не раз), то наступит что? Представляем в деталях. Утрируем, докручиваем, доводим до абсурда. Побольше деталей! Вот даже если так всё случится, хуже некуда, то что произойдёт после? Что вы будете делать через день? Пять? Через неделю? Через месяц? Важно продлевать историю и видеть, что даже в самом худшем сценарии есть выход из ситуации.

Как только руководитель говорит, что нам нужно поговорить о работе, мне кажется, что он обязательно скажет, что я работаю плохо, и я начинаю переживать из-за этого. Как быть?

Если есть связка “если руководитель говорит со мной, значит я плохо работаю”, то возможно стоит повспоминать свой прошлый опыт. На чём вы основываетесь, когда предполагаете, что эта мысль верная? Были ли случаи, когда и вправду руководитель оценивал вашу работу? Если какие-то еще доказательства?

Здесь предлагаю даже использовать упражнение из когнитивно-поведенческой терапии “Суд над мыслью”.

Сформулируйте своё предположение через если-то, например, как оно звучит выше. Оцените, насколько вы верите в эту мысль от 0 до 100 процентов. Теперь разделите лист на две колонки. В левой запишите аргументы, которые говорят в пользу этой мысли, а правой запишите аргументы против. Просмотрите эти аргументы вновь. Попробуйте покритиковать их. Вновь оцените, насколько вы верите в эту мысль.

Действительно ли есть предпосылки к тому, что ваш руководитель негативно оценит вашу работу?

Даже на выходных и во время отпуска я не могу перестать думать о работе. Как мне расслабиться?

Осмелюсь предположить, что на работе происходит, что-то чрезвычайно важное для вас, за что вы чувствуете ответственность. Вы очень вовлечены в это и основная жизнь для вас происходит там. Не совсем понятно, хотелось ли бы вам переключаться от работы, если бы вы не чувствовали усталость?

В любом случае, если есть запрос на расслабление, то здесь ответ в переключении внимания на настоящее, на то что происходит в моменте. Где вы сидите, что чувствуете руками, если потрогаете поверхности рядом, какие запахи и вкусы вас окружают? Попробуйте по очереди напрячь каждую часть тела и резко расслабить.

Конечно, в самом начале мысли будут возвращаться к работе, но важно вновь и вновь возвращать себя в настоящий момент и с умственной работы переключаться на физическую активность.

Когда на работе много задач, меня начинает пугать их масштаб, поэтому я не могу взяться ни за одну из них. Как взять себя в руки?

Для начала рабочего дня подходит короткая настройка: вновь вспомнить, почему вы выбираете делаете свои задачи, почему для вас ценно быть здесь. Да, не всегда наша деятельность может нам нравиться, мы можем быть уставшими или невыспавшимися, но почему-то мы всё равно тут. Открываем компьютер, варим кофе или листаем список встреч.

Порой страшно начинать амбициозные проекты, если смотреть на них целиком и сверху. Поэтому предлагаю посмотреть на них снизу. Не разбивать на маленькие задачи видя весь проект, а думать из позиции “только следующий шаг”. Сосредоточиться на том, что делаете сейчас и то нужно сделать следующее. Это уменьшит страх от объема дел и вернёт поступательность.

Мне постоянно кажется, что я работаю недостаточно. Как понять: мои мысли правдивы или я преувеличиваю?

Предполагаю, здесь самым важным инструментом для работы будет прояснение вопроса. Здесь стоит разобраться с понятиями: работаю недостаточно чего? То есть совершенно непонятно в чём измерить этот дефицит: в часах, долларах, обмороках, попугаях. Получается, вы делаете что-то мало относительно заданной нормы. А кто её устанавливает и проверяет? Вполне возможно, что норма взята откуда-то с потолка. Как например та идея, что офисные сотрудники работают все восемь часов. Может, вы меряете свою эффективность относительно выполнения задач, но тут еще вопрос, на сколько они корректно поставлены.

Если всё таки хотите себя проверить, то можете попробовать сделать “фотографию рабочего дня” и каждые тридцать минут записывать то, что вы делаете в течение дня на протяжении двух недель. Так станет понятно, на что у вас уходит время. Важно! Делать это от руки по будильнику и не доверять трекерам. Это должен быть честный самоотчет, не для начальника, чтобы реально понять, где вы на самом деле находитесь мыслями в течение рабочего дня.

Иногда переживания по поводу работы такие сильные, что я могу работать допоздна или пропускать обеды. Как наладить work-life balance и не сходить с ума?

Работа - важная часть нашей жизни, особенно когда мы верим, что зарабатывание денег может стать нашей самореализацией. В таком случае работодатели выигрывают вдвойне - они получают лояльных высоко мотивированных сотрудников, работа которых стоит дешево, потому что вместо восьми часов в день они работают четырнадцать.

Поэтому здесь нужно вовремя и очень чётко расставить приоритеты. Для кого сейчас вы стараетесь из последних сил? Кто этот человек? Чьи потребности вы сейчас удовлетворяете? А ваши как там, удовлетворены?

В любом случае, для начала стоит поесть, поспать, подумать о себе и при возможности разобрать историю с потребностями со специалистом.