Особенность добавок для повышения работоспособности и энергии в том, что сами по себе они не делают человека продуктивным. Они помогают эффективнее выполнять то, что вы делаете каждый день. И, что самое важное, не так важна дозировка, как правильный подбор компонентов для комплексного воздействия на организм.

Собрал основные добавки для повышения работоспособности и энергии в подробной статье 👇

КАК ПОВЫСИТЬ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ

Несколько раз подряд в личке задали вопрос как добавить себе сейчас сил на работу. Реально летом мотивации у нас естественным образом меньше) Хочется с пивом на шашлыки, а не на скорость закрывать рабочие задачи.

Где брать силы?

👉Шаг первый: вернуть фокусировку и концентрацию. Кофеин, L-теанин, L-тирозин обеспечивают прилив сил в моменте. Но для долгосрочной работы лучше обратиться к добавкам вроде DMAE.

👉Шаг второй: отрегулировать ЦНС. В этом хороши адаптогены — Родиола Розовая и Бакопа Монье. Они помогают именно стабилизировать ЦНС и при этом помогают от апатии.

👉Шаг третий: сформировать запас сил. Работа эта не быстрая. И сводится к компенсации дефицита витаминов группы В, которые поддерживает метаболизм процессов в ЦНС. С ними проще сохранять спокойствие в сложных ситуациях.

Все эти препараты и добавки можно заказывать отдельно. Но если хотите получить готовый сбалансированный продукт, то советую использовать проверенные решения. Моя личная рекомендация – MindBooster. В нем есть все необходимые элементы. При этом действует он по-честному, то есть не просто стимулирует с утра, но и оказывает системное действие.

Для подписчиков канала по промокоду RISE10 даёт скидку 10% на сайте производителя. И не забывайте про новую систему накопления балов, 5% от суммы заказа, которыми потом можно оплачивать заказ.

Лайфхак: удобно заказывать именно курсом, или с друзьями. Если берешь 4 банки, 5-ю дают в подарок. Банка у ребят теперь новая красивая, состав огненный при этом прежний. При этом скидка сохраняется и баллы копятся.

Реклама. ООО «Ноотериа Лабс»,
ОГРН 1215400008207
Erid: 2VSb5zCfigg

ЛИКБЕЗ ПО ЖЕНЬШЕНЮ

Всем привет! На днях увидел интересное исследование по женьшеню, и вот вам целый ликбез👇

Женьшень – это китайское лекарственное растение, исторически используемое в Азии, при этом набирающее популярность в других странах.

Разновидность женьшеня довольно большая. Однако наиболее популярные: азиатский и американский,
В России — сибирский – элеутерококк, отдаленно связан с настоящим женьшенем, поэтому считается слабее по действию, а его свойства могут отличаться.

В чем польза женьшеня?
1. Улучшение когнитивных функций: концентрация, внимание, бдительность;
2. Общеукрепляющее средство и адаптоген для поддержания организма в тонусе;
3. Укрепление памяти. В этом исследовании у участников наблюдалось значительное улучшение показателей рабочей памяти при приеме женьшеня.
4. Есть исследования, что женьшень повышает уровень либидо.
5. Согласно исследованиям, женьшень способен снизить уровень сахара в крови у людей с диабетом.


С чем сочетать?
- Отлично будет сочетаться в связке с Родиолой Розовой (аккуратнее с дозировкой);
- Экстракт женьшеня и Гинго Билоба — эффективны в лечении заболеваний нервной системы;
- Женьшень, Трибулус Террестрис и L-аргинин — эта связка поможет при снижении либидо;
- Женьшень не содержит кофеина. Но некоторые исследования показали, что он может усиливать его действие.

Что по дозировкам?
Ежедневная дозировка 200 мг экстракта женьшеня или 0,5-2 грамма сухого корня. При приеме в виде капсул дозы обычно составляют от 100 до 600 мг в день.

Что по побочке
Чаще всего: проблемы со сном, беспокойство, головные боли. Женьшень может влиять на кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Редко реакции со стороны ЖКТ и аллергия.

А вы пробовали женьшень? И что по результатам? Делитесь в комментариях)

Всем привет! В пятничном лонгриде собрал самые интересные исследования про мозг с пруфами и примерами. Нашел много всего, даже как жил чувак с пробитым черепом. Наслаждайтесь, он уже на VC👇

https://vc.ru/u/390308-rise/1376613-samye-neozhidannye-issledovaniya-pro-mozg

​ЖЕЛЕЗО, МОЗГ И ИММУНИТЕТ

Салют! Был такой интересный вопрос в личке про разгон иммунитета. Так вот помимо иммуномодуляторов и прочего еще раз хочу сказать про железо. Да, чаще всего про него говорят в контексте анемии. Но нам самом деле одна из важных сфер его воздействия - иммунитет.

Как это происходит?
При дефиците железа снижается синтез защитных веществ от возбудителей. Защитные клетки (макрофаги и нейтрофилы) работают менее активно. Снижается деление т-лимфоцитов, это такие специальные клетки иммунитета, а еще выработка защитных факторов в-лимфоцитами. В общем, защитные силы организма становятся менее мощными.

При этом сразу скажу, что борщить с железом не стоит (подробнее писал тут ), не надо пить горстями. А вот при адекватном применении курсом сверху еще будет улучшение насыщения кислородом, приток сил, мозг будет работать лучше, желание лежания на диване улетучится.

Какое выбрать?
Однозначно хелат. Я традиционно рекомендую Ноотерию, у них приличный вариант - бисглицинат, 20 мг в одной капсуле. Причем оно вполне бюджетно стоит - 890 руб, банка на 2 мес, а с промокодом RISE10 еще - 10% от этой цены. Я беру железо периодически в стек, когда много нагрузок. Ну и в период соплей, где-то с сентября превентивно.

Рекомендую брать железо в наборах:

С хелатным магнием - 5 банок, 5990 до скидки
С Габой, магнием, 5htp - 5 банок, 4990 до скидки

Так что присмотритесь, набором выгоднее и состав у них отличный. Тот самый сет Продуктивность с Майндбустером как пример, хитовый набор по адекватной цене.

Реклама. ООО «Ноотериа Лабс»,
ОГРН 1215400008207
Erid: 2VSb5yiyVpU

5 ДОБАВОК ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ТЕСТОСТЕРОНА↗️

Привет! Многие спрашивают, какими именно добавками можно повысить тестостерон. Собрал для вас топ-5 натуральных бустеров 🚀

1. ЦИНК
На основе 38 статей, включая 8 клинических и 30 исследований на животных сделали вывод, что дефицит цинка снижает уровень тестостерона, а добавки помогают его сбалансировать.
Доказано, что уровень цинка в сыворотке крови положительно коррелировал с общим уровнем тестостерона, а умеренный прием играет важную роль в повышении уровня андрогенов.

2. ДГЭА
Дегидроэпиандростерон - гормон, который в основном вырабатывается надпочечниками и превращается в половые гормоны (эстрогены и андрогены). С возрастом его уровень естественным образом снижается.
Несколько исследований доказали, что добавки ДГЭА эффективны для повышения уровня тестостерона, особенно с возрастом.

3. D-аспарагиновая кислота
Натуральная аминокислота.
В 23 исследованиях на животных и четырех на людях ученые обнаружили, что D-аспарагиновая кислота, заменяющая тестостерон, повышает уровень гормонов у животных, однако показывает противоречивые результаты в испытаниях на людях.
При этом есть данные, что добавление D-аспартата значительно увеличивает концентрацию и подвижность сперматозоидов у мужчин.

4. Имбирь
Участники исследования принимали добавки с имбирем, которые повышают уровень тестостерона за счет усиления выработки лютеинизирующего гормона, нормализации уровня глюкозы в крови и снижения окислительного стресса. Результаты показали, что имбирь усиливает выработку тестостерона, особенно среди мужчин с состояниями окислительного стресса.

5. Пажитник
8-недельное исследование с участием 49 спортивных мужчин показало, что прием 500 мг пажитника в день немного повышает уровень тестостерона, значительно улучшает силу и уменьшает жировые отложения по сравнению с контрольной группой, которые использовали плацебо.

Расскажите, чем вы бустили тест👇

ребята посмотрите как вам стек?
Утро:

Модафинил: 200 мг (+50-60% концентрация и бодрость)
Ноопепт: 30 мг (+30-40% когнитивная ясность и память)
Цитиколин: 500 мг (+25-35% общие когнитивные функции)
L-тирозин: 1000 мг (+20-30% фокус и мотивация)
Семакс: 900 мкг интраназально (+35-45% нейропластичность и обучаемость)

День:

Прамирацетам: 600 мг (+40-50% логическое мышление и память)
Фенилпирацетам: 100 мг (+30-40% умственная энергия и концентрация)
Альфа-GPC: 300 мг (+20-30% память и ясность мышления)
Винпоцетин: 10 мг (+15-25% мозговое кровообращение)

Вечер:

Фосфатидилсерин: 300 мг (+20-30% когнитивная гибкость)
Гинкго Билоба: 240 мг (+15-25% память и концентрация)
Магний L-треонат: 2000 мг (+15-25% качество сна и восстановление)

Циклическое применение:

Селегилин: 5 мг через день (+25-35% мотивация и когнитивная энергия)
Церебролизин: курс инъекций (+30-40% общие когнитивные функции)

Общее теоретическое улучшение: 70-80%

Всем привет! Сегодня поговорим о добавках, которые бустят нейрогенез, создавая здоровую нервную атмосферу, улучшая когнитивные способности и даже снижая стресс👇

https://vc.ru/u/390308-rise/1398054-5-dobavok-dlya-neirogeneza-v-2024-godu

Неочевидный способ прокачки продуктивности

Когда мы говорим про докинуть себе топлива, чаще всего в голове будет кофеин, ежовик, бусты ацетилхолина и прочее. Но самый очевидный ответ — не всегда самый результативный.

Например, прокачать свою продуктивность можно работой с качеством сна. Именно с качеством, когда спишь может и столько же часов, но при этом глубоко, без вот этого противного ощущения, что только лёг и уже утро.

Моя личная рекомендация для этого — Sleep Deep от Ноотерии. Спойлер: до 20 августа он идет бесплатно при покупке трех Майндбустеров!🔥

Что за Слип дип?
Несмотря на то, что это не совсем ноотроп, он очень интересен в разрезе большой цели, вокруг которой был выстроен этот канал — улучшения продуктивности и качества жизни.

Делает он это опосредованно, улучшая сон и позволяя организму отдохнуть максимально эффективно. Магия достигается за счет магния, 5HTP, глицина и экстракта корня валерианы.

Принцип действия
- Магний расслабляет нервишки и мышцы

- 5HTP помогают генерировать дополнительные нейромедиаторы, которые
хорошо влияют на наше самочувствие: серотонин и мелатонин.

-Глицин и валерьянка хорошо влияют на «тормозную» систему нашего организма, заставляют её перейти в расслабленный режим.

По моим личным ощущениям
Слип дип хорошо справляется, когда ты подустал. Я пью его не на постоянке, а курсами. Не скажу, что это прям заменит отпуск, но даст глоток свежего воздуха точно.

И самое приятное - для наших подписчиков промо RISE10 даёт ещё скидку -10 😎 А если две банки, то автоматом отнимается ещё -5%👌

И если кто-то созрел на курс, то 5-я банка идёт в подарок🔥 Промокод при этом продолжает работать)

Реклама. ООО «Ноотериа Лабс»,
ОГРН 1215400008207
Erid: 2VSb5zBmKiG

🏃6 ДОБАВОК ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

Привет! Сегодня рассмотрим популярные добавки для эффективной тренировки.

1. Креатин
Креатин – одна из самых изученных добавок для увеличения массы и эффективности упражнений.
Играет важную роль, когда речь идет про высокую эффективность за короткий промежуток времени, то есть спринты и тяжелая атлетика.
Моногидрат креатина признан эффективным и побочек минимум. Принимать по 3 г.

2. Кофеин
Если хотите больше энергии и усилить свои кардио, то кофе — хорошее средство для этого.
Речь идет и про кофе, и про добавки - кофеин в целом стимулирует выработку адреналина в организме — доп импульс для интенсивных тренировок.
Пить 150-400 мг через 90-120 мин после пробуждения.

3. Бета-аланин
Аминокислота, которая естественным образом вырабатывается в организме. Исследования показывают, что прием в течение 28 дней повышает работоспособность мышц, помогая наращивать их больше и быстрее.
Лучше принимать за 15-20 минут до тренировки, не менее 3,2 г в день.

4. Цитруллин
Эффективен при высокоинтенсивных нагрузках и для восстановления мышечной силы.
- велосипедисты, принимавшие цитруллин на 12% показывали результат лучше, чем группа плацебо;
- в силовых тренировках группа принимавшая добавку показала результат на 53% повторов больше, чем плацебо.

L-цитруллин - принимать 2,4-6 г
Цитруллин малат - 6-8 г, перед тренировкой или 3-5 г после еды

5. Ашваганда
Ашваганда повышает энергию и общий тонус. Растение показало хороший результат в устойчивости к утомлению и восстановления после тренировок;
Принимать от 300 до 1000 мг в день, курс 2-3 месяца.

6. Нитраты
Нитраты - это соединения, которые присутствуют в свёкле.
- улучшают спортивные результаты в первую очередь за счет воздействия на скелетные мышцы, кровеносные сосуды и мозг.
- за счет снижения затрат кислорода при физ нагрузке, нитраты могут улучшать аэробные показатели и повышать эффективность упражнений.
Принимать 10 г добавки из свекольного порошка за 1-3 часа до тренировки.

Список, конечно, можно расширить. Поэтому, делитесь своими рабочими добавками и препаратами в комментах👇

СЕНОЛИТИКИ: ЧАСТЬ ВТОРАЯ

Есть гипотеза, что популяции клеток, которые потеряли жизнеспособность не только не помогают развитию тканей организма, но и активно разрушают их.
Обновить или даже очистить его от «сенесцентных» клеток помогают сенолитики. О кверцетине и фисетине я рассказал в прошлом посте. А сегодня давайте про остальные👇

Навитоклакс
Препарат подавляет семейство белков Bcl, негативных регуляторов апоптоза.
Исследования на животных доказали его эффективность в усилении распада только стареющих клеток. Препарат защищал от потери памяти мышей с Альцгеймером.
Кроме того, навитоклакс способен снижать развитие фиброза.

Дазатиниб
Разработан для лечения раковых опухолей, может действовать как сенолитик, вмешиваясь в подавление апоптоза.
Также дазатиниб убивает стареющие жировые клетки.
Особенно эффективен вместе с кверцетином. В исследовании на мышах показал способность продлевать жизнь за счет уменьшения воспаления в кишечнике.

Пиперлонгумин
Это молекула, которая содержится в перце пиппали, от чего и получила свое название.
Она избирательно убивает раковые клетки, а также способствует апоптозу постаревших клеток.
Ещё пиперлонгумин может поддерживать иммунку, особенно естественные клетки-киллеры и эффективен для стрессовых клеток.

Куркумин
Один из наиболее изученных полифенолов за последние два десятилетия. Замедляет все виды воспалительных процессов в организме, в том числе и клеток - за счет снижения окислительного стресса.

Если тема антиэйдж интересна, дайте 🔥, думаю собрать лонгрид.

И делитесь в комментариях своими средствами от старения, интересно почитать)

​Всем салют!
Я на три слова: у Nooteria аттракцион невиданной щедрости там просто😳
Реально вообще такого никогда не было.
На сайте бесплатно считается любая 4-я банка в корзине (по наименьшей стоимости конечно).

Участвуют все позиции, рекомендую лично от себя:

👉 Майндбустер - просто хит на российском рынке ноотропов, готовый рабочий комплекс

👉 Sleep Deep - комплекс для улучшения качества сна

👉 Отличный хелатный магний - бисглицинат

👉 Новый комплекс Б-витаминов (банка причем на 4 месяца)

👉 Омега-3 с высокой концентрацией - 75% (респект, ребята)

И прочие позиции. Корзину по сути можно собрать любую, дарят реально и самые дорогие банки.

Акция только до 24 августа, успевайте! 🔥

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ
Реклама. ООО «Ноотериа Лабс»,
ОГРН 1215400008207

✋Привет! Как-то в комментариях тут попался вопрос о том, почему наш творческий потенциал раскрывается когда мы устаем.

Тема реально интересная и на креатив можно влиять таким образом.
Давайте разбираться 👇


https://vc.ru/u/390308-rise/1416540-pochemu-ustalost-bustit-kreativ

⚡️ФЕНИБУТ: ПЛЮСЫ И МИНУСЫ ПРЕПАРАТА

Сразу о главном: исследований, доказывающих действие фенибута, практически нет. Однако назначают его часто (психиатры, нарушения сна, отмена алкоголя), а биохакеры используют его как ноотроп. Отпускается по рецепту, но мы все знаем, что это не всегда так)

Итак, плюсы:
+ Фенибут успешно используют для снятия тревоги, при бессоннице, депрессии, стрессе.
+ Фенибут подобен ГАМК, но с прикрученным фенольным ядром. Благодаря чему он эффективнее проникает в мозг и связывается с ГАМК-рецепторами.
+ Препарат малотоксичен, возможно из-за структурного сходства с ГАМК.

Минусы:
- Мало научных доказательств его эффективности. Кроме одной статьи Лапина на пабмеде я ничего не нашел.
- В западных странах фенибут не зарегистрирован как лекарство и используется в качестве добавки. А в Австралии вообще запрещен, как наркотическое вещество.
- Препарат может легко вызывать зависимость, особенно при повторном приеме.
- Фенибут часто употребляют как психоактивное вещество.
- Из-за неправильного приема зарегистрированы случаи госпитализации.

Свой культовый статус этот препарат обрел еще с советских времен, когда появилась информация, что фенибут принимали космонавты. При этом почему-то научных исследований препарата крайне мало.

Есть, что сказать? Жду в комментариях👇

​ПРИЯТНО НАЙТИ В КАРМАНЕ КУРТКИ 890 Р

И это факт) Про вашу куртку не знаю, а вот на vivaherb.ru они точно будут в корзине. Потому что при заказе Б-комплекса до 31 августа там дарят бесплатную банку витамина Д.

А это именно 0 рублей вместо 890 и банка Д на 2 месяца в любой стек.

Что там за Б-комплекс?
"Актив форте" - комплекс 9 водорастворимых витаминов, а именно там В1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B10 и B12.
Дозировки приличные, официальная порция на день - четвертинка. Но тут конечно каждый смотрит по себе.

Причем часть бэшек в коферментных формах и это отлично. Кто не знает, это в такую форму бэшки превращаются в нашем организме из пищи, например. У нее очень хорошая усвояемость, такие витамины воспринимаются буквально как родные.

Кому нужны Б-витамины?
Да всем периодически стоит брать в стек. Утомляемость, просел иммунитет, надо поддержать нервную систему - это всё про Б. В банке 30 штук, хватит на адекватный курс.

И в подарок до 31 августа будет идти витамин Д3 - тут все понятно, мастхэв для каждого. 2000 МЕ, холекальциферол, маленькие удобные капсулки. Адекватная профилактическая дозировка, а кому актуально, можно увеличить и пить больше.

И особо приятное: промокод RISE10 для наших подписчиков на vivaherb.ru работает 🤫

Реклама. ООО «Ноотериа Лабс»,
ОГРН 1215400008207
Erid: 2VSb5wxnQRW

✋Привет, ребята! Лето подходит к концу, впереди нас ждут дожди и смена погоды, а значит сопли и прочие простудные явления. Поэтому пора бы уже подумать в сторону профилактики. Вот в таком разрезе решил написать про красные ягоды - у них много противовоспалительных свойств, а рассматривают их в таком контексте почему-то нечасто. А еще некоторые (внезапно) интересно влияют на мозг, смотрите сами👀


https://vc.ru/flood/1434589-ne-citrusom-edinym-zachem-nuzhny-krasnye-yagody

⚡️ОМЕГА-3 СНИЖАЕТ АГРЕССИЮ

Американские ученые провели мета-анализ, который показал дополнительные преимущества приема добавок омега-3.

Проведен обзор 29 рандомизированных контролируемых исследований с участием 3918 человек, которые принимали омегу-3 с целью проверки ее влияния на уровень агрессивности.

Три анализа, в которых использовались независимые образцы, исследования и лаборатории, показали отличный эффект по снижению агрессии у взрослых.

Выявлено, что омега-3 снижают как реактивную агрессию — поведение в ответ на провокацию, так и упреждающую агрессию — запланированную.

Ученые пришли к выводу, что омега-3 – это безопасное, дешевое и полезное средство для снижения агрессии.

В общем плюсов у омеги много, но надо смотреть на состав, чтобы от неё был толк.

От себя советую Омега-3 от Nooteria Labs (вот она на WB).

У них и концентрация высокая — 75% жирных кислот. И соотношение ЭПК к ДГК 2:1 - 500 и 250 мг, что для когнитивки хорошо, особенно для памяти и концентрации - отличный вариант для биохакера👍 Плюс ко всему в банке 60 капсул, то есть она идет на 2 месяца.

На офсайте она конечно тоже есть, но быстро разбирают, надо ловить. Напоминаю, что там для наших подписчиков по промокоду RISE10 действует скидка 10% на все добавки.

Реклама. ООО «Ноотериа Лабс»,
ОГРН 1215400008207
Erid: 2VSb5yEczb2

ПРОТОКОЛ ПРИ ДЕФИЦИТЕ КОРТИЗОЛА

Интересный протокол из книги доктора Shawn Tassone «The hormone balance bible»

Кортизол — это гормон, выделяемый корой надпочечников, который возбуждает нервную систему. Помогает реагировать на стресс, расщепляет углеводы и включает «активный режим».
Если с утра и в другое время вы чувствуете себя как выжатый лимон, вес снизился, стали больше нервничать и т.д, значит ваша кортизоловая и многие другие системы находятся в ушатанном состоянии.

В своей книге доктор описывает комплексный подход к лечению гормонального дисбаланса, включая дефицит кортизола.

Давайте посмотрим:

1. Техники осознанности и снижения стресса
- глубокое брюшное дыхание;
- расслабляющее дыхание: 4 секунды на вдох, 7 — на задержку дыхания, 8 — на выдох.
- дыхание на счёт. Сделайте вдох, на выдохе начинайте считать про себя, сначала до 1. Затем вдохните и выдыхайте уже на 2 счета. Так доведите количество счетов на выдохе до 5. Затем снова возвращайтесь к 1, и повторите несколько раз.
- ароматерапия с эфирными маслами: лаванда, ель, розмарин, сосна, апельсин, валериана
- физнагрузка - практика «Тай чи» или плавание

2. Питание:
- белки из орехов, семян, бобовых;
- здоровые жиры: авокадо, орехи, семена;
- овощи, богатые антиоксидантами, витаминами С, Е, А, медью, цинком, селеном. Это болгарский перец, брокколи и брюссельская капуста, морковь, баклажаны, батат, тыква;
- фрукты с низким ГИ: яблоки, абрикосы, вишня, грейпфрут, апельсины;
- ферментированные продукты для кишечника: квашеная капуста, кимчи, чайный гриб;
- морские водоросли;

+ и ко всему этому отказаться от обработанной муки, сахара и кофеина😦

3. Добавки:
▫️ Родиола розовая показала мощные антивозрастные, противовоспалительные, иммуностимулирующие и противораковые эффекты.

Родиола в составе комплекса MindBooster, по промо RISE10 есть скидка 10%

▫️ Мака - в целом поддерживает гормональный баланс. 1–2 раза в день во время еды, по капсуле.

Мака на iherb

▫️ Цинк способствует синтезу кортизола и ряду других гормонов. Прием по 30 мг в день с двумя мг меди.

Бисглицинат цинка в комплексе Immune Booster, по промо RISE10 скидка 10%

▫️ Бетаин способствует наращиванию мышечной массы, сжиганию жира, балансу гормональной системы. Прием от 500 мг до 1 г в день.

Бетаин на Iherb

▫️ Солодка ценится за свои адаптогенные свойства, регуляцию уровня кортизола и поддержку реакции на стресс. Прием по капсуле во время еды.

Солодка в ассортименте на озон

Как вам протокол доктора, что из этого принимаете? Делитесь в комментариях

Всем привет! В комментариях регулярно спрашивают, как улучшить концентрацию.

Но мало кто знает, что ее уровень зависит от многих факторов: кому-то надо успокоиться, а другим наоборот придать импульса.

Для тех, кому необходимо включиться на максимум, собраны важные шаги в нашем новом пятничном лонгриде

Дайте 🔥, если тема для вас актуальна

https://vc.ru/flood/1452031-kak-skoncentrirovatsya-na..