👋 Всем привет! Нет смысла в бесконечной погоне за бустом работы мозга, если полученную энергию вы сливаете на мусорные задачи. В традиционном пятничном лонгриде собрал для вас опыт самых топовых биохакеров о продуктивной организации времени.

Как выстроить личный тайм-менеджмент без траты времени на ошибки? Как управлять нейромедиаторами и гормонами себе на пользу? Читайте в статье👇

https://pikabu.ru/story/kak_vyizhit_v_khaose_i_stat_produktivnyim_taymmenedzhment_ot_topyekspertov_12812607

ФТОР В БИОХАКИНГЕ: КАК ПОЛУЧИТЬ МАКСИМУМ ПОЛЬЗЫ БЕЗ ВРЕДА

Хотя фтор не считается незаменимым, как, например, витамин Д или железо, он играет важную роль в здоровье костей и зубов, а также может влиять на микробиом ротовой полости.

⚡️Польза фтора

🔵Профилактика кариеса
Исследования подтверждают, что регулярное использование фторсодержащих зубных паст снижает риск кариеса на 20–40% у детей и взрослых.

🔵Поддержка костной ткани
Фторид может участвовать в процессах реминерализации костей, особенно при остеопорозе. Некоторые исследования рассматривали низкие дозы фторида как терапевтический инструмент, но дозировка критична: превышение может привести к флюорозу.

🔵Модуляция микробиома рта
Фтор уменьшает рост кислотопродуцирующих бактерий, тем самым снижая риск деминерализации эмали.

⚡️ Есть ли смысл взрослым принимать фтор в добавках?

В общем, нет, если человек чистит зубы пастой с фтором, получает фтор из питьевой воды и употребляет продукты с его содержанием. Добавки могут иметь смысл при низком содержании фтора в воде (<0.3 ppm), при высоком риске остеопороза и после длительного использования обратного осмоса без компенсации минералов.

⚡️Фтор в зубной пасте — достаточно ли этого?

Для большинства взрослых — да. Современные пасты содержат 1000–1500 ppm фторида, что при чистке 2 раза в день дает достаточную профилактическую дозу без риска передозировки.

⚡️Хватает ли фтора из воды?

Если вы живёте в регионе с фторированной водой (~0.7 ppm), то этого достаточно при условии нормального питания и использования зубной пасты. Если же вы пьёте только бутилированную или очищенную воду, возможно, уровень будет ниже оптимального. Питьевая вода с содержанием фтора до 1.0 ppm считается безопасной.

⚡️Продукты, богатые фтором

Фтор содержится в черном и зеленом чае, особенно крепком, морской рыбе, мясных продуктах, яйцах, морепродуктах, винограде, шпинате.

⚡️Какие добавки содержат фтор?

Натрий фторид есть в таблетках, может назначить врач для рассасывания. Монофторфосфат натрия есть в зубных пастах, а фторид олова в некоторых ополаскивателях.

При остеопорозе нужно сочетать витамин Д3 + К2, кальций и фтор, исследования подтвердили эффективность этой связки.

❌ Побочные эффекты

При переизбытке может возникнуть флюороз — пятна на зубной эмали. Костный флюороз в виде утолщения костей и боль в суставах при длительном приеме высоких доз.

▶️Прием добавок должен быть оправдан. Передозировка возможна даже при краткосрочном приеме.

Для биохакера основная ценность фтора, конечно, в профилактике кариеса и остеопороза. Фторсодержащая паста и грамотная диета обычно полностью покрывают потребности организма.

А вы отслеживаете уровень фтора в воде или доверяете только зубной пасте? Поделитесь в комментариях👇

👋 Всем привет! Многие биохакеры в стеке используют ежовик, но не знают, как это делать правильно. В статье разбираем самые актуальные связки под разные цели, которые помогут не просто пробустить нейрогенез, но и выжать максимум из стека.

Почему ежовик без поддержки работает впустую и какие сочетания проверено принесут пользу, читайте в статье 👇

https://pikabu.ru/story/kak_usilit_ezhovik_optimalnyie_svyazki_dlya_kognitivnogo_zdorovya_12833926

КАК ОБМАНУТЬ УСТАЛОСТЬ: ТОП ДОБАВОК ДЛЯ ЭНЕРГИИ

Всем привет! Я уважаю добавки, которые работают в долгосрок, но иногда требуется буст энергии в моменте. Собрал для вас топ добавок, которые могут помочь здесь и сейчас.

✅Коэнзим Q10 (CoQ10)
Улучшает энергетический обмен в клетках, помогает митохондриям производить АТФ. Особенно зайдет тем, кто предпочитает регулярно заниматься спортом или имеет физически активную работу. Защищает клетки от окислительного стресса. CoQ10 полезен при возрастном упадке энергии. Лучше принимать с жирной пищей.

Коэнзим Q10 от производителя. По промо RISE10 на оф.сайте скидка 10% на все👍

✅Женьшень
Повышает энергию благодаря гинзенозидам. Помогает снижать усталость за счёт модуляции кортизола и повышения устойчивости к стрессу. Улучшает память, концентрацию через влияние на ацетилхолин и дофамин. Повышает физическую выносливость, оптимизируя использование кислорода и глюкозы.

Американский женьшень на Яндекс Маркете

✅Кофеин
Увеличивает бодрость и физическую работоспособность из-за блокировки аденозиновых рецепторов. Стимулирует выброс дофамина и норадреналина, что улучшает концентрацию и мотивацию. Увеличивает выносливость за счёт мобилизации жирных кислот. Помним, что кофеин стоит принимать не раньше чем через 2 часа после пробуждения. Если есть проблемы с засыпанием, ограничьте кофеин во второй половине дня.

Чтобы не перегружать нервную систему, снизить тревожность, кофеин лучше принимать с теанином. Если добавить адаптогены, например, родиолу розовую, это позволит поддержать работоспособность и энергию без выгорания. Кофеин лучше работает в комплексе.

Майндбустер от Ноотерии. Промо RISE10 также работает🔥

✅ Ацетил-L-Карнитин
Улучшает митохондриальную функцию, помогает клеткам производить больше АТФ. Снижает умственную усталость за счёт поддержки нейротрансмиттеров как ацетилхолин, дофамин.  Защищает мозг от окислительного стресса. Для усвоения лучше принимать с едой.

Ацетил-L-Карнитин на Ozon

✅ Креатин
Повышает запасы АТФ, улучшая кратковременную энергию и выносливость. Спортсменам помогает пробустить мощность для спринтов, силовых тренировок. Может поддерживать когнитивные функции при недосыпе.

Креатин на Wildberries

Какими добавками вы привыкли избавляться от усталости? Дополните топ в комментариях из личного опыта👇

БЕСПЛАТНЫЙ БИОХАКИНГ: ГАЙД ПО ИСПОЛЬЗОВАНИЮ УТРЕННЕГО СВЕТА

Утренний свет без проблем заменит первую чашку кофе, бустанет нейромедиаторы и поможет прокачать продуктивность. Я считаю, что советы из этого гайда должны стать частью рутины каждого биохакера.

В чем польза? 👀

➡️ Запуск циркадных ритмов
Свет позволяет контролировать гормоны. Кортизол — естественный пик утром, а не вечером. Утренний свет повышает уровень серотонина и подавляет мелатонин, так мы получаем естественную бодрость. В последствии более ранний вечерний подъем мелатонина способствует легкому засыпанию.

Также исследование с участием 101 мужчины показало, что зимой выработка мозгом серотонина была самой низкой, но заметно повысилась летом. Скорость выработки серотонина мозгом была прямо связана с преобладающей продолжительностью яркого солнечного света.

➡️ Нейромедиаторы
Исследования показывают связь между продолжительностью светового дня в течение года и уровнем дофамина у людей. Утренний свет помогает естественным образом бустить выработку дофамина и норадреналина, что дает мотивацию, ясность ума и концентрацию👍

➡️ Повышение уровня тестостерона
Мелатонин тормозит работу половых гормонов. Утром свет попадает на сетчатку глаза, мозг дает сигнал и организм перестает вырабатывать мелатонин. Когда мелатонина мало, гипофиз активнее выделяет лютеинизирующий гормон. Чем выше ЛГ, тем больше тестостерона вырабатывают клетки Лейдига. Исследование с плацебо показало увеличение выработки ЛГ на 69,5% после воздействия яркого света.

☀️Как использовать свет максимально эффективно?

Сейчас, в летнюю пору, можно просто выйти на солнце на 10 минут. По времени чем раньше, тем лучше: первые 30-60 минут после пробуждения.

Если нужна лампа, то интенсивностью около 10 000 люкс. Длительность светотерапии зависит от лампы, оптимально 10-30 м, но если свет слабее 10 000 люкс, то до 60 м. Спектр лучше выбирать холодный белый, 5000-6500K, с пиком в синем диапазоне 460-480 нм.

Также сейчас на рынке есть очки для светотерапии: Luminette, Re-Timer. И световые боксы, популярные: Beurer TL30, Philips EnergyLight.

Есть такая крутая штука, как будильники с имитацией рассвета, дает плавное пробуждение без стресса, рекомендую)

Вечером важна блокировка синего света вечером. Подойдут очки с жёлтыми линзами: TrueDark, Swanwick, это поможет защититься от подавления выработки мелатонина. Красный свет в 660 нм вечером наоборот улучшает засыпание.

➡️ Прием витамина Д3 в дозировке 2000 МЕ + К2 усиливают эффект.

Рекомендации по свету такая же база, как сон, питание и физическая активность. Если игнорировать светотерапию, то можно сбить циркадные ритмы, что ухудшит сон. Будет снижена выработка дофамина, что убьет мотивацию. Из-за сбитых циркадных ритмов повышается риск инсулинорезистентности, и ускоряется процесс старения мозга (плохую память вы получите уже сейчас).

Вы используете светотерапию? Поделитесь своим опытом в комментариях👇

КРАХ МОТИВАЦИИ: КАК БЫСТРЫЙ ДОФАМИН УБИВАЕТ ПРОДУКТИВНОСТЬ

👋 Всем привет! Мы привыкли бездумно скроллить ленту, зависать в мобильных играх, читать потоки бессмысленных новостей каждый день. Но мы не замечаем, как эти невинные привычку ломают нас на нейробиологическом уровне.

Почему наш мозг так легко подсаживается на быстрые удовольствия? Как вернуть способность погружаться в глубокую работу? 👇

https://telegra.ph/Psihologiya-bystrogo-dofamina-pochemu-my-podsazhivaemsya-na-mgnovennye-udovolstviya-i-ehto-razrushaet-mozg-06-20

ТИТАН СРЕДИ АНТИОКСИДАНТОВ: ЛИКБЕЗ ПО PQQ

В отличие от большинства антиоксидантов, PQQ способен регенерироваться в организме до 20 000 раз😱 что делает его в тысячи раз эффективнее витамина С или E. Он не вырабатывается в организме, но мы нуждаемся в нем.

PQQ участвует в множестве биохимических процессов, но главные зоны его действия:

✅ Поддержка митохондрий

Стимулирует митохондриогенез — это процесс образования новых митохондрий. Повышает эффективность работы существующих митохондрий. Исследования на животных показывают, что дефицит PQQ снижает количество митохондрий на 20-30%, а добавление 0,2-0,3 мг/кг восстанавливает их функцию.

PQQ улучшает энергетический метаболизм на клеточном уровне, особенно в нейронах и сердце, что защищает нас от митохондриальной дисфункции при старении.

✅ Нейропротекция и когнитивное здоровье

PQQ уменьшает уровень оксидативного стресса в головном мозге, защищает нейроны от эксайтотоксичности. Способствует росту нервной ткани через стимуляцию NGF и BDNF. Исследование с плацебо показало, что прием 20 мг PQQ в день улучшил память как у молодых, так и пожилых людей. У молодых людей также наблюдалось улучшение скорости обработки информации и когнитивной гибкости уже через 8 недель приема PQQ.

✅ Антиоксидантная активность

Согласно исследованиям, PQQ нейтрализует супероксидные радикалы в 100 раз эффективнее, чем витамин С. PQQ снижает маркеры воспаления в крови, такой как С-реактивный белок. Защищает нейроны от окислительного стресса, связанного с болезнью Паркинсона. Исследования на животных показали, что PQQ может помочь при восстановлении после ЧМТ, выступая нейропротектором.

✅ Для сердца

Исследования показали, что PQQ проявляет кардиопротекторную активность, предохраняет клетки сердца от гипертрофии и фиброза. PQQ превосходит метопролол, препарат от гипертонии и аритмии, в защите митохондрий от ишемии и окислительного повреждения.

Как принимать? 🧐

Оптимальная дозировка 20 мг в сутки, PQQ приносит мощный антиоксидантный эффект и без высоких доз. Но как показывают исследования, главный секрет приема PQQ в его комбинациях. Лучшее сочетание будет с коэнзимом Q10, у них взаимодополняющие механизмы работы. PQQ стимулирует образование новых митохондрий, а CoQ10 улучшает функцию уже существующих.

Нет смысла брать в стек больше 2-3 антиоксидантов, поэтому могу порекомендовать такую схему: PQQ 20 мг + убихинон 100-200 мг, в первой половине дня, так как такая связка бодрит. Идеально подойдет тем, кто страдает от хронической усталости, за счет буста выработки АТФ, для восстановления после стресса. По отдельности PQQ и CoQ10 хороши, но вместе они дают эффект синергии: PQQ строит митохондрии, а CoQ10 их питает👌

Можно докинуть для баланса в такой стек Омегу в высокой концентрации. Вместе они снизят воспаление и оксидативный стресс в организме. Курс связки 2-3 месяца, после хотя бы 2-3 недели перерыв.

❌ Побочные эффекты

PQQ считается безопасным даже при высоких дозировках. У чувствительных людей изредка дает головные боли, учащённое сердцебиение, повышенную тревожность. При приеме во второй половине дня может нарушить сон, а натощак даст побочки со стороны ЖКТ, лучше закидывать во время еды.

Вы когда-нибудь принимали PQQ? Какой эффект заметили? Поделитесь в комментариях👇

ЗАРЯЖАЕМ МИКРОБИОМ: ТОП 7 ДОБАВОК ДЛЯ КИШЕЧНИКА

Всем привет! Вчера вы голосовали за самые интересные темы для разбора (голоса все еще принимаются😉). От здоровья кишечника зависит иммунитет, настроение и даже когнитивные функции. По вашим просьбам разбираем лучшие добавки для восстановления микрофлоры, снижения воспаления и укрепления барьера.

⚙️ Пробиотики и пребиотики

Пробиотики заселяют кишечник полезными бактериями, способствуют восстановлению микробиоты после антибиотиков, снижают воспаление, уменьшают проницаемость кишечника и улучшают настроение через ось кишечник–мозг. Исследования показывают, что пробиотики снижают симптомы депрессии и тревожности.

Пребиотики — это еда для микробиоты, они повышают уровень короткоцепочечных жирных кислот, особенно бутерата, который восстанавливает кишечный барьер и снижает воспаление.

Про- и пребиотики на iHerb

⚙️ Омега-3

Омега-3 влияет на ось кишечник-мозг, действуя через состав кишечной микробиоты. Снижает уровень системного воспаления, нормализует работу иммунной системы в кишечнике и помогает улучшить состав микробиоты. Омега-3 усиливает рост полезных бактерий и улучшает барьер кишечника.

Омега-3 от производителя в высокой концентрации. По промо RISE10 скидка 10% на оф. сайте на все😎

⚙️ Клетчатка

Снижает воспаление в кишечнике, улучшает транзит, регулирует сахар в крови, помогает микробиоте вырабатывать короткоцепочечные жирные кислоты. Исследования выявили, что растворимая клетчатка модулирует состав микробиоты и усиливает выработку бутерата.

Условно мужчинам нужно 30-35 г клетчатки, женщинам оптимально 25 г. Если ваша диета с высоким содержанием белка (актуально для спортсменов), то потребность в клетчатке будет выше, до 40-45 г. Речь идет как про растворимую, так и про нерастворимую клетчатку.

Клетчатка на Ozon

⚙️ L-глутамин

Поддерживает регенерацию слизистой, снижая проницаемость, уменьшает проблемы дырявого кишечника. Исследования на людях показали, что глутамин помогает при симптоме раздраженного кишечника и тем, кто страдает от пищевых аллергий.

L-глутамин на Яндекс.Маркете

⚙️ Цинк

Исследования подтверждают, что цинк способствует заживлению слизистой при гастритах и язвах. Он незаменим для восстановления слизистой оболочки и сдерживания воспаления. Дефицит цинка повышает риск синдрома дырявого кишечника.

Цинк на Wildberries

⚙️ L-карнитин

Уменьшает окислительный стресс, улучшает энергетический обмен в клетках слизистой, особенно при воспалениях, способствует заживлению повреждений кишечника и улучшает утилизацию жиров, что позволяет снизить воспалительный фон. Исследования показывают, что L-карнитин помогает при язвенном колите.

L-карнитин на Ozon

⚙️ Ферментированные продукты

Кимчи, квашеная капуста, комбуча, кисломолочка — это натуральные источники пробиотиков. Содержат живые культуры и метаболиты бактерий, постбиотики, которые улучшают усвоение, снижают воспаление и поддерживают регенерацию кишечного эпителия.

Хорошее пищеварение по сути фундамент нейроэнергии, иммунитета и антиэйджинга👍

Вы пробовали через питание и микрофлору бустить работу мозга? Поделитесь своим опытом в комментариях👇

👋Всем привет! Многие биохакеры, в том числе и я, годами экспериментируют с бустом нейрогенеза: собирают стеки, принимают ноотропы, грибы, тренируют память. Но что, если все это время мы упускали главное?

Почему без здоровой глии даже самые мощные ноотропы бесполезны? Читайте в статье🤝

ЯСНЫЙ УМ И ЗАЩИТА НЕЙРОНОВ: ЛИКБЕЗ ПО ЦИТИКОЛИНУ

Цитиколин, также известный как CDP-холин, представляет собой соединение, состоящее из цитидина и холина. Он играет ключевую роль в синтезе фосфатидилхолина — основного компонента клеточных мембран, особенно в нейронах.

В отличие от обычного холина, например, из яиц, CDP-холин обладает высокой биодоступностью и легко преодолевает ГЭБ.

В чем польза?

🟤Для когнитивных функций

CDP-холин повышает уровень ацетилхолина — нейромедиатора, критически важного для обучения и памяти. Исследование показало, что прием 500–2000 мг цитиколина в день улучшает память и внимание у пожилых людей с когнитивными нарушениями. В другом исследовании цитиколин улучшал рабочую память у здоровых молодых людей.

🟤Поддержка зрения

Фосфатидилхолин важен для здоровья сетчатки. Исследование показало, что цитиколин замедляет прогрессирование глаукомы. Также в одном исследовании отмечают, что цитиколин обладает нейропротективными, антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые могут быть полезны при этих патологиях.

🟤Нейропротекция

Цитиколин стимулирует синтез фосфолипидов, восстанавливает поврежденные мембраны нейронов и снижает окислительный стресс. Цитиколин может снижать уровень глутамата и повышать уровень АТФ, что способствует защите нейронов от повреждений.

Метаанализ подтвердил, что CDP-холин ускоряет восстановление после ишемического инсульта. Также в исследовании с участием людей цитиколин помогал восстановиться после черепно-мозговых травм.

🟤Для дофаминовых рецепторов 

CDP-холин повышает чувствительность дофаминовых рецепторов, что может улучшать мотивацию и когнитивную гибкость,особенно при заболеваниях, связанных с дефицитом дофамина, таких как болезнь Паркинсона.

✅ Как правильно принимать цитиколин?

Обычная дозировка 0,5-2 г. Лучшее время приема: утром или до обеда, при позднем приеме может вызывать бессонницу.

Самое классическое сочетание CDP-холина с рацетамами или ежовиком для восполнения расхода холина. Если есть цель буста дофаминовой системы, можно взять в стек с L-тирозином.

Для нейропротекторного эффекта подойдет связка с Омега-3, улучшает мембранную пластичность.

Исследования показывают, что связка цитиколина с коэнзимом Q10 эффективно работает при нейродегенеративных патологиях глаз.

❌ Побочные эффекты

CDP-холин считается безопасным, возможны головные боли при избытке холина, и бессонница при приеме вечером. В высоких дозировках может вызвать проблемы с ЖКТ, но это редкость.

Какой источник холина предпочитаете брать в стек? Поделитесь личным опытом в комментариях👇

ОПТИМИЗИРУЕМ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА И ЭСТРОГЕНА ПО ГУБЕРМАНУ

Всем привет! Принес вам разбор свежего подскаста. Тестостерон и эстроген — ключевые гормоны, влияющие на энергию, либидо, мышечный рост и когнитивные функции. Если применять эти методы 2-3 месяца, можно заметно улучшить гормональный профиль без фармы.

✔️ Практические рекомендации для оптимизации тестостерона

➡️Циркадные ритмы

Глубокий сон важен для выработки тестостерона, особенно фаза медленного сна. Спать по 7-9 часов в полной темноте. Ложиться нужно до 23:00 и избегать синего света за 2 часа до сна. Апноэ сна снижает тестостерон, и его важно диагностировать и лечить.

➡️ Управление кортизолом

Высокий кортизол подавляет тестостерон. Снизить уровень стресса помогут дыхательные практики, солнечный свет утром по 10–30 мин также снижает кортизол. Добавьте в стек адаптогены, например, ашваганду, родиолу розовую.

➡️Тренировки для максимизации тестостерона

Силовые тренировки — это лучший стимул для тестостерона по мнению Губрмана. Оптимальный протокол тренировок: 3-4 силовые тренировки в неделю, упражнения по 5-12 повторений, 3-5 подходов. Спринты 1-2 раза в неделю повышают гормон роста и тестостерон. Но следует избегать перетренированности, слишком частые тренировки повышают кортизол. Кардио должно быть умеренно. Длительное и частое кардио (более 75 мин) может снижать тестостерон.

➡️Питание для тестостерона

Добавьте в рацион полезные жиры: яйца, авокадо, орехи, оливковое масло, жирная рыба. Нужно добирать норму белка: 1,6-2,2 г на кг веса.

Из добавок Губерман рекомендует цинк и магний, они критичны для синтеза тестостерона. Оптимально принимать цинк по 15-30 мг в сутки, магний по 400 мг в сутки, форма: глицинат или малат. Нужно закрыть дефицит витамина Д, поднять на оптимальный уровень 50-80 нг/мл.

Также Губерман упоминает, что Тонгкат Али может повышать уровень свободного тестостерона, но требует осторожности из-за возможных побочных эффектов, таких как бессонница. Фадогия агрестис может стимулировать выработку лютеинизирующего гормона, способствуя повышению тестостерона.

➡️Контроль эстрогена

Избыток жира, особенно висцерального, повышает ароматазу, фермент, который конвертирует тестостерон в эстроген. Для снижения уровня эстрогена важно сбросить лишний вес, особенно живот. Губерман упоминает, что ресвератрол мягко подавляет ароматазу. Крестоцветные овощи, например, брокколи, капуста, содержат DIM (дииндолилметан), который помогает метаболизировать эстроген. Также в рацион стоит добавить льняное семя в умеренных количествах, может помочь сбалансировать эстроген.

✔️ Дополнительные биохаки от Губермана

➡️Криотерапия и сауна

Кратковременное воздействие холода на 2–3 мин повышает тестостерон и дофамин. Жара от сауны полезна, но не злоупотребляйте, потому что перегрев может снизить уровень тестостерона.

➡️Оптимизация дофамина

Дофамин и тестостерон связаны. В нашем чате биохакеров обсуждали пользу воздержания. Губерман по этому поводу говорит, что короткое воздержание на 3-7 дней может повысить тестостерон, но долгое – снижает.

➡️Избегать ксеноэстрогенов

Пластик (BPA), косметика с парабенами, пестициды действуют как эстрогены в организме. Губерман советует использовать стеклянную посуду вместо пластика, выбирать органические продукты.

➡️ Вывод: как быстро повысить тестостерон?

Протокол по повышению тестостерона:

➡️Спать 7–9 часов в темноте;

➡️Тренироваться с отягощениями 3–4 раза в неделю;

➡️Есть достаточно жиров, цинка и магния;

➡️Управлять стрессом посредством дыхания, солнечного света;

➡️Контролировать уровень эстрогена: сбросить лишний вес, учесть рекомендации по питанию.

Какие добавки для тестостерона работают у вас? Поделитесь личным опытом в комментариях👇