ЛИКБЕЗ ПО СЕЛЕНУ

Всем привет! Вы просили, поэтому решил сделать разбор селена. Селен важен для правильной работы иммунной системы и щитовидной железы. Также селен защищает наш организм от окислительного стресса, по сути выступая антиоксидантом. Он отлично сочетается с витамином Е, защищая клеточные мембраны от повреждений свободных радикалов.

⏩️ Сердечные заболевания
Исследования показали, что селенопротеины регулируют нормальные функции сосудов, благодаря своей способности снижать вредные активные формы кислорода и сохранять биодоступный оксид азота. Они снижают риск таких заболеваний, как тромбоз, инсульт и атеросклероз.

⏩️ Когнитивные способности
Доказано, что селен помогает восстанавливать когнитивные процессы и способствует нейрогенезу, особенно после травм или как следствие старения. Эффект значительно увеличивается при наличии хотя бы легких физических нагрузок.

⏩️ Онкология
У афроамериканских женщин, которые получали 20 мкг селена в день, риск развития рака яичников был на 30% ниже, чем у тех, кто не принимал. Замер проводился с поправкой на другие факторы риска.
Мужчинам повезло меньше. Селен негативно влияет на рак предстательной железы. В исследовании участвовали мужчины, которые в течение примерно 8 лет принимали от 1 до 24 мкг, от 25 до 139 мкг и выше 140 мкг. Вероятность смерти росла пропорционально для каждой группы: 18%, 33% и 160%.

⏩️ Сколько селена нужно принимать?
Суточная потребность в селене составляет всего 55 мкг.
Se-метил-L-селеноцистеин — это природная форма селена, которая содержится в дрожжах, брокколи, редиске, брюссельской капусте, капусте, чесноке и луке. Такой селен вполне биодоступен, но в добавках нужную дозировку получить проще.

❌ Побочные эффекты
При этом больше не значит лучше. Например, исследование говорит, что люди, принимавшие 200 мкг селена в день, в 2,7 раза чаще заболевали диабетом 2-го типа, чем при приеме плацебо. Ну и влияние на рак простаты — в общем, не стоит закидываться сверхдозами. Также превышение дозы селена дает такую побочку, как ломкость волос и ногтей.

А вы принимали селен как добавку? Поделитесь своим опытом в комментариях👇

ПОДБОРКА РАБОЧИХ НООТРОПОВ

Всем привет! В последнее время в чате часто спрашивают про рабочие ноотропы, поэтому решил сделать для вас подборку.

⚙️ Ежовик
Наращивание новых нейронных связей дело не быстрое. Ежовик способствует нейрогенезу, улучшает процесс запоминания. Также помогает снять тревогу, предотвращает повреждение нейронов. Можно принимать курсом 4-6 месяцев.

Ежовик из мицелия гриба от Nooteria Labs. По промо r153vh на оф.сайте скидка 10% на все.

⚙️ Семакс
Препарат помогает повысить уровень метаболизма ацетилхолина и чувствительность дофаминовых рецепторов. Воздействует на повышение уровня BDNF и стимулирует передние отделы больших полушарий мозга, что дает концентрацию, внимание. Буcтит рост новых нейронов, очень хорошо прокачивает память. Семакс применяют интраназально, найти можно в аптеках.

⚙️ Mindbooster
Вариант для тех, кто хочет получить готовое и проверенное решение. Кофеин, L-теанин, L-тирозин, обеспечивают прилив сил, помогают концентрации. Родиола розовая, Бакопа и витамины группы В помогают стабилизировать нервную систему, формируют запас сил. Также в составе есть DMAE. Mindbooster не только стимулирует продуктивность в моменте, но и работает на долгосрок за счет сбалансированного состава.

MindBooster от Nooteria Labs. По промо r153vh на оф.сайте скидка 10% на все.

⚙️ Ноопепт
Механизмы его работы похож на пирацетам, но имеет другую химическую структуру и технически не является рацетамом. Способен улучшить когнитивные функции, улучшить память, обеспечить защиту нейронов и сбить уровень тревоги, но только после длительного курса (1-2 месяца).

Ноопепт на Ozon

⚙️ Женьшень
Общеукрепляющее средство и адаптоген для поддержания организма в тонусе, улучшает когнитивные функции, бдительность, укрепляет память. Повышает либидо.

Заказать на Яндекс маркет

Принимаете какие-либо добавки для мозга на постоянной основе? Поделитесь своим опытом в комментариях👇

👋Всем привет! Бытует мнение, что энергетики и предтрены - зло. Но так ли они опасны для организма на самом деле и действительно ли помогают бустить работу мозга?

Сегодня в статье разбираем, из чего состоят энергетики, можно ли от них умереть, какие предтрены для мозга реально эффективны, и как биохакеру получить от этих инструментов максимум пользы👇

https://vc.ru/flood/1680913-energetiki-predtreny-nootropy-stoit-li-boyatsya

ЛИКБЕЗ ПО МЕЛАТОНИНУ

Мелатонин стал наиболее известным как хронобиотик, многие стали воспринимать его как обычное снотворное. Но на что еще способен мелатонин?

👉 Защита от окислительного стресса
Мелатонин считается мощным антиоксидантом. Окислительный стресс является одной из основных причин возрастной дисфункции мозга, нарушая нейрогенез. Исследования показали, что мелатонин поглощает свободные радикалы и активно участвует в противовоспалительных процессах.

👉 Головная боль
В исследовании мелатонин сравнивали с Амитриптилином от головной боли и плацебо в течении 12 недель. Так, доза мелатонина в 3мг снижала частоту мигренозных головных болей также эффективно, как и препарат. В дополнительном исследовании было установлено, что пациенты с диагнозом хронической головной боли от напряжения получали по 3мг мелатонина в течении 30 дней. Наблюдалось значительное уменьшение симптомов головных болей после применения мелатонина, также улучшилось качество сна.

👉 Заболевания ЖКТ
Исследованием было установлено, что мелатонин и его предшественник триптофан оказывают защитное действие на слизистую. В исследовании лицам, инфицированным H. pylori давали мелатонин, плацебо или триптофан с омепразолом. В каждой из 3 групп было 7 пациентов с язвой желудка и 7 с язвой двенадцатиперстной кишки. На 21 день у тех, кто получал либо триптофан (250мг два раза в день), либо мелатонин (5мг два раза в день), не было язвы, в то время как в группе плацебо было три язвы желудка и три язвы двенадцатиперстной кишки.

👉 Сколько нужно принимать?
Стандартной дозировкой считается 0,5-5мг мелатонина за 30 минут до сна.

❌ Противопоказания:
Не следует принимать дозы выше рекомендованных, чтобы не столкнуться с "мелатониновым похмельем". Также мелатонин не стоит включать в стек на долгосрок. Мелатонин - это скорая помощь для восстановления режима сна. Да, говорят о том, что из-за постоянного приема мелатонина организм может снизить выработку собственного. Но правда в том, что механизм постоянного приема мелатонина в принципе мало изучен.

Напоминаю, что у Ноотерии сейчас большая скидка на мелатонин, а с промо RISE10 банка выйдет всего 350₽, скидка на оф.сайте на все🔥

Другой вариант для качественного сна - Sleep Deep. В составе - растительный 5-HTP, бисглицинат магния, глицин и экстракт корня валерианы. Можно взять в стек в долгосрок, Sleep Deep не только облегчает засыпание и нормализует качество сна, но и снижает тревожность.

Как часто вы принимаете мелатонин? Поделитесь своим опытом в комментариях👇

👋Всем привет! Я думаю, все сталкивались с состоянием, когда ты заряжен энергией и готов "горы свернуть", но в один момент случается откат и не остается ничего, кроме желания лежать на диване и смотреть в одну точку.

Сегодня в статье разбираем, с чем связано это состояние, как оно работает и можно ли с ним справиться👇

https://vc.ru/flood/1694098-ot-depressii-do-shizofrenii-kak-uravnovesit-dofaminovye-kacheli

Ребятки, подкиньте голосов у кого премиум, немного до сторис не хватает. Буду очень признателен🤝
Голосовать по вот этой ссылке

P.S. Спасибо за обратную связь под последним опросом) Если есть еще вопрос или пожелание, которое давно хотели написать, пишите под этим постом.

Голоса засчитываются только от владельцев telegram premium.

ЛИКБЕЗ ПО КОЭНЗИМУ Q10

Всем привет! Коэнзим Q10 - витаминно-подобный кофермент, жирорастворимое вещество, которое принимает участие в синтезе АТФ, выступает противовоспалительным и антиоксидантным средством, способным предотвращать повреждение, вызванное свободными радикалами, и активацию воспалительных сигнальных путей. В этом и есть главная ценность этой добавки.

➡️ Для сердечно-сосудистой системы
Согласно исследованию у пациентов с фибромиалгией наблюдается истощенный уровень CoQ10 в тканях на 40–50% от нормы, а также повышенный уровень митохондриальной дисфункции, окислительного стресса и воспаления. Исследование с участием 20 пациентов с фибромиалгией показало, что прием добавок с CoQ10 по 300 мг в течение 40 дней более чем на 50% снижает боль и усталость, также наблюдалось улучшение выработки энергии митохондриальной АТФ и снижение окислительного стресса и воспаления.

➡️ От мигрени
Было проведено рандомизированное исследование среди 45 пациентов в двух группах: 22 из них получали плацебо и 23 из них получали CoQ10 по 400 мг в день. Значительный профилактический эффект в отношении приступов мигрени появился через 3 месяца. Интересно, что сообщалось о менее тяжелых и частых приступах.

➡️ Рассеянный склероз
Клинические исследования добавок с CoQ10 у пациентов с рассеянным склерозом продемонстрировали значительные преимущества в снижении окислительного стресса и воспаления. В исследовании с участием 48 пациентов с рассеянным склерозом прием добавок с CoQ10 по 500 мг в течение 3 месяцев привел к значительному снижению уровня в крови воспалительных биомаркеров.

➡️ Ценность для спортсменов
Исследование показало, что после физических упражнений у спортсменов и нетренированных людей добавки с CoQ10 улучшали аэробную мощность, анаэробный порог, производительность упражнений и скорость восстановления. Так, например, прием добавок с CoQ10 по 5 мг/кг в сутки значительно улучшил антиоксидантную и противовоспалительную защиту после кардио-тренировок.

💊 Как принимать?
Существуют две формы CoQ10: убихинон и убихинол. Убихинол усваивается лучше, но стоит дороже. Курс обычно не более 2-3 месяцев. Помним, что CoQ10 жирорастворим. Стандартная дозировка - 100 мг.

❌ Противопоказания
В целом, коэнзим Q10 безопасен, только не стоит принимать с препаратами, разжижающими кровь.

А вы принимали коэнзим Q10? Поделитесь своим опытом в комментариях👇

ИНТЕГРАТИВНЫЙ ПОДХОД К ТРЕВОЖНОСТИ

Привет, друзья! Мы уже разобрали с вами темы СДВГ, механизм работы депрессии. В чате часто спрашивают, что принимать от тревожности, решил собрать для вас список добавок с доказанной эффективностью:

🔘Магний
Исследование длиною в 20 лет показало, что среди 2320 мужчин от 40 до 60 лет у обладателей самого высокого уровня магния были самые низкие риски депрессии. На практике проверено, что дозировка от 125-300 мг магния в по 3-4 приема в день обеспечивает клинически значимое улучшение настроения, и при этом быстро.

🔘Пробиотики
Исследованием установлено, что среди тех пациентов, кто принимал Lactobacillus и Bifidobacterium, значительно снизились симптомы тревожности. Еще одно интересное исследование показало, что прием бифидобактерий может повышать уровень триптофана в плазме и изменять обмен серотонина и дофамина в областях мозга, связанных с депрессией и тревогой.

🔘В12
Доказано, что дефицит витамина В12 может привести к проявлению тревоги, депрессивных симптомов, апатии и ухудшению качества сна. Также исследования показали, что как дефицит, так и избыток витамина В12 опасны для психического здоровья, поэтому не стоит использовать В12 как "таблетку от тревоги".

🔘Инозитол
Или витамин В8. Исследования показали снижение уровня инозитола у людей с расстройствами настроения. Небольшие исследования с плацебо подтверждали антидепрессивный эффект добавок с инозитолом, большее влияние оказал на пациентов с депрессией и ОКР.

🔘Витамин Д
Доказано, что низкий уровень витамина Д связан с усилением симптомов депрессии и тревоги. В клиническом исследовании, оценивающем эффективность добавок витамина Д при тревоге, сообщалось, что прием витамина Д в дозировке 1600 МЕ в течение 6 месяцев улучшил симптомы тревоги.

🔘NAC
В исследовании с участием 252 человек с депрессивным расстройством, получавших N-ацетилцистеин и плацебо, улучшение депрессивного состояния и уровень ремиссии был выше в группе с NAC. Часто применяется в лечении зависимостей, ОКР, трихотилломании и БАР.

🔘Ашваганда
Было проведено исследование с группой плацебо, в котором установили, что прием 300 мг ашваганды 2 раза в день в течении 2 месяцев у 70% пациентов снизил уровень тревоги и бессонницы (против 12% в группе плацебо), а 64% пациентов отметили снижение уровня стресса (10% в группе плацебо).

🔘L-теанин
Исследование с плацебо показало, что 30 человек, принимавших L-теанин по 200 мг перед сном в течении месяца по сравнению с группой плацебо, отметили уменьшение симптомов стресса и тревоги, а также значительное улучшение качества сна.

Что думаете по добавкам от тревоги, от чего видели эффект?

ТОП-5 ДОБАВОК ОТ ХРОНИЧЕСКОЙ УСТАЛОСТИ

Всем привет! С учетом современных критериев успешности сложно отличить лень от хронической усталости. Собрал для вас подборку добавок, которые помогут повысить общий тонус и имеют доказанную эффективность.

⚡️Женьшень
Адаптоген. Защищает от окислительного стресса, замедляет воспалительные процессы в организме, мощный иммуномодулятор. Доказано эффективно снимает симптомы усталости. Оптимально принимать по 1000-2000 мг, разделив на 2 приема.

Американский женьшень на Яндекс Маркете

⚡️Родиола розовая
Исследования показали, что экстракт родиолы розовой повышает физическую работоспособность. Родиола улучшает выработку АТФ, и даёт нам энергетический заряд. Лучше работает в составе стека.

Mindbooster от Nooteria Labs. По промо RISE10 на оф.сайте скидка 10% на все.

⚡️Элеутерококк
Повышает энергию. Регулирует уровень сахара в крови, работает как антиоксидант. Запускает механизмы повышения умственной и физической работоспособности.

Элеутерококк на Яндекс Маркете

⚡️Гуарана
Гуарану часто принимают за более мягкий аналог кофе. Работает в долгосрок, повышает тонус, улучшает концентрацию и память, снижает тревожность. Отлично работает в связке с теанином. Можно принимать по 50 мг 2 раза в день.

Гуарана на iHerb

⚡️Ашваганда
Позиционируется как средство против стресса. Помогает улучшить концентрацию внимания, снижает тревожность и улучшает сон. Доказано, что ашваганда улучшает когнитивные функции и общую память.

Ашваганда на iHerb

Какие добавки от усталости предпочитаете, кроме кофеина? Поделитесь своим опытом в комментариях👇

СПОСОБЫ УСКОРЕНИЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ПО ГУБЕРМАНУ

Всем привет! Принес вам разбор подкаста Эндрю Губермана про эффективное восстановление после тренировок.

Сначала стоит разобраться, какие уровни перетрена есть, чтобы понять, какой период требуется для восстановления:

🌟 Уровень 1 - острая перегрузка. Сильная боль, утомление, снижение работоспособности. Возникает, если вы резко повысили нагрузку или плохо разогрелись. Восстановление займет от пары минут до нескольких дней.
🌟Уровень 2 - "функциональное перенапряжение". Возникает от тренировок с перегрузкой. Восстановление - от нескольких дней до недели.
🌟Уровень 3 - "нефункциональное перенапряжение". Если вы достигли уровня 2 и продолжаете тренироваться с перегрузкой, то на восстановление вам понадобятся недели.
🌟Уровень 4 - перетренированность. На восстановление уходят месяцы. Если вам стало легче через пару дней, то вы скорее были на уровне 3. Отследить состояние перетренированности сложно. Признаки: снижение работоспособности, ЧСС увеличена в покое, снижена мотивация, страдают биомаркеры.

Рабочая стратегия восстановления:

💡Квадрат дыхания - 5 с на вдох, 5 с задержка дыхания, 5 с выдох и 5 с задержка. Дышим 3-10 мин.
💡Компрессионная одежда. Помогает от болезненности мышц.
💡Ледяная ванна. Есть данные, что этот метод замедляет рост мышц, но оправдано от болевого синдрома. Замечу, что холодный душ помогает мало, недостаточно воздействует на тело.
💡Тепло. Полезно для восстановление, но может провоцировать отеки.

Что делать, если довели себя до нефункционального перенапряжения или перетренированности:

🪼Сон. Достаточный качественный сон.
🪼Добавки. Можно в период восстановления принимать ашваганду, чтобы снизить уровень кортизола. Родиола розовая тоже поспособствует восстановлению.
🪼Сбалансированный стек. Использование добавок может увеличить прирост силы, но снизит мышечную выносливость.

Как отследить эффективность восстановления? Отслеживайте ЧСС и вариабельность сердечного ритма (ВСР):

🔵ВСР лучше покажет ваше состояние, чем ЧСС в состоянии покоя.
🔵Как использовать ВСР? Отслеживать в течении 4-6 недель, чтобы понять тенденцию.
🔵Если ВСР снижается 7 дней подряд, оцените сон, пробуйте советы по восстановлению, оцените свое питание и водный баланс. Если не помогает, пересмотрите программу тренировок или отмените ее, пока не восстановитесь.

Чек-лист по восстановлению:

➡️ Проверяйте ВСР в одно и то же время каждый день.
➡️ Раз в три месяца анализ крови на: кортизол, тестостерон, соотношение ДГЭА. Раз в пол года: глутамин, соотношение нейтрофилов к лимфоцитам, TNF-альфа.
➡️ Субъективно: наблюдайте за настроением, либидо и аппетитом, сравнивайте с собой.
➡️ При измерении восстановления более точными будут тесты на скорость, а не на силу.

Можно прийти к выводу, что важно соблюдать баланс в нагрузках на тренировках, регулярно чекать биомаркеры и соблюдать основные принципы качественного восстановления: сон, питание, добавки в меру.

Какие методы для восстановления после тренировок обычно используете? Поделитесь своим опытом в комментариях👇

ЛИКБЕЗ ПО ДОБАВКАМ ДЛЯ СЕРДЦА

Всем привет! При бесконечном бусте работы мозга и погоне за продуктивностью не стоит забывать о главном "моторе". Собрал для вас подборку добавок для сердца и сосудов с доказанной эффективностью.

💊Бета-ситостерол
Это разновидность фитостерина. Исследования показали, что бета-ситостерол помогает восстанавливаться от последствий окислительного стресса и повреждений ткани миокарда.

Бета-ситостерол на iHerb

💊Чеснок
Снижает общий холестерин и триглицериды, а также замедляет развитие атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. Более подробный разбор - здесь.

Экстракт чеснока на Яндекс Маркете

💊Омега-3
Доказано, что прием 1г в сутки снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, инфаркта, инсульта и ИБС.

Омега-3 высокой концентрации от Nooteria Labs. По промо RISE10 на оф.сайте скидка 10% на все.

💊Красный дрожжевой рис
Исследования утверждают, что экстракт является самой эффективной добавкой для снижения уровня холестерина, что сокращает риск развития ишемической болезни сердца.

Добавка на Ozon

💊Ниацин
Снижает уровень холестерина, помогает при атеросклерозе, однако его не следует употреблять вместе со статинами и его аналогами, такими как красный дрожжевой рис. Это может увеличить риск инсульта.

Ниацин на Яндекс Маркете

💊Коэнзим Q10
Значительно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и эффективен в снижении побочных эффектов от приёма статинов, антиоксидант. Наш разбор CoQ10 - здесь.

CoQ10 на Ozon

💊Магний
Повышение уровня магния до нормы снижает давление и связано с более низким риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Поддерживать высокий нормальный уровень магния и обеспечить оптимальное снижение риска ИБС сложно только из питания, поэтому норма дополнительного потребления в день - 300-400 мг. Лучшая форма - бисглицинат.

Магний от Nooteria Labs, норма в 3-х капсулах в день. По промо RISE10 на оф.сайте скидка 10% на все.

💊Экстракт листьев артишока
Снижает общий холестерин, защищает от окислительного стресса. Исследования подчеркивают, что длительный прием экстракта артишока значительно улучшает липидный профиль крови.

Экстракт на Wildberries

Какие добавки для сердечно-сосудистой системы обычно принимаете? Поделитесь в комментариях, будет интересно почитать👇