👋Всем привет! Бытует мнение, что энергетики и предтрены - зло. Но так ли они опасны для организма на самом деле и действительно ли помогают бустить работу мозга?

Сегодня в статье разбираем, из чего состоят энергетики, можно ли от них умереть, какие предтрены для мозга реально эффективны, и как биохакеру получить от этих инструментов максимум пользы👇

https://vc.ru/flood/1680913-energetiki-predtreny-nootropy-stoit-li-boyatsya

ЛИКБЕЗ ПО МЕЛАТОНИНУ

Мелатонин стал наиболее известным как хронобиотик, многие стали воспринимать его как обычное снотворное. Но на что еще способен мелатонин?

👉 Защита от окислительного стресса
Мелатонин считается мощным антиоксидантом. Окислительный стресс является одной из основных причин возрастной дисфункции мозга, нарушая нейрогенез. Исследования показали, что мелатонин поглощает свободные радикалы и активно участвует в противовоспалительных процессах.

👉 Головная боль
В исследовании мелатонин сравнивали с Амитриптилином от головной боли и плацебо в течении 12 недель. Так, доза мелатонина в 3мг снижала частоту мигренозных головных болей также эффективно, как и препарат. В дополнительном исследовании было установлено, что пациенты с диагнозом хронической головной боли от напряжения получали по 3мг мелатонина в течении 30 дней. Наблюдалось значительное уменьшение симптомов головных болей после применения мелатонина, также улучшилось качество сна.

👉 Заболевания ЖКТ
Исследованием было установлено, что мелатонин и его предшественник триптофан оказывают защитное действие на слизистую. В исследовании лицам, инфицированным H. pylori давали мелатонин, плацебо или триптофан с омепразолом. В каждой из 3 групп было 7 пациентов с язвой желудка и 7 с язвой двенадцатиперстной кишки. На 21 день у тех, кто получал либо триптофан (250мг два раза в день), либо мелатонин (5мг два раза в день), не было язвы, в то время как в группе плацебо было три язвы желудка и три язвы двенадцатиперстной кишки.

👉 Сколько нужно принимать?
Стандартной дозировкой считается 0,5-5мг мелатонина за 30 минут до сна.

❌ Противопоказания:
Не следует принимать дозы выше рекомендованных, чтобы не столкнуться с "мелатониновым похмельем". Также мелатонин не стоит включать в стек на долгосрок. Мелатонин - это скорая помощь для восстановления режима сна. Да, говорят о том, что из-за постоянного приема мелатонина организм может снизить выработку собственного. Но правда в том, что механизм постоянного приема мелатонина в принципе мало изучен.

Напоминаю, что у Ноотерии сейчас большая скидка на мелатонин, а с промо RISE10 банка выйдет всего 350₽, скидка на оф.сайте на все🔥

Другой вариант для качественного сна - Sleep Deep. В составе - растительный 5-HTP, бисглицинат магния, глицин и экстракт корня валерианы. Можно взять в стек в долгосрок, Sleep Deep не только облегчает засыпание и нормализует качество сна, но и снижает тревожность.

Как часто вы принимаете мелатонин? Поделитесь своим опытом в комментариях👇

👋Всем привет! Я думаю, все сталкивались с состоянием, когда ты заряжен энергией и готов "горы свернуть", но в один момент случается откат и не остается ничего, кроме желания лежать на диване и смотреть в одну точку.

Сегодня в статье разбираем, с чем связано это состояние, как оно работает и можно ли с ним справиться👇

https://vc.ru/flood/1694098-ot-depressii-do-shizofrenii-kak-uravnovesit-dofaminovye-kacheli

Ребятки, подкиньте голосов у кого премиум, немного до сторис не хватает. Буду очень признателен🤝
Голосовать по вот этой ссылке

P.S. Спасибо за обратную связь под последним опросом) Если есть еще вопрос или пожелание, которое давно хотели написать, пишите под этим постом.

Голоса засчитываются только от владельцев telegram premium.

ЛИКБЕЗ ПО КОЭНЗИМУ Q10

Всем привет! Коэнзим Q10 - витаминно-подобный кофермент, жирорастворимое вещество, которое принимает участие в синтезе АТФ, выступает противовоспалительным и антиоксидантным средством, способным предотвращать повреждение, вызванное свободными радикалами, и активацию воспалительных сигнальных путей. В этом и есть главная ценность этой добавки.

➡️ Для сердечно-сосудистой системы
Согласно исследованию у пациентов с фибромиалгией наблюдается истощенный уровень CoQ10 в тканях на 40–50% от нормы, а также повышенный уровень митохондриальной дисфункции, окислительного стресса и воспаления. Исследование с участием 20 пациентов с фибромиалгией показало, что прием добавок с CoQ10 по 300 мг в течение 40 дней более чем на 50% снижает боль и усталость, также наблюдалось улучшение выработки энергии митохондриальной АТФ и снижение окислительного стресса и воспаления.

➡️ От мигрени
Было проведено рандомизированное исследование среди 45 пациентов в двух группах: 22 из них получали плацебо и 23 из них получали CoQ10 по 400 мг в день. Значительный профилактический эффект в отношении приступов мигрени появился через 3 месяца. Интересно, что сообщалось о менее тяжелых и частых приступах.

➡️ Рассеянный склероз
Клинические исследования добавок с CoQ10 у пациентов с рассеянным склерозом продемонстрировали значительные преимущества в снижении окислительного стресса и воспаления. В исследовании с участием 48 пациентов с рассеянным склерозом прием добавок с CoQ10 по 500 мг в течение 3 месяцев привел к значительному снижению уровня в крови воспалительных биомаркеров.

➡️ Ценность для спортсменов
Исследование показало, что после физических упражнений у спортсменов и нетренированных людей добавки с CoQ10 улучшали аэробную мощность, анаэробный порог, производительность упражнений и скорость восстановления. Так, например, прием добавок с CoQ10 по 5 мг/кг в сутки значительно улучшил антиоксидантную и противовоспалительную защиту после кардио-тренировок.

💊 Как принимать?
Существуют две формы CoQ10: убихинон и убихинол. Убихинол усваивается лучше, но стоит дороже. Курс обычно не более 2-3 месяцев. Помним, что CoQ10 жирорастворим. Стандартная дозировка - 100 мг.

❌ Противопоказания
В целом, коэнзим Q10 безопасен, только не стоит принимать с препаратами, разжижающими кровь.

А вы принимали коэнзим Q10? Поделитесь своим опытом в комментариях👇

ИНТЕГРАТИВНЫЙ ПОДХОД К ТРЕВОЖНОСТИ

Привет, друзья! Мы уже разобрали с вами темы СДВГ, механизм работы депрессии. В чате часто спрашивают, что принимать от тревожности, решил собрать для вас список добавок с доказанной эффективностью:

🔘Магний
Исследование длиною в 20 лет показало, что среди 2320 мужчин от 40 до 60 лет у обладателей самого высокого уровня магния были самые низкие риски депрессии. На практике проверено, что дозировка от 125-300 мг магния в по 3-4 приема в день обеспечивает клинически значимое улучшение настроения, и при этом быстро.

🔘Пробиотики
Исследованием установлено, что среди тех пациентов, кто принимал Lactobacillus и Bifidobacterium, значительно снизились симптомы тревожности. Еще одно интересное исследование показало, что прием бифидобактерий может повышать уровень триптофана в плазме и изменять обмен серотонина и дофамина в областях мозга, связанных с депрессией и тревогой.

🔘В12
Доказано, что дефицит витамина В12 может привести к проявлению тревоги, депрессивных симптомов, апатии и ухудшению качества сна. Также исследования показали, что как дефицит, так и избыток витамина В12 опасны для психического здоровья, поэтому не стоит использовать В12 как "таблетку от тревоги".

🔘Инозитол
Или витамин В8. Исследования показали снижение уровня инозитола у людей с расстройствами настроения. Небольшие исследования с плацебо подтверждали антидепрессивный эффект добавок с инозитолом, большее влияние оказал на пациентов с депрессией и ОКР.

🔘Витамин Д
Доказано, что низкий уровень витамина Д связан с усилением симптомов депрессии и тревоги. В клиническом исследовании, оценивающем эффективность добавок витамина Д при тревоге, сообщалось, что прием витамина Д в дозировке 1600 МЕ в течение 6 месяцев улучшил симптомы тревоги.

🔘NAC
В исследовании с участием 252 человек с депрессивным расстройством, получавших N-ацетилцистеин и плацебо, улучшение депрессивного состояния и уровень ремиссии был выше в группе с NAC. Часто применяется в лечении зависимостей, ОКР, трихотилломании и БАР.

🔘Ашваганда
Было проведено исследование с группой плацебо, в котором установили, что прием 300 мг ашваганды 2 раза в день в течении 2 месяцев у 70% пациентов снизил уровень тревоги и бессонницы (против 12% в группе плацебо), а 64% пациентов отметили снижение уровня стресса (10% в группе плацебо).

🔘L-теанин
Исследование с плацебо показало, что 30 человек, принимавших L-теанин по 200 мг перед сном в течении месяца по сравнению с группой плацебо, отметили уменьшение симптомов стресса и тревоги, а также значительное улучшение качества сна.

Что думаете по добавкам от тревоги, от чего видели эффект?

ТОП-5 ДОБАВОК ОТ ХРОНИЧЕСКОЙ УСТАЛОСТИ

Всем привет! С учетом современных критериев успешности сложно отличить лень от хронической усталости. Собрал для вас подборку добавок, которые помогут повысить общий тонус и имеют доказанную эффективность.

⚡️Женьшень
Адаптоген. Защищает от окислительного стресса, замедляет воспалительные процессы в организме, мощный иммуномодулятор. Доказано эффективно снимает симптомы усталости. Оптимально принимать по 1000-2000 мг, разделив на 2 приема.

Американский женьшень на Яндекс Маркете

⚡️Родиола розовая
Исследования показали, что экстракт родиолы розовой повышает физическую работоспособность. Родиола улучшает выработку АТФ, и даёт нам энергетический заряд. Лучше работает в составе стека.

Mindbooster от Nooteria Labs. По промо RISE10 на оф.сайте скидка 10% на все.

⚡️Элеутерококк
Повышает энергию. Регулирует уровень сахара в крови, работает как антиоксидант. Запускает механизмы повышения умственной и физической работоспособности.

Элеутерококк на Яндекс Маркете

⚡️Гуарана
Гуарану часто принимают за более мягкий аналог кофе. Работает в долгосрок, повышает тонус, улучшает концентрацию и память, снижает тревожность. Отлично работает в связке с теанином. Можно принимать по 50 мг 2 раза в день.

Гуарана на iHerb

⚡️Ашваганда
Позиционируется как средство против стресса. Помогает улучшить концентрацию внимания, снижает тревожность и улучшает сон. Доказано, что ашваганда улучшает когнитивные функции и общую память.

Ашваганда на iHerb

Какие добавки от усталости предпочитаете, кроме кофеина? Поделитесь своим опытом в комментариях👇

СПОСОБЫ УСКОРЕНИЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ПО ГУБЕРМАНУ

Всем привет! Принес вам разбор подкаста Эндрю Губермана про эффективное восстановление после тренировок.

Сначала стоит разобраться, какие уровни перетрена есть, чтобы понять, какой период требуется для восстановления:

🌟 Уровень 1 - острая перегрузка. Сильная боль, утомление, снижение работоспособности. Возникает, если вы резко повысили нагрузку или плохо разогрелись. Восстановление займет от пары минут до нескольких дней.
🌟Уровень 2 - "функциональное перенапряжение". Возникает от тренировок с перегрузкой. Восстановление - от нескольких дней до недели.
🌟Уровень 3 - "нефункциональное перенапряжение". Если вы достигли уровня 2 и продолжаете тренироваться с перегрузкой, то на восстановление вам понадобятся недели.
🌟Уровень 4 - перетренированность. На восстановление уходят месяцы. Если вам стало легче через пару дней, то вы скорее были на уровне 3. Отследить состояние перетренированности сложно. Признаки: снижение работоспособности, ЧСС увеличена в покое, снижена мотивация, страдают биомаркеры.

Рабочая стратегия восстановления:

💡Квадрат дыхания - 5 с на вдох, 5 с задержка дыхания, 5 с выдох и 5 с задержка. Дышим 3-10 мин.
💡Компрессионная одежда. Помогает от болезненности мышц.
💡Ледяная ванна. Есть данные, что этот метод замедляет рост мышц, но оправдано от болевого синдрома. Замечу, что холодный душ помогает мало, недостаточно воздействует на тело.
💡Тепло. Полезно для восстановление, но может провоцировать отеки.

Что делать, если довели себя до нефункционального перенапряжения или перетренированности:

🪼Сон. Достаточный качественный сон.
🪼Добавки. Можно в период восстановления принимать ашваганду, чтобы снизить уровень кортизола. Родиола розовая тоже поспособствует восстановлению.
🪼Сбалансированный стек. Использование добавок может увеличить прирост силы, но снизит мышечную выносливость.

Как отследить эффективность восстановления? Отслеживайте ЧСС и вариабельность сердечного ритма (ВСР):

🔵ВСР лучше покажет ваше состояние, чем ЧСС в состоянии покоя.
🔵Как использовать ВСР? Отслеживать в течении 4-6 недель, чтобы понять тенденцию.
🔵Если ВСР снижается 7 дней подряд, оцените сон, пробуйте советы по восстановлению, оцените свое питание и водный баланс. Если не помогает, пересмотрите программу тренировок или отмените ее, пока не восстановитесь.

Чек-лист по восстановлению:

➡️ Проверяйте ВСР в одно и то же время каждый день.
➡️ Раз в три месяца анализ крови на: кортизол, тестостерон, соотношение ДГЭА. Раз в пол года: глутамин, соотношение нейтрофилов к лимфоцитам, TNF-альфа.
➡️ Субъективно: наблюдайте за настроением, либидо и аппетитом, сравнивайте с собой.
➡️ При измерении восстановления более точными будут тесты на скорость, а не на силу.

Можно прийти к выводу, что важно соблюдать баланс в нагрузках на тренировках, регулярно чекать биомаркеры и соблюдать основные принципы качественного восстановления: сон, питание, добавки в меру.

Какие методы для восстановления после тренировок обычно используете? Поделитесь своим опытом в комментариях👇

ЛИКБЕЗ ПО ДОБАВКАМ ДЛЯ СЕРДЦА

Всем привет! При бесконечном бусте работы мозга и погоне за продуктивностью не стоит забывать о главном "моторе". Собрал для вас подборку добавок для сердца и сосудов с доказанной эффективностью.

💊Бета-ситостерол
Это разновидность фитостерина. Исследования показали, что бета-ситостерол помогает восстанавливаться от последствий окислительного стресса и повреждений ткани миокарда.

Бета-ситостерол на iHerb

💊Чеснок
Снижает общий холестерин и триглицериды, а также замедляет развитие атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. Более подробный разбор - здесь.

Экстракт чеснока на Яндекс Маркете

💊Омега-3
Доказано, что прием 1г в сутки снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, инфаркта, инсульта и ИБС.

Омега-3 высокой концентрации от Nooteria Labs. По промо RISE10 на оф.сайте скидка 10% на все.

💊Красный дрожжевой рис
Исследования утверждают, что экстракт является самой эффективной добавкой для снижения уровня холестерина, что сокращает риск развития ишемической болезни сердца.

Добавка на Ozon

💊Ниацин
Снижает уровень холестерина, помогает при атеросклерозе, однако его не следует употреблять вместе со статинами и его аналогами, такими как красный дрожжевой рис. Это может увеличить риск инсульта.

Ниацин на Яндекс Маркете

💊Коэнзим Q10
Значительно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и эффективен в снижении побочных эффектов от приёма статинов, антиоксидант. Наш разбор CoQ10 - здесь.

CoQ10 на Ozon

💊Магний
Повышение уровня магния до нормы снижает давление и связано с более низким риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Поддерживать высокий нормальный уровень магния и обеспечить оптимальное снижение риска ИБС сложно только из питания, поэтому норма дополнительного потребления в день - 300-400 мг. Лучшая форма - бисглицинат.

Магний от Nooteria Labs, норма в 3-х капсулах в день. По промо RISE10 на оф.сайте скидка 10% на все.

💊Экстракт листьев артишока
Снижает общий холестерин, защищает от окислительного стресса. Исследования подчеркивают, что длительный прием экстракта артишока значительно улучшает липидный профиль крови.

Экстракт на Wildberries

Какие добавки для сердечно-сосудистой системы обычно принимаете? Поделитесь в комментариях, будет интересно почитать👇

ПРО АЛКОГОЛЬ С ТОЧКИ ЗРЕНИЯ НЕЙРОБИОЛОГИИ

Всем привет! В связи с предстоящими праздниками поговорим о влиянии алкоголя на ваш мозг и здоровье в целом. Принес вам разбор подкаста Эндрю Губермана.

Сначала разберемся в биохимии алкоголя:

✅Алкоголь жиро- и водорастворим, метаболизируется в печени, и метаболизм является провоспалительным;
✅Алкоголь проходит гематоэнцефалический барьер;
✅Нахождение в состоянии алкогольного опьянения вызвано нарушением работы нервной системы ацетиловым альдегидом в процессе метаболизма алкоголя.
✅Ежедневный прием алкоголя даже в небольших количествах увеличивает выброс кортизола из надпочечников у людей, поэтому, даже когда человек не пьет, он все равно испытывает больше стресса.

Что же происходит с мозгом, когда мы пьем?

⏺Ацетил альдегид и ацетат проникают через гематоэнцефалический барьер.
⏺Происходит повышение уровня дофамина и серотонина - начинается алкогольное опьянение.
⏺Происходит подавление нейронов префронтальной коры, которая отвечает за планирование, мышление и контроль импульсивного поведения.
⏺Многие люди не помнят, что происходило, когда они пьют, потому что алкоголь подавляет нейронные сети памяти, влияя на их формирование и сохранение.
⏺Префронтальная кора сильнее всего страдает от употребление алкоголя. Ежедневное употребление истончает неокортекс, вызывает деградацию нейронов.
⏺Алкоголь нарушает кишечный микробиом, истребляет бактерии и здоровую микробиоту без разбора.
⏺Последствия повышения толерантности организма к алкоголю: длительность хорошего самочувствия снижается, а вот негативные эффекты от алкоголя становятся более продолжительными.
⏺Опасность регулярного употребления - ускоренное или аномальное превращение тестостерона в эстроген, может привести к гинекомастии, отложению жира и снижению либидо.
⏺Также в подкасте подчеркнули инфу для женщин: риск развития рака молочной железы среди пьющих женщин становится все выше при ежедневном приеме - 10г алкоголя в день увеличивает риски на 4-13%. Причина - алкоголь увеличивает рост опухолей и подавляет те молекулы, что этот рост ингибируют.

Факты об алкоголизме:

📌 Если увеличение принятого алкоголя заставляет вас или другого человека чувствовать себя только лучше и лучше, это тревожный звонок, у человека сильная предрасположенность к алкоголизму.
📌 Те люди, которые начинают пить с 13-15 лет более подвержены риску развития алкоголизма независимо от того, были ли алкоголики в их семье.
📌 А вот люди, которые откладывают употребление алкоголя хотя бы до 20-летия, менее склонны к развитию зависимости, даже если в их семье есть история с алкоголизмом.

🔔 Следует помнить, что хроническое употребление алкоголя, даже в низких дозах, нарушает работу мозга. Восстановление после алкоголя реально: повреждения префронтальной коры и перестройка нейронных связей возможна через 2-6 месяцев воздержания для людей, употребляющих редко. Те, кто же употреблял алкоголь хронически, могут частично выздороветь, но долгосрочные последствия все равно почувствуют.

По поводу пользы алкоголя: многие говорят про ресвератрол - антиоксидант. Но для терапевтического эффекта нужно выпить десяток бутылок вина, что бессмысленно. Поэтому можно прийти к выводу, что идеальное количество алкоголя - это его полное отсутствие.

Как вы часто употребляете алкоголь? Как привыкли восстанавливаться? Расскажите в комментариях👇

ЛИКБЕЗ ПО ГАМК (ГАБА)

ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) - природный «тормозной нейромедиатор», который блокирует импульсы между нервными клетками, что приводит к успокаивающему эффекту. Многие лекарства от бессонницы, стресса и тревоги, эпилепсии и других состояний работают, влияя на активность ГАМК. Как добавка ГАМК слабо проходит гематоэнцефалический барьер, ее принимают в чистом виде, дойти до состояния передозировки сложно. Также ГАМК естественным образом синтезируется в мозге.

Чем полезны добавки с ГАМК?

⚡️Влияние на сон
Исследования показали, что ГАМК главным образом ускоряет засыпание, а не влияет на качество сна. Прием 300 мг ГАМК перед сном в течении 4 недель не улучшил общее состояние сна, REМ фазу или чувство отдыха при пробуждении, по сравнению с плацебо. Это подтверждается еще одним исследованием, но уже в Японии.

⚡️Успокоительный эффект
В исследовании людей подвергали стрессу и снимали ЭЭГ мозга. Так, прием 100 мг ГАМКа перед стрессовой ситуацией увеличивал уровень стрессоустойчивости испытуемых по данным ЭЭГ. В другом исследовании измеряли альфа (отвечающие за спокойствие) и бета мозговые волны (увеличиваются при возбуждении и беспокойстве). Так, однократный прием 100 мг ГАМК увеличивает альфа-мозговые волны и снижает бета-волны, что подтверждает успокоительный эффект.

⚡️ГАМК и память
Концентрация ГАМКа в префронтальной коре коррелирует с улучшением памяти у пожилых людей с риском развития Альцгеймера. Исследования на студентах показали, что 800 мг ГАМКа за 30 минут до экзамена улучшает когнитивные функции, время реакции и концентрацию внимания.

⚡️Для спортсменов
3 грамма ГАМК перед тренировкой повышает уровень гормона роста в состоянии покоя на 400%, а после тренировки — на 200%. Кстати, учитывая, что гормон роста синтезируется преимущественно ночью, прием ГАМКа перед сном способен повысить прогресс в росте мышц.

⚡️Эпилепсия
У людей с эпилепсией низкий уровень ГАМК коррелирует с худшим контролем приступов. Речь не идет о том, чтобы снизить количество приступов, а скорее о том, что люди предчувствуют близкий приступ, да и в целом лучше контролируют свое состояние. Серия исследований по связи ГАМКа с эпилепсией еще ведется, и завершение ожидается только к декабрю 2028 года.

⚡️Гипертония
Исследования показали, что среди 39 человек с диагностированной гипертонией, которые принимали по 10 мг ГАМК в течение 12 недель, снизилось систолическое давление. Есть исследование с плацебо, в котором 80 человек принимали добавку хлореллы, содержащей 20 мг ГАМК 2 раза в день в течении 12 недель. Результат показал незначительное снижение систолического артериального давления.

💊Какую добавку выбрать и как принимать?
Многие биохакеры предпочитают чай Габа, но чаще просто за приятный вкус. Набрать дозировку хотя бы в 500 мг сложно, проще принимать добавкой, а чай оставить как поддержку, хорошо согреться кружечкой перед сном.

Лучший вариант - растительная, из экстракта чая Габа, такая есть у Nooteria Labs. Дозировка - 1000 мг, курс 2-3 месяца, принимаем на ночь. По промо RISE10 на оф.сайте скидка 10% на все.

Какую добавку с ГАМК предпочитаете? Поделитесь мнением в комментариях👇