СПОСОБЫ УСКОРЕНИЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ПО ГУБЕРМАНУ

Всем привет! Принес вам разбор подкаста Эндрю Губермана про эффективное восстановление после тренировок.

Сначала стоит разобраться, какие уровни перетрена есть, чтобы понять, какой период требуется для восстановления:

🌟 Уровень 1 - острая перегрузка. Сильная боль, утомление, снижение работоспособности. Возникает, если вы резко повысили нагрузку или плохо разогрелись. Восстановление займет от пары минут до нескольких дней.
🌟Уровень 2 - "функциональное перенапряжение". Возникает от тренировок с перегрузкой. Восстановление - от нескольких дней до недели.
🌟Уровень 3 - "нефункциональное перенапряжение". Если вы достигли уровня 2 и продолжаете тренироваться с перегрузкой, то на восстановление вам понадобятся недели.
🌟Уровень 4 - перетренированность. На восстановление уходят месяцы. Если вам стало легче через пару дней, то вы скорее были на уровне 3. Отследить состояние перетренированности сложно. Признаки: снижение работоспособности, ЧСС увеличена в покое, снижена мотивация, страдают биомаркеры.

Рабочая стратегия восстановления:

💡Квадрат дыхания - 5 с на вдох, 5 с задержка дыхания, 5 с выдох и 5 с задержка. Дышим 3-10 мин.
💡Компрессионная одежда. Помогает от болезненности мышц.
💡Ледяная ванна. Есть данные, что этот метод замедляет рост мышц, но оправдано от болевого синдрома. Замечу, что холодный душ помогает мало, недостаточно воздействует на тело.
💡Тепло. Полезно для восстановление, но может провоцировать отеки.

Что делать, если довели себя до нефункционального перенапряжения или перетренированности:

🪼Сон. Достаточный качественный сон.
🪼Добавки. Можно в период восстановления принимать ашваганду, чтобы снизить уровень кортизола. Родиола розовая тоже поспособствует восстановлению.
🪼Сбалансированный стек. Использование добавок может увеличить прирост силы, но снизит мышечную выносливость.

Как отследить эффективность восстановления? Отслеживайте ЧСС и вариабельность сердечного ритма (ВСР):

🔵ВСР лучше покажет ваше состояние, чем ЧСС в состоянии покоя.
🔵Как использовать ВСР? Отслеживать в течении 4-6 недель, чтобы понять тенденцию.
🔵Если ВСР снижается 7 дней подряд, оцените сон, пробуйте советы по восстановлению, оцените свое питание и водный баланс. Если не помогает, пересмотрите программу тренировок или отмените ее, пока не восстановитесь.

Чек-лист по восстановлению:

➡️ Проверяйте ВСР в одно и то же время каждый день.
➡️ Раз в три месяца анализ крови на: кортизол, тестостерон, соотношение ДГЭА. Раз в пол года: глутамин, соотношение нейтрофилов к лимфоцитам, TNF-альфа.
➡️ Субъективно: наблюдайте за настроением, либидо и аппетитом, сравнивайте с собой.
➡️ При измерении восстановления более точными будут тесты на скорость, а не на силу.

Можно прийти к выводу, что важно соблюдать баланс в нагрузках на тренировках, регулярно чекать биомаркеры и соблюдать основные принципы качественного восстановления: сон, питание, добавки в меру.

Какие методы для восстановления после тренировок обычно используете? Поделитесь своим опытом в комментариях👇

ЛИКБЕЗ ПО ДОБАВКАМ ДЛЯ СЕРДЦА

Всем привет! При бесконечном бусте работы мозга и погоне за продуктивностью не стоит забывать о главном "моторе". Собрал для вас подборку добавок для сердца и сосудов с доказанной эффективностью.

💊Бета-ситостерол
Это разновидность фитостерина. Исследования показали, что бета-ситостерол помогает восстанавливаться от последствий окислительного стресса и повреждений ткани миокарда.

Бета-ситостерол на iHerb

💊Чеснок
Снижает общий холестерин и триглицериды, а также замедляет развитие атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. Более подробный разбор - здесь.

Экстракт чеснока на Яндекс Маркете

💊Омега-3
Доказано, что прием 1г в сутки снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, инфаркта, инсульта и ИБС.

Омега-3 высокой концентрации от Nooteria Labs. По промо RISE10 на оф.сайте скидка 10% на все.

💊Красный дрожжевой рис
Исследования утверждают, что экстракт является самой эффективной добавкой для снижения уровня холестерина, что сокращает риск развития ишемической болезни сердца.

Добавка на Ozon

💊Ниацин
Снижает уровень холестерина, помогает при атеросклерозе, однако его не следует употреблять вместе со статинами и его аналогами, такими как красный дрожжевой рис. Это может увеличить риск инсульта.

Ниацин на Яндекс Маркете

💊Коэнзим Q10
Значительно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и эффективен в снижении побочных эффектов от приёма статинов, антиоксидант. Наш разбор CoQ10 - здесь.

CoQ10 на Ozon

💊Магний
Повышение уровня магния до нормы снижает давление и связано с более низким риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Поддерживать высокий нормальный уровень магния и обеспечить оптимальное снижение риска ИБС сложно только из питания, поэтому норма дополнительного потребления в день - 300-400 мг. Лучшая форма - бисглицинат.

Магний от Nooteria Labs, норма в 3-х капсулах в день. По промо RISE10 на оф.сайте скидка 10% на все.

💊Экстракт листьев артишока
Снижает общий холестерин, защищает от окислительного стресса. Исследования подчеркивают, что длительный прием экстракта артишока значительно улучшает липидный профиль крови.

Экстракт на Wildberries

Какие добавки для сердечно-сосудистой системы обычно принимаете? Поделитесь в комментариях, будет интересно почитать👇

ПРО АЛКОГОЛЬ С ТОЧКИ ЗРЕНИЯ НЕЙРОБИОЛОГИИ

Всем привет! В связи с предстоящими праздниками поговорим о влиянии алкоголя на ваш мозг и здоровье в целом. Принес вам разбор подкаста Эндрю Губермана.

Сначала разберемся в биохимии алкоголя:

✅Алкоголь жиро- и водорастворим, метаболизируется в печени, и метаболизм является провоспалительным;
✅Алкоголь проходит гематоэнцефалический барьер;
✅Нахождение в состоянии алкогольного опьянения вызвано нарушением работы нервной системы ацетиловым альдегидом в процессе метаболизма алкоголя.
✅Ежедневный прием алкоголя даже в небольших количествах увеличивает выброс кортизола из надпочечников у людей, поэтому, даже когда человек не пьет, он все равно испытывает больше стресса.

Что же происходит с мозгом, когда мы пьем?

⏺Ацетил альдегид и ацетат проникают через гематоэнцефалический барьер.
⏺Происходит повышение уровня дофамина и серотонина - начинается алкогольное опьянение.
⏺Происходит подавление нейронов префронтальной коры, которая отвечает за планирование, мышление и контроль импульсивного поведения.
⏺Многие люди не помнят, что происходило, когда они пьют, потому что алкоголь подавляет нейронные сети памяти, влияя на их формирование и сохранение.
⏺Префронтальная кора сильнее всего страдает от употребление алкоголя. Ежедневное употребление истончает неокортекс, вызывает деградацию нейронов.
⏺Алкоголь нарушает кишечный микробиом, истребляет бактерии и здоровую микробиоту без разбора.
⏺Последствия повышения толерантности организма к алкоголю: длительность хорошего самочувствия снижается, а вот негативные эффекты от алкоголя становятся более продолжительными.
⏺Опасность регулярного употребления - ускоренное или аномальное превращение тестостерона в эстроген, может привести к гинекомастии, отложению жира и снижению либидо.
⏺Также в подкасте подчеркнули инфу для женщин: риск развития рака молочной железы среди пьющих женщин становится все выше при ежедневном приеме - 10г алкоголя в день увеличивает риски на 4-13%. Причина - алкоголь увеличивает рост опухолей и подавляет те молекулы, что этот рост ингибируют.

Факты об алкоголизме:

📌 Если увеличение принятого алкоголя заставляет вас или другого человека чувствовать себя только лучше и лучше, это тревожный звонок, у человека сильная предрасположенность к алкоголизму.
📌 Те люди, которые начинают пить с 13-15 лет более подвержены риску развития алкоголизма независимо от того, были ли алкоголики в их семье.
📌 А вот люди, которые откладывают употребление алкоголя хотя бы до 20-летия, менее склонны к развитию зависимости, даже если в их семье есть история с алкоголизмом.

🔔 Следует помнить, что хроническое употребление алкоголя, даже в низких дозах, нарушает работу мозга. Восстановление после алкоголя реально: повреждения префронтальной коры и перестройка нейронных связей возможна через 2-6 месяцев воздержания для людей, употребляющих редко. Те, кто же употреблял алкоголь хронически, могут частично выздороветь, но долгосрочные последствия все равно почувствуют.

По поводу пользы алкоголя: многие говорят про ресвератрол - антиоксидант. Но для терапевтического эффекта нужно выпить десяток бутылок вина, что бессмысленно. Поэтому можно прийти к выводу, что идеальное количество алкоголя - это его полное отсутствие.

Как вы часто употребляете алкоголь? Как привыкли восстанавливаться? Расскажите в комментариях👇

ЛИКБЕЗ ПО ГАМК (ГАБА)

ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) - природный «тормозной нейромедиатор», который блокирует импульсы между нервными клетками, что приводит к успокаивающему эффекту. Многие лекарства от бессонницы, стресса и тревоги, эпилепсии и других состояний работают, влияя на активность ГАМК. Как добавка ГАМК слабо проходит гематоэнцефалический барьер, ее принимают в чистом виде, дойти до состояния передозировки сложно. Также ГАМК естественным образом синтезируется в мозге.

Чем полезны добавки с ГАМК?

⚡️Влияние на сон
Исследования показали, что ГАМК главным образом ускоряет засыпание, а не влияет на качество сна. Прием 300 мг ГАМК перед сном в течении 4 недель не улучшил общее состояние сна, REМ фазу или чувство отдыха при пробуждении, по сравнению с плацебо. Это подтверждается еще одним исследованием, но уже в Японии.

⚡️Успокоительный эффект
В исследовании людей подвергали стрессу и снимали ЭЭГ мозга. Так, прием 100 мг ГАМКа перед стрессовой ситуацией увеличивал уровень стрессоустойчивости испытуемых по данным ЭЭГ. В другом исследовании измеряли альфа (отвечающие за спокойствие) и бета мозговые волны (увеличиваются при возбуждении и беспокойстве). Так, однократный прием 100 мг ГАМК увеличивает альфа-мозговые волны и снижает бета-волны, что подтверждает успокоительный эффект.

⚡️ГАМК и память
Концентрация ГАМКа в префронтальной коре коррелирует с улучшением памяти у пожилых людей с риском развития Альцгеймера. Исследования на студентах показали, что 800 мг ГАМКа за 30 минут до экзамена улучшает когнитивные функции, время реакции и концентрацию внимания.

⚡️Для спортсменов
3 грамма ГАМК перед тренировкой повышает уровень гормона роста в состоянии покоя на 400%, а после тренировки — на 200%. Кстати, учитывая, что гормон роста синтезируется преимущественно ночью, прием ГАМКа перед сном способен повысить прогресс в росте мышц.

⚡️Эпилепсия
У людей с эпилепсией низкий уровень ГАМК коррелирует с худшим контролем приступов. Речь не идет о том, чтобы снизить количество приступов, а скорее о том, что люди предчувствуют близкий приступ, да и в целом лучше контролируют свое состояние. Серия исследований по связи ГАМКа с эпилепсией еще ведется, и завершение ожидается только к декабрю 2028 года.

⚡️Гипертония
Исследования показали, что среди 39 человек с диагностированной гипертонией, которые принимали по 10 мг ГАМК в течение 12 недель, снизилось систолическое давление. Есть исследование с плацебо, в котором 80 человек принимали добавку хлореллы, содержащей 20 мг ГАМК 2 раза в день в течении 12 недель. Результат показал незначительное снижение систолического артериального давления.

💊Какую добавку выбрать и как принимать?
Многие биохакеры предпочитают чай Габа, но чаще просто за приятный вкус. Набрать дозировку хотя бы в 500 мг сложно, проще принимать добавкой, а чай оставить как поддержку, хорошо согреться кружечкой перед сном.

Лучший вариант - растительная, из экстракта чая Габа, такая есть у Nooteria Labs. Дозировка - 1000 мг, курс 2-3 месяца, принимаем на ночь. По промо RISE10 на оф.сайте скидка 10% на все.

Какую добавку с ГАМК предпочитаете? Поделитесь мнением в комментариях👇

👋Всем привет! Мы уже говорили с вами о нейрогенезе, но сегодня хочу подробнее разобрать, что такое BDNF и NGF факторы и как они работают.

Почему BDNF и NGF важны для нейрогенеза и какими конкретно добавками их можно бустить, читайте в статье👇

https://vc.ru/flood/1733267-bdnf-i-ngf-faktory-fundament-raboty-mozga

👋 Друзья, 2024 год подходит к концу, спасибо всем, кто остается с нами) Собрал для вас подборку самого интересного за год🔥

Посты:
🟠Привычки, влияющие на процесс старения
🟠Лучшие витамины для улучшения когнитивных функций
🔎Ледяные ванны - что следует знать
🔎Ноотропный стек для начинающих
🔎Топ книг по биохакингу и мозгу
🔎Никотин для биохакера
🔎Выбираем форму холина правильно
🔎Топ-5 добавок для повышения тестостерона
🟠Фенибут: плюсы и минусы препарата
🟠Свежее про ежовик
🟠Ликбез по теанину
🟠Подборка противовоспалительных растительных добавок
🟠Топ-6 натуральных обезболивающих
🟠Топ-5 добавок от хронической усталости
🟠Алкоголь с точки зрения нейробиологии

Лонгриды:
🟢Топ методов, чтобы просить курить
🟢Зверобой - ноотроп или антидепрессант?
🟢Как легче учиться с помощью ноотропов
🟢Топ добавок для здоровья от Эндрю Губермана
🟢Фенилпирацетам - один из сильнейших ноотропов
🟢Топ добавок для энергии
🟢PRL-8-53 - самый мощный усилитель памяти
🟢Топ добавок от мозгового тумана
🟢7 видов рацетамов, какой из них лучше?
🟢Топ добавок для повышения работоспособности и энергии
🟢11 научно доказанных способов замедлить старение

Всегда рад активному общению в комментариях и нашем чате биохакеров😎 Подводите итоги года и пишите в комментах, если у вас есть тема, на которую хотите видеть разбор👇

🥴Новогодний праздник отшумел, но у многих алкоголь всё ещё плещется в крови. Решил напомнить вам, что у нас есть актуальный лонг, как быстро протрезветь и снять похмелье👇

https://vc.ru/u/390308-rise/977524-kak-bystro-vyvesti-alkogol-iz-organizma

ГАЙД ПО МЕДИЦИНСКИМ ГРИБАМ

Всем привет! Решил сделать для вас актуальный чек-лист по пользе грибов, которые потенциально влияют на нейрогенез, увеличивают когнитивные способности или улучшают общую работу мозга.

1️⃣ Кордицепс
🌿Улучшает атлетические показатели
🌿Повышает энергию и выносливость
🌿Улучшает функцию легких

Кордицепс на iHerb

2️⃣ Ежовик
🌿Стимулирует выработку BDNF - для роста, поддержания и защиты нейронов мозга
🌿Повышает иммунитет
🌿Снижает симптомы тревоги и депрессии

Ежовик Гребенчатый из мицелия гриба от Nooteria Labs. По промо RISE10 на оф.сайте скидка 10% на все.

3️⃣ Майтаке
🌿Поддерживает иммунную систему
🌿Лечит заболевания ЖКТ
🌿Регулирует уровень сахара в крови, снижает холестерин

Экстракт майтаке на Яндекс маркете

4️⃣ Шиитаке
🌿Лицензирован в Японии для лечения рака желудка
🌿Поддержки печени
🌿Снижает уровень холестерина

Шиитаке на Wildberries

5️⃣ Траметес разноцветный
🌿Поддерживает иммунную систему
🌿Полисохариды в составе повышают выработку иммунных клеток, что улучшает исход у онко-больных

Траметес на iHerb

6️⃣ Чага
🌿Снижения повреждения свободными радикалами
🌿Детоксикации печени, помогает при расстройствах пищеварения
🌿Иммунная поддержка как противовирусное
🌿Расслабления и снятия стресса

Чага на Ozon

7️⃣ Тремелла
🌿Помогает удерживать влагу в коже
🌿Улучшает память, способствует здоровью мозга
🌿За счет биоактивных полисахаридов имеет антивозрастные свойства

Тремелла на Яндекс маркете

8️⃣ Рейши
🌿Снижает симптомы аллергии
🌿Укрепляет иммунитет
🌿Снижает побочные эффекты химиотерапии
🌿Повышает уровень энергии и остроту ума
🌿Снижает беспокойство и улучшает сон

Рейши на Ozon

Какие грибы используете в своем стеке? Поделитесь в комментариях, будет интересно почитать👇

ЛИКБЕЗ ПО ФОЛИЕВОЙ КИСЛОТЕ

Всем привет! Сегодня про фолиевую, она же витамин В9. Эта кислота не вырабатывается в организме, а только поступает извне, причем влияет на многие важные процессы (спойлер: и на мозг тоже). Но обо всем по порядку.

Зачем нам витамин В9?
💡Способствует процессу метилирования, это важно для реализации метаболических функций организма;
💡Для созревания красных кровяных телец;
💡Дефицит фолатов (естественная форма витамина В9) приводит к мегабластной анемии, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и возможность развития злокачественных образований.

Причины дефицита витамина В9?
👉 Проблемы с ЖКТ. Заболевания и операции, которые влияют на всасывание фолиевой кислоты, плохое питание. Низкий уровень кислотности желудка;
👉 Прием препаратов, влияющих на усвоение фолиевой кислоты, например, метотрексат, сульфасалазин;
👉 Алкоголизм;
👉 Гемолитическая анемия;
👉 Диализ;
👉 Беременность.

Польза фолиевой кислоты:

🧠 Для здоровья мозга
Об этом почему-то редко говорят, но исследования показали, что низкий уровень витамина В9 в крови связан с высоким риском когнитивных расстройств и повышенным риском деменции. Фолиевая кислота помогает замедлить прогрессирование болезни Альцгеймера и доказано улучшает когнитивные функции у людей при легких нарушениях.

💪 Закрываем дефицит
Как писал выше, дефицит приводит к серьезным последствиям. Недостаток фолатов приводит также к нарушениям иммунной функции организма и может способствовать развитию депрессии.

💊Рекомендуемая дозировка:
Нормальный уровень витамина В9 в крови составляет 5–15 нг/мл. Дозировка фолиевой кислоты - 400 мкг. Лучше утром во время еды. Курс - 1 месяц.

Вы принимали фолиевую кислоту? Поделитесь опытом в комментариях👇

ПЬЮ 75 ДОБАВОК В ДЕНЬ

Всем привет! Сегодня у нас необычный разбор стека. Мне попалась свежая книга, "Руководство по долголетию: как замедлить, остановить и обратить вспять старение". Ее автор - Питер Диамандис, учредитель и организатор множества проектов, связанных с развитием космоса, медицины и передовых технологий. В книге автор приводит 75 добавок, которые он принимает ежедневно.

Давайте разберем стек:

⚙️ Блок от геномной нестабильности:
🔎Никотинамид мононуклеотид
🔎Коэнзим Q10
🔎Витамин C
🔎Витамин Е
🔎Витамин B9
🔎Треонат магния и глицинат магния
🔎Куркумин
🔎Кверцетин
🔎Селенметионин

⚙️ Блок для защиты теломер:
🔎Астрагал
🔎Омега-3
🔎Витамин Д+К
🔎Цинк

⚙️ Блок эпигенетика:
🔎Сульфорафан
🔎Экстракт зелёного чая
🔎S-аденозилметионин
🔎Альфа-кетоглутарат

⚙️ Блок профилактика остеопороза:
⚪️Аминокислоты
⚪️N-ацетилцистеин
⚪️Женьшень
⚪️Ашваганда
⚪️Альфа-липовая кислота
⚪️Птеростильбен

⚙️ Блок для повышения восприимчивости клеток:
🟢Берберин

⚙️ Блок для поддержки митохондрий:
⚪️Уролитин А
⚪️L карнитин

⚙️ Блок от клеточного старения:
⭕️Физетин
⭕️Дазатиниб

⚙️ Блок от истощения стволовых клеток:
⏺NAD+
⏺Спермидин
⏺Родиола

⚙️ Блок для улучшения коммуникации между клетками:
🟡Пробиотики
🟡Карнозин
🟡Мелатонин

⚙️ Блок для улучшения процессов аутофагии:
😀Астаксантин

⚙️ Блок от хронического воспаления:
🟢Босвеллия
🟢Имбирь

⚙️ Блок от дисбиоза:
🟡Пробиотики
🟡Пребиотики
🟡Кальций
🟡Пищеварительные ферменты
🟡Инулин
🟡L-глутамин
🟡Карнозин цинка
🟡Сахаромицеты буларди
🟡Экстракт чеснока

⚙️ Блок для здоровья мозга:
🔴Плазмалогены
🔴Омега-9
🔴Липосомальный фосфолипидный комплекс
🔴DHEA

⚙️ Блок для поддержки сердечно-сосудистого здоровья:
🖇Артерозил
🖇Ниацин
🖇L-аргинин
🖇Экстракт граната

⚙️ Другие добавки:
🔘Глутатион
🔘Смесь грибов
🔘Полифенолы
🔘Креатин
🔘Таурин
🔘Эзетимиб
🔘Розувастатин
🔘Эволокумаб
🔘Рапамицин
🔘Ипаморелин
🔘Бустер тестостерона
🔘Модафинил

Вот такой скромный стек) Вы что-то регулярно принимаете из этого списка? Поделитесь своим мнением в комментариях👇

ПРЫЖКИ УЛУЧШАЮТ ПАМЯТЬ?

Всем привет! В новом подкасте Эндрю Губерман советует прыгать😄 А именно речь идет о том, что физическая активность помогает усваивать информацию и продуктивно учиться.

Заметки по подкасту:
✅Короткая кардио-тренировка поможет запомнить нужную инфу, отложить в долгосрочную память.

✅Высокоинтенсивную интервальную тренировку стоит выполнять перед заданиями на когнитивную гибкость. Это значительно повышает производительность из-за увеличения мозгового кровотока. А вот чрезмерные нагрузки наоборот, снижают концентрацию.

✅Когда кости подвергаются механическому воздействию из-за физической нагрузки, вырабатывается гормон остеокальцин. Он проникает через ГЭБ и стимулирует рост нейронов и их связей в гиппокампе. Чтобы извлечь пользу из влияния остеокальцина для здоровья мозга, включите в свою программу тренировок прыжки.

✅Разминка. Быстрые всплески активности во время работы помогут улучшить концентрацию. Например, 20 приседаний или 5 прыжков в течение дня на радость коллегам.

Протокол тренировок от Губермана: 4 вещи, которые нужно включить в свою еженедельную программу.

😀Кардио на низком пульсе
По крайней мере 1 сеанс в неделю по 45-75 мин. Улучшает мозговой кровоток и здоровье сердечно-сосудистой системы. Что подходит? Бег трусцой, плавание, гребля, езда на велосипеде. Любая размеренная физическая активность.

😀Высокоинтенсивные интервальные тренировки
Минимум одно занятие в неделю. Из эффективного: 4 мин нагрузки, 4 мин отдыха, повторить 4 раза. Или более короткие интервалы: 1-2 мин усилий с 30-с отдыхом, повторить 4-8 раз.

😀Силовая тренировка
Нужны для повышения нейротрофического фактора головного мозга (BDNF). Более подробно про BDNF можно найти в этой статье. Также включите прыжки и контролируемые приземления для улучшения координации и нагрузки на скелет.

😀Сложности прокачивают
Напоминает рассказы про выход из зоны комфорта, но возьмитесь за новую для вас задачу. Это будет сложно психологически и физически, но безопасно. Это поможет активировать переднюю среднюю поясную кору, что в свою очередь прокачивает силу воли. Потом будет проще прививать себе полезные привычки.

Ну и конечно, результат принесет только систематический подход. Как вам советы Губермана, пробовали что-то на практике? Поделитесь в комментариях, будет интересно почитать👇

👋Всем привет! В статье разбираем влияние добавок с Омега-3 на буст работы мозга. Так ли вообще важны полиненасыщенные жирные кислоты для работы мозга или это все маркетинг? Правда ли, что Омега-3 помогает побеждать психические заболевания, в том числе тревогу и депрессию?

Читайте в новой статье👇

https://vc.ru/flood/1760056-omega-3-dlya-zdorovya-mozga-i-nervov

Кофеин или ашваганда, что профитнее?

⚙️ Краткий ресерч по кофеину:
Больше всего кофеина содержится естественно в кофе, примерно 80-100 мг на 250 мл.
В зёленом чае кофеина мало, но есть крутая аминокислота L-теанин, она усиливает действие кофеина.

Кофеин работает быстро, эффект наступает примерно через 30-50 минут. Молекула кофеина схожа с аденозином и может садиться на аденозиновые рецепторы.
При накоплении в голове аденозина появляется усталость, а кофеин блокирует рецепторы и не даёт накапливаться аденозину. Таким образом, мы бодры после чашечки кофе.

Какие эффекты:
🌟Увеличение уровня дофамина, серотонина и ацетилхолина
🌟Повышение концентрации, бодрость
🌟Улучшение когнитивных показателей
🌟Снижает риск депрессии

Как принимать:
Утром/ в первой половине дня. Оптимальная однократная дозировка — 70 мг кофеина (одна чашка кофе) и 200 мг L-теанина в виде добавки, чтобы получить более сильный и длительный эффект, примерно на 5 часов, но всё, конечно, индивидуально.

⚙️ Ашваганда или индийский женьшень:
В ней находятся большая концентрация витанолидов, это биоактивные молекулы, которые благоприятно влияют на метаболизм, уровень гормонов и нейромедиаторов.
Ашваганда ещё работает как адаптоген.

Какие эффекты:
🌟Отличный стимулятор тестостерона
🌟Снижает уровень кортизола на 20-30%
🌟Увеличение физической выносливости
🌟Способна сохранять запасы серотонина и дофамина, что препятствует чрезмерному возбуждению и истощению нервной системы
🌟Улучшает когнитивные способности

Как принимать:
Дозировки на самом деле везде разнятся, 300-400 мг, 2 раза в день, через час после еды самая оптимальная. Дозировка для спортивных целей от 500 мг и выше. Курс 2-3 месяца.

🧐Кто победил?
Я считаю, что каждая добавка имеет свои плюсы и минусы, поэтому тут нет победителей, всё зависит от конкретной задачи. Кофеин действует более быстро, подходит для тех, кому нужно здесь и сейчас. Ашваганда действует более лайтово и с накопительным эффектом.
Ашваганда и кофеин не являются антагонистами, поэтому их вполне можно совмещать🤝

🧠 МОЗГ КАК В 25

Всем привет! Профилактикой дегенеративных заболеваний мозга нужно заниматься вовремя, поэтому принес вам самые интересные советы из книги Рахула Джандиала «Нейрофитнес. Рекомендации нейрохирурга для улучшения работы мозга».

⏩️ Социальные связи
Долго гулял миф, что общение в соцсетях не засчитывается в общение. Исследования, проведенные на людях 80+ показали, что сниженный риск развития дегенеративных заболеваний и более высокие когнитивные способности показали те, кто сохранил больше социальных связей. Также у пожилых, присоединившихся к соцсетям, снижаются симптомы депрессии и постепенно улучшаются когнитивные способности.

⏩️ Зачем нам образование?
Автор приводит интересные исследования, по которым даже те люди, которые начинали получать проф. образование, но бросили, дольше сохраняют когнитивное здоровье, чем, кто не учился после школы. Образование позволяет приобрести "когнитивный резерв". У людей, которые больше учились, мозг может позволить себе потерять больше нейронов, прежде чем проявятся признаки снижения умственных способностей.

⏩️ Что по питанию?
Основные тезисы - интервальное голодание или хотя бы отказ от завтрака. Автор предлагает голодать дважды в неделю, по 16 ч в сутки. При нормальном рационе мозг использует как источник энергии глюкозу. Но за 16 ч организм тратит их запас и начинает преобразовывать жир в кетоны. Нейроны становятся менее возбудимыми, что помогает людям с эпилепсией, например.

Здоровым людям голодание увеличивает факторы роста мозга, обучаемость в этот период выходит на пик и прокачивается нейропластичность. То есть опять же профилактика дегенеративных заболеваний.

⏩️ Иностранный язык как ключ к здоровью мозга
Преимуществ здесь масса. Владение вторым языком прокачивает концентрацию. Доказано, что билингвы показывают лучшие результаты в тестах на внимательность по сравнению с людьми, которые владеют только родным языком. Это связано с пользой для префронтальной коры. Также владеющие хотя бы двумя языками быстрее обучаются, из-за более развитой кратковременной памяти. Автор приводит исследование, по которому у людей, говорящих на нескольких языках, симптомы приобретенного слабоумия развиваются в среднем на 4 года позже, чем у тех, кто говорит на одном языке.

⏩️ Физическая активность
Помогает бустить креатив, особенно если вы занимаетесь чем-то новым для вас. По исследованиям люди, которые проходили тесты на креативность после небольшого турпохода, показали результат на 50% выше тех, кто прошел тест до него. Также автор приводит исследования, по которым тренировки для укрепления сердечно-сосудистой системы меньше всего помогают поддерживать работу мозга. На улучшение когнитивных способностей лучше всего влияют силовые упражнения на сопротивление.

Пробовали какие-либо методы для профилактики старения мозга? Поделитесь в комментариях, будет интересно почитать👇