🧠 МОЗГ КАК В 25

Всем привет! Профилактикой дегенеративных заболеваний мозга нужно заниматься вовремя, поэтому принес вам самые интересные советы из книги Рахула Джандиала «Нейрофитнес. Рекомендации нейрохирурга для улучшения работы мозга».

⏩️ Социальные связи
Долго гулял миф, что общение в соцсетях не засчитывается в общение. Исследования, проведенные на людях 80+ показали, что сниженный риск развития дегенеративных заболеваний и более высокие когнитивные способности показали те, кто сохранил больше социальных связей. Также у пожилых, присоединившихся к соцсетям, снижаются симптомы депрессии и постепенно улучшаются когнитивные способности.

⏩️ Зачем нам образование?
Автор приводит интересные исследования, по которым даже те люди, которые начинали получать проф. образование, но бросили, дольше сохраняют когнитивное здоровье, чем, кто не учился после школы. Образование позволяет приобрести "когнитивный резерв". У людей, которые больше учились, мозг может позволить себе потерять больше нейронов, прежде чем проявятся признаки снижения умственных способностей.

⏩️ Что по питанию?
Основные тезисы - интервальное голодание или хотя бы отказ от завтрака. Автор предлагает голодать дважды в неделю, по 16 ч в сутки. При нормальном рационе мозг использует как источник энергии глюкозу. Но за 16 ч организм тратит их запас и начинает преобразовывать жир в кетоны. Нейроны становятся менее возбудимыми, что помогает людям с эпилепсией, например.

Здоровым людям голодание увеличивает факторы роста мозга, обучаемость в этот период выходит на пик и прокачивается нейропластичность. То есть опять же профилактика дегенеративных заболеваний.

⏩️ Иностранный язык как ключ к здоровью мозга
Преимуществ здесь масса. Владение вторым языком прокачивает концентрацию. Доказано, что билингвы показывают лучшие результаты в тестах на внимательность по сравнению с людьми, которые владеют только родным языком. Это связано с пользой для префронтальной коры. Также владеющие хотя бы двумя языками быстрее обучаются, из-за более развитой кратковременной памяти. Автор приводит исследование, по которому у людей, говорящих на нескольких языках, симптомы приобретенного слабоумия развиваются в среднем на 4 года позже, чем у тех, кто говорит на одном языке.

⏩️ Физическая активность
Помогает бустить креатив, особенно если вы занимаетесь чем-то новым для вас. По исследованиям люди, которые проходили тесты на креативность после небольшого турпохода, показали результат на 50% выше тех, кто прошел тест до него. Также автор приводит исследования, по которым тренировки для укрепления сердечно-сосудистой системы меньше всего помогают поддерживать работу мозга. На улучшение когнитивных способностей лучше всего влияют силовые упражнения на сопротивление.

Пробовали какие-либо методы для профилактики старения мозга? Поделитесь в комментариях, будет интересно почитать👇

КАК ЕДА ВЛИЯЕТ НА ЭМОЦИИ?

Всем привет! Принес вам разбор свежего подкаста Эндрю Губермана о том, как связаны наше тело и мозг с выбором привычек питания и определенных продуктов.

Основные тезисы:

✔️ Чтобы оставаться бодрым, в обед или во второй половине дня Губерман советует есть пищу с высоким содержанием белка, умеренным содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Потому что эти продукты как правило способствуют выработке дофамина, ацетилхолина и адреналина и повышению общей бдительности.

✔️ Продукты с углеводами повышают уровень серотонина, а продукты с высоким содержанием триптофана стимулируют выработку серотонина и помогают заснуть, поэтому их лучше употреблять на ужин.

✔️ Соотношение жирных Омега-3 и Омега-6 жирных кислот оказывает сильное влияние на депрессию, так 1 г ЭПК в день также эффективна, как некоторые СИОЗС для лечения депрессии, а также улучшает действие некоторых СИОЗС. Подробнее о влиянии Омега-3 на мозг и нервную систему недавно писали в статье.

✔️ Здоровый микробиом кишечника улучшает настроение, пищеварение и работу иммунной системы. Поэтому употребление ферментированных продуктов - самый лучший способ поддержать микрофлору кишечника. Но следует помнить, что избыток лактобактерий может вызывать такие побочные эффекты, как "мозговой туман".

✔️ Мозгу для выработки нейромедиаторов нужны аминокислоты, поэтому сигнал о насыщении поступает только тогда, когда мозг получил из приема пищи достаточно аминокислот.

✔️ В подкасте приводят Стэнфордское исследование молочных коктейлей. Участников разделили на две группы и давали им молочные коктейли. Первой группе говорили, что коктейль низкокалорийный и полезный. Другой группе сказали, что коктейль высококалорийный. В результате группа, употреблявшая "высококалорийные" коктейли, показала большее снижение уровня грелина, связанного с чувством голода, хотя молочные коктейли были одни для обеих групп, и порция была у всех одинаковая.

Так, убеждения модулируют физиологию — не просто плацебо, а реальные измеримые изменения в организме.

Вы замечали связь между питанием и эмоциями? Поделитесь в комментариях👇

👋 Всем привет! Пятничный лонгрид - топ лучших ноотропов 2024.

Если я скажу, что их пять, вы отгадаете, что внутри? Напишите, что совпало👇

https://vc.ru/flood/1785614-top-luchshih-nootropov-2024

ЛИКБЕЗ ПО ЧАГЕ

Всем привет! Чага очень популярна в народной медицине, ей приписывают даже противораковые свойства. Так ли полезны добавки с чагой на самом деле?

Чага - это тип гриба, который растёт в основном на коре берез в холодном климате. Чага съедобна, но из-за ее жесткой, похожей на древесный уголь текстуры, ее традиционно употребляют в виде чая или экстракта.

В чем польза?

👉 Защита печени
Внешняя часть гриба чаги содержит большое количество полифенолов и полезные кислоты, которые действуют как антиоксиданты и снижают воспаление, защищают организм от свободных радикалов, которые могут привести к повреждению печени и других органов.

👉Буст иммунитета
Действительно, полисахариды в составе чаги проявляют большой потенциал в повышении иммунитета, а также противоопухолевую, антиоксидантную, гипогликемическую активность, что потенциально может помочь во время лечения рака и диабета.

👉Помощь кишечнику
Экстракт плодового тела чаги может снижать окислительный стресс в лимфоцитах пациентов с заболеваниями кишечника, что делает его полезным при лечении воспаления.

👉Выносливость и работоспособность
Полисахариды в составе чаги помогают снизить утомляемость во время физической и умственной нагрузки, повышая выносливость.

👉Снижает "плохой" холестерин
Липиды в составе чаги снижают уровень «плохого» и повышают уровень «хорошего» холестерина, поддерживают работу сердечно-сосудистой системы. Также исследования на животных показали, что полисахариды в составе чаги улучшают инсулинорезистентность и снижают уровень сахара в крови.

🧐 Как принимать?
Длительность курса - 2-3 месяца, с перерывами от 1 до 3 недель. Чагу можно купить в виде добавок или просто в виде порошка, чтобы заваривать как чай.

❌ Противопоказания:
Чага хорошо переносится, но следует быть осторожнее людям с диабетом и гипогликемией, если принимаете препараты, так как чага снижает уровень сахара в крови. Также некоторые белки в чаге разжижают кровь, поэтому не стоит совмещать ее с приемом препаратов или при проблемах со свертываемостью. Чага содержит большое количество оксалатов, поэтому не рекомендуется при проблемах с почками. Из-за иммуномодулирующего действия осторожно для людей с аутоиммунными заболеваниями.

А вы пробовали добавки с чагой? Поделитесь своим опытом в комментариях👇

ТОП-5 РАСТИТЕЛЬНЫХ АДАПТОГЕНОВ

👋Всем привет! При прокачке личной продуктивности стоит помнить об инструментах, которые не дают яркого эффекта здесь и сейчас, но помогают организму адаптироваться под ситуацию, действуя за счет накопительного эффекта.

1️⃣ Гуарана
Гуарану принято использовать как более мягкую версию кофеина. Лучший результат показывает в сочетании с поливитаминами, улучшая внимание и кратковременную память.

Гуарана на Wildberries

2️⃣ Родиола Розовая
Один из самых эффективных адаптогенов. Доказанно снижает уровень кортизола, улучшает выработку АТФ. Повышает уровень выносливости, помогает восстановиться после физических и умственных нагрузок. Родиола хорошо сочетается с другими добавками и адаптогенами, так эффективность долгосрочного приема будет выше.

Родиола розовая в составе MindBooster на Ozon

3️⃣ Ашваганда
Ашваганда снижает уровень стресса, депрессии и тревоги по сравнению с плацебо. Также улучшает сон. Более подробно про эффективность ашваганды рассказывали в этом посте)

Ашваганда на iHerb

4️⃣ Бакопа Монье
Адаптоген, который помогает формировать более устойчивую память, наращивать нейронные связи за счет веществ в составе, влияющих на BDNF/NGF факторы. Снижает уровень кортизола, влияние стресса на организм и стабилизирует настроение по сравнению с плацебо.

Бакопа Монье в составе MindBooster на Ozon

5️⃣ Готу кола
Защищает мозг от окислительного стресса. Готу кола принимают в долгосрок из-за повышения уровня холина в мозге, что бустит нейрогенез, влияет на работу BDNF/NGF факторов.

Готу кола на Ozon

Пробовали что-то из адаптогенов? Поделитесь опытом в комментариях👇

👋Всем привет!
Личный опыт - самое ценное, а когда он на такую горячую тему биохакинга, то вообще мëд)

В новом лонгриде разбираем, насколько реально ощутим ноотропный эффект ежовика, рабочие дозировки и как выжать максимум из приема👇

https://vc.ru/flood/1798384-kak-ya-prinimal-ezhovik-grebenchatyi-lichnyi-otzyv-i-chego-stoit-nootropnyi-grib

ЛИКБЕЗ ПО ЛИЗИНУ

👋Всем привет! L-лизин - это аминокислота, которая участвует в выработке коллагена и усвоении кальция. Незаменима и организмом не синтезируется, но мы получаем ее с пищей.

В чем польза лизина?

📌Помощь при герпесе
Употребление 1-3 г лизина может помочь уменьшить возникновение и тяжесть герпеса. Так, исследования показали, что у той группы, которая не принимала добавки с лизином, и их уровень лизина в крови был ниже 165 нмоль/мл, рецидив герпеса происходил чаще, чем у группы с лизином.

📌Усвоение кальция
Было установлено, что прием 400-800 мг лизина совместно с добавками кальция значительно увеличивал всасывание минерала в кишечнике, что особенно полезно при профилактике и лечении остеопороза.

📌Снижает тревогу
В рандомизированном исследовании с плацебо подтвердили, что совместный прием L-лизина и L-аргинина по 3 г в течении 10 дней приводит к снижению тревожности и реакции на стресс, связанной у участников с публичными выступлениями.

📌Буст иммунитета
Небольшие исследования в Китае и Пакистане показали, что употребление пшеничной муки, обогащенной лизином, положительно влияет на уровень иммуноглобулинов (IgG, IgA и IgM) и T-клеток, отвечающих за иммунный ответ.

💊Что по дозировке?
Здоровому человеку для профилактики достаточно 1 г лизина в день. Его легко получить, если включить в рацион продукты, богатые белком. Также L-лизина много в арахисе, миндале и семечках. При приеме добавки курс - 1 месяц.

❌Противопоказания:
По некоторым данным может вызывать расстройство желудка, но о серьезных побочках не сообщалось. Осторожнее для тех, кто принимает добавки с кальцием и цинком, так как повышает их усвояемость.

А вы принимали добавки с лизином? Поделитесь опытом в комментариях👇

👋Всем привет! Думаю, вы не раз слышали, что кишечник называют вторым мозгом. В пятничном лонгриде разберем, как работает "ось кишечник-мозг" и действительно ли проблемы с кишечником провоцируют психические заболевания.

Какие добавки для кишечника помогут сохранить не только микробиоту, но и продлить молодость, читайте в статье👇

https://vc.ru/flood/1812025-da-blagoslovit-vas-kishechnik-chto-nuzhno-znat-pro-os-kishechnik-mozg

ГУБЕРМАН ПРО ДОФАМИН

⚙️ Механизм работы дофамина
У здорового человека, который ничего не делает, дофамин вырабатывается примерно 3-4 раза в секунду. Дофамин выделяется в ожидании, а не только в ответ на получение чего-либо. Дофамину все равно, что хочет человек, он просто высвобождается с определенной скоростью. При том одна лишь мысль о еде, никотине или веществах может привести к выбросу дофамина, сопоставимого с реальным употреблением.

⚙️ Про уровни дофамина
🟡Прием пищи увеличивает уровень дофамина на 50%;
🟡Интим увеличивает выработку дофамина на 100%;
🟡Никотин бустит выработку дофамина на 150%;
🟡А запрещенные вещества типа кокаина и амфетамина увеличивают уровень дофамина сразу в 1000 раз за 10 секунд;
🟡Игры в комп и соц.сети высвобождают уровень дофамина, схожий с употреблением никотина;
🟡Около 20% людей имеют ген DRD2, который говорит о генетической предрасположенности к зависимостям;

⚙️ Работа дофамина и серотонина
По своему механизму серотонин заставляет нас чувствовать себя счастливыми от того, что у нас есть. Дофамин же заставляет нас желать тех вещей, которых у нас нет. Наш обычный прием пищи обусловлен дофамином, потому что у многих стоит установка, что еда = вознаграждение, но если вы заставите свой мозг сосредоточиться на текущем моменте, то прием пищи превратиться в удовольствие, обусловленное серотонином.

⚙️ Прокрастинация
Исследователи делят прокрастинаторов на 2 группы:
1️⃣ Те, кто наслаждаются стрессом от приближения дедлайнов, потому что это единственный способ заставить таких людей начать действовать;
2️⃣ И люди, у которых недостаточно дофамина, чтобы начать действовать.

Лайфхак для тех, кто относит себя ко второй группе: пробустить дофамин помогут такие добавки, как мукуна жгучая и L-тирозин.

Чтобы не стать зависимым от дофамина, сам Губерман предлагает убирать некоторые вознаграждения на пути к цели. Например, вы развиваете свой блог в соц.сетях и радуетесь каждой круглой цифре подписчиков. Если вы будете праздновать каждый раз при наборе желанного числа, то это превратиться в замкнутый круг с потребностью в большем. Чтобы не попасть в петлю, попробуйте пропустить некоторые вознаграждения. Это сохранит баланс дофаминовой системы и предотвратит выгорание.

Замечали за собой зависимость от дофамина? Поделитесь в комментариях👇

👋Всем привет! Многие уже что-то слышали про липосомальные витамины, но вопрос, насколько это маркетинг или реально преимущество.

Разбираем, есть от липосомальных витаминов польза и как они могут помочь экономить на стеке👇

https://vc.ru/marketing/1825902-liposomalnye-vitaminy-marketing-ili-nauka

ЛИКБЕЗ ПО L-ТИРОЗИНУ

Всем привет! Сегодня разберем такую интересную аминокислоту, как L-тирозин, которая считается условно незаменимой для организма, играет важную роль в синтезе белков.

Зачем принимать L-тирозин?

➡️ Для синтеза нейротрансмиттеров
L-тирозин участвует в синтезе дофамина, необходимого для регулирования настроения, уровня стресса и когнитивных функций.

➡️ Буст когнитивных способностей
Исследования показывают, что L-тирозин может помочь улучшить настроение, справляться со стрессом и поддержать рабочую память в условиях стресса или усталости.

➡️ Для спортсменов
Исследования установили, что L-тирозин не эффективен для спортсменов, которым нужно пробустить выносливость. А вот для тех, кому нужно повысить скорость и точность движений, тирозин в сочетании с кофеином и теанином доказанно помогает.

💊 Что по дозировке?
Отдельно тирозин можно принимать по 500-2000 мг, лучше натощак. Курс - 1 месяц. В составе комплекса L-тирозин будет работать более эффективно, особенно с кофеином и теанином.

Эти три вещества есть в составе Майндбустера. Комплекс универсальный, подойдет как спортсменам, так и тем, кто испытывает хроническую усталость. При высокой умственной нагрузке вещь в стеке незаменимая. По промо RISE10 на оф.сайте скидка 10% на все.

Какими добавками спасаетесь при высоких умственных нагрузках? Поделитесь в комментариях👇

ПРОТОКОЛЫ ОТ РАЗНЫХ ТИПОВ ДЕПРЕССИИ

👋Всем привет! Сегодня принес разбор книги доктора Лилиан Сомнер "Фитотерапия для психического здоровья". Депрессия может быть спровоцирована разными факторами. Автор выделяет несколько подвидов депрессии, и для каждого типа свой вариант добавок для поддержки.

🫶 Депрессия на основе проблем с ЖКТ

😘Зверобой. Отдельно писали лонгрид на эту тему. Зверобой считается эффективным для лечения легкой и умеренной депрессии.
😘 Шафран. Обладает мощным противовоспалительным эффектом для цитокинов, связанных с депрессией. В нашем ликбезе по шафрану было упоминание о его пользе при депрессии.
😘Лист примулы вечерней. Основным антидепрессивным ингредиентом здесь будет гамма-линолевая кислота (Омега 6). Принимать по 1300 мг.

🫶 Печеночная депрессия

😘Зверобой.
😘Розмарин. Помогает от "мозгового тумана" (актуально перенесшим ковид), улучшает мозговое кровообращение и когнитивные функции, нормализует настроение. Обладает гепатопротекторным действием. Розмарин можно принимать в виде чая, 1-2 кружки в день.

🫶 Депрессия, вызванная гипотиреозом

😘Бакопа Монье. Адаптоген, подробнее действие Бакопы описывали в нашем топе адаптгенов, рекомендую) Снижает симптомы депрессии, тревоги и бустит когнитивные способности. Принимать по 750 мг в день, желательно утром.
😘Пузырчатка. Морская водоросль с высоким содержанием йода и селена. Помогает снизить проявления гипотиреоза из-за дефицита йода. Доза - 1-2 ч. л. в день во время еды.

🫶 Регуляция гипоталамо-гипофизарной оси и кортизола

😘Элеутерококк. Адаптоген, безопасный для длительного использования. Помогает тем, что притупляет высвобождение гормона кортизола на уровне гипоталамуса
😘Американский женьшень. Отдельно у нас был ликбез по женьшеню, здесь же он помогает снизить уровень стресса и помогает поймать баланс при перенапряжении нервной системы.
😘Лимонник. Применяют при недостатке энергии, как часто бывает при депрессии. Улучшает концентрацию, снижает симптомы тревоги и беспокойства.

🫶 Ось гипоталамус-гипофиз-надпочечники: повышенный уровень кортизола

😘Ромашка. В презентации не нуждается, известное средство для расслабления и борьбы с тревогой. Также все травы из этого списка помогут снизить градус напряжения.
😘Мелисса лекарственная.
😘Цветки липы.
😘Зверобой продырявленный.

🫶 Сердечно-сосудистая депрессия

😘Боярышник.
😘Родиола розовая. Адаптоген, нормализует настроение, ценится среди биохакеров. Принимать по 500 мг 1-2 раза в день.

🫶 Депрессия, вызванная инсультом

😘Бакопа Монье.
😘Базилик священный (Тулси). Обладает антидепрессивным свойством, улучшает мозговое кровообращение, помогает восстановится после ЧМТ и инсульта.

Как вам теория про типы депрессии? Помогало что-то из этих добавок?👇