ЛИКБЕЗ ПО L-ГЛУТАМИНУ

👋Всем привет! L-глутамин самая распространенная аминокислота в крови, организм вырабатывает ее самостоятельно, но дополнительный прием имеет свои преимущества. Принес вам разбор от consumerlab.

В чем польза?

⚪️Поддержка иммунитета

Глутамин участвует в производстве клеточной энергии. Также есть небольшое исследование, что добавка глутамина с прививкой от гриппа улучшает иммунную реакцию верхних дыхательных путей.

⚪️Здоровье кишечника

Глутамин важен для здоровья кишечника, он является основным источником энергии для энтероцитов — клеток, выстилающих тонкий кишечник, и необходим для поддержания целостности кишечного барьера. L-глутамин подавляет активацию провоспалительных сигнальных путей, а также снижает выработку цитокинов, которые играют важную роль в развитии воспалительных заболеваний кишечника, включая болезнь Крона и язвенный колит.

⚪️Для спортсменов

Из-за стресса и больших физических нагрузок организм быстро расходует имеющиеся запасы глутамина, что может негативно сказаться на восстановлении и росте мышц. Добавки могут помочь поддерживать оптимальный уровень глутамина в организме во время интенсивных тренировок. Также доп прием глутамина снижает частоту возникновения инфекций у перетренированных спортсменов.

💊Как принимать?

Глутамин есть в белковых продуктах. Рекомендуется употреблять от 5 до 45 г глютамина в день. Если вы хотите просто дополнить рацион, то вам будет достаточно от 3 до 14 г. Лучше покупать в порошке. Курс - 4-6 недель.

Лайфхак: принимать за полчаса до тренировки для лучшей переносимости физ нагрузки. Чтобы избавиться от перетренированности принимать равными дозами 3 раза в день.

❌Побочки и противопоказания

Считается безопасной добавкой, при приеме более 10 г могут быть симптомы со стороны ЖКТ. Возможна сухость во рту при приеме более 30 г. Не принимать с лекарствами от судорог.

Как вы восполняете дефицит аминокислот? Поделитесь в комментариях👇

ИСКУССТВЕННЫЙ ИНТЕЛЛЕКТ И ПРОКАЧКА МОЗГА

Всем привет! Споры о влиянии искусственного интеллекта на мозг человека не утихают. Современные исследования демонстрируют, что ИИ одновременно усиливает и ослабляет когнитивные способности в зависимости от способов применения. Как использовать ИИ на пользу своей когнитивке?

При постоянном делегировании задач ИИ происходит:

⚡️Снижение активности префронтальной коры, ответственной за критическое мышление и решение сложных проблем;
⚡️Уменьшение плотности нейронных связей в гиппокампе — области, важной для формирования долговременной памяти.

Например, исследование Microsoft выявило феномен когнитивной атрофии: участники, полагающиеся на ИИ для анализа данных, демонстрировали на 23% худшие результаты в самостоятельном решении аналогичных задач через 6 месяцев.

А есть ли плюсы работы с ИИ для мозга?

Усиление метапознания
Современные системы ИИ, такие как ChatGPT-4, могут выступать в роли «сократического собеседника»: задавая цепочки уточняющих вопросов, они стимулируют рефлексию и системное мышление.

Профилактика возрастных нейродегенераций
Анализ паттернов письма выявляет признаки болезни Альцгеймера за 5–7 лет до клинических проявлений с точностью 89%.

Системы на базе CNN (сверточных нейросетей) обнаруживают микроизменения в речи, характерные для начальных стадий Паркинсона.

Стратегии осознанного использования: как сохранить когнитивное здоровье

1️⃣ Принцип «70/30»
70% задач решать самостоятельно, 30% делегировать ИИ. Это поддерживает баланс между эффективностью и когнитивной нагрузкой.

2️⃣ Технологические «глушилки»
Использовать приложения вроде Freedom или Cold Turkey для создания тишины: периодов по 2–3 часа без доступа к ИИ-помощникам.

3️⃣ Активное воспроизведение
Как только получили решение от ИИ, воссоздайте логическую цепочку своими словами, придумайте пару альтернативных вариантов решения и сравните их с предложенным решением от ИИ.

ИИ не делает людей глупее по умолчанию, он лишь усиливает ту интеллектуальную стратегию, что выбрал человек. Риск от ИИ возникает есть пассивно и без критики потреблять готовые решения. Лучший вариант: использовать ИИ для сложных расчётов, сохраняя за собой стратегическое планирование.

Как часто используете ИИ в своей работе? Поделитесь в комментариях👇

👋 Всем привет! Психоэмоциональный фон влияет на наше здоровье сильнее, чем кажется на первый взгляд. Что такое на самом деле психосоматика? Это тренд для заработка инста-психологов или у нее есть какая-то научная основа?

Как наши эмоции провоцируют развитие заболеваний и можно ли этого избежать, читайте в статье👇

https://pikabu.ru/story/psikhosomatika_nauchnyie_osnovyi_vzaimodeystviya_psikhiki_i_tela_12570249

ЛИКБЕЗ ПО КИСЛОТНОСТИ

Всем привет! Ранее мы затрагивали тему того, почему добавки не усваиваются. Мне регулярно приходят вопросы по поводу повышенной и пониженной кислотности желудка. Разберем особенности👇

✅ Тест на кислотность

Съешьте натощак пару долек лимона или 1 ст. л. лимонного сока. Если вам стало неприятно, а в желудке появилось жжение, изжога, неприятные ощущения – кислотность у вас может быть повышена. Также симптомом повышенной кислотности является боль в желудке через 1-2 часа после еды, отрыжка кислым и горький привкус во рту.

Чтобы проверить пониженную кислотность, смешайте 1 ст. л. яблочного уксуса с небольшим количеством воды и примите перед едой. Если вы чувствуете облегчение от симптомов несварения, это может указывать на низкую кислотность желудка. Симптомы пониженной кислотности: тяжесть после еды, вздутие живота, нестабильный стул, неприятный запах изо рта.

✅ Чем плоха повышенная кислотность?

Частая причина повышенной кислотности — Helicobacter pylori. Также повышенная кислотность провоцирует быстрое прогрессирование гастрита, язвы.

✅Что принимать?

➖Картофельный сок: пол стакана перед едой, можно 3 раза в день;
➖Придется исключить соленое, копченое, жаренное и слишком острое, кислое, терпкие пряности как имбирь;
➖Мятный чай – уменьшает спазмы и изжогу;
➖Бананы – за счет природных антацидов снижают кислотность;
➖Миндальное молоко – обладает нейтрализующими свойствами;
➖Также из трав рекомендуют: шалфей, пустырник, алоэ, ромашку, мелиссу, калган, шлемник байкальский;
➖Препараты на основе гидроксида магния, карбоната кальция.

✅ Чем плоха пониженная кислотность?

Приводит к дефициту железа и B12, плохо перевариваются и усваиваются белки и другие питательные вещества. Это один из симптомов атрофического гастрита, повышающего риск развития рака желудка.

🔵Что принимать?

➖Можно добавлять в еду лимонный сок;
➖Бетаин HCl с пепсином, принимать с белковой пищей. Когда бетаин начнёт вызывать неприятные ощущения, изжогу - это значит, что кислотность нормализовалась.
➖Также из трав рекомендуют: тысячелистник, имбирь, одуванчик.

Вы сталкивались с проблемами кислотности? Поделитесь в комментариях👇

👋Всем привет! Тромбы - это незаметная проблема, которая подталкивает нас к хроническим заболеваниям и значительно повышает риски смерти. Хорошая новость в том, что проблемы с тромбами можно профилактировать.

Как понять, что проблема вы в группе риска и какие добавки доказанно помогают? Читайте в статье👇

https://pikabu.ru/story/top_dobavok_ot_trombov_nauchno_obosnovannyie_podkhodyi_k_profilaktike_12598223

ЛИКБЕЗ ПО КРАСНОМУ ДРОЖЖЕВОМУ РИСУ

Всем привет! Красный дрожжевой рис (КДР) считают аналогом статинов. Насколько это оправдано, и чем еще может быть полезна эта добавка, разберем с обзором от consumerlab.

🧐Что это такое?

Красный дрожжевой рис — это ферментированный продукт, который получают путем брожения обычного риса с помощью дрожжей Monascus purpureus. В процессе ферментации рис приобретает красный цвет и вырабатывает полезные вещества, включая монаколин К — природный статин, снижающий уровень холестерина.

➡️ В чем польза?

Прием красного дрожжевого риса приводит к снижению уровня «плохого» холестерина (ЛПНП) и улучшению жирового обмена. Метаанализ 30 исследований подтвердил, что КДР улучшает показатели сахара в крови, давление и липидный профиль.

Подходит тем, кто не переносит синтетические статины, которые в качестве побочек вызывают мышечные боли. Бонусом снижает биомаркеры окислительного стресса.

💊 Как принимать?

Оптимальная дозировка: 1200–2400 мг в день, обычно разделяют на 2 приема. Сочетать рекомендуется с коэнзимом Q10, вместе с КДР снижает риск мышечной слабости. Можно принимать с Омега-3 для усиления противовоспалительного эффекта. Эффект накопительный. Согласно исследованиям первые улучшения заметны через 4–8 недель, значительные изменения через 3–6 месяцев.

Красный дрожжевой рис — не волшебная таблетка, но при грамотном применении он может стать частью стратегии по улучшению здоровья сердца и сосудов.

А вы принимали добавки с красным дрожжевым рисом? Поделитесь своим опытом в комментариях👇

ЧЕК-ЛИСТ ПО СОВМЕСТИМОСТИ ДОБАВОК

Всем привет! Периодически в чате поднимается тема совместимости добавок. Что, с чем и когда принимать? Сохраняйте себе, чтобы было проще собрать грамотный стек👇

🔵Минералы:

✔️Магний
Про формы магния у нас есть статья) Не сочетается с кальцием, железом и цинком, как конкуренты за всасывание. Оптимально принимать с вит Д, В6 и калием. Магний можно принимать как равными дозами в течение дня, так и вечером для расслабления.

✔️Кальций
При дозировке выше 700 мг мешает усваиваться другим минералам. Совместим с: вит Д и K2, лучше принимать вечером, отдельно от других минералов.

✔️Железо
Не совместим с минералами. Лучший вариант приема — утром натощак с вит С. Другой вариант: за пол часа до обеда с вит С.

✔️Цинк и Медь
Цинк тоже дружит в вит С, с железом и кальцием конкурирует за усвоение. Если принимаете высокие дозировки цинка, то можно принимать вместе с медью в соотношении 10:1. Принимать во время еды.

✔️Йод и Селен
Селен можно принимать с вит Е для антиоксидантного эффекта. Вместе йод и селен нужны для поддержки щитовидки, но лучше по показаниям.

🔵Витамины:

✔️Жирорастворимые (А, Е, К, Д)
Масла, авокадо, жирная пища, Омега-3-6-9.

✔️Витамины группы Б
В9 можно принимать с В12 и В5.
Вит В6 не стоит принимать одновременно с B1 и B12, а вот с B2 и B5 — можно. В6 и магний - классическая связка.
Что касается готовых комплексов, то они рассчитаны по дозировкам с учетом этих конфликтов, так что принимать их не бессмысленно. Учитывать эту инфу нужно при установленном дефиците отдельного витамина В.

✔️Витамин Д
Как писал выше магний, кальций, Омега и К2. Несовместим с высокими дозами витамина А. Принимать утром с жирной пищей.

✔️Витамин С
Витамин C не стоит принимать одновременно с B1 и B12. Дружит с железом и цинком.

🔵Прочее:

✔️Кофеин
Никакие витамины и минералы мы кофе не запиваем. Совместим с L-теанином, L-тирозином.

✔️Коэнзим Q10
С жирной пищей, Омегой, астаксантином, и другими антиоксидантами.

✔️Габа (ГАМК)
Не стоит миксовать с кофеином. Принимаем вечером, с магнием или теанином.

✔️Куркумин
Для улучшения всасывания: пиперин, можно с босвеллией. Не принимать с антикоагулянтами.

✔️Ежовик гребенчатый
Можно с витаминами группы В, холином и Омегой. Про личный опыт приема ежа по эффективной схеме - здесь)

✔️Берберин
Утром натощак отдельно от всего, или равными дозировками 2-3 раза в день. Не принимать одновременно с высокими дозами бэшек.

✔️Протеин
Не сочетать с железом и кальцием, чтобы не мешать аминокислотам усваиваться.

Оптимально иметь в одном стеке не более 5-8 добавок, чтобы контролировать их действие и избегать нежелательных взаимодействий. Использование нескольких антиоксидантов допустимо в умеренных количествах, до 3-х одновременно.

По какому принципу вы сочетаете добавки в стеке? Поделитесь в комментариях👇

ТОП 10 ДОБАВОК ДЛЯ СНА😴

Всем привет! Решил составить для вас топ простых и действенных добавок, когда нужно снять напряжение и наконец выспаться. Сохраняйте себе, чтобы держать под рукой👇

1️⃣Глицин
Глицин действует как тормозной нейромедиатор в ЦНС. Способствует плавному переходу в фазу медленного сна, снижает время, необходимое на засыпание. Губерман рекомендует миксовать 2 г глицина с 100-300 мг ГАМК.

2️⃣Триптофан
Известно, что это предшественник серотонина и мелатонина. Триптофан участвует в регуляции циркадных ритмов. Плюс метаанализ 11 исследований показал, что триптофан улучшает настроение и снижает тревожность. Принимать от 1 до 5 г за час до сна.

3️⃣Мелатонин
У нас был ликбез по мелатонину. Мелатонин хорош, если нужно наладить режим за пару дней. Также выяснили, что микродоз работает лучше. Нет смысла принимать мелатонин больше, чтобы не столкнуться с "мелатониновым похмельем" с утра, оптимальная дозировка до 3 мг.

4️⃣ГАМК (Габа)
ГАМК — главный тормозной нейромедиатор, снижающий нейронную возбудимость. Исследования показывают, что приём ГАМК может снизить время засыпания, особенно хорошо помогает тем, кто страдает от тревоги. Принимать 100-300 мг за 30-60 минут до сна.

5️⃣Хелатный магний
Магний участвует в регуляции нейротрансмиттеров, может способствовать расслаблению мышц и снижению тревожности.​ Прием магния улучшает качество сна согласно исследованиям с плацебо. Принимать по 200-400 мг за час до сна. Любимая связка админа — 400 мг бисглицината магния и 1 г растительной Габы👍

6️⃣L-теанин
Исследование показало, что люди, принимавшие теанин по 200 мг перед сном в течении месяца, отметили уменьшение симптомов стресса, тревоги и значительное улучшение качества сна по сравнению с группой плацебо. В ликбезе по теанину отмечали, что сочетание с Габой и магнием помогает от бессонницы. Теанин способствует расслаблению без сонливости, его можно принимать в течение дня, хорошо с кофеином днем, чтобы не разгоняться слишком сильно, не перебивать себе сон.

7️⃣Пассифлора
Пассифлора содержит флавоноиды, которые усиливают активность ГАМК в мозге, способствуя снижению тревожности и улучшению сна.​ В исследовании с плацебо участники отметили улучшение качества сна даже от чашки чая. Принимать по 200-500 мг экстракта за 30-60 минут до сна.

8️⃣5-HTP
В разборе 5-HTP рассказывал, как эта добавка помогает улучшить сон. 5-HTP нельзя совмещать с антидепрессантами из-за того, что это прекурсор серотонина. Согласно исследованиям с плацебо, 5-HTP сокращает время, необходимое на засыпание. Дозировка: 100-300 мг за час до сна.

9️⃣Ашваганда
Ашваганду относят к адаптогенам. Помогает справляться со стрессом, снижает уровень кортизола, способствует расслаблению. Исследования подтвердили, что прием 600 мг в течение 8 недель улучшил качество сна у людей, страдающих хронической усталостью. Принимать по 300-600 мг перед сном.

1️⃣0️⃣Валериана
Сюда же пустырник. Валериана может повышать уровень ГАМК в мозге, способствуя расслаблению и улучшению сна.​ Метаанализ 16 исследований с участием более тысячи человек показал улучшение качества сна. Дозировка 300-600 мг за час до сна.

Какими добавками вы привыкли спасаться от проблем со сном? Поделитесь в комментариях 👇

👋Всем привет! В чате вы часто жалуетесь, как сложно сосредоточиться во время работы и быть продуктивным. Принес вам разбор свежего подкаста Эндрю Губермана с психиатром Джоном Крузом про улучшение концентрации внимания с помощью инструментов от СДВГ.

Какие добавки и техники для прокачки концентрации действительно работают? Разбираем в статье👇

https://pikabu.ru/story/kak_uluchshit_kontsentratsiyu_vnimaniya_s_pomoshchyu_rekomendatsiy_ot_sdvg_12650959