Стрессовая нагрузка и восстановление.

😤 Как оценить уровень стресса, в котором находится мой организм и как я могу уменьшить его пагубное влияние, если обнаруживаю себя в состоянии хронического стресса или истощения? В своей книге д-р Алан Кристиансон предлагает опросник общей стрессовой нагрузки и способы восстановления. Спасибо Дарье Кутузовой за их перевод и публикацию здесь.

Если кратко Алан Кристиансон пишет: «Уровень стресса, который испытывает наш организм, определяет то, как работает метаболизм. Мы можем быть в модусе выживания, а можем быть в модусе процветания. На метаболизм в модусе выживания очень мощно влияют изменения уровня кортизола — как общее его количество в организме, так и соответствие его секреции здоровому циркадному ритму. В оптимальном случае кортизола много рано утром, в течение дня постепенно становится меньше и потом к ночи становится совсем мало. Но на разных стадиях адаптации к стрессу эта картина существенно меняется».

Главный акцент в подходе д-ра Кристиансона — восстановление нормального циркадного ритма секреции кортизола. Это реализуется за счет настройки питания, физической нагрузки, световой терапии, дыхательных упражнений и техник релаксации.

🌳 Теперь в ТГ-боте «Пауза С.Собой» появился такой опросник (см. Меню - Инфо про бот - Опросник нагрузки).

В зависимости от результата* вам будут предложены рекомендации по восстановлению, которые будут у вас под рукой и вы сможете следить за изменениями.

*️⃣ При высоких баллах стрессовой нагрузки рекомендуем обратиться к специалисту для лучшей помощи в вашей конкретной ситуации.

Будьте здоровы! 🤗

О снижении стрессовой нагрузки.

Когда мы упоминали нейробиологические исследования, то имели ввиду исследования нейробиолога Джозефа Леду, который вместе с коллегами показал, что осознанный доступ к эмоциональному мозгу можно получить только через самосознание, то есть с помощью активации медиальной префронтальной коры - той части мозга, которая отслеживает происходящее внутри нас, тем самым позволяя регулировать эмоции [Emotion Circuits in the Brain, J.E. LeDoux].

☘️ Когда мы практикуем телесную осознанность, укрепляя способность медиальной префронтальной коры к интероцепции («взгляду внутрь»), мы также укрепляем её связь с миндалевидным телом, которое отвечает за приведение организма в состоянии боевой готовности - запускает и поддерживает стрессовую реакцию. Эта связь - мостик, позволяющий снижать как интенсивность стрессовой реакции в моменте, так и общую стрессовую нагрузку в результате регулярной практики.

😌 Сегодня для этой цели предлагаем вам сделать паузу вместе с Настей Вишневской.

Хорошей практики!

Пасмурное утро, за окном все еще зима; хочется побыть котом, а надо быть эффективным взрослым… Что со всем этим делать – утром, зимой и собой? Как вариант – прислушаться к себе: все-таки, как я сейчас? Заметить тишину внутри, складку между бровей, тепло ладоней, тяжесть в плечах. Сказать себе: “Что ж, сегодня так”. Отнестись к себе с добротой, спросить себя: чего хочется прямо сейчас? Может быть, постоять минуту у окна, посмотреть на скачущих по веткам воробьев? Или надеть что-то мягкое и теплое? И отправиться в этот день.

Такие паузы – с добротой к себе, с принятием себя и без попыток что-то сразу изменить – помогают быть в согласии с собой. И, бывает, в итоге помогают изменить то, что хочется изменить.

Если хотите практиковать паузы вместе с нами, приходите на Живые паузы в нашем боте Пауза С.Собой: в марте эмбодимент-специалисты будут выходить в прямой эфир каждый будний день на 5-8 минут и практиковать вместе с подписчиками внимание к своему состоянию с открытостью и добротой.

#паузассобой

Как работать с болью и страхом?

☘️ Один из способов - это ImTT или «терапия трансформации образа». Эта практика помогает высвободить боль и страх, связанные с определенным событием, через работу с образом. Пожалуй, самое ценное в этой практике то, что не нужно погружаться в болезненное чувство и перепроживать его. Вся работа происходит с цветом, ассоциированным с этим чувством.

☀️ Завтра, в субботу, в 11:00 (мск), наш коллега Александр Счётов, психолог (EMDR, ImTT) и преподаватель медитации, проведет практику в методе ImTT.

Эта встреча - не терапевтическая группа, и на ней не надо делиться тем с чем вы пришли. Можно взять любое болезненное для вас чувство или переживание и поработать с ним. Александр расскажет про метод ImTT и проведет практику длительностью 20-30 минут, затем можно будет задать вопросы и поделиться, если захотите.

👉 Это открытая встреча, а ссылка на вход появится в ТГ-канале Александра >>

Если для вас это сейчас актуально, приходите!

🔊 Рубрика #музыкадлятебя: сегодня предлагаю практику внимания к себе и своим процессам. Можно сделать ее утром, еще находясь в кровати, или вечером, чтобы замедлиться, переключиться в режим отдыха и расслабления.

В этот раз нам нужно уединенное место, достаточное, чтобы лечь. Ну и — в наушниках лучше слышно 😉

Длительность 4.5 минуты.
Потанцуем?

P.S. Благодарю вас за отклики, которые вы оставляете 🙏

Евгения Чистякова, эмбодимент консультант Кабинета С.Собой, преподаватель свободного танца в Клубе С.Собой.

#телеснаяосознанность #движение #контакт

Сравните: по какой причине вы охотнее сядете медитировать/пойдёте на пробежку/начнёте читать книгу?

📆 Потому что это стоит в вашем расписании.
❤️ Потому что это улучшает ваше здоровье (отношения в семье, самочувствие и так далее).
🙏 Потому что таким образом вы наполняете свою жизнь и мир вокруг тем, что для вас важно: спокойствием, силой, любовью, свободой...

Выбирайте самую подходящую для вас мотивацию - и практикуйте! Карточки с упражнениями вы можете найти в ТГ-боте «Пауза С.Собой».

Хорошей недели! 🤝

Посмотри наверх!

Несколько лет назад коллега провел для меня одну из самых коротких эмбодимент сессий.

🚶 Прогуливаясь по парку, я с грустью рассказывал ему о том, что не всё в жизни получается сейчас так, как хочется и что я чувствую от этого тяжесть и усталость, и много чего ещё... как вдруг он сказал мне: «Посмотри наверх…, на облака в небе…, на последние этажи и крыши домов…, на верхушки деревьев…». В этот момент я с удивлением заметил, что иду и смотрю себе под ноги. Я поднял глаза и меньше чем через минуту на лице появилась улыбка.

Иногда действительно нужно побыть с тем что есть сейчас, не убегать, а иногда, как в моём случае в парке, важно было сказать «ну и хрен с ним, с плащом!» и не «залипать».

🌳 Упражнение. Начните смотреть чуть ниже горизонта, а теперь посмотрите в пол / в землю, себе под ноги…, теперь поднимите взгляд чуть выше горизонта, осмотрите потолок комнаты / небо над головой. Проведите в этом исследовании некоторое время… Заметьте как меняется ваше состояние в процессе.

👀 Характер нашего взгляда - его направление, широта - влияет на наше состояние и поведение.

🤓 Как писал Николай Чернышевский: «Какова широта взгляда, такова широта и решений».

Андрей Казаков, тренер Клуба С.Собой и ведущий пауз в ТГ боте.

Повелители стихий

Стихии обычно ассоциируются с чем-то неукротимым и непредсказуемым, с тем, что влияет на нас и на что мы повлиять не можем. Да, природа живет по своим законам. Но в нас, как в её части, действуют те же стихии: воздух, огонь, вода, земля. А повелителями своих стихий мы вполне можем стать.

🤔 Как разрешить себе получать удовольствие? Как «переключать» режим выживания на режим творчества и жизни? Как обрести опору и стать смелее? Как смягчить своего внутреннего критика? Ответы на эти и многие другие вопросы можно найти в модели «4 стихии».

В нашем онлайн кабинете, в формате индивидуальных сессий, вы можете найти поддержку в исследовании мира своей телесной природы. Ведь даже супергерои вначале нуждаются в бережном наставнике.

Например, в кабинете есть сессия «Настройка практики», в рамках которой вы с эмбодимент-специалистом исследуете свои телесные паттерны в модели «4 стихии».

За 50 минут вы:

🌸 узнаете, какая стихия: воздух, земля, вода или огонь — воплощает ваши сильные качества;
🌸 определите свою зону роста: каких качеств не хватает или вы хотели бы их добавить в свою жизнь;
🌸 подберёте практики, которые помогут развить желаемые качества.

Записаться на сессию >>

🎁 Если вы запишетесь на консультацию «Настройка практики» в марте, то получите в подарок набор видео-практик для развития одной из стихий, по вашему выбору. Наборы доступны в ТГ-боте «Пауза С.Собой».

Хорошего дня ☀️

🔊Сегодня в рубрике #музыкадлятебя приглашаю добавить телу гибкости, эластичности, подвижности — в общем, предлагаю потянуться. 🤗
Напоминаю, что лучше слышно в наушниках — и меня, и музыку.

Длительность практики 3:50.
Давайте потянемся?

P.S. Если есть желание поделиться откликом о практике, добро пожаловать в комментарии. ❤️

Евгения Чистякова,
эмбодимент консультант Кабинета С.Собой,
преподаватель свободного танца в клубе С.Собой

#телеснаяосознанность #движение #контакт

С праздником, дорогие женщины!

Сегодня мы предлагаем вам осыпать себя подарками, окружить любовью, наговорить себе комплиментов ☺️

#вдохновение можно черпать в этом гимне телу от Ив Энцлер - и вдохновлять других своим примером в комментариях ⬇️

Настя Вишневская, психолог, ведущая рубрики и автор практик в ТГ боте «Пауза С.Собой» обращается к себе сегодня так:
"Милая Настя, дорогой мой человек, как же ты мне нравишься. Меня восхищает твоя смелость и трудолюбие. У тебя обалденный голос и хорошие песни. Мне нравится твоя пластика и умение наслаждаться движением. Я ценю твою искренность и умение слышать другого человека. Будь счастлива сегодня и всегда!"

❤️🌿🎉

Практики для управления состояниями.

У каждого бывают моменты, когда нужно быстро включиться в процесс, сосредоточиться и/или долго удерживать внимание.

Практика телесных форм может стать отличным инструментом для этого — так позы эмбодимент йоги тренируют навык управлять состояниями, вовлеченностью и ресурсом, влиять на динамику индивидуальной и групповой работы.

Как именно?

🌿 Если сложно удерживать внимание во время консультации, урока, сессии:

✔️ попробуйте позу "Контейнер". Она помогает четко удерживать границы внимания, создавая ощущение структуры. Клиенту можно предложить позу "Оценка" — чтобы взглянуть на ситуацию со стороны и помочь себе выделить главное. Эти две позы хорошо работают вместе.

🌿 Когда нужно начать, но трудно приступить — написать пост, подготовить презентацию, разобрать сложный материал:

✔️ включите в практику позу "Воин". Она активирует решимость, добавляет уверенности, усиливает намерение в достижении цели.

🌿 Если в диалоге вы "утекаете" вниманием в собеседника, теряя контакт с собой:

✔️ чередуйте позы "Личное пространство" — "Принятие" — "Дар". Такой сет из поз поможет сбалансировать вовлеченность и сохранение своих границ.

🌿 Перед важным выступлением, вебинаром или тренингом — если чувствуете рассеянность или волнение:

✔️ попробуйте позы "Устойчивость" и "Авторитет". Они помогают собраться, зафиксировать внутренний фокус и сохранить уверенность.

🌿 После сложного дня, если нужно переключиться и восстановить ресурс:

✔️ используйте позы "Легкость" и "Отпускание", чтобы сбросить напряжение и плавно перейти к следующей активности.

Эмбодимент Йога — метод, основанный на практике телесных форм [поз], которые помогают осознавать и при необходимости трансформировать паттерны восприятия, реакции и поведение.

На курсе "ЭЙ: Метод" мы разберем 26 ключевых поз, чтобы:

🔸 управлять вниманием и состоянием в сложных ситуациях,
🔸 поддерживать клиентов через свое телесное присутствие,
🔸 легче начинать задачи, удерживать фокус и регулировать энергию.

Приходите изучать, осваивать и интегрировать инструмент ЭЙ!

📌 Подробности и регистрация >>

Старт курса - 16 апреля 2025.
Два модуля - для себя и для профессиональной практики.
До 26 марта - скидка 20%.

#обучение #телеснаяосознанность #эмбодиментйога

Это просто, но не легко.

🤦‍♂️ Часто, наступая на знакомые грабли невротического поведения, вспоминаю эти слова одного из наших учителей - Венди Палмер, автора Leadership Embodiment - метода развития лидерских компетенций на основе практик осознанности и техник боевого искусства айкидо.

Мне удалось дважды соприкоснуться с Венди: когда мы с командой в 2018 году впервые привезли в Россию её программу Leadership Embodiment и год спустя на ретрите в Шотландии.

🤔 Помню как её спросили: «Можно ли избавиться от привычного способа реагировать и вести себя в стрессовой ситуации, если я понимаю, что он деструктивен?». Например, я хочу нравится и получать внимание других и закрываюсь, злюсь и обижаюсь, если ко мне проявляют холодность и безразличие, вместо более полезного устойчивого чувства самоценности и открытости к состоянию другого в этот момент.

🤗 Она ответила, что скорее всего мы не сможем избавиться, но можем смягчить и ослабить этот способ реагировать. Мы будем реагировать так, как привыкли, особенно, если имеем дело с глубоко укоренившимися невротическими структурами, но мы можем вовремя замечать как это происходит, смягчать этот способ поведения из небезопасности и выбирать #центрирование, возвращаться к поведению из взаимосвязи, получая доступ к видению перспективы, интуиции и креативности.

🥋 Может быть просто с помощью определенных техник «прийти в себя», вернуться в свой центр, но также может быть не легко, снова и снова обнаруживая себя в невротическом состоянии, искать путь к большей целостности.

Хорошего вам дня!

Андрей Казаков, тренер Клуба С.Собой и ведущий пауз в ТГ боте.

🔊В эфире рубрика #музыкадлятебя: предлагаю сегодня порисовать — телом в танце и не только. Так что, если под рукой есть лист бумаги, и ручка-карандаш-фломастер, берите их с собой в практику.

Традиционно рекомендую обеспечить себе уединение на время практики и напоминаю про наушники — в них лучше слышно голос и музыку.

Длительность ~5 минут.
Потанцуем?

P.S. Приглашаю делиться откликами в комментариях, но напоминаю, что это строго по желанию. 😉👌

Евгения Чистякова,
эмбодимент консультант Кабинета С.Собой,
преподаватель свободного танца в клубе С.Собой

#телеснаяосознанность #движение #контакт