НЕДЕЛЬНЫЙ СПЛИТ КАЛУМА ВОН МОГЕРА:
НОГИ
1) Жим ногами, со средней постановкой ног 10 повторений.
2) Мёртвая тяга, 10 повторений.
3) Разгибание ног в тренажёре, 20 повторений.
4) Сгибание ног в тренажёре, 10 повторений.
Советы Калума, по-поводу тренинга ног: данная тренировка, является высокоинтенсивной. Упражнения выполняются, одно за другим, без отдыха. Супер-сет выполняется в 3 круга, с отдыхом 60 секунд, между ними.
СПИНА
1) Тяга вертикального блока, 4 сета, по 8-12 повторений
2) Тяга штанги в наклоне, 1 разминочный сет и 4 рабочих, по 8-12 повторений
3) Тяга гантели одной рукой в наклоне, 4 сета, по 8-12 повторений
4) Тяга горизонтального блока, узким хватом к поясу, 3-4 сета, по 10-15 повторений
Советы Калума, по-поводу тренинга спины: в виде разминки, перед началом тренировки, можно сделать, несколько подходов подтягиваний на турнике. Отдых между сетами, 60 секунд, между упражнениями 90-120 секунд. В крайних подхода, можно подключать читинг.
НОГИ
1) Жим ногами, со средней постановкой ног 10 повторений.
2) Мёртвая тяга, 10 повторений.
3) Разгибание ног в тренажёре, 20 повторений.
4) Сгибание ног в тренажёре, 10 повторений.
Советы Калума, по-поводу тренинга ног: данная тренировка, является высокоинтенсивной. Упражнения выполняются, одно за другим, без отдыха. Супер-сет выполняется в 3 круга, с отдыхом 60 секунд, между ними.
СПИНА
1) Тяга вертикального блока, 4 сета, по 8-12 повторений
2) Тяга штанги в наклоне, 1 разминочный сет и 4 рабочих, по 8-12 повторений
3) Тяга гантели одной рукой в наклоне, 4 сета, по 8-12 повторений
4) Тяга горизонтального блока, узким хватом к поясу, 3-4 сета, по 10-15 повторений
Советы Калума, по-поводу тренинга спины: в виде разминки, перед началом тренировки, можно сделать, несколько подходов подтягиваний на турнике. Отдых между сетами, 60 секунд, между упражнениями 90-120 секунд. В крайних подхода, можно подключать читинг.
Базовые упражнения для каждой мышечной группы
Базовые упражнения — это основа бодибилдинга. При выполнении базовых упражнений в работу одновременно включаются разные группы мышц и задействованы сразу несколько суставов. Обычно это тяжелые упражнения, выполняемые со свободным весом (штангой или с гантелями). Работая с большими весами и постоянно их увеличивая, вы добьетесь несомненного успеха.
Выполнение базовых упражнений является обязательным, так как именно при их выполнении можно работать с большими весами, а это в свою очередь дает толчок для роста мышечной массы.
Грудь
- Жим гантелей на горизонтальной и наклонной скамье
- Жим штанги на горизонтальной и наклонной скамье
- Отжимания в различных вариациях
Спина
- Становая тяга
- Подтягивания
- Тяга гантелей в наклоне
- Тяга штанги в наклоне
Дельты
- Жим штанги стоя
- Жим гантелей сидя
- Разведение гантелей стоя
Ноги
- Приседания со штангой в различных вариациях
- Становая тяга
- Румынские тяги со штангой/гантелями
Базовые упражнения — это основа бодибилдинга. При выполнении базовых упражнений в работу одновременно включаются разные группы мышц и задействованы сразу несколько суставов. Обычно это тяжелые упражнения, выполняемые со свободным весом (штангой или с гантелями). Работая с большими весами и постоянно их увеличивая, вы добьетесь несомненного успеха.
Выполнение базовых упражнений является обязательным, так как именно при их выполнении можно работать с большими весами, а это в свою очередь дает толчок для роста мышечной массы.
Грудь
- Жим гантелей на горизонтальной и наклонной скамье
- Жим штанги на горизонтальной и наклонной скамье
- Отжимания в различных вариациях
Спина
- Становая тяга
- Подтягивания
- Тяга гантелей в наклоне
- Тяга штанги в наклоне
Дельты
- Жим штанги стоя
- Жим гантелей сидя
- Разведение гантелей стоя
Ноги
- Приседания со штангой в различных вариациях
- Становая тяга
- Румынские тяги со штангой/гантелями
Пей воду, чтобы похудеть!
Чем быстрее мчится машина, тем выше расход топлива. То же и с человеком. Чем выше наш темп обмена веществ, тем больше нам нужно энергии, тем больше мы «сжигаем» подкожного жира. Так вот, вода является естественным регулятором скорости метаболизма.
При первых, еще совсем слабых, признаках жажды обмен веществ замедляется сразу на 2%. Казалось бы, мало, однако вполне хватает, чтобы понизить физическую силу. Правда уже на 10%. А вот пара стаканов воды ускоряет метаболизм на 30%. Вообще-то, вода является для человека главным жизненным элементом. Наш организм состоит из воды и постоянно ее расходует. Из этого следует, что мы должны регулярно пить. Иначе работа организма разладится.
Кстати, наполненный водой желудок понижает аппетит и наоборот: жажда провоцирует голод. Между приемами пищи регулярно выпивайте не менее 2 стаканов воды. Это приведет к снижению потребления калорий на 10-15%.
Чем быстрее мчится машина, тем выше расход топлива. То же и с человеком. Чем выше наш темп обмена веществ, тем больше нам нужно энергии, тем больше мы «сжигаем» подкожного жира. Так вот, вода является естественным регулятором скорости метаболизма.
При первых, еще совсем слабых, признаках жажды обмен веществ замедляется сразу на 2%. Казалось бы, мало, однако вполне хватает, чтобы понизить физическую силу. Правда уже на 10%. А вот пара стаканов воды ускоряет метаболизм на 30%. Вообще-то, вода является для человека главным жизненным элементом. Наш организм состоит из воды и постоянно ее расходует. Из этого следует, что мы должны регулярно пить. Иначе работа организма разладится.
Кстати, наполненный водой желудок понижает аппетит и наоборот: жажда провоцирует голод. Между приемами пищи регулярно выпивайте не менее 2 стаканов воды. Это приведет к снижению потребления калорий на 10-15%.
Принципы выполнения упражнений
1) Принцип Изоляции. Мышцы могут работать как стабилизаторы, синергисты, антагонисты и протагонисты. Заставляя мышцу быть главной движущей силой того или иного упражнения, вы как бы "изолируете" ее направленной нагрузкой.
2) Принцип Качественного Тренинга. Понемногу уменьшайте время отдыха между сетами, при этом не сокращая или даже увеличивая число повторений.
3) Принцип "Читинга". В конце сета, чтобы преодолеть самые трудные точки движения, "забрасывайте" вес рывком, задействовав при этом все тело.
4) Принцип Продолжительного Напряжения. Чтобы основательно задействовать мышечные волокна, сохраняйте в мышцах постоянное, ровное напряжение в течение всего времени движения (non-stoр).
5) Принцип Форсированных Повторений. После "отказа", в самом конце сета, прибегайте к помощи партнера, чтобы выполнить последние повторения.
6) Принцип "Прилива". Прежде, чем начать целевой тренинг какой-либо мышцы, сделайте 2-3 упражнения для мышцы, являющейся ее антагонистом.
1) Принцип Изоляции. Мышцы могут работать как стабилизаторы, синергисты, антагонисты и протагонисты. Заставляя мышцу быть главной движущей силой того или иного упражнения, вы как бы "изолируете" ее направленной нагрузкой.
2) Принцип Качественного Тренинга. Понемногу уменьшайте время отдыха между сетами, при этом не сокращая или даже увеличивая число повторений.
3) Принцип "Читинга". В конце сета, чтобы преодолеть самые трудные точки движения, "забрасывайте" вес рывком, задействовав при этом все тело.
4) Принцип Продолжительного Напряжения. Чтобы основательно задействовать мышечные волокна, сохраняйте в мышцах постоянное, ровное напряжение в течение всего времени движения (non-stoр).
5) Принцип Форсированных Повторений. После "отказа", в самом конце сета, прибегайте к помощи партнера, чтобы выполнить последние повторения.
6) Принцип "Прилива". Прежде, чем начать целевой тренинг какой-либо мышцы, сделайте 2-3 упражнения для мышцы, являющейся ее антагонистом.
Супергрудные! Список упражнений для каждой области!
Верх груди
>Армейский жим
>Отжимания от пола с поднятыми ногами
>Разведение гантелей с поднятым изголовьем скамьи
>Жим лежа со штангой и гантелями на наклонной скамье
Низ груди
>Пуловеры на блоках
>Разведение гантелей (изголовье скамьи опущено)
>Жим лежа (изголовье скамьи опущено)
>Классические отжимания от пола
>Отжимания на брусьях
Внешняя часть груди
>Разведение гантелей, скамья в горизонтальном положении
>Жим лежа со штангой и гантелями, скамья – горизонтальная
>Отжимания на брусьях
Внутренняя часть груди
>Пуловеры прямыми руками
>Разведение гантелей, скамья в горизонтальном положении
>Кроссоверы в положении стоя
Верх груди
>Армейский жим
>Отжимания от пола с поднятыми ногами
>Разведение гантелей с поднятым изголовьем скамьи
>Жим лежа со штангой и гантелями на наклонной скамье
Низ груди
>Пуловеры на блоках
>Разведение гантелей (изголовье скамьи опущено)
>Жим лежа (изголовье скамьи опущено)
>Классические отжимания от пола
>Отжимания на брусьях
Внешняя часть груди
>Разведение гантелей, скамья в горизонтальном положении
>Жим лежа со штангой и гантелями, скамья – горизонтальная
>Отжимания на брусьях
Внутренняя часть груди
>Пуловеры прямыми руками
>Разведение гантелей, скамья в горизонтальном положении
>Кроссоверы в положении стоя
Жим штанги сидя
По сравнению с жимом штанги стоя, жим сидя позволяет более прицельно обработать дельты, так как здесь мышцы, играющие роль стабилизаторов туловища, практически отдыхают. Жим сидя с груди отличное упражнение как для развития передних дельт и верхней части грудных мышц, так и для укрепления мышц-вращателей плеча, от силы которых напрямую зависит здоровье плечевого сустава.
Передние и средние дельты, мышцы-врыщатели плеча/Базовое упражнение/Объем и отчетливая форма плеч
По сравнению с жимом штанги стоя, жим сидя позволяет более прицельно обработать дельты, так как здесь мышцы, играющие роль стабилизаторов туловища, практически отдыхают. Жим сидя с груди отличное упражнение как для развития передних дельт и верхней части грудных мышц, так и для укрепления мышц-вращателей плеча, от силы которых напрямую зависит здоровье плечевого сустава.
Передние и средние дельты, мышцы-врыщатели плеча/Базовое упражнение/Объем и отчетливая форма плеч
Немного о питании при занятиях пауэрлифтингом.
Если вы намерены работать с большим весом и готовы для этого набрать немного массы, вам потребуется полноценное 4-5-разовое питание, содержащее 60% углеводов, 20% белков, 20% жиров. А вот если вы не планируете набирать вес и хотите остаться в прежней весовой категории, стоит немного сократить количество углеводов, например, до 50% углеводов, 30% белка, 20% жира.
Главное — это не сокращать количество потребляемых калорий и углеводов до минимума, как при диете на жиросжигание, поскольку это может привезти к серьезной травме и негативно скажется на ваших результатах.
За 1-1,5 часа до тренировки: необходимо перекусить быстрыми углеводами, чтобы обеспечить организм энергией для эффективной тренировки.
В течение часа после тренировки: необходимо полноценно поесть (белки, жиры, углеводы в нужной пропорции). Если такой возможности нет, и вы постоянно пропускаете приемы пищи, то используйте спортивное питание
Если вы намерены работать с большим весом и готовы для этого набрать немного массы, вам потребуется полноценное 4-5-разовое питание, содержащее 60% углеводов, 20% белков, 20% жиров. А вот если вы не планируете набирать вес и хотите остаться в прежней весовой категории, стоит немного сократить количество углеводов, например, до 50% углеводов, 30% белка, 20% жира.
Главное — это не сокращать количество потребляемых калорий и углеводов до минимума, как при диете на жиросжигание, поскольку это может привезти к серьезной травме и негативно скажется на ваших результатах.
За 1-1,5 часа до тренировки: необходимо перекусить быстрыми углеводами, чтобы обеспечить организм энергией для эффективной тренировки.
В течение часа после тренировки: необходимо полноценно поесть (белки, жиры, углеводы в нужной пропорции). Если такой возможности нет, и вы постоянно пропускаете приемы пищи, то используйте спортивное питание
Примерный рацион питания:
1-й прием пищи – 7.30
Молоко, яйца всмятку, любая каша.
2-й прием пищи – 10.30
Белково-углеводная смесь на основе сывороточного протеина с молоком, бутерброд с нежирным сыром, яблоко или апельсин.
3-й прием пищи – 13.30
Молоко, куриная грудка или рыба, макароны, овощной салат с растительным маслом.
4-й прием пищи – 16.30
Углеводный напиток, творог, любая каша.
С 17.30 по 19.30 во время тренировки пью разбавленный водой сок.
5-й прием пищи – 19.40
Белково-углеводная смесь на основе сывороточного протеина с молоком, бутерброд с нежирным сыром, банан или груша.
6-й прием пищи – 22.30
Молоко, хлеб, мед, творог.
Автор Михаил Куминов
1-й прием пищи – 7.30
Молоко, яйца всмятку, любая каша.
2-й прием пищи – 10.30
Белково-углеводная смесь на основе сывороточного протеина с молоком, бутерброд с нежирным сыром, яблоко или апельсин.
3-й прием пищи – 13.30
Молоко, куриная грудка или рыба, макароны, овощной салат с растительным маслом.
4-й прием пищи – 16.30
Углеводный напиток, творог, любая каша.
С 17.30 по 19.30 во время тренировки пью разбавленный водой сок.
5-й прием пищи – 19.40
Белково-углеводная смесь на основе сывороточного протеина с молоком, бутерброд с нежирным сыром, банан или груша.
6-й прием пищи – 22.30
Молоко, хлеб, мед, творог.
Автор Михаил Куминов
Как накачать середину грудной мышцы
Довольно актуальный вопрос, как накачать середину грудной мышцы, довольно часто мучает даже профессиональных атлетов, более правильно можно назвать эту группу мышц груди – внутренняя часть грудных мышц. Используя стандартные упражнения довольно трудно добиться желаемого результата, к примеру, при выполнении жима штанги узким хватом начинают работать трицепсы, а на грудь уже приходиться минимальная часть нагрузки. Но все же есть несколько упражнений призванных решить данную проблему.
Первое из них это сведение рук в кроссовере.
Для тех, кто не в курсе, кроссовер – специальный тренажер, который состоит из двух стоек с грузами и стальных тросов с ручками.
1. Сведение рук в кроссовере – прокачивается внутренняя часть грудных мышц, при этом, не нагружая трицепс, довольно эффективное упражнение.
Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки держат ручки кроссовера, ноги слегка согнуты в коленях, корпус немного наклонен вперед.
Довольно актуальный вопрос, как накачать середину грудной мышцы, довольно часто мучает даже профессиональных атлетов, более правильно можно назвать эту группу мышц груди – внутренняя часть грудных мышц. Используя стандартные упражнения довольно трудно добиться желаемого результата, к примеру, при выполнении жима штанги узким хватом начинают работать трицепсы, а на грудь уже приходиться минимальная часть нагрузки. Но все же есть несколько упражнений призванных решить данную проблему.
Первое из них это сведение рук в кроссовере.
Для тех, кто не в курсе, кроссовер – специальный тренажер, который состоит из двух стоек с грузами и стальных тросов с ручками.
1. Сведение рук в кроссовере – прокачивается внутренняя часть грудных мышц, при этом, не нагружая трицепс, довольно эффективное упражнение.
Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки держат ручки кроссовера, ноги слегка согнуты в коленях, корпус немного наклонен вперед.
Дроп-сеты. Тренировочная программа. Взорви свою мускулатуру!
Сплит-схема>программа предполагает 3 тренировки в неделю с интервалом отдыха, равным одному дню, и 2 днями отдыха перед началом нового цикла. Первый день: грудь+спина+пресс; второй день: ноги+икры+пресс; третий день: дельты+руки.
Применяйте данный комплекс в течение 3-4 недель.
День 1.Грудь+спина+пресс.
1)Жим штанги лежа: 3/10,8,6
2)Жим гантелей лежа:3/8-12+дроп-сет
3)Разводки для грудных: 2/8-12
4)Т-отжимания: 2/max
5)Подтягивания широким хватом: 3/max
6)Тяга штанги в наклоне: 3/10,8,6+дроп-сет
7)Вертикальная тяга к груди: 3/8-12
8)Тяга горизонтального блока: 2/12,10
9)Подъемы ног в висе: 3/15,15,15
-суперсет-
10)Скручивания на полу: 3/15,15,15
День 2. Ноги+икры+пресс
1)Фронтальные приседания: 3/10,8,6
2)Жим ногами: 3/8-12+дроп-сет
3)Румынская тяга:3/8-12
4)Сгибание голени в тренажере:3/8-12+дроп-сет
5)Жим носками: 2/20,20
6)Подъемы на носки сидя:2/25,25
7)Скручивания на фитболе: 3/15,15,15
-суперсет-
8)Обратные скручивания:3/15,15,15
Сплит-схема>программа предполагает 3 тренировки в неделю с интервалом отдыха, равным одному дню, и 2 днями отдыха перед началом нового цикла. Первый день: грудь+спина+пресс; второй день: ноги+икры+пресс; третий день: дельты+руки.
Применяйте данный комплекс в течение 3-4 недель.
День 1.Грудь+спина+пресс.
1)Жим штанги лежа: 3/10,8,6
2)Жим гантелей лежа:3/8-12+дроп-сет
3)Разводки для грудных: 2/8-12
4)Т-отжимания: 2/max
5)Подтягивания широким хватом: 3/max
6)Тяга штанги в наклоне: 3/10,8,6+дроп-сет
7)Вертикальная тяга к груди: 3/8-12
8)Тяга горизонтального блока: 2/12,10
9)Подъемы ног в висе: 3/15,15,15
-суперсет-
10)Скручивания на полу: 3/15,15,15
День 2. Ноги+икры+пресс
1)Фронтальные приседания: 3/10,8,6
2)Жим ногами: 3/8-12+дроп-сет
3)Румынская тяга:3/8-12
4)Сгибание голени в тренажере:3/8-12+дроп-сет
5)Жим носками: 2/20,20
6)Подъемы на носки сидя:2/25,25
7)Скручивания на фитболе: 3/15,15,15
-суперсет-
8)Обратные скручивания:3/15,15,15
Стили жима лежа для пауэрлифтеров. Далее разберу подробнее.
Классификация по ширине хвата.
1) Жим узким хватом. ( уже уровня плеч )
Акцентирует внимание на трицепсах. Используется как подсобка ( обычно в день спины ).
2) Жим широким хватом. ( значительно шире уровня плеч )
Мощь нагрузки приходится на грудные. Такой хват использует большая часть девушек и примерно 60% парней.
3) Жим средним хватом. ( примерно на уровне плеч )
Для тех, у кого сильные трицепсы.
Классификация по фазе упражнения.
1) Дожимы.
Используются в качестве подсобки теми спортсмена, у которых плохо идет эта фаза движения.
2) Жим из нижней точки.
Своего рода интерпритация жима с паузой.
Классификация по скорости.
1) В отбив.
Больше напоминает «зальный» вариант жима.
2) С паузой.
Соревновательный вариант жима.
Классификация по ширине хвата.
1) Жим узким хватом. ( уже уровня плеч )
Акцентирует внимание на трицепсах. Используется как подсобка ( обычно в день спины ).
2) Жим широким хватом. ( значительно шире уровня плеч )
Мощь нагрузки приходится на грудные. Такой хват использует большая часть девушек и примерно 60% парней.
3) Жим средним хватом. ( примерно на уровне плеч )
Для тех, у кого сильные трицепсы.
Классификация по фазе упражнения.
1) Дожимы.
Используются в качестве подсобки теми спортсмена, у которых плохо идет эта фаза движения.
2) Жим из нижней точки.
Своего рода интерпритация жима с паузой.
Классификация по скорости.
1) В отбив.
Больше напоминает «зальный» вариант жима.
2) С паузой.
Соревновательный вариант жима.
Тяга штанги к подбородку. Тренируем мышцы плечевого пояса
Достоинства:
Все многосуставные упражнения для плеч, такие как жимы, ограничены силой трицепсов, исключая тяги штанги стоя к подбородку. Они вовлекают в работу бицепсы и предплечья, но никак не трицепсы. Это даcт вам много преимуществ в борьбе за развитие плеч. Тяги вверх стоя накладывают на дельты постоянное напряжение, чего не скажешь, например, о жимах лежа, где оно пропадает в точке выключения локтей.
Недостатки:
Многим людям это движение кажется очень неудобным. В этом случае попробуйте выполнять его с EZ-штан-гой. Она предлагает возможности хвата грифа под разными углами, что может помочь решению проблемы.
У людей с широкими ключицами большую часть работы в этом движении выполняют трапеции, однако, атлеты с узкими плечами могут значительно выиграть от расширяющего плечи эффекта таких тяг.
Обеспечивая прекрасное пиковое сокращение вверху, тяги, как и большинство упражнений на дельтоиды, не растягивают мышцы плеч в нижней точке амплитуды.
Достоинства:
Все многосуставные упражнения для плеч, такие как жимы, ограничены силой трицепсов, исключая тяги штанги стоя к подбородку. Они вовлекают в работу бицепсы и предплечья, но никак не трицепсы. Это даcт вам много преимуществ в борьбе за развитие плеч. Тяги вверх стоя накладывают на дельты постоянное напряжение, чего не скажешь, например, о жимах лежа, где оно пропадает в точке выключения локтей.
Недостатки:
Многим людям это движение кажется очень неудобным. В этом случае попробуйте выполнять его с EZ-штан-гой. Она предлагает возможности хвата грифа под разными углами, что может помочь решению проблемы.
У людей с широкими ключицами большую часть работы в этом движении выполняют трапеции, однако, атлеты с узкими плечами могут значительно выиграть от расширяющего плечи эффекта таких тяг.
Обеспечивая прекрасное пиковое сокращение вверху, тяги, как и большинство упражнений на дельтоиды, не растягивают мышцы плеч в нижней точке амплитуды.