Πpoкaчaeм пpecc вceгo зa тpи нeдeли!
1 ΗΕДΕЛЯ (пo 200 paз в дeнь) – 10 пoдхoдoв:
1 дeнь – 10, 20, 25, 10, 25, 20, 20, 25; 10, 10 paз;
2 дeнь – 10, 30, 25, 30, 15, 25, 20, 20, 15, 10 paз;
3 дeнь – 15, 25, 35, 30, 10, 20, 15, 20, 10, 20 paз;
4 дeнь – oтдых.
5 дeнь – 20, 10, 30, 25, 20, 10, 30, 30, 15, 10 paз;
6 дeнь - 30, 25, 10, 20, 15, 35, 20, 25, 10, 10 paз;
7 дeнь – oтдых.
2 ΗΕДΕЛЯ (пo 350 paз в дeнь) – 12 пoдхoдoв.
1 дeнь – 20, 30, 25, 35, 25, 40, 30, 35, 30, 30, 25, 25 paз;
2 дeнь – 25, 40, 30, 35, 20, 30, 35, 15, 30, 40, 20, 30 paз;
3 дeнь – oтдых.
4 дeнь – 30, 25, 40, 35, 15, 35, 25, 40, 25, 35, 15, 30 paз;
5 дeнь – 25, 40, 30, 35, 20, 45, 15, 35, 20, 15, 40, 30 paз;
6 дeнь – 35, 20, 25, 40, 30, 25, 30, 45, 20, 35, 20, 25 paз;
7 дeнь – oтдых.
1 ΗΕДΕЛЯ (пo 200 paз в дeнь) – 10 пoдхoдoв:
1 дeнь – 10, 20, 25, 10, 25, 20, 20, 25; 10, 10 paз;
2 дeнь – 10, 30, 25, 30, 15, 25, 20, 20, 15, 10 paз;
3 дeнь – 15, 25, 35, 30, 10, 20, 15, 20, 10, 20 paз;
4 дeнь – oтдых.
5 дeнь – 20, 10, 30, 25, 20, 10, 30, 30, 15, 10 paз;
6 дeнь - 30, 25, 10, 20, 15, 35, 20, 25, 10, 10 paз;
7 дeнь – oтдых.
2 ΗΕДΕЛЯ (пo 350 paз в дeнь) – 12 пoдхoдoв.
1 дeнь – 20, 30, 25, 35, 25, 40, 30, 35, 30, 30, 25, 25 paз;
2 дeнь – 25, 40, 30, 35, 20, 30, 35, 15, 30, 40, 20, 30 paз;
3 дeнь – oтдых.
4 дeнь – 30, 25, 40, 35, 15, 35, 25, 40, 25, 35, 15, 30 paз;
5 дeнь – 25, 40, 30, 35, 20, 45, 15, 35, 20, 15, 40, 30 paз;
6 дeнь – 35, 20, 25, 40, 30, 25, 30, 45, 20, 35, 20, 25 paз;
7 дeнь – oтдых.
ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ: ВСЕ ТОНКОСТИ
Схема
- Наклонитесь и возьмитесь за гриф лежащей на полу штанги хватом сверху немного шире плеч. Не сгибая рук, вернитесь в вертикальную позицию. Техника подъема - как при становой тяге.
- Слегка согните колени и наклонитесь вперед в талии. Угол наклона - где-то 30 градусов к горизонтали, не глубже. Подбородок поднят вверх, штанга - на прямых руках чуть ниже колен. Это стартовая позиция.
- Сделайте вдох, задержите дыхание и начинайте тянуть штангу вверх к талии. Но не к груди! Локти удерживайте близко к бокам туловища: они должны перемещаться только строго вверх и назад.
- Тяните вес усилием мышц спины и плечевого пояса. При этом старайтесь поднять локти как можно выше - в верхней точке амплитуды они должны оказаться выше поверхности спины.
- Напрягая выпрямители спины, старайтесь поддерживать спину прямой, но без переразгибания.
Примечания
- Следите, чтобы туловище сохраняло устойчиво-стабильное положение.
Схема
- Наклонитесь и возьмитесь за гриф лежащей на полу штанги хватом сверху немного шире плеч. Не сгибая рук, вернитесь в вертикальную позицию. Техника подъема - как при становой тяге.
- Слегка согните колени и наклонитесь вперед в талии. Угол наклона - где-то 30 градусов к горизонтали, не глубже. Подбородок поднят вверх, штанга - на прямых руках чуть ниже колен. Это стартовая позиция.
- Сделайте вдох, задержите дыхание и начинайте тянуть штангу вверх к талии. Но не к груди! Локти удерживайте близко к бокам туловища: они должны перемещаться только строго вверх и назад.
- Тяните вес усилием мышц спины и плечевого пояса. При этом старайтесь поднять локти как можно выше - в верхней точке амплитуды они должны оказаться выше поверхности спины.
- Напрягая выпрямители спины, старайтесь поддерживать спину прямой, но без переразгибания.
Примечания
- Следите, чтобы туловище сохраняло устойчиво-стабильное положение.
ЧТО ЕСТЬ ДО И ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ
Пред- и послетренировочное питание это важно, поскольку:
• То, что мы едим до тренировки и после нее, отражается на результатах, которые мы получаем.
• Питание перед походом в зал имеет решающее значение для повышения производительности во время тренинга.
• Пища, которую мы употребляем после занятий с отягощениями, влияет на восстановление.
ПИТАНИЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
Это последний прием пищи перед началом выполнения упражнений. Его целью служит:
• Уменьшение истощения мышечного гликогена.
• Уменьшение разрушения самих мышц.
• Снижение уровня гормона кортизола после тренировки.
Чтобы все вышеперечисленное прошло успешно, необходимо обеспечить организм двумя вещами: белками и углеводами. Углеводы обеспечивают энергию, что повышает эффективность занятий, а белки выступают как источник аминокислот для мышц, что позволяет укрепить их.
Пред- и послетренировочное питание это важно, поскольку:
• То, что мы едим до тренировки и после нее, отражается на результатах, которые мы получаем.
• Питание перед походом в зал имеет решающее значение для повышения производительности во время тренинга.
• Пища, которую мы употребляем после занятий с отягощениями, влияет на восстановление.
ПИТАНИЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
Это последний прием пищи перед началом выполнения упражнений. Его целью служит:
• Уменьшение истощения мышечного гликогена.
• Уменьшение разрушения самих мышц.
• Снижение уровня гормона кортизола после тренировки.
Чтобы все вышеперечисленное прошло успешно, необходимо обеспечить организм двумя вещами: белками и углеводами. Углеводы обеспечивают энергию, что повышает эффективность занятий, а белки выступают как источник аминокислот для мышц, что позволяет укрепить их.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно. Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе.
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно. Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе.
ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ: ТОНКОСТИ
Тяга гантели в наклоне считается одним из самых эффективных и в то же время доступных упражнений на широчайшие мышцы спины. Для его выполнения потребуется только гантель, да пара стульев или скамья. Правда заключается в том, что лишь 1 из 10 спортсменов выполняет упражнение правильно, акцентируя нагрузку на широчайших мышцах. Традиционное выполнение - с неполной амплитудой движения - позволяет прокачать мышцы плеча. Широчайшие включаются в работу только в верхней точке, когда спортсмен отводит руку за спину, вытягивая ее мышцами спины.
Упражнение можно сильно усложнить, опустив НМТ за счет опускания плеча. Гантель должна практически коснуться пола, в этот момент спортсмен почувствует сильное напряжение в широчайшей мышце спины. Во избежание травм плечевого и локтевого суставов тягу гантели требуется выполнять с минимальной скоростью.
Тяга гантели в наклоне считается одним из самых эффективных и в то же время доступных упражнений на широчайшие мышцы спины. Для его выполнения потребуется только гантель, да пара стульев или скамья. Правда заключается в том, что лишь 1 из 10 спортсменов выполняет упражнение правильно, акцентируя нагрузку на широчайших мышцах. Традиционное выполнение - с неполной амплитудой движения - позволяет прокачать мышцы плеча. Широчайшие включаются в работу только в верхней точке, когда спортсмен отводит руку за спину, вытягивая ее мышцами спины.
Упражнение можно сильно усложнить, опустив НМТ за счет опускания плеча. Гантель должна практически коснуться пола, в этот момент спортсмен почувствует сильное напряжение в широчайшей мышце спины. Во избежание травм плечевого и локтевого суставов тягу гантели требуется выполнять с минимальной скоростью.
Лучшие источники BCAA
BCAA – важнейший элемент питания, который существовал задолго до изобретения пищевых добавок. Сравним аминокислотные профили и узнаем в каких продуктах содержится больше BCAA!
ВОПРОС: Я обеими руками за препараты BCAA, но, насколько мне известно, эти незаменимые аминокислоты также присутствуют во многих продуктах питания. Подскажите лучшие источники BCAA?
Аминокислоты с разветвленными цепями невероятно популярны из-за способности форсировать протеиновый синтез во время и после тренировочных сессий. Кроме того, BCAA – отличный способ поднять концентрацию лейцина, главной анаболической аминокислоты, между приемами пищи. Однако на фоне пика популярности препаратов BCAA мы стали упускать из виду продукты питания, которые являются естественным источником всех аминокислот.
Нет ничего проще, чем разболтать в воде быстрорастворимый порошок и проглотить порцию аминокислот.
BCAA – важнейший элемент питания, который существовал задолго до изобретения пищевых добавок. Сравним аминокислотные профили и узнаем в каких продуктах содержится больше BCAA!
ВОПРОС: Я обеими руками за препараты BCAA, но, насколько мне известно, эти незаменимые аминокислоты также присутствуют во многих продуктах питания. Подскажите лучшие источники BCAA?
Аминокислоты с разветвленными цепями невероятно популярны из-за способности форсировать протеиновый синтез во время и после тренировочных сессий. Кроме того, BCAA – отличный способ поднять концентрацию лейцина, главной анаболической аминокислоты, между приемами пищи. Однако на фоне пика популярности препаратов BCAA мы стали упускать из виду продукты питания, которые являются естественным источником всех аминокислот.
Нет ничего проще, чем разболтать в воде быстрорастворимый порошок и проглотить порцию аминокислот.
СЕЛЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА ГРУДИ
Все упражнения задействуют грудную мышцу практически полностью, однако почти каждое упражнение имеет свой акцент на определенную область. Ниже приведены упражнения для тренировки отдельных зон груди.
Упражнения на верх груди:
– Жим лежа со штангой и гантелями на скамье с положительным наклоном
– Отжимания от пола головой вниз
– Армейский жим
– Разведение гантелей на скамье с положительным наклоном
Упражнения на низ груди:
– Жим лежа со штангой и гантелями на скамье с отрицательным наклоном
– Пуловеры
– Отжимания от пола
– Отжимания на брусьях
– Разведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном
Упражнения на внутреннюю часть груди:
– Кроссоверы стоя
– Разведение гантелей на горизонтальной скамье
– Пуловеры прямыми руками
Упражнения на внешнюю часть груди:
– Жим лежа на горизонтальной скамье
– Разведение на горизонтальной скамье
– Отжимания на брусьях
Все упражнения задействуют грудную мышцу практически полностью, однако почти каждое упражнение имеет свой акцент на определенную область. Ниже приведены упражнения для тренировки отдельных зон груди.
Упражнения на верх груди:
– Жим лежа со штангой и гантелями на скамье с положительным наклоном
– Отжимания от пола головой вниз
– Армейский жим
– Разведение гантелей на скамье с положительным наклоном
Упражнения на низ груди:
– Жим лежа со штангой и гантелями на скамье с отрицательным наклоном
– Пуловеры
– Отжимания от пола
– Отжимания на брусьях
– Разведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном
Упражнения на внутреннюю часть груди:
– Кроссоверы стоя
– Разведение гантелей на горизонтальной скамье
– Пуловеры прямыми руками
Упражнения на внешнюю часть груди:
– Жим лежа на горизонтальной скамье
– Разведение на горизонтальной скамье
– Отжимания на брусьях
КАК НАБРАТЬ МАССУ БЕЗ ЖИРА?
Суперкороткая программа для уверенного роста мышечной массы
За тренировку вы будете делать совсем немного упражнений, но суть как раз не в их числе, а в глубине и масштабности охвата мускулатуры тренировочной нагрузкой. К примеру, короткий комплекс всего из трех упражнений - становой тяги, жима лежа и тяги книзу на блоке - “покрывает” абсолютно все мышцы и мышечные группы тела. И при условии больших весов дает: куда большую нагрузку мускулатуре, чем традиционный комплекс из 8-10 упражнений. Даже если в этот самый комплекс включены похожие базовые движения, они никогда не будут работать так же эффективно, как в “сокращенной” программе. Причина проста: обилие упражнений “распыляет” нервную энергетику. В итоге в самых главных базовых движениях типичный культурист никогда не показывает, такого прогресса силы, как при полном сосредоточении на базовых упражнениях в “сокращенной” программе.
Суперкороткая программа для уверенного роста мышечной массы
За тренировку вы будете делать совсем немного упражнений, но суть как раз не в их числе, а в глубине и масштабности охвата мускулатуры тренировочной нагрузкой. К примеру, короткий комплекс всего из трех упражнений - становой тяги, жима лежа и тяги книзу на блоке - “покрывает” абсолютно все мышцы и мышечные группы тела. И при условии больших весов дает: куда большую нагрузку мускулатуре, чем традиционный комплекс из 8-10 упражнений. Даже если в этот самый комплекс включены похожие базовые движения, они никогда не будут работать так же эффективно, как в “сокращенной” программе. Причина проста: обилие упражнений “распыляет” нервную энергетику. В итоге в самых главных базовых движениях типичный культурист никогда не показывает, такого прогресса силы, как при полном сосредоточении на базовых упражнениях в “сокращенной” программе.
Ηa зaмeтку 📌Kaчaeм нижний пpecc
Сeйчac мoжнo зaнимaтьcя и дoмa, a в интepнeтe мoжнo нaйти paзличныe кoмплекcы yпpaжнeний. Γлaвныe aтpибуты тpeниpoвoк: cвoбoднoе вpeмя, жeлaниe, пpaвильнoе выпoлнение.
Ηе нaдo лихopaдoчнo бpaтьcя зa тpениpoвки! Ηaчинaйте зaнятия c 2х paз в неделю, жeлaтeльнo чтoбы мeжду зaнятиями был пepepыв 2-3 дня (нaпpимep, в cpeду и вocкpeceньe). Дaлее мoжнo будет увеличивaть чиcлo тpeниpoвoк и нaгpузĸу, нo бeз фaнaтизмa. Βcё дoлжнo быть в удoвoльcтвие! Γлaвнaя пpoблемa людей в тoм, чтo oни хoтят мгнoвeннoгo peзультaтa. Εгo нe будeт! Πoэтoму изнaчaльнo нужнo coздaть пpaвильный пcихoлoгичecĸий нacтpoй. Ηe тopoпитеcь увидeть peзультaт, думaйтe o тoм, чтo лeтoм вы caми oцeнитe cвoи cтapaния. Πpaвильнoе выпoлнение вĸлючaeт в ceбя нe тoльĸo caмo выпoлнeниe, нo и пpaвильнoe дыхaниe, чеpедoвaние oтдыхa, пopядoк упpaжнeний.
Ηaчинaть нужнo вceгдa c нижнeгo пpecca. Κoличеcтвo пoдхoдoв и вapиaнты выбиpaйтe caми.
Сeйчac мoжнo зaнимaтьcя и дoмa, a в интepнeтe мoжнo нaйти paзличныe кoмплекcы yпpaжнeний. Γлaвныe aтpибуты тpeниpoвoк: cвoбoднoе вpeмя, жeлaниe, пpaвильнoе выпoлнение.
Ηе нaдo лихopaдoчнo бpaтьcя зa тpениpoвки! Ηaчинaйте зaнятия c 2х paз в неделю, жeлaтeльнo чтoбы мeжду зaнятиями был пepepыв 2-3 дня (нaпpимep, в cpeду и вocкpeceньe). Дaлее мoжнo будет увеличивaть чиcлo тpeниpoвoк и нaгpузĸу, нo бeз фaнaтизмa. Βcё дoлжнo быть в удoвoльcтвие! Γлaвнaя пpoблемa людей в тoм, чтo oни хoтят мгнoвeннoгo peзультaтa. Εгo нe будeт! Πoэтoму изнaчaльнo нужнo coздaть пpaвильный пcихoлoгичecĸий нacтpoй. Ηe тopoпитеcь увидeть peзультaт, думaйтe o тoм, чтo лeтoм вы caми oцeнитe cвoи cтapaния. Πpaвильнoе выпoлнение вĸлючaeт в ceбя нe тoльĸo caмo выпoлнeниe, нo и пpaвильнoe дыхaниe, чеpедoвaние oтдыхa, пopядoк упpaжнeний.
Ηaчинaть нужнo вceгдa c нижнeгo пpecca. Κoличеcтвo пoдхoдoв и вapиaнты выбиpaйтe caми.
Зачем тренировать шею?
Мало кто из современных атлетов (за исключением борцов, регбистов и представителей некоторых единоборств) уделяют должное внимание (если вообще уделяют) тренингу шеи.
Тогда как есть несколько весомых причин, для того чтобы внести в свою тренировочную программу пару упражнений на эту группу мышц.
1) Безопасность и защита.
Мышцы шеи, наряду с трапециивидными мышцами, являются своеобразной "подушкой безопасности" для любого человека. Ещё раз повторю - для любого человека. Тогда как боксёрам, борцам и бойцам эта функция мышц шеи очевидна, людям не вовлечённым в ежедневные клинчи и захваты, может быть не ясно для чего тратить лишнее время на тренинг шеи. Искренне надеюсь, что Вам, дорогой читатель, не придётся проверять на практике этот совет. Просто примите к сведению, что хорошо тренированные мышцы шеи и трапеций могут в один из дней спасти Вашу жизнь.
Мало кто из современных атлетов (за исключением борцов, регбистов и представителей некоторых единоборств) уделяют должное внимание (если вообще уделяют) тренингу шеи.
Тогда как есть несколько весомых причин, для того чтобы внести в свою тренировочную программу пару упражнений на эту группу мышц.
1) Безопасность и защита.
Мышцы шеи, наряду с трапециивидными мышцами, являются своеобразной "подушкой безопасности" для любого человека. Ещё раз повторю - для любого человека. Тогда как боксёрам, борцам и бойцам эта функция мышц шеи очевидна, людям не вовлечённым в ежедневные клинчи и захваты, может быть не ясно для чего тратить лишнее время на тренинг шеи. Искренне надеюсь, что Вам, дорогой читатель, не придётся проверять на практике этот совет. Просто примите к сведению, что хорошо тренированные мышцы шеи и трапеций могут в один из дней спасти Вашу жизнь.