ШОКИРУЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА БИЦЕПСА
Дело в том, что наши мышцы быстро адаптируются к нагрузке и перестают реагировать на тренировочный стресс. А чтобы они росли быстрее курса доллара в кризисный период, им нужна хорошая встряска.
Итак, сегодня мы будем удивлять мышцы, шокировать их. Зачем это делать? За тем же, зачем твоя подружка (если тебе с ней повезло) иногда устраивает для тебя стриптиз-шоу или наряжается в медсестру, чтобы у тебя дыбом встали не только волосы на груди.
Нет в мире парня, который не желал бы иметь большие и красивые руки. Потому бицепс – это именно та мышца, с которой мы начнем. Для тренировки бицепса мы будем использовать хорошо знакомые упражнения, но внося в них шокирующий элемент, который и приведет к тренировочному стрессу.
1) ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС СТОЯ. 5 ПОХОДОВ ПО 8-10 ПОВТОРЕНИЙ
Особенности выполнения: каждый подход выполняется в разной манере.
- 1 подход: сгибание двух рук одновременно с супинацией кисти;
- 2 подход: попеременное сгибание рук, ладони развернуты друг к другу
Дело в том, что наши мышцы быстро адаптируются к нагрузке и перестают реагировать на тренировочный стресс. А чтобы они росли быстрее курса доллара в кризисный период, им нужна хорошая встряска.
Итак, сегодня мы будем удивлять мышцы, шокировать их. Зачем это делать? За тем же, зачем твоя подружка (если тебе с ней повезло) иногда устраивает для тебя стриптиз-шоу или наряжается в медсестру, чтобы у тебя дыбом встали не только волосы на груди.
Нет в мире парня, который не желал бы иметь большие и красивые руки. Потому бицепс – это именно та мышца, с которой мы начнем. Для тренировки бицепса мы будем использовать хорошо знакомые упражнения, но внося в них шокирующий элемент, который и приведет к тренировочному стрессу.
1) ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС СТОЯ. 5 ПОХОДОВ ПО 8-10 ПОВТОРЕНИЙ
Особенности выполнения: каждый подход выполняется в разной манере.
- 1 подход: сгибание двух рук одновременно с супинацией кисти;
- 2 подход: попеременное сгибание рук, ладони развернуты друг к другу
Поочередный жим гантелей сидя: хороший способ разнообразить нагрузку на дельты!
СХЕМА
>Сядьте на скамью с прямой спинкой.
Гантели держите в согнутых руках на уровне плеч. Ладони «смотрят» вперед. Ступни прочно уприте в пол для упрочения исходной позиции.
>Задержите дыхание и медленно выжмите одну гантель кверху.
Жмите гантель по наклонной траектории, чтобы в конечной точке она оказалась ближе к осевой линии тела. Выдохните.
>Другая рука находится в полной боевой готовности к жиму и удерживает гантель на уровне ушей.
>Медленно опустите одну гантель, но опять же не ниже ушей. Полностью завершите движение одной рукой и только потом начинайте жать другую гантель.
>Держите корпус исключительна прямо. Не допускайте наклонов корпуса в сторону рабочей руки.
>Упражнение можно делать стоя. При этом колени нужно немного согнуть, а спину и пресс напрячь статически, чтобы обеспечить телу полную неподвижность.
ПРИМЕЧАНИЯ
>Не допускайте безвольного расслабления нерабочей руки. Держите ее готовой к движению.
СХЕМА
>Сядьте на скамью с прямой спинкой.
Гантели держите в согнутых руках на уровне плеч. Ладони «смотрят» вперед. Ступни прочно уприте в пол для упрочения исходной позиции.
>Задержите дыхание и медленно выжмите одну гантель кверху.
Жмите гантель по наклонной траектории, чтобы в конечной точке она оказалась ближе к осевой линии тела. Выдохните.
>Другая рука находится в полной боевой готовности к жиму и удерживает гантель на уровне ушей.
>Медленно опустите одну гантель, но опять же не ниже ушей. Полностью завершите движение одной рукой и только потом начинайте жать другую гантель.
>Держите корпус исключительна прямо. Не допускайте наклонов корпуса в сторону рабочей руки.
>Упражнение можно делать стоя. При этом колени нужно немного согнуть, а спину и пресс напрячь статически, чтобы обеспечить телу полную неподвижность.
ПРИМЕЧАНИЯ
>Не допускайте безвольного расслабления нерабочей руки. Держите ее готовой к движению.
Тренировка шеи.
Издавна мужская шея считалась своеобразной лакмусовой бумажкой спортсмена. Борцы, гимнасты, да и просто крепкие ребята всегда имели толстые и крепкие шеи. Причем когда-то в спорте этой части тела уделяли больше внимания, чем сейчас. Не удивительно, ведь еще в прошлом столетии выставлять свое тело оголенным считалось некультурным, а вот то, на чем крепилась голова, всегда было хорошо видно над воротником рубашки.
Некоторые атлеты развивали свою шею до невероятного уровня. Например, Заикин И. вокруг неё завязывал металлический лом. Цирковые гимнасты удерживали в зубах большие веса, не загибая головы вниз.
Иногда шейные мышцы называют «венцом фигуры», и не случайно. Эта часть тела обрамляет верхнюю половину торса. По логике вещей, у сильного мужчины она не может быть тонкой и хрупкой. Это некрасиво и неестественно. Кстати, отчасти поэтому в бодибилдинге замер шеи входит в общую формулу расчета гармоничности развития
Издавна мужская шея считалась своеобразной лакмусовой бумажкой спортсмена. Борцы, гимнасты, да и просто крепкие ребята всегда имели толстые и крепкие шеи. Причем когда-то в спорте этой части тела уделяли больше внимания, чем сейчас. Не удивительно, ведь еще в прошлом столетии выставлять свое тело оголенным считалось некультурным, а вот то, на чем крепилась голова, всегда было хорошо видно над воротником рубашки.
Некоторые атлеты развивали свою шею до невероятного уровня. Например, Заикин И. вокруг неё завязывал металлический лом. Цирковые гимнасты удерживали в зубах большие веса, не загибая головы вниз.
Иногда шейные мышцы называют «венцом фигуры», и не случайно. Эта часть тела обрамляет верхнюю половину торса. По логике вещей, у сильного мужчины она не может быть тонкой и хрупкой. Это некрасиво и неестественно. Кстати, отчасти поэтому в бодибилдинге замер шеи входит в общую формулу расчета гармоничности развития
Хруст в суставах и его основной источник!
Несмотря на то, что выше были озвучены слова «не впадать в панику» при возникновении неприятного звука в суставах, стоит уточнить, что при его систематическом проявлении стоит принять соответствующие меры, поскольку это первый признак появления артроза. Артроз являет собой заболевание хрящевой ткани, связанное с ее разрушением и дальнейшем истощением. При этом стоит помнить, что даже здоровые суставы могут скрипеть, поскольку внутри лопаются пузырьки с воздухом.
Когда вам больно ступать, повышена температура тела, начинает напухать место дискомфорта, к врачу следует обратить незамедлительно.
Несмотря на то, что выше были озвучены слова «не впадать в панику» при возникновении неприятного звука в суставах, стоит уточнить, что при его систематическом проявлении стоит принять соответствующие меры, поскольку это первый признак появления артроза. Артроз являет собой заболевание хрящевой ткани, связанное с ее разрушением и дальнейшем истощением. При этом стоит помнить, что даже здоровые суставы могут скрипеть, поскольку внутри лопаются пузырьки с воздухом.
Когда вам больно ступать, повышена температура тела, начинает напухать место дискомфорта, к врачу следует обратить незамедлительно.
Как набрать массу
Здесь количество повторений будет равно 6. То есть, мы работаем с большими весами, на малое количество повторений, "взрывая" наши мышцы, дав им первый толчок для роста.
В этом цикле, как и в остальных, тренируемся 3 раза в неделю, через день (пн., ср., пт. или вт., чт., сб.). Думаю, что с этим понятно.
ЦИКЛ 1
1 день. Спина, бицепс.
-Становая тяга (классическая или лифтерская) 4 по 6;
-Подтягивания 3 по 6 (если ты подтягиваешься больше- повесь груз)
-Тяга штанги к поясу 3 по 6;
-Шраги 3 по 6;
-Подъем на бицепс стоя (штанга с прямым грифом) 3 по 6;
-Скручивания 3-4 на максимум.
2 день. Грудь, трицепс.
-Жим штанги лежа 4 по 6;
-Жим гантель лежа 3 по 6;
-Отжимания на брусьях 3 по 6;
-Французский жим штанги лежа 3 по 6;
-Жим гантели из-за головы 3 по 6.
3 день. Ноги, плечи.
-Приседания 4 по 6;
-Жим ногами (в Гакк машине) 3 по 6;
-Жим Арнольда 3 по 8-6;
-Жим гантель сидя 3-6;
-Разведение гантелей стоя 3 по 6;
-Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.
Здесь количество повторений будет равно 6. То есть, мы работаем с большими весами, на малое количество повторений, "взрывая" наши мышцы, дав им первый толчок для роста.
В этом цикле, как и в остальных, тренируемся 3 раза в неделю, через день (пн., ср., пт. или вт., чт., сб.). Думаю, что с этим понятно.
ЦИКЛ 1
1 день. Спина, бицепс.
-Становая тяга (классическая или лифтерская) 4 по 6;
-Подтягивания 3 по 6 (если ты подтягиваешься больше- повесь груз)
-Тяга штанги к поясу 3 по 6;
-Шраги 3 по 6;
-Подъем на бицепс стоя (штанга с прямым грифом) 3 по 6;
-Скручивания 3-4 на максимум.
2 день. Грудь, трицепс.
-Жим штанги лежа 4 по 6;
-Жим гантель лежа 3 по 6;
-Отжимания на брусьях 3 по 6;
-Французский жим штанги лежа 3 по 6;
-Жим гантели из-за головы 3 по 6.
3 день. Ноги, плечи.
-Приседания 4 по 6;
-Жим ногами (в Гакк машине) 3 по 6;
-Жим Арнольда 3 по 8-6;
-Жим гантель сидя 3-6;
-Разведение гантелей стоя 3 по 6;
-Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.
Питание ДО и ПОСЛЕ тренировки
Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Принимать пищу перед тренировкой следует не позже, чем за 2 часа до ее начала. Известно, что физическая активность замедляет и даже приостанавливает пищеварение, поэтому отправляйтесь заниматься натощак.
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо, которые потребуются для производства во время тренинга. Белки требуются как источники аминокислот для работающих мышц. Жиры в питании перед тренировкой должны отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, то это может вызвать дискомфорт, вялость, колики, тошноту и отрыжку.
Продукты перед тренировкой
Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
Нежирная рыба с картофелем
Нежирное мясо с картофелем или макаронами
Яйца с кашей
Творог с хлебом
Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Принимать пищу перед тренировкой следует не позже, чем за 2 часа до ее начала. Известно, что физическая активность замедляет и даже приостанавливает пищеварение, поэтому отправляйтесь заниматься натощак.
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо, которые потребуются для производства во время тренинга. Белки требуются как источники аминокислот для работающих мышц. Жиры в питании перед тренировкой должны отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, то это может вызвать дискомфорт, вялость, колики, тошноту и отрыжку.
Продукты перед тренировкой
Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
Нежирная рыба с картофелем
Нежирное мясо с картофелем или макаронами
Яйца с кашей
Творог с хлебом
Три интересных факта о дельтовидных мышцах
1.Дельтовидные мышцы — наименее склонны к обрастанию жиром. Благодаря этому тренировка мышц упрощается: именно плечи можно быстро сделать рельефными. Если после выполнения следующих комплексов твои дельты все еще не бугрятся, как хотелось бы, начни избавляться от лишних килограммов.
2.Возможно, сейчас тебе сложно почесать себя между лопаток, но в момент рождения ты бы запросто справился с этой задачей. Подвижность твоих плечевых суставов на тот момент была почти цирковой. Чтобы вновь придать им заданную природой гибкость, выполняй круговые вращения руками перед тренировкой и растягивай мышцы плечевого пояса после нее.
3.Плечевые суставы — самые нестабильные из всех. Именно поэтому их травмы так распространены. Лучшей профилактикой повреждения плеч служит идеальная техника выполнения жима лежа: держи лопатки сведенными вместе на протяжении всего подхода.
1.Дельтовидные мышцы — наименее склонны к обрастанию жиром. Благодаря этому тренировка мышц упрощается: именно плечи можно быстро сделать рельефными. Если после выполнения следующих комплексов твои дельты все еще не бугрятся, как хотелось бы, начни избавляться от лишних килограммов.
2.Возможно, сейчас тебе сложно почесать себя между лопаток, но в момент рождения ты бы запросто справился с этой задачей. Подвижность твоих плечевых суставов на тот момент была почти цирковой. Чтобы вновь придать им заданную природой гибкость, выполняй круговые вращения руками перед тренировкой и растягивай мышцы плечевого пояса после нее.
3.Плечевые суставы — самые нестабильные из всех. Именно поэтому их травмы так распространены. Лучшей профилактикой повреждения плеч служит идеальная техника выполнения жима лежа: держи лопатки сведенными вместе на протяжении всего подхода.
ПОДТЯГИВАНИЯ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ.
Нет лучше упражнения для построения широкой спины чем подтягивания на перекладине. Самый распространенный вариант - подтягивание на перекладине хватом на ширине плеч. Довольно распространенное заблуждение, что при таком виде подтягиваний работают только бицепсы. На самом деле, хоть бицепсы и несут при выполнении упражнения большую нагрузку, но значительные усилия прилагают также широчайшие и грудные мышцы.
Варьируя хват можно добиться проработки любой области широчайших. Например, сузьте хват так, чтобы кисти почти касались друг друга, и вы почувствуете, как активно вступят в работу грудные мышцы и мышцы рук. Возьмитесь хватом шире плеч - основная нагрузка ляжет на широчайшие мышцы спины. Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы хорошо растягиваются в ширину. А если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие не слабо растягиваются ещё и в толщину.
Нет лучше упражнения для построения широкой спины чем подтягивания на перекладине. Самый распространенный вариант - подтягивание на перекладине хватом на ширине плеч. Довольно распространенное заблуждение, что при таком виде подтягиваний работают только бицепсы. На самом деле, хоть бицепсы и несут при выполнении упражнения большую нагрузку, но значительные усилия прилагают также широчайшие и грудные мышцы.
Варьируя хват можно добиться проработки любой области широчайших. Например, сузьте хват так, чтобы кисти почти касались друг друга, и вы почувствуете, как активно вступят в работу грудные мышцы и мышцы рук. Возьмитесь хватом шире плеч - основная нагрузка ляжет на широчайшие мышцы спины. Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы хорошо растягиваются в ширину. А если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие не слабо растягиваются ещё и в толщину.
ЛУЧШИЕ СУПЕРСЕТЫ ДЛЯ ЯГОДИЦ
Суперсет - это обычно два упражнения, которые выполняются за один подход без отдыха..
Суперсеты значительно увеличивают интенсивность тренинга и его эффективность ..
1. ПРИСЕДАНИЯ
2 РАЗВЕДЕНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ
Основные нюансы в приседаниях: большую часть собственного веса переносим на пятки, колени не выходят вперед за носки, таз уводим максимально назад, спина прямая, выдох при подъеме..
Основные нюансы в разведениях ног в тренажере: спина прямая, корпус наклоняем немного вперед, на выдохе разводим ноги как можно шире и делаем небольшую паузу в пиковой точке..
1. ВЫПАДЫ
2. ПОДЪЕМ ТАЗА ЛЕЖА
Основные нюансы в выпадах: большую часть собственного веса переносим на пятку передней ноги, колено не выходит вперед за носок, спина прямая, выдох при подъеме.. В идеале вернувшись в исходное положение не разгибаем колени полностью..
Суперсет - это обычно два упражнения, которые выполняются за один подход без отдыха..
Суперсеты значительно увеличивают интенсивность тренинга и его эффективность ..
1. ПРИСЕДАНИЯ
2 РАЗВЕДЕНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ
Основные нюансы в приседаниях: большую часть собственного веса переносим на пятки, колени не выходят вперед за носки, таз уводим максимально назад, спина прямая, выдох при подъеме..
Основные нюансы в разведениях ног в тренажере: спина прямая, корпус наклоняем немного вперед, на выдохе разводим ноги как можно шире и делаем небольшую паузу в пиковой точке..
1. ВЫПАДЫ
2. ПОДЪЕМ ТАЗА ЛЕЖА
Основные нюансы в выпадах: большую часть собственного веса переносим на пятку передней ноги, колено не выходит вперед за носок, спина прямая, выдох при подъеме.. В идеале вернувшись в исходное положение не разгибаем колени полностью..
5 новых упражнений на пресс
Проверенное веками тренировок правило гласит: хочешь сделать надоевшее упражнение интересным — усложни его. Что, собственно, мы и сделали с упражнениями на пресс. Наслаждайся!
1)Старое - планка. Апгрейд - планка на 360.
Исполнение - Прими упор лежа, поставив ступни на лавку, как показано на фото, а затем начинай двигаться по кругу, мелко перебирая руками. Следи за тем, чтобы корпус и ноги постоянно были вытянуты в одну прямую, а мышцы живота — напряжены. Сделай 4 полных круга, отдыхая между каждым по 60 секунд.
Бонус Мышцы живота, плечевого пояса и середины спины в этом упражнении на пресс трудятся намного сильнее, чем при выполнении обычной планки.
2)Старое - скручивания. Апгрейд - антиротационные скручивания.
Исполнение - Ляг, как показано на картинке, боком к нижнему блоку. Веревочную рукоять блочного устройства держи обеими руками над грудью. Трос должен быть натянут так, чтобы в исходном положении тебя уже тянуло в сторону блока.
Проверенное веками тренировок правило гласит: хочешь сделать надоевшее упражнение интересным — усложни его. Что, собственно, мы и сделали с упражнениями на пресс. Наслаждайся!
1)Старое - планка. Апгрейд - планка на 360.
Исполнение - Прими упор лежа, поставив ступни на лавку, как показано на фото, а затем начинай двигаться по кругу, мелко перебирая руками. Следи за тем, чтобы корпус и ноги постоянно были вытянуты в одну прямую, а мышцы живота — напряжены. Сделай 4 полных круга, отдыхая между каждым по 60 секунд.
Бонус Мышцы живота, плечевого пояса и середины спины в этом упражнении на пресс трудятся намного сильнее, чем при выполнении обычной планки.
2)Старое - скручивания. Апгрейд - антиротационные скручивания.
Исполнение - Ляг, как показано на картинке, боком к нижнему блоку. Веревочную рукоять блочного устройства держи обеими руками над грудью. Трос должен быть натянут так, чтобы в исходном положении тебя уже тянуло в сторону блока.
Сушка с максимальным сохранением силовых (стаж от 6 мес)
1 день (спина, бицепс):
1. Подтягивания параллельным хватом (с весом) /6 / 5-7
2. Тяга штанги в наклоне /10 /5-7
3. Тяга вертикальная (обратным хватом) /10 /5-7
4. Тяга вертикальная (в хаммере) /10 /5-7
5. Тяга фронтальная сидя /10 /5-7
6. Тяга 1 гантели в наклоне /10 /5-7
7. Бицепс со штангой стоя /10 /8-10
8. Бицепс с гантелей стоя /10 /8-10
9. Гиперэкстензия /2*маx
10. Пресс в висе /2*мах
11. Пресс в тренажере /17-20 /17-20
Растяжка.
2 день (грудь, трицепс):
1. Жим штанги лежа /15 /12 /10 /4-6
2. Жим штанги с отриц. наклоном скамьи /12 /10 /4-6
3. Жим в тренажере Смита с полож. наклоном скамьи /12 /10 /4-6
4. Жим в тр. Хаммер /12 /4-6
5. Отжимания на брусьях (с весом) /8 /6-8
6. Французский жим шт. лежа /12 /10 /6-8
7. Трицепс в блоке /12 /6-8
8. Шраги с гантелями, либо в Смите
Растяжка.
3 день (ноги, плечи):
1.Сгиб. ног лежа /12 /10 /10
2. Сгиб. ног сидя /12 /10 /10
3. Присед со шт. /15 /12 /10 /6-8
4. Жим ногами /15 /12 /10 /6-8
1 день (спина, бицепс):
1. Подтягивания параллельным хватом (с весом) /6 / 5-7
2. Тяга штанги в наклоне /10 /5-7
3. Тяга вертикальная (обратным хватом) /10 /5-7
4. Тяга вертикальная (в хаммере) /10 /5-7
5. Тяга фронтальная сидя /10 /5-7
6. Тяга 1 гантели в наклоне /10 /5-7
7. Бицепс со штангой стоя /10 /8-10
8. Бицепс с гантелей стоя /10 /8-10
9. Гиперэкстензия /2*маx
10. Пресс в висе /2*мах
11. Пресс в тренажере /17-20 /17-20
Растяжка.
2 день (грудь, трицепс):
1. Жим штанги лежа /15 /12 /10 /4-6
2. Жим штанги с отриц. наклоном скамьи /12 /10 /4-6
3. Жим в тренажере Смита с полож. наклоном скамьи /12 /10 /4-6
4. Жим в тр. Хаммер /12 /4-6
5. Отжимания на брусьях (с весом) /8 /6-8
6. Французский жим шт. лежа /12 /10 /6-8
7. Трицепс в блоке /12 /6-8
8. Шраги с гантелями, либо в Смите
Растяжка.
3 день (ноги, плечи):
1.Сгиб. ног лежа /12 /10 /10
2. Сгиб. ног сидя /12 /10 /10
3. Присед со шт. /15 /12 /10 /6-8
4. Жим ногами /15 /12 /10 /6-8