Тонкости тренировки спины.
Тренируем спину, а она не растет - почему? Чаще всего, причиной является неправильная техника. Как же убедиться? Обрати внимание на свои руки в конце тренировки спины! Они устали? Значит, одно или несколько упражнений выполнялись неправильно. В КАЖДОМ упражнении на мышцы спины, нам следует максимально концентрироваться на приведении локтей к корпусу, ведь в этом и заключается главная функция целевой МГ! Не следует сильно сжимать пальцами снаряд, лучше за него вообще не держаться или держаться по-минимуму, а в этом нам помогут такие аксессуары, как тяги, крюки и липучки, ведь благодаря им, мы снимаем нагрузку с предплечий и бицепсов, акцентируя внимание на спине.
Так же не стоит гнаться за весами и применять в тренировках трудные изощренные упражнения, ведь главное - это максимально хорошо чувствовать работу мышц, поэтому нам следует подбирать упражнения и нагрузку с умом.
Спина - крупная мышечная группа, она требует большого объема нагрузки.
Тренируем спину, а она не растет - почему? Чаще всего, причиной является неправильная техника. Как же убедиться? Обрати внимание на свои руки в конце тренировки спины! Они устали? Значит, одно или несколько упражнений выполнялись неправильно. В КАЖДОМ упражнении на мышцы спины, нам следует максимально концентрироваться на приведении локтей к корпусу, ведь в этом и заключается главная функция целевой МГ! Не следует сильно сжимать пальцами снаряд, лучше за него вообще не держаться или держаться по-минимуму, а в этом нам помогут такие аксессуары, как тяги, крюки и липучки, ведь благодаря им, мы снимаем нагрузку с предплечий и бицепсов, акцентируя внимание на спине.
Так же не стоит гнаться за весами и применять в тренировках трудные изощренные упражнения, ведь главное - это максимально хорошо чувствовать работу мышц, поэтому нам следует подбирать упражнения и нагрузку с умом.
Спина - крупная мышечная группа, она требует большого объема нагрузки.
Все о приседаниях
Приседания - это одно из самых основных упражнений в пауэрлифтинге. Это упражнение имеет большое значение не только при выступлении на соревнованиях, но также вносит огромный вклад в тренировку атлета. Кроме того приседание считается важнейшим упражнением не только в пауэрлифтинге, но и вообще в физической подготовке любого человека, но зачастую включается лишь как подсобное упражнение.
Выполнение приседания
Непосредственно выполнение приседания выглядит довольно просто: спортсмен подходит к стойкам, снимает штангу таким образом, что она оказывается у него на спине, и поддерживает ее руками, затем приседает (как правило, до того момента, когда бедро станет параллельно полу) и встает, затем возвращает штангу на стойки.
Приседания - это одно из самых основных упражнений в пауэрлифтинге. Это упражнение имеет большое значение не только при выступлении на соревнованиях, но также вносит огромный вклад в тренировку атлета. Кроме того приседание считается важнейшим упражнением не только в пауэрлифтинге, но и вообще в физической подготовке любого человека, но зачастую включается лишь как подсобное упражнение.
Выполнение приседания
Непосредственно выполнение приседания выглядит довольно просто: спортсмен подходит к стойкам, снимает штангу таким образом, что она оказывается у него на спине, и поддерживает ее руками, затем приседает (как правило, до того момента, когда бедро станет параллельно полу) и встает, затем возвращает штангу на стойки.
Предтренировочный перекус
Перед тренировкой важно принять внутрь легкоусвояемую пищу 1) энергетическую и 2) белковую. Энергетическая пища повысит вашу работоспособность. Белковая пища пойдет на восстановительный синтез мышечной ткани.
Улучшить работоспособность могут любые продукты, богатые углеводами. Однако, по мнению ряда специалистов, перед тренировкой лучше всего зарядиться энергией от молочной лактозы, которая содержится в молоке, йогурте, кефире, в сочетании с фруктозой – углеводом из фруктов (апельсины, мандарины, яблоки, различные ягоды).
Молочная лактоза быстро поднимает уровень сахара в крови. Когда сахара в крови достаточно много, человек ощущает прилив сил и энергии. Однако организм устроен так, что высокий уровень сахара имеет свойство резко падать.
Перед тренировкой важно принять внутрь легкоусвояемую пищу 1) энергетическую и 2) белковую. Энергетическая пища повысит вашу работоспособность. Белковая пища пойдет на восстановительный синтез мышечной ткани.
Улучшить работоспособность могут любые продукты, богатые углеводами. Однако, по мнению ряда специалистов, перед тренировкой лучше всего зарядиться энергией от молочной лактозы, которая содержится в молоке, йогурте, кефире, в сочетании с фруктозой – углеводом из фруктов (апельсины, мандарины, яблоки, различные ягоды).
Молочная лактоза быстро поднимает уровень сахара в крови. Когда сахара в крови достаточно много, человек ощущает прилив сил и энергии. Однако организм устроен так, что высокий уровень сахара имеет свойство резко падать.
Пампинг
Пампинг - (от англ. pumping - накачка) - это субъективное ощущение распирания и уплотнения мышц после выполнения физических упражнений, с частыми многократными повторениями однообразного движения. Пампинг связан с увеличением объема мышц за счет усиленного кровенаполнения и отека тканей. Увеличение объема мышечных клеток происходит в результате массивного поступления сахара и других осмотических веществ, которые тянут за собой воду, при этом клеточная мембрана становится более проницаемой.
Выделяют различные вариации в понятии пампинг:
Косметический пампинг - это пампинг, который достигается перед выступлением или фотосессией, с целью придания больших объемов и рельефности. С помощью этого приема можно увеличить объем мышц на 10 - 20%
Продуктивный пампинг - достигается в процессе тренинга, с целью стимуляции мышечного роста.
Фармакологический пампинг - достигается за счет использования специального спортивного питания.
Пампинг - (от англ. pumping - накачка) - это субъективное ощущение распирания и уплотнения мышц после выполнения физических упражнений, с частыми многократными повторениями однообразного движения. Пампинг связан с увеличением объема мышц за счет усиленного кровенаполнения и отека тканей. Увеличение объема мышечных клеток происходит в результате массивного поступления сахара и других осмотических веществ, которые тянут за собой воду, при этом клеточная мембрана становится более проницаемой.
Выделяют различные вариации в понятии пампинг:
Косметический пампинг - это пампинг, который достигается перед выступлением или фотосессией, с целью придания больших объемов и рельефности. С помощью этого приема можно увеличить объем мышц на 10 - 20%
Продуктивный пампинг - достигается в процессе тренинга, с целью стимуляции мышечного роста.
Фармакологический пампинг - достигается за счет использования специального спортивного питания.
Жиросжигающие тренировки
Принято считать, что для жиросжигания лучше всего манипулировать количеством повторений – от 15 до 30, но это утомительный и далеко не единственный инструмент, тем более он не дает необходимого метаболического ответа. Многоповторные программы выглядят уныло, а если упражнения выполняются преимущественно на тренажерах, то вовсе не дают ожидаемого эффекта. Нижеописанные жиросжигающие тренировки помогают не только добиться максимальной метаболической реакции, но и сделают тренировочный процесс интересным.
Суперсет – самый популярный вид подходов жиросжигающей тренировки, когда два упражнения на противоположные мышцы идут подряд.
• Выпады в движении;
• Тяга штанги/гантелей на прямых ногах.
Двусет – когда подряд идут два однотипных упражнения без отдыха между ними. Многие путают суперсет и двусет, но это принципиально разные вещи.
• Жим штанги лежа;
• Жим гантелей лежа.
Принято считать, что для жиросжигания лучше всего манипулировать количеством повторений – от 15 до 30, но это утомительный и далеко не единственный инструмент, тем более он не дает необходимого метаболического ответа. Многоповторные программы выглядят уныло, а если упражнения выполняются преимущественно на тренажерах, то вовсе не дают ожидаемого эффекта. Нижеописанные жиросжигающие тренировки помогают не только добиться максимальной метаболической реакции, но и сделают тренировочный процесс интересным.
Суперсет – самый популярный вид подходов жиросжигающей тренировки, когда два упражнения на противоположные мышцы идут подряд.
• Выпады в движении;
• Тяга штанги/гантелей на прямых ногах.
Двусет – когда подряд идут два однотипных упражнения без отдыха между ними. Многие путают суперсет и двусет, но это принципиально разные вещи.
• Жим штанги лежа;
• Жим гантелей лежа.
СТРОИМ ТРАПЕЦИЮ
Как накачать верхние мышцы спины
Вы, как и многие другие, всегда обращаете внимание на большие крепкие руки. Но, что уже говорить про большие трапеции, тут глаз не отвести. Те парни, которые накачали себе трапециевидные мышцы, в своё время, вряд ли пропускали тренировки. Если хотите иметь красивые трапеции, то знайте, прокачка трапеции – это дело не для слабонервных. Нет единого мнения, в какой день лучше всего качать трапецию. Некоторые говорят, что лучше совмещать с плечами, другие – со спиной. Так, как же накачать эти мышцы спины?
Мы рекомендуем совмещать с плечами. Вот несколько упражнений, которые отлично прокачивают трапецию. Добавляйте два из них к тренировке дельт.
Шраги с гантелями 3*50
Это упражнения Вы можете выполнить с помощью прямого олимпийского грифа, гантелями или на блоках. Тип используемого веса не имеет значение, главное то, как Вы выполняете упражнение.
Как накачать верхние мышцы спины
Вы, как и многие другие, всегда обращаете внимание на большие крепкие руки. Но, что уже говорить про большие трапеции, тут глаз не отвести. Те парни, которые накачали себе трапециевидные мышцы, в своё время, вряд ли пропускали тренировки. Если хотите иметь красивые трапеции, то знайте, прокачка трапеции – это дело не для слабонервных. Нет единого мнения, в какой день лучше всего качать трапецию. Некоторые говорят, что лучше совмещать с плечами, другие – со спиной. Так, как же накачать эти мышцы спины?
Мы рекомендуем совмещать с плечами. Вот несколько упражнений, которые отлично прокачивают трапецию. Добавляйте два из них к тренировке дельт.
Шраги с гантелями 3*50
Это упражнения Вы можете выполнить с помощью прямого олимпийского грифа, гантелями или на блоках. Тип используемого веса не имеет значение, главное то, как Вы выполняете упражнение.
Трёхдневная программа тренировок:
Цель программы - нарастить мышечную массу и увеличить силу. Многие профессиональные атлеты убеждены, что мышцы-антагонисты необходимо качать в один день, соответствующим образом выстраивая свои тренировочные сплиты. Например, бицепс необходимо качать вместе с трицепсом, а грудь следует качать в совокупности со спиной, поскольку их физиологические функции противоположны друг другу. Такому правилу следовал и Арнольд Шварценеггер, который был убежден, что совместные тренировки спины и груди - самый короткий путь к наращиванию огромной мышечной массы корпуса.
День 1. Плечи, ноги
1. Жим сидя из-за головы 4х8
2. Подъем гантелей через стороны 3х10
3. Подъем гантелей перед собой 3х10
4. Разводка в наклоне 5х10
5. Приседания 5х8
6. Разгибания ног 5х10
День 2. Руки
1. Подъем гантелей на бицепс 5х10
2. Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 5х10
3. Отжимания на брусьях 4х8
Цель программы - нарастить мышечную массу и увеличить силу. Многие профессиональные атлеты убеждены, что мышцы-антагонисты необходимо качать в один день, соответствующим образом выстраивая свои тренировочные сплиты. Например, бицепс необходимо качать вместе с трицепсом, а грудь следует качать в совокупности со спиной, поскольку их физиологические функции противоположны друг другу. Такому правилу следовал и Арнольд Шварценеггер, который был убежден, что совместные тренировки спины и груди - самый короткий путь к наращиванию огромной мышечной массы корпуса.
День 1. Плечи, ноги
1. Жим сидя из-за головы 4х8
2. Подъем гантелей через стороны 3х10
3. Подъем гантелей перед собой 3х10
4. Разводка в наклоне 5х10
5. Приседания 5х8
6. Разгибания ног 5х10
День 2. Руки
1. Подъем гантелей на бицепс 5х10
2. Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 5х10
3. Отжимания на брусьях 4х8
Бесценные советы великих бодибилдеров.
1) Крис Кромье. Для построения больших рук, а именно бицепсов: «Используйте максимально возможный для вас рабочий вес, но старайтесь сделать больше повторений, тогда эффективнее будет ваша тренировка и тем более впечатляющими будут ваши мышцы!».
2) Джонни Джексон. Для увеличения рабочих весов в жиме лежа, нужно также тяжело тренировать трицепс, плечи и пресс. Жим лёжа штанги с пола также увеличит силу в жиме лежа.
3) Арнольд Шварценеггер. Лучший рецепт белкового коктейля:
а) 1 стакан молока, 4 яйца, простокваша, мед;
б) 2 стакана свежего апельсинового сока, 3-4 желтка, простокваша, мед;
в) 2-3 стакана молока, 1/2 чашки белка, 1 банан, простокваша, мороженое.
4) Ли Прист. Лучше всего руки растут от базовых упражнений, например, для бицепса — подъемы штанги на бицепс стоя и для трицепса — французский жим со штангой лежа. Тренируйте бицепс и трицепс вместе на одной тренировке.
5) Ронни Колеман. Положительная фаза упражнений носит взрывной характер.
1) Крис Кромье. Для построения больших рук, а именно бицепсов: «Используйте максимально возможный для вас рабочий вес, но старайтесь сделать больше повторений, тогда эффективнее будет ваша тренировка и тем более впечатляющими будут ваши мышцы!».
2) Джонни Джексон. Для увеличения рабочих весов в жиме лежа, нужно также тяжело тренировать трицепс, плечи и пресс. Жим лёжа штанги с пола также увеличит силу в жиме лежа.
3) Арнольд Шварценеггер. Лучший рецепт белкового коктейля:
а) 1 стакан молока, 4 яйца, простокваша, мед;
б) 2 стакана свежего апельсинового сока, 3-4 желтка, простокваша, мед;
в) 2-3 стакана молока, 1/2 чашки белка, 1 банан, простокваша, мороженое.
4) Ли Прист. Лучше всего руки растут от базовых упражнений, например, для бицепса — подъемы штанги на бицепс стоя и для трицепса — французский жим со штангой лежа. Тренируйте бицепс и трицепс вместе на одной тренировке.
5) Ронни Колеман. Положительная фаза упражнений носит взрывной характер.
Масса. Программа тренинга. Длительность - 4 недели.
День 1. Грудь бицепс.
1)Наклонный жим лежа: 3 сета по 6-8 повторений
2)Жим гантелей лежа: 3 сета по 8-10 повторений
3)Наклонные разведения: 3 сета по 10-12 повторений
4)Кроссоверы: 2 сета по 12-15 повторений
5)Наклонный жим лежа: 2 сета по 12-15 повторений
6)Подъемы на бицепс со штангой стоя: 3 сета по 6-8 повторений
7)Подъемы с гантелями сидя: 3 сета по 8-10 повторений
8)Молотки стоя: 3 сета по 10-12 повторений
9)Подъемы на бицепс со штангой стоя: 2 сета по 12-15 повторений
10)Подъемы ног в висе: 2/max
11)Скручивания: 3/max
День 2. Ноги икры
1)Приседания: 3 сета по 6-8 повторений
2)Жим ногами: 3 сета по 8-10 повторений
3)Выпады с гантелями: 3 сета по 10-12 повторений
4)Разгибание голени: 3 сета по 12-15 повторений
5)Сгибание голени: 3 сета по 12-15 повторений
6)Приседания: 2 сета по 12-15 повторений
7)Подъемы на носки стоя: 3 сета по 20 повторений
8)Жим носками: 3 сета по 30 повторений
День 1. Грудь бицепс.
1)Наклонный жим лежа: 3 сета по 6-8 повторений
2)Жим гантелей лежа: 3 сета по 8-10 повторений
3)Наклонные разведения: 3 сета по 10-12 повторений
4)Кроссоверы: 2 сета по 12-15 повторений
5)Наклонный жим лежа: 2 сета по 12-15 повторений
6)Подъемы на бицепс со штангой стоя: 3 сета по 6-8 повторений
7)Подъемы с гантелями сидя: 3 сета по 8-10 повторений
8)Молотки стоя: 3 сета по 10-12 повторений
9)Подъемы на бицепс со штангой стоя: 2 сета по 12-15 повторений
10)Подъемы ног в висе: 2/max
11)Скручивания: 3/max
День 2. Ноги икры
1)Приседания: 3 сета по 6-8 повторений
2)Жим ногами: 3 сета по 8-10 повторений
3)Выпады с гантелями: 3 сета по 10-12 повторений
4)Разгибание голени: 3 сета по 12-15 повторений
5)Сгибание голени: 3 сета по 12-15 повторений
6)Приседания: 2 сета по 12-15 повторений
7)Подъемы на носки стоя: 3 сета по 20 повторений
8)Жим носками: 3 сета по 30 повторений