Предтренировочный перекус
Перед тренировкой важно принять внутрь легкоусвояемую пищу 1) энергетическую и 2) белковую. Энергетическая пища повысит вашу работоспособность. Белковая пища пойдет на восстановительный синтез мышечной ткани.
Улучшить работоспособность могут любые продукты, богатые углеводами. Однако, по мнению ряда специалистов, перед тренировкой лучше всего зарядиться энергией от молочной лактозы, которая содержится в молоке, йогурте, кефире, в сочетании с фруктозой – углеводом из фруктов (апельсины, мандарины, яблоки, различные ягоды).
Молочная лактоза быстро поднимает уровень сахара в крови. Когда сахара в крови достаточно много, человек ощущает прилив сил и энергии. Однако организм устроен так, что высокий уровень сахара имеет свойство резко падать.
Перед тренировкой важно принять внутрь легкоусвояемую пищу 1) энергетическую и 2) белковую. Энергетическая пища повысит вашу работоспособность. Белковая пища пойдет на восстановительный синтез мышечной ткани.
Улучшить работоспособность могут любые продукты, богатые углеводами. Однако, по мнению ряда специалистов, перед тренировкой лучше всего зарядиться энергией от молочной лактозы, которая содержится в молоке, йогурте, кефире, в сочетании с фруктозой – углеводом из фруктов (апельсины, мандарины, яблоки, различные ягоды).
Молочная лактоза быстро поднимает уровень сахара в крови. Когда сахара в крови достаточно много, человек ощущает прилив сил и энергии. Однако организм устроен так, что высокий уровень сахара имеет свойство резко падать.
Пампинг
Пампинг - (от англ. pumping - накачка) - это субъективное ощущение распирания и уплотнения мышц после выполнения физических упражнений, с частыми многократными повторениями однообразного движения. Пампинг связан с увеличением объема мышц за счет усиленного кровенаполнения и отека тканей. Увеличение объема мышечных клеток происходит в результате массивного поступления сахара и других осмотических веществ, которые тянут за собой воду, при этом клеточная мембрана становится более проницаемой.
Выделяют различные вариации в понятии пампинг:
Косметический пампинг - это пампинг, который достигается перед выступлением или фотосессией, с целью придания больших объемов и рельефности. С помощью этого приема можно увеличить объем мышц на 10 - 20%
Продуктивный пампинг - достигается в процессе тренинга, с целью стимуляции мышечного роста.
Фармакологический пампинг - достигается за счет использования специального спортивного питания.
Пампинг - (от англ. pumping - накачка) - это субъективное ощущение распирания и уплотнения мышц после выполнения физических упражнений, с частыми многократными повторениями однообразного движения. Пампинг связан с увеличением объема мышц за счет усиленного кровенаполнения и отека тканей. Увеличение объема мышечных клеток происходит в результате массивного поступления сахара и других осмотических веществ, которые тянут за собой воду, при этом клеточная мембрана становится более проницаемой.
Выделяют различные вариации в понятии пампинг:
Косметический пампинг - это пампинг, который достигается перед выступлением или фотосессией, с целью придания больших объемов и рельефности. С помощью этого приема можно увеличить объем мышц на 10 - 20%
Продуктивный пампинг - достигается в процессе тренинга, с целью стимуляции мышечного роста.
Фармакологический пампинг - достигается за счет использования специального спортивного питания.
Жиросжигающие тренировки
Принято считать, что для жиросжигания лучше всего манипулировать количеством повторений – от 15 до 30, но это утомительный и далеко не единственный инструмент, тем более он не дает необходимого метаболического ответа. Многоповторные программы выглядят уныло, а если упражнения выполняются преимущественно на тренажерах, то вовсе не дают ожидаемого эффекта. Нижеописанные жиросжигающие тренировки помогают не только добиться максимальной метаболической реакции, но и сделают тренировочный процесс интересным.
Суперсет – самый популярный вид подходов жиросжигающей тренировки, когда два упражнения на противоположные мышцы идут подряд.
• Выпады в движении;
• Тяга штанги/гантелей на прямых ногах.
Двусет – когда подряд идут два однотипных упражнения без отдыха между ними. Многие путают суперсет и двусет, но это принципиально разные вещи.
• Жим штанги лежа;
• Жим гантелей лежа.
Принято считать, что для жиросжигания лучше всего манипулировать количеством повторений – от 15 до 30, но это утомительный и далеко не единственный инструмент, тем более он не дает необходимого метаболического ответа. Многоповторные программы выглядят уныло, а если упражнения выполняются преимущественно на тренажерах, то вовсе не дают ожидаемого эффекта. Нижеописанные жиросжигающие тренировки помогают не только добиться максимальной метаболической реакции, но и сделают тренировочный процесс интересным.
Суперсет – самый популярный вид подходов жиросжигающей тренировки, когда два упражнения на противоположные мышцы идут подряд.
• Выпады в движении;
• Тяга штанги/гантелей на прямых ногах.
Двусет – когда подряд идут два однотипных упражнения без отдыха между ними. Многие путают суперсет и двусет, но это принципиально разные вещи.
• Жим штанги лежа;
• Жим гантелей лежа.
СТРОИМ ТРАПЕЦИЮ
Как накачать верхние мышцы спины
Вы, как и многие другие, всегда обращаете внимание на большие крепкие руки. Но, что уже говорить про большие трапеции, тут глаз не отвести. Те парни, которые накачали себе трапециевидные мышцы, в своё время, вряд ли пропускали тренировки. Если хотите иметь красивые трапеции, то знайте, прокачка трапеции – это дело не для слабонервных. Нет единого мнения, в какой день лучше всего качать трапецию. Некоторые говорят, что лучше совмещать с плечами, другие – со спиной. Так, как же накачать эти мышцы спины?
Мы рекомендуем совмещать с плечами. Вот несколько упражнений, которые отлично прокачивают трапецию. Добавляйте два из них к тренировке дельт.
Шраги с гантелями 3*50
Это упражнения Вы можете выполнить с помощью прямого олимпийского грифа, гантелями или на блоках. Тип используемого веса не имеет значение, главное то, как Вы выполняете упражнение.
Как накачать верхние мышцы спины
Вы, как и многие другие, всегда обращаете внимание на большие крепкие руки. Но, что уже говорить про большие трапеции, тут глаз не отвести. Те парни, которые накачали себе трапециевидные мышцы, в своё время, вряд ли пропускали тренировки. Если хотите иметь красивые трапеции, то знайте, прокачка трапеции – это дело не для слабонервных. Нет единого мнения, в какой день лучше всего качать трапецию. Некоторые говорят, что лучше совмещать с плечами, другие – со спиной. Так, как же накачать эти мышцы спины?
Мы рекомендуем совмещать с плечами. Вот несколько упражнений, которые отлично прокачивают трапецию. Добавляйте два из них к тренировке дельт.
Шраги с гантелями 3*50
Это упражнения Вы можете выполнить с помощью прямого олимпийского грифа, гантелями или на блоках. Тип используемого веса не имеет значение, главное то, как Вы выполняете упражнение.
Трёхдневная программа тренировок:
Цель программы - нарастить мышечную массу и увеличить силу. Многие профессиональные атлеты убеждены, что мышцы-антагонисты необходимо качать в один день, соответствующим образом выстраивая свои тренировочные сплиты. Например, бицепс необходимо качать вместе с трицепсом, а грудь следует качать в совокупности со спиной, поскольку их физиологические функции противоположны друг другу. Такому правилу следовал и Арнольд Шварценеггер, который был убежден, что совместные тренировки спины и груди - самый короткий путь к наращиванию огромной мышечной массы корпуса.
День 1. Плечи, ноги
1. Жим сидя из-за головы 4х8
2. Подъем гантелей через стороны 3х10
3. Подъем гантелей перед собой 3х10
4. Разводка в наклоне 5х10
5. Приседания 5х8
6. Разгибания ног 5х10
День 2. Руки
1. Подъем гантелей на бицепс 5х10
2. Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 5х10
3. Отжимания на брусьях 4х8
Цель программы - нарастить мышечную массу и увеличить силу. Многие профессиональные атлеты убеждены, что мышцы-антагонисты необходимо качать в один день, соответствующим образом выстраивая свои тренировочные сплиты. Например, бицепс необходимо качать вместе с трицепсом, а грудь следует качать в совокупности со спиной, поскольку их физиологические функции противоположны друг другу. Такому правилу следовал и Арнольд Шварценеггер, который был убежден, что совместные тренировки спины и груди - самый короткий путь к наращиванию огромной мышечной массы корпуса.
День 1. Плечи, ноги
1. Жим сидя из-за головы 4х8
2. Подъем гантелей через стороны 3х10
3. Подъем гантелей перед собой 3х10
4. Разводка в наклоне 5х10
5. Приседания 5х8
6. Разгибания ног 5х10
День 2. Руки
1. Подъем гантелей на бицепс 5х10
2. Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 5х10
3. Отжимания на брусьях 4х8
Бесценные советы великих бодибилдеров.
1) Крис Кромье. Для построения больших рук, а именно бицепсов: «Используйте максимально возможный для вас рабочий вес, но старайтесь сделать больше повторений, тогда эффективнее будет ваша тренировка и тем более впечатляющими будут ваши мышцы!».
2) Джонни Джексон. Для увеличения рабочих весов в жиме лежа, нужно также тяжело тренировать трицепс, плечи и пресс. Жим лёжа штанги с пола также увеличит силу в жиме лежа.
3) Арнольд Шварценеггер. Лучший рецепт белкового коктейля:
а) 1 стакан молока, 4 яйца, простокваша, мед;
б) 2 стакана свежего апельсинового сока, 3-4 желтка, простокваша, мед;
в) 2-3 стакана молока, 1/2 чашки белка, 1 банан, простокваша, мороженое.
4) Ли Прист. Лучше всего руки растут от базовых упражнений, например, для бицепса — подъемы штанги на бицепс стоя и для трицепса — французский жим со штангой лежа. Тренируйте бицепс и трицепс вместе на одной тренировке.
5) Ронни Колеман. Положительная фаза упражнений носит взрывной характер.
1) Крис Кромье. Для построения больших рук, а именно бицепсов: «Используйте максимально возможный для вас рабочий вес, но старайтесь сделать больше повторений, тогда эффективнее будет ваша тренировка и тем более впечатляющими будут ваши мышцы!».
2) Джонни Джексон. Для увеличения рабочих весов в жиме лежа, нужно также тяжело тренировать трицепс, плечи и пресс. Жим лёжа штанги с пола также увеличит силу в жиме лежа.
3) Арнольд Шварценеггер. Лучший рецепт белкового коктейля:
а) 1 стакан молока, 4 яйца, простокваша, мед;
б) 2 стакана свежего апельсинового сока, 3-4 желтка, простокваша, мед;
в) 2-3 стакана молока, 1/2 чашки белка, 1 банан, простокваша, мороженое.
4) Ли Прист. Лучше всего руки растут от базовых упражнений, например, для бицепса — подъемы штанги на бицепс стоя и для трицепса — французский жим со штангой лежа. Тренируйте бицепс и трицепс вместе на одной тренировке.
5) Ронни Колеман. Положительная фаза упражнений носит взрывной характер.
Масса. Программа тренинга. Длительность - 4 недели.
День 1. Грудь бицепс.
1)Наклонный жим лежа: 3 сета по 6-8 повторений
2)Жим гантелей лежа: 3 сета по 8-10 повторений
3)Наклонные разведения: 3 сета по 10-12 повторений
4)Кроссоверы: 2 сета по 12-15 повторений
5)Наклонный жим лежа: 2 сета по 12-15 повторений
6)Подъемы на бицепс со штангой стоя: 3 сета по 6-8 повторений
7)Подъемы с гантелями сидя: 3 сета по 8-10 повторений
8)Молотки стоя: 3 сета по 10-12 повторений
9)Подъемы на бицепс со штангой стоя: 2 сета по 12-15 повторений
10)Подъемы ног в висе: 2/max
11)Скручивания: 3/max
День 2. Ноги икры
1)Приседания: 3 сета по 6-8 повторений
2)Жим ногами: 3 сета по 8-10 повторений
3)Выпады с гантелями: 3 сета по 10-12 повторений
4)Разгибание голени: 3 сета по 12-15 повторений
5)Сгибание голени: 3 сета по 12-15 повторений
6)Приседания: 2 сета по 12-15 повторений
7)Подъемы на носки стоя: 3 сета по 20 повторений
8)Жим носками: 3 сета по 30 повторений
День 1. Грудь бицепс.
1)Наклонный жим лежа: 3 сета по 6-8 повторений
2)Жим гантелей лежа: 3 сета по 8-10 повторений
3)Наклонные разведения: 3 сета по 10-12 повторений
4)Кроссоверы: 2 сета по 12-15 повторений
5)Наклонный жим лежа: 2 сета по 12-15 повторений
6)Подъемы на бицепс со штангой стоя: 3 сета по 6-8 повторений
7)Подъемы с гантелями сидя: 3 сета по 8-10 повторений
8)Молотки стоя: 3 сета по 10-12 повторений
9)Подъемы на бицепс со штангой стоя: 2 сета по 12-15 повторений
10)Подъемы ног в висе: 2/max
11)Скручивания: 3/max
День 2. Ноги икры
1)Приседания: 3 сета по 6-8 повторений
2)Жим ногами: 3 сета по 8-10 повторений
3)Выпады с гантелями: 3 сета по 10-12 повторений
4)Разгибание голени: 3 сета по 12-15 повторений
5)Сгибание голени: 3 сета по 12-15 повторений
6)Приседания: 2 сета по 12-15 повторений
7)Подъемы на носки стоя: 3 сета по 20 повторений
8)Жим носками: 3 сета по 30 повторений
О питании до тренировки:
Итак, в рацион питания до тренировки необходимо:
1. Включить:
- белки;
- углеводы.
2. Исключить:
- жиры (или не больше 3 г).
УГЛЕВОДЫ в питании до тренировки необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки &;топливо&; сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
БЕЛКИ в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
ЖИР в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.
Лучшие блюда перед тренировкой:
- мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;
- нежирный бифштекс с картофелем;
- омлет из белков яиц с овсянкой.
Итак, в рацион питания до тренировки необходимо:
1. Включить:
- белки;
- углеводы.
2. Исключить:
- жиры (или не больше 3 г).
УГЛЕВОДЫ в питании до тренировки необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки &;топливо&; сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
БЕЛКИ в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
ЖИР в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.
Лучшие блюда перед тренировкой:
- мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;
- нежирный бифштекс с картофелем;
- омлет из белков яиц с овсянкой.
НЕДЕЛЬНЫЙ СПЛИТ КАЛУМА ВОН МОГЕРА:
НОГИ
1) Жим ногами, со средней постановкой ног 10 повторений.
2) Мёртвая тяга, 10 повторений.
3) Разгибание ног в тренажёре, 20 повторений.
4) Сгибание ног в тренажёре, 10 повторений.
Советы Калума, по-поводу тренинга ног: данная тренировка, является высокоинтенсивной. Упражнения выполняются, одно за другим, без отдыха. Супер-сет выполняется в 3 круга, с отдыхом 60 секунд, между ними.
СПИНА
1) Тяга вертикального блока, 4 сета, по 8-12 повторений
2) Тяга штанги в наклоне, 1 разминочный сет и 4 рабочих, по 8-12 повторений
3) Тяга гантели одной рукой в наклоне, 4 сета, по 8-12 повторений
4) Тяга горизонтального блока, узким хватом к поясу, 3-4 сета, по 10-15 повторений
Советы Калума, по-поводу тренинга спины: в виде разминки, перед началом тренировки, можно сделать, несколько подходов подтягиваний на турнике. Отдых между сетами, 60 секунд, между упражнениями 90-120 секунд. В крайних подхода, можно подключать читинг.
НОГИ
1) Жим ногами, со средней постановкой ног 10 повторений.
2) Мёртвая тяга, 10 повторений.
3) Разгибание ног в тренажёре, 20 повторений.
4) Сгибание ног в тренажёре, 10 повторений.
Советы Калума, по-поводу тренинга ног: данная тренировка, является высокоинтенсивной. Упражнения выполняются, одно за другим, без отдыха. Супер-сет выполняется в 3 круга, с отдыхом 60 секунд, между ними.
СПИНА
1) Тяга вертикального блока, 4 сета, по 8-12 повторений
2) Тяга штанги в наклоне, 1 разминочный сет и 4 рабочих, по 8-12 повторений
3) Тяга гантели одной рукой в наклоне, 4 сета, по 8-12 повторений
4) Тяга горизонтального блока, узким хватом к поясу, 3-4 сета, по 10-15 повторений
Советы Калума, по-поводу тренинга спины: в виде разминки, перед началом тренировки, можно сделать, несколько подходов подтягиваний на турнике. Отдых между сетами, 60 секунд, между упражнениями 90-120 секунд. В крайних подхода, можно подключать читинг.
Базовые упражнения для каждой мышечной группы
Базовые упражнения — это основа бодибилдинга. При выполнении базовых упражнений в работу одновременно включаются разные группы мышц и задействованы сразу несколько суставов. Обычно это тяжелые упражнения, выполняемые со свободным весом (штангой или с гантелями). Работая с большими весами и постоянно их увеличивая, вы добьетесь несомненного успеха.
Выполнение базовых упражнений является обязательным, так как именно при их выполнении можно работать с большими весами, а это в свою очередь дает толчок для роста мышечной массы.
Грудь
- Жим гантелей на горизонтальной и наклонной скамье
- Жим штанги на горизонтальной и наклонной скамье
- Отжимания в различных вариациях
Спина
- Становая тяга
- Подтягивания
- Тяга гантелей в наклоне
- Тяга штанги в наклоне
Дельты
- Жим штанги стоя
- Жим гантелей сидя
- Разведение гантелей стоя
Ноги
- Приседания со штангой в различных вариациях
- Становая тяга
- Румынские тяги со штангой/гантелями
Базовые упражнения — это основа бодибилдинга. При выполнении базовых упражнений в работу одновременно включаются разные группы мышц и задействованы сразу несколько суставов. Обычно это тяжелые упражнения, выполняемые со свободным весом (штангой или с гантелями). Работая с большими весами и постоянно их увеличивая, вы добьетесь несомненного успеха.
Выполнение базовых упражнений является обязательным, так как именно при их выполнении можно работать с большими весами, а это в свою очередь дает толчок для роста мышечной массы.
Грудь
- Жим гантелей на горизонтальной и наклонной скамье
- Жим штанги на горизонтальной и наклонной скамье
- Отжимания в различных вариациях
Спина
- Становая тяга
- Подтягивания
- Тяга гантелей в наклоне
- Тяга штанги в наклоне
Дельты
- Жим штанги стоя
- Жим гантелей сидя
- Разведение гантелей стоя
Ноги
- Приседания со штангой в различных вариациях
- Становая тяга
- Румынские тяги со штангой/гантелями