Где найти время, чтобы накачать мышцы? Или как я помог своей спине.

Anton Nepomnyaschikh·yesterday at 6:33 pm

Друзья, хочу поделиться чем-то важным про здоровье.

Сначала, короткое описание.

Если кратко, то раньше у меня периодически болела спина и шея. Раз в месяц "заклинивало" так, что было больно передвигаться. Но времени на занятия спортом было мало: семья, дети. Нашел для себя решение в следующем.
Называется это Воркаут (или Калистеника). Качаем мышцы на полную, но без штанги и тренажёров. Увеличиваем нагрузку постепенно -- от легких упражнений к тяжелым. Мышцы держат спину, боль уходит. И, самое главное, на тренировку нужно в сумме всего лишь 5-20 минут 2 дня в неделю!

А теперь, история и детали.

Я всегда был худым, сколько бы ни ел, и мечтал иметь форму получше. Но тягать штангу врачи не разрешали, потому что сколиоз. Поэтому занимался разными лёгкими видами спорта: спортивными танцами, гимнастикой, айкидо. Но как женился 9 лет назад, появился ребенок, так перестал заниматься совсем. Работа, семья. В общем, как и многие, наверное, задвинул спорт на второй план.
Пару лет назад спина и шея стали периодически "клинить" и болеть. И болели всё чаще и продолжительнее. Как родился второй ребёнок, и нужно было его каждый день таскать на руках, укачивать, так вообще, бывало, по два дня в месяц приходилось отлёживаться, ждать пока спазм пройдет.
Пить таблетки -- садить печень и почки. Хотя Ибупрофен и Нимесил помогали, когда совсем плохо. Массаж -- помогал, но ненадолго. Хорошо помогало обмотаться шарфом -- снимало спазм гораздо быстрее.
Стал заниматься йогой, и это помогало, но не так хорошо, как хотелось бы (продолжало периодически "клинить"). Заниматься регулярно не хватало времени и желания -- сложно выделить полный час времени и лежать в шавасане, когда вокруг бегают маленькие дети и недоумевают, чего это папа разлегся вместо того, чтобы играть с ними?
Со временем, почитав всякую литературу, пришёл к выводу, что главное, что нужно сделать -- это создать т.н. "мышечный корсет". Если позвоночник держат сильные мышцы, то и позвоночных грыж не будет -- диски будут удерживаться мышцами, и защемлений всяких не будет -- мышцы будут амортизировать если надо. Ну и тренировки сами по себе улучшают кровообращение в позвоночнике, и всё приходит в норму. Причем, тренировать надо не только спину, а всё тело сбалансированным образом, иначе перекачанность в одном месте приведёт к тому, что тело будет пытаться компенсировать и попросту зажмёт другие мышцы. В результате, скелет поедет.
Поэтому решил попробовать классические упражнения, максимально задействующие группы главных мышц в теле: подтягивания, отжимания, приседания.
Но подтягиваться больше 5ти раз за подход не получалось. Прогресса небыло месяц, и я понял, что застрял, и начал расстраиваться уже.
А потом мне попалась отличная книжка "Тренировочная зона" Пола Уэйда. Он там описывает, как тренируются люди в тюрьме, где сила -- вопрос выживания , а никаких тренажеров или штанг при этом, как правило, нет. Ну и, попутно, что такие тренировки являются сами по себе оздоравливающими, а не травматичными, как тренировки с железом. Подъем собственного веса заложен в нас природой, и получить травму гораздо сложнее. А потом я обнаружил, что есть целое направление, которое называется Воркаутом или Калистеникой.
Основные принципы Калистеники:
Принцип 1. Тренировать надо не изолированные мышцы, а целые группы сбалансированные между собой.
Есть 6 классических упражнений, задействующих максимальное кол-во мышц:

подтягивания -- большие мышцы спины, плечи, руки (бицепсы).

отжимания -- грудь, руки (трицепсы).

приседания -- все мышцы ног.

поднятия ног -- передние мышцы торса, пресс.

мостик -- спину и другие мышцы, помогающие держать баланс.

отжимания в стойке на руках -- плечи, руки.

К последним двум приступают только хорошо прокачавшись в предыдущих. Но, в-принципе, все эти упражнения ещё и аккуратно качают мышцы спины.
Принцип 2. Сложность тренировок должна расти постепенно, даже, медленно.
Во-первых, это необходимо, потому что связки и нервная система адаптируются к нагрузка гораздо м

едленнее, чем мышцы.
Во-вторых, простое увеличение кол-ва повторений не помогает. Необходимо именно увеличивать сложность упражнений. Потому что сложность даёт рост силы, а повторения -- выносливость.
Уэйд предлагает по 10 уровней сложности для каждого из перечисленных выше видов упражнений. Например, слжоность подтягиваний, которые у меня не получались в своей стандартной форме, можно наращивать так:

сначала подтягиваться стоя вертикально. Например, держась за дверную ручку или косяк. Увеличивая кол-во повторений и подходов от 10х1 до 50х3. Это 1й уровень сложности.

затем переходим к подтягиваниям под углом 45 градусов. Например, держась за стол или веревочную лестницу (если у вас есть шведская стенка). Также наращивая повторения и подходы от 10х1 до 30х3. Уровень 2.

Уровень 3 -- это подтягивания "складной нож". Когда ноги лежат на полу или какой-нибудь тумбочке, и вы подтягиваетесь почти без веса ног, что легче, чем обычные подтягивания.

Уровень 4 -- полу-подтягивания. Такие же, как стандартные подтягивания, только подтягиваешься не полностью разгибая руки.

Уровень 5 -- классические подтягивания.

...

Уровень 10 --подтягивания на одной руке.

Как вы помните, я не мог наращивать повторения в подтягиваниях. А проходить по этим уровням пока получается, хоть и не без труда. Добавляю по 1-2 повторения каждую неделю. Я не спешу с нагрузкой. Главное, что спина уже не болит.
Чтобы дойти до 3 уровня у меня ушло 5 месяцев. Кажется, что много. Но это потому что простужался 2 раза, и 1 раз ушиб руку на улице сильно. А когда болеешь заниматься нельзя! Каждый раз выпадаешь на 2-3 недели из процесса. Но надо помнить, что это марафон, а не спринт — для здоровья заниаемся.
Принцип 3. Мышцы растут во время отдыха, а не тренировки.
Поэтому я делаю хорошие перерывы между подходами (5-10 минут). И отдыхаю 2-3 дня между тренировками.
Самое главное, что это занимает минимум времени, а результат отличный! Это отлично сочетается с домашними делами. Вы делаете подход, он занимает 1-2 минуты. Идёте 5-10 минут заниматься чем хотите, т.о. отдыхая. Потом делаем ещё подход на 1-2 минуты и т.д. За тренировку нужно сделать буквально 4-8 коротких подходов. И занимаюсь я только среду и субботу -- два дня в неделю.

Результаты

уже после месяца с начала тренировок спина у меня перестала болеть совсем. А если и случались какие-то спазмы, то они проходили буквально за часы, раньше требовалось несколько дней. Знакомый массажист сказал, что я стал гораздо крепче и "мясистее". Обнаружился ещё один приятный "побочный" эффект: раньше я не мог набрать больше 60 кг, а за последние три месяца вес вырос до 65 кг, хотя питание осталось таким же. Т.е. вошёл в норму по моему росту (182см).
Ну и в завершение привожу пример того, как я занимался на этой неделе.
4.03.2020 среда

Разминка 1: отжимания от стены стоя вертиально 25х1

Разминка 2: отжимания от кухонного гарнитура (под углом 45 градусов) 10х1

Упражнение 1: отжимания от пола с коленей 14х2

Разминка 3: поднятие согнутых ног лёжа на спине 10х1

Упражнение 2: поднятие согнутых ног лёжа на спине 33х3

7.03.2020 суббота

Разминка 1: подтягивания от дверного косяка стоя вертикально 20х1

Разминка 2: подтягивания под углом 45 градусов 10х1

Упражнение 1: подтягивания "складной нож" 10х2

Разминка 3: приседания "складной нож" 10х1

Упражнение 2: приседания "складной нож" 30х3

Надеюсь, эта статья поможет кому-то, кто хочет заниматься, но времени не хватает. Буду рад ответить на любые вопросы.

@ozkriff

http://www.open-std.org/jtc1/sc22/wg14/www/docs/n1570.pdf

Начиная со страницы 557 полный список UB

1) .to_owned()
2) .into::<String>()
3) .to_string()
4) String::from(str)
5) .into_string()
6) ...

https://wtfjs.com/ ?

Мне вообще не нравится "значимые эффекты программы"

Мне нравится такая терминология:

- эффект - "значимое" действие, мутирующее некий глобальный стейт ("мир")
- аффект - "значимое" действие, читающее некий глобальный стейт
- сайд-эффект - "незначимый", случайный, незапланированный, вредный эффект
- сайд-аффект - возможен по аналогии, но сравнительно редкое явление
- эфферентный канал - способ осуществления эффекта
- афферентный канал - способ осуществления аффекта

Это классика кибернетики, ее знать надо.

checked exceptions в джаве

Можно было бы конечно на условной vps поднять свои docs.rs, но мне лень

Ivan Samsonov 🇸🇬:
Приветствую, есть идеи как вытащить &T из прости гоподи Option<Rc<RefCell<Box<Wrapper<T>>>>>? playground: https://play.rust-lang.org/?version=stable&mode=debug&edition=2018&gist=6277515996a4bcd62a98bf63db3346a9

red75prime:
Ссылку на содержимое RefCell за пределы функции вытащить нельзя.

Что-то вроде этого можно сделать https://play.rust-lang.org/?version=stable&mode=debug&edition=2018&gist=508bffc6d0ccc740b0ba737f5fb3d793

ты пишешь вот так

struct MyApp;

#[thunderclap]
impl MyApp {
/// Say hello to someone on the other side
fn say_hello(name: &str, age: Option<u16>) { /* ... */ }

/// It was nice to meet you!
fn goodybe(name: Option<&str>) { /* ... */ }
}

fn main() {
// This starts the match execution
MyApp::start();
}

а не

let option1 = std::env::var("age").parse()