ПИТАНИЕ.
Если вы хотите набрать мышечную массу вам придётся считать свой БЖУ (белки , жиры , углеводы) только так вы добьётесь своего результата.
Белок 1.5-2гр на килограмм веса( то есть если вы 60кг вы умножаете свой вес 60×2 получается 120 гр белка на день это суточная норма.
Жиры 1-1.5 гр на килограмм веса( 60×1.5 =90 гр жира это суточная норма.
Углеводы 3-5 гр на килограмм веса (60×5=300гр углевода это суточная норма.
Старайтесь выходить в плюс в калориях и употреблять больше калорий, чем вы тратите.

ТРЕНИРОВКИ
вы должны грамотно тренироваться, построив свой план.
"Запомните тренируюсь каждый день вы не будете расти" , так как мышцам нужен отдых и восстановление. Лучше тренироваться через день или же в неделю четыре раза
С увеличением весами и низким количеством повторений чтобы стимулировать рост мышц и давать им большую нагрузку.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Вам нужно качественно восстанавливаться после тренировок, поэтому рекомендуется спать минимум 8 часов.

Употребляйте правильно!

Как правильно комбинировать упражнения.
Понедельник :
ГРУДЬ + ТРИЦЕПС
Среда:
СПИНА + БИЦЕПС
Пятница:
НОГИ + ПЛЕЧИ
Лучше будет если вы будите тренироваться через день , чтобы не утомить и не травмировать мышцы.

.
.
.
.

Напомним, в подсчете есть три важных значения. Поддержка калорий — когда вес держится на одном уровне. Дефицит — худеешь, профицит — набираешь вес.

Дефицит калорий — состояние, когда человек тратит в течение дня больше калорий, чем он получает с едой. Представим человека, потребляющего 2500 ккал в сутки. Его ежедневная активность и занятия в спортзале сжигают 2800 ккал. Таким образом, этот человек находится в состоянии дефицита на 300 ккал.


Профицит — это состояние, когда вы употребляете за день больше калорий, чем расходуете. Обычно рекомендуют создавать профицит не более 15-20%. Например, если вы расходуете около 2000 калорий, то потреблять должны около 2400. Важное условие: профицит нужно создавать за счет правильных продуктов