Когда беговая дорожка недоступна, но интеллект и чувство юмора — всегда при тебе!

Друзья, ну а что вы хотели ,креативный фитнес в домашних условиях требует нестандартных решений! 😄
Нет беговой дорожки? Не беда! Берём перекладину, немного масла (растительного, не моторного ,всё-таки ЗОЖ), и в путь!

Плюсы такой “беговой установки”:
💡Не тратит ни ватта электричества — эко-марафон как он есть!
🔥Работают ноги, пресс, координация и чувство самосохранения.
💸Минимальный расход “топлива” — 1 ложка масла на 5 км.
🤸‍♂️Повышает настроение и уровень креативности на 100%.
Но главное — движение есть, а значит, и прогресс будет! Не важно, как ты тренируешься, важно, что ты не тренируешься.

П.С. Только постелите коврик и уберите кота — техника безопасности прежде всего! 😂
👉 А какие у тебя были самые странные или смешные тренировки дома? Пиши в комменты — соберём топ народных лайфхаков!
💬 Поделись этим видео с другом, которому “не хочется в зал”

#фитнесдома #лайфхаки #юмор
#советы #бег

Главное что без травм😂

🔥 Почему бег “на пятку” — это ошибка 🔥
🏃‍♂️Бег по песку в замедленной съёмке — не просто красиво, но и наглядно видно, как именно приземляется стопа.
Обрати внимание: не на пятку! А на переднюю и среднюю часть стопы. Почему это важно?
👉 Приземление на пятку = лишняя ударная нагрузка на суставы (колени, таз, позвоночник).
При приземлении на переднюю часть, стопа рассеивает удар. У меня вес тела колеблется от 92 кг. до 82 кг. Сейчас 89 кг. И то , что при таком весе и больших беговых объемах у меня нет проблем с коленями, тазом, позвоночником, это заслуга правильной техники.
👉 Приземление на середину/перед стопы — это естественная техника. Так бегают дети, так устроено наше тело.
Это:
✔️ снижает риск травм
✔️ делает бег плавнее и экономичнее
✔️ включает больше мышц стопы и голени — работает вся биомеханика
Технику нужно тренировать. И сначала, возможно, будет непривычно. Но это инвестиция в здоровье и удовольствие от бега.
Если интересно , могу сделать разбор вашей техники бега. Пишите в личку , через бот 🤝

Интересный кейс. Интересен тем, что он очень распространенный. Почитайте, может это подойдет и вам.
Кристина ( имя изменил), 36 лет, рост 165 см, вес на данный момент 69 кг.
Мышцы есть но и небольшой избыток жира. Цель похудеть , « подсушиться».
Сложности;
Тренироваться может только два раза в неделю, офисный работник, весь день в офисе и таскать с собой на работу контейнеры с едой отказывается😂
Говорит, не буду и не хочу😂
Но похудеть хочет🤷🏼‍♂️🤪
Ещё сложность , не откажется от сладкого. Не буду отказываться и не хочу😂
Но похудеть, повторюсь, хочет 🤷🏼‍♂️😂
Вот такие сложности.
Есть что- то похожее с вами? Если есть, то читайте дальше.
Так как сейчас я в Тайланде, по тренировкам решили. Сделал ей видео формат тренировок и она отчитывается о походах в зал и технике. Хоть это не отказывается делать😂
А дальше, пришлось ломать голову. Решение задачи , это в режиме питания и составе меню.

Принципы при составлении программы питания в данном случае:

1. Завтрак дома белковый.
2. Перекус на работе — мелкий, не требует контейнеров (батончик, орехи, йогурт)
3. Ужин дома — полноценный, приодеться готовить самой.
4. Сладкое — встроим по 100–150 ккал/день, чтобы не срываться.

Меню на 14 дней (будни)
День 1
Завтрак: Яичница из 2 яиц + авокадо 50 г + 2 рисовых хлебца + кофе
Перекус: Йогурт без сахара 150 мл + 1 киви
Ужин: Запечённая в фольге или вареная куриная грудка 150 г + гречка 100 г + овощной салат с оливковым маслом
Сладкое: 2 дольки тёмного шоколада (15 г)

День 2
Завтрак: Омлет из 3 яиц с сыром 30 г + кофе
Перекус: Протеинрвый батончик (150 ккал)
Ужин: Рыба (лосось/дорадо) 150 г + запечённые овощи (кабачки, перец) + киноа 80 г
Сладкое: Пастила или зефир 1 шт.

День 3
Завтрак: Творог 5% — 150 г + 1 ч.л. мёда + грецкие орехи (5 г)
Перекус:
10 миндальных орехов
Ужин: Говядина 150 г тушёная ( вареная) + картофель печёный 100 г + капуста квашеная
Сладкое: Маленькое пирожное/конфета (до 100 ккал)
День 4
Завтрак: Авокадо тост с яйцом (1 яйцо + ½ авокадо + 1 цельнозерновой тост)
Перекус: Протеиновый коктейль (200 мл воды или молоко 0.5 жирности + 30 г порошка)
Ужин: Индейка 150 г + брокколи + салат из рукколы и помидоров с огурцами

Сладкое: 1 фрукт (яблоко или груша)

День 5
Завтрак: Творожная запеканка без сахара (на 3–4 дня)
Перекус: Йогурт питьевой + 1 хлебец
Ужин: Филе трески 150 г + рис бурый 100 г + брокколи на пару
Сладкое: 1 маршмеллоу или мармелад (до 100 ккал)

День 6
Завтрак: Омлет с зеленью 3 яйца + 1 кусочек сыра + кофе
Перекус: Орехи миндаль (10 г)
Ужин: Куриная грудка запеченная в фольге или вареная + кус-кус + зелень
Сладкое: Протеиновое печенье без сахара 1 шт

День 7
Завтрак: Белковый тост: хлеб цельнозерновой + творожный сыр + лосось/яйцо
Перекус: Батончик протеиновый или фрукт
Ужин: Фаршированные перцы (мясо + рис) + овощной салат
Сладкое: Пудинг/десерт до 100–150 ккал


Дни 8–14 : те же блюда, но в другом порядке + можно готовить что-то интереснее:
• Домашняя лазанья из кабачков и индейки
• ПП-пицца на лаваше
• Блины из овсяной муки с творогом
• Белковое мороженое (йогурт, протеин, заморозка)

Ниже ещё прикрепил файл со шпаргалкой и советами по этой программе питания. Посмотрите. Если вы чем то похожи с Кристиной и у вас такие же цели, попробуйте.
« Кристина»- если ты читаешь и узнала себя, не обижайся😂
Это ради тебя и твоей мотивации. Отступать некуда))

Кому нужна помощь в разборе питания, пишите через бот. Разберем)

Многие начинают бегать.
Мало кто продолжает.

Потому что первые 3 дня — легко.
Первая эйфория, новые кроссовки, фото в сторис/инсте .
А потом боль, усталость, вопрос: «Зачем я это делаю?»

Я пробежал 10 марафонов.
Участвовал в забегах по 106 км. В горах по 70 км.
И знаю точно: никто не рождается бегуном.
Ты им становишься.

Вот как начать — и не бросить?

✅ НЕ ставь цель «стать бегуном». Ставь цель — выйти сегодня всего на 10 минут.
✅ Забудь про пульсометры и приложения. Первые недели — только ты и дорога.
✅ Не сравнивай себя с другими. Ты — со своим телом. Сегодня — лучше , чем вчера.

Бег — это не про скорость.
Это про дисциплину.
Про то, чтобы выйти, даже если не хочется.
Про то, чтобы сделать шаг, даже когда ноги не слушаются.

Если ты готов начать — вот твой первый план:
👉 5 дней в неделю.
👉 По 10–15 минут.
👉 Только ходьба + короткие отрезки бега.

Через месяц ты уже не будешь спрашивать: «Как начать бегать?»
Ты просто будешь это делать.

P.S. Я сам начинал с 2 минут бега и 5 минут ходьбы.
Сейчас — могу бежать ночь.
Шаг, за шагом. Один шаг за другим.

https://www.tg-me.com/prokachkafit

Опасный фитнес ❗️
Осторожно❗️ Не повторять ❗️


#юмор

Мотивация приходит и уходит. Дисциплина остаётся.
Не жди вдохновения. Действуй.
Каждый день — это шанс стать лучше.


✅Убийственный комплекс. «Сжигает» жир и «сушит» пресс.💣

Один круг для новичков.
Три круга для подготовленного спортсмена.
Пять кругов для фитнес машин 💪🤪


#тренировки
#упражнения

Доброе утро! Выспались? Но если вы страдаете бессонницей, вот китайский метод лечения😆

В китайском городе Шэньян используется очень необычный метод лечения бессонницы: людей подвешивают к шее на ремне и слегка раскачивают в течение нескольких минут.

Те, кто попробовал это, утверждают, что их проблемы со сном значительно улучшились.

Как думаете, это действительно может сработать или это просто временное чувство облегчения?

“Бег — это медитация в движении.”

Один на один с собой, без отвлекающих факторов.
Слушай свое дыхание, чувствуй каждый шаг.
Начни с 10 минут.
Это не про скорость, это про осознанность.

А ещё бег делает человека моложе 🔥
Ниже 👇🏻 более подробный текст со ссылкой на исследования.

Бегайте и молодейте 🤪


#бег

Недавние научные исследования подтверждают: регулярный бег действительно способствует омоложению организма на клеточном уровне.

🧬 Бег и биологический возраст

Исследование учёных из Университета Бригама Янга, опубликованное в журнале Preventive Medicine, показало, что у людей, занимающихся бегом по 30–40 минут пять раз в неделю, теломеры — защитные участки на концах хромосом — значительно длиннее, чем у малоподвижных сверстников. Длина теломер напрямую связана с биологическим возрастом: у активных бегунов он оказался моложе на 9 лет по сравнению с неактивными людьми.

🧠 Бег и здоровье мозга

Физическая активность, особенно бег, стимулирует нейрогенез — образование новых нейронов в гиппокампе, области мозга, ответственной за память и обучение. Исследования показывают, что у пожилых людей, регулярно занимающихся бегом, объём гиппокампа увеличивается на 2%, что способствует сохранению когнитивных функций и снижению риска нейродегенеративных заболеваний.

🧐 Бег и состояние кожи
Канадские учёные провели эксперимент, в котором пожилые добровольцы занимались бегом или ездой на велосипеде дважды в неделю на протяжении трёх месяцев. Результаты показали, что верхний слой кожи стал тоньше и эластичнее, а нижний — уплотнился, что свидетельствует об омоложении кожи. Это связано с увеличением уровня цитокинов ( небольшие белки, выделяющихся во время физической нагрузки и способствующих регенерации тканей) .

❤️ Бег и сердечно-сосудистая система

Регулярные занятия бегом улучшают работу сердца, увеличивая его “насосную” функцию и способствуя росту капиллярной сети. Это приводит к лучшему насыщению тканей кислородом и питательными веществами, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и способствует общему укреплению здоровья.

Вывод: регулярный бег не только улучшает физическую форму, но и способствует омоложению организма на клеточном уровне, улучшает когнитивные функции и состояние кожи, а также укрепляет сердечно-сосудистую систему. Начните с умеренных нагрузок — 30 минут бега 3–5 раз в неделю — и ваш организм скажет вам спасибо.


#бег
#тренировки
#советы

🔥 Сколько еще ты собираешься “искать мотивацию”?
Перестань листать — начни меняться. Вот 3 поста из моего телеграмм канала, которые реально включат тебя на результат:

💉 1. Тренировки по группе крови
Ты не робот — у каждой группы своя биохимия. Хочешь результатов — не тренируйся “наугад”.
👉 Разбор по группам крови

🥤 2. Напиток, который жжет жир
Нет, это не чудо-чай из TikTok. Это работает. Пьешь — худеешь.
👉 Проверенный рецепт тут

🏠 3. Домашняя тренировка для ленивых (но сжигать будет🔥)
Нет времени? Зал далеко? Бред. У тебя есть 20 минут и коврик. Всё.
👉 Запускай сжигание жира дома

👊 Хватит откладывать. Хватит ныть. Просто нажми и сделай.
Потом скажешь себе спасибо.

Будет больше лайков, будет больше таких подборок 💪

#тренировки
#советы
#похудение

🔻 14 дней под моим личным сопровождением
— Медик, тренер и выступающий спортсмен
— Питание, тренировки, ежедневный контроль
— Анализ, корректировки, поддержка

🎯 Цель: минус 2–3 кг жира или возвращение в форму за 2 недели

💥 Подойдёт:
— Женщинам, которые сидят дома с детьми
— Офисным, у кого нет времени и сил на спортзал
— Всем, кто устал от качелей, срывов и одиночных попыток

📌 Как это работает:
— Анализ твоего образа жизни, целей и уровня подготовки
— Индивидуальная программа тренировок (видео)
— Питание — текстово + поддержка
— Каждый день — отчёт мне и обратная связь от меня

📲 Общение — лично в Telegram
🔥 Только 5 мест
💰 Стоимость: 6000 ₽

Пиши прямо сейчас — [@fitneszdes_bot]

Когда бежишь — слышишь себя.

Утро. Теплый песок под ногами. Впереди — горизонт, сбоку — шум волн. А внутри — полное присутствие в моменте.

Это не просто бег. Это способ почувствовать себя живым, сильным, настоящим.
Не важно, сколько ты весишь, сколько тебе лет и какой у тебя опыт.
Важно — выйти и начать.

Я бегу не ради рекордов. Я бегу, чтобы вернуть себе энергию. И чтобы показать вам:
бег — это не страдание. Это красиво. Это про свободу.

Если давно хотели попробовать — может, это и есть ваш знак?
Вы не одни. Я рядом.
И помогу начать правильно.

📌 В канале уже есть бесплатные материалы для старта и правильной техники. Загляните.
Всё сделано с душой и опытом.

#бег
#тренировки
#советы

Текст ниже 👇🏻👇🏻👇🏻

Ты всё делаешь правильно , а жир не уходит? Причина в гормонах!
Ты строго следишь за питанием, тренируешься, но вес не сдвигается с места? Возможно, причина не в калориях, а в гормонах. Давайте разберемся.
Кортизол — гормон стресса
Кортизол это гормон, вырабатываемый надпочечниками в ответ на стресс который испытывает наш организм. В краткосрочной перспективе он помогает организму справляться с трудностями, но при постоянном стрессе его уровень остается повышенным, что может привести к сложностям.

Как кортизол влияет на вес?
Повышает аппетит: кортизол стимулирует центр голода в мозге, что может привести к перееданию, особенно сладкой и жирной пищи.
Замедляет метаболизм: высокий уровень кортизола может замедлять обмен веществ, что затрудняет «сжигание» жира.
Способствует накоплению жира в области живота: кортизол способствует отложению жира в области талии.

Порочный круг

Стресс → Повышенный кортизол → Повышенный аппетит и замедленный метаболизм → Набор веса → Еще больший стресс.🤷🏼‍♂️

✅ Что делать?
1. Улучшить качество сна: недостаток сна повышает уровень кортизола.
2. Практиковать релаксацию, расслабление: медитация, йога , дыхательные упражнения помогают снизить уровень стресса. Для меня лично, длительная пробежка как медитация, но для кого то бег будет наоборот ещё большим стрессом.
3. Регулярно заниматься физической активностью: умеренные упражнения помогают снизить уровень кортизола.
4. Сбалансированное питание: употребление продуктов, богатых белком и клетчаткой, помогает контролировать уровень сахара в крови и аппетит.
5. Ограничить потребление кофеина и сахара: избыток кофеина и сахара может повышать уровень кортизола.Кофе точно убирать желательно полностью. И никаких энергетиков.

Как раз среди последних пяти человек, кто решили тренироваться, у двоих высокий уровень кортизола. Я обязательно учитываю это и при составлении плана питания и тренировок.

#советы
#похудение

Книги про бег , тренировки, психологию и преодоление себя.
Ниже описание 👇🏻👇🏻👇🏻

🏃‍♂️ Топ-4 книги про бег, которые стоит прочитать каждому — от новичка до ультрамарафонца

Бег — это не только километры и тренировки. Это философия, дисциплина, свобода и мощный инструмент личной трансформации и помощь в формировании характера, для достижения любой цели.
Вот 4 книги, которые вдохновят, удивят и помогут бежать дальше.

📘 «Бегущий без сна» — Дин Карназес
🔥 Что это: автобиография одного из самых известных ультрамарафонцев мира. Дин пробегал 320 км без сна, участвовал в самых жёстких забегах планеты — и всё это с невероятной самоиронией и страстью.
💡 Почему читать: это вдохновение в чистом виде. Ты не просто читаешь — ты будто бежишь рядом. Одна из тех книг, после которой хочется сразу надеть кроссовки. В моем рейтинге это лучшая книга. Она очень легко читается и заряжает энергией.

📘 «Руководство ультрамарафонца. От 50 км до 100 миль» — Хэл Коэн
🔥 Что это: практическое пособие по подготовке к ультрадистанциям. Подробно про тренировки, питание, восстановление, экипировку и ментальную готовность.
💡 Почему читать: если ты хочешь выйти за пределы марафона ,эта книга твой тренер, гид и мотиватор. Без лишней романтики , только то, что работает.

📘 «Как сильно ты этого хочешь?» — Мэтт Фицджеральд
🔥 Что это: исследование психологии выносливости. Почему одни сдаются, а другие доходят до финиша, когда тело уже давно хочет сдаться?
💡 Почему читать: научишься управлять внутренним диалогом, преодолевать страхи и тренировать силу воли — в спорте и в жизни.

📘 «Кайф бегуна» — Дин Карназес
🔥 Что это: продолжение пути ультрамарафонца. Карназес делится историями из своих экстремальных забегов по миру: от Антарктиды до пустыни. Много философии, боли, свободы и любви к бегу.
💡 Почему читать: это уже не просто спорт, а бег как способ познания себя. Книга о свободе, одиночестве и силе духа.

❗️ Эти книги — как длинная дистанция: требуют времени, но оставляют след на всю жизнь.
Читали что-то из списка? Поделитесь впечатлением в комментариях!

#бег #книги #мотивация #ультрамарафон #тренировки #чтопочитать