Тревога: как ее понять и что с ней делать?

Когда уровень тревоги становится запредельным, мы скорее всего или замрем, или убежим, или будем защищаться боем. Стратегия «бей, беги, замри» — самая естественная для нашей психики. Но она не всегда эффективна.

Чтобы понять, почему растет тревожность, какие кризисы с ней связаны и что с этим всем делать (и надо ли вообще что-то делать), Психологический центр Открытого пространства приглашает вас на онлайн-семинар с кризисным терапевтом.

Когда: 10 мая (пятница) в 18:00 по московскому времени.

Для участия нужно зарегистрироваться
До встречи!

Как быть, если эмоции норовят взять верх? Можно поддаться им и повести себя неконструктивно, а можно взять паузу и переждать сложный момент.

Психологиня Открытого пространства Елена Варагина рассказывает о способе совладания с эмоциями из ДБТ-подхода (это классное направление терапии, в котором делается большой упор на развитие навыков самопомощи). Один из блоков в нем посвящен стрессоустойчивости. Мы поговорим о навыке «СТОП», который помогает прийти в себя и не наворотить дел.

Прежде всего обозначим, что это акроним, то есть каждая буква в этом слове означает какое-то действие.

1. S (Stop) — Остановитесь, ничего не предпринимайте. Эмоции могут заставить действовать необдуманно.
2. T (Take a step back). Сделайте шаг назад. Подышите несколько циклов "вдох-выдох" в спокойном, замедленном темпе.
3. О (Observe) — Осмотритесь. Оцените, что происходит снаружи, в какую ситуацию вы попали. Что вы чувствуете? Какая интенсивность эмоций? О чем они сигнализируют? К чему побуждают? Какие ощущения есть в теле?
4. П (Proceed mindfully) — Попытайтесь действовать осознанно. Обратите внимание на контекст (внешний и внутренний), при выборе реакций ориентируйтесь на свои ценности. Постарайтесь выбрать то действие, которое не противоречит, а лучше — согласуется с вашими ценностями.

Если вы чувствуете, что вам тяжело и вы не справляетесь, пожалуйста, обратитесь к специалисту или специалистке. Навыки помогут пережить кризисный момент, а работа с психологом даст еще больше инструментов для выхода из сложных ситуаций и научит принимать их последствия.

Размеренное дыхание — один из самых эффективных и простых способов перевести организм из стрессового состояния в спокойное. Поэтому, когда мы находимся в тревоге или напряжении, может быть уместно глубоко вдохнуть и выдохнуть.

Ранее мы уже писали о существующих техниках дыхания. Сегодня расскажем еще об одной.

«Дыхание по квадрату 4х4» — методика, простая в исполнении. Суть в том, чтобы делать глубокие вдохи через нос и выдохи через рот, а между ними задерживаете дыхание. Время на каждое действие должно быть одинаковым. Следует повторить 5-10 раз, сосредоточившись только на процессе и отбросив остальные мысли.

Чтобы сделать это упражнение более наглядным, можно воспользоваться сайтом с визуализацией дыхания (нужно переключить в режим Square — «квадрат»). Он позволяет настроить длину входа и выдоха, добавить аудио.

​​Привет, дорогой друг, подруга или друже!

Мы работаем с ноября 2020 года и предоставляем консультации для активистов, волонтеров, помогающих специалистов, журналистов, правозащитников, эмигрантов, пострадавших от войны и сочувствующих им, политзаключённых и их семей. Теперь мы хотели бы обратиться за помощью к вам.

Наша миссия — помощь тем, кто помогает другим.

Люди, стоящие на защите прав, в какой-то момент могут оказаться эмоционально уязвимы. Начиная с 2022 года количество обращений в наш центр только растет. Сейчас наши психологи проводят более 250 консультаций ежемесячно, а средняя цена сессии составляет 2000 рублей.

Мы стремимся сделать так, чтобы у тех, кому требуется психологическая помощь, всегда была возможность ее получить. И если у вас есть возможность, вы можете принять в этом участие, оформив ежемесячное пожертвование или подписавшись на наш патреон (второй вариант подходит тем, у кого нет российской карты).

Поддерживая нас, вы делаете психологическую помощь доступной. А значит, десятки и сотни активистов, правозащитников и их близких смогут выстоять и продолжат заниматься своей деятельностью.

Расписание онлайн-групп поддержки на эту неделю

На прошлой неделе закончились «Практики осознанности» от Психологического центра Открытого пространства. Однако вы по-прежнему можете присоединиться к другим нашим группам поддержки.

Публикуем расписание, а также ссылки на анкеты для записи:

Группа поддержки для людей, которые закончили личную терапию.

Mother-friendly: группа поддержки для мам и беременных женщин.

Что касается «Практик осознанности», то они вернутся летом!

Получить психологическую поддержку в режиме реального времени: @ospace_help1bot

Книжная рекомендация: «Выбор» Эдит Эгер

«Не могу утверждать, что все происходит по какой-то причине, что у несправедливости и мук есть цель. Но я бы сказала, что боль, невзгоды и страдания — это дар, помогающий нам расти, учиться и становиться теми, кем мы должны стать».

Книга «Выбор» («The Choice») психологини Эдит Евы Эгер рассказывает историю жизни самой авторки, пережившей Холокост. Эгер описывает свой путь к исцелению после пережитых травм и страданий — заключения, выживания, потери семьи, попытки вернуться к жизни после освобождения.

«Выбор» — это глубокое и вдохновляющее сообщение об эмоциональной и психологической силе человека, о роли выбора в нашей жизни и о возможности преодоления травм и нахождения истинной свободы. Книга позволяет читателям обрести понимание и надежду в трудные времена, а также научиться смотреть на мир с новой перспективы и принимать смелые решения.

Эгер подробно описывает свои эмоции, страхи и внутреннюю борьбу. Она демонстрирует свое уникальное понимание человеческой психологии и предлагает читателям набор практических инструментов и стратегий для преодоления травм и обретения силы, которая помогает пройти через испытания и сделать выбор, способствующий восстановлению.

Вот некоторые из них:

1. Чувство безопасности. Важно создать безопасную и поддерживающую обстановку вокруг себя. Эдит подчеркивает, что безопасность — это необходимая для исцеления основа.

2. Принятие своей истории. Психологиня призывает к осознанию и принятию своей истории, включая травматические события прошлого. Признание поможет двигаться вперед.

3. Работа с эмоциями. Эгер пишет, что важно разрешить себе чувствовать и выражать эмоции, связанные с прошлыми травмами. Она предлагает различные методы и практики, такие как письменная терапия, рисование или работа с телом, чтобы помочь осознать и выразить их.

4. Прощение. В «Выборе» авторка обсуждает важность прощения как способа освободиться от обид и горя, связанных с травмами. Она рассказывает о своем собственном пути к прощению и предлагает практические упражнения и медитации.

5. Поиск смысла и цели. Эгер подчеркивает важность нахождения смысла и цели в своей жизни. Она показывает, как обрести смысл, даже в катастрофических ситуациях, и рассказывает о том, какие практические шаги можно предпринять для поиска своего пути.

​​Психологический центр Открытого пространства запускает программу «Осознанное лето», которая поможет вам провести три ближайших месяца с большей осознанностью и устойчивостью к внешним стрессам.

В программе предусмотрены встречи каждую первую субботу месяца: 1 июня, 6 июля, 3 и 31 августа. Кроме этого, в рамках программы будут проведены 1-2 интенсива или мастер-класса.

Что вас ждет?
— Поддерживающие практики: медитации, визуализации, телесные и дыхательные практики.
— Мягкий мастермайнд. Это групповой формат работы, в рамках которого участники обмениваются идеями, помогают друг другу решать проблемы и выполнять стоящие перед ними задачи.
— Check-in. Идея Check-in состоит в том, что группа получает Открывающий вопрос, на который отвечает каждый участник. Это помогает осознавать эмоции и чувства, которые человек проживает в настоящий момент.
— Пространство для взаимопомощи и поддержки, обмена мыслями.

Ведущая: Наталия Сонина – консультант по устойчивому развитию и осознанному лидерству, фасилитатор техники Inner Work

Чтобы принять участие, заполните заявку. Для общего комфорта действует ограничение в 10-15 человек. Эта программа проходит в поддержку ОП, поэтому мы просим вас оставить за нее комфортный для вас донейшен. Если такой возможности у вас нет, вы все равно можете принять участие.

Для участников и участниц программы будет создан телеграм-чат с расписанием и подробностями. Пропускать встречи нежелательно, но допустимо.

Присоединяйтесь к нашей программе, чтобы лето прошло ярко и осознанно!

✨ Новая группа поддержки!

Мы открываем набор в группу для тех, кто хочет структурировать для себя хаос, в котором оказались, нащупать опоры, которые помогут передвигаться дальше, и понять, куда это «дальше». Вести группу будет нарративная терапевтка Надя Левитина.

У нас будет четыре встречи в онлайн-формате:

1 встреча: знакомство, правила, ожидания от группы, ваши истории
2 встреча: существующие опоры, практика «дерево жизни», отклики
3 встреча: поиск новых опор, рисование карты ресурсов, обсуждение стратегий
4 встреча: конструирование будущего, обозначение целей и шагов к ним.

Группа будет проходить каждый вторник в 19:00 по московскому времени. Дату старта мы выберем, когда наберется группа.

Для участия в группе нужно зарегистрироваться.

До встречи!

Привет, это команда Психологического центра ОП! Мы запускаем новые онлайн-группы поддержки на лето и будем рады видеть всех! Подробности — ниже, запись — по ссылкам 🤍

✨ Первая группа для тех, кто хочет структурировать хаос вокруг себя и найти опору, которая поможет идти дальше и познакомиться с нарративной практикой. Группа будет проходить каждый вторник в 19:00 по московскому времени. Дату старта мы выберем, когда наберутся участницы и участники. Подробнее о формате.

Записаться

✨ Также мы запускаем программу на все лето, выросшую из ваших любимых встреч «Практики осознанности». «Осознанное лето» — это поддерживающие практики (медитации, визуализации, телесные и дыхательные упражнения), безопасная групповая работа и пространство для взаимопомощи. Мы будем встречаться каждую первую субботу месяца: 1 июня, 6 июля, 3 и 31 августа. Кроме этого, в рамках программы будут проведены 1-2 интенсива и мастер-класса.

Записаться

Привет! ☀️
Уже на этих выходных стартует программа Осознанное лето, которая поможет вам провести три ближайших месяца с большей осознанностью и устойчивостью к внешним стрессам. И к ней еще можно присоединиться!

Ближайшая встреча пройдет 1 июня, суббота, в 11:00 по московскому времени в zoom.

В программе предусмотрены встречи каждую первую субботу месяца: 1 июня, 6 июля, 3 и 31 августа. Кроме этого, в рамках программы будут проведены 1-2 интенсива или мастер-класса.

Для участников и участниц программы создан телеграм-чат с расписанием и подробностями. Для вашего удобства мы будем выкладывать записи встреч в общий чат, там же можно будет задать вопросы ведущей.

Чтобы принять участие, заполните заявку.

Эта программа проходит в поддержку ОП, поэтому мы просим вас оставить за нее комфортный для вас донейшен. Если такой возможности у вас нет, вы все равно можете принять участие. До встречи!

​​Здравствуйте!

Команда «Тихой комнаты» планирует второй семинар — на этот раз в качестве темы мы выбрали проблему самодиагностики. Семинар пройдет онлайн 9 июня.

Распространенность поп-психологического дискурса, а также всевозможных селф-хелп пособий приводит к тому, что многие люди дают определенное имя своему страданию и находят способы с ним обходиться. Часто это приводит к тому, что они избегают обращения за профессиональной помощью.

Кроме того, можно наблюдать ситуации, в которых персона приходит к пси-специалист:ке, располагая уже вполне развитой формой рефлексии о себе и своих состояниях, основанной, к примеру, на индивидуальном опыте чтения. Это затрудняет терапевтическую работу, поскольку любая форма терапии предполагает, что у обратившихся появляется шанс заново войти в пространство неполноты сознательного представления о себе и обнаружить новую форму любопытства к собственному опыту, возникающую в терапевтическом взаимодействии.

Вместе с тем, мы считаем, что самодиагностику следует увидеть и как попытку излечения себя — через обозначение словами того, что происходит в жизни и того, что происходит с телом. Подспорьем для этого служат формы знания, предлагаемые современным дискурсом медицины и науки, которым сегодня принадлежит главенствующая роль в описании психических состояний, и которые пользуются поэтому наибольшим авторитетом.

В ходе семинара мы хотим обсудить два упомянутых полюса современного феномена самодиагностики: с одной стороны, рассмотреть ее как попытку самопонимания и самоизлечения, а с другой — как определенное препятствие для терапевтической работы.

Мы приглашаем к участию в семинаре всех, кому важна эта и интересна тема. Встреча может быть полезна пси-специалист:кам, активист:кам, волонтер:кам, которые сталкиваются с этим вопросом в своей работе, а также — в собственной жизни.

Мы бы хотели выработать язык, на котором можно вести диалог с людьми, нуждающимися в помощи, а также создать безопасное пространство для свободной дискуссии, в которой смогут принять участие все, кто захочет поделиться своим опытом и отреагировать на услышанное.

Встреча будет поделена на три части:

1. Доклады приглашенных эксперт:ок различных пси-направлений, которые поделятся своими взглядами на проблему самодиагностики, а также расскажут о своем опыте работы с заявитель:ницами.
2. Вопросы слушатель:ниц семинара, свободная дискуссия.
3. Разделение опыта, где все желающие смогут поделиться личными историями и обсудить их.
Для медиации дискуссии на встрече будет присутствовать представитель:ница «Тихой комнаты».

На встрече будет возможность сохранить анонимность, но, чтобы сделать пространство безопасным для всех, мы попросим участников пройти верификацию. Чтобы всё получилось, количество участников встречи будет ограничено.

Для участия в семинаре оставьте заявку через специальную форму до 5 июня включительно.

Запись семинара «Тревога: как ее понять и что с ней делать?» уже на нашем ютьюб-канале! 📺

Когда уровень тревоги становится запредельным, мы скорее всего или замрем, или убежим, или будем защищаться боем. Стратегия «бей, беги, замри» — самая естественная для нашей психики. Но она не всегда эффективна.

Кризисная терапевтка Юлия Антонова рассказала, как функционирует тревога, разобрала ее природу и истоки, какие кризисы с ней связаны и что с этим всем делать (и надо ли вообще что-то делать):

https://youtu.be/pBpBSbqvLpQ?si=L7-E8790eVVQfmVE