​Итоги года.

Если сейчас вы поморщились, прочитав заголовок, этот пост особенно для вас. Почему год важно все завершать прикреплю ссылку внизу.

А сейчас коротко скажу, что без присваивания двигаться по лестнице вверх не получится… Как можно шагнуть на следующую ступеньку, если нет опоры на предыдущую?

Поэтому предлагаю технику, которая наглядно закрепит ваши значимые события, достижения, а может и провалы (их тоже важно присваивать в опыт, чтобы не попадать туда снова).

Подсмотрела я упражнение в нашей интервизорской группе*, сделала себе и предлагаю вам.

Нужно:
Лист бумаги
Карандаши/краски/ручка
Ваша фантазия

Рисуете елочку, а на ней шарики или любые фигуры, куда вы сможете вписать события, которые имели для вас значение. Можно, например, взять большой ватман и добавить фото событий. Повесить такую елочку рядом с настоящей, чтобы психика обрабатывала информацию, каждый раз когда вы будете проходить мимо.

Я сделала по простому на альбомном листе, делюсь с вами :-)

Пы-сы: у меня нет комментариев в канале (делала опрос, большинство против, да и мне лень их модерировать), но если вы поделитесь своими елочками в личку, порадуемся вместе).

*интервизорская группа — это место где собираются психологи одного уровня подготовки и вместе растут в своей работе.

​Составьте личную формулу счастья на 2025.

Запишите в столбик 8 слов, которые ассоциируются у вас со счастьем. Например:

Семья
Деньги
Друзья
Встречи
Путешествие
Муж
Свобода
Море

Теперь разделите слова на пары и придумайте им один синоним. Например:

Путешествие + море = отдых
Друзья + встречи = поддержка и т.д.

У вас получится 4 слова из которых вам нужно будет составить одно предложение — это предложение и будет вашей секретной формулой счастья на 2025.

Подумайте, как это предложение вы сможете вписать в свою реальную жизнь?

#ресурс

Пост из архива, но каждый год не теряет своей актуальности.

​Пятилетку за три дня.

Январь нового года принят в нашем обществе, как месяц целей, планов и мечтаний. Согласитесь, каждый из нас пытался начать новую жизнь с понедельника, нового года или дня рождения. Приводило ли это к чему-то? В моем случае нет 😅

Почему так? Потому что слона нельзя съесть сразу и все об этом знают, но в цели записывают не откусить кусочек и порадоваться, а съесть двух и не меньше!

В нашем обществе сверх цели ценятся и поощряются, а обычные нормальные человеческие, кажутся мелкими и недостойными. А ведь это и есть тот путь, который даст энергию для дальнейших свершений. Понятно, что целого слона заглотить могут очень немногие и тогда что? Разочарование, самокритика, сравнение себя с другими (часто кажется, что кто-то смог откусить больше).

Предлагаю банальщину, но очень поддерживающую в движении — есть слона по кусочку. Например, когда я писала книгу, то заметила, что цель «написать целую книгу», меня скорее тяготит чем мотивирует. Я не знала с какого конца вообще подойти к задаче. И как только я начала ставить себе на месяц цель — написать 10 страниц, работа пошла веселее и я часто писала сверх установленной нормы, так как увлекалась.

Это помогло радоваться сделанному и не останавливаться в дороге. Итог — книга сдана для редактирования, а я получила массу эндорфинов, от выполнения маленьких целей.

А у вас какие цели на год? Может разбить их на мелкие? Есть ли у вас цель поваляться на диване? Порадоваться солнечному дню? Такое тоже важно включать в планы 😉

И кстати, если слон разбит на кусочки, вы их планомерно едите, а энергии не прибавляется, подумайте — ваша ли это цель вообще?

#ресурс

​Патронус против дементоров.

Смотрю на выходных Гарри Поттера. Вы же знаете, что образ дементоров Джоан Роулинг списала с симптомов свой депрессии — эти существа высасывают всю радость, оставляя самые плохие воспоминания.

Но учитель Гарри дал ему особое заклинание «Патронус» — это позитивная сила, которой дементор никак не сможет навредить. Давайте переведем эту метафору в психологическое упражнение.

Чтобы противостоять негативным мыслям, унынию и упадку можно зарядиться позитивной энергией для дальнейшей жизни. Например, мысленно собрать пять хороших вещей, что случились с вами за день.

Это может быть особо вкусный чай с душистым медом, прогулка по хрустящему снегу, уютный вечер с семьей, теплая ванна или душевный разговор. Даже в самом плохом дне можно найти пять хороших вещей, которые не подпустят дементоров к вам близко.

«Экспекто Патронум!» 🪄

Пы-сы: «Счастье можно найти даже в самые темные времена, если не забывать обращаться к свету». Альбус Дамблдор.

​Как сохранить ясный ум на много-много лет?

1 Спать достаточно, ложась в кровать не в тот же день, в котором надо вставать. Другими словами, спать лучше ложится до 12рм. Во сне мозг обрабатывает инфу за день, избавляется от накопившихся метаболитов и отдыхает.

2 Заниматься двигательной активностью. Доказано, что движения увеличивают объем гиппокама — зоны мозга ответственной за обучение.

3 Читать. Не важно что вы читаете — научные труды или популярные детективы. Во время чтения мозг работает, обрабатывает информацию, а у вас появляется внутренний диалог, который продвигает интеллектуальные навыки.

4 Питание. Без фанатизма. Конечно, для здоровья в целом, а значит и для сохранения интеллекта полезно разнообразное питание. Ну и конечно, о пользе омега-3-6 помним и кушаем рыбу (или добавку по совету с врачом).

5 «Ничего ниделание». Внезапно, но это полезно. Если вы все время что-то смотрите, читаете, разговариваете, слушаете, то в мозге происходит когнитивная перегрузка. Именно поэтому выезды на природу без гаджетов и интернета очень полезны.

6 Писать от руки. Сейчас эта деятельность отмирает все больше и больше, но излагать мысли на бумаге, задействуя кисть и руку, весьма полезно для интеллекта.

7 Учить новое. Пусть это будет несколько слов на испанском, стихотворение не известное вам ранее или приемы игры на укулеле. Все новое создает новые нейронные пути в нашем мозге, а значит развивает его.

8 Путешествовать в незнакомые места. Это может быть новый город, страна или новый парк в вашем родном городе. Польза та же = новые нейронные пути = развитие мозга.

#ресурс #память

​Техника взросления.

Если вы часто ощущаете себя ребенком среди взрослых, или есть повторяющиеся ситуации, в которых вы теряетесь и регрессируете, то техника для вас.

• Выпишите все случаи, когда вы в последнее время чувствовали себя в детской позиции. Когда испытывали беспомощность, застенчивость, зависимость от кого-то.

• Выберите самый неяркий случай и представьте себя в нем, как уверенного в себе взрослого человека, на равной позиции с другим (здесь важно почувствовать телом это состояние, внизу оставлю ссылку на «уверенную позу» она поможет).
А теперь задайте себе вопросы:

Как бы я себя чувствовал(а)? Что бы я думал(а) про людей и ситуацию в целом? Что бы я сказал(а)? Как бы поступил(а)?

А теперь подумайте, что вы сможете предпринять уже сегодня, чтобы немного «подрасти»? Может сделать дело, которое давно откладывали? Или не цепляться за хамство надоедливой коллеги? Или поесть не только вкусно, но и с пользой? Пусть это будет небольшой шаг, главное не откладывать его.

Пы-сы: вот задумалась, что за полет мысли такой у меня? На днях писала, как сохранить ясный ум с взрослением, а сегодня о том, как повзрослеть 😂 Забавно вышло)

#ресурс #взросление

​Метод 10/10/10

Этот метод поможет снизить значимость любого события, а значит и вернуть стабильное эмоциональное состояние. Он очень прост. Подумайте, какой вопрос или событие беспокоит вас прямо сейчас?

А теперь ответьте на эти вопросы.

Что вы будете думать об этом через 10 минут?
Что вы будете думать об этом через 10 месяцев?
Что вы будете думать об этом через 10 лет?

Сравните свои ощущения сейчас с теми, что были до ответов на вопросы.

#ресурс

​На самый популярный вопрос «что мне с собой-то делать, когда мне больно» есть один непопулярный, непонятный, контринтуитивный ответ: «наблюдать».

Его часто понимают как «бездействовать», но нас на самом деле никогда не учили доброжелательному, включенному наблюдению за собой. Нападать на себя, делать себе плохо тысячью способов, не замечать или просто игнорировать себя и то, что с нами происходит – вот этих навыков у нас много. Что-то активно делать с собой, не разобравшись толком, а что творится-то у меня внутри – тоже (впрочем, это то же самое, что и не замечать себя).

А вот сосредоточиться на себе мягко, с миром и состраданием к той боли, которую мы можем переживать в разные моменты нашей жизни – нет, не учили. А нашему телу, например, нравится, когда на него смотрят именно так – оно расслабляется и наполняется теплом. Само – если мы не забываем дышать и смотреть. Наблюдать…

Наблюдать за тем, как в стремлении избежать возможной боли мы можем идти на любые ухищрения, включая ложь, подлость, предательство – и в итоге умножая собственное страдание, так как и боли не избежишь в итоге, и еще добавишь отвращения к себе. Пока не увидишь, не прочувствуешь и не продышишь это сам – как ты можешь сделать какой-то другой выбор? Наша психика любит проторенные пути.

Наблюдать за тем, как поток жизни, протекающий через наш организм в виде спонтанности, живости, искренности угасает под влиянием запретов, страха, старого опыта, когда мы как раз не позволили себе его прожить, а заморозили в виде остановленных эмоций, подменив дыхание и проживание их активным деланием.

Наблюдать, как вместо того, чтобы, например, находить хорошую форму для выражения своего недовольства в отношениях, в котором ты сохраняешь и своё, и чужое достоинство, ты или запрещаешь себе гнев, сдавливая дыхание, или же расцарапываешь его до такой степени, что остается только аффект. А в аффекте мы только и делаем – ломаем и крушим.

Наблюдать, как дыхание сдавливает не только остановленный гнев, но и не выраженная благодарность, любовь, признательность – вплоть до физической боли.

Наблюдать, как мы стоим перед выбором – пойти за своими ценностями, или предать себя во имя какой-то выгоды или избегания боли, и как во втором случае достигнутое чувство безопасности как-то не радует из-за тягостного ощущения где-то очень глубоко в душе, снова мешающему свободно дышать полной грудью.

Проблема не в душевной боли – а как раз в том, что мы не можем встретить ее теплым, сопричастным, сострадающим взглядом и присутствием, в котором как раз возможно жаление, утешение и проживание без того, чтобы умножить свое страдание ненавистью к себе, стыдом или самобичеванием. Удивительным образом – когда не избегаешь боли, а учишься быть с ней – ты учишься быть бережнее с собой и с другими. Когда увидел, ощутил, прочувствовал, прожил - в следующий раз очень захочешь искать иную форму обращения с собой или с другим. Это непросто. «Резать эти пальцы за то, что они не могут прикоснуться к тебе» для очень многих из нас более простое и внятное действие.

Сделать что-то, конечно, тоже может потребоваться. Только после такого наблюдения, скорее всего, изменится представление о том, что и как.

Автор Илья Латыпов

​Как почувствовать приятные ощущения?

Смотрела на днях интервью Татьяны Мужицкой и Юлии Меньшовой.

Так вот, Татьяна высказала одну очень интересную идею, которая заставила меня задуматься. Идея вот в чем — с детства нас приучают или не ощущать свое тело, или говорить о нем тогда, когда ощущения эти не самые приятные.

Ну например, я точно замечаю, когда у меня затекла нога. Или когда я проснулась после неудобного сна с болью в шее.

А как же приятные ощущения? В нашем теле они точно есть каждую секунду, но мы этого, как правило, не замечаем, если только они не станут высокой интенсивности (оргазм, например).

И если направлять внимание только на боль и неприятные ощущения, то можно легко скатиться по этой горке к настроению «жизнь ужасна, я ужасна, все плохо».

А что если наоборот? Заметить где мне приятно? Как приятно пахнут мои духи, как приятно я закутана в плед, как приятно мне в теплых носках… И произойдет ровно обратное — настроение выровняется, самоощущение улучшится, да и жизнь окажется не так уж плоха.

По моему вполне подходящая практика для рабочего дня? Назовите прямо сейчас 3-5 хороших ощущений у вас в теле😉

#ресурс

​Ваша тревога за здоровье, детей или отношения может быть не тем, чем кажется.

Поясню. Существует теория (которую на самом деле доказывают многие клиенты в терапии, да и мой личный опыт), что тревога, это подавленное возбуждение. Слово «возбуждение» в моем предложении не носит сексуальный характер, а обозначает скорее некую энергию.

Дело в том, что в нас есть определенное количество энергии, которая поднимается в виде чувств, а потом и действий для удовлетворения своих потребностей. И энергию это общество/родители/социальные структуры в виде сада, школы, работы и т.д. стремятся подавить.

Наверняка вспоминаете ситуации, когда вас одергивали: «Не бегай, говори тише, не проси — сейчас нет денег». Это и есть подавление возбуждения. Если ребенку сказать: «Не проси это и точка», его желание никуда не уйдет, а вместе с ним и энергия. Она законсервируется в подавленное возбуждение, а дальше в тревогу или фобии. Причем тревога эта может принимать совершенно разные формы, будь то аэрофобия или тревога за странную родинку на ноге.

Конечно, вы спросите — что же будет, если детям (и себе) все разрешать? Хаос? Нет, разрешать все не нужно, но важно объяснять эмоции, выдерживать злость ребенка на отказ и далее логично сопровождать его в бессилии. Все цикл, завершится.

Но вернемся к нам, к взрослым, которых уже давно «обтесали» в удобных и тревожных людей. Что же делать?

Возвращать себе свое возбуждение — замечать как вы себя чувствуете после того или иного. Что вам сейчас хочется?
Для этого отлично подходят таблицы чувств (может скачать себе в интернете любую для шпаргалки). Внизу оставлю ссылку на пост про эмоции и то, на какие ваши потребности они могут указывать. Когда эмоции принимаются и проживаются, а большинство потребностей удовлетворено, тревоге нет места в жизни.

Например, может внезапно выяснится (и это реальный кейс), что за тревогой о безденежье скрывалась злость на место работы и начальника. Когда она была присвоена, появилась энергия на поиски новой работы и ее успешную смену.

#тревога

​Признаки завершения отношений.

Иногда, слышу от клиентов фразы вроде: «ничего не предвещало, а он/она собрал(а) вещи и ушел(а)». А когда мы начинаем исследовать, что происходило за месяцы до этого действия, часто приходит осознание, что первые ласточки все же были.

Вот, что я собрала из разного опыта, и эти факты могут (подчеркиваю могут, а не обязательно являются) предшественниками охлаждения и разрыва.

1 Нет совместных планов на будущее. Например, вы раньше говорили и планировали, а теперь молчите или говорит кто-то один, а второй партнер отмалчивается.

2 Нет энергии в сторону отношений. Вы больше не ходите на совместные свидания или прогулки, не смотрите вместе кино по вечерам, не хотите обсуждать острые темы, встречаетесь со своими друзьями по раздельности. То есть номинально пара в отношениях, а эмоционально — нет.

3 Изменение привычного поведения. Например, из пары исчез секс. Или, наоборот, появилось много претензий, которых раньше не было. Ну и пресловутое: «Раньше партнер не ухаживал за собой, а теперь сел на диету/пошел в спортзал/не вылезает от косметологов».

4 Завершение дел, оформление имущества. Например, раньше у вас был совместный портфель акций, а именно сейчас, кто-то из партнеров решил его разделить. Или разделить банковские карты/семейный бюджет и тд и тп.

Кстати, если сейчас вы сомневаетесь, хотите ли вы быть вместе с вашим партнером, пройдитесь по этим пунктам и спросите себя — не про меня ли это?

#отношения

​Техника, чтобы наладить режим сна.

Если у вас не получается вовремя ложится, вы увлекаетесь каким-то делами, а утром вы чувствуете, что не выспались, это упражнение для вас.

Давайте воспользуемся транзактным анализом — тогда за депривацию сна у нас отвечает «внутренний ребенок». Это он нашептывает вам: «Давай еще чуток посидим в инстаграме. Давай еще одну серию сериала, давай прочтем еще одну главу — это же так интересно. Выспимся где-нибудь в другой жизни».

И тогда наша задача подрастить внутреннего взрослого, который может ограничить ребенка (а для детей важны границы, как для внутренних, так и для обычных человеческих 😅). Предлагаю сделать это так.

Поставьте будильник на то время, в которое хотите заснуть. И еще два, на спустя 30 мин и 1 час от желаемого времени.

Запишите на диктофон послание от себя себе. Пусть оно будет вроде: «Дорогой/ая Маша/Петя/Вася (подставьте нужное), я понимаю, что ты сейчас увлекся и тебе очень интересно. Ты сейчас возбужден и хочешь продолжения. Но завтра нам рано вставать, ты будешь плохо себя чувствовать и на любимые дела останется меньше энергии. Давай прямо сейчас пойдем почистим зубы, ляжем в кровать, приглушим свет и попробуем заснуть». Или любой другой текст, который поможет вам лечь.

Если вы после прослушивания, действительно идете в постель, то другие будильники отключайте. Если это не подействовало, пусть они останутся и вы прослушаете эту речь еще пару раз.

Постепенно этот голос взрослого встроиться в вашу психику и позволит заботиться о себе ♥️

#ресурс

​Я вообще стараюсь за всё себя хвалить.

Разобрала половину сушилки — молодец. Отутюжила рубашку для работы — молодец. Прочитала шесть страниц книги, поняла что не нравится и отложила — молодец. Пошла гулять с собакой и случайно прошла 5 километров — молодец. Слушала музыку — молодец. Послушала лекцию про Вагнера — умница. Накрасила губы — еще и красавица.

Я выросла в мире, где людей было принято ругать.

Не разобрала сушилку целиком? Плохая девочка.
Отутюжила одну свою рубашку? А остальное кто будет утюжить?
Пушкин? Прочитала всего шесть страниц и бросила? Нужно все доводить до конца. Дочитывать неинтересное, доедать невкусное.

Гуляла целый час? На цветочки любовалась? От тебя никакой пользы, занялась бы чем-то нужным. Разобрала бы сушилку и потужила белье.
Слушала музыку, смотрела что-то ненужное, но интересное и зачем-то красила губы. Дел что-ли нет?

Но однажды я поняла, что эта жизнь для меня.
Не я для удобства, образцово-показательного порядка — а уют и комфорт для меня, и я поддерживаю его настолько, насколько у меня есть силы и время.

Книга для меня. А не я для книги. Если не нравится мне что-то модное, что все читают, а нравится Гоголь, я буду читать Гоголя и плевать мне, что это немодное. Для музыки и помады всегда есть время. И да можно было не слушать лекцию про Вагнера, а послушать по нейролингвистике, но как говорит Татьяна Владимировна Черниговская: «музыка это код Вселенной».

Хвалите себя за то, что смотрели на красивые цветы и не ругайте себя за немытые полы.

Как говорила моя прабабушка: «Были бы все здоровы, а полы помоются»!

Автор Елена Пастернак. Понравилось.

​Котики учат нас, как удовлетворять свои потребности.

Мы все в первичных импульсах не далеко ушли от животных. Но у них нет неокортекса (ну почти), а у нас есть, и это — и благо, и наказание. Что я имею ввиду?

Что эта часть мозга отвечает за самосознание и интеллектуальное развитие. И она может как способствовать удовлетворению потребностей, так и тормозить их. У животного импульс потребности требует немедленной реализации — поесть, поспать, согреться и тд.

Ярким примером удовлетворения потребности в ласке и тепле мне служит мой кот 🐈‍⬛ Утром ему непременно нужно «на ручки». Не знаю зачем, но вот такое у него желание. Он тормозит меня, встав на задние лапы, сначала в спальне, потом в коридоре. Если дойдя до кухни, я так и не взяла его на руки, он просто запрыгивает мне на плечо с подоконника, когда я подхожу взять свой завтрак из холодильника.

Ему абсолютно все равно спешу я или нет, он не мучается мыслями, что мне может быть неудобно, или я могу обидеться на него от такой настойчивости. Ему надо! И это надо он удовлетворяет.

И вот, думаю, если бы люди также настойчиво удовлетворяли свои потребности с близкими в любви, тепле, тактильных прикосновениях, может быть были бы более улыбчивее и «мурчащее», м?

Мы, люди, скорее склонны тормозить эти свои простые человеческие желания, ведь они могут быть не вовремя, не к месту, и вообще «он/она могли бы и сами догадаться, что мне нужно». А это путь к неврозу.

Давайте учиться у котиков.

Фото котика прилагаю.

​Памятка работы с эмоциями.

Если вы испытываете сложное для вас чувство, а до встречи с психологом еще долго (а может вы и не ходите к нему), то эти приемы могут помочь.

Если вы испытываете грусть:

▪️можно поплакать
▪️позвонить близкому и сказать об этом
▪️закутаться в плед с грелкой
▪️посмотреть грустный фильм (вопреки распространенному мнению, ваша грусть скорее проживется вместе с грустью героев, чем затопит вас)

Если вы испытываете злость:

▪️можно сходить на прогулку, агрессивно вдавливая пятки в асфальт при ходьбе (осторожно, обувь должна быть удобной)
▪️можно попеть и попрыгать под агрессивные песни (Раммштайн или Ленинград отлично подойдут)
▪️можно взять полотенце и начать выкручивать его руками, как бы выжимая

Если вы чувствуете стыд:

▪️найдите в интернете похожие истории, почитайте их, почувствуйте, что вы не одни попадали в такую ситуацию
▪️позвоните близкому и попросите поделится его своей стыдной историей. Выход из стыда — не оставаться в одиночестве без поддержки.

Если вы чувствуете тревогу:

▪️рисуйте абстракцию разными цветами и называйте свои рисунки
▪️поговорите с кем-то на отвлеченную тему
▪️наметите план дальнейших действий
▪️уберитесь в квартире (тревога часто выходит через телесные действия)

Если вы чувствуете вину, но на самом деле не виноваты перед человеком:

▪️пожалейте себя, вам точно не легко, угостите себя теплым чаем
▪️позвольте себе позлиться на этого человека, в вине часто есть злость

#самопомощь