Влияние рабочего графика на здоровье к 50 годам

У современного рынка труда нестабильные условиями занятости, и это оказывает значительное влияние на здоровье человека. Исследователи изучили, как модели занятости с 22 до 49 лет связаны с качеством сна, физическим и психическим здоровьем в возрасте 50 лет. Они использовали данные Национального лонгитюдного исследования молодежи США. Особое внимание уделили влиянию социальных факторов: пола, этнической принадлежности и уровню образования.

🔎 Что сделали. Выделили 5 ключевых моделей занятости на основе рабочих графиков 7 336 участников:
1. «Почти не работаю» (10%)
2. «В начале карьеры стандартные часы, затем нерегулярные смены» (12%)
3. «В начале карьеры стандартные часы, затем нестабильный график» (17%)
4. «В основном стандартные часы с некоторыми нерегулярными сменами» (35%)
5. «Стабильные стандартные часы» (26%)

Для анализа использовали:
🟣 оценку качества сна и его среднюю продолжительность
🟣 данные о физическом и психическом здоровье участников
🟣 наличие депрессивных симптомов у участников

📊 Что получили

1️⃣ Нестабильные рабочие графики связаны с худшими показателями здоровья:
*️⃣ у людей с моделью «сначала стандартные, затем нестабильные» было хуже качество сна, ниже физические и психические показатели здоровья.
*️⃣ риск плохого здоровья и депрессивных симптомов наиболее высоким был у людей с нестабильным графиком в течение жизни.

2️⃣ Продолжительность сна отличается в зависимости от модели занятости:
*️⃣ люди со «стабильными стандартными часами» спали в среднем 7,03 часа в сутки.
*️⃣ люди с нестабильным графиком — на 20-25 минут меньше.

3️⃣ Роль социальных факторов.
*️⃣ Образование: люди с высшим образованием имели лучшие показатели сна и здоровья независимо от рабочего графика.
*️⃣ Этнические различия: афроамериканцы спали меньше, но сообщали о лучшем качестве сна, чем белые.
*️⃣ Гендерные различия: женщины спали дольше, но оценивали свое качество сна хуже, чем мужчины. Женщины с низким уровнем образования и нестабильным графиком чаще страдали от депрессии.

📝 Выводы. График работы оказывает долгосрочные последствия на здоровье. Люди со стабильными графиками реже сталкиваются с проблемами сна и здоровья к 50 годам. Переменные и нестабильные графики связаны с худшими показателями здоровья и повышенным риском депрессии. Решения на уровне трудовой политики помогают смягчить эти эффекты.

Чтобы менять ситуацию, нужно:
➡️ стабилизировать рабочие графики для улучшения здоровья сотрудников.
➡️ поддерживать программы улучшения сна для работников с нестабильными сменами.
➡️ создавать меры поддержки для социально уязвимых групп, особенно женщин и людей с низким образование

Интервью с Джудит Герман

Вышло наше интервью с Джудит Герман, мировой эксперткой по травме и посттравматическому стрессовому расстройству.

Джудит поделилась уникальным опытом работы с людьми, которые пережили как однократные, так и повторяющиеся травматические события. Вместе мы попытались разобраться в феномене травмы, охватив аспекты от форматов терапии до культуры отмены.

Посмотрев, вы узнаете:

*️⃣чем травма отличается от стресса
*️⃣в чём заключается концепция комплексной травмы, каковы её последствия и чем кПТСР отличается от ПРЛ
*️⃣какие существуют факторы исцеления от травмы без терапии
*️⃣когда начинать терапию
*️⃣какие ошибки в работе с травмой допускают психотерапевты

https://youtu.be/BI9XbVJD5I8

Ведущая: Анастасия Хантер, клинический психолог и резидентка Чистых Когниций @narcissismfriendly

Практика RAIN в отношениях

Сегодня предлагаю запоминающийся инструмент для практики осознанности в отношениях — в частности, в конфликтных ситуациях.

R — Признание происходящего

Первый шаг — это осознание текущих мыслей, чувств и поведения, которые влияют на отношения. Признайте, что вы чувствуете, и как это отражается на взаимодействии с партнёром, какие эмоциональные потребности вы замечаете.

A — Принятие опыта

Это означает разрешить эмоциям и переживаниям существовать без осуждения. Когда возникают конфликты или трудные моменты, вместо того, чтобы отвлекаться или подавлять чувства, сделайте паузу и позвольте этим эмоциям быть. Это поможет понять и принять ситуацию. Чтобы не активировать сопротивление в процессе коммуникации с партнёром и не ранить друг друга, возьмите паузу и разойдитесь по разным зонам.

I — Исследование с добротой

На этом этапе обратитесь к своему внутреннему миру с любопытством и добротой. Задайте себе вопросы: «Что происходит внутри меня? Как я ощущаю это в контексте своих отношений? Что я хочу сказать или сделать в ответ на эти чувства?». Это поможет глубже понять свои реакции и желания.

N — Естественное любящее осознание

Этот шаг предполагает осознание того, что вы не отождествляетесь с дискомфортными эмоциями (своими и партнёра) и не затуманены конфликтами. Ослабление отождествления с негативом позволяет смотреть на ситуацию ясным взглядом и сохранять ощущение себя, не теряясь в потоке эмоций. Это способствует более здоровому взаимодействию с партнёром и помогает находить конструктивные решения.

📎 Канал Лизы про отношения: @science_is_sexy

ЧК в лицах

Привет! Продолжаем нашу рубрику #ЧК_в_лицах, и сегодня знакомим вас с Машей Путиловой ✨

«Сейчас я курирую два направления в Клинике ЧК: групповую терапию и корпоративную помощь — тренинги и лекции для организаций. Для медиа ЧК я делаю переводы статей, в основном про Терапию Принятия и Ответственности или Радикально открытую ДБТ».

🟣 Самое яркое воспоминание: самый счастливый день в моей жизни, переживание абсолютного, полного счастья — день рождения моего старшего сына, 24 июля 2009 года
🟣 Люблю наблюдать: за людьми. Мне нравится и очень восстанавливает сидеть в парке, ТЦ, на улице и смотреть, как ходят и что делают люди: как улыбаются или сердятся, как двигаются, встречаются, расходятся
🟣 Любимое слово: «немаловероятно»
🟣 Что спасает, когда уже совсем никак: сериал «Коломбо»
🟣 С кем бы тебе хотелось разделить трапезу: с людьми, которых давно или вообще не видела вживую — с моими любимыми коллегами и друзьями, с кем я познакомилась за последние пять лет, но они живут в других городах и странах. Очень хочу всех обнять

Влияние дыхательных техник на сердечный ритм, уровень углекислого газа и настроение

Дыхательные техники «дыхание по квадрату» и метод 4-7-8 активно используются в психотерапии, но их эффективность слабо подтверждена исследованиями. У дыхания с частотой 6 вдохов в минуту более сильная эмпирическая поддержка, но его преимущества остаются неясными.
Исследователи из Университета Бригама Янга и Гарвардской медицинской школы сравнили влияние этих техник на показатели вариабельности сердечного ритма (HRV), уровень углекислого газа (PETCO₂) и настроение.

🔎 Что сделали. В исследовании участвовали 84 студента (60% женщин), средний возраст 20 лет. Измерения провели в четырех дыхательных условиях:

1️⃣ «дыхание по квадрату» (вдох 4 сек. – задержка 4 сек. – выдох 4 сек. – задержка 4 сек.)
2️⃣ метод 4-7-8 (вдох 4 сек. – задержка 7 сек. – выдох 8 сек.)
3️⃣ дыхание 6 раз в минуту с соотношением вдоха к выдоху 4:6
4️⃣ дыхание 6 раз в минуту с соотношением вдоха к выдоху 5:5

📊 Что получили:

➡️ Дыхание 6 вдохов в минуту увеличивает вариабельность сердечного ритма сильнее, чем «квадратное» и метод 4-7-8.

➡️ Ни одна из дыхательных техник не повлияла на артериальное давление.

➡️ Дыхание 6 вдохов в минуту может вызывать гипервентиляцию. «Квадратное дыхание» и метод 4-7-8 не вызывали таких изменений.

➡️ Техники не улучшили настроение. Дыхание 6 вдохов в минуту не привело к значительным изменениям настроения. Метод 4-7-8 и «квадратное дыхание» даже слегка его снизили.

📝 Выводы. Дыхание 6 входов в минуту — наиболее эффективно для улучшения сердечного ритма, но может вызывать гипервентиляцию. «Квадратное дыхание» и метод 4-7-8 менее эффективны для сердечно-сосудистой регуляции и могут вызывать дискомфорт. В целом, исследование подчеркивает, что не все дыхательные техники одинаково полезны, и их влияние на физиологические процессы различается.

Чтобы менять ситуацию, нужно:

*️⃣ Использовать метод 6 вдохов в минуту для увеличения сердечного ритма — если стоит такая цель.
*️⃣ Обучаться техникам правильно: медленный выдох и поверхностное дыхание могут снизить риск гипервентиляции.
*️⃣ Анализировать регулярную практику: возможно, эффект на настроение и давление появится со временем.
*️⃣ Проводить дальнейшие исследования, особенно на разных возрастных группах и при длительном применении техник.

Почему групповая терапия не хуже индивидуальной

Групповую терапию часто недооценивают. При этом многочисленные исследования показывают, что она не уступает индивидуальной, а в ряде случаев может быть более полезной, помогая участникам:
➡️ почувствовать принадлежность, цели, надежду и смысл, снизить стыд
➡️ снизить симптомы тревоги, депрессии, ПТСР, социальной тревожности и других ментальных расстройств
➡️ развить социальные навыки и умение справляться с конфликами

Как работает группа

Факторы эффективности групповой терапии описал Ирвин Ялом — американский психиатр и психотерапевт, доктор медицины, профессор психиатрии Стэнфордского университета и автор книг.

Он выделил 1️⃣1️⃣ факторов, благодаря которым происходит «магия» группы. Подробнее о каждом факторе читайте в серии материалов:
— Почему мы любим группы. Часть 1
— Почему мы любим группы. Часть 2

Чем групповая терапия лучше индивидуальной

🟣Живые примеры и обмен опытом — участники поддерживают и учатся друг у друга, а не только у терапевта.

🟣Сложные социальные ситуации — ценно научиться проживать их здоровыми способами на группе, где они неизбежны.

🟣Два психотерапевта — неизменно поддерживающие, принимающие взрослые.

🟣Мягкое принятие изменений — видеть, что другие тоже справляются, мотивирует двигаться вперед.

🟣Стоимость — групповая сессия стоит в 2-3 раза меньше, чем индивидуальная, что делает помощь доступнее.

Конечно, групповая терапия — не панацея. Она не универсальна, и иногда эффективнее работать индивидуально. Но если вам важно почувствовать поддержку и научиться выстраивать здоровые отношения, то этот формат однозначно стоит попробовать.

📎Сделать это можно в Школе Здорового Взрослого. 17 апреля стартует психотерапевтическая группа «Обними свою уязвимость» от практикующих психологов и резиденток ЧК — Ани Бондаренко и Полины Ким. Почитать подробнее и записаться можно на сайте 💜

Подкасты о харассменте

За последний год мы записали и выпустили несколько подкастов на тему харассмента с психотерапевтами-экспертами в темах этики, насилия и травмы.

Напоминаем о том, какие вопросы обсуждались в этих выпусках, и где их послушать, если пропустили.

1️⃣ Кейс психолога Яковлева

В 2024 году более 60 девушек обвинили психолога и преподавателя Вячеслава Яковлева в домогательствах и сексуализированном насилии.

В выпуске говорили и о том, как проходило расследование, и о других случаях харассмента в психотерапии: как такие прецеденты должны регулироваться и решаться со стороны профессионального сообщества.

▶️Гости: психологини, которые проводили расследование и общались с пострадавшими, и эксперт по этике Наталья Кисельникова.

2️⃣ Как психологам работать с опытом домогательств

Разбирались, как психологам работать с клиентским опытом домогательств, к чему важно быть готовым, и в чём состоит работа с авторами насилия.

▶️Гости: специалист по обучению НОКСА-модели Егор Мальцев, специалистка в области гендера и сексуальности Инга Грин.

3️⃣ Гендерные различия в опыте харассмента

Часто кажется, что домогательствам подвергаются только женщины, а авторы насилия — только мужчины. В выпуске говорили о том, насколько это соответствует действительности, что известно из статистики, чем отличается мужской опыт харассмента и какие группы людей наиболее уязвимы.

▶️Гости: специалисты по работе с насилием и травмой Инга Грин и Андрей Каменюкин, специалист по работе с авторами насилия Егор Мальцев.

День доброты

«Мы не можем помочь всем, но каждый может помочь кому-то»

— Рональд Рейган

Сегодня последняя пятница месяца, и это значит, что у нас традиционный #день_доброты. Предлагаем вам поддержать благотворительные фонды или другие проекты, которым сейчас непросто.

Сегодня собрали список организаций с важной повесткой:

1️⃣ Центр помощи женщинам, пережившим сексуализированное насилие «Сестры»
2️⃣ Фонды помощи исчезающим животным: гориллам и бонобо
3️⃣ Фонд помощи детям сиротам «Арифметика добра»
4️⃣ Фонд доноров костного мозга Дарьи Челышевой
5️⃣ Фонд помощи неизлечимо больным людям «Вера»
6️⃣ Экопроекты «Собиратор» и «Второе дыхание»
7️⃣ Фонд помощи взрослым с нарушениями психического развития «Жизненный путь»

Обратная психотерапия: когда клиенты лечат своих терапевтов

Британские учёные решили проверить, что будет, если поменять местами психотерапевтов и их клиентов. Может, за время терапии у клиентов накопилось достаточно опыта, чтобы они могли давать советы не хуже дипломированных специалистов? Спойлер: да.

🔎 Что сделали. 200 пар «терапевт–клиент» участвовали в эксперименте. Первые шесть месяцев — стандартные сеансы. А потом — внезапный твист: клиенты начинали консультировать своих терапевтов. Через полгода учёные посмотрели, что из этого вышло.

📊 Что получили

1️⃣ Терапевты неожиданно почувствовали себя лучше:
⚪️«Наконец-то кто-то меня выслушал!» — говорили те, кто годами слушали других.
⚪️Саморефлексия выросла, тревожность снизилась, вера в человечество слегка вернулась.

2️⃣ Клиенты оказались не хуже дипломированных специалистов:
⚪️«А как давно вы это чувствуете?» — спрашивали они, глядя в глаза своим терапевтам. И те, похоже, действительно задумывались.
⚪️Некоторые настолько вошли в роль, что начали ставить диагнозы и — к счастью, неофициально — давать рекомендации.

3️⃣ Учёные теперь разрабатывают новую терапию:
⚪️Обратная психотерапия может стать новым методом борьбы с выгоранием среди психологов.
⚪️Возможно, в будущем психологи сами будут платить клиентам за консультации.

📝 Выводы. Кажется, лучший способ помочь психологу — просто посадить его на место клиента.
Клиенты получают моральное удовлетворение, психологи — новый взгляд на жизнь, а наука — ещё один абсурдный, но, похоже, действенный метод.

Так что если ваш терапевт на следующем сеансе спросит: «Ну и что мне теперь делать?», не пугайтесь. Просто ответьте: «А что вы сами об этом думаете?»