Махи ногами на четвереньках
Всевозможные варианты махов укрепляют подколенные сухожилия и прорабатывают ягодичные мышцы. Сильные ягодичные мышцы защищают поясницу от повреждений и помогают избавиться от болей при сидячей работе.
Техника выполнения упражнения:
· Встаньте на четвереньки, колени под бедрами, а ладони под плечами.
· Согните правую ногу и оторвите ее от пола, одновременно выпрямляя ее назад.
· Используйте ягодичные мышцы, чтобы поднять ногу. Если вы начинаете чувствовать какое-либо напряжение в пояснице, не поднимайте ногу высоко.
· Сделайте 15 повторений на одну сторону, а затем перейдите на другую сторону.
Всевозможные варианты махов укрепляют подколенные сухожилия и прорабатывают ягодичные мышцы. Сильные ягодичные мышцы защищают поясницу от повреждений и помогают избавиться от болей при сидячей работе.
Техника выполнения упражнения:
· Встаньте на четвереньки, колени под бедрами, а ладони под плечами.
· Согните правую ногу и оторвите ее от пола, одновременно выпрямляя ее назад.
· Используйте ягодичные мышцы, чтобы поднять ногу. Если вы начинаете чувствовать какое-либо напряжение в пояснице, не поднимайте ногу высоко.
· Сделайте 15 повторений на одну сторону, а затем перейдите на другую сторону.
Отведение бёдер стоя
В движении отведения бедра участвуют боковые мышцы, что поможет вам быстрее подтянуть тело. У этого упражнения несложная техника, главное — выполнять его вдумчиво, а не размахивать ногами как можно быстрее.
Станьте прямо, руки поставьте на талию.
Выполните отведение ноги вбок, стараясь сохранить ровное положение тела.
Медленно верните ногу в исходное положение.
Можно также выполнять отведение бедра в тренажёре или использовать эластичную ленту, чтобы увеличить нагрузку.
Количество повторов и подходов. Три подхода по 15–20 раз на каждую ногу.
Периодичность. Чередуйте это упражнение с другими, выполняя отведение бедра раз в неделю.
В движении отведения бедра участвуют боковые мышцы, что поможет вам быстрее подтянуть тело. У этого упражнения несложная техника, главное — выполнять его вдумчиво, а не размахивать ногами как можно быстрее.
Станьте прямо, руки поставьте на талию.
Выполните отведение ноги вбок, стараясь сохранить ровное положение тела.
Медленно верните ногу в исходное положение.
Можно также выполнять отведение бедра в тренажёре или использовать эластичную ленту, чтобы увеличить нагрузку.
Количество повторов и подходов. Три подхода по 15–20 раз на каждую ногу.
Периодичность. Чередуйте это упражнение с другими, выполняя отведение бедра раз в неделю.
Тренировка дома
У занятий физическими упражнениями дома есть ряд преимуществ:
Удобное время — тренировки можно проводить рано утром или поздно вечером. Для этого не надо ехать в зал, стоять в пробке, подстраиваться под расписание и ждать тренера.
Психологический комфорт — часто начинающие спортсмены испытывают негативные эмоции при посещении тренажерных залов и групповых занятий. Им кажется, что они не соответствуют физической форме других посетителей. Домашние тренировки позволяют преодолеть этот барьер. Кроме того, можно работать в собственном темпе и уделять больше внимания качеству выполнения упражнений.
Разнообразие — можно подобрать программы под разный уровень физической подготовки и бюджет. Это могут быть и бесплатные записи занятий с тренером в Интернете и индивидуальные комплексы, составленные профессионалами.
У занятий физическими упражнениями дома есть ряд преимуществ:
Удобное время — тренировки можно проводить рано утром или поздно вечером. Для этого не надо ехать в зал, стоять в пробке, подстраиваться под расписание и ждать тренера.
Психологический комфорт — часто начинающие спортсмены испытывают негативные эмоции при посещении тренажерных залов и групповых занятий. Им кажется, что они не соответствуют физической форме других посетителей. Домашние тренировки позволяют преодолеть этот барьер. Кроме того, можно работать в собственном темпе и уделять больше внимания качеству выполнения упражнений.
Разнообразие — можно подобрать программы под разный уровень физической подготовки и бюджет. Это могут быть и бесплатные записи занятий с тренером в Интернете и индивидуальные комплексы, составленные профессионалами.
Разгибание бедра или толчок пяткой
Исходное положение: ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами, спина ровная, живот втянут.
Выполнение: на выдохе разогните правый тазобедренный сустав, потяните стопу на себя, будто упираетесь в потолок, на вдохе опустите ногу. Повторите на вторую ногу.
Исходное положение: ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами, спина ровная, живот втянут.
Выполнение: на выдохе разогните правый тазобедренный сустав, потяните стопу на себя, будто упираетесь в потолок, на вдохе опустите ногу. Повторите на вторую ногу.
Упражнения с гимнастической лентой
Наличие эластичной ленты позволяет расширить возможности домашних тренировок - например, облегчить подтягивания, или увеличить нагрузку в таких упражнениях, как отведение ног, отжимания, приседания. Например, лента обматывается вокруг коленей (или щиколоток) и ноги отводятся в сторону, сначала одна, затем другая - так выполнять упражнение гораздо сложнее, чем без ленты. Связав ленту в кольцо, можно наступить ногами на один край, а другой надеть на плечи позади шеи - и в таком положении приседать - нагрузка будет ощутимо больше.
Наличие эластичной ленты позволяет расширить возможности домашних тренировок - например, облегчить подтягивания, или увеличить нагрузку в таких упражнениях, как отведение ног, отжимания, приседания. Например, лента обматывается вокруг коленей (или щиколоток) и ноги отводятся в сторону, сначала одна, затем другая - так выполнять упражнение гораздо сложнее, чем без ленты. Связав ленту в кольцо, можно наступить ногами на один край, а другой надеть на плечи позади шеи - и в таком положении приседать - нагрузка будет ощутимо больше.
Махи ногами на четвереньках
Всевозможные варианты махов укрепляют подколенные сухожилия и прорабатывают ягодичные мышцы. Сильные ягодичные мышцы защищают поясницу от повреждений и помогают избавиться от болей при сидячей работе.
Техника выполнения упражнения:
· Встаньте на четвереньки, колени под бедрами, а ладони под плечами.
· Согните правую ногу и оторвите ее от пола, одновременно выпрямляя ее назад.
· Используйте ягодичные мышцы, чтобы поднять ногу. Если вы начинаете чувствовать какое-либо напряжение в пояснице, не поднимайте ногу высоко.
· Сделайте 15 повторений на одну сторону, а затем перейдите на другую сторону.
Всевозможные варианты махов укрепляют подколенные сухожилия и прорабатывают ягодичные мышцы. Сильные ягодичные мышцы защищают поясницу от повреждений и помогают избавиться от болей при сидячей работе.
Техника выполнения упражнения:
· Встаньте на четвереньки, колени под бедрами, а ладони под плечами.
· Согните правую ногу и оторвите ее от пола, одновременно выпрямляя ее назад.
· Используйте ягодичные мышцы, чтобы поднять ногу. Если вы начинаете чувствовать какое-либо напряжение в пояснице, не поднимайте ногу высоко.
· Сделайте 15 повторений на одну сторону, а затем перейдите на другую сторону.
Программа для девушек - чайников в тренажерном зале
1. Разведение рук с гантелями в стороны
1 сет 15 повторений (разминка), 3 сета по 10 (рабочие подходы).
2. Разведения ног сидя в специальном тренажере. 1 сет 15 повторений, 3 сета по 10.
3. Жим платформы ногами сидя (или полулежа, смотря какой у вас тренажер). 1 сет 15 повторений, 3 сета по 10.
4. Тяга верхнего блока широким хватом к подбородку – делаем стройную спинку! 1 сет 15 повторений (разминка), 3 сета по 10 (рабочие подходы).
5. Жим в тренажере для грудных мышц – подтягиваем грудные мышцы! 1 сет 15 повторений, 3 сета по 10.
6. Сгибание рук с гантелями стоя. 1 сет 15 повторений, 3 сета по 10.
7. Подъем туловища на римском стуле – мышцы живота. 3 сета по 15 повторений.
8. Гиперэкстензия – мышечный корсет спины! 3 сета по 15 повторений.
1. Разведение рук с гантелями в стороны
1 сет 15 повторений (разминка), 3 сета по 10 (рабочие подходы).
2. Разведения ног сидя в специальном тренажере. 1 сет 15 повторений, 3 сета по 10.
3. Жим платформы ногами сидя (или полулежа, смотря какой у вас тренажер). 1 сет 15 повторений, 3 сета по 10.
4. Тяга верхнего блока широким хватом к подбородку – делаем стройную спинку! 1 сет 15 повторений (разминка), 3 сета по 10 (рабочие подходы).
5. Жим в тренажере для грудных мышц – подтягиваем грудные мышцы! 1 сет 15 повторений, 3 сета по 10.
6. Сгибание рук с гантелями стоя. 1 сет 15 повторений, 3 сета по 10.
7. Подъем туловища на римском стуле – мышцы живота. 3 сета по 15 повторений.
8. Гиперэкстензия – мышечный корсет спины! 3 сета по 15 повторений.
Пружинящие приседания с выпрыгиванием
Техника выполнения
Поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка разверните, встаньте спиной к опоре, взгляд направьте вперёд. Руки сцепите перед собой в замок.
Выполните приседание и задержитесь в нижней точке.
Сделайте три пружинящих движения вверх-вниз, после чего выполните прыжок вверх. На пол приземляйтесь мягко.
После прыжка сразу переходите в положение приседа и повторите всё сначала.
Корпус должен быть перпендикулярен полу, дышите ровно.
Выполните 10 повторений.
Техника выполнения
Поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка разверните, встаньте спиной к опоре, взгляд направьте вперёд. Руки сцепите перед собой в замок.
Выполните приседание и задержитесь в нижней точке.
Сделайте три пружинящих движения вверх-вниз, после чего выполните прыжок вверх. На пол приземляйтесь мягко.
После прыжка сразу переходите в положение приседа и повторите всё сначала.
Корпус должен быть перпендикулярен полу, дышите ровно.
Выполните 10 повторений.
Встаём в планку
Ещё одно универсальное упражнение. На первый взгляд, ничего особенного, но если выполнять “планку” правильно, то можно укрепить мышцы рук, ног и живота. Универсальность упражнения в том, что его можно выполнять без специальной подготовки и снаряжения, а нагрузку легко регулировать продолжительностью каждого подхода.
Становясь в планку, нужно помнить, что ваше положение должно соответствовать названию упражнения. Упор делается на предплечья и носки. Локти должны располагаться строго под плечами, а бёдра не должны опускаться или подниматься выше уровня головы. Стоять в планке можно столько, сколько вам хватит сил, чтобы сохранять правильное положение. Упражнение также рекомендуется выполнять в несколько подходов с полуминутными перерывами между ними.
Ещё одно универсальное упражнение. На первый взгляд, ничего особенного, но если выполнять “планку” правильно, то можно укрепить мышцы рук, ног и живота. Универсальность упражнения в том, что его можно выполнять без специальной подготовки и снаряжения, а нагрузку легко регулировать продолжительностью каждого подхода.
Становясь в планку, нужно помнить, что ваше положение должно соответствовать названию упражнения. Упор делается на предплечья и носки. Локти должны располагаться строго под плечами, а бёдра не должны опускаться или подниматься выше уровня головы. Стоять в планке можно столько, сколько вам хватит сил, чтобы сохранять правильное положение. Упражнение также рекомендуется выполнять в несколько подходов с полуминутными перерывами между ними.
Сгибание рук с весом
Основная группа мышц: Бицепс
Количество: 4 подхода по 8 повторений
В каждую руку возьмите что-то тяжелое, напоминающее гантели. Это могут быть бутыли с водой, портфель, пакеты и т.д. Плечи опустите вниз и начинайте сгибать гантели. Амплитуда выполнения не полная: вверху вес не закидывать до самых плеч, а внизу локти не разгибать.
Сосредоточьтесь на том, чтобы локти и кисти были в неподвижном положении.
Основная группа мышц: Бицепс
Количество: 4 подхода по 8 повторений
В каждую руку возьмите что-то тяжелое, напоминающее гантели. Это могут быть бутыли с водой, портфель, пакеты и т.д. Плечи опустите вниз и начинайте сгибать гантели. Амплитуда выполнения не полная: вверху вес не закидывать до самых плеч, а внизу локти не разгибать.
Сосредоточьтесь на том, чтобы локти и кисти были в неподвижном положении.
Тренировка дома
У занятий физическими упражнениями дома есть ряд преимуществ:
Удобное время — тренировки можно проводить рано утром или поздно вечером. Для этого не надо ехать в зал, стоять в пробке, подстраиваться под расписание и ждать тренера.
Психологический комфорт — часто начинающие спортсмены испытывают негативные эмоции при посещении тренажерных залов и групповых занятий. Им кажется, что они не соответствуют физической форме других посетителей. Домашние тренировки позволяют преодолеть этот барьер. Кроме того, можно работать в собственном темпе и уделять больше внимания качеству выполнения упражнений.
Разнообразие — можно подобрать программы под разный уровень физической подготовки и бюджет. Это могут быть и бесплатные записи занятий с тренером в Интернете и индивидуальные комплексы, составленные профессионалами.
У занятий физическими упражнениями дома есть ряд преимуществ:
Удобное время — тренировки можно проводить рано утром или поздно вечером. Для этого не надо ехать в зал, стоять в пробке, подстраиваться под расписание и ждать тренера.
Психологический комфорт — часто начинающие спортсмены испытывают негативные эмоции при посещении тренажерных залов и групповых занятий. Им кажется, что они не соответствуют физической форме других посетителей. Домашние тренировки позволяют преодолеть этот барьер. Кроме того, можно работать в собственном темпе и уделять больше внимания качеству выполнения упражнений.
Разнообразие — можно подобрать программы под разный уровень физической подготовки и бюджет. Это могут быть и бесплатные записи занятий с тренером в Интернете и индивидуальные комплексы, составленные профессионалами.