Сгибание рук с весом
Основная группа мышц: Бицепс
Количество: 4 подхода по 8 повторений
В каждую руку возьмите что-то тяжелое, напоминающее гантели. Это могут быть бутыли с водой, портфель, пакеты и т.д. Плечи опустите вниз и начинайте сгибать гантели. Амплитуда выполнения не полная: вверху вес не закидывать до самых плеч, а внизу локти не разгибать.
Сосредоточьтесь на том, чтобы локти и кисти были в неподвижном положении.
Основная группа мышц: Бицепс
Количество: 4 подхода по 8 повторений
В каждую руку возьмите что-то тяжелое, напоминающее гантели. Это могут быть бутыли с водой, портфель, пакеты и т.д. Плечи опустите вниз и начинайте сгибать гантели. Амплитуда выполнения не полная: вверху вес не закидывать до самых плеч, а внизу локти не разгибать.
Сосредоточьтесь на том, чтобы локти и кисти были в неподвижном положении.
Махи гантелями
Техника выполнения:
Ноги поставить на ширину плеч, взять в каждую руку по гантеле.
Согнуть ноги в коленях, отвести руки с гантелями между ног назад.
Резко распрямить ноги, подняв снаряжение вверх и вперед до уровня плеч. Руки держать прямыми.
В упражнении задействуются ягодицы и бедра. Повторить упражнение 10 раз, сделать 3 подхода.
Техника выполнения:
Ноги поставить на ширину плеч, взять в каждую руку по гантеле.
Согнуть ноги в коленях, отвести руки с гантелями между ног назад.
Резко распрямить ноги, подняв снаряжение вверх и вперед до уровня плеч. Руки держать прямыми.
В упражнении задействуются ягодицы и бедра. Повторить упражнение 10 раз, сделать 3 подхода.
Планирование тренировок
Необходимо не только составить программу, но и постоянно ее дорабатывать. Нужно записывать список упражнений, силовые показатели, массу тела, самочувствие. Пять минут анализа способны удвоить эффективность.
Составление плана тренировок заключаются в определении цели. Кроме этого, стоит учитывать следующее:
Сначала выполняется разминка 5-10 минут, потом три упражнения на одну из крупных групп мышц и на вторичные мышцы. Далее нужно отдохнуть пять минут. Если намерены похудеть, следует после тренировки уделить 20 минут на кардиоупражнения.
Определение главных приоритетов занятий. Два раза в неделю необходимо давать нагрузку на отстающие группы мышц.
Выбор упражнений с учетом особенностей организма.
Нужно распланировать количество подходов и повторов.
Обязательно следите за состоянием прогресса. Не ленитесь потратить на анализ своей программы пять-десять минут. Планируя программу тренировок, кроме цели, учитывайте физические возможности, оборудование, имеющееся дома.
Необходимо не только составить программу, но и постоянно ее дорабатывать. Нужно записывать список упражнений, силовые показатели, массу тела, самочувствие. Пять минут анализа способны удвоить эффективность.
Составление плана тренировок заключаются в определении цели. Кроме этого, стоит учитывать следующее:
Сначала выполняется разминка 5-10 минут, потом три упражнения на одну из крупных групп мышц и на вторичные мышцы. Далее нужно отдохнуть пять минут. Если намерены похудеть, следует после тренировки уделить 20 минут на кардиоупражнения.
Определение главных приоритетов занятий. Два раза в неделю необходимо давать нагрузку на отстающие группы мышц.
Выбор упражнений с учетом особенностей организма.
Нужно распланировать количество подходов и повторов.
Обязательно следите за состоянием прогресса. Не ленитесь потратить на анализ своей программы пять-десять минут. Планируя программу тренировок, кроме цели, учитывайте физические возможности, оборудование, имеющееся дома.
Отжимания + выпады
Техника выполнения:
Упражнение 1
Держите корпус тела ровным. Распределите нагрузку на всю поверхность ладони и пальцев.
Опускайтесь до угла 90 градусов.
Мощно выдохните при подъёме в верхнюю точку.
Упражнение 2
С прямой спиной из положения стоя сделайте выпад вперёд одной ногой, сгибая её в коленном суставе.
Опуститесь до угла 90 градусов в колене.
Выталкивайте себя вверх правой ногой.
Повторите упражнение с левой ногой.
Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд. Отдых между подходами 15 секунд.
Техника выполнения:
Упражнение 1
Держите корпус тела ровным. Распределите нагрузку на всю поверхность ладони и пальцев.
Опускайтесь до угла 90 градусов.
Мощно выдохните при подъёме в верхнюю точку.
Упражнение 2
С прямой спиной из положения стоя сделайте выпад вперёд одной ногой, сгибая её в коленном суставе.
Опуститесь до угла 90 градусов в колене.
Выталкивайте себя вверх правой ногой.
Повторите упражнение с левой ногой.
Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд. Отдых между подходами 15 секунд.
Лучник
Основная группа мышц: Большие грудные
Количество: 2 подхода по 4-6 повторений
Лучник – это очень эффективное упражнение, так как вся нагрузка смещается на каждую сторону по отдельности.
Лучник предназначен для тех, кому все предыдущие упражнения показались легкими. Да, это упражнение требует большой физической силы.
Для правильного выполнения расставьте руки шире уровня плеч, а ладони расположите в разные стороны. Затем начинаете отпускаться на одну руку, тем самым перекладывая вес на нее. После этого вернитесь в исходное положение и повторите на другую руку.
Сложность зависит от того, насколько широко вы расставите руки.
Основная группа мышц: Большие грудные
Количество: 2 подхода по 4-6 повторений
Лучник – это очень эффективное упражнение, так как вся нагрузка смещается на каждую сторону по отдельности.
Лучник предназначен для тех, кому все предыдущие упражнения показались легкими. Да, это упражнение требует большой физической силы.
Для правильного выполнения расставьте руки шире уровня плеч, а ладони расположите в разные стороны. Затем начинаете отпускаться на одну руку, тем самым перекладывая вес на нее. После этого вернитесь в исходное положение и повторите на другую руку.
Сложность зависит от того, насколько широко вы расставите руки.
Планирование тренировок
Необходимо не только составить программу, но и постоянно ее дорабатывать. Нужно записывать список упражнений, силовые показатели, массу тела, самочувствие. Пять минут анализа способны удвоить эффективность.
Составление плана тренировок заключаются в определении цели. Кроме этого, стоит учитывать следующее:
Сначала выполняется разминка 5-10 минут, потом три упражнения на одну из крупных групп мышц и на вторичные мышцы. Далее нужно отдохнуть пять минут. Если намерены похудеть, следует после тренировки уделить 20 минут на кардиоупражнения.
Определение главных приоритетов занятий. Два раза в неделю необходимо давать нагрузку на отстающие группы мышц.
Выбор упражнений с учетом особенностей организма.
Нужно распланировать количество подходов и повторов.
Обязательно следите за состоянием прогресса. Не ленитесь потратить на анализ своей программы пять-десять минут. Планируя программу тренировок, кроме цели, учитывайте физические возможности, оборудование, имеющееся дома.
Необходимо не только составить программу, но и постоянно ее дорабатывать. Нужно записывать список упражнений, силовые показатели, массу тела, самочувствие. Пять минут анализа способны удвоить эффективность.
Составление плана тренировок заключаются в определении цели. Кроме этого, стоит учитывать следующее:
Сначала выполняется разминка 5-10 минут, потом три упражнения на одну из крупных групп мышц и на вторичные мышцы. Далее нужно отдохнуть пять минут. Если намерены похудеть, следует после тренировки уделить 20 минут на кардиоупражнения.
Определение главных приоритетов занятий. Два раза в неделю необходимо давать нагрузку на отстающие группы мышц.
Выбор упражнений с учетом особенностей организма.
Нужно распланировать количество подходов и повторов.
Обязательно следите за состоянием прогресса. Не ленитесь потратить на анализ своей программы пять-десять минут. Планируя программу тренировок, кроме цели, учитывайте физические возможности, оборудование, имеющееся дома.
Сгибание рук с весом
Основная группа мышц: Бицепс
Количество: 4 подхода по 8 повторений
В каждую руку возьмите что-то тяжелое, напоминающее гантели. Это могут быть бутыли с водой, портфель, пакеты и т.д. Плечи опустите вниз и начинайте сгибать гантели. Амплитуда выполнения не полная: вверху вес не закидывать до самых плеч, а внизу локти не разгибать.
Сосредоточьтесь на том, чтобы локти и кисти были в неподвижном положении.
Основная группа мышц: Бицепс
Количество: 4 подхода по 8 повторений
В каждую руку возьмите что-то тяжелое, напоминающее гантели. Это могут быть бутыли с водой, портфель, пакеты и т.д. Плечи опустите вниз и начинайте сгибать гантели. Амплитуда выполнения не полная: вверху вес не закидывать до самых плеч, а внизу локти не разгибать.
Сосредоточьтесь на том, чтобы локти и кисти были в неподвижном положении.
Круговая тренировка
Пример круговой жиросжигающей тренировки в зале — первый круг (10-15 повторов на каждое упражнение):
1 1
Присед с пустым грифом.
2 2
Жим гантелей сидя.
3 3
Выпады с гантелями.
4 4
Разгибание рук в блоке.
Отдых 1-1,5 минуты.
Второй круг:
1 1
Отведение ноги с отягощением.
2 2
Сгибание ног в тренажере.
3 3
Приседания без веса.
4 4
Разгибание ног в тренажере.
Отдых 1-1,5 минуты.
Третий круг:
1 1
"Молот" с гантелями стоя.
2 2
Разведение ног в тренажере.
3 3
Сгибание ног в тренажере.
4 4
Разведение гантелей лежа.
Отдых.
Тренировку можно выполнять 2-3 раза в неделю. Важно следить за своим самочувствием и не требовать от своего организма больше, чем он может выполнить.
Пример круговой жиросжигающей тренировки в зале — первый круг (10-15 повторов на каждое упражнение):
1 1
Присед с пустым грифом.
2 2
Жим гантелей сидя.
3 3
Выпады с гантелями.
4 4
Разгибание рук в блоке.
Отдых 1-1,5 минуты.
Второй круг:
1 1
Отведение ноги с отягощением.
2 2
Сгибание ног в тренажере.
3 3
Приседания без веса.
4 4
Разгибание ног в тренажере.
Отдых 1-1,5 минуты.
Третий круг:
1 1
"Молот" с гантелями стоя.
2 2
Разведение ног в тренажере.
3 3
Сгибание ног в тренажере.
4 4
Разведение гантелей лежа.
Отдых.
Тренировку можно выполнять 2-3 раза в неделю. Важно следить за своим самочувствием и не требовать от своего организма больше, чем он может выполнить.
Планирование тренировок
Необходимо не только составить программу, но и постоянно ее дорабатывать. Нужно записывать список упражнений, силовые показатели, массу тела, самочувствие. Пять минут анализа способны удвоить эффективность.
Составление плана тренировок заключаются в определении цели. Кроме этого, стоит учитывать следующее:
Сначала выполняется разминка 5-10 минут, потом три упражнения на одну из крупных групп мышц и на вторичные мышцы. Далее нужно отдохнуть пять минут. Если намерены похудеть, следует после тренировки уделить 20 минут на кардиоупражнения.
Определение главных приоритетов занятий. Два раза в неделю необходимо давать нагрузку на отстающие группы мышц.
Выбор упражнений с учетом особенностей организма.
Нужно распланировать количество подходов и повторов.
Обязательно следите за состоянием прогресса. Не ленитесь потратить на анализ своей программы пять-десять минут. Планируя программу тренировок, кроме цели, учитывайте физические возможности, оборудование, имеющееся дома.
Необходимо не только составить программу, но и постоянно ее дорабатывать. Нужно записывать список упражнений, силовые показатели, массу тела, самочувствие. Пять минут анализа способны удвоить эффективность.
Составление плана тренировок заключаются в определении цели. Кроме этого, стоит учитывать следующее:
Сначала выполняется разминка 5-10 минут, потом три упражнения на одну из крупных групп мышц и на вторичные мышцы. Далее нужно отдохнуть пять минут. Если намерены похудеть, следует после тренировки уделить 20 минут на кардиоупражнения.
Определение главных приоритетов занятий. Два раза в неделю необходимо давать нагрузку на отстающие группы мышц.
Выбор упражнений с учетом особенностей организма.
Нужно распланировать количество подходов и повторов.
Обязательно следите за состоянием прогресса. Не ленитесь потратить на анализ своей программы пять-десять минут. Планируя программу тренировок, кроме цели, учитывайте физические возможности, оборудование, имеющееся дома.
Пружинящие приседания с выпрыгиванием
Техника выполнения
Поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка разверните, встаньте спиной к опоре, взгляд направьте вперёд. Руки сцепите перед собой в замок.
Выполните приседание и задержитесь в нижней точке.
Сделайте три пружинящих движения вверх-вниз, после чего выполните прыжок вверх. На пол приземляйтесь мягко.
После прыжка сразу переходите в положение приседа и повторите всё сначала.
Корпус должен быть перпендикулярен полу, дышите ровно.
Выполните 10 повторений.
Техника выполнения
Поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка разверните, встаньте спиной к опоре, взгляд направьте вперёд. Руки сцепите перед собой в замок.
Выполните приседание и задержитесь в нижней точке.
Сделайте три пружинящих движения вверх-вниз, после чего выполните прыжок вверх. На пол приземляйтесь мягко.
После прыжка сразу переходите в положение приседа и повторите всё сначала.
Корпус должен быть перпендикулярен полу, дышите ровно.
Выполните 10 повторений.