Telegram Web Link
Приседания с гантелями


Самое распространенное и знакомое всем упражнение, а также довольно эффективное. Главное, правильно выполнять: банальные ошибки могут навредить коленям и привести к травме.

Способ выполнения:

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки с гантелями в районе груди. Спина должна быть прямой, лопатки приведены, а грудная клетка расправлена. Бедра максимально отодвигаются назад. Поза напоминает момент, когда вы собираетесь садиться на стул. После достижения 90 градусов в коленях выпрямляемся и на выдохе добавляем жим гантелей над головой.

Начните с трех подходов по 10 повторений, и постепенно увеличивайте количество подходов и повторений.
Представляем себя Суперменом

Летать не придётся, хотя всё зависит от воображения. Для выполнения упражнения необходимо опуститься на четвереньки, а затем поочерёдно поднимать и вытягивать вперёд одну руку и противоположную ногу. Не стоит торопиться, чтобы не потерять равновесие. Для этого упражнения достаточно одного подхода, но выполнить его придётся 30-40 раз. Задействованы будут мышцы живота, ягодиц и спины.
Делаем ножки стройными


Сведение и разведение ног. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите поднятые ноги в стороны. Повторите это упражнение десять раз.

Приседы из стойки стоя на коленях. Вытяните руки вперёд, стоя на коленях. Теперь садитесь поочерёдно на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону. Упражнение выполняйте быстро, чтобы не потерять равновесие.

Приседания сумо. В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, разверните ступни и колени наружу. Медленно приседайте, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер. Задерживайтесь в полуприседе как можно дольше. Затем старайтесь плавно возвратиться в исходное положение.

Махи ногами. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд. Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой. Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер.
Бег с боксированием

При беге на месте колени поднимаются высоко. Одновременно выполняются удары руками перед собой. При этом важно сохранять спину прямой, а пресс — в напряжении. Руки и ноги чередуются (подъем правого колена — удар левой рукой и наоборот).
Сгибание рук с весом

Основная группа мышц: Бицепс
Количество: 4 подхода по 8 повторений

В каждую руку возьмите что-то тяжелое, напоминающее гантели. Это могут быть бутыли с водой, портфель, пакеты и т.д. Плечи опустите вниз и начинайте сгибать гантели. Амплитуда выполнения не полная: вверху вес не закидывать до самых плеч, а внизу локти не разгибать.

Сосредоточьтесь на том, чтобы локти и кисти были в неподвижном положении.
Скручивания


Если вы только в начале пути к цели формирования красивого плоского живота, включите в тренировочную программу классические скручивания. Упражнение активно «прокачивает» все мышцы брюшного пресса, укрепляет спину.

Несмотря на то, что скручивания — базовые упражнения во многих фитнесс-программах, это не мешает новичкам допускать серьезные ошибки при их выполнении. Самый грубый недочет, который может привести к травмам позвоночника, — полный отрыв спины от пола и подведение подбородка к согнутым коленям. «Правильные» скручивания — это именно округление спины, а не переход в сидячее положение! Постарайтесь также не сводить руки в крепкий замок за головой, чтобы буквально тянуть себя за шею и приподнимать торс.
Используйте интервалы


Техника интервальных подходов, наверное, стара как мир. Она позволяет чередовать интенсивное напряжение и отдых, приводящие мышцы в действие, но одновременно давая им достаточное количество времени для восстановления. Предельное напряжение развивает органы дыхания и сердце, а моменты отдыха дают возможность получить небольшую паузу, чтобы не перетрудиться.
Обратите внимание на питание
Диета — важный фактор при похудении. Большое количество углеводов в организме подавляет окисление жиров. Например, если съесть сладкое непосредственно перед занятием, подавление жиросжигания может достигнуть 35%.

Основные принципы питания при похудении:

Потреблять на 20% меньше ккал, чем тратите. Да, калории нужно считать, и удобнее всего это делать в приложениях-планировщиках питания. Там перечислены популярные продукты (в некоторых есть даже конкретные бренды и производители) с уже подсчитанными КБЖУ.
Есть часто небольшими порциями. Чем дольше мы испытываем чувство голода, тем сильнее проявляется потребность организма «запасать» энергию. И наоборот, если есть часто, в запас уйдет меньшее количество веществ.
Обязательно восполнять энергию после тренировки — даже легкий перекус лучше, чем ничего.
Сокращать в рационе жиры и углеводы, но увеличивать белки. Больше всего их в мясе, яйцах, обезжиренном твороге.
Подъёмы ног: упражнение для продвинутых
Подъёмы ног — это эффективное упражнение на пресс. Для худеющих оно полезно тем, что не приводит к увеличению талии, а помогает быстрее сжечь лишний жир. По технике подъёмы ног делятся на следующие виды:

Подъём ног на наклонной скамье.
Подъём ног в упоре на локтях на шведской стенке: прямых и согнутых.
Подъём прямых или согнутых ног в висе.
Техника во всех случаях будет схожая:

Займите исходное положение. Лягте на скамью, закреплённую под углом 30 градусов. При подъёмах ног в упоре на локтях зашагните на опоры для ног и обопритесь на предплечья. Для подъёмов прямых ног повисните на турнике. Цель исходного положения — закрепить верхнюю часть туловища, чтобы работали только ноги и пресс.
На выдохе подтяните прямые ноги к себе (новички на шведской стенке могут работать с согнутыми ногами).
Задействуйте мышцы пресса, не выполняйте упражнение по инерции.
Основная ошибка при подъёмах ног — подниматься за счёт силы ног. Пресс всегда должен находиться в напряжении и работать.

Количество повторов и подходов. Достаточно трёх-четырёх подходов по 20 раз в хорошем темпе.

Периодичность. Это упражнение отлично прорабатывает пресс, его можно делать каждую тренировку.
Приседания со спортивным снарядом


Взяв инвентарь рабочего веса и расположив его на плечах (при работе со штангой) или в руках (при использовании гантелей или гирей), спортсменке необходимо на выдохе согнуть ноги в коленях до образования прямого угла. После чего, не задерживаясь в нижней точке, на вдохе вернуться в исходное положение.
Горизонтальные подтягивания

Это альтернатива отжиманиям и стандартным подтягиваниям. Горизонтальные подтягивания — лучший строитель бицепса. Используйте перекладину обратным хватом или веревки. Будьте готовы к широким плечам и накачанным рукам. Этим летом вы получите больше внимания на пляже.
Боковые выпады


Отличное упражнение как для активной разминки перед бегом или любой другой кардиотренировки, так и для прокачки нижней части тела с собственным весом.

Техника выполнения упражнения:

· Встаньте прямо, ноги вместе. Сделайте большой шаг вправо правой ногой и согните правое колено, приседая бедрами назад, чтобы опуститься в боковой выпад.

· Держите левую ногу прямо, а грудь расправленной. Убедитесь, что ваше правое колено остается над пальцами ног и не выходит за их проекцию.

· Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение, а затем повторите движение на другую сторону.
Планирование тренировок
Необходимо не только составить программу, но и постоянно ее дорабатывать. Нужно записывать список упражнений, силовые показатели, массу тела, самочувствие. Пять минут анализа способны удвоить эффективность.

Составление плана тренировок заключаются в определении цели. Кроме этого, стоит учитывать следующее:

Сначала выполняется разминка 5-10 минут, потом три упражнения на одну из крупных групп мышц и на вторичные мышцы. Далее нужно отдохнуть пять минут. Если намерены похудеть, следует после тренировки уделить 20 минут на кардиоупражнения.

Определение главных приоритетов занятий. Два раза в неделю необходимо давать нагрузку на отстающие группы мышц.

Выбор упражнений с учетом особенностей организма.

Нужно распланировать количество подходов и повторов.

Обязательно следите за состоянием прогресса. Не ленитесь потратить на анализ своей программы пять-десять минут. Планируя программу тренировок, кроме цели, учитывайте физические возможности, оборудование, имеющееся дома.
Отжимания от пола

Поможет проработать плечевой пояс, в том числе мышцы груди, рук, плеч и многие другие. Чем ближе локти к корпусу, тем больше нагрузка от груди переходит на трицепсы. Если отжиматься от пола тяжело, используйте хорошо закрепленную опору, например, кровать.
2025/07/10 09:32:25
Back to Top
HTML Embed Code: