Перфоманс «Смерть себя» (Breathing In, Breathing Out, 1977 г.)

Сербская перфоманс-художница Марина Абрамович и её любовник и коллега по искусству Улай сидят друг напротив друга. Их рты соединены в поцелуе так, что вдыхают и выдыхают воздух (точнее углекислый газ) друг друга, предварительно заткнув ноздри сигаретными фильтрами.

Так они просидели 17 минут, после чего потеряли сознание от перенасыщения углекислым газом и недостатка кислорода.

Этот перфоманс иллюстрирует губительность созависимых отношений, когда весь мир сосредотачивается на партнере, и в них не остается ни пространство, ни воздуха (порой буквально). Партнеры становятся единственным источником жизни друг для друга, что в итоге душит их.

«Это были самые страшные в моей жизни месяцы, когда мы беспомощно и безнадежно наблюдали за неизбежным приближением войны. Хуже всего в то время было слушать по радио речи Гитлера, дикий и безумный бред мстительного недоноска, вдруг уверовавшего в своё всемогущество. В конце лета 1939 года мы жили в Родмелле, где я слушал эти разглагольствования и бредни. Однажды я сажал в саду под яблоней Iris Reticulata, прелестные фиолетовые цветы, которые, подобно нарциссам, «прежде ласточек весну встречают, и в ветрах марта слышно их дыханье». Вдруг я услышал голос Вирджинии, которая звала меня из гостиной: «Гитлер произносит речь». Я крикнул в ответ: «Я не приду. Я сажаю ирисы, и они будут цвести еще долго после его смерти». В марте прошлого года, через 21 год после самоубийства Гитлера в бункере, несколько фиолетовых цветов всё ещё цвели под яблоней в саду».

Леонард Вулф. Downhill all the way

Анастасия Рубцова пишет:
Писала для «Таких дел» про острый стрессовый ответ и почему мы сейчас так друг друга раздражаем.

И тут напишу.

То, что все мы все переживаем сейчас сами и наблюдаем у других, называется – острый стрессовый ответ. Так организм реагирует на любое катастрофическое событие, которое угрожает нашей безопасности.

Организм реагирует.

Не голова, не сознание, не то, что мы привыкли считать «разумным собой».

А эндокринная система, гормоны, сосуды.

Система эта древняя, поэтому реакции очень сильные, трудно управляемые и направленные на выживание. А не на то, чтобы мы выглядели приятными людьми.
И мы можем выглядеть неприятно.

У кого-то из нас начинается ажитация, судорожная активность, им требуется куда-то бежать, кричать, выступать. Им нужен план и график, даже если они начерчены на воде.

Кто-то испытывает в первые часы и даже дни душевный подъем и азарт. И это, опять же, не безумие, это реакция организма на адреналин и дофамин.

Но чаще мы впадаем в гнев и ярость, мы ищем врага, мы раздражаемся на близких, на любую самую мелкую мелочь, на любое их несогласие с нами. Потому что в экстремальной ситуации нам важно, чтобы близкий бежал с нами в одну сторону и примерно с одной скоростью.
Это инстинкт.

Кого-то накрывает тревога и паника, и он вообще неспособен ни думать, ни работать, ни отлипнуть от новостей. Те из нас, кто так реагирует, быстро истощаются, много плачут, и вообще их реакция больше всего похожа на то, как мы представляем себе типовое «отчаяние». И она тоже нормальная.

А кто-то внешне демонстрирует безразличие – и действительно до какого-то момента не ощущает ни злости, ни тревоги. Эта психологическая защита называется «изоляция аффекта». Эти люди могут спокойно работать, читать – за счет того, что психика их в этот момент совершает ненулевое усилие, чтобы не допустить до себя страшные новости.
Все в порядке, говорят они.
Сейчас пошумят и успокоятся, просто не надо выебываться.
Никакой опасности нет.
Журналисты все выдумывают, цены не поднимутся, границы не закроются.
Мы большие и сильные, мы в безопасности.

Это не «нездоровая» реакция, а всего лишь одна из спектра возможных.
Она бережет психику, как новокаиновая блокада.
Она даже хороша на войне, потому что позволяет в первые часы и дни собраться и действовать. Потом, конечно, накроет и их.

Но бесим мы друг друга просто невыносимо.

Те, кому хочется бежать, кричать и выть, считают остальных равнодушными идиотами.

Кто хочет обняться с близкими и разделить общее горе - дико обижаются, если близкие отстраняются со словами «что толку рыдать, надо действовать».

Кому нужен план, хоть какой-то план бегства – бесятся на тех, кто застывает в неопределенности и выжидает.

Кто прячется в повседневные рутины - считают остальных опасными психопатами. И со злостью говорят «не разводите панику на пустом месте».

Мы часто не совпадаем с близкими в стрессовых реакциях. Вообще-то чаще не совпадаем, чем совпадаем.

Что важно помнить?

Что острую стрессовую реакцию не перекроить по собственному желанию. Какая есть, такой и пользуемся.

Что острая фаза длится 2-3 недели, дольше психика просто не может пребывать на максимуме напряжения.

Дальше включаются предохранители, наступает естественный спад и очень неприятное истощение. Но зато и мозги (то есть кора больших полушарий) потихоньку включаются, а гормональное наваждение отступает.

Нам нужно как-то пережить эти 2-3 недели, потом адреналин схлынет. И с близкими станет немного легче договориться.

Из хорошего – адреналин отлично подстегивает иммунитет, и вообще все системы организма работают на максимуме.

Правда, есть точки спада – 5, 12 и 21 день.
В этих точках организм истощается, силы временно заканчиваются, мы проваливаемся в темную яму, где ни в чем нет смысла.
Может обостриться что-нибудь хроническое или просто что-нибудь заболеть.
И тут нужно как-то очень аккуратно с собой.

5 день войны мы пережили, следующее тонкое место – 12 день.
Ждем, готовимся.

Исихара Йосиро
(1915-1977)

В день,
Когда миру
Придет конец,
Не подхвати простуду.

Опасайся вирусов
И матрас вынеси
На балкон — высушить.

Не забудь завернуть
Газовый вентиль
И поставь рис варить
На восемь вечера.

26 день войны, 20 месяцев с августовских событий в Беларуси, 2 года с начала пандемии

время продолжает течь, напористо огибая выступы и насыпи личностного смысла и нежно заполняя пустоты и лакуны жизни, когда мы его лишаемся

за день до начала войны я скачала трекер настроения, за все время сделала в нем лишь одну запись

куда важнее стало спрашивать себя, как я, по несколько раз в день - вдумчиво, чутко;
продолжать внимательно, включённо и бережно спрашивавать клиенто_к, как они;
спрашивать близких и колле_жанок - чаще чем обычно,
и быть готовой услышать честный ответ, остаться рядом с ними и с собой в этом

не так страшно горе само по себе, как то горе, которое ни с кем нельзя разделить, о котором невозможно никому рассказать

не так страшно отчаянье само по себе
не так страшна утрата сама по себе
не так страшно одиночество
не так страшна боль
растерянность
ужас -
как то, что ни с кем нельзя разделить, о чем невозможно никому рассказать, что даже описать невозможно, что приходится оплакивать в одиночку

Одно из самых распространённых чувств в последние дни - одиночество.

Происходящее сильно влияет на наши связи. С людьми, с местами, с привычным образом жизни, даже с нашими внутренними состояниями.

Поляризация даёт возможность идентифицироваться с теми, кто кажется сильным и устойчивым, и атаковать слабость, беспомощность, неправоту в других людях.

Однако защитная поляризация работает не всегда. И люди обнаруживают себя в одиночестве экзистенциального свойства, усиливаемом страхом смерти и лишений. В этом одиночестве все становятся маленькими детьми, тоскующими по принадлежности и безопасности в объятиях заботливых родителей.

Это же одиночество, рождённое из атаки и разрушения связей, толкает строить новые связи.

Человеческие, профессиональные, национальные соединенности становятся одновременно очень хрупкими и очень плотными. Они могут быть наполнены большим количеством разделяемых эмоций и давать ощущение большой близости. И уже через мгновение рушиться от нескольких неаккуратных слов, или даже пауз.

От намёка на отсутствие поддержки, от заминки в принятии чего либо. Уровень переносимой небезопасности снизился настолько, что самая устойчивая психика может выдать неожиданный срыв адаптации в неочевидным месте.

На одной из групп была красивая метафора про движение из тьмы к свету. Обнаружив себя в темноте, в одиночестве, в растерянности и страхе, мы можем начать искать рядом других. Каждая установленная связь делает тьму немного проницаемее. Возможно, у кого то найдутся спички, у кого то - фонарик. Возможно, вместе мы сможем обнаружить пространство, где света больше. Возможно, наш биологический мозг будет чувствовать себя спокойнее в присутствии других людей, и мы сможем не провалиться в панику и остаться людьми. Возможно, именно так и сформировался неокортекс, который позволяет нам чувствовать не только одиночество, но и связанность с другими разными людьми.


Текст А. Кондаурова

#психология

Вопросы, которые можно и нужно задавать на приеме у психиатра или врача-психотерапевта

Важно! Прозрачность, совместное принятие решения, научный подход — принципы современной медицины. Если врач отказывается отвечать на ваши вопросы, обратитесь к другому специалисту.

1. Какой диагноз вы у меня предполагаете?
2. Как и чем это лечится?
3. Какого эффекта планируется достичь назначениями?
4. Как правильно принимать препараты: в какое время суток? что делать, если пропустили приём? вне зависимости от еды?
5. Как новые лекарства сочетаются с теми, что я уже принимаю? (если вы принимаете постоянно другие препараты)
6. Когда ожидать первого эффекта от таблеток? Как он будет выглядеть?
8. Какие побочные эффекты от лекарств? Что с ними делать?
9. Чего точно не должно быть?
10. Какая продолжительность лечения?
11. Как часто приходить для наблюдения? Когда следующее посещение?
12. Что будет, если долго не принимать препарат (забыли, не смогли купить)?
13. Когда планируется постепенная отмена препаратов? Как это будет?
14. Как лекарства сочетаются с ежедневными активностями (алкоголь, вождение)?
15. Какой способ связи с вами удобнее, если у меня возникнут уточняющие вопросы?
16. Как лекарства сочетаются с беременностью или грудным вскармливанием? (если вы беременны или планируете беременность — обязательно скажите об этом врачу).

Текст: Анастасия Кудрявцева, врач-психиатр клиники Lahta (СПб).
Редакция: Антон Вотрин.

Проявления посттравматического роста

Посттравматический рост проявляется в том, что меняется отношение человека к самому себе, к другим людям, меняется общая жизненная философия. В результате преодоления травмирующей ситуации и ее последствий человек начинает чувствовать себя одновременно более уязвимым и более сильным, чем раньше. Иногда ему открываются новые возможности в жизни, о которых он раньше не подозревал. Меняется отношение к жизни – она воспринимается не как данность, нечто само собой разумеющееся, а как дар, нечто, чем следует воспользоваться с толком. Столкновение с серьезным жизненным кризисом может переживаться также как испытание, «проверка на прочность». «Худшее, что я мог вообразить, — то, чего я больше всего боялся, — уже случилось со мной; что бы ни уготовила мне судьба дальше, я знаю, что справлюсь». Люди, пережившие экстремальные, чрезвычайные ситуации часто сравнивают с ними последующие жизненные трудности. «Ха! Видала я такие проблемы, по сравнению с которыми эти – сущие пустяки!»

Очевидно, что во время серьезных жизненных испытаний отношения между людьми могут пострадать или даже вовсе разрушиться. Однако иногда бывают и позитивные изменения. Пережив трагедию или утрату и получив поддержку и помощь от близких, а иногда даже и незнакомых людей, человек может почувствовать большую связь с другими, доверие, близость, сопричастность, свободу быть собой и сострадание. Сострадание ведет к актам помощи и альтруистическим поступкам.

В результате серьезных жизненных испытаний у людей часто меняются ценности и приоритеты, при этом более привилегированное положение начинают занимать так называемые «простые вещи» — то, что не модно, не стоит больших денег, не престижно, но доставляет человеку истинное удовольствие и ощущение осмысленности жизни: краски заката или улыбка ребенка. Одним из изменений в рамках посттравматического роста является изменение переживания повседневной жизни. Выжившие чувствуют себя очень «везучими». Обычно мы ценим не обыденное, но чрезвычайное. Чтобы что-то ценить, мы должны сконструировать это как нечто особенное, выдающееся. Но для человека, который больше не воспринимает жизнь как нечто само собой разумеющееся, жизнь становится особой, не обыденной, просто во многом потому, что она может оказаться больше недоступной. Мы ценим то, что боимся потерять.

Травматическое событие встряхивает жизнь людей, выбивает их из сытой созерцательности повседневной жизни и в результате люди становятся чрезвычайно чувствительными к самому жизненному процессу. Они начинают осознавать, что для них важно, иначе расставлять приоритеты, делать сознательный выбор о том, как им жить свою жизнь, которую они так недавно начали ценить. Люди знают, что им неподконтрольны какие-то серьезные повороты жизни, например, травматические жизненные события, но при этом им действительно подконтрольны те выборы, которые они делают каждый день. Люди становятся привержены жизни, берут на себя добровольные обязательства, берут на себя ответственность за свою жизнь. Хрупкость и мимолетность жизни придает ей больше ценности. В результате чего человек начинает более творчески и ответственно относиться к постановке целей и совершению выбора.

Люди, пережившие травму, выбирают для себя такие занятия, которые они действительно ценят и считают достойными вложения сил и времени. Исследования личных проектов показали, что те роды занятий, которые люди в целом («человечество») считают наиболее осмысленными – это какие-то межличностные и духовные проекты, подразумевающие достижение цели близости или общности, и альтруистические занятия, например, работа на благо сообщества и так далее. После травматических жизненных событий, когда выжившие тщательно выбирают, чему они готовы отдавать свою свободную жизнь, неудивительно, что они тоже ставят особый акцент на эти важные жизненные сферы – общение с друзьями, общение с семьей, создание и поддержание сообщества, локальной культуры, и духовную практику. Эти занятия не только обеспечивают структуру и источники идентичности, но также дают ощущение направления и смысла жизни. Таким образом, выжившие после травмы создают свои собственные ценности.

Переоценка ценностей приводит людей к переживанию смысла и цели в жизни, им становится ясно, что они действительно любят, а что пытается им навязать реклама и культура потребления в целом, с кем они хотели бы общаться, а на кого не стоит тратить время своей жизни. В результате люди становятся в целом счастливее, проживают жизнь во всей полноте, несмотря на то, что страдание, причиненное травмирующим событием и его последствиями, не исчезает полностью и тоже присутствует в их жизни.

#книжная_полка_дарьи_кутузовой
#проблески_хорошего
#from_surviving_to_thriving

72 дня войны. Россия бомбит Украину, а я каждое утро просыпаюсь, долго смотрю в стену, потом пью кофе, потому что не понимаю, что еще делать, просто по инерции просыпаюсь, пью кофе, мою посуду, бесцельно гуляю по городу и думаю про смещенную активность у животных: когда чайка видит, как крупный хищник уничтожает ее гнездо, а отогнать его нет никакой возможности, она просто садится неподалеку и начинает чистить перья — бессмысленное действие, которое помогает ей не сойти с ума от ощущения собственного бессилия. Так и мы, многие из нас, просыпаемся, пьем кофе, гуляем, моем посуду, поливаем цветы, покупаем продукты — все это ощущается как смещенная активность, почти ритуал. Иногда я что-то зачем-то пишу и говорю себе — вслух: Россия бомбит Украину. Черт знает что. Это как вообще? Россия бомбит Украину, а я что делаю? Я говорю: Россия бомбит Украину. И это все? Это все, что я могу? Вчера мне снился трибунал: дед сидит в клетке, его судят, а потом присяжные под песню «Знаешь ли ты...» достают его, он цепляется за прутья, его бьют по пальцам, несут на руках, и несколько раз на словах «не потеряй его и не сломай!» подбрасывают деда и со смехом роняют на пол и в конце концов выкидывают из окна. Дефенестрация перерастает в праздник. Я смотрю видео, кажется, из Харькова: женщина идет с пакетами из магазина, в трех метрах от нее — взрыв, столб пыли, затем еще один, и еще. Женщина падает на колени, и сидит, сжавшись, закрыв голову руками, дым постепенно уносит ветром, женщина встает, поднимает пакеты и уходит из кадра. Я закрываю видео и тоже иду в магазин. Когда я возвращаюсь с пакетами домой, никто меня не бомбит. Я просыпаюсь, я ложусь спать, а Россия бомбит Украину. В центре Москвы по Тверской едут танки, солдаты идут строем и поют военные песни, люди стоят за ограждениями, пришли посмотреть, кто-то посадил ребенка себе на плечи, отец гордо рассказывает сыну про время подлета ракет. Я читаю посты украинцев: вышел выгулять собаку, на дороге лежало два трупа. Будни. Жизнь идет, но не очень понятно куда. На двери висит плакат «Батарейки — тихие убийцы» и ниже рисунок: батарейка = четыре патрона. Первая моя мысль: здесь что меняют батарейки на патроны? А, нет, это пункт раздельного сбора мусора. Люди, впрочем, до сих пор сдают батарейки и крышечки. Инерция привычки. Кто-то празднует день рождения, слушает подкасты про видеоигры, шутит про суицид, делает мемы, кто-то под обстрелом выгуливает собаку, выращивает кактусы на подоконнике, кто-то выходит на одиночные пикеты, чтобы тут же уехать в автозаке, кто-то волонтерит, пытается помогать беженцам. Беженцев миллионы. Потому что Россия бомбит Украину. Каждый день, даже в Пасху. Уже 72 дня.

Исследование одной строкой.

Люди с исходными, первичными ангедоническими симптомами (отсутствия радости, интереса и удовлетворения) испытывают больший «кайф» в результате употребления ПАВ, по сравнению с людьми из контрольной группы, что делает их более уязвимыми к развитию зависимости от наркотиков, особенно от психостимуляторов.

Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2650808/

#наркотики

Говорю, если утром ты чувствуешь себя паршиво, это не значит, что весь день будет плохим

Говорю, если сейчас тебе ничего не хочется, не делай умозаключение, что больше ничего не захочется никогда

Говорю, если опять случился откат, если вновь нарастает тьма внутри - это не значит, что ты не выберешься, ты уже много раз это делал(а), она не сможет поглотить тебя целиком

Говорю, если нет возможности выдерживать фрустрацию (любого толка) - это значит, что тебе не хватает адекватной поддержки; то, что тебе плохо - даже длительное время - не определяет тебя как человека, более того, не определяет твое будущее

Говорю, ты непременно справишься со всем, что будет дальше

Говорю, ведь ты уже справляешься

​​Высокофункциональная форма тяжёлой депрессии - один из наиболее распространённых видов депрессивных расстройств. Отличается тем, что человек способен работать, учиться и минимально обслуживать себя (например, ходить в туалет, умываться, покупать еду). Однако действует через силу и откладывает дела. Внешне человек выглядит обычно или слегка потрёпанно, минимально активизируется в близкой компании и в работе, требующей концентрации. Например, искренне смеётся, разговаривает, выражает интерес и исполнительность. Если человек хорошо умеет скрывать психические состояния, то отмахивается фразами «не выспался(ась)», «устал(а)», «просто плохое настроение».

Симптомы высокофункциональной тяжёлой депрессии:

▪️Постоянная усталость. Не получается отдохнуть после сна, вообще нет бодрости в течении долгого времени;
▪️Повышенная критичность к себе и другим;
▪️Потеря радости в жизни. Привычные радости и люди не поднимают настроение;
▪️Высокая раздражительность и гневливость;
▪️Негативное восприятие событий, проблемы в жизни воспринимаются с особой остротой;
▪️Человек легко впадает в зависимость. Не только алкогольную или химическую, также в зависимость от сладкого или ритуалов;
▪️Отсутствие полноценного отдыха, так как в обществе торжествует понятие «загрузиться делами и никакой депрессии»;
▪️Избегание общения, желание отстраниться от мира, сложно отвечать на сообщения и звонки;
▪️Постоянные мрачные мысли о нескончаемости состояния, вечной усталости и том, что дальше хуже;
▪️В обострении возможны соматические симптомы: головная боль, проблемы с аппетитом и сном, проблемы с ЖКТ, кожей, выпадение волос и т.д.

Опасность высокофункциональной тяжёлой депрессии в том, что её сложно диагностировать, так как человек может списывать её на усталость или образ жизни, свыкается с тем. То есть, недостоверно говорит о состоянии. А что? Ходит на работу, иногда ходит гулять. Потому что жизнь не поставить на паузу, постоянно приходится зарабатывать, заботиться о себе и близких. Многие люди долгое время живут в высокофункциональной депрессии…

Года три назад подсадил папу на книги Юваля Харари. Юваль Ной Харари — историк. Но книги его как-то сложно описать в двух словах о чем они: слишком много всего, чтобы обобщить в предложение. (Вам кстати, очень советую автора, я просто не веду рубрику про книги, но это был бы первый кандидат). Папу было несложно уговорить. Папа слушает аудиокниги в поездках, а книжки Юваля начитывают просто идеально. В общем папа подсел!

Папа недавно сказал, что люди любой сексуальной ориентации не должны ущемляться в правах и подвергаться дискриминации! Вау. Ранее его позиция была ближе к "пусть только на людях этого не демонстрируют". Как так изменилось его мнение?

Чтож, всё множество факторов я не знаю, но знаю вот что:
В первых книгах Юваль знакомит читателей с конструктивистской оптикой. Он объясняет как общество создает мифы о себе и как в дальнейшем по привычке их воспроизводит.
Далее он рассказывает как эти мифы поддерживают системы дискриминации и неравенство в обществе и как мы рискуем увеличить масштабы неравенства в будущем, если не будем пересматривать свои взгляды и ставить перед собой сложные вопросы.
И еще кое-что.

Юваль Ной Харари — открытый гей. Он публично выступает против гомофобии и дает интервью (←вот хорошее в эфире Карена Шаиняна)
В своей третьей книге он делает каминг аут (технически не первый, но впервые для книжной аудитории). И представляете какого это узнать, что один из крутейших авторов, которого ты читаешь и цитируешь оказывается той национальности/расы/ориентации, о которой ты имеешь предубеждения!

В общем, радостно видеть неутолимую жажду знаний у папы и его гибкость, готовность к изменениям!
Но все это не "само собой ход истории", эволюция общества и тд. Это результат целенаправленных действий огромного числа тех, кто боролся за свои права, тех, кто прямо или косвенно их поддерживал, тех, кто информировал и старался рассказать об опыте меньшинств и уязвимых групп.
Это огромный путь. Это не только лишь месяц гордости 🏳️‍🌈

Васякина:

"Есть такое понятие в постколониальной теории — «субалтерн». Это человек, который как бы уже уехал, но еще никуда не приехал. И самое прекрасное заключается в том, что он никогда не приедет и никогда не вернется домой, потому что он уже навсегда другой. Вот это состояние «другости», именно исключенности, в том числе из собственной даже памяти, для меня важно."

Терапия:

Два класса явлений объясняют 85% прогресса в терапии: факторы личности пациента и терапевта и факторы отношений. Они влияют на результат больше, чем используемое конкретное терапевтическое направление или техники. Качества терапевта (по значимости), которые коррелируют с улучшениями пациента в терапии и его удовлетворённостью терапией: точная эмпатия, принятие, позитивное отношение, искренность, фокус, надежда и ожидание, способность пробуждать эмоции и предоставление информации, включая советы. Одно свежее исследование показало, что результаты терапии были лучше, когда терапевт не следовал в строгости терапевтическим инструкциям своего подхода.

Текст со страницы Ю. Моталовой

#психоанализ
#психотерапия
#психология

Осколки травмы дрейфуют по нашему коллективному телу, по твоему телу, моему телу, обнажаясь и выходя наружу - чуть сильнее надави.

Потери нагоняют нас в пути, в движении, в стремительном и жадном проживании жизни - потери отсроченные, но неотвратимые, даже не сами потери, сколько моменты озарения, пронзительной боли и скорби. Что-то больше не повторится; мир не будет прежним; кого-то важного больше нет в живых; кого-то близкого больше нет рядом; я не могу вернуться; я хочу вернуться, но этого места больше нет; дома больше нет; работы больше нет; привычной повседневности больше нет; безопасности больше нет; любви больше нет; близости больше нет; смысла больше нет; меня прежней больше нет.

В моменты самой острой боли постарайся дышать - и пусть твой выдох будет хотя бы чуть-чуть длиннее, чем вдох. Иногда это самое большее, что мы можем сделать для себя.

Самое сложное в теме депрессии — давать какие-то практические рекомендации.
Попробую.

Опыт у меня большой, за последние несколько лет мне удалось избавиться и от депрессии, и от некоторых соматических заболеваний, и снова начать относительно нормально жить: сейчас я могу учиться, немного подрабатывать, вести хозяйство, чего в депрессии делать практически не могла.

Но скажу честно: эта дорога оказалась вымощена множеством маленьких камешков, каждый из которых мне пришлось уложить своими руками.

Сегодня я постараюсь перечислить все эти мелкие реальные шаги, которые нужно делать каждый день, если вы правда хотите вылечить депрессию.

И да — я ЗНАЮ, как это тяжело, и что порой просто невозможно.

Но я считаю, что хорошо хотя бы понимать, что нужно делать.

Не можешь идти, как говорится — ползи, не можешь ползти — хотя бы лежи в правильном направлении.

Вдруг завтра появится немножко сил, чтобы ползти?

Вот те шаги, которые в идеале хотя бы по чуть-чуть нужно делать каждый день:

1. ОЖИВЛЯЙТЕ СВОЁ ТЕЛО

Тормошите его, не давайте себе впасть в коматоз. В депрессии это проще простого, и это очень плохо.

В идеале — конечно, гимнастика, зарядка, йога, пилатес, всё что угодно, лишь бы регулярно.

Но если не можете — попробуйте хотя бы пару раз в день сделать что-то из списка:

• помассировать кисти рук, палец за пальцем,

• размять мочки ушей,

• сделать небольшой самомассаж шеи и плеч,

• полежать спиной, шеей, плечами на колючем коврике,

• походить босиком по земле или любой неровной поверхности.

Прислушайтесь к своим ощущениям.

Как вам? Приятно? Неприятно? Больно? Щекотно? Хочется прекратить или продолжить?

Постарайтесь включиться в эти ощущения всем своим вниманием, погрузиться так глубоко, как только можете.

Подумайте о том, насколько вы чувствуете своё тело обычно.

Ставите ли вы себе вообще такую цель в обычной жизни — прислушиваться к своему телу?
А ведь это очень важно.

2. ЗАЗЕМЛЯЙТЕСЬ

Опять же: в идеале — используйте дыхательные техники, медитацию, которые успокоят ум и уймут тревогу.

Но если это пока недоступно, или просто не нравится — начните с малого.

Есть очень простое, но эффективное упражнение на заземление.

Нужно назвать про себя, не торопясь:

- 5 вещей одного цвета вокруг вас;

- 4 тактильных ощущения в данный момент (например, тепло солнца на коже, шероховатость обивки дивана, мягкость свитера, прохлада воды, которую вы пьёте и тп);

- 3 звука, которые вы можете различить среди всех звуков вокруг вас;

- 2 аромата (вспомните те, что вам приятны, если сейчас никаких запахов особо не чувствуете);

- 1 вкус: найдите что-то, что можно попробовать на вкус, и постарайтесь ощутить все его оттенки — не просто сладкий леденец, а кисло-сладкий, или горьковатый, на что похож и тп.

3. АКТИВИРУЙТЕ СВОЙ МОЗГ

Старайтесь поддерживать свои когнитивные способности с помощью чтения книг (это могут быть, кстати, поддерживающие и мотивирующие книги), любимых хобби, новых увлечений и т.п.

Но будем реалистами, в депрессии мало у кого шевелятся мозги (почему — я уже много писала), поэтому можно сделать такое интересное упражнение:
вспомните свою любимую книгу, которую "знаете наизусть", и попробуйте воспроизвести какой-нибудь отрывок из неё.
Прямо сядьте и напишите полстранички, как помните.

Потом найдите этот отрывок в книге, сравните и посмотрите, какие фрагменты вам удалось вспомнить лучше всего?
О чём они?
Чем они важны для вас?

Это простая техника, которая не только активизирует память, но и погрузит вас в теплые воспоминания, вызовет приятные эмоции.

ДАЛЬШЕ ⤵️

4. МЕНЯЙТЕ ПИЩЕВЫЕ ПРИВЫЧКИ

• Попробуйте соблюдать питьевой режим лучше, чем раньше.
Купите бутылку для воды, чтоб брать с собой.
Поставьте графин на рабочий стол, чтобы он был всегда перед глазами.
Пейте хотя бы полстакана воды сразу после пробуждения.

• Уменьшите количество сахара: если не можете совсем без сахара, хотя бы кладите в чай на 1 ложку меньше.

Когда печёте шарлотку или кекс по привычному рецепту, положите на 1/3 сахара меньше — вы не заметите особой разницы.

Ограничьте количество печенья, конфет, сладостей, замените их другими удовольствиями, но не фруктами, это иллюзия, сахара там иногда не меньше.

Наградите себя за ограничение ванной с пеной, какой-то приятной мелочью, даже едой, только чем угодно НЕ сладким.

• Увеличьте количество белка, полезных жиров и овощей в своём меню.

Это несложно, честно: белок — это курица, яйца, бобовые; полезные жиры —хорошее сливочное и растительное масло и даже сало; овощи — ну, хоть какие-то овощи же вы любите? Постарайтесь есть их чаще.

Попробуйте сделать хоть что-нибудь из этого, хоть чуть-чуть.

5. СТИМУЛИРУЙТЕ ВОЛЕВУЮ СФЕРУ

Старайтесь каждый день сознательно делать какой-то маленький выбор.
Какой дорогой пойти домой. Купить кефир или йогурт. Посмотреть вечером сериал или почитать книгу?

В норме в день мы делаем сотни таких выборов, а в депрессии на них может не быть сил.
Поэтому сосредоточьтесь на каком-то одном.

Маленьком — чтобы он не вызывал сильной тревоги.
Пусть от его результата ничего важного не зависит.

Сознательном — потому что именно сосредоточившись на том, что Я СЕЙЧАС ВЫБИРАЮ, акцентируясь на этом процессе, мы активируем волевые центры коры мозга, и восстанавливаем способность контролировать свою жизнь.

Это навык, он тренируется, в том числе вот такими маленькими шагами.

6. УЛУЧШАЙТЕ СВОЙ СОН!

Это ключевой момент. Без нормального сна организм не восстанавливается, у вас не будет сил на изменения и выздоровление.

Все прекрасно знают, что нужно для правильного сна, но напомню:

• удобная постель, не слишком мягкая или твёрдая, подходящая вам подушка;

• полное, абсолютное отсутствие источников света; даже крошечная лампочка на мониторе в углу комнаты, которую вы не видите, будет тревожить рецепторы в коже и может не дать мозгу войти в режим глубокого сна, это критично!

• свежий воздух (обязательно проветривайте перед сном, нехватка кислорода — очень плохо);

• температура в интервале от 18 до 22 по Цельсию (но это индивидуально);

• РЕЖИМ (знаю, бессмысленно говорить это тем, кто не может уснуть; но не написать не могу), даже если не засыпаете — хотя бы ложитесь в одно и то же время; есть шанс, что постепенно начнёте засыпать всё раньше и раньше.

В общем, просто станьте себе родной матерью, как Малыш Карлсону 😀

И честно говоря, это было самое сложное, что мне пришлось сделать в своей жизни.