Telegram: Join Group Chat
https://www.tg-me.com/joinchat-AAAAAFH8DFWgXY6zbaM8lg
https://www.tg-me.com/joinchat-AAAAAFH8DFWgXY6zbaM8lg
Telegram
فريق نفس ✨
فريق نفس التطوعي ✨
"كيف تمنع الاكتئاب من العودة"
لكل من شفي من الاكتئاب والحمدلله، إليك مجموعة من النقاط أتحدث فيها عن كيفية منع الاكتئاب من العودة مجدداً، طبقها أو ارسلها لمن تعتقد أنه سينتفع منها.
عليك أن تعلم أنه بمجرد زوال اضطراب الاكتئاب فإنك بحمد الله قد شفيت تماما، وستبقى كذلك بإذن الله، فقط تحتاج ألا ترتكب مجموعة من الأخطاء تؤدي إليها، وعليك أيضا معرفة العلامات التي تعني العودة إليه، بحيث تستطيع منع الانتكاسة.
جلسة منع الانتكاسة: بحسب البحوث العلمية Teasdale et al, 2001 فإن فعالية العلاج المعرفي السلوكي في منع الانتكاسة أكثر فعالية من العلاج الدوائي، فاحرص عند شفائك حضور جلسة منع الانتكاسة وكذلك الجلسة التنشيط العلاجي بعد عدة أشهر ويطلق عليها Boost session بالاتفاق مع المعالج.
التقنيات المؤثرة: من جلساتك في العلاج المعرفي السلوكي، قمت بتطبيق مجموعة من التقنيات التي استفدت منها، احتفظ بها للعودة، وكلما شعرت بتعكر المزاج قم بتطبيقها، الاحتفاظ بقائمة من تلك التقنيات يفيدك أنصح بكتاب "العقل قبل المزاج" بديسكي ترجمة مكتبة جرير، بها بعض التطبيقات.
انتبه للإرهاصات: لا يدخل الشخص حالة اكتئاب مباشرة، بل توجد هناك مجموعة من العلامات التي تسبق الإصابة بالاكتئاب، كل شخص يختلف عن الآخر في تلك العلامات مثل الرغبة بالانعزال، الابتعاد عن الأصدقاء وعدم الرد عليهم، النوم الطويل، تذكر ما الذي سبق اكتئابك الأول، اكسرها قبل فوات الأوان.
من تلك العلامات أيضا فقدان المتعة، انتقاد النفس بشدة، التفكير الحدي، فقدان الاهتمام بالأشياء حولك، الإصابة بالأرق، إن شعورك بأحد تلك الأعراض لوحدها لا يعني إصابتك بالاكتئاب ولكنه طريق ممهد، فهنا فرصتك لإيقافها والعمل بعكسها، راقب نفسك بمقاييس ورقية تقيس مدى مزاجك كيف يكون.
إن من كسر تلك العلامات، أن تقرر أن تنشط بشدة وتتصرف عكس مزاجك وبكل قوة، وكأنك تعطي حقنة أدرينالين لشخص مغمى عليه، فتستيقظ عندما ترغب بالنوم، وتمارس الرياضة عندما ترغب بالأكل الكثير، وترى أصدقاء كثر عندما ترغب بالانعزال، وتذهب للمشي عندما ترغب بالجلوس أمام التلفاز.
ضع جدولاً: لا تترك نفسك للأحداث حولك أن تسيّرك، بل ضع مخططا يوميا، ثم ضع نهاية الأسبوع مكافأة لنفسك عرفاناً لعملك، وليس بالضرورة أن تكون شراء لمنتج ولكن ممارسة ما تحبه وتعشقه، مثل البحر، الجو، الطبيعة، الهوايات، الذهاب لأماكن نادرا ما تذهب إليها...الخ
راقب طريقة تفكيرك: تعلمت الكثير في جلسات العلاج المعرفي السلوكي عن علاقة التفكير السلبي غير الواقعي بالاكتئاب، والسلوكيات التي تقربك منه، مثل تفكير الأبيض والأسود، الركض وراء رضا الآخرين، المخاوف من الفشل، فقدان التقبل، كلمات اليأس، المثالية، بوعيك يمكنك الانتباه ألا تعود إليها.
استدعاء الماضي: اتصال وثيق بين الانتكاسة وعادة استدعاء الماضي وقول "ليتني" ولوم النفس، كلما عادت إليك تلك العادة اقطعها، اسأل نفسك ما الفائدة وراء عمل ذلك، ما المكاسب التي سأجنيها لو استدعيت الماضي، وما الخسائر التي سأجنيها لو استعديت الماضي، كلما فعلت ذلك قربت خطوة من الانتكاسة.
درّب نفسك على الرد على الأفكار السلبية: تلك الأفكار تفرز مشاعر سلبية، وإذا استسلمت لها ستنتكس بسبب زخمها، تعلمت في الجلسات أنه لا يمكن منع الأفكار السلبية أن تأتي في ذهن الإنسان لكن يمكنك الرد عليها مثل "لا فائدة مني" فترد غير صحيح فقد فعلت الكثير مما له فائدة-عددها.
ابن علاقات: هناك علاقة وطيدة بين وجود علاقات بناءة في حياتك وبين الصحة النفسية، لكن انتبه، لابد أن تكون تلك العلاقات صحية وليست ضارة، ابتعد عن الأشخاص المتشائمين أو المستغلين أو من يعاملونك بسوء، لا مانع من التضحية بهم إذا كان الثمن بقاءك بصحة جيدة.
التيقظ الذهني: احضر دورات أو اقرأ عن التيقظ الذهني، وهو البقاء في اللحظة دون إصدار أحكام، عندما تتأمل مشاعرك وأحزانك وتراقبها دون أن تتهم نفسك لوجودها، احضر دورات في التأمل والاقتراب من الطبيعة، ولتكن الرياضة منهج حياة لك باستمرار.
ليكن لحياتك معنى: إن وجود رسالة سامية تريد تحقيقها، وأن تشعر أنك مؤثر للآخرين وتصنع الفرق في حياة غيرك هو شعور معاكس للخواء الداخلي الذي يصاحب المكتئبين، اصنع لنفسك دور في الحياة ربما لوحدك وربما مع مجموعة، تسيّد مهارة مميزة تنفع بها آخرين. اكتفي بهذا شكرا للجميع.
تحياتي
أسامة الجامع، أخصائي نفسي أول بالرعاية النفسية الأولية
لكل من شفي من الاكتئاب والحمدلله، إليك مجموعة من النقاط أتحدث فيها عن كيفية منع الاكتئاب من العودة مجدداً، طبقها أو ارسلها لمن تعتقد أنه سينتفع منها.
عليك أن تعلم أنه بمجرد زوال اضطراب الاكتئاب فإنك بحمد الله قد شفيت تماما، وستبقى كذلك بإذن الله، فقط تحتاج ألا ترتكب مجموعة من الأخطاء تؤدي إليها، وعليك أيضا معرفة العلامات التي تعني العودة إليه، بحيث تستطيع منع الانتكاسة.
جلسة منع الانتكاسة: بحسب البحوث العلمية Teasdale et al, 2001 فإن فعالية العلاج المعرفي السلوكي في منع الانتكاسة أكثر فعالية من العلاج الدوائي، فاحرص عند شفائك حضور جلسة منع الانتكاسة وكذلك الجلسة التنشيط العلاجي بعد عدة أشهر ويطلق عليها Boost session بالاتفاق مع المعالج.
التقنيات المؤثرة: من جلساتك في العلاج المعرفي السلوكي، قمت بتطبيق مجموعة من التقنيات التي استفدت منها، احتفظ بها للعودة، وكلما شعرت بتعكر المزاج قم بتطبيقها، الاحتفاظ بقائمة من تلك التقنيات يفيدك أنصح بكتاب "العقل قبل المزاج" بديسكي ترجمة مكتبة جرير، بها بعض التطبيقات.
انتبه للإرهاصات: لا يدخل الشخص حالة اكتئاب مباشرة، بل توجد هناك مجموعة من العلامات التي تسبق الإصابة بالاكتئاب، كل شخص يختلف عن الآخر في تلك العلامات مثل الرغبة بالانعزال، الابتعاد عن الأصدقاء وعدم الرد عليهم، النوم الطويل، تذكر ما الذي سبق اكتئابك الأول، اكسرها قبل فوات الأوان.
من تلك العلامات أيضا فقدان المتعة، انتقاد النفس بشدة، التفكير الحدي، فقدان الاهتمام بالأشياء حولك، الإصابة بالأرق، إن شعورك بأحد تلك الأعراض لوحدها لا يعني إصابتك بالاكتئاب ولكنه طريق ممهد، فهنا فرصتك لإيقافها والعمل بعكسها، راقب نفسك بمقاييس ورقية تقيس مدى مزاجك كيف يكون.
إن من كسر تلك العلامات، أن تقرر أن تنشط بشدة وتتصرف عكس مزاجك وبكل قوة، وكأنك تعطي حقنة أدرينالين لشخص مغمى عليه، فتستيقظ عندما ترغب بالنوم، وتمارس الرياضة عندما ترغب بالأكل الكثير، وترى أصدقاء كثر عندما ترغب بالانعزال، وتذهب للمشي عندما ترغب بالجلوس أمام التلفاز.
ضع جدولاً: لا تترك نفسك للأحداث حولك أن تسيّرك، بل ضع مخططا يوميا، ثم ضع نهاية الأسبوع مكافأة لنفسك عرفاناً لعملك، وليس بالضرورة أن تكون شراء لمنتج ولكن ممارسة ما تحبه وتعشقه، مثل البحر، الجو، الطبيعة، الهوايات، الذهاب لأماكن نادرا ما تذهب إليها...الخ
راقب طريقة تفكيرك: تعلمت الكثير في جلسات العلاج المعرفي السلوكي عن علاقة التفكير السلبي غير الواقعي بالاكتئاب، والسلوكيات التي تقربك منه، مثل تفكير الأبيض والأسود، الركض وراء رضا الآخرين، المخاوف من الفشل، فقدان التقبل، كلمات اليأس، المثالية، بوعيك يمكنك الانتباه ألا تعود إليها.
استدعاء الماضي: اتصال وثيق بين الانتكاسة وعادة استدعاء الماضي وقول "ليتني" ولوم النفس، كلما عادت إليك تلك العادة اقطعها، اسأل نفسك ما الفائدة وراء عمل ذلك، ما المكاسب التي سأجنيها لو استدعيت الماضي، وما الخسائر التي سأجنيها لو استعديت الماضي، كلما فعلت ذلك قربت خطوة من الانتكاسة.
درّب نفسك على الرد على الأفكار السلبية: تلك الأفكار تفرز مشاعر سلبية، وإذا استسلمت لها ستنتكس بسبب زخمها، تعلمت في الجلسات أنه لا يمكن منع الأفكار السلبية أن تأتي في ذهن الإنسان لكن يمكنك الرد عليها مثل "لا فائدة مني" فترد غير صحيح فقد فعلت الكثير مما له فائدة-عددها.
ابن علاقات: هناك علاقة وطيدة بين وجود علاقات بناءة في حياتك وبين الصحة النفسية، لكن انتبه، لابد أن تكون تلك العلاقات صحية وليست ضارة، ابتعد عن الأشخاص المتشائمين أو المستغلين أو من يعاملونك بسوء، لا مانع من التضحية بهم إذا كان الثمن بقاءك بصحة جيدة.
التيقظ الذهني: احضر دورات أو اقرأ عن التيقظ الذهني، وهو البقاء في اللحظة دون إصدار أحكام، عندما تتأمل مشاعرك وأحزانك وتراقبها دون أن تتهم نفسك لوجودها، احضر دورات في التأمل والاقتراب من الطبيعة، ولتكن الرياضة منهج حياة لك باستمرار.
ليكن لحياتك معنى: إن وجود رسالة سامية تريد تحقيقها، وأن تشعر أنك مؤثر للآخرين وتصنع الفرق في حياة غيرك هو شعور معاكس للخواء الداخلي الذي يصاحب المكتئبين، اصنع لنفسك دور في الحياة ربما لوحدك وربما مع مجموعة، تسيّد مهارة مميزة تنفع بها آخرين. اكتفي بهذا شكرا للجميع.
تحياتي
أسامة الجامع، أخصائي نفسي أول بالرعاية النفسية الأولية
"أقسام الحديث السلبي مع النفس"
يعتبر الحديث مع النفس من أكثر المؤثرات سلبية على المزاج، ليس فقط في حصولها بل وتجذرها منذ الصغر، فهو تكرار للنعوت السلبية التي كانت تقال له منذ الصغر فيعتاد مخاطبة نفسه بطريقة سيئة وسلبية ومثبطة، مثل كان يقال له منذ الصغر "ما شفنا منك خير" فتتحور عندما يكبر إلى "ما مني فائدة".
تحتاج أن تقف مع نفسك وقفة حقيقية هنا، وتسأل إلى متى وأنا أعامل نفسي بعدم احترام، وأن يعاملك أحد في الصغر بدونية هذا لا يعني أن تستمر أنت بمعاملة نفسك بنفس الطريقة، لابد من مراجعة النفس بأن تكون أكثر تسامحاً معها.
وتدخل هنا مرحلة الوعي بتقييم طريقة تعاملي مع نفسي، بقرار "لن أقلل من شأن نفسي أبدا"، بدءاً من تغيير طريقة حديثك مع نفسك وانتهاء بقراراتك التي تصنع حياتك بحيث تتوقف عن المجاملات التي تكون على حسابك، واختياراتك التي تفضل فيها غيرك "باستمرار".
ينقسم الحديث السلبي مع النفس حسب تقسيم العالم النفسي Edmund Bourne لثلاثة أقسام:
1. "الحديث المثالي" مثل كلمة "لازم أكون ناجح دائما في كل شيء".
2. الحديث الناقد المثبط مثل "أنا فاشل، لا فائدة".
3. الحديث الممارس لدور الضحية "هم السبب، أصبحت عبء على الجميع".
تحتاج أن تأخذ ورقة وقلم وتقسمها إلى أربعة أعمدة: حديث مثالي، حديث مثبط، حديث بدور الضحية، وتسجل ما يدور في ذهنك من كلمات، أما العمود الرابع فهو الرد على تلك الجمل. تحتاج اقتناص تلك الجمل ووضعها في ورقة، البداية ليست سهلة، لكن لابد أن تغير من طريقة تعاملك مع نفسك.
في البداية قد لا يمكنك منع تلك الجمل أن ترد في ذهنك لكن يمكنك ألا تسمح لها بالمرور بنجاح ودون اعتراض، وهنا بذرة البداية لطريقة تفكيرك الجديدة وتعاملك الراقي مع نفسك، بأن ترد على كل جملة، مع الوقت ستتمرس العادة، بحيث نفسك الجديدة لن تسمح لنفسك القديمة بإهانتها.
في كل مرة تنعت نفسك نعتاً سلبيا اسأل نفسك ما الدليل أن هذا الكلام صحيح، ستجد الكثير من الحديث غير صحيح ومبالغ فيه بل وموروث، اسأل نفسك ما الدليل المعاكس له، مثلا ما الدليل على أني ذو منفعة وأني جيد، هل توجد شواهد أو أحداث، تذكرها واكتبها.
دعوتي لكل من عاش في بيئة مثبطة في صغره أشعرته بالدونية، أقول له انهض، وليتحول خوفك وشعورك بالأسى إلى غضب ورفض لقبول نفسك بهذا المستوى، قائلا إلى متى وأنا هكذا، وهنا ستتحفز نحو التغيير، اعطِ نفسك ما تستحق، لا يوجد حل سهل، بل عليك أن تتعب، تصبر، تحاول.
اكتفي بهذا القدر شكرا للجميع
الأخصائي النفسي/أسامة الجامع
يعتبر الحديث مع النفس من أكثر المؤثرات سلبية على المزاج، ليس فقط في حصولها بل وتجذرها منذ الصغر، فهو تكرار للنعوت السلبية التي كانت تقال له منذ الصغر فيعتاد مخاطبة نفسه بطريقة سيئة وسلبية ومثبطة، مثل كان يقال له منذ الصغر "ما شفنا منك خير" فتتحور عندما يكبر إلى "ما مني فائدة".
تحتاج أن تقف مع نفسك وقفة حقيقية هنا، وتسأل إلى متى وأنا أعامل نفسي بعدم احترام، وأن يعاملك أحد في الصغر بدونية هذا لا يعني أن تستمر أنت بمعاملة نفسك بنفس الطريقة، لابد من مراجعة النفس بأن تكون أكثر تسامحاً معها.
وتدخل هنا مرحلة الوعي بتقييم طريقة تعاملي مع نفسي، بقرار "لن أقلل من شأن نفسي أبدا"، بدءاً من تغيير طريقة حديثك مع نفسك وانتهاء بقراراتك التي تصنع حياتك بحيث تتوقف عن المجاملات التي تكون على حسابك، واختياراتك التي تفضل فيها غيرك "باستمرار".
ينقسم الحديث السلبي مع النفس حسب تقسيم العالم النفسي Edmund Bourne لثلاثة أقسام:
1. "الحديث المثالي" مثل كلمة "لازم أكون ناجح دائما في كل شيء".
2. الحديث الناقد المثبط مثل "أنا فاشل، لا فائدة".
3. الحديث الممارس لدور الضحية "هم السبب، أصبحت عبء على الجميع".
تحتاج أن تأخذ ورقة وقلم وتقسمها إلى أربعة أعمدة: حديث مثالي، حديث مثبط، حديث بدور الضحية، وتسجل ما يدور في ذهنك من كلمات، أما العمود الرابع فهو الرد على تلك الجمل. تحتاج اقتناص تلك الجمل ووضعها في ورقة، البداية ليست سهلة، لكن لابد أن تغير من طريقة تعاملك مع نفسك.
في البداية قد لا يمكنك منع تلك الجمل أن ترد في ذهنك لكن يمكنك ألا تسمح لها بالمرور بنجاح ودون اعتراض، وهنا بذرة البداية لطريقة تفكيرك الجديدة وتعاملك الراقي مع نفسك، بأن ترد على كل جملة، مع الوقت ستتمرس العادة، بحيث نفسك الجديدة لن تسمح لنفسك القديمة بإهانتها.
في كل مرة تنعت نفسك نعتاً سلبيا اسأل نفسك ما الدليل أن هذا الكلام صحيح، ستجد الكثير من الحديث غير صحيح ومبالغ فيه بل وموروث، اسأل نفسك ما الدليل المعاكس له، مثلا ما الدليل على أني ذو منفعة وأني جيد، هل توجد شواهد أو أحداث، تذكرها واكتبها.
دعوتي لكل من عاش في بيئة مثبطة في صغره أشعرته بالدونية، أقول له انهض، وليتحول خوفك وشعورك بالأسى إلى غضب ورفض لقبول نفسك بهذا المستوى، قائلا إلى متى وأنا هكذا، وهنا ستتحفز نحو التغيير، اعطِ نفسك ما تستحق، لا يوجد حل سهل، بل عليك أن تتعب، تصبر، تحاول.
اكتفي بهذا القدر شكرا للجميع
الأخصائي النفسي/أسامة الجامع
"الصداقة المرضية"
أتحدث الآن في موضوع يصيب المراهقين وحتى الكبار بنسبة أقل، وهي الصداقات التي تتحول إلى تملك مرضي، وصداقة عاطفية ضارة وغير طبيعية، تتسبب في الكثير من الضغوط النفسية والألم والابتزاز وصعوبة الفكاك مع الإحساس بالذنب المستمر.
تبدأ الصداقة عادية بين طرفين كبداية طبيعية، علاقة ملؤها الثقة المتبادلة والقرب والخصوصية، وتماثل الأفكار والعادات والقيم، ما أجمل الصداقات المخلصة، تجعلك تشعر بالحياة الجميلة وهي ملاذ آمن من بعد ضغوط الحياة، لكن ماذا لو تحولت الصداقة ذاتها لمصدر ألم ملتصق.
وقبل ذلك لابد من النظر لشخصية الذين يقعون في هذا النوع من الصداقات، تجد أن لديهم فراغ عاطفي، حرمان عاطفي، كتمان واحتقان عاطفي، تلك الشخصيات تتسم بعدم النمو العاطفي الناضج Emotional dysregulation لمشاكل في الصغر، فتصبح ردودهم العاطفية غير متزنة وحادة.
الأشخاص المتزنون عاطفيا، المشبعون عاطفيا منذ الصغر، يصنعون صداقات متوازنة، لها حدود، لديهم العديد من الصداقات، ولا يفقدونها بسرعة، ويحسنون إدارة مشكلاتهم في العلاقات بهدوء، يلعب العقل دورا مهما ويحتل مساحة كافية بالتوازي مع العاطفة التي تكون في حجمها الطبيعي.
المضطربون عاطفيا يتمادون في صداقاتهم لتصبح تملك وغيرة مرضية، إما أن ينفر الطرف الآخر، وإما أن يجاريه ويكون مثله، من علامات ذلك، أنه لا يرضى أن تصادق أحدا إلا برضاه، يسأل عن تحركاتك، يتدخل في حياتك واختياراتك، يغضب إذا لم تستجب للخروج معه.
يطلب منك مخاصمة من لا يرتاح لهم، لا تستطيع أن تمارس حياتك دون أن يكون لديه رأي فيها، طبعا لم يكن ليتمادى لولا أن سمحت له بذلكن والعذر الوحيد لك أخاف أن أغضبه، أخاف أن يترك صداقتي، التي لم تعد صداقة بل استعباد وتملك مرضي، وعلاقة سامة تفقدك الاستمتاع بحياتك.
في هذه الحالة لا أنصح بهذه الصداقة أبدا، ولابد من قطعها، الصداقات عامل اطمئنان واستجمام وارتياح، وليست عامل قلق وخوف وحذر، ماهذه الصداقة المزعومة التي ليس ورائها إلا الألم. فإن كان ولابد فاجتمع معه وأعد تعريف الصداقة إليه من جديد وضع حدودا، فإذا أراد وإلا فاتركه.
عنصر تقدير الذات يلعب دورا كبيرا في هذا الموضوع، من يقدر ذاته لا يسمح لآخرين بتجاوز حدودهم معه باسم الصداقة فيختارون له أو يتحكمون به، هذه لم تكن أبدا صداقة أو انحرفت عن مسارها، من يقدر ذاته يضع حدودا لا يخجل أن يخبر الآخر بها بدل العيش بمجاملات تفقده أمان حياته.
الأخصائي النفسي/ أسامة الجامع
أتحدث الآن في موضوع يصيب المراهقين وحتى الكبار بنسبة أقل، وهي الصداقات التي تتحول إلى تملك مرضي، وصداقة عاطفية ضارة وغير طبيعية، تتسبب في الكثير من الضغوط النفسية والألم والابتزاز وصعوبة الفكاك مع الإحساس بالذنب المستمر.
تبدأ الصداقة عادية بين طرفين كبداية طبيعية، علاقة ملؤها الثقة المتبادلة والقرب والخصوصية، وتماثل الأفكار والعادات والقيم، ما أجمل الصداقات المخلصة، تجعلك تشعر بالحياة الجميلة وهي ملاذ آمن من بعد ضغوط الحياة، لكن ماذا لو تحولت الصداقة ذاتها لمصدر ألم ملتصق.
وقبل ذلك لابد من النظر لشخصية الذين يقعون في هذا النوع من الصداقات، تجد أن لديهم فراغ عاطفي، حرمان عاطفي، كتمان واحتقان عاطفي، تلك الشخصيات تتسم بعدم النمو العاطفي الناضج Emotional dysregulation لمشاكل في الصغر، فتصبح ردودهم العاطفية غير متزنة وحادة.
الأشخاص المتزنون عاطفيا، المشبعون عاطفيا منذ الصغر، يصنعون صداقات متوازنة، لها حدود، لديهم العديد من الصداقات، ولا يفقدونها بسرعة، ويحسنون إدارة مشكلاتهم في العلاقات بهدوء، يلعب العقل دورا مهما ويحتل مساحة كافية بالتوازي مع العاطفة التي تكون في حجمها الطبيعي.
المضطربون عاطفيا يتمادون في صداقاتهم لتصبح تملك وغيرة مرضية، إما أن ينفر الطرف الآخر، وإما أن يجاريه ويكون مثله، من علامات ذلك، أنه لا يرضى أن تصادق أحدا إلا برضاه، يسأل عن تحركاتك، يتدخل في حياتك واختياراتك، يغضب إذا لم تستجب للخروج معه.
يطلب منك مخاصمة من لا يرتاح لهم، لا تستطيع أن تمارس حياتك دون أن يكون لديه رأي فيها، طبعا لم يكن ليتمادى لولا أن سمحت له بذلكن والعذر الوحيد لك أخاف أن أغضبه، أخاف أن يترك صداقتي، التي لم تعد صداقة بل استعباد وتملك مرضي، وعلاقة سامة تفقدك الاستمتاع بحياتك.
في هذه الحالة لا أنصح بهذه الصداقة أبدا، ولابد من قطعها، الصداقات عامل اطمئنان واستجمام وارتياح، وليست عامل قلق وخوف وحذر، ماهذه الصداقة المزعومة التي ليس ورائها إلا الألم. فإن كان ولابد فاجتمع معه وأعد تعريف الصداقة إليه من جديد وضع حدودا، فإذا أراد وإلا فاتركه.
عنصر تقدير الذات يلعب دورا كبيرا في هذا الموضوع، من يقدر ذاته لا يسمح لآخرين بتجاوز حدودهم معه باسم الصداقة فيختارون له أو يتحكمون به، هذه لم تكن أبدا صداقة أو انحرفت عن مسارها، من يقدر ذاته يضع حدودا لا يخجل أن يخبر الآخر بها بدل العيش بمجاملات تفقده أمان حياته.
الأخصائي النفسي/ أسامة الجامع
كل عام وانتم بخير
تقبل الله منا ومنكم صالح الأعمال
أعاده الله علينا وعليكم وجميع المسلمين بالخير واليمن والبركات🌹🌹
تقبل الله منا ومنكم صالح الأعمال
أعاده الله علينا وعليكم وجميع المسلمين بالخير واليمن والبركات🌹🌹
كل جمعة معلومة#
*فيتامين د:*
يعتبر (فيتامين د) من الفيتامينات المهمة التي تعزز الوظائف الحيوية في الجسم، فهو يساعد الأمعاء في امتصاص الكالسيوم والفوسفات الضروري لصحة العظام. في المقابل، فإن نقص فيتامين د قد يسبب ليونة او هشاشة في العظام حيث يحدث الكساح عند الاطفال، وترقق العظام عند البالغين، وهشاشة العظام عند كبار السن.
هذا الفيتامين مهم للعضلات والأعصاب والجهاز المناعي وفي خفض الإلتهابات ونمو الخلايا (بعض الدراسات تربط نقص فيتامين د بالأورام كأورام الثدي، القولون والبروستات).
مهم للدماغ وللجهاز العصبي، فعلى الرغم من أنه لا توجد علاقة واضحة بين نقص فيتامين د والإصابة بالاكتئاب الا أن بعض الباحثين وجدوا مستقبلات فيتامين د منتشرة في الدماغ والجسم خاصة مناطق الدماغ المسؤولة عن فسيولوجية الإكتئاب كالفص الجبهي، والتلفيف الحزامي، والمهاد وتحت المهاد، والحصين، والمادة السوداء التي لها وظائف متعددة ومتعلقة بالدوبامين.
يتم صناعة فيتامين د داخل الجلد من خلال تعرض كولسترول الجلد dehydrocholestrol الى أشعة الشمس ويتحول الى فيتامين د-٣ cholecalciferol. كما وجد الباحثون أن الشكل النشط من فيتامين د كالسيتريول calicitriol ينشط الجينات على تصنيع انزيم التايروسين tyrosine hydroxylase الذي يلعب دور في صناعة الدوبامين والأدرنالين والنور أدرنالين (اختلال الأول والثاني قد يسبب الإكتئاب) وعلى الرغم من هذا فإن نقص الكالسيتريول لا يؤثر بشكل واضح على تصنيع هذه النواقل العصبية لأنها يمكن أن تصنع من مصادر اخرى.
الإكتئاب يمكن أن يؤدي الى نقص فيتامين د فالذي يحدث هو أن المكتئبين تقل شهيتهم للطعام وينعزلون ولا يخرجون للشمس فينقص لديهم فيتادمين د. وعلى العكس فإن دراسات اخرى تتحدث عن تأثير نقص فيتامين د على مستوى مادة السيروتونين والميلاتونين المسئولة عن الساعة البيولوجية للنوم مما قد يسبب اضطراب النوم الذي قد يعكر المزاج ويؤثر على الصحة النفسية، لذلك فقد يعرض نقصه الى الإصابة بالإكتئاب عند المعرضين للإكتئاب.
نتائج الدراسات متضاربة في العلاقة بين نقص فيتامين د والإصابة بالإكتئاب، فبعضها وجدت علاقة ايجابية وبعضها لم تجد علاقة، وبعضها أعطت المكتئبين فيتامين د وتحسنوا والبعض لم يتحسنوا. كما أن بعض الدراسات وجدت تحسن الإكتئاب مع مضادات الإكتئاب وفيتامين د أفضل من المضادات لوحدها. بعض الدراسات وجدت ارتباط بين نقص فيتامين د وامراض القلب وامراض المناعة والسكر والضغط ومشاكل الحمل.
معظم المنتجات الغذائية يتم تدعيمها بهذا الفيتامين مثل الحليب والحبوب والعصيرات كالبرتقال وغيرها حتى المشروم واللحوم الحمراء وصفار البيض، لكن المصدر الغذائي وحده قد لا يكفي.
يمكن الحصول على فيتامين د بشكل أكبر من خلال الجلد بعد تعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية خلال ١٠-٢٠ دقيقة من التعرض لأشعة منتصف النهار (١١ - ٣ظهراً) على الوجه والذراعين والساقين. مع العلم أن اصحاب البشرة السمراء يحتاجون الى مدة تعرض اطول.
الإحتياج اليومي من فيتامين د هو حوالي ٦٠٠ الف وحدة دولية (١٥ مايكروجرام)، وكبار السن قد يحتاجون الى جرعات أعلى. كوب الحليب (قياس ٨ أونصات) يحتوي على ١٠٠ وحدة دولية. كما أن الأسماك الدهنية كالسلمون والتونا تحتوي على كميات تصل الى ٤٥٠ وحدة دولية.
د.خالد العوفي
كل جمعة معلومة
*فيتامين د:*
يعتبر (فيتامين د) من الفيتامينات المهمة التي تعزز الوظائف الحيوية في الجسم، فهو يساعد الأمعاء في امتصاص الكالسيوم والفوسفات الضروري لصحة العظام. في المقابل، فإن نقص فيتامين د قد يسبب ليونة او هشاشة في العظام حيث يحدث الكساح عند الاطفال، وترقق العظام عند البالغين، وهشاشة العظام عند كبار السن.
هذا الفيتامين مهم للعضلات والأعصاب والجهاز المناعي وفي خفض الإلتهابات ونمو الخلايا (بعض الدراسات تربط نقص فيتامين د بالأورام كأورام الثدي، القولون والبروستات).
مهم للدماغ وللجهاز العصبي، فعلى الرغم من أنه لا توجد علاقة واضحة بين نقص فيتامين د والإصابة بالاكتئاب الا أن بعض الباحثين وجدوا مستقبلات فيتامين د منتشرة في الدماغ والجسم خاصة مناطق الدماغ المسؤولة عن فسيولوجية الإكتئاب كالفص الجبهي، والتلفيف الحزامي، والمهاد وتحت المهاد، والحصين، والمادة السوداء التي لها وظائف متعددة ومتعلقة بالدوبامين.
يتم صناعة فيتامين د داخل الجلد من خلال تعرض كولسترول الجلد dehydrocholestrol الى أشعة الشمس ويتحول الى فيتامين د-٣ cholecalciferol. كما وجد الباحثون أن الشكل النشط من فيتامين د كالسيتريول calicitriol ينشط الجينات على تصنيع انزيم التايروسين tyrosine hydroxylase الذي يلعب دور في صناعة الدوبامين والأدرنالين والنور أدرنالين (اختلال الأول والثاني قد يسبب الإكتئاب) وعلى الرغم من هذا فإن نقص الكالسيتريول لا يؤثر بشكل واضح على تصنيع هذه النواقل العصبية لأنها يمكن أن تصنع من مصادر اخرى.
الإكتئاب يمكن أن يؤدي الى نقص فيتامين د فالذي يحدث هو أن المكتئبين تقل شهيتهم للطعام وينعزلون ولا يخرجون للشمس فينقص لديهم فيتادمين د. وعلى العكس فإن دراسات اخرى تتحدث عن تأثير نقص فيتامين د على مستوى مادة السيروتونين والميلاتونين المسئولة عن الساعة البيولوجية للنوم مما قد يسبب اضطراب النوم الذي قد يعكر المزاج ويؤثر على الصحة النفسية، لذلك فقد يعرض نقصه الى الإصابة بالإكتئاب عند المعرضين للإكتئاب.
نتائج الدراسات متضاربة في العلاقة بين نقص فيتامين د والإصابة بالإكتئاب، فبعضها وجدت علاقة ايجابية وبعضها لم تجد علاقة، وبعضها أعطت المكتئبين فيتامين د وتحسنوا والبعض لم يتحسنوا. كما أن بعض الدراسات وجدت تحسن الإكتئاب مع مضادات الإكتئاب وفيتامين د أفضل من المضادات لوحدها. بعض الدراسات وجدت ارتباط بين نقص فيتامين د وامراض القلب وامراض المناعة والسكر والضغط ومشاكل الحمل.
معظم المنتجات الغذائية يتم تدعيمها بهذا الفيتامين مثل الحليب والحبوب والعصيرات كالبرتقال وغيرها حتى المشروم واللحوم الحمراء وصفار البيض، لكن المصدر الغذائي وحده قد لا يكفي.
يمكن الحصول على فيتامين د بشكل أكبر من خلال الجلد بعد تعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية خلال ١٠-٢٠ دقيقة من التعرض لأشعة منتصف النهار (١١ - ٣ظهراً) على الوجه والذراعين والساقين. مع العلم أن اصحاب البشرة السمراء يحتاجون الى مدة تعرض اطول.
الإحتياج اليومي من فيتامين د هو حوالي ٦٠٠ الف وحدة دولية (١٥ مايكروجرام)، وكبار السن قد يحتاجون الى جرعات أعلى. كوب الحليب (قياس ٨ أونصات) يحتوي على ١٠٠ وحدة دولية. كما أن الأسماك الدهنية كالسلمون والتونا تحتوي على كميات تصل الى ٤٥٠ وحدة دولية.
د.خالد العوفي
كل جمعة معلومة
أهلا بالجميع
حديثي اليوم عن "تاريخ الفرد في الأسرة قبل أن يكون زوجاً"
بحسب بحوث Christensen, Wheeler, Doss, Jacobson, 2014 فإن كل طرف من شريكي الحياة لديه سياق سلوكي اعتاد عليه في البيئة التي نشأ عليها، ومن ذلك طريقته في إدارة المشاعر، والتي تختلف عن الطرف الآخر، وقد يحسن أحدهما إدارة مشاعره بينما جودة مهارة الطرف الآخر أقل.
مثلا قد يعاني الزوج في صغره من أم متطلبة فاستراتيجيته في التعامل معها هو الانسحاب والتجنب، فيقوم بعد زواجه بإسقاط تلك الطريقة على زوجته في كل مرة تريد الحوار معه، فيقوم بالانسحاب وتعاني الزوجة، زوجي لا يواجه!، فتبقى العديد من الملفات معلقة لم تحسم وتتفاقم المشكلة فالتجنب ليس حلاً.
مثال آخر أن تعاني الزوجة من خيانة زوجها السابق، فتنظر دائما بعين الريبة لزوجها وتلاحقه بأسئلة منفرة، فهي تعامل الزوج الجديد بمعايير الزوج السابق! وتكون حساسة تجاه سلوكيات زوجها، مما يسبب النفور والإحباط تجاه الزوج الذي عبثا يحاول إثبات برائته دون جدوى.
إذن الخبرات السابقة تحكم واقع الحياة الزوجية الحاضرة، هناك من يملك الوعي الكافي لتغيير حياته للأفضل، وهناك من يكرر البيئة التي عاشها دون تمييز، النصحية هنا هو اكتشاف أي خلل في البيئة السابقة ومحاولة عرضها على السطح والنقاش فيها من قبل الزوجين، فهذا كفيل بتقليل من المفاجآت، إليكم بعض الأسئلة...تابع.
الأسئلة:
كيف كانت علاقة والديك مع بعضهما؟
كيف كانت علاقتك مع والدك؟
كيف كانت علاقتك مع والدتك؟ كيف هي علاقتك مع أشقائك وشقيقاتك؟
كيف كانت علاقتك مع شريك الحياة السابق "إن وجد"؟
كل إجابة من تلك الأسئلة تنبئ عن سلوكيات قادمة ومتوقعة، فالعلاقات المتوترة مع الأب لها علاقة بجودة الشخصية أو ضعفها، والعلاقة المتوترة مع الأم لها علاقة بالمشاعر وانتظامها أو اندفاعيتها، والعلاقة المتوترة مع شريك الحياة السابق له علاقة في طريقته أو طريقتها في إدارة بيت الزوجية.
كثير من الخلافات الزوجية بين الزوجين لها علاقة بمشكلات في التواصل، ولو تحرينا عن مشكلات التواصل تلك لوجدنا لها علاقة وطيدة بالبيئة التي تربى عليها شريك الحياة، إذا استطعنا سبر غور تلك البيئة، وإخراج أخطائها والمفاهيم حولها لربما استطعنا حل مشكلة الحاضر.
تحياتي
أسامة الجامع – أخصائي نفسي اكلينيكي
حديثي اليوم عن "تاريخ الفرد في الأسرة قبل أن يكون زوجاً"
بحسب بحوث Christensen, Wheeler, Doss, Jacobson, 2014 فإن كل طرف من شريكي الحياة لديه سياق سلوكي اعتاد عليه في البيئة التي نشأ عليها، ومن ذلك طريقته في إدارة المشاعر، والتي تختلف عن الطرف الآخر، وقد يحسن أحدهما إدارة مشاعره بينما جودة مهارة الطرف الآخر أقل.
مثلا قد يعاني الزوج في صغره من أم متطلبة فاستراتيجيته في التعامل معها هو الانسحاب والتجنب، فيقوم بعد زواجه بإسقاط تلك الطريقة على زوجته في كل مرة تريد الحوار معه، فيقوم بالانسحاب وتعاني الزوجة، زوجي لا يواجه!، فتبقى العديد من الملفات معلقة لم تحسم وتتفاقم المشكلة فالتجنب ليس حلاً.
مثال آخر أن تعاني الزوجة من خيانة زوجها السابق، فتنظر دائما بعين الريبة لزوجها وتلاحقه بأسئلة منفرة، فهي تعامل الزوج الجديد بمعايير الزوج السابق! وتكون حساسة تجاه سلوكيات زوجها، مما يسبب النفور والإحباط تجاه الزوج الذي عبثا يحاول إثبات برائته دون جدوى.
إذن الخبرات السابقة تحكم واقع الحياة الزوجية الحاضرة، هناك من يملك الوعي الكافي لتغيير حياته للأفضل، وهناك من يكرر البيئة التي عاشها دون تمييز، النصحية هنا هو اكتشاف أي خلل في البيئة السابقة ومحاولة عرضها على السطح والنقاش فيها من قبل الزوجين، فهذا كفيل بتقليل من المفاجآت، إليكم بعض الأسئلة...تابع.
الأسئلة:
كيف كانت علاقة والديك مع بعضهما؟
كيف كانت علاقتك مع والدك؟
كيف كانت علاقتك مع والدتك؟ كيف هي علاقتك مع أشقائك وشقيقاتك؟
كيف كانت علاقتك مع شريك الحياة السابق "إن وجد"؟
كل إجابة من تلك الأسئلة تنبئ عن سلوكيات قادمة ومتوقعة، فالعلاقات المتوترة مع الأب لها علاقة بجودة الشخصية أو ضعفها، والعلاقة المتوترة مع الأم لها علاقة بالمشاعر وانتظامها أو اندفاعيتها، والعلاقة المتوترة مع شريك الحياة السابق له علاقة في طريقته أو طريقتها في إدارة بيت الزوجية.
كثير من الخلافات الزوجية بين الزوجين لها علاقة بمشكلات في التواصل، ولو تحرينا عن مشكلات التواصل تلك لوجدنا لها علاقة وطيدة بالبيئة التي تربى عليها شريك الحياة، إذا استطعنا سبر غور تلك البيئة، وإخراج أخطائها والمفاهيم حولها لربما استطعنا حل مشكلة الحاضر.
تحياتي
أسامة الجامع – أخصائي نفسي اكلينيكي
كل جمعة معلومة#
البكتيريا والصحة النفسية (المايكروبيوتا)
تحتضن الكائنات الحية متعددة الخلية كالإنسان والحيوان والنبات تجمعات بكتيرية مفيدة تسمى مايكروبيوتا Microbiota او "البكتيريا الصديقة" وهي تشمل (البكتيريا، الفطريات، الفيروسات، الطفيليات) التي توجد في مناطق متعددة من جسم الإنسان (سطح الجلد، الفم، الانف، الأغشية المخاطية، الاذن، الجهاز الهضمي "القولون"، الرئتين، الاعضاء التناسلية، الغدد الحلمية المرضعة..). أما مصطلح (مايكروبيوم) فيقصد به المايكروبيوتا وجيناتها.
مايكروبيوتا الأمعاء تحتوي على عشرات التريليونات من البكتيريا، كما يوجد اكثر من ٣ ملايين جين ميكروبي في مايكروبيوتا الامعاء، ووجد أن اجمالي وزن المايكروبيوتا قد يصل الى ٢ كلجم. كما يوجد اكثر من ١٠٠٠ فصيل بكتيري متنوع في مايكروبيوتا الامعاء. وما يميز الشخص عن غيره هو أن حوالي ثلثي المايكروبيوتا في جسمه تميزه عن غيره وثلثها يشابه مايكروبيوتا الآخرين.
وحتى تعيش هذه المايكروبيوتا في جسم الانسان بسلام تحتاج الى أن تدرب جهاز المناعة على كيفية تقبلها وتحملها. فجهاز المناعة يراقب بقاء هذه البكتيريا الصديقة في الامعاء وعدم دخولها الدورة الدموية، والمايكروبيتا بدورها تفرز احماض دهنية لتسكين الخلايا المناعية ولضمان عدم مهاجمتها.
تلعب المايكروبيوتا دور هام في التوازن (المناعي-الهرموني-الايضي)، حيث يمكن تلخيص فوائدها كالتالي:
• تساعد المعدة والامعاء في هضم الاطعمة التي لا تستطيع هضمها.
• تساعد في انتاج بعض الفيتامينات ب، ك.
• تحارب البكتيريا الضارة في الامعاء.
• يبدأ تكونها منذ لحظة الولادة وتنمو الى سن ٣ سنوات وتصبح مثل بكتيريا الكبار.
فقدان التوازن لمايكروبيوتا الامعاء يحدث حالة تسمى (ديسبيوديس) Dysbiodis التي ترتبط بمشاكل صحية كالقولون العصبي، الحساسية، السمنة، والسكر.
البريبيوتك Prebiotics:
عبارة عن غذاء للمايكروبيوتا (الياف، كربوهيدرات) لا يستطيع هضمها الا البكتيريا النافعة. متوفرة كمكملات غذائية وفي بعض الاطعمة (كالبصل، الثوم، الكراث، الجزر، الخرشوف، نبات الهندباء)، وهي تساعد في تغذية ونمو ونشاط المايكربيوتا.
البروبيوتك Probiotics:
عبارة عن غذاء للمايكروبيوتا (سكريات معقدة يمكن استخدامها تعويضاً لنقص الالياف في الغذاء) لا يستطيع هضمها الا البكتيريا النافعة. متوفرة كمكملات غذائية وفي بعض الاطعمة التي تحتوي على مزارع البكتيريا (الزبادي، الجبنة القديمة، المخللات..الخ)، وهي ايضاً تساعد في تغذية ونمو وتشاط المايكربيوتا.
السينبيوتك Synbiotics:
عبارة عن خليط من البريبيوتك والبروبيوك.
السيكوبيوتك Psychobiotics:
عبارة عن مجموعة من البروبيوتك التي تؤثر على وظائف الجهاز العصبي التي يقوم بها محور الأمعاء والدماغ GBA من خلال العوامل المناعية والهرمونية والعصبية والايضية التي لا تقوم فقط بتحسين اداء الجهاز الهضمي بل حتى الاكتئاب والقلق. بعض انواع السيكوبيوتك تمنع الالتهابات وتقلل مستوى الكورتيزول مما يقلل الشعور بالاكتئاب والقلق. كما اشارت بعض الدراسات عن دور السيكوبيوتك في علاج بعض الاضطرابات النمائية كاضطراب طيف التوحد، الشلل الرعاشي، والزهايمر.
يتأثر مزاجنا بالأفكار والهرمونات والمناعة والأغرب من ذلك هو مايكروبيوتا الامعاء. فقد لاحظت بعض الدراسات انخفاض عدد البكتيريا bifidobacterium او lactobacillus في حالات الاكتئاب. اضافة الى انخفاض النوع الاول في الجهاز الهضمي لمرضى الالزهايمر.
الجهاز المناعي ايضاً يلعب دوراً هاماً في الضغوط، ففي تجربة مخبرية تم وضع فأر طبيعي مع فأر متنمر بضع دقائق يومياً لمدة اسبوع، اصيب الفأر الطبيعي بالتهابات وانخفاض في كريات الدم البيضاء (ليمفوسايت) واصيب بالقلق، الفئران القلقة وغير الاجتماعية لديها مستوى منخفض من المناعة. وعندما تم حقن الفأر القلق بكريات دم بيضاء (ليمفوسايت) من الفأر المتنمر انخفض لديه الالتهاب وانخفض القلق واصبح اكثر اجتماعية.
مضادات الإكتئاب والعلاج المعرفي السلوكي يمكن ايضاً ان تخفض عوامل الالتهاب وبالتالي تخفيض مستوى الالتهابات.
تؤثر المايكروبيوتا المعوية على محور الغدة النخامية - الغدة الكظرية (HPA)، وتنتج مواد نشطة عصبيًا مثل حمض جابا (GABA) وهو حمض مهم للجهاز العصبي والجوانب النفسية ويلعب دور في الشعور بالاسترخاء والتوتر والتشنجات، اضافة الى انتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs). كما تساعد المايكروبيوتا المعوية على إنتاج ما يقدر بنحو 90 ٪ من السيروتونين في الجسم في الأمعاء.
البكتيريا التي تحسن المزاج lactobacillus و bigidobacteria التي تخفض ايضاً مستوى الكورتيزول. تسمى ايضاً psychobiotics والتي تمثل ايضاً علاجاً محتمل للاكتئاب. تحسن الوظائف المعرفية وتقلل الافكار السلبية وتقلل اعراض القولون العصبي. المايكروبات يمكن ان تؤثر على حجم الحصين وغدة اللوزة التي تعنى بالمزاج والخوف والشهية.
البكتيريا والصحة النفسية (المايكروبيوتا)
تحتضن الكائنات الحية متعددة الخلية كالإنسان والحيوان والنبات تجمعات بكتيرية مفيدة تسمى مايكروبيوتا Microbiota او "البكتيريا الصديقة" وهي تشمل (البكتيريا، الفطريات، الفيروسات، الطفيليات) التي توجد في مناطق متعددة من جسم الإنسان (سطح الجلد، الفم، الانف، الأغشية المخاطية، الاذن، الجهاز الهضمي "القولون"، الرئتين، الاعضاء التناسلية، الغدد الحلمية المرضعة..). أما مصطلح (مايكروبيوم) فيقصد به المايكروبيوتا وجيناتها.
مايكروبيوتا الأمعاء تحتوي على عشرات التريليونات من البكتيريا، كما يوجد اكثر من ٣ ملايين جين ميكروبي في مايكروبيوتا الامعاء، ووجد أن اجمالي وزن المايكروبيوتا قد يصل الى ٢ كلجم. كما يوجد اكثر من ١٠٠٠ فصيل بكتيري متنوع في مايكروبيوتا الامعاء. وما يميز الشخص عن غيره هو أن حوالي ثلثي المايكروبيوتا في جسمه تميزه عن غيره وثلثها يشابه مايكروبيوتا الآخرين.
وحتى تعيش هذه المايكروبيوتا في جسم الانسان بسلام تحتاج الى أن تدرب جهاز المناعة على كيفية تقبلها وتحملها. فجهاز المناعة يراقب بقاء هذه البكتيريا الصديقة في الامعاء وعدم دخولها الدورة الدموية، والمايكروبيتا بدورها تفرز احماض دهنية لتسكين الخلايا المناعية ولضمان عدم مهاجمتها.
تلعب المايكروبيوتا دور هام في التوازن (المناعي-الهرموني-الايضي)، حيث يمكن تلخيص فوائدها كالتالي:
• تساعد المعدة والامعاء في هضم الاطعمة التي لا تستطيع هضمها.
• تساعد في انتاج بعض الفيتامينات ب، ك.
• تحارب البكتيريا الضارة في الامعاء.
• يبدأ تكونها منذ لحظة الولادة وتنمو الى سن ٣ سنوات وتصبح مثل بكتيريا الكبار.
فقدان التوازن لمايكروبيوتا الامعاء يحدث حالة تسمى (ديسبيوديس) Dysbiodis التي ترتبط بمشاكل صحية كالقولون العصبي، الحساسية، السمنة، والسكر.
البريبيوتك Prebiotics:
عبارة عن غذاء للمايكروبيوتا (الياف، كربوهيدرات) لا يستطيع هضمها الا البكتيريا النافعة. متوفرة كمكملات غذائية وفي بعض الاطعمة (كالبصل، الثوم، الكراث، الجزر، الخرشوف، نبات الهندباء)، وهي تساعد في تغذية ونمو ونشاط المايكربيوتا.
البروبيوتك Probiotics:
عبارة عن غذاء للمايكروبيوتا (سكريات معقدة يمكن استخدامها تعويضاً لنقص الالياف في الغذاء) لا يستطيع هضمها الا البكتيريا النافعة. متوفرة كمكملات غذائية وفي بعض الاطعمة التي تحتوي على مزارع البكتيريا (الزبادي، الجبنة القديمة، المخللات..الخ)، وهي ايضاً تساعد في تغذية ونمو وتشاط المايكربيوتا.
السينبيوتك Synbiotics:
عبارة عن خليط من البريبيوتك والبروبيوك.
السيكوبيوتك Psychobiotics:
عبارة عن مجموعة من البروبيوتك التي تؤثر على وظائف الجهاز العصبي التي يقوم بها محور الأمعاء والدماغ GBA من خلال العوامل المناعية والهرمونية والعصبية والايضية التي لا تقوم فقط بتحسين اداء الجهاز الهضمي بل حتى الاكتئاب والقلق. بعض انواع السيكوبيوتك تمنع الالتهابات وتقلل مستوى الكورتيزول مما يقلل الشعور بالاكتئاب والقلق. كما اشارت بعض الدراسات عن دور السيكوبيوتك في علاج بعض الاضطرابات النمائية كاضطراب طيف التوحد، الشلل الرعاشي، والزهايمر.
يتأثر مزاجنا بالأفكار والهرمونات والمناعة والأغرب من ذلك هو مايكروبيوتا الامعاء. فقد لاحظت بعض الدراسات انخفاض عدد البكتيريا bifidobacterium او lactobacillus في حالات الاكتئاب. اضافة الى انخفاض النوع الاول في الجهاز الهضمي لمرضى الالزهايمر.
الجهاز المناعي ايضاً يلعب دوراً هاماً في الضغوط، ففي تجربة مخبرية تم وضع فأر طبيعي مع فأر متنمر بضع دقائق يومياً لمدة اسبوع، اصيب الفأر الطبيعي بالتهابات وانخفاض في كريات الدم البيضاء (ليمفوسايت) واصيب بالقلق، الفئران القلقة وغير الاجتماعية لديها مستوى منخفض من المناعة. وعندما تم حقن الفأر القلق بكريات دم بيضاء (ليمفوسايت) من الفأر المتنمر انخفض لديه الالتهاب وانخفض القلق واصبح اكثر اجتماعية.
مضادات الإكتئاب والعلاج المعرفي السلوكي يمكن ايضاً ان تخفض عوامل الالتهاب وبالتالي تخفيض مستوى الالتهابات.
تؤثر المايكروبيوتا المعوية على محور الغدة النخامية - الغدة الكظرية (HPA)، وتنتج مواد نشطة عصبيًا مثل حمض جابا (GABA) وهو حمض مهم للجهاز العصبي والجوانب النفسية ويلعب دور في الشعور بالاسترخاء والتوتر والتشنجات، اضافة الى انتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs). كما تساعد المايكروبيوتا المعوية على إنتاج ما يقدر بنحو 90 ٪ من السيروتونين في الجسم في الأمعاء.
البكتيريا التي تحسن المزاج lactobacillus و bigidobacteria التي تخفض ايضاً مستوى الكورتيزول. تسمى ايضاً psychobiotics والتي تمثل ايضاً علاجاً محتمل للاكتئاب. تحسن الوظائف المعرفية وتقلل الافكار السلبية وتقلل اعراض القولون العصبي. المايكروبات يمكن ان تؤثر على حجم الحصين وغدة اللوزة التي تعنى بالمزاج والخوف والشهية.
كما أن العصب الحائر يمكن ان يستثير بكتيريا الامعاء، كما يتم استثارتها من خلال محور الغدة النخامية-الغدة الكظرية (HPA).
ولا ننسى تأثير الغذاء على البكتيريا مما قد يغير تركيبتها ومما قد يزيد المرونة النفسية للضغوط.
• تناول الالياف:
معظم البكتيريا تعتمد على الالياف (البصل، الخرشوف، نبات الهليون..الخ). مشكلة الوجبات السريعة انها تجوع البكتيريا.
• تجنب المضادات:
تجنب المضادات الحيوية الا للضرورة وبوصف الطبيب لأنها قد تقتل البكتيريا النافعة.
• البربيوتك:
عبارة عن سكريات معقدة التي لا يستطيع هضمها الا البكتيريا النافعة. يمكن استخدامها تعويضاً لنقص الالياف في الغذاء.
• الرياضة:
الرياضة عامل مهم للصحة النفسة والصحة العامة، فهنالك عبارة تقول sitting on your butt is not good for your gut
• احرص على ضوء الشمس:
استيقظ نهاراً مع نور الشمس ونظم نومك، حيث يوجد ساعة بيولوجية للمايكروبيوتا.
د.خالد العوفي
كل جمعة معلومة#
ولا ننسى تأثير الغذاء على البكتيريا مما قد يغير تركيبتها ومما قد يزيد المرونة النفسية للضغوط.
• تناول الالياف:
معظم البكتيريا تعتمد على الالياف (البصل، الخرشوف، نبات الهليون..الخ). مشكلة الوجبات السريعة انها تجوع البكتيريا.
• تجنب المضادات:
تجنب المضادات الحيوية الا للضرورة وبوصف الطبيب لأنها قد تقتل البكتيريا النافعة.
• البربيوتك:
عبارة عن سكريات معقدة التي لا يستطيع هضمها الا البكتيريا النافعة. يمكن استخدامها تعويضاً لنقص الالياف في الغذاء.
• الرياضة:
الرياضة عامل مهم للصحة النفسة والصحة العامة، فهنالك عبارة تقول sitting on your butt is not good for your gut
• احرص على ضوء الشمس:
استيقظ نهاراً مع نور الشمس ونظم نومك، حيث يوجد ساعة بيولوجية للمايكروبيوتا.
د.خالد العوفي
كل جمعة معلومة#
"اغفر لهم"
لكل من تعرض إلى الهجر، غياب الحب، الرفض، الإهمال، الخيانة، الإساءة. قد تحتاج لاستكمال علاج نفسك أن تغفر لهم، لأنك تعاني من الغضب المستعر، الأرق، الحقد، الذنب، الإجهاد، الحزن، أنت لا تفعلها لأجلهم، أنت تفعلها لأجل نفسك، وقد لا يكون الغفران بسرعة بعد وقت من التفكير.
من تغفر له قد يكون شقيق، زوج سابق، صديق سابق، قريب، أب، أم، شريك، جار، معلم قديم، أحد أبناء الجيران، ابن عم أو ابن خال، زميل عمل، وغيره، الغفران لا يأتي بسرعة بل يحتاج لوقت، وقد لا يكتمل في صدرك إلا بعد سنوات ربما من اتخاذ القرار، هو اختيار وعندما تكون جاهزاً افعلها.
الغفران هو جزء من رحلة الشفاء للضغط النفسي الذي تعاني منه، الغفران لا يعني قبول الآخر المسيء، لا يعني أنه سيكون قريب منك ثانية، لا يعني أنك ستثق به مرة أخرى، لا يعني أن تسمح باستمرار ما يسيء إليك، لا يعني أن تنسى ما حددث لك، بل تغير ردة فعلك تجاه الماضي وتجاه من أساء إليك.
الغفران هدفه الوصول للسلام الداخلي، لا يسلم من تعبأ صدره بالمشاعر السلبية والانتقام والحقد، لا يهم إن كان الطرف الآخر قبل غفرانك له أو لا، المهم أنت أن تشعر بالتحسن، أن تنام باطمئنان، أن تعيش لحظات يومك دون حمل هم ماضي به أشخاص يلاحقون مخيلتك، دعهم واكسب نفسك.
لا تنزعج، الغفران ليس الطريق الوحيد للوصول للسلام الداخلي بل هو أحد الطرق، بإمكانك تنفيذه وبإمكانك تركه، هو اختيار فإن كنت غير مستعد أو كنت لا ترغب فلست ملزماً، فبعض آلام الحياة لا يمكنك أبدا أن تغفر لمن سببها لك وأمره إلى الله.
أسامة الجامع
أخصائي نفسي اكلينيكي/الدمام
لكل من تعرض إلى الهجر، غياب الحب، الرفض، الإهمال، الخيانة، الإساءة. قد تحتاج لاستكمال علاج نفسك أن تغفر لهم، لأنك تعاني من الغضب المستعر، الأرق، الحقد، الذنب، الإجهاد، الحزن، أنت لا تفعلها لأجلهم، أنت تفعلها لأجل نفسك، وقد لا يكون الغفران بسرعة بعد وقت من التفكير.
من تغفر له قد يكون شقيق، زوج سابق، صديق سابق، قريب، أب، أم، شريك، جار، معلم قديم، أحد أبناء الجيران، ابن عم أو ابن خال، زميل عمل، وغيره، الغفران لا يأتي بسرعة بل يحتاج لوقت، وقد لا يكتمل في صدرك إلا بعد سنوات ربما من اتخاذ القرار، هو اختيار وعندما تكون جاهزاً افعلها.
الغفران هو جزء من رحلة الشفاء للضغط النفسي الذي تعاني منه، الغفران لا يعني قبول الآخر المسيء، لا يعني أنه سيكون قريب منك ثانية، لا يعني أنك ستثق به مرة أخرى، لا يعني أن تسمح باستمرار ما يسيء إليك، لا يعني أن تنسى ما حددث لك، بل تغير ردة فعلك تجاه الماضي وتجاه من أساء إليك.
الغفران هدفه الوصول للسلام الداخلي، لا يسلم من تعبأ صدره بالمشاعر السلبية والانتقام والحقد، لا يهم إن كان الطرف الآخر قبل غفرانك له أو لا، المهم أنت أن تشعر بالتحسن، أن تنام باطمئنان، أن تعيش لحظات يومك دون حمل هم ماضي به أشخاص يلاحقون مخيلتك، دعهم واكسب نفسك.
لا تنزعج، الغفران ليس الطريق الوحيد للوصول للسلام الداخلي بل هو أحد الطرق، بإمكانك تنفيذه وبإمكانك تركه، هو اختيار فإن كنت غير مستعد أو كنت لا ترغب فلست ملزماً، فبعض آلام الحياة لا يمكنك أبدا أن تغفر لمن سببها لك وأمره إلى الله.
أسامة الجامع
أخصائي نفسي اكلينيكي/الدمام
مرحبا بالجميع
تنزع عقولنا نحو عدم رؤية ماهو أمامنا من خلال نظرة الآخرين، بل نرى ما هو أمامنا بزاويتنا نحن ولذلك قد نغضب ونتحسس ونأخذه على محمل شخصي، مثل أن يصرخ مراجع في وجوهنا فنحن لا نرى الضغوط التي يمر بها أو الفهم الخاطئ الذي حصل عليه ولكن نرى فقط أنه لا يحترمنا! وننفعل.
وليس الفكرة أن تتعاطف مع الطرف الآخر وأنت لا تريد ذلك، الفكرة أن تفهم دوافع الطرف الآخر، فبدلا من التفاعل مع انفعالات الطرف الآخر فوراً "الغضب" تحتاج أن تنزع الفتيل بالاستجابة نحو الدافع وليس التفاعل السطحي مع السلوك "يبدو أنك فهمت أن تصرفنا هو عدم احترام لك وهذا غير صحيح".
يحتاج المرء المزيد من الخبرة، المزيد من المواقف، المزيد من الفشل، المزيد من التصميم ليعرف كيف يتعامل مع انفعالات الآخرين، عندما يشتغل عقله ليصبح أكثر عمقاً في فهم الآخرين من مجرد ردة فعل سطحية اعتادها في صغره مع أبناء الحارة أو المدرسة.
مثال، في بداية دخولي إلى عالم تويتر، كان البعض يتداخل معي في مواضيع بديهية ويعترض ويخالف، وكنت أستغرب منه، فهمت بعد مدة أن بعضهم لا يري مخالفتك بقدر ما يريد أن يقول لك أنا موجود انتبه لي، البعض يريد أن يتقرب وإن كان بطريقة خاطئة فيثير زوبعة، وهكذا.
مثال آخر، عندما كنت ألقي دورات تدريبية، ينبري أحد الجمهور بحديث مطوّل لا يتناسب مع الوقت وكان شيء يضايقني، زال عجبي عندما علمت أن بعضهم محاضرين ومسؤولين لم يعتادوا الاستماع والصمت والتلقي بقدر ما اعتادوا أن يكونوا محاضري ومحاطين بالانتباه "حتى أنا أعرف أيضا".
نحتاج أن نكون أكثر حلما في التعامل مع بعضنا وأن نعرف دوافع بعضنا لننضج أكثر ولا زلت شخصيا أنضج أكثر وأتعلم من أخطائي، وجدت طالب يريد التفاعل مع دكتور الجامعة ليس لأجل الاعتراض بل لينال اعجاب الدكتور فيتفاجأ أنه غضب منه وربما أعطاه حظر!. ليس كل من نضج في علمه نضج في وعيه.
أسامة الجامع/أخصائي نفسي اكلينيكي
تنزع عقولنا نحو عدم رؤية ماهو أمامنا من خلال نظرة الآخرين، بل نرى ما هو أمامنا بزاويتنا نحن ولذلك قد نغضب ونتحسس ونأخذه على محمل شخصي، مثل أن يصرخ مراجع في وجوهنا فنحن لا نرى الضغوط التي يمر بها أو الفهم الخاطئ الذي حصل عليه ولكن نرى فقط أنه لا يحترمنا! وننفعل.
وليس الفكرة أن تتعاطف مع الطرف الآخر وأنت لا تريد ذلك، الفكرة أن تفهم دوافع الطرف الآخر، فبدلا من التفاعل مع انفعالات الطرف الآخر فوراً "الغضب" تحتاج أن تنزع الفتيل بالاستجابة نحو الدافع وليس التفاعل السطحي مع السلوك "يبدو أنك فهمت أن تصرفنا هو عدم احترام لك وهذا غير صحيح".
يحتاج المرء المزيد من الخبرة، المزيد من المواقف، المزيد من الفشل، المزيد من التصميم ليعرف كيف يتعامل مع انفعالات الآخرين، عندما يشتغل عقله ليصبح أكثر عمقاً في فهم الآخرين من مجرد ردة فعل سطحية اعتادها في صغره مع أبناء الحارة أو المدرسة.
مثال، في بداية دخولي إلى عالم تويتر، كان البعض يتداخل معي في مواضيع بديهية ويعترض ويخالف، وكنت أستغرب منه، فهمت بعد مدة أن بعضهم لا يري مخالفتك بقدر ما يريد أن يقول لك أنا موجود انتبه لي، البعض يريد أن يتقرب وإن كان بطريقة خاطئة فيثير زوبعة، وهكذا.
مثال آخر، عندما كنت ألقي دورات تدريبية، ينبري أحد الجمهور بحديث مطوّل لا يتناسب مع الوقت وكان شيء يضايقني، زال عجبي عندما علمت أن بعضهم محاضرين ومسؤولين لم يعتادوا الاستماع والصمت والتلقي بقدر ما اعتادوا أن يكونوا محاضري ومحاطين بالانتباه "حتى أنا أعرف أيضا".
نحتاج أن نكون أكثر حلما في التعامل مع بعضنا وأن نعرف دوافع بعضنا لننضج أكثر ولا زلت شخصيا أنضج أكثر وأتعلم من أخطائي، وجدت طالب يريد التفاعل مع دكتور الجامعة ليس لأجل الاعتراض بل لينال اعجاب الدكتور فيتفاجأ أنه غضب منه وربما أعطاه حظر!. ليس كل من نضج في علمه نضج في وعيه.
أسامة الجامع/أخصائي نفسي اكلينيكي