حوزه های طرحواره
لینک پست در پیج اینستاگرام ما:
https://www.instagram.com/reel/DLg679AO7_S/?igsh=MXVjMjVsMW9xNjNnbA==

خلاصه کتاب قدرت عادت

در این مقاله قصد دارم به یکی از مهم‌ترین و پایه‌ای‌ترین تئوری‌ها درباره شکل‌گیری عادت‌ها بپردازم که توسط محققان MIT مطرح شده و چارلز دوهیگ در کتاب معروف خود به نام «قدرت عادت» به آن پرداخته است.
این تئوری که به حلقه عادت‌ها یا چرخه عادت‌ها معروف است، کلید درک چگونگی شکل‌گیری عادت‌ها و نحوه تغییر آن‌ها است.
 
حلقه عادت‌ها چیست و چگونه کار می‌کند؟
حلقه عادت‌ها از سه بخش اصلی تشکیل شده است که عبارتند از:
1. نشانه (Cue یا سرنخ): اولین جرقه یا محرکی که مغز را به انجام یک رفتار مشخص هدایت می‌کند.
2. فعالیت (Routine): عملی که در پاسخ به نشانه انجام می‌دهیم و می‌تواند فیزیکی، ذهنی یا احساسی باشد.
3. پاداش (Reward): حس خوبی که پس از انجام فعالیت پیدا می‌کنیم و باعث می‌شود مغز این چرخه را به‌خاطر بسپارد.
این سه مرحله، به‌شکل یک چرخه پشت‌سرهم قرار می‌گیرند. وقتی یک نشانه را مشاهده یا احساس می‌کنیم، به‌سمت انجام یک فعالیت مشخص هدایت می‌شویم و پس از انجام آن فعالیت، پاداشی دریافت می‌کنیم که باعث می‌شود احساس خوبی پیدا کنیم. اگر این چرخه بارها و بارها تکرار شود، مغز به‌تدریج این روند را به‌عنوان یک عادت ثبت می‌کند.

 
چرا فهم حلقه عادت‌ها اهمیت دارد؟
اگر بتوانیم این چرخه را درک کنیم، می‌توانیم عادت‌های بد را ترک کرده و عادت‌های خوب را جایگزین کنیم. عادت‌ها بخش بزرگی از رفتارهای روزمره ما را تشکیل می‌دهند و اغلب به‌صورت ناخودآگاه انجام می‌شوند؛ به‌همین‌دلیل تغییر آن‌ها بدون شناخت دقیق چرخه عادت‌ها، کاری دشوار خواهد بود.
 
مثال‌هایی از شکل‌گیری عادت‌ها
برای درک بهتر این چرخه، بیایید چند مثال واقعی را بررسی کنیم:
عصبانیت و خوردن شیرینی
فرض کنید وقتی عصبانی می‌شوید، سراغ یخچال می‌روید و شیرینی یا مواد غذایی چرب و مضر می‌خورید. بعد از خوردن این مواد، احساس خوبی پیدا می‌کنید (پاداش). اگر این چرخه تکرار شود، به‌مرورزمان به یک عادت تبدیل می‌شود که به‌محض عصبانیت، به خوردن شیرینی روی می‌آورید. این عادت، می‌تواند منجر به مشکلاتی مثل چاقی و کاهش سلامتی شود.
مشکلات کاری و سیگار کشیدن
فردی که در محل کارش با مشکلات مواجه می‌شود، ممکن است برای آرامش موقتی، به سیگار کشیدن روی بیاورد. سیگار کشیدن به او احساس آرامش می‌دهد و این، همان پاداش است. تکرار این چرخه باعث ایجاد وابستگی به نیکوتین و تثبیت این عادت مخرب می‌شود.
این مثال‌ها نشان می‌دهند عادت‌های بد چگونه شکل می‌گیرند و چطور می‌توانند زندگی ما را تحت‌تاثیر منفی قرار دهند؛ اما نکته مهم این است که این چرخه، برای عادت‌های خوب نیز صدق می‌کند.
 
ایجاد عادت‌های خوب با استفاده از چرخه عادت‌ها
کتاب قدرت عادت نشان می‌دهد همین ساختار چرخه عادت‌ها را می‌توان برای ساخت عادت‌های مثبت و مفید نیز به‌کار برد. به‌عبارت‌دیگر، اگر بتوانیم یک نشانه‌ درست تعیین کنیم، فعالیتی مفید انجام دهیم و پس از انجام آن پاداشی مثبت دریافت کنیم، این روند به‌مرورزمان تبدیل به یک عادت خوب خواهد شد.
برای مثال:
نشانه: فرض کنید نشانه شما می‌تواند بیدارشدن از خواب یا دیدن کفش‌های ورزشی باشد.
فعالیت: پس از مشاهده این نشانه، تصمیم می‌گیرید پنج دقیقه پیاده‌روی کنید.
پاداش: پس از پیاده‌روی احساس خوبی پیدا می‌کنید؛ شاید حس کنید فرد قدرتمندی هستید یا کاری مفید برای سلامتی خود انجام داده‌اید.
تکرار این چرخه باعث می‌شود به‌مرورزمان، به محض دیدن نشانه، به‌طور خودکار سمت انجام آن فعالیت مثبت بروید و این عادت جدید شکل بگیرد.
 
عادت‌های عمیق چگونه شکل می‌گیرند؟
اگر این چرخه عادت‌ها به‌اندازه‌ کافی تکرار شود، عادت‌های عمیقی شکل می‌گیرد که ترک آن‌ها بسیار دشوار است؛ حتی در شرایط سخت یا زمانی که آگاهانه بخواهیم آن‌ها را کنار بگذاریم، این رفتارها به‌صورت ناخودآگاه ادامه پیدا می‌کنند.
این موضوع، اهمیت شناخت و مدیریت چرخه عادت‌ها را دوچندان می‌کند؛ زیرا بدون آگاهی از این روند، ممکن است در دام عادت‌های مخرب بیفتیم یا در تغییر عادت‌های قدیمی، ناکام بمانیم.
 
مراحل کلیدی برای ساخت عادت‌های جدید
برای اینکه بتوانید عادت‌های جدید و مثبت در زندگی خود ایجاد کنید، باید هر سه بخش چرخه عادت‌ها را درنظر بگیرید:
1. انتخاب نشانه مناسب: نشانه باید قابل‌مشاهده یا ملموس باشد و فرد را به فعالیت مورد‌نظر هدایت کند. این نشانه می‌تواند هرچیزی باشد؛ از زمان خاصی در روز گرفته تا محیط اطراف یا حتی یک احساس خاص.
2. انجام فعالیت مثبت: فعالیتی که انتخاب می‌کنید باید ساده و قابل‌انجام باشد، مثلا پنج دقیقه پیاده‌روی، نوشیدن آب یا انجام چند حرکت کششی.

3. پاداش دادن به خود: پس از انجام فعالیت، به خودتان پاداش دهید. این پاداش می‌تواند حس رضایت، آرامش یا هر احساس خوب دیگری باشد که شما را تشویق به تکرار فعالیت می‌کند.
تکرار این چرخه باعث می‌شود به‌مرورزمان، این فعالیت به یک عادت ناخودآگاه تبدیل شود و به‌صورت خودکار در مواجهه با نشانه، آن را انجام دهید.
 
چالش‌ها و نکات مهم در تغییر عادت‌ها
یکی از بزرگ‌ترین چالش‌ها در تغییر عادت‌، مقاومت دربرابر عادت‌های قدیمی و عمیق است. بسیاری از ما وقتی می‌خواهیم عادت‌های بد را ترک کنیم، با احساس ناکامی و سختی مواجه می‌شویم. دلیل این امر آن است که این عادت‌ها شدیدا در مغز تثبیت شده‌اند و چرخه عادت‌ها به‌صورت ناخودآگاه ادامه پیدا می‌کند.
برای غلبه بر این چالش‌ها، باید به نکات زیر توجه کنیم:
شناسایی دقیق نشانه‌ها: باید بدانیم چه‌چیزی باعث شروع عادت بد می‌شود تا بتوانیم آن را کنترل یا تغییر دهیم.
جایگزینی فعالیت: به‌جای حذف کامل عادت، بهتر است فعالیت بد را با یک فعالیت مثبت جایگزین کنیم که همان پاداش را بدهد.
ثبات و تکرار: تکرار مداوم چرخه عادت‌ها، کلید شکل‌گیری عادت‌های جدید است. بدون تکرار، تغییر عادت‌ها دشوار خواهد بود.
پاداش‌دهی مداوم: پاداش باید به‌گونه‌ای باشد که شما را به ادامه فعالیت تشویق کند و حس رضایت ایجاد نماید.
چرخه عادت‌ها، شامل سه بخش نشانه، فعالیت و پاداش، یک مدل ساده اما بسیار قدرتمند برای درک نحوه شکل‌گیری عادت‌ها است. این مدل نشان می‌دهد چگونه می‌توانیم عادت‌های بد را متوقف کرده و عادت‌های خوب و مفید را جایگزین کنیم.
با شناخت و به‌کارگیری این چرخه، می‌توانیم کنترل بیشتری روی رفتارهای روزمره خود داشته باشیم و زندگی سالم‌تر، موفق‌تر و موثرتری بسازیم. به‌یاد داشته باشید کلید موفقیت، در تغییر عادت‌ها، تکرار مداوم این چرخه و داشتن صبر و پشتکار است.
 
دکتر شفیعی | آکادمی نیولایف
https://www.tg-me.com/newlifedrshafee

❎ خلاصه کتاب چگونه با دیگران به‌سرعت ارتباط برقرار کنیم؟
آنچه در این چکیده می‌آموزید
لایل لوندس، مشاور ارتباطات، 46 فن مختلف را آموزش می‌دهد که می‌توانید برای ایجاد احساس خوب نسبت به خود در دیگران از آن‌ها استفاده کنید و اغلب این احساس وقتی به دست می‌آید که کاری کنید آن‌ها احساس خوبی نسبت به خود داشته باشند. این روش‌ها به‌خوبی کار می‌کنند، البته وقتی‌که خالصانه اجرا شوند، نه با اشتیاق ساختگی. هدف شما تملق‌گویی نیست، بلکه باید در آن‌ها نظر مثبت به وجود آورید. اگرچه ممکن است نخواهید از تمامی پیشنهادات نویسنده پیروی کنید، اما مدیرسبز کتاب جذاب او را به هر کسی که می‌خواهد در ارتباط با دیگران تحولی ایجاد کند، پیشنهاد می‌کند.
 
بر دیگران تمرکز کنید تا بر شما تمرکز کنند
روش‌های موثر ارتباطات و تدابیر هوشمندانه به شما امکان می‌دهد تا اعتمادسازی کنید، به‌راحتی با دیگران سخن بگویید و با هرکسی که ملاقات می‌کنید، ارتباط مثبتی ایجاد کنید. این روش‌ها شما را قادر می‌سازد تا احساس عزت‌نفس مردم را افزایش دهید و باعث ‌شوید احساس خوبی نسبت به خود داشته باشند و شما را تحسین کنند. برای رسیدن به این مرحله از جذابیت شخصی، توانایی‌های خود در زمینه «پیش‌بینی احساسی» را افزایش دهید تا دریابید مردم چگونه به اعمال و رفتار شما عکس‌العمل نشان خواهند داد. برای بهبود این توانایی از نکات زیر استفاده کنید.
 
اثرگذاری مثبت
در این بخش روش‌هایی ارائه کرده‌ایم تا بتوانید به‌سرعت کاری کنید که دیگران احساس خوبی نسبت به شما پیدا کنند:
چگونه تماس چشمی مناسب برقرار کنیم. برای برقراری ارتباط چشمی قوی به‌سرعت چشمان افراد دیگر را بررسی کنید. رنگ چشم آن‌ها، طول مژه‌ها، میزان پلک زدن آن‌ها و استفاده آن‌ها از لنز را تشخیص دهید. نگاه کنید و ببینید. به یک کارآگاه چشم تبدیل شوید.
چگونه هنگام ملاقات با مردم اعتمادبه‌نفس خود را حفظ کنید. وقتی شخص جدیدی را ملاقات می‌کنید، لباسی را که به‌تازگی خریده‌اید نپوشید، زیرا نمی‌دانید که در این لباس چه احساسی دارید و چگونه به نظر می‌رسید. ابتدا لباس خود را در خانه بپوشید و امتحان کنید و اگر با آن راحت بودید، آن را هنگام ملاقات بپوشید.
چگونه کاری کنید که بی‌صبرانه در انتظار ملاقات با شما باشند. وقتی شخصی را به شخص دیگری معرفی می‌کنید، ابتدا یک نکته مثبت درباره آن فرد بگویید. اگر یکی از آن‌ها دوست صمیمی شما است، از قبل با هم توافق کنید که در طول معرفی از یکدیگر تعریف کنید. این روش به شما و دوستتان کمک می‌کند تا سردی جلسات و گردهمایی‌های اجتماعی را از بین ببرید.
چگونه کاری کنید که همه آرزومند شنیدن نظرات شما باشند. رمز موفقیت آن است که وقتی دیگران در حال صحبت هستند صحبت آن‌ها را قطع نکنید. به‌جای آن ساکت باشید، به‌دقت به سخنان دیگران توجه کنید و با سخنران تماس چشمی برقرار کنید. آرام و خونسرد باقی بمانید. سرانجام وقتی نوبت صحبت شما رسید، مردم به‌دقت به سخنان شما یعنی یک ناظر با ملاحظه توجه می‌کنند.
 
سلام و خداحافظی
روش ملاقات شما با افراد و روش ترک کردن آن‌ها، شما را متمایز می‌کند. برای ورود و خروج فوق‌العاده از این نکات پیروی کنید:
چگونه کارت ویزیت خود را با تشخص به دیگران بدهید و کارت آن‌ها را بگیرید. وقتی کسی کارت ویزیتی به شما می‌دهد، آن کارت برایش بسیار ارزشمند است. آن را سریعا در جیب خود نگذارید. در عوض آن را با دو دست بگیرید و با دقت به آن نگاه کنید گویی به یک شاهکار هنری نگاه می‌کنید که قیمتی برای آن متصور نیست. سپس آن را پایین‌تر بگیرید و هر چند لحظه یک‌بار نگاهی به آن بیندازید. وقتی کارت خود را به کسی می‌دهید، آن را از یک جای کارت بسیار شیک خارج کنید، به‌صورت افقی بالا آورده، رو به روی فرد بگیرید و به او بدهید. این کار نشان می‌دهد که کارت شما و در نتیجه شغل و کسب‌و‌کارتان برایتان بسیار مهم است. دیگران نیز به همان ترتیب به شما عکس‌العمل نشان می‌دهند. با کارت‌های ویزیت با احترام برخورد کنید.
چگونه بدون پیش‌قدم شدن نشان دهید کسی را دوست دارید. با یک حالت پراحساس به آن شخص نزدیک شوید و سپس به‌سرعت خود را عقب بکشید، این کار نشان می‌دهد که به او احترام می‌گذارید و رعایت حال او را می‌کنید.
چگونه با افراد مورد‌نظر خود ملاقات کنید. وقتی شخص موردنظر می‌نشیند، یک صندلی در نزدیکی او انتخاب کنید. اگر نزدیک کسی بنشینید، شروع و ادامه صحبت با او آسان‌تر است.
 
ارتباطات
دیگران را در مکالمات گرم و صمیمانه خود شریک کنید. با این کار آن‌ها احساس خوبی نسبت به شما پیدا می‌کنند. از روش‌های زیر استفاده کنید:

چگونه با افرادی که چند لحظه پیش ملاقات کرده‌اید، گفتگویی جذاب داشته باشید. مکالمه را طوری هدایت کنید که بیشتر راجع به مخاطب باشد. جزئیاتی در مورد کارهای اخیر آن‌ها بپرسید که در چند ساعت گذشته انجام داده‌اند. صحبت درباره چنین جزئیاتی برای مردم آسان است، زیرا به‌تازگی آن‌ها را انجام داده‌اند و از صحبت راجع به موضوع موردعلاقه خود «یعنی خودشان» لذت می‌برند.
چگونه با افراد غریبه دوست شوید. غریبه‌ها را تشویق کنید راجع به موضوعات ادامه‌دار صحبت کنند تا مکالمه ادامه پیدا کند. برای مثال، از شخص بخواهید رستورانی معرفی کند تا با همسرتان برای شام به آنجا بروید (ادامه بحث: این رستوران کجاست؟ بهتر است چه غذایی سفارش دهم؟) اگر اسم غذا را فراموش کنید، بهانه‌ای دارید که با این فرد جدید تماس بگیرید و مجددا از او بپرسید. تماس با فردی که قبلا به او معرفی شده‌اید، مطمئن‌ترین روش ایجاد یک دوستی جدید است.
چگونه برای شروع و یا مشارکت در یک مکالمه تردید نکنید. روز قبل از گردهمایی اجتماعی، به‌دقت درباره مطالبی که مردم احتمالا راجع به آن‌ها صحبت خواهند کرد، فکر کنید. نظرات خود را درباره یک یا چند مورد از این موضوعات، آماده کنید. در گردهمایی، این آمادگی را دارید که خود را منطقی، آگاه و پر از ایده نشان دهید.
چگونه وقتی کسی مزاحم شما می‌شود، نظر خود را بیان کنید. وقتی کسی مزاحم شما شد، اگر با همان روش جواب او را بدهید، مانند یک دستگاه ضبط صوت عمل کرده‌اید. مطلب موردنظر خود را با کلمات متفاوتی بیان کنید. برای مثال، «مردم نظرات متفاوتی دارند، اما نظر من این است که …» یا «با در نظر گرفتن شرایط، فکر نمی‌کنید که…» به‌بیان‌دیگر نوشابه قدیمی خود را در یک بطری جدید ارائه کنید.
چگونه سخنانی مناسب حال مخاطب بگویید. نمی‌توان با کلمات پیچیده با شاگردان کلاس اول ابتدایی صحبت کرد. ارتباطات خود را با مخاطب یا مخاطبان به‌گونه‌ای شخصی‌تر و خصوصی‌تر کنید که احساس راحتی کنند. هرگز افراد را ساکت نکنید اما به نحوه صحبت کردن آن‌ها با دیگران دقت کنید. «وقتی در شهر رُم هستید، مانند رومی‌ها سخن بگویید.»
چگونه پشت سر مردم طوری حرف بزنید که خوششان بیاید. مردم همیشه مشتاق‌اند نظر دیگران را درباره خودشان بدانند، بنابراین مطلب خوبی درباره آن‌ها بگویید و مطمئن شوید آن را شنیده‌اند. اگر فکر می‌کنید آن را نشنیده‌اند، مجددا بگویید. وقتی مهمانی را ترک می‌کنید، جمله موردنظر خود را بگویید: «دیویس واقعا می‌داند چگونه یک مهمانی خوب برگزار کند. این‌طور نیست؟» بلندتر از حد معمول صحبت کنید تا دیویس بتواند سخنان شما را بشنود.
چگونه کاری کنید که همه در صحبت کردن با شما احساس راحتی کنند. برای شرکت در مکالمه‌ای که برای دیگران هم خالی از لطف نباشد، مطمئن شوید که آن‌ها حداقل از نظر فیزیکی راحت هستند. برای مثال، اگر از پشت میز خود با کسی صحبت کنید، ممکن است او را بترسانید. به‌جای آن، یک صندلی در کنار میز خود قرار دهید و از او بخواهید در کنار شما بنشیند. آقایان باید از جایی که نشسته‌اند، در خروجی را ببیند. اغلب آنها از اینکه پشتشان به در باشد، احساس ناخوشایندی دارند.
چگونه خود را قدرتمند نشان دهید. وقتی کسی نکته‌ای را می‌گوید، چند بار چانه خود را از حالت موازی با زمین کمی بالاتر بیاورید (پایین آوردن چانه نشانه توافق است). البته این کار ممکن است متکبرانه به نظر آید. پس با احتیاط از آن استفاده کنید.
چگونه طوری بخندید که مورداحترام قرار گیرید. خندیدن مسری است. وقتی مردم اطراف شما کاری هوشمندانه یا خنده‌دار انجام می‌دهند، اولین کسی باشید که با صدای بلند می‌خندید. به دیگران نشان دهید که از مصاحبت آن‌ها لذت می‌برید.
چگونه ذهن افراد را بخوانید. برای اینکه بفهمید مردم واقعا چگونه فکر می‌کنند، به‌صورت‌ آن‌ها نگاه کنید. اگر لب‌های آن‌ها به‌آرامی بالا برود، مشخص است احساس خوبی دارند. اگر صورت‌های آن‌ها خشک و بی‌روح باشد، و لب‌هایشان آویزان باشد، معلوم است طور دیگری فکر می‌کنند. مکالمات خود را بر اساس این حالات پیش ببرید.
 
اجتماعی شدن
بسیاری از مردم به مهمانی می‌روند تا روابط اجتماعی خود را گسترش دهند، اما اغلب احساس راحتی نمی‌کنند. برای اینکه خوش بگذرانید، نکات زیر را به کار گیرید:
چگونه در یک مهمانی بزرگ دوستانی پیدا کنید. اگر کمی زودتر به مهمانی بروید می‌توانید با افرادی که پیش از شما رسیده‌اند، ارتباط برقرار کنید و وقتی دوستان آن‌ها به مهمانی آمدند، آن‌ها شما را به دوستانشان معرفی می‌کنند. هم‌چنین، وقتی بچه‌ها را به مهمانی می‌برید این روش، روش بسیار موثر است. وقتی کسی تنها به نظر می‌رسد، لبخند بزرگی به او بزنید. به‌سرعت وارد صحبت شوید و او را برای همیشه به دوست خود تبدیل کنید.

چگونه در یک گردهمایی تنها و سردرگم به نظر نیایید. طوری وارد سالن شوید که گویی مالک آن هستید. به همه جای سالن نگاه کنید و چنان با اشتیاق نگاه خود را بچرخانید که گویی کسی را که می‌شناسید، دیده‌اید.
چگونه دعوت کسی را رد کنید و همچنان ارتباط را حفظ کنید. وقتی احساس می‌کنید باید دعوتی را برای یک مهمانی بپذیرید که ترجیح می‌دهید از آن اجتناب کنید، خود را هیجان‌زده و مشتاق نشان دهید. بعدا با آن شخص تماس بگیرید و بگویید با کمال تأسف برنامه‌های شما امکان شرکت در آن مراسم را به شما نمی‌دهند.
 
ایمیل و موبایل
بایدها و نبایدهای استفاده از ایمیل و تلفن همراه در برقراری ارتباطات عبارتند از:
چگونه وقتی خارج از محل کار هستید، ثابت کنید فرد خاصی هستید. به پیام‌های اتوماتیک اعتماد نکنید، پیام‌های خصوصی و دوستانه برای افراد ارسال کنید.
چه کنید که ایمیل‌هایتان مطمئن به نظر آیند؟ در جملات خود از افعال زمان گذشته استفاده نکنید. ننویسید «امیدوار بودم که…»، بنویسید «امیدوارم که شما…» . زمان گذشته عدم اطمینان را نشان می‌دهد.
چگونه از خود‌پسند به نظر آمدن در ایمیل‌ اجتناب کنید: از کلمه «من» کمتر استفاده کنید.
چگونه پیام‌های خود را امضا کنید: هیچ‌چیز برای یک نفر مهم‌تر از اسمش نیست. نام گیرنده نامه را در جمله آخر پیام خود لحاظ کنید.
چگونه از تحقیر دیگران به‌وسیله ایمیل اجتناب کنید: همه پیام‌های زنجیره‌ای را که ممکن است به‌صورت اتوماتیک ضمیمه پیام‌های ارسالی شما باشند را دوباره چک کنید. پیام‌های اشتباه را برای افراد اشتباه نفرستید.
چگونه خود را صاحب‌نظر نشان دهید. ببینید در محل زندگی کسانی که دریافت‌کننده ایمیل شما هستند چه اتفاقاتی می‌افتد و در ارتباطات خود به حوادثی اشاره کنید که قرار است در آینده در آن محل اتفاق بیفتد. جستجو در وب تنها چند ثانیه طول می‌کشد و همین کار باعث می‌شود سود زیادی از دریافت‌کنندگان پیام خود به دست آورید.
چگونه با استفاده از موبایل خود عزت‌نفس آن‌ها را افزایش دهید. بودن با کسی که مرتبا با جواب دادن به تلفن همراه خود، مزاحم صحبت‌های شما می‌شود، بسیار توهین‌آمیز است. وقتی با کسی هستید، با خاموش کردن تلفن همراه خود، نشان دهید که برایش ارزش قائلید.
 
کارهایی که نباید انجام دهید
مردم گاهی بی‌معنی‌ترین سخنان را می‌گویند و بی‌معنی‌ترین کارها را انجام می‌دهند. از ارتکاب این اشتباهات اجتناب کنید:
چگونه طوری رفتار کنید که مردم شما را کم‌اهمیت نپندارند: هرگز از عبارت «وقت ناهار من» استفاده نکنید. این جمله نشان می‌دهد که شما مسئول زمان خود نیستید و رئیستان تصمیم می‌گیرد.
چگونه از گفتن جملات احمقانه معمول اجتناب کنید. از گفتن جملات «متأسفم، وقت نکردم با شما تماس بگیرم، یا برای شما نامه بنویسم و یا نزد شما بیایم» اجتناب کنید. این جملات نشان می‌دهد شخص مذکور لیاقت زمان ما را نداشته است. وقتی افراد را به فرودگاه می‌رسانید، به آن‌ها نگویید «پرواز ایمنی داشته باشید»، این جمله نشان می‌دهد فکر می‌کنید آن‌ها می‌میرند. به کسانی که با آن‌ها قدم می‌زنید، نگویید «مواظب باشید پایتان نلغزد» زیرا فکر می‌کنند آن‌ها را دست‌وپا چلفتی می‌دانید.
چگونه بفهمید در چه مواردی نباید دوستانه رفتار کنید. گاهی مردم نمی‌خواهند با آن‌ها دوستانه رفتار کنید، به‌خصوص وقتی در حال جروبحث و یا حمل اسباب و اثاث هستند. وقتی کسی را دیدید و فهمیدید که نمی‌خواهد به او نزدیک شوید، پس به او نزدیک نشوید. وقتی کسی غمگین یا بیمار است شاید اطلاعاتی را افشا کند که بسیار خصوصی هستند. پس بهتر است سریعا موضوع بحث را عوض کنید.
چگونه از متقلب به نظر آمدن اجتناب کنیم. هرگز از عبارات «صریحا بگویم…» یا «بگذارید با شما روراست باشم» استفاده نکنید. چنین عباراتی نشان می‌دهند که بسته به شخصی که در حال مکالمه با او هستید ممکن است روراست یا غیر روراست باشید.
 
ارتباطات شخصی
هیچ‌چیز مهم‌تر از ارتباطات شخصی نیست. برای ارتقای روابط شخصی خود از نکات زیر کمک بگیرید:
چه کنید که همیشه تشکر شما را به خاطر داشته باشند. وقتی مردم به شما لطفی می‌کنند، هدیه‌ای می‌دهند و یا رفتار با ملاحظه‌ای انجام می‌دهند، به‌سرعت از آن‌ها تشکر کنید. سپس گام دیگری بردارید و مدتی بعد دوباره از آن‌ها تشکر کنید.
چگونه از آن‌ها طوری تعریف کنید که هرگز فراموش نکنند. تعریف خود را با اضافه کردن جزئیات طولانی کنید. باید نشان دهید که همه تلاش‌های آن فرد را فهمیده‌اید و به آن ارج می‌نهید.
چگونه ارتباط خود با شریکتان را بهبود ببخشید. همیشه مطالب مثبتی راجع به شریک خود بگویید، چه خودش حاضر باشد و چه نباشد.

 
نکات کلیدی کتاب
با استفاده از روش‌های اثبات شده ارتباطات، می‌توان مردم را تشویق کرد که شما را دوست داشته باشند.
تمرکز این روش‌ها بر دیگران است و باعث ایجاد احساس خوب در آن‌ها می‌شود.
وقتی کاری ‌کنید که مردم عزت‌نفس بالایی به دست آورند، احساس مثبتی نسبت به شما خواهند داشت.
انجام چنین مبادلاتی به «پیش‌بینی‌های احساسی» بستگی دارد، یعنی توانایی شما برای پیش‌بینی اثر اعمالتان بر دیگران.
برای داشتن دوستان و تحسین‌کنندگان زیاد، همیشه نکات مثبت دیگران را بگویید.
وقتی برای اولین بار کسی را ملاقات می‌کنید، تماس چشمی برقرار کنید.
هنگام صحبت با ملاحظه، محتاط و مؤدب باشید.
با کارت ویزیت‌هایی که دریافت می‌کنید و افرادی که این کارت‌ها را به شما می‌دهند، با احترام رفتار کنید.
برای اینکه به افراد نشان دهید از هم‌صحبتی آن‌ها لذت می‌برید، به لطیفه‌های آن‌ها خالصانه بخندید.
اگر می‌خواهید شخص مهمی را در یک گردهمایی اجتماعی ملاقات کنید، سعی کنید بر صندلی کنار او بنشینید.
 
تهیه و ترجمه: ژان بقوسیان

❎ آکادمی طرحواره درمانی ایران با مدیریت دکتر عباس شفیعی
@schematherapyforempowerment

• تکنیک ۴۷۸ چیه و رمز اون در کاهش اضطراب به چه دلیل هست؟ :
این تکنیک که توسط "دکتر ویل" از دانش آموختگان دانشگاه هاروارد ابداع شده؛در واقع یک تکنیک تنفسی ضداضطراب هست به این معنی که شما یاد میگیرید که در مواقعی که تنش ندارید با تمرین مکرر اون،خودتونو برای کاهش اضطراب و پرخاشگری در مواقعی که تنش دارید آماده کنید.
روش اجرا خیلی ساده ست،باید روی یه تخت و یا مبل راحتی دراز کشیده و در ابتدا به مدت ۴ ثانیه نفس رو فرو بدید و سپس به مدت ۷ ثانیه نگه داشته و در نهایت به مدت ۸ ثانیه اجازه بدید که هوا از ریه هاتون خارج شده و در این مراحل رو چندین بار تکرار کنید.
این تمرین،به مرور تنش های عضلانی و اضطراب شمارو برطرف کرده و سبب میشه که در تنش های بین فردی،کنترل بیشتری روی رفتار خود داشته باشید و کمتر عصبی بشید.همچنین سبب محافظت از حملات قلبی در شما میشه.اگه تنبلی نکنید و هر روز این تمرین رو انجام بدید،تاثیرات معجزه آسای اونو تضمین خواهیم کرد.

❎ آکادمی طرحواره درمانی ایران با مدیریت دکتر عباس شفیعی
@schematherapyforempowerment