В этом посте я собираю, что почитать про СДВГ, а вообще хочу освоить все недавние книги на русском по теме.

Недавно прочитал книгу "Кажется, у меня СДВГ" - Анастасия Афанасьева, 2024 г., и хочу с вами поделиться.

Это хорошая ознакомительная книга про СДВГ, особенно если вы начинаете разбираться в теме. Можно просуммировать одним из отзывов: легче в моменте не стало, но теперь я знаю, что со мной и в каком направлении можно двигаться.

Для кого эта книга?
Лучше подойдёт для тех, кто ещё не читал других книг про СДВГ, иначе в целом может быть скучно.

Это не книга-мотивация и не призыв к действию, но там затронуты все аспекты жизни с СДВГ: из детства ко взрослой жизни, частые трудности, какие методы терапии попробовать - немного обо всём.

Что мне запомнилось из книги:

Минусы
🔹 Наверное, это касается большинства книг - уровень вовлечения невысокий; я читал несколько месяцев с перерывами. Особенно это касается первых глав книги с общей информацией.

Плюсы
🔹На мой взгляд, последняя треть книги самая интересная: хорошая глава про организацию пространства (включая цифровое).
🔹Хорошие жизненные примеры про то, как проявляется СДВГ.
🔹Понятные шаги, с чего начинать бороться с симптомами.
🔹Отдельная отличная глава про особенности женского СДВГ.

СДВГ стратегия 10 минут: +2% к отношениям

Когда вы куда-то собираетесь, строите маршрут в навигаторе, планируете идти на встречу - добавляйте 10 минут к первоначальному плану.

Частые опоздания могут стать безобидными локальными мемами, а могут и сильно ухудшить отношение к вам.

🔹Начинайте собираться на 10 минут раньше, чем планировали.
🔹Планируйте выход из дома на 10 минут раньше.
🔹Даже интересное занятие, которым вы заняты - закончите на 10 минут раньше (это сложнее всего).

Это касается случаев, где задействованы другие люди, когда есть договорённости по времени: встречи с друзьями, поход к врачу - за продуктами можно и не спешить.

Используя эту стратегию, вы скорее будете “не отставать” от нейротипичных в этом аспекте - что в целом не позволит ухудшить отношения с людьми.

Кстати, многие люди с СДВГ гиперкомпенсировали у себя эту слабость - никогда не опаздывают и требуют от окружающих того же.

Симптомы СДВГ – 4 шага к победе

1⃣ Отдых тела, сон – как-то нужно отдохнуть и выспаться, иначе остальное не будет эффективно. На этом шаге – спите больше, делайте меньше.

2⃣ Физическая активность – не нужно покупать абонемент в зал, если вам это не подходит; даже 10 000 шагов в день не нужно – это довольно много с непривычки. Лучше начать с прогулок; найдите в ВК или YouTube 10-минутные бесплатные занятия (суставная гимнастика, зарядка и так далее) – йога и медитации тоже далеко не всем подходят.

3⃣ Дальше – эмоциональная безопасность: на этом шаге ваше тело уже не в режиме выживания, и можно проанализировать – чувствуете ли вы себя безопасно, спокойно или тревожно; выделить то, на что вы можете повлиять, или обратиться за помощью по вопросам, с которыми вы не справляетесь.

4⃣А потом – переходить к жизненной вовлечённости – проанализировать, что вас интересует, что с вами происходит, что зажигает, какие перед вами цели, чем увлекаетесь.

А что помогает вам?

Мультизадачность - да или нет?

Где-то прочитал, что многозадачность противопоказана при СДВГ. Мне не срочные дела сложно делать без дополнительной подгрузки.

Хорошо сочетаются разные чувства, например: зрение + слух/движение. А два зрительных потока или смысловое аудио на фоне при создании текста - мешают.

Действия на автопилоте сочетаются со смысловыми. Но если нужно что-то создать, слушая аудио со смыслом - тут конкуренция понимания.

Неэффективно:
🔹вы согласились взять на работе доп. нагрузку, когда вы и так не успеваете
🔹делаешь презентацию и смотришь на фоне шоу
🔹учёба под музыку со словами, которые вы понимаете
🔹делаешь презентацию и чатишься в Телеграме
🔹ведёшь машину по незнакомому маршруту и пишешь голосовые или слушаешь аудиокнигу
🔹смотришь учебное видео и на другом мониторе листаешь рилсы/ленту

Норм:
🔹уборка + любая музыка или стрим
🔹делаешь кардио-тренировку и планируешь день
🔹моешь посуду и смотришь или слушаешь учебное видео
🔹работа под музыку без слов (или на незнакомом языке)
🔹готовишь и слушаешь и что-то развлекательное

Какой спорт подходит для людей с СДВГ

Главная проблема со спортом, как по мне - это скука, из-за которой сложно заниматься постоянно. Для меня спортзал, йога, бег, плавание - это только иногда и только в наушниках. Хотя, как ни для кого, любая физическая активность нужна при СДВГ.

Но я нашёл то, чем занимаюсь постоянно - и мне нравится. А в целом, какие критерии увлекательного спорта?

🔹должна быть высокая стимуляция и погружение
🔹достаточно сложный, чтобы держать ваш мозг в тонусе
🔹индивидуально или в команде - тут зависит от вас. Групповые занятия могут повысить шансы, что вы продолжите заниматься, например, пилатесом.
🔹интенсивность и длительность - тоже индивидуально, главное, чтобы не монотонно.

Подходят занятия, где требуется координация - эта умственная нагрузка делает процесс интересным (танцы, гимнастика, ракеточные виды спорта).

Занятия, где нужно осваивать новые движения или стратегии: ищите виды спорта с прогрессией навыков, где вы постепенно улучшаетесь, где нужны упражнения, чтобы лучше играть и побеждать таких же соперников-любителей.

В идеале нужна физическая активность, которая увлекательна, легкодоступна там, где вы живёте, и подходит именно вам с учётом вашего характера. Ищите то, что вам нравится и получайте свой дофамин от ощущения прогресса и улучшения навыков.

А мой любимый спорт на данный момент - это новомодный падел. Думаю, он заслуживает отдельного поста - почему он может быть интересен людям с СДВГ.

Ритуалы для СДВГ

Часто самые простые вещи и приёмы бывают самыми эффективными - но мы про них сто раз слышали, думаем: "знаем, знаем" - и не делаем.

Я учу испанский и уже неделю по вечерам с удовольствием занимаюсь грамматикой (самой скучной для меня частью языка).

Чтобы развлечь и подгрузить свой мозг:

🔹На телевизоре включил негромко какое-то Lo-Fi радио, чуть поодаль - свежие цветы в вазе, приятный свет от торшера.
🔹В руках - тоник без сахара (очень горький) со льдом и с лимоном.
🔹А напротив за столом - секретный ингредиент: партнёр по учёбе.

И, может, скоро опять надоест - но сейчас я с удовольствием делаю то, что обычно не получается без простых ритуалов.

Это что, так люди живут?

У вас проскакивали иногда мысли - "это что, так вот люди без СДВГ постоянно себя чувствуют?! Прямо каждый день?" - когда сходит тревожность, когда вы чувствуете себя очень хорошо.

🔹Например, спокойствие - мысли не гонятся друг за другом, вы можете задуматься, чего хотите от себя и жизни
🔹без тревоги, отдыхаете целый день, балдеете, без чувства вины
🔹завершили какую-то цель - и кайфуете день или два
🔹спокойно учитесь или работаете и планируете, без перегрева и без гиперфокуса
🔹просто идёте по улице с уверенностью в ваших силах, что у вас всё получится.

Понятно, что это не все люди и не постоянно себя так ощущают, но иногда прямо завидно. Поэтому очень кайфую когда ловлю состояние "я всё могу".

Так просто - аж не верится.

У меня скопилось много задач в одном списке: срочное, что-то можно было отложить, туда же попали грандиозные планы.

И я словил ступор - пару дней только и думал, как огромный список дел висит надо мной.

Что делать?

Я закинул в ChatGPT запрос: “проанализируй эти задачи и распредели по матрице Эйзенхауэра - добавь визуализацию”, и дальше отправил список (думаю, любой ИИ справится).

И на 95% я сразу получил правильно приоритезированные дела по четырем категориям:

🔹Срочное и важное (действуй)
🔹Важно, но не срочно (планируй)
🔹Срочно, но не важно (делегируй)
🔹Не срочное и не важное

Про матрицу Эйзенхауэра вы, наверное, слышали. Но лично у меня само название вызывает жуткую скуку - а ещё самому расставлять приоритеты? Ужас! Тут ИИ очень помог.

Топ-5 продуктов в СДВГ-холодильнике

5️⃣ Овощи-оптимисты
Морковь, сельдерей, салат, капуста - живут надеждой, что не сгниют.

4️⃣ Соусная мафия
Сметана, открытая месяц назад, соевый соус, хумус, вустерский соус, табаско: пробуем раз - храним вечно.

3️⃣ Белковая загрузка
Яйца, тунец, индейка/салями, сырные палочки, творог, греческий йогурт - пригодится.

2️⃣ Сладкая поддержка
Арахисовое масло, нутелла, фольга от шоколадки.

1️⃣ Морозный герой
Замороженный горошек и микс овощей, фарш (откуда он?), какое-то мясо.

Два режима

Если у вас СДВГ и вы им не управляете, то как правило вы живете в двух крайностях:

🔹половина всего времени в бездействии, в мыслях, в планах, в прокрастинации

🔹оставшаяся часть - лихорадочная продуктивность

В периоды когда нет сил или желания что-то улучшать - можно принять что такое бывает и не винить себя.

Отпуск закончился - забыл, что пора и поработать 🐰

А что вы забывали в последнее время?