Антивозрастной уход: когда начинать и какие средства дают лучший эффект

Отвечает дерматолог @wclinic Анна Рублёва.

Что происходит с кожей с возрастом
Старение кожи делится на внутреннее и внешнее.

Первое затрагивает даже те участки кожи, которые не подвергались облучению ультрафиолетом. Второе ещё называют фотостарением.

Вот какие изменения ждут кожу с возрастом:

- образуются мелкие морщинки,
- становится более дряблая и тонкая,
- появляется пигментация,
- много новообразований,
- раны заживают дольше,
- тон становится бледным и тусклым.

⏳Когда вводить антивозрастной уход

Единой цифры, когда начинает стареть кожа, нет. Вводить уходовые средства можно с возраста 25+.

Проблемы кожи в любом возрасте отличаются. Уход подбирается исходя из задач.

Главные помощники для возрастной кожи

Американская ассоциация дерматологов выделяет для эффективной борьбы со старением ретиноиды и пептиды. Самая обширная база доказательности у ретиноидов.

Также помогут:

🦸‍♂️витамин С
уменьшает пигментацию, выравнивает тон, придаёт блеск и сияние

🦸‍♂️AHA-кислоты
борются с пигментацией, помогают отшелушивать поверхностные слои

🦸‍♂️кремы с гиалуроновой кислотой и церамидами
увлажняют

🦸‍♂️арбутин
борется с пигментацией

Универсальная рекомендация против старения — защита от солнца в любом возрасте ⚠️

Находиться в тени нужно для профилактики внешнего старения кожи и злокачественных новообразований.

Как возраст влияет на шансы родить здорового ребёнка? Правда, что нужно родить до 30?

Коротко: возраст действительно важный фактор, определяющий вероятность зачатия и здоровое течение беременности. Но есть нюансы.

Как меняется фертильность с возрастом

🟢 20 лет
Тело на пике физического потенциала для вынашивания ребёнка. Яичники выделяют яйцеклетки самого высокого качества. Если регулярно заниматься сексом, можно забеременеть в течение года.

🟢 30 лет
Больше шансов родить несколько детей. С возрастом организм вырабатывает больше гормона, вызывающего овуляцию. Поэтому существует более высокая вероятность одновременного оплодотворения двух разных яйцеклеток. Это может привести к зачатию разнояйцевых близнецов. А может и не привести: факторы, влияющие на зачатие близнецов, многообразны и включают генетику, использование вспомогательных репродуктивных технологий и другие факторы.

🟡 35 лет
Чтобы забеременеть, обычно требуется больше времени, увеличивается вероятность выкидыша и растёт количество случаев генетических аномалий.

Однако медицинский прогресс и качественный пренатальный уход могут помочь уменьшить эти риски.

🟠 40 лет
Забеременеть становится труднее: за один менструальный цикл зачатие произойдёт примерно у 1 из 10 женщин.

Повышаются риски, связанные с беременностью, и чаще возникают
преэклампсия и гестационный диабет.

🔴 50 лет
Шансов на беременность и естественные роды всё меньше. Хорошие яйцеклетки израсходованы, а яичники больше не выделяют ни одной для оплодотворения.

⚠️ Способность родить постепенно снижается с возрастом, однако это лишь среднестатистические нормы. Возможность забеременеть и выносить здорового ребёнка остаётся до менопаузы.

Есть много людей, которые в 40 лет имеют здоровую беременность.

Что поможет организму забеременеть

🏋️‍♂️ Адекватная физическая активность, чтобы подготовить тело к беременности

🥗 Сбалансированный рацион

📱Трекер фертильности для отслеживания овуляции

⛔️ Отказ от алкоголя и курения

🧘🏼‍♀️ Снижение стресса

👩‍⚕️ Иногда причины бесплодия связаны не с возрастом, а с заболеваниями. Если есть проблемы с зачатием, важно проконсультироваться с репродуктологом.

📩 Если тема беременности, родов для вас актуальна и интересна, задавайте вопросы в комментариях.

Исследование: растяжка оказалась не менее эффективной, чем силовые тренировки с отягощением

В новом исследовании сравнили эффект от статической растяжки и тренировок с отягощениями. Рассказываем, что получилось.

Суть исследования
Учёные в течение 8 недель изучали влияние статической растяжки на силу, мышечную массу и гибкость самой большой мышцы груди — большой грудной мышцы — по сравнению с упражнениями с отягощениями.

🙆 Что делала группа растяжки:
15 минут растяжки (фото в комментариях) 4 раза в неделю.

🏋️ Что делала группа тренировок с отягощениями:
10-12 подъёмов груди на тренажере с нагрузкой, эквивалентной максимуму участника. 5 подходов. 3 раза в неделю.

Силу измеряли изометрическим тестом, мышечную массу — ультразвуком, а гибкость — с помощью теста на прохождение через плечо.

📥 Результаты
Сила и мышечная масса одинаково увеличились в обеих группах, различий в результате не выявили.

Единственная разница — в группе растяжки также увеличилась гибкость.

Значит, растяжкой заниматься эффективнее, чем силовыми?
Есть важный нюанс.

Для роста мышц необходимо механическое напряжение. С этой целью обычно используют тренировки с отягощениями. Теперь мы знаем, что растяжка является ещё одним жизнеспособным вариантом, но немного сложнее разработать протокол, который обеспечит достаточный стимул для устойчивого увеличения мышечной массы.

К росту мышечной массы обычно приводят упражнения на растяжку, выполняемые до «точки дискомфорта», «максимально переносимого дискомфорта» или «максимально переносимого после появления боли».

▶️ Если боли и дискомфорта нет, такие упражнения обычно не приводят к увеличению мышечной массы.

Выводы и рекомендации
Растяжка требует более напряжённого и трудоёмкого вмешательства, особенно для физически активных людей. Также пока недостаточно доказательств, увеличивает ли растяжка силу и мышечную массу у людей с большим опытом тренировок с отягощениями.

✅ Если вы ищете эффективный способ увеличения силы и мышечной массы, лучше придерживаться тренировок с отягощениями.

Будущие исследования должны выяснить, есть ли уникальная польза от сочетания тренировок с отягощениями с интенсивной растяжкой для мышечной адаптации по сравнению с тренировками с отягощениями в одиночку.

Принцип 4F в питании: что это и каких результатов можно достичь

Концепция 4F (fast + filling + fusion + fit) — разработка школы фитнеса #sekta, основанная на последних исследованиях. Рассказываем про каждый компонент.

⏳Fast = Экономия времени

✅ быстрые в приготовлении рецепты

✅ готовый список продуктов
замороженные продукты

✅ упрощённый подход к организации питания: максимально сокращено время на готовку без ущерба результатам

Почему это важно: Когда нет времени стоять у плиты дольше 30 минут и хочется поскорее что-то съесть, мы чаще тянемся к фастфуду и несбалансированным перекусам. Однако питаться вкусно и разнообразно и при этом не тратить много времени на готовку — реально.

😋 Filling = Насыщение

✅ акцент на источники белка, клетчатки, ненасыщенные жиры, чтобы дольше чувствовать сытость.

✅ утром и днём калорийность блюд на пике, а к вечеру — снижается.

Почему это важно: Такой формат питания имеет положительные эффекты. Согласно исследованиям, он помогает контролировать вес и чувствовать силы в течение всего дня.

🥗 Fusion = Разнообразные блюда

✅ рецепты блюд разных кухонь мира

✅ многообразие вкусов

✅ нестандартные ингредиенты — ферментированные продукты, грибы, приправы.

Почему это важно: Разнообразие в питании необходимо, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами. Это поддерживает слаженную работу иммунной системы, снижает риск развития заболеваний и появления воспалений на коже. Ещё это уменьшает вероятность депрессии.

💪🏼 Fit = Физическая сила

✅ потреблять достаточно белка

✅ бады, спортпит и коллаген — не панацея

Почему это важно: Белок — строительный материал для мышц. Поэтому питание с достаточным количеством белка усиливает эффект от тренировок. Если белка недостаточно, мышцам будет неоткуда черпать ресурс для строения и изменения формы тела.

🎉 Питание 4F — свежая разработка научного отдела #sekta и протестировать её можно на сезонном курсе Bootcamp. Это курс, который каждый год помогает ученикам прийти к лету на пике своей формы.

Помимо питания
акцент делается на тренировки и восстановление. Вас ждут:

🔹простые действия в питании (меню, калькулятор, заморозки, подборки готовых блюд, рекомендации по корректировке рациона)

🔹готовые тренировки и восстанавливающие приятные техники

🔹ежедневные действия по формуле: eat sleep train repeat = peak form

Записаться на курс можно по ссылке: https://sektaschool.ru/online/bootcamp?utm_source=tg&utm_medium=science&utm_campaign=bc2024

Как накачать ягодицы 🍑

Правда, что для красивых ягодиц нужно много приседать? И обязательно с весом? Попросили руководителя тренировочного отдела #sekta Дарью Князеву раскрыть секрет, как накачать 🌰, и рассказать про главные ошибки, которые не дают результата в тренировках.

Ягодицы — заслуга генетики?
На ягоды влияют несколько факторов:

🦴Кости
Именно от строения костей зависит форма ягодиц. На строение костей мы повлиять не можем, зато можно добавить объём мышцам, чтобы ягодицы стали более округлыми.

🚶🏼Осанка
Если у человека плоскостопие, заваленные вовнутрь колени, передний наклон таза — будет сложно включить ягодицы в упражнениях. Для заметного результата сначала нужно поработать с компенсациями. Чаще всего ягодицы плохо включаются из-за недостатка разгибания и внешней ротации бедра. В разминках и упражнениях на мобильность стоит добавить эти движения, чтобы ягодицы взбодрились.

💻 Сидячий образ жизни
Из-за того, что мы много сидим, бедро часто находится в сгибании и во внутренней ротации. Это значит, что мышца разучивается выполнять другие движения. Наша цель — вернуть внешнюю ротацию и разгибание и таким образом включить ягодицу.

Самая распространённая ошибка
В упражнениях могут включаться в работу не ягодицы, а, например, спина или бёдра — это неправильно.

Например, при приседаниях и выпадах важно отводить таз назад, а корпус наклонять вперед. Нельзя разворачивать колени внутрь и переносить на них весь вес, иначе повышается шанс получить травму.

Какие упражнения эффективны для ягодиц
Ягодица — мышца, которая работает в положении стоя и участвует в поддержании вертикального положения и ходьбе. Поэтому максимально функциональными для неё будут именно упражнения стоя. И чем больше плоскостей движения задействует упражнение — тем лучше. Например:

1️⃣ Хип хинч
Встаньте прямо. Перенесите вес на опорную ногу, а другую поставьте на носок. Расправьте плечи.
На вдохе потянитесь тазом назад и одновременно уведите корпус в наклон. Вес оставьте на опорной ноге, практически не сгибая колено. Важно не округлять спину, сохраняя ровное положение позвоночника.
На выдохе вернитесь в исходное положение.

2️⃣ Ласточка
Встаньте прямо, руки опустите вдоль корпуса. Сделайте спокойный вдох.
На выдохе поднимите левую ногу вверх, одновременно наклоняя корпус. Следите, чтобы корпус и нога были на одной линии, а угол между бедром правой ноги и туловищем был прямым.

Сделайте вдох и на выдохе разведите руки в стороны, ладони направьте вниз. На вдохе вернитесь в исходное положение.

3️⃣ Подъём свода стопы
Встаньте у стены или у опоры. Перенесите вес на ближайшую к опоре ногу, свободную ногу поставьте чуть сзади.
На вдохе слегка согните колено и направьте его внутрь, в сторону большого пальца. Почувствуйте, как свод стопы опускается к полу или прижимается к нему. На выдохе разверните колено в сторону мизинца, рисуя полукруг и приподнимая свод стопы. Следите, чтобы большой палец оставался прижатым к полу.

Делитесь в комментариях своими любимыми упражнениями для красивых ягодиц 🌚

Почему лучше привиться, чем переболеть? 5 аргументов, которые вас убедят

Существует два способа получить иммунитет к инфекции: привиться или переболеть. В рамках Всемирной недели иммунизации попросили фонд «Коллективный имунитет» объяснить, почему болезнь — не лучший выбор.

Вот 5 преимуществ вакцинации:

1️⃣ Возможность планировать
На прививку можно записаться в удобное время. Конечно, с процедурой связан небольшой дискомфорт, но справиться с ним легче, чем с внезапной болезнью, потому что этот дискомфорт — запланированный.

2️⃣ Контроль над ситуацией
В отличие от болезни вакцинация не лишает трудоспособности и бодрости. После прививки можно заниматься своими делами. В таком «плановом» и относительно спокойном режиме иммунная система обучается борьбе с возбудителем не менее эффективно. А даже если плохое самочувствие бывает, то реже, чем при болезни, и этот период короче по времени, а симптомы менее выражены.

3️⃣ Доказанная безопасность
Вакцины действительно очень хорошо изучены. Возможные нежелательные явления предсказуемы и в большинстве случаев легко устранимы. И, конечно, они не сравнимы с тяжёлыми осложнениями реальной болезни.

4️⃣ Надёжная защита
Большинство вакцин обеспечивают стойкий и достаточный иммунитет, сопоставимый по эффективности с защитой после болезни. При необходимости его можно «обновить», сделав ревакцинацию, обеспечив себя защитой на всю жизнь. Но часто пожизненная защита и не нужна, ведь уязвимый период длится всего несколько лет.

5️⃣ Формирование коллективного иммунитета
Вакцинируясь, мы затрудняем распространение инфекции и защищаем не только себя, а даже тех, кто не был привит и не болел. Ведь не всегда получается остаться дома, чтобы заразить поменьше людей. Часто человек заразен ещё до появления первых симптомов.

Коллективный иммунитет позволяет предотвратить эпидемии и пандемии, а в идеале — полностью победить инфекцию.

Вывод:
У болезни нет преимуществ перед прививкой.
Мы можем приобрести стойкий иммунитет (если выживем), но вряд ли стоит так рисковать. К тому же, далеко не всегда иммунитет после болезни будет пожизненным.

⚠️ Все болезни, от которых существуют прививки, потенциально опасны для жизни. Иметь возможность сформировать к ним иммунитет с минимальным риском — важная привилегия, которой не было у прошлых поколений. Пользуйтесь ей.

«Коллективный иммунитет» занимается развитием вакцинопрофилактики, бесплатно публикует достоверную информацию о прививках. Если вы хотите поддержать их работу, оформите разовое или регулярное пожертвование. Даже 1₽ важен.
https://vaccina.info/donate

🧠 Как продлить здоровье мозга: гайд от #sekta и Деменция.net

Деменция — синдром, из-за которого нарушается мышление, ухудшается память, начинаются проблемы с речью и ориентацией.

Синдром «молодеет» по всему миру и обретает форму эпидемии. По оценкам Всемирной организации здравоохранения, деменцией в мире страдает более 55 миллионов человек в возрасте старше 65 лет. Ожидается, что к 2030 году этот показатель вырастет до 78 миллионов, а к 2050 — до 139 миллионов.

Хорошие новости: когнитивные нарушения можно предотвратить или значительно замедлить. Для этого важно следить за питанием, физической активностью, весом и стрессом.

🔗 Вместе с нашими друзьями из Деменция.net мы создали 30-страничный гайд, который поможет заботиться о когнитивном и физическом здоровье.

Тренеры и эксперты школы онлайн-фитнеса #Sekta поделились простыми, но эффективными тренировками, списками продуктов и рецептов, которые могут позитивно влиять на функции мозга.

Что вы найдёте внутри гайда:

🍏 Как питаться для здоровья мозга: рецепты от нутрициологов, удобные таблицы питания, разбор диеты MIND.

🏊‍♂️ Тренировки для активизации работы мозга и нервной системы: приятная тренировка для спины, бодрое кардио с разучиванием движений, когнитивная гимнастика, аудиотренировки.

🧘🏼‍♀️Техники, чтобы взбодриться и улучшить концентрацию внимания, а также снизить стресс и расслабиться.

🧠Тестирование для оценки ваших когнитивных функций: памяти, аналитических способностей, ориентации во времени и пространстве, внимания и выполнения задач.

📩 Получить гайд можно за любое благотворительное пожертвование в адрес Деменция.net:
https://xn--d1acamsh7dwd.net/brainmeal#about

А ещё больше материалов про здоровье мозга ищите в телеграм-канале проекта: https://www.tg-me.com/BodroMozg

Самый сбалансированный рецепт кулича: морковно-ореховый 😍 Попробуйте приготовить

Накануне Пасхи подготовили для вас нетрадиционный рецепт кулича, в нашем, научном, стиле: за счёт орехов в нём много полезных жиров, а вместо добавленного сахара за сладость отвечают финики и морковь.

А вообще такой кулич можно готовить когда угодно как альтернативу покупной выпечке.

💡Нажимайте на скрытый текст, чтобы увидеть, чем хорош тот или другой ингредиент в составе.

Ингредиенты:
🥕Тёртая морковь — 200-230 грамм
Бета-каротин поддерживает здоровье глаз и иммунитет
🧈 Сливочное масло — 20 грамм
Содержит насыщенные жиры, которые могут улучшать пищеварение
🥚 Яйца — 2 штуки
Богаты белком и холином, который важен для мозга
🥜 Арахисовая паста — 30 грамм
Содержит фолиевую кислоту, магний и антиоксиданты
🥄 Миндальная мука — 30 грамм
Богата витамином Е.
🌾 Рисовая мука — 70 грамм
Источник марганца и кремния, они важны для кожи, волос и костей
🧂Разрыхлитель — 7 грамм
🌰 Грецкий орех — 30 грамм
Содержат омега-3 жирные кислоты и фитостерины, полезные для здоровья сердца
🌴 Финики — 100 грамм
В них много клетчатки, а ещё калия, магния и меди
🫚 Куркума, ванильный сахар, подсластитель — по вкусу.

Как готовить:
1. Разогрейте духовку до 180 градусов.
2. Замочите финики в горячей воде на 10 минут, чтобы они стали мягкими.
3. Взбейте яйца с щепоткой соли, добавьте мягкое масло, арахисовую пасту и подсластитель по вкусу.
4. Смешайте в миске тёртую морковь и яичную смесь. Добавьте миндальную и рисовую муку, разрыхлитель.
4. Измельчите финики и грецкие орехи и добавьте их в тесто.
5. Тщательно перемешайте все ингредиенты до однородной массы.
6. Выложите тесто в смазанную маслом форму для кулича.
7. Выпекайте кулич в разогретой духовке 35-40 минут.
8. Выньте кулич из духовки и дайте ему остыть перед подачей. Украсьте на свой вкус: лепестками миндаля, посыпкой, орешками или сушёными ягодами.

🪺А вы готовите кулич сами или покупаете готовый? В комментариях предлагаем обменяться любимыми рецептами кулича или пасхи.

🤔 Правда, что молочка и сладкое «портят» кожу?

На здоровье и красоту кожи могут влиять разные факторы, в том числе медицинские проблемы, требующие диагностики и лечения. Мы поговорим о том, как на внешнем виде сказывается рацион: сладости, молочные продукты и фастфуд.

🍫 Сладкое
Частое и избыточное потребление сахара может негативно отразиться на здоровье кожи. Постоянный высокий уровень глюкозы в крови приводит к повышению уровня инсулина. При длительном воздействии это может способствовать гликации коллагена: кожа становится менее эластичной, появляются морщины и замедляются процессы восстановления.

Потребление большого количества сахара также может провоцировать воспалительные процессы, что объясняет появление акне после употребления сладостей. Однако связь между сахаром и состоянием кожи ещё активно исследуется, нужно больше данных, чтобы сделать точные выводы.

🍟 Фастфуд
Насыщенные жиры и трансжиры, простые сахара и химические добавки в таких продуктах провоцируют воспаления.

Переработанные продукты содержат мало питательных веществ и клетчатки, поэтому их регулярное употребление влияет и на состояние органов пищеварения, и на здоровье в целом. Это сразу отражается на коже.

🧀 Молочные продукты
Связь употребления молочных продуктов и акне активно изучается. На данный момент большинство научных исследований говорит, что употребление молока и молочных продуктов не вызывает и не усиливает проявлений акне.

Однако в исследовании 2018 года обнаружили, что употребление молочных продуктов может способствовать усилению акне у людей 7−30 лет, особенно если речь идёт об обезжиренных продуктах и если человек пьёт стакан молока или больше в день.

В публикации 2019 года нашли связь с молоком, но никакой значимой связи с молочными продуктами. Для окончательных выводов необходимо больше исследований.
https://sektascience.com/2020/10/milk-2/

😬 Нерегулярное питание
Чтобы иметь здоровую и красивую кожу, нужно есть. Питание должно быть регулярным, сбалансированным, умеренным и натуральным.

Голодовки, жёсткие диеты или диеты, исключающие важные продуктовые группы (жиры, углеводы), лишают организм и кожу необходимых веществ.
Сухость, покраснения, раздражения, шелушение, истончение и тусклый цвет лица — частые спутники любителей ограничить себя.

🔗 Хорошие новости: есть много продуктов, которые делают кожу красивой. Чем питаться для здоровой кожи, читайте в статье на Sektascience: https://sektascience.com/articles/health/skin-food/