Отличный материал о нейронаучных объяснениях. Встреча с ними в некоторых статьях вызывает у меня сильное раздражение. Например, когда вижу утверждения вроде “серотонин определяет, успешны ли вы в жизни”, “вы прокрастинируете из-за того, что у вас дофамина в мозге мало”.

Ну нельзя просто взять и объяснить поведение человека или какой-то психический процесс только тем, что происходит на нейробиологическом уровне. Это равноценно попытке объяснить организацию дорожного движения, глядя на детали машины. Или попытке понять слова в книге (не только понять сами слова, но и их в контексте других слов) по молекулярному составу чернил.

И, конечно же, нельзя на основании вот такой выявленной нейробиологической “причины” давать совет: “ну вы просто попейте БАДов или таблеток, чтобы поднять уровень нейромедиаторов, и ждет вас счастье и успех”. Не работает это так, к сожалению.

Написал в "Нож" про засилье псевдо-нейро-научных объяснений поведения и психики человека. Как говорится: важный для меня текст. Как в научно-популярном, так и в чисто научном контексте.

https://knife.media/neurobullshit/

Есть, кстати, две хорошие книги по теме:

1. Сэйтл Салли «Нейромания. Как мы теряем разум в эпоху расцвета науки о мозге»

2. Майкл Газзанига «Кто за главного? Свобода воли с точки зрения нейробиологии» (о сложных вопросах сознания, свободы воли и личной ответственности)

Вторую недавно прочитала до конца и собираюсь перечитывать ещё пару раз. Может даже конспект тезисный сделаю и скину сюда, слишком уж много там ценных идей.

Про ангедонию во время депрессии

Ангедония — один из ключевых элементов депрессии. Раньше считалось, что ангедония — это только про неспособность получать удовольствие. Сейчас считается, что ангедония включает в себя также сниженное влечение к тому, что приносит удовольствие + сниженную способность запоминать и учиться получать то самое удовольствие.

При ангедонии происходит обратимое нарушение работы центров удовольствия и мотивации. Люди сообщают, что в жизни будто исчезли краски, им ничего не хочется, а то, что приносило удовольствие раньше, сейчас перестало его приносить.

Какие у ангедонии нейробиологические корреляты?

Процесс получения удовольствия состоит из следующих компонентов (для примера возьмем встречу с друзьями):

1. предсказание — предвидеть ценность заранее ("в прошлый раз круто посидели")
2. знать, что это достижимо
3. сделать действие (договориться о встрече)
4. ожидание результата и поддержание усилия, которые к нему ведут
5. получение пользы и удовольствия в моменте (восприятие результата)
6. память ("надо это запомнить")

Если объединить все эти процессы, то получится 4 категории мотивационно-гедонистических процессов:

1. желание того, чего нет здесь и сейчас — "хочу"
2. готовность прилагать усилия — "иду делать и готов прилагать усилия"
3. чувственное восприятие (гедонистический компонент) — "нравится"
4. способность встраивать опыт в знания — "буду помнить"

Во время депрессии ломаются все эти компоненты (необязательно сразу все у одного человека) (1), (2).

Человек делает негативные предсказания о будущем (недооценивает пользу и потенциальное удовольствие от цели, переоценивает время, усилия и риски по её получению), не уверен в том, что он способен чего-то достичь.

Ему сложно планировать свои действия, прикладывать усилия к чему-либо. В моменте он может не получать удовольствия от того, что делает. При переборе воспоминаний из прошлого внимание часто фокусируется именно на негативных аспектах (как что-то не принесло удовольствия или не получилось), что замыкает порочный круг.

На то, как мы предсказываем получение награды, встраиваем ли новый опыт в систему знаний и насколько мотивированы действовать, влияет система дофамин-полосатое тело-префронтальная кора. Вот что происходит с ней в ходе депрессии:

- полосатое тело (одна из важнейших структур системы подкрепления) реагирует на приятное слабее + ангедония ассоциировано с его уменьшенным объемом — это влияет на 1 и 2 процессы ("нравится" и "хочу")
- изменяется активность префронтальной коры, которая участвует во всех 4-х процессах
- изменяется кол-во дофаминовых рецепторов в полосатом теле и других отделах мозга — это влияет на 1, 2 и 4 процессы

Это только маленькая часть того, что происходит на нейробиологическом уровне. Речь идёт именно про корреляцию, а не причинно-следственную связь (то есть мы не знаем, ангедония вызвана нарушениями в работе процессов выше или наоборот).

Что помогает в лечении ангедонии?

1. Антидепрессанты — положительно влияют на размер и активность клеток полосатого тела (плюс другие эффекты)

2. Психотерапия. Основной метод, применяемый в лечении ангедонии — поведенческая активация. Это увеличение взаимодействия с приятными стимулами и уменьшение избегания.

Так как человек в депрессии склонен отказываться от многих видов деятельности, которые раньше приносили удовольствие, это приводит к сниженному настроению и ещё большему нежеланию что-либо делать.

Поведенческая активация помогает создать рассогласование между тем, что человек предсказывает (все будет плохо), и тем, что он получает (а вроде ничего так).

Позитивная ошибка предсказания помогает запустить цикл положительной обратной связи в мозге. Происходит «рекалибровка» системы вознаграждения.

Человек становится активнее -> настроение улучшается, усиливается чувство контроля и самоэффективности -> появляются силы и желание продолжать.

Конечно, процесс не будет быстрым, но этот маховик возможно раскрутить.

О правилах, которые не работают

По мере развития каждый человек усваивает определенные правила, посредством которых он пытается осмыслить мир. Правила направляют наше поведение и помогают нам как-то справляться с жизненными проблемами.

Но не все правила, которые мы имеем, полезны. Речь идет о жестких абсолютистских правилах, выраженных в форме требований. Вот примеры таких правил: "я должен никогда не испытывать некоторые эмоции", "я должен всегда быть занят, расслабиться — попусту тратить свою жизнь”, "я всегда должен быть сильным", "я никогда не должен ошибаться".

Почему жесткие правила являются проблемой?

- они разрушают самооценку — их невыполнение приводит к сильному разочарованию и жесткой самокритике, вине и стыду и, как следствие, к низкой самооценке

- они жесткие и не допускают никаких исключений (либо я им непреклонно следую, либо я чувствую себя ничтожным и плохим)

- они часто взяты извне, а не созданы самостоятельно, а ценности другого человека могут не соответствовать нашим личным потребностям (правила работали для родителей, но не для меня)

- они нереалистичны (я никогда не должен ошибаться — просто невыполнимое правило, я всегда должен быть сильным — тоже)

Руководствуясь долженствованиями, человек начинает постоянно жить в режиме сравнения того, что он "должен" делать (или другие люди должны) и того, что происходит в реальности. В ходе этого сравнения он обычно приходит к выводу, что его поведение неадекватно, он сам (или другие люди) неадекватен и далек от своих идеальных стандартов.

Жесткие правила мешают человеку:

- осознать успех и насладиться им, так как всегда находятся какие-то несоответствия идеалу (как должно быть)
- осознать, что он хотел бы сделать для самого себя

Постоянно нагружая себя предписаниями в форме “должен”, человек становится хронически тревожным, фрустрированным, недовольным собой, как только он в чем-то начинает не соответствовать этим требованиям. Жизнь превращается в обязаловку из-за постоянных попыток следовать правилам, что приводит к эмоциональному расстройству.

Если вы часто испытываете вину за то, что чего-то не сделали, или часто ощущаете недовольство собой — подумайте, не руководствуетесь ли вы правилами, которые перестали для вас работать?

Уже как полтора месяца работаю над новым проектом: готовлю курс о привычках совместно со Skillbox. За месяц составили программу курса, на этой неделе начинаются съемки, в которых буду участвовать как спикер в четырех модулях курса. Для меня это очень волнительный и новый опыт, поэтому ресурсов на блог не хватает от слова совсем.

Тем не менее я очень скучаю по блогу, поэтому после этого проекта и обязательного отпуска начну здесь чаще появляться. Хочу больше писать, проводить полезные эфиры/вебинары, запускать психологические группы и курсы как раньше. Идей очень много, осталось восполнить силы, чтобы всё это реализовать.

А пока я тут в свободное время написала о том, почему тест на типы личности по Майерс-Бриггс и похожая на него соционика — ненаучная и не очень полезная история. Особенно когда у нас есть классные и широко используемые в психологии опросники вроде Big 5.

https://zen.me/1uLLJU

🚶🏻‍♀️Ваша мотивация для вечерней прогулки

Если у вас ещё нет планов на вечер, предлагаю вам пойти гулять быстрым шагом, взяв с собой меня и Николь. Николь Шахбазян – молекулярный биолог и психолог (не часто встречающаяся и при этом ценная комбинация). Мы с ней записали видео о разных типах мотивации.

В этом видео мы пытались ответить на вопрос, какая мотивация наиболее полезна при долгосрочном изменении привычек и как её в себе взрастить. Как перейти от мотивации «делаю, потому что надо» к «делаю, потому что в кайф».

Речь шла в основном о ЗОЖ / фитнес-привычках, но принципы, о которых мы говорили, универсальны и применимы к разным темам.

Основной фокус сделали на Теории Самодетерминации (одна из самых влиятельных научных теорий, объясняющих человеческую мотивацию), пытаясь её разложить «на пальцах», чтобы было понятно и применимо. Разбирали реальные жизненные примеры.

Видео (которое прекрасно можно слушать в формате аудио-подкаста) длится чуть меньше часа – самое то для вечерней прогулки быстрым шагом. 6-7 тыс шагов успеете намотать! А в качестве приятного бонуса – новые идеи про работу со своей мотивацией.

🦶🏻Пойдёмте погуляем!

​​О балансе между определенностью и новизной

Ученые проанализировали Биллборд-хиты с 1958-2019 годов и выявили, что самые популярные песни содержали большее количество "гармонических сюрпризов” (когда музыка нарушает ожидания слушателей). Оказалось, что использование таких "сюрпризов" в музыке увеличивается со временем, так как новые паттерны становятся привычными для слушателей (см.график к посту). Люди жаждут постоянной новизны и непредсказуемости, что приводит к развитию музыки.

У этого феномена есть объяснение. Когда происходит что-то неожиданно хорошее ("сюрпризы" в музыке), в мозге выделяется дофамин. Дофамин маркирует ситуацию, чтобы мы хотели ее повторять. Нам нравится, когда музыка непредвиденно превышает наши ожидания.

При этом между приятной и дискомфортной новизной есть тонкая грань. Когда наши ожидания нарушаются несильно, это захватывает и заставляет проявить интерес. Если ожидания нарушаются слишком сильно (например, “сюрпризов” в музыке слишком мало или слишком много), это неприятно (представьте, как бы отреагировал человек из 1950-х на дабстеп). Важен баланс, который будет поддерживать интерес, но при этом не будет ощущаться как угроза и чужеродность.

Прикольно перенести этот феномен на другие области. Например, точно такая же история есть в кино. Нам нравятся жанровые истории, которые совпадают с нашими ожиданиями до какой-то степени (знакомые тропы в сценариях, повороты сюжета итд), но нам также хочется видеть небольшое разнообразие и отклонения от привычной канвы. В хороших фильмах присутствует баланс между определенностью и новизной.

То же самое и в отношениях между людьми. Нас привлекают люди, которые похожи на нас (это знакомо и ожидаемо) (1)(2)(3), но слишком ожидаемое скучно и не даёт пространства для роста. Нас также привлекают необычные люди, но слишком необычные и непохожие люди кажутся чужими (популярное утверждение, что противоположности притягиваются, не подтверждается научно). Поэтому в итоге нас притягивают те, кто выдерживает баланс между обычностью и необычностью.

Где еще важен подобный баланс, как думаете?