​​Проблема выгорания и меня не обошла стороной. С августа моё состояние то улучшается, то ухудшается. Борюсь с этим на разных фронтах:
• на психологическом — опять пошла на личную терапию, чтобы работать со своим перфекционизмом, стала чаще посещать супервизии
• на уровне здоровых привычек и тела — спорт у меня всегда подвисал больше всего, поэтому хожу в зал 1-2 раза в неделю

За 8 месяцев регулярных тренировок (что для меня офигеть какой рекорд) поняла, что они нереально помогают с уровнем энергии и настроения. В таком заряженном состоянии ты больше делаешь, легче переносишь стресс, питаешься лучше. Одно тянет за собой другое. Если бы не спорт, моё состояние сейчас было бы определенно хуже.

Проблема в том, что внедрять привычки — это непросто. Не всегда понятно, с каких привычек начать, что конкретно нужно делать, мотивация очень шаткая в самом начале процесса. В этом плане двигаться вместе с кем-то всегда легче, особенно если этот кто-то разбирается в теме.

Ко мне второй раз пришли ребята из Deva.School, и я с радостью еще раз расскажу об их проекте. Deva разработали well-being сервис, где можно найти себе наставника, вместе с которым вы сможете внедрять новые привычки в 6 областях: сон, питание, физактивность, работа со стрессом, фокусом и work-life balance.

Вместе с наставником вы изучаете сферы жизни, которые требуют внимания. Дальше наставник разрабатывает под вас индивидуальную программу, и вы начинаете системно работать над повышением уровня энергии и качества жизни.

Работа происходит бережно: привычки внедряются без давления, без преодоления, без насилия над собой. Наставник поддерживает вас в ходе всего процесса, созванивается с вами, подсказывает в чате и даёт обратную связь.

У Deva есть тест, который в цифрах показывает текущее состояние по 6 областям жизни. У меня по результатам получилось 77 с провалами по питанию и спорту, но в целом очень даже хорошо.

Наставники в Deva дают бесплатные консультации, на которых проводят тест, разбирают ваши результаты и подробнее рассказывают про сервис.

Вот ссылка на их проект: https://clck.ru/YvDhQ

По ней можно записаться к ним на бесплатную консультацию. А по промокоду BIOLOG вы можете получить скидку 10% до 10 декабря 2021

#реклама

Я стала гостем в своём любимом подкасте, как же круто!

Несколько недель назад мне написал Саша Головин с подкаста КритМышь, который я слушаю уже не один год. Помню, как я слушала один из выпусков и думала: «Эх, вот бы мне как-нибудь оказаться среди всех этих интересных людей». И вот свершилось!

Поговорили с Сашей о перфекционизме и рассказали друг другу, как сами от него страдаем. Вот какие вопросы получилось разобрать:

- перфекционизм — это норма или патология?
- почему все больше людей вокруг становятся перфекционистами?
- существует ли здоровый перфекционизм и как отличить его от клинического?
- как мы поддерживаем свой перфекционизм через обесценивание своих достижений и самокритику?
- связан ли синдром самозванца с перфекционизмом?

Слушайте подкаст на разных площадках, оставляйте комментарии по поводу выпуска: https://podcast.ru/1385753390

И, конечно, подписывайтесь на КритМышь. Это реально классный подкаст о науке и критическом мышлении с интересными героями.

Кто такие «славные» люди и откуда они берутся ч.1

Прохожу сейчас личную терапию и с превеликим удивлением обнаружила, что я — «славный» человек. Часто я боюсь сказать людям о своём дискомфорте и о том, что я чувствую в принципе. Боюсь обидеть человека, даже если вижу его в первый и последний раз. Начала копать, откуда берется желание быть для всех «хорошей». Делюсь с вами, наверняка многие узнают себя в этом посте. Маякните, если так.

Кто такие «славные люди»?

«Славные» люди («people pleasers») — великодушные ребята, на которых всегда можно положиться. Они никогда не говорят «нет», не конфликтуют, отзывчивы и всегда придут на твой зов.

Со стороны самих «славных» людей все не так жизнерадостно.

«Славным» людям сложно сказать «нет» и они мучаются от мысли, что другие могут подумать о них плохо. Они избегают всего, что может потенциально привести к конфликту. Им сложно отстаивать свои границы и требовать от людей считаться со своими правами.

Они ставят свои потребности ниже потребностей других людей. Коллега попросил выйти за него, а я устал? Ничего, потерплю. Друг обидел неприятной шуткой? Не буду «грузить» его своими чувствами. Подруга взяла в долг и не возвращает? Ну я еще подожду и помолчу, от меня не убудет.

Славным людям очень важно получать одобрение других людей. Так они могут чувствовать себя счастливыми.

Откуда берется такой паттерн поведения?

Каждый ребенок (и взрослый) испытывает потребность в том, чтобы его любили и принимали таким, какой он есть. Эта потребность удовлетворяется тогда, когда родитель показывает ребенку своим поведением безусловную любовь: «ты ценен и дорог для меня, даже если плохо себя ведешь, злишься или плачешь».

Славные люди воспитывались в семье, в которой принятие и любовь нужно было заслуживать. Любовь была условна. Если ты послушный и следуешь правилам — ты «хороший» и получаешь немного любви. Нарушаешь правила — становишься «плохим» и получаешь наказание.

Детям в таких семьях нельзя выражать свои эмоции: за слезы или злость можно огрести или получить пренебрежение и игнор. Выражать мнение или возражать запрещено. Делай как «надо» и помалкивай, иначе рискуешь словить нехилую порцию критики или пристыживания в ответ.

Чтобы выжить в подобной среде, ребенок старается не быть собой и делать то, что ожидают от него взрослые.

Главная идея, которую человек забирает с собой во взрослую жизнь, звучит так: «Я могу получить любовь и принятие, только если веду себя «хорошо» и угождаю другим. Если я не буду угождать другим, меня отвергнут.» Такая вот покорность из чувства вины или страха.

В следующей части напишу про то, как эта идея сказывается на жизни «славных» людей.

Кто такие «славные» люди и откуда они берутся ч.2

Сегодня давайте поговорим о побочных эффектах «славности». Если есть что-то, что я не упомянула, но вы замечаете в себе, можете описать недостающие пункты в комментариях.

1. Непринятие себя

Славные люди стыдятся тех частей, за которые их не принимали в детстве. В итоге они могут любить себя только условно, когда все хорошо и "недостатки" скрыты или компенсированы. Самооценка подвязывается и к одобрению других. Ты классный, только если тобою довольны. Так как постоянное одобрение окружающих — это что-то из разряда нереального, то самооценка славных людей напоминает американские горки.

2. Отсутствие честности и цельности.

Славные люди презентуют людям ненастоящее "Я", которое должно им понравиться. Они скрывают свои ошибки и недостатки, не говорят то, что думают на самом деле, не показывают чувства. У этого есть несколько минусов:

Минус первый: притворяться тем, кем не являешься — в целом энергозатратная и часто дискомфортная история. Внутренние конфликты обеспечены, особенно если честность является важной ценностью.

Минус второй: другие люди строят отношения не с самим человеком, а с его "славной" версией, которую он преподнес. Рано или поздно это вскрывается и вызывает у партнеров огромное недоумение.

Минус третий: со временем славный человек перестает понимать, чего хочет сам, так как привык подстраиваться под желания других. Наедине с собой он может чувствовать пустоту, скуку и неудовлетворенность.

3. Чрезмерная ответственность за эмоции других

Чтобы выжить в детстве, славному человеку приходилось быть очень чувствительным к тому, что ожидали от него другие. От того, насколько правильно он угадывал желания значимых взрослых, зависело, будет ли он в безопасности и не одинок.

Во взрослом возрасте славные люди продолжают подмечать сигналы и пытаются читать мысли других. При этом любой "неподходящий" сигнал интерпретируется в направлении "я виноват в эмоциях другого человека и должен сделать его счастливым, тогда все будет хорошо". Брать на себя ответственность за счастье другого — непосильная и практически невыполнимая ноша, заведомо обреченная на неудачу.

4. Склонность к созависимым отношениям.

Славные люди притягивают к себе либо нарциссов-манипуляторов, которые пользуются этой славностью себе во благо, либо людей, которых нужно "чинить" и "спасать". В первом случае им может быть очень сложно понять, что их границы нарушаются, они легко берут чрезмерную ответственность за всё на себя и подстраиваются под манипулятивного партнера. Во втором случае славный человек не может не решать проблемы другого, пытаться его изменить, ведь это способ получить ощущение собственной ценности.

5. Эмоциональные бури.

Славный человек не говорит о том, что ему что-то не нравится. Он подавляет эмоции, держит всё в себе, постепенно накапливая кучу эмоций внутри. Так как сказать о своём недовольстве напрямую славный человек не может, он выражает его пассивно (делает все возможное, чтобы человек сам понял, что что-то не так). В итоге вместо того, чтобы дать понять другому человеку, что не так, и, собственно, решить проблему, он отдаляется от него. Либо в один момент славный человек просто взрывается и выливает скопившееся недовольство на партнера. И тот и тот вариант приводит к проблемам с близостью между людьми.

Какие еще минусы видите в истории про «славность»?

Ввожу новую рубрику «мемный понедельник». Раз в 2-3 недели буду выкладывать собранные мною мемы про психологию и психотерапию. Если у вас есть классный мем (только на заданную тему), и вы хотите им поделиться, присылайте его вот сюда, поможете мне собрать коллекцию😏

@tibiolog_consultation_bot

Из чего складывается цена на психотерапию и как найти хорошего психолога?

Сначала новость: с 1 января час консультации для новых клиентов будет стоить 3000 рублей. Для старых клиентов и тех, кто уже был записан в список ожидания, цена остаётся прежней.

Теперь к самой теме.

Стать хорошим психологом — непросто. Это долгий процесс, в который нужно вложить много сил, времени и денег.

1. Хороший психолог обрекает себя на процесс обучения, который длится буквально все время, что он вовлечен в профессию. Сначала нужно получить базовое психологическое образование, затем идти обучаться конкретному подходу (или нескольким). Затем психолог постоянно занимается повышением квалификации в рамках определенных тем: проходит курсы, ходит на конференции, читает профессиональную литературу. В общем, активностей хватает.

2. Чтобы справляться со сложными случаями и решать свои проблемы как специалиста, психологу нужен контакт с профессиональным сообществом. В одиночку наедине с книгами развиваться точно не получится. Поэтому психологу нужно ходить на супервизии к более опытным коллегам и интервизии (групповые встречи с коллегами).

3. Психологу желательно ходить на личную терапию (периодически). Нужно это для того, чтобы:
• не доводить себя до состояния задолбанности и ненависти к людям (такое возможно при сильном выгорании)
• не привносить свои проблемы и убеждения в работу с клиентами, не "триггериться" о них, так как это может негативно повлиять на терапевтический альянс

4. Время работы психолога никогда не ограничивается забитыми слотами на консультации. К каждой встрече нужно готовиться — это самое очевидное. Менее очевидное — практику нужно как-то развивать, если психолог работает на себя. Для этого нужно разбираться и заниматься продвижением своих соцсетей, регулярно создавать контент, участвовать в разных PR-активностях и заниматься всякими скучными организационными моментами

5. Хороший психолог — хорошо отдыхающий и заботящийся о себе психолог. Брать слишком много клиентов, чтобы нормально зарабатывать — плохая затея.

За 2021 год я потратила около 245000 рублей на своё обучение, супервизию и личную терапию. Это только развитие себя как специалиста без учета развития самой практики. Из моих ресурсов, потраченных на становление себя как специалиста + из факта собственно повышения моей квалификации строится цена на мои консультации.

В целом, те факторы, которые я перечислила выше, можно использовать и в качестве критериев выбора хорошего специалиста. Только помимо них в список добавляется фактор личной приязни к человеку, который является чуть ли не главным во всем этом наборе.

В этом плане лучший способ найти своего специалиста (на мой взгляд) — это последить за психологом в соцсетях, почитать его статьи, посмотреть выступления. Так можно понять, какие взгляды и ценности у человека, симпатичен ли он вам. И, конечно, сходить хотя бы на одну встречу — только так вы поймете, насколько вам комфортно с этим человеком.

А в качестве самого широкого первого фильтра можно пойти либо в сервисы подбора психологов (в Альтере есть критерии отбора, про остальных не знаю), либо найти специалиста в списке Чистых Когниций. Второй список и сам проект — тема, всем рекомендую присмотреться!

Еще один полезный подгон: чеклист, по которому можно проверить себя на объективные и личностные факторы выгорания. Факторы, где собралось больше всего галочек — первые кандидаты на изменение/устранение.

*чеклист не мой, им делилась Мария Данина (психолог, основательница Психодемии) на своей лекции о выгорании, которую я когда-то смотрела.

Пользуйтесь: https://docs.google.com/document/d/1l7UUQBG4GYvAUJUy_m5Y3kbJkemktWrdz3265BNn1w8/edit?usp=sharing

Итоги 2021 года

Уже третий год подряд я трачу несколько часов на подведение итогов года. В прошлом году сделала шаблон в Notion, который теперь мне в этом помогает.

В 2020 году я решила, что не хочу искать продюссера и масштабировать историю с курсами. Поэтому весь этот год я уделяла построению частной практики и своему профессиональному развитию как психолога.

В канун прошлого Нового Года я описала предстоящий 2021 год тремя словами: финансовая свобода, новые возможности, экспертность. В целом, так и получилось.

Важные для меня достижения этого года:

- Начала консультировать, суммарно провела более 400 сессий. Дошла с 2 консультаций в неделю до списка ожидания и забитой практики
- Сделала курс о привычках вместе с командой “Skillbox”, впервые снималась на камеру как спикер курса
- Провела лекцию о привычках для чужой аудитории в Sola, что, как оказалось, совсем нестрашно
- Переехала в квартиру и стала жить одна
- 9 месяцев регулярно хожу в зал 1-2 раза в неделю (что получилось впервые в жизни)
- Почти в 3 раза подняла свой средний доход за месяц, перестала сильно тревожиться по поводу денег
- Не забывала про творчество: ходила на африканские танцы, вог, попробовала себя в вокале и рисовании
- С начала практики каждый месяц проходила обучение
- Нашла новых друзей и восстановила общение со старой подругой, которая была очень для меня важна
- Исполнила свою мечту, на которую не решалась несколько лет: сделала 2 татуировки и проколола нос
- Пошла опять на личную терапию — наверное, самое ценное, что со мной произошло в этом году

Провалы и сложности этого года:

- Весь год я сильно уставала и, в конце концов, довела себя до выгорания. Какой-то период времени мне было тяжело работать, я перестала получать удовлетворение от любимого дела и была эмоционально истощена. Моё стремление к идеальности мешало мне признать проблему, поэтому я продолжала накидывать на себя обязанности и много от себя требовать, пока не пошла на терапию, где мне сказали: “Николь, кажется, вы выгорели”
- Опять начала курить после того, как на 1,5 года бросила. Работа стала сильным стрессовым фактором, и я пока не нашла других способов расслабления
- К концу года начала ощущать сильное одиночество и нехватку близости. Незакрытые потребности рано или поздно дают о себе знать
- Заболела неделю назад ковидом, из-за чего пришлось отменить новогоднюю поездку и испортить себе настроение прямо перед Новым Годом

Заполняя итоги 2021, я описала год следующими словами: “смелость”, “рост”, “усталость”. В целом, почти не отличается от предсказаний (только вот усталость я наивно не предусмотрела).

Интересно, что в этом году я вообще не занималась жестким планированием, оставила свой Notion в покое и не проводила каких-либо синхронизаций с целями. Я особо не задумывалась о том, что будет в ближайшем будущем, а жила в формате “go with the flow”.

Поняла, что жесткая привязка к целям для меня не работает. Я не могу предсказать, что будет через месяц: жизнь слишком динамична, я слишком динамична. Поэтому в 2022 году продолжу смещать фокус с конкретных целей и ачивок на более общие ценностные направления. Конкретные цели могут меняться, а вот ценности остаются векторами, которые определяют направление движения.

Если в прошлые годы я держала фокус на профессиональное развитие и экспертность, вектором на следующий год будут следующие ценности: честность, принятие, уязвимость. Я уже доказала себе, что могу быть сильной, держать планку и добиваться определенного успеха в том, за что берусь. Сейчас хочу научиться обратному: позволять себе быть неидеальной, проявлять уязвимость, просить о помощи, чувствовать. Это будет моим вектором развития на 2022 год.

Все мы так или иначе планируем наперёд. Кто-то делает это в голове, а кто-то на бумаге. У кого-то планы гибкие, а у кого-то все расписано на месяцы вперед. Вне зависимости от формата, хорошо, когда наши планы учитывают возможности и ограничения, и, самое главное, соответствуют нашим ценностям.

В игре с Вольтой "Планы 2022" найдется то, что нужно именно для вас, чтобы прожить наступающий год с чувством осмысленности, удовольствия и недаром вложенных усилий: https://bit.ly/tibiolog_plan

В формате игры вы сможете подумать о предстоящем годе, структурировать свои желания и составить для себя реалистичный план. При этом план будет максимально сбалансированным: будет касаться не только дел, но и отдыха, отношений с близкими людьми, привычек. Полный ворк-лайф баланс, как говорится.

Старт игры – 3 января. По промокоду TIBIOLOG можно получить скидку в 10%.

Если хотите получше узнать, как будет проходить игра — регистрируйтесь на бесплатный вебинар 3 января: https://bit.ly/tibiolog_plan

Отзывы тех, кто планирует с Volta не первый год, звучат так:

🖤 "Вписалась, потому что участвовала в планировании с Volta-ботом в начале 2021 и это было бы красивое для меня завершение года🥳 Хотя я не достигла всех целей, Планирование меня очень вдохновило, и дало крутые результаты и изменения в жизни. И я пришла, чтобы сказать большое спасибо, всем любить-обнимать, и заодно освежить что-то, что забылось, оглянуться на уходящий год и подумать"

🖤 "Вписался в бота, потому что участвовал в этому году (2021) в планировании и очень кайфанул) первый год, когда я сознательно поставил себе 3 цели, частично их выполнил, забил на план, потом спустя некоторое время его поменял в соответствии с новыми ценностями и вот приближаюсь к его завершению"

🖤 "Хочу дать фидбек по прошлому адвенту планирования. Дошла тогда не до конца, перестала проходить где-то на детальной декомпозиции плана по достижению целей. И не зафиксировала в расписании отдых и развлечения.

Тем не менее, сейчас могу сказать, все из того, что было запланировано, удалось реализовать. Похоже, что ты прописал себе код, который внес незаметные изменения в общую систему твоей жизни и очень мягко привел тебя из точки А в точку Б.

Также за год стало понятно, что не заложить время для отдыха и развлечений - большая ошибка. Хочу в этот раз ее исправить и уберечь себя от того истощения, в котором находила себя в конце каждого квартала.

Спасибо Вольте за возможность бережно направить себя и помощь в самопомощи, как бы это ни звучало."

#реклама

По традиции в свой день рождения пишу пост в канале. Сегодня мне 28. Это уже четвертый раз, когда я разделяю этот праздник с вами.

За 4 года этот канал претерпел немало изменений. Менялась я, мои интересы и приоритеты, моё видение будущего и то, как я воспринимаю мир и людей. И больше всего я ценю то, что несмотря на изменения бóльшая часть аудитории все-таки осталась здесь.

Этот канал очень многое значит для меня. Благодаря ему я смогла попробовать себя в самых разных сферах деятельности и найти любимое дело (кажется, в психотерапии я надолго), которое позволяет мне каждый день воплощать в жизнь свои ценности любопытства, развития и помощи людям. Канал помог мне развить в себе смелость и обрести независимость, найти новых друзей (!) и почувствовать, что меня принимают и ценят. Вообще это такое странное чувство, ведь я почти никого из вас даже не видела в глаза, но вы все равно имеете для меня значение.

Короче, хочу просто сказать вам спасибо за то, что вы со мной. Если вы расскажете об этом каналу тем, кому он может быть полезен, это будет для меня лучшим подарком ❤️

Чтобы было удобно рассказывать, ниже сделаю подборку самых расшариваемых постов за этот год.

Если в комментариях вдруг захотите написать, чем этот канал для вас ценен, я виртуально отправлю вам теплых объятий🙂

Подборка классных постов за 2021 год

1. Как современный мир делает из нас тревожных перфекционистов
2. Про экзистенциальный перфекционизм
3. Самоопределение: 2 причины, которые мешают сделать выбор
4. Кто такие «славные» люди и откуда они берутся ч.1
5. Кто такие «славные» люди и откуда они берутся ч.2
6. Хочу, но не делаю. Что со мной не так?
7. Мотивация, которую не нужно ждать
8. О слиянии с мыслями о себе
9. Про распыление внимания и приоритеты
10. Правда и мифы о выгорании
11. Ангедония во время депрессии: нейробиология и лечение

#подборки

Врываюсь в новый год со статьей в Т—Ж про мифы о психотерапии.

Статья далась нелегко, писала её (!) с мая прошлого года. За каждым абзацем стоят часы рисерча, доставания экспертов и жаркие дискуссии с редактором. Зато получилось лаконично и классно. И, самое главное, тема реально важная.

Рекомендую читать всем, кто верит в то, что:

• психотерапия не работает
• общение с друзьями может заменить работу со специалистом
• психотерапия обязательно должна быть длительной, иначе толку не будет
• эффективна только КПТ, все остальные методы — 💩 (я как психолог-КПТ-шник яро стараюсь развеивать этот миф)
• чем опытнее терапевт, тем лучше
• бесплатная терапия не работает
• препараты помогают лучше, чем терапия

https://journal.tinkoff.ru/list/psy-myths/