“Тебя никто не обидит, пока сам не решишь обидеться”

Заметила, что обида в последнее время стала демонизироваться. Люди считают обиду бесмысленным чувством, незрелой реакцией, проявлением слабости, которое надо устранить. Обиделся? Ну это твоя ответственность. Твои же ожидания, вот сам с ними и разбирайся, чего тут на других свои чувства распространять.

Давайте разбираться.

Что такое обида?

Обида — это сложная эмоция, которая часто представляет собой смесь злости и грусти. Злость возникает, когда мы считаем, что по отношению к нам поступили несправедливо. Грусть — когда мы утратили что-то ценное для нас. В отличие от злости обида не проявляется в открытом агрессивном поведении, потому что грусть с другой стороны эту активность как бы подавляет.

Зачем она нужна?

Обида — это отражение того, что имеет для нас значение, и того, что мы ждем от других. В первую очередь обида сигнализирует о том, что в наших отношениях с другими что-то идет не так. Обида помогает нам регулировать отношения: обиженный сообщает, что какое-то поведение для него неприемлимо, а обидчик искупает свою вину через компенсацию ущерба. В итоге участники отношений корректируют свое поведение, уменьшая количество конфликтов.

Если подумать, то обида по сути является предохранителем от моментального разрыва отношений с важными для нас людьми.

Иногда отрегулировать отношения не удается, тогда сильная обида выполнит функцию помощи в завершении отношений.

Нужно ли избавляться от обиды?

Обида может быть функциональной и дисфункциональной.

Любая обида — это реакция на неуважительное/оскорбительное отношение. Со мной плохо обращались, поступили так, как я не заслуживаю. Эта когнитивная оценка происходящего может либо соответствовать ситуации либо мы можем переоценить градус несправедливости.

В зависимости от того, как мы интерпретировали ситуацию, на выходе получаем смесь разных эмоций, отличающихся по интенсивности.

Ну и третий компонент обиды — поведение. В случае дисфункциональной обиды человек молчит о своих чувствах и потребностях, демонстративно привлекает внимание к себе через поведение (хлопает дверью, громко ставит посуду на стол, проявляет холодность в общении итд), начинает отдаляться и ждать от другого первого шага в налаживании отношений. В случае функциональной обиды человек открыто говорит о своих чувствах и не ждет, что другой сам все поймет и сделает первый шаг.

Если Маша обиделась на Васю за то, что тот рассказал о ее секрете своему другу, нужно ли ей избавляться от своей обиды? Нет. Обида Маши соответствует контексту (Вася нарушил договоренность, поступил неуважительно по отношению к ней). Маша может сказать Васе о своих чувствах и попросить его больше не раскрывать её секреты другим людям.

Если Вася обиделся на Машу за то, что она не позаботилась о нем, не приготовив ужин к его приходу, и не разговаривает с ней уже 2 недели, нужно ли ему избавляться от своей обиды? От самого чувства избавляться не надо, а вот работу с мыслями и поведением провести можно, превратив обиду во что-то функциональное.

Для начала Вася может принять, что обида — это нормальная реакция, когда что-то не соответствует твоим ожиданиям. Потом он может определить эти самые ожидания, оценить их адекватность. Адекватно ли требовать ежедневных ужинов от Маши с учетом её потребностей/особенностей/жизненного контекста в их формате отношений? Была ли между ними такая договоренность или Вася только предполагает, что Маша и так должна это понимать?

Если они так не договаривались, а Маша к тому же работает столько же часов, как и Вася, то Вася может решить, что его требования завышены и не соответствуют контексту.

Поможет ли Васе двухнедельный вербальный бойкот получить ту самую заботу от Маши? Вряд ли. А если Вася честно скажет Маше о том, что ему бы хотелось от нее больше заботы, и они обсудят, как она могла бы ее проявлять помимо опции с ужинами, то оба партнера были бы удовлетворены.

Как эффективно поддерживать людей

В школе никто не учил нас, как поддерживать других людей, когда они говорят о своих проблемах и чувствах. И зря, ведь эффективная поддержка делает людей ближе и помогает строить теплые отношения.

Какие фразы не надо использовать:

❌ просто смотри на мир проще/постарайся найти позитивное в том, что случилось

❌ не переживай так/расслабься/успокойся/не парься/забей/не грусти

❌ ой, да ладно, а вот у меня...

❌ тебе просто надо сделать Х, Y

❌ а я тебе говорил(а), что надо было...

❌ всем нелегко/кому-то еще хуже/могло быть и хуже

Все фразы выше являются примером инвалидации, когда человек отвергает, игнорирует, оценивает или принижает чувства другого. Инвалидация воспринимается так: “твои чувства фигня, ты не должен себя так чувствовать, иначе с тобой что-то не так».

Как итог: ощущение, что тебя не понимают и отсутствие желания в следующий раз приглашать человека в свой внутренний мир. Кирпичики инвалидации рано или поздно создают стену между людьми.

Однако если человек использует инвалидирующие фразы, это не значит, что он плохой или токсичный. Часто бывает, что человек хочет поддержать, но не знает как. Или знает, но говорить о чувствах сложно. Он может и растеряться в конце концов.

Валидация — это навык, который надо усердно в себе растить, и для кого-то это может быть сложнее, чем для других. Я вот в начале своей карьеры психолога записывала валидирующие фразы на листочек и буквально зубрила их, потому что абсолютно не умела выражать поддержку.

Какие фразы надо использовать:

✅ понимаю, почему ты так злишься

✅ в твоих чувствах есть смысл, если учесть ... и то, как много для тебя значит ...

✅ жаль, что с тобой это произошло

✅ кажется, это действительно неприятно/больно/тяжело

✅ могу ли я тебе помочь?

✅ наверное, это непросто

✅ я рядом и готов тебе помочь

✅ я здесь для тебя

✅ я бы тоже себя так чувствовал, будь я в твоей ситуации

✅ чувствовать такое — нормально

Фразы выше — пример валидации. Валидация дает людям понять, что сказанное ими услышано, эмоции замечены. Они чувствуют, что их чувства уважают, они имеют для нас значение, что нам не все равно. Конечно, в такой безопасной атмосфере легче раскрываться, быть уязвимым. А где уязвимость, там и близость.

Формула эффективной поддержки = валидировать чувства + показать, что вы рядом и готовы помочь

Кстати, признание чувств других не означает, что мы соглашаемся с людьми по поводу какой-то позиции. Например, если Вася дико ревнует Машу и злится, когда она ходит гулять со своими подругами, мы можем валидировать его злость, но не соглашаться с ним по поводу его взглядов на то, как Маша должна себя вести. При валидации мы скорее говорим: “да, я понимаю, что ты чувствуешь с учетом такого-то контекста (твоего прошлого опыта, жизненной ситуации итд).

Я очень люблю качественные продукты для самопомощи в сфере психического здоровья и считаю важным о них рассказывать. Во-первых, не все могут позволить себе регулярно ходить к психологу, а self-help — это в разы доступнее психотерапии. Во-вторых, самопомощь всегда лучше, чем ничего.

Хочу рассказать вам о боте Эпикур, который поможет меньше тревожиться и лучше понимать себя.

Каждый день бот присылает теорию с милыми картинками и гифками: о том, зачем нам тревога, какая она бывает и как с ней справляться через формирование определенных навыков. Потом через короткие упражения помогает отработать на практике новый навык.

Я полностью прошла 14-дневный курс, и вот что мне понравилось:

• Все очень ёмко, просто и по делу. Не нужно читать большие книги с водой: 10-15 минут и ты уже разобрался в одной теме + потренировал навык

• Бот общается с тобой в заботливой манере и нормализует то, что с тобой происходит. Когда общаешься с ним, чувствуешь себя спокойнее:3

• В плане практики ты постепенно погружаешься в процесс: сначала учишься выявлять эмоции, потом по этапам тренируешься заполнять КПТ-шный дневник мыслей. Нет ощущения, что это все как-то очень сложно, поэтому мотивация никуда не пропадает

• Курс реально качественный: есть обобщения в конце урока, которые помогают закреплять информацию + жизненные примеры + каждый день начинается с тренировки того, что вы делали в прошлый раз

• Есть практики осознанности, которые можно потренировать прям в моменте, мне зашло!

Эпикур классно подойдет тем, кто пока не готов или не может ходить к психологу. Или тем, кто ходит, но хочет отрабатывать навыки работы с мыслями на практике. Если бы мне в дотерапевтические времена попался вот такой бот, я бы несомненно получила от него пользу и помогла себе меньше тревожиться.

От меня однозначный лайк👍

#реклама

Мне больно и страшно из-за того, что происходит. С утра слезы в глазах, сложно работать и заниматься тем, чем занимаешься обычно.

Для себя я приняла решение контролировать то, что могу: поддерживать себя, оставаться работоспособной и поддерживать своих клиентов и других по мере своих внутренних возможностей.

В ближайшее время буду постить инструменты самопомощи или информацию, которые могут помочь пережить состояния острой тревоги и поддерживать себя в это непростое время.

Прошу в комментариях не публиковать призывы или политические мнения, которые у разных людей могут отличаться. Это будет удаляться сразу. Я не за разведение политических споров в канале не о политике, а за поддержку друг друга.

📍Контакты организаций, оказывающих бесплатную психологическую помощь:

+7 968 918 9865 центр бесплатной психологической помощи от «Гражданского содействия» (внесён в реестр организаций, осуществляющих функции иностранного агента);

@ospace_help1bot — бот для связи с командой «Открытого пространства»;

+7 800 707 7846 НеГорячаяЛиния для женщин, +7 800 707 5465 для мужчин — бесплатные анонимные горячие линии психологической помощи организации «ТыНеОдна»;

+7 495 120 1660 центр бесплатной психологической помощи «Ярославна» при Институте практической психологии и психоанализа;

психологическая помощь для украинцев;

телеграм-чат взаимоподдержки «Мне (не) страшно жить в России» (анкета на вступление)