БЕЗ РАЗМИНКИ, РАСТЯЖКИ И ЗАМИНКИ!?

Статья Хэнка Крайенхофа о том, так ли необходимо разминаться (и заминаться)

Чтооооо😱 - спросите вы? Смотрите выше☝️

❗️Просьба отнестись к информации критически, и не прыгать из лагеря "разминаемся полдня" в "разминка для слабаков"🤪

Внимательно читайте, и, как говорится - думайте сами, решайте сами🫡

https://telegra.ph/STRATEGII-EHKONOMII-VREMENI-I-USILIJ-DLYA-VZRYVNYH-SPORTSMENOV-02-09

#ОФП #силовойтренинг #тренер #физподготовка

📈ПЕРИОДИЗАЦИЯ📉

Тема, которую я хочу осветить в своей следующей серии вебинаров. Многие о ней просили, да и сама она так и просилась.

На первом вебинаре этой серии, мы разберем:

1️⃣ Что такое периодизация простыми словами?
2️⃣ Для чего нужна периодизация в самом базовом представлении? Закон адаптации к стимулу. Приспосабливаемость.
3️⃣ Четыре основных тренировочных принципа, и их влияние на периодизацию.
4️⃣ Модель физподготовка-утомление. Состояние спортсмена как основной фактор успешности программы тренинга.
5️⃣ Переносы тренировочных эффектов при периодизации нагрузок.
6️⃣ Базовые модели периодизации. Преимущества и недостатки каждой из базовых моделей.
7️⃣ Смена параметров стимула (интенсивность/объем) vs смена типа стимула (упражнения/условия). Плюсы и минусы каждого подхода.
8️⃣ Различия в моделях периодизации между видами спорта. Частота соревнований, длительность периода межсезонья, доминирующие физические качества и техническая составляющая.
9️⃣ Как спланировать свою модель периодизации, исходя из практических условий, не погрязнув в бесконечном «теоретическом планировании»?
🔟 Простые практические примеры моделей периодизации для различных видов спорта и периодов, с объяснениями возможных изменений в зависимости от ограничений и индивидуального отклика.

✅Вебинар будет полезен спортсменам и тренерам различных направлений, которые имеют вопросы по тому, как реализовывать периодизацию в своих «не-идеальных» условиях.

📌Основная идея – периодизация важна, но модели периодизации являются общими, и их реализация на практике зависит от ваших условий, и реакции спортсмена на тренинг. На вебинаре вы узнаете, как корректировать нагрузку исходя из реальности, чтобы планы успешно воплощались в жизнь.

УСЛОВИЯ

Вебинар пройдет 28.01.24 в 19:00

Длительность: 1.5 часа + ответы на вопросы

Стоимость участия – 3000₽ до 26.01, после – 4000₽

Запись вебинара и презентация будут доступны 1 месяц (до 29.02.24)

Запись на вебинар в ЛС – https://www.tg-me.com/aabulahov

Ваши репосты розыгрыша другим пользователям, в сторис, и в ваши каналы не являются обязательным условием, но нам будет приятно😌

ВАРИАТИВНОСТЬ УПРАЖНЕНИЙ

Так ли важна вариативность упражнений для гипертрофии и роста силы?🧐

В исследовании нетренированных мужчин разделили на 4 группы с равным тренировочным объемом:

🔹Группа 1 выполняла лишь присед с нагрузкой 8ПМ (постоянная нагрузка, одно упражнение)

🔹Группа 2 выполняла присед, жим ногами, становую тягу и выпады с нагрузкой 8ПМ (постоянная нагрузка, разные упражнения)

🔹Группа 3 выполняла присед в диапазоне нагрузок 6-10ПМ (различные нагрузки, одно упражнение)

🔹Группа 4 выполняла упражнения, аналогичные группе 2, в диапазоне нагрузок 6-10 ПМ (различные нагрузки, разные упражнения)

Все испытуемые тренировались 2 раза в неделю, 12 недель.

В результате, группы 1 и 3, которые выполняли присед, не показали различий в результатах гипертрофии или роста силы, вне зависимости от вариативности нагрузок❌

В группах 2 и 4 с различными упражнениями, различия в результатах в зависимости от вариативности нагрузок также были незначительны❌

Но были существенные различия в результатах между группами 1 и 3 (только присед) и 2 и 4 (разные упражнения)✅

Результаты показывают, что вариативность упражнений, но не нагрузок, показывает лучшие результаты в гипертрофии и росте силы.

Почему так❓

➖постоянное упражнение. Выполняя лишь одно упражнение, мы выполняем лишь один двигательный шаблон. В этом случае, какие-то мышцы и их регионы получают однотипную нагрузку, тем самым, наблюдается стабильная гипертрофия лишь выбранных мышц/регионов мышц.

➖вариативность упражнений. Варьируя упражнения, мы меняем двигательный шаблон, смещая нагрузку на различные мышцы и регионы мышц.

➖постоянная/различная нагрузка. Между 8ПМ и 6-10ПМ не было показано существенной разницы при равном общем объеме. Причиной может быть то, что разница в % от 1ПМ была не столь заметна, и уравнивание объема не дало различий.

Можно сделать выводы, что вариативность в нагрузке и в упражнениях – это не одно и то же, и что вариативность в упражнениях может быть более эффективной☝️

Подробнее разберу ТУТ

#ОФП #силовойтренинг #тренер

СУСТАВНЫЕ УГЛЫ📐 И СПЕЦИФИЧНОСТЬ🦿

В исследовании, нетренированные субъекты выполняли 2-3 тренировки в неделю 10 недель. Одна группа была контрольной, и не тренировалась.

Другие 3 группы выполняли 1 подход разгибаний колена в тренажере с нагрузкой 7-10ПМ до отказа.

🔹Группа 1: 0-120 градусов (полная амплитуда)

🔹Группа 2: 60-120 градусов (частичная амплитуда при большой длине)

🔹Группа 3: 0-60 градусов (частичная амплитуда при малой длине)

На иллюстрации показаны изменения в изометрической силе при различных суставных углах для 4 групп.

Мы можем видеть специфичность по суставным углам для частичных амплитуд при малой и большой длине. Тренинг при малой длине увеличил силу больше в малых углах сгибания, и тренинг при большой длине – больше при больших углах сгибания.

Однако, все 3 группы показали значительный прирост силы во всех суставных углах, даже в тех, в которых они не тренировались. И все 3 группы показали наибольший прирост в средних суставных углах, что может быть из-за соотношения длина-напряжение самой мышцы (четырехглавая бедра)

Это позволяет нам предположить, что сила отчасти специфична, и отчасти – нет. Точно так же, как сила при одной скорости может переноситься на другую в обе стороны, или сила с одного упражнения на другое🔄

Поэтому, вы можете подбирать специфичные суставные углы в силовых упражнениях, но не стоит расценивать это как «супер-специфичный» тренинг силы лишь в этом угле✍️

Также, изменения в амплитуде тренинга можно проводить с привязкой к периодизации, о чем подробнее будет ТУТ

#тренер #ОФП #силовойтренинг #периодизация

⚒ОБЪЕМ И УРОВЕНЬ СПОРТСМЕНА⚒

Часто предполагается, что чем выше уровень спортсмена, тем больше ему нужно тренировочного объема.
Однако, физиологически, это не имеет смысла. Даже с точки зрения гипертрофии🧐

Чем выше уровень спортсмена, тем более важным становится активация высоко-пороговых двигательных единиц, которые содержат самые крупные и быстрые мышечные волокна, с самым высоким потенциалом для гипертрофии💪

Для активации этих высоко-пороговых ДЕ, крайне важна величина нейронного импульса. Которая как раз падает во время тренировки, при выполнении дополнительных подходов👎

Это не так актуально для спортсменов более низкого уровня, поскольку они:

1️⃣ Могут не добиваться активации высоко-пороговых ДЕ в любом случае и
2️⃣ Еще имеют достаточно потенциала к росту волокон в менее высоко-пороговых ДЕ.

КОММЕНТАРИИ✍️

Конечно, это все гипотетически. Однако, если уйти от гипертрофии к результативности (сила, мощность, скорость) то все будет еще логичнее. Острое утомление (в рамках тренировки) будет сильнее при большей величине абсолютных усилий, которые растут с уровнем спортсмена🥵

Это отражается и на практике ведущих тренеров различных направлений:

➖спринтеры высокого уровня отдыхают между спринтами куда дольше, и делают их меньше, но быстрее, чем их менее быстрые коллеги

➖прыгуны и толкатели ядра выполняют меньше попыток и с меньшей плотностью, но более качественно, не выходя за рамки "технического отказ»

➖многие тренеры по силовой и кондиционной подготовке (в том числе Майкл Бойл) ушли от концепции «больше = лучше», и стараются дать минимальный объем для достижения стимула. Учитывая, что спортсмены кроме тренажерного зала еще должны тренироваться и соревноваться в своих видах спорта🤝

#тренер #ОФП #физподготовка #спорт

Розыгрыш подошел к концу, имена победителей выше👆

Мы с ними скоро свяжемся, и отправим им их 🎁

Так что те, кто пришел сюда ради халявы, могут отписываться😂

Ну а для прочих - добро пожаловать! Также, не забывайте подписаться на каналы моих коллег и друзей, Павла Самсонова и Романа Лаврова. У них тоже интересно🫡

В дальнейшем, планирую провести еще несколько розыгрышей, над датой, призами и условиями еще думаю. Если интересно - ставьте 🔥 этому посту.

ВСЕМ СПАСИБО ЗА УЧАСТИЕ🤝

СТОМЕТРОВКА ЗА 10 СЕКУНД

Выйти из 10 секунд в спринте на 100 м – это достижение высшего уровня. Но насколько?🧐

Согласно статистике:

➖В среднем, лишь 1 человек из 42 млн может показать такой результат

➖За всю историю современного спорта лишь 189 человек показали такой результат. В мире в 14 раз больше 💵 миллиардеров (2640), чем спринтеров такого уровня. Даже в космосе побывало больше людей, чем выбежало из 10 с на сотке (676)

➖До сих пор, 10-секундный барьер не был преодолен ни одним спортсменом младше 18 лет, и лишь 5 сделали это в возрасте до 20 лет.

➖Большинство спринтеров быстрее 10 секунд – из США (68) и Ямайки (28). Никто из стран бывшего СССР/СНГ никогда не показывал результата лучше 10 с на 100 м (на официальных соревнованиях/автохронометраж)😔

➖Рекордсменом по количеству официальных 100 м быстрее 10 с является Асафа Пауэлл (97). Еще более впечатляющим это достижение делает то, что среди всех спринтеров, выбегавших из 10 с, 40% делали это лишь единожды.

➖Джастин Гатлин показывал результат ниже 10 секунд на протяжении 18 лет своей карьеры!

➖Ким Коллинз является на данный момент единственным атлетом, выбежавшим из 10 с в возрасте более 40 лет.

➖Сегодня, все больше спортсменов достигают этого уровня. Однако, оно все еще крайне редкое. Повышение общего уровня можно объяснить лучшим покрытием, лучшей обувью, лучшим отбором, и более точным подходом к тренингу, питанию, и восстановлению.

(конечно, можно упомянуть и 💉 – но кто это делать будет)

✅ИТОГ:

Выйти из 10 с на 100 м – это все еще достижение наивысшего уровня, и не стоит его обесценивать. Равно как и считать, что все, кто бегают медленнее – это неудачники🤝

#легкаяатлетика #спринт #ОФП

https://youtu.be/5GZ1fxqbHNw

КАТАПУЛЬТИРОВАНИЕ🚀

Упражнение под названием Catapult start заключается в том, что партнер тянет таз спортсмена назад в позиции «внимание» и при начале старта с колодок, и отпускает его при продвижении спортсмена вперед.

Исследование показало, что данное упражнение действительно является эффективным: почти все переменные, ответственные за результативность в старте улучшились, включая и время прохождения 10 м с колодок.

В основном, улучшения наблюдались в величине и направлении силы реакции опоры задней ноги. Также, более половины веса тела спортсмена было распределено на руки, а изометрическое напряжение мышц ног также было выше, чем при обычном старте.

Хотя имелись индивидуальные различия в реакции на это упражнение, в среднем, атлеты выполняли старт на 10 м быстрее после катапульты, производили больше горизонтальной силы в колодки, а также на протяжении первых 10 м дистанции.

На практике, упражнение используют в нескольких повторениях перед тренировкой, где выполняются старты и ускорение с колодок.

Его также можно попытаться интегрировать в практики спортсменов других видов спорта, для которых важна скорость первых шагов.

В двух словах – упражнение учит спортсменов давить в опору в большем горизонтальном направлении🫡

#легкаяатлетика #спринт #тренировкаскорости

ГИПЕРТРОФИЯ ВОЛОКОН ПО ТИПУ🧬

В этом исследовании, женщины с активным образом жизни выполнили 20 недель тренинга. Тренировки выполнялись дважды в неделю, и включали в себя 4 упражнения на нижнюю часть тела (приседания, жим ногами, разгибания и сгибания ног) в 3 подходах по 6-8 повторений до отказа.

До и после эксперимента, была проведена биопсия латеральной широкой мышцы бедра, и анализ пропорции типов волокон, а также изменения их размера (гипертрофия). Волокна классифицировались по изоформам АТФазы:

🥉Тип I – медленные
🥈Тип IIA – быстрые
🥇Тип IIX – самые быстрые

На графике видно, что изначально, более медленные волокна были больше, чем более быстрые.

Все волокна показали рост размера. Однако, прирост был наибольшим для волокон типа IIX (57%) и IIA (45%), чем для волокон типа I (15%). Тренинг также привел к увеличению количества волокон IIA и снижению количества волокон IIX.

✅Данные результаты можно объяснить следующим образом:

Волокна типа I находятся в низко-пороговых двигательных единицах (ДЕ), и активно включаются в работу низкой интенсивности, регулярно получая стимул для роста.

Волокна типа II – и особенно IIX – находятся в высоко-пороговых ДЕ, которые зачастую не активны в большинстве видов активности, и потому имеют относительно небольшой размер.

Силовой тренинг до отказа является формой активности с высокой степенью интенсивности, которого было достаточно для создания стимула для роста волокон типа II.

Все типы волокон показали прирост, что говорит о том, что тяжелый силовой тренинг до отказа способствует росту всех типов мышечных волокон. Также, все типы волокон достигли плато по размеру к концу исследования, которое было примерно равным.

Прошлые исследования на мужчинах привели к аналогичным результатам🫡

#тренер #ОФП #силовойтренинг #спорт #фитнес

ЗАМЕРЫ ПРЫЖКА

Так ли нужно дорогостоящее оборудование для получения таких метрик, как высота вертикального прыжка?🧐

В этом видео, провели сравнения приложения MyJump 2 (стоимостью в $15) и системы OptoJump (стоимостью в $5500)

Обе системы могут замерять время полета (что определяет высоту прыжка) а также время контакта

➖OptoJump использует лучи между двумя секциями, для определения момента, когда стопа отрывается и приземляется на опору

➖MyJump 2 использует камеру смартфона (высокоскоростную сьемку) для определения момента отрыва и приземления

Были проведены сравнения по следующим движениям:

1️⃣ Вертикальный прыжок с места с контр-движением
2️⃣ Прыжок в глубину
3️⃣ Повторные отскоки на прямых ногах

Для каждого теста, были проведены 2 попытки

Разница в тестах 1 и 2 составляла 2 см (MyJump 2 показывал больше)

Для теста 3, первые замеры показали сильный разброс (скорее всего, что-то пошло не так🫠)

Это не строгое научное исследование, но к счастью, они уже были проведены. Их результаты вкратце:

🔺Между показателями систем могут быть различия, но они обе подходят для регулярных замеров вертикальных прыжков

🔺Также, хотя обе системы не показывают 100%-ой точности относительно силовой плиты, они обе достаточно близки к ней

Разница заключается в:

➖количестве данных: MyJump 2 дает лишь ограниченное количество данных, тогда как OptoJump – куда больше

➖получение данных: MyJump 2 требует некоторых взаимодействий (хотя и не особо трудных), тогда как OptoJump позволяет получать данные мгновенно (актуально для групповых тренировок)

➖подготовка к работе/удобство: OptoJump требует подключения к сети и ноутбуку, а также занимает немало места. MyJump 2 требует лишь смартфон и трипод

➖работа с данными: OptoJump предоставляет куда больше возможностей по сохранению и анализу данных. Для MyJump 2, вам скорее всего понадобится отдельный инструмент (таблицы)

В итоге – каждый способ замера достаточно точен, имеет свои плюсы и минусы, а также свою целевую аудиторию (не в последнюю очередь – по критерию бюджета✍️)

#ОФП #силовойтренинг #вертикальныйпрыжок #спорт

https://www.youtube.com/watch?v=1YHbiQsJXVQ