НЕЙТРАЛЬНАЯ ЗОНА - ФЕЙК?😨

Вы наверняка слышали про концепцию нейтральной зоны позвоночника. Но что, если я скажу вам, что:

1️⃣ Эта концепция - лишь пост в инстаграме без каких-либо научных доказательств
2️⃣ Никто до сих пор не знает "границы" этой самой зоны, и вряд ли узнает
3️⃣ В конце концов, вне зависимости от "зоны", мы все равно будем стремиться к старой-доброй "прямой спине"

Однако, концепция имеет и свои преимущества. Подробнее в лонгриде👇

https://telegra.ph/NEJTRALNAYA-ZONA--A-GDE-ONA-05-03

Приятного чтения🙏

#спорт #тренер #силовойтренинг

Ваша модель периодизации не важна, если…👇

она не совпадает с реальностью

Возьмем для примера две модели (желтая и оранжевая), которые предполагают различную скорость роста силы

Красная линия – это реальный прирост силы спортсмена.

Первая модель будет требовать слишком быстрый прирост силы, который приведет к застою (неспособности следовать плану)🥵

С другой стороны – вторая модель будет сдерживать рост силы относительно возможностей спортсмена🐱

Все дело в том, что рост силы – это не адаптация. Это результат адаптаций вроде роста размера мышцы и роста уровня рекрутирования✍️

И для силы при высокой скорости или любого другого качества это также применимо: это результат комплекса адаптаций.

⚠️Сейчас самое важное:

Скорость приобретения адаптаций, и их результат в виде роста силы/мощности/скорости и все остального нам НЕ ИЗВЕСТНА!😱

Планируя какую-то скорость прогрессии (модель периодизации), мы предполагаем, что так и будет. Но никаких точных оснований для этого нет. Опыт и знания того, кто создает модель, играют роль, но это все еще гадания на кофейной гуще.

Индивидуальные различия в скорости прироста, а также питание, сон, стресс, прочие физические нагрузки добавляют еще больше рандома в нашу «модель»🫠

Поэтому, на текущий момент, идет тенденция к индивидуализации моделей периодизации. Идет вверх – план отражает. Идет спад – план отражает это снижением нагрузки. Вот и все, в двух словах🙂

Любые изначально запланированные приросты – это лишь предположения🙄

Поэтому, лучшей моделью периодизации будет та, что лучше всего отражает реальную скорость прогрессии спортсмена. А не планирует ее🫡

Автор иллюстрации: Chris Beardsley

#тренер #спорт #ОФП

ПРОГРАММЫ ДЛЯ ВЕРТИКАЛЬНОГО ПРЫЖКА🏀🏐

Дэниел Бэк (на фото слева) – автор сайта JumpScience, о котором вы могли уже читать на моем канале, в переводе его статей:

Специфичный Силовой Тренинг
Тренинг на Основе Скорости
Долгосрочное Атлетическое Развитие

И вот теперь, вы можете забрать одну (или несколько😉) его программ по увеличению вертикального прыжка:

1️⃣ Foundations (2000₽) – для новичков (подробнее тут)
2️⃣ Level Up (2500₽) – для среднего уровня (подробнее тут)
3️⃣ PhD (3000₽) – для продвинутых (акцент на силу) (подробнее тут)
4️⃣ Shift (3000₽) – для продвинутых (акцент на скорость) (подробнее тут)

Во всех программах есть ссылки на видео выполнения упражнений🎬

Если вам непонятно, какая программа вам подходит лучше всего, то специально для этого, я составил небольшой туториал по выбору программы, на основании критериев самого автора:

https://telegra.ph/JUMP-SCIENCE---VYBOR-PROGRAMMY-03-06

Последнее, что добавлю – оригинальные программы стоят по 50$ каждая, так что это еще и неплохая возможность сэкономить🫡

#вертикальныйпрыжок #волейбол #баскетбол

(НЕ) ВАЖНЫЕ ВЕЩИ

Однажды, Майкл Бойл ехал в своей машине, и слушал подкаст Эла Вермейла. Как только Майкл услышал одну фразу, он тут же остановился, и записал ее в свои заметки. Эта фраза звучала так👇

«Держите все важные вещи в своей программе»

Эта история от самого Бойла из его книги «Дизайн Программ и Оборудования для Силового Тренинга».

Но а что это значит? И какие вещи «важные»?

Я бы начал с обратного – что неважно?

Представьте на секунду, что вы решили тюнинговать машину. Вы поставили на нее более мощный мотор. Более быструю коробку передач. Более цепкие покрышки, снизили вес, настроили рулевое управление и подачу топлива. Затем, вы решили наклеить на дверь машины «Street Racing», поставить ослепляющие фары, и повесили ароматизатор в салон. Теперь, машина стала намного быстрее, и вы делаете вывод, что все, что вы сделали с ней, привело к такому результату. И все было важно.

Очевидно, что это не так. Но именно это часто происходит в тренинге. Тренеры и спортсмены выполняют очень много всего, и если они видят результаты, то говорят, что «это работает». А если они не видят результаты – соответственно, что «это не работает».

Но возможно, что далеко не все, что было сделано, ответственно за положительный результат, и далеко не все было «не так», если результат был отрицательным, либо отсутствовал⚠️

Например, силовой тренинг может развивать атлетизм (прыжок, скорость, смену направления), а может негативно отражаться на нем. Он «работает» или нет не сам по себе, а исходя из того, кто и как именно применял его в своем тренинге✍️

Чтобы действительно ответить на вопрос «а важно ли?», необходима изоляция стимула. Но мало кто решается на это. Ведь так много нужно сделать, всем нужны приросты, и никому не хочется потратить 2-3 месяца, лишь чтобы доказать себе, что он занимался фигней😟

Вот именно этим ценны исследования. В которых нередко происходит изоляция стимула, чтобы ответить на вопрос, работает ли это само по себе, или – это «наклейка», которая делает машину быстрее, лишь если с последней делали много чего другого.

Например, в переводе статьи «Специфичный Силовой Тренинг» приводятся исследования, где мощностной тренинг показывает себя лучше тяжелого силового тренинга для роста мощности. Это логично.

Однако, когда в исследованиях обе группы занимаются спортивным тренингом (что более реалистично), то мощностной тренинг уже не показывает себя сильно лучше тяжелого силового тренинга. Потому что спортивный тренинг – это уже мощностной и самый специфичный тренинг, который нам доступен☝️

А поскольку все спортсмены занимаются своим видом спорта достаточно много и часто, то тяжело сказать, а действительно ли ваш тренинг вне спорта давал какие-то плоды.

В этом случае, «показывать результаты» может буквально что угодно. Координационные лестницы, массажные практики, банки, таблетки-пустышки, крио-ванны и так далее. А если добавить еще то, что почти всегда «результат» – это субъективная оценка своего состояния, или успех на соревнованиях (который зависит от кучи других факторов, кроме уровня физподготовки), то все, что не делается, считается «рабочим», пока спортсмен жив и показывает более-менее удовлетворительный результат своей деятельности🫠

И этим ценны объективные тесты физподготовки, которые имеются во всех крупных лигах, вроде NBA, NFL, NHL и так далее.

Можно долго спорить о том, что не все тесты соответствуют специфике спорта. Но факт в том, что они дают максимально объективную (из возможных) оценку физического развития спортсмена.

Наверное, пора уже делать выводы:

1️⃣ Самое важное = самое специфичное. Самое специфичное – спортивные практики и соревнования.

2️⃣ Изучайте исследования, в которых имеется либо полная изоляция стимула, либо изоляция стимула + спортивные практики. Второе будет ближе к реальной жизни.

3️⃣ Внедрите в свою практику ОБЪЕКТИВНЫЕ замеры физической подготовки, соответственно вашему виду спорта. Не знаете какие – гуглите высшие лиги и их тесты, и/или думайте над своими. Но без надобности велосипед изобретать я бы не советовал🫡

#физподготовка #тренер #спорт

❓ВОПРОС:

Здравствуйте! Меня интересует вопрос развития эксцентрической силы и её важности в скоростном тренинге:
Во многих источниках по скоростному тренингу можно найти множество упражнений на развитие эксцентрической силы, однако объяснения к упражнениям очень сомнительные и часто неполные.

Поэтому я решил спросить у профессионала:

1) расскажите, почему (и действительно ли так) тренинг этой фазы так важен относительно других фаз (статическая работа, концентрическая работа);
2) должна ли быть какая-то периодизация в развитии эксцентрической силы при подготовке к соревнованиям по спринту?
3) какие группы мышц должен затрагивать такой тренинг (все мы видели упражнения с экцентрическими сокращениями мышц ЗПБ, а нужно ли тренировать в таком же режиме мышцы передней ПБ, мышцы голени и мышцы туловища)?
4) какие упражнения Вы можете посоветовать для развития эксцентрической силы в рамках подготовки к спринту

❗️ОТВЕТ:

Здравствуйте!👋

Попробуем разобраться:

Самым важным типом сокращения в спринте и многих других спортивных действиях является плиометрический, он же эксцентрика-изометрика-концентрика, он же цикл растяжение-сокращение (ЦРС).

В нем, в эксцентрической фазе, нагрузка на мышцы и ОДА действительно выше, чем в прочих фазах (и это касается и спринта). Поэтому, логика эксцентрических сокращений прослеживается. Однако, есть несколько моментов:

Время производства силы в опору в спринте – 0.1 с и менее. Эксцентрической фазы там около 40% по времени. Для прыжков и отскоков время больше, но все равно редко составляет более 0.3 с.

Только эксцентрические сокращения и цикл растяжение-сокращение – это не одно и тоже. Практика и исследования показывают, что как тяжелый силовой тренинг, так и эксцентрический тренинг, не является специфичными ЦРС-движениям, вроде прыжка в глубину.

В итоге, если цель – развитие ЦРС, то упражнения с быстрым ЦРС (сопоставимым желаемому движению) будут куда эффективнее попыток перегрузить одну эксцентрическую фазу✍️

Второй момент – пресловутая ЗПБ. Она испытывает в спринте высокие силы растяжения при поздней фазе маха, когда нога ставится на опору. Происходит разгибание т/б и разгибание коленного сустава. Из работ Френса Боша мы знаем, что фактическое удлинение мышц ЗПБ составляет всего несколько см. Но в целом, эксцентрическая перегрузка в данном контексте видится мне просто хорошим способом роста силы.

Тут важно достигать большой длины мышц ЗПБ, и Нордики часто не справляются с этим по банальной причине – люди недостаточно сильны для них, и начинают падать куда раньше, чем достигается большая длина мышц ЗПБ.

Регрессиями могут быть:

1️⃣ Сгибания ног сидя/лежа в тренажере (2 ногами, 1 ногой, 2 вверх/1 вниз; рост веса/времени опускания внутри вариации)

2️⃣ Сгибания ног на слайд-бордах/фитболе (прогрессия аналогична, вес на таз)

3️⃣ Нордик с согнутым корпусом и Нордик с помощью ленты.

Прогрессию лучше выполнять в малом количестве повторений, увеличивая время опускания за счет нижней части (вверху стоять легко), и пытаясь отсрочить момент «сброса/падения».

Ну и не забывать про динамическую нагрузку на ЗПБ. Подробнее про вариации упражнений на ЗПБ отвечал ранее👇

https://www.tg-me.com/trainingforsport/352

Задать свой вопрос вы можете через бота – https://www.tg-me.com/trainingforsportbot
#ВопросОтвет

СТАРЫЕ ПЛАНЫ 🕸📋

Уже не первый раз, бывший подопечный просит мне скинуть ему его старые планы. И я не отправляю им по простой причине: я удаляю их спустя несколько месяцев, как мы прекратили работать🗑

Почему?

Дело даже не в коммерции а-ля «хочешь тренить по моим планам – плати». Никто не мешает им скачивать мои планы, пока мы работали, и давать их другим, или тренироваться по ним хоть всю свою оставшуюся жизнь.

Ниже я объясню, почему все это – плохие идеи👇

Хороший план – это хороший план. Я считаю свои планы «хорошими». Но хороший план имеет срок годности.

Это отлично от шаблона. Хороший шаблон действительно можно использовать годами. Но в шаблоне происходят какие-то изменения, как внутри шаблона, так и, возможно – самого шаблона. На то он и шаблон: он не является готовым тренировочным планом⚠️

И тут некоторые тренеры/атлеты охуели, ведь для них, шаблон = план😱🤣

И чтобы еще сильнее охуеть, скажу, что большинство «примеров» программ в книгах вроде Бойла и Контрераса – это ПРИМЕРЫ программ, а не ГОТОВЫЕ программы. Кто внимательно читает книги, тот это понимает, но нередко – нет❌

Те планы, что пишу я для своих подопечных – это именно планы. Они учитывают текущую форму, состояние, условия, доступ к оборудованию, прочие нагрузки. Они кастомные: сделаны под конкретного человека и под его текущие условия. Не могу сказать, что они «идеальные» (сомневаюсь в существовании таковых, ведь совершенству нет предела), но я стремлюсь к этому🫡

Как вы могли догадаться, спустя продолжительное время, и индивид, и его условия поменяются очень сильно. План, который был «хорошим» в момент его написания, становится «хрен знает каким» сейчас🤷‍♂️

Человек прогрессировал в каких-то движениях, но он их давно не делал, и может быть нужна регрессия. Нагрузка, что была приемлемой, стала избыточной. Условия могли поменяться кардинально, и половину упражнений выполнить не выйдет, или времени для тренировок стало меньше. И так далее.

Вы скажите: «Ну так это итак понятно», но НЕТ! Люди судят тренера по ПЛАНУ и по его результативности. План не работает – тренер плохой, и совершенно не важно, что план не создавался «на века»🤡

И, разумеется, сам план – лишь половина результата. Вторая половина – это тренер. Который не просто его пишет и корректирует, но и тренирует. Снова, кто читал Бойла, тот знает, о чем я говорю🤝

Поэтому, я хочу донести до вас простую мысль:

1️⃣ Старые планы не будут работать так же хорошо, как они работали раньше! Нередко - не будут работать вообще

Ну и вторая мысль:

2️⃣ Планы, работавшие с тренером, не будут работать так хорошо без тренера! Нередко - не будут работать вообще

Если бы это было не так, то профессия тренера давно бы вымерла: все бы нашли свои идеальные «планы» под свои цели, и гоняли бы их годами, пока не стали бы все суперменами🦸‍♂️

А для кого я это все пишу? Честно говоря, не знаю. Пусть будет. Наверное, надо добавить, что я тренирую онлайн, и дать ссылку на анкету. Вот она. Но если вы ничего не поняли, что тут написано (или даже не читали) – то не стоит тратить свои усилия и время на заполнение✍️

#тренер #ОФП #физподготовка

❓ВОПРОС:

Здравствуйте!

Есть ли контролируемые (поддающиеся измеримой оценке) варианты прогрессий для динамических изометрических движений? Например, давление в опору/давление грифом в силовую раму

При условии, что мы работаем не до отказа, а выполняем 'мощностное' движение, прикладывая максимальную силу в короткий промежуток времени

❗️ОТВЕТ:

Здравствуйте!

Я вас понял, но уточню для читателей:

Речь идет о взрывном (слово «динамический» тут не совсем уместно, т.к. никто никуда не двигается) давлении в неподвижный объект. Что часто называется «взрывной изометрикой»💥

Отвечая на вопрос – любая взрывная изометрика может быть замерена через изометрическую скорость нарастания силы, но для этого нужно что-то вроде силовой плиты или тензо-датчика (давления/напряжения), которые могут давать информацию об этой метрике.

Без этого оборудования – увы, никак😞 Как и преодолевающую изометрику тоже, на самом деле. Можно делать удерживающую с большим весом/малым временем, и контролировать вес и время удержания.

Это одна из больших причин, почему данный метод редко применяется на практике. Кто имеет доступ к такому оборудованию – могут без проблем использовать взрывную изометрику, и получать по ней данные🤓

Задать свой вопрос вы можете через бота – https://www.tg-me.com/trainingforsportbot
#ВопросОтвет

ВЕБИНАР «ТЕСТИРОВАНИЕ»📝

Тестирование – это теперь неотъемлемая часть работы тренера по физической подготовке, и даже фитнес-тренера. Но не так просто разобраться с тем:

🔹 зачем тестировать?
🔹 что тестировать?
🔹 как тестировать?
🔹 и самое главное – что потом делать с этой информацией?🧐

Ответы на эти вопросы важны, потому что без них, тестирование может превратиться в рандомный набор показателей, необходимость в измерении которых ставится под большим вопросом. И даже полученные в них данные могут быть неточными, например – если процедура тестирования не была стандартизирована🫠

Проведение тестов также может быть осложнено и практическими трудностями. Необходимость выделения времени для тестов, их практика, а также возможное отсутствие необходимого оборудования и персонала для корректного замера.

Все это – бытовые проблемы, но если вы не в состоянии решить их, то совершенно не важно, на основании какой «науки» вы выбрали тесты🥴

Именно об этом будет вебинар «ТЕСТИРОВАНИЕ», на котором вы узнаете:

▪️ для чего вообще нужно тестирование?
▪️ что вам нужно тестировать, а что нет, исходя из тренировочных целей
▪️ как стандартизировать тесты таким образом, чтобы результаты в них реально показывали то, что вам нужно?
▪️ как «вписать» тестирование в программу тренинга, не упуская суть самого тренировочного процесса?
▪️ как собрать себе батарею тестов самому, исходя из доступного времени, оборудования, и статуса атлетов?
▪️ ну и самое важное – что делать с полученными на тестах данными? Как их анализировать и интерпретировать, чтобы они действительно влияли на что-то кроме столбов в таблице Excel✍️

Будут разобраны различные батареи тестов из высших лиг, тесты силы/скорости/мощности, тесты более сложных метрик, и то, как лично вам выбрать то, что вам нужно и что вы можете тестировать🫡

📌УСЛОВИЯ

Вебинар пройдет 07.07.24 в 19:00
Длительность: 1.5 часа + ответы на вопросы
Стоимость участия – 3000₽
Запись вебинара будет доступна 2 месяца (до 07.09.24)

Запись на вебинар в ЛС – https://www.tg-me.com/aabulahov