Этапы изменений

Как происходят качественные и устойчивые изменения и что помогает не скатываться обратно в старое поведение, которое мы хотим изменить? Например, хочу заботиться о себе и своём теле.
Что я могу сделать уже сегодня и какой придумать план, чтобы эти изменения не отложить на следующую жизнь.
Мы можем использовать когнитивные, аффективные и оценочные процессы, прежде чем наше поведение будет интегрированным в нашу жизнь.
Есть процессы, которые помогают вносить и поддерживать изменения.

1. Осознанность - что я хочу изменить? Что это за новая ценность, которой я могу придерживаться и вспоминать для чего я меняюсь.
2. Созерцание - эмоциональное возбуждение. Могут быть разные переживания, которые возникают из-за новых мыслей об изменениях.
3. Самооценка - новые изменения это новые ценности, качества, которые помогут быть тем, кем вы хотите стать в будущем.
4. Переоценка - как старое поведение влияло на жизнь окружающих и мою? Цена избегания? Если бы я делал это.., то...
Чего я избегаю и как мое поведение, мысли подкрепляют мои неудачи.
5. Возможности - какие возможности я приобрету в социальном контексте?
6. Самоосвобождение- верить в свои силы и что изменения возможны.
7. Помощь - вы можете попросить о поддержке, которые будут вас мотивировать.
8. Подкрепление - подкреплять, а не карать себя за неудачи. Делать маленькие шаги для изменений и вознаграждать. Уменьшать вознаграждения, которые возвращают в старый паттерн и мысли.
9. Контроль стимула - в идеале реорганизовывать свою среду, создавать пространство для изменений, которые поощряют эти изменения.

Да, эта теория немного игнорирует социальный контекст, в которой могут происходить эти изменения, так как пандемия, кризис, безработица и тд.
Границы между этапами изменений могут быть произвольными и нет чётких критериев.
Не стоит выбирать для себя критерий времени «как за 30 дней выработать привычку» и загонять себя в рамки, которые не исходят из вашей ценности.
Эта модель предполагает, что можно научиться последовательно, осознанно и логично строить планы в процессе принятия решений.

Основная проблема в рецидиве ( старое поведение) , который может длиться долго. Но важнее, что мы учимся на каждом этапе, на каждой ошибке, чтобы в следующий раз быть более креативным к изменениям. Вот тут и помогает нам CBT – планирование и обучение на рецидиве.

Запиши:
1. Я понимаю, что мой регресс произошёл из-за...
2. Что я узнал ?
3. Оглядываясь назад, как бы я поступил иначе?
4. Отталкиваясь от этого момента, что я буду делать?
5. В других случаях я могу быть уязвимым ( мне понадобится забота о себе). Как я могу себе помочь?

Гибкое мышление

Могучий Дуб 

Застрял, жесткий, закрытый, уязвимый.
Дуб сильнее, чем пальма. Это большой, сильный, жесткий и упорный. Он негибкий и гораздо более уязвим для того, чтобы его сломать и сдуть в результате сильного ветра.

Колышущаяся пальма

Открытый, гибкий, терпимый, адаптируемый.
Пальма меньше и гибче. Он изгибается под сильным ветром во время шторма, затем снова стоит и продолжает жить после того, как буря прошла.
  
Твердое и жесткое сломается. Мягкое и гибкое останется.
Тао Те Чинг

Так же и с нашими умами. Постоянный и жесткий ум означает быть очень закрытым и гораздо менее здоровым, чем разум открытый, терпимый и гибкий. Открытый и гибкий ум позволяет расти, учиться и прогрессировать.
Точно так же, как внешняя погода не влияет на то, кто мы есть, наши основные убеждения и жизненные ценности, наши мысли - это просто погода наших умов. 

Такое чувство, что мы находимся в урагане, но в конце концов ураган исчерпает энергию.
Мы могли бы адаптироваться и действовать по-другому, несмотря на погоду. У нас спокойные и солнечные дни, и есть штормовые дни, но у нас все еще есть выбор относительно того, как мы реагируем на эту погоду и что мы делаем.
Мы можем научиться замечать, когда мы твердый дуб, и становиться более гибкими и открытыми, позволяя этим ветрам мыслей, образов, слов и чувств проникать сквозь них и пропускать их.
 
«Умы подобны парашютам - они функционируют только когда открыты». Томас Дьюар

Привет, нашла подборку бесплатных приложений для медитации и осознанности. Мне, например, ещё очень нравится слушать часовые видео «шум дождя» перед сном или смотреть вот такие атмосферные видео о природе.

Или можно сделать несколько упражнений с воображением, которые помогут испытать (или нет) корректирующий опыт:
Упражнения и видео – лучше слушать в наушниках.

На Яндекс есть подкасты для расслабления и снятия стресса. Можно слушать это перед сном или создать свой собственный плей лист для сна. Тут можно почитать, как музыка помогает нам уснуть и не думать о том как стоило ответить и пошутить днём.

Эти видео не заменят вам психотерапию, если вас что-то давно беспокоит, тревожит, но в процессе можно наблюдать за своими эмоциями, телом и реакциями. Внимательность позволяет вам безопасно исследовать причины вашего стресса и беспокойства.

Идя к тому, что происходит, вместо того, чтобы расходовать энергию, сражаясь или отворачиваясь от этого, вы создаете возможность заметить своё состояние и быть свободными в том, чтобы принять решение, что с этим можно сделать после.

#тренинг_навыков #DBT

Доктор Расс Хэррис написал доступное практическое руководство по решению множества непростых задач, которые ставит перед нами жизнь. Его книга – это великолепное чтение плюс огромное количество стратегий.
Вы сможете познакомиться с терапией принятия и ответсвенности, попробовать использовать разные техники!

Метафора для терапии

Когда мы идем по тропинке, мы склонны смотреть большую часть времени вперед, время от времени оглядываясь назад и далеко вперед. Мы оглядываемся назад, поскольку нам нужно знать о чем-то приближающемся сзади или видеть, откуда мы пришли, и смотрим далеко вперед, чтобы убедиться, что мы движемся в правильном направлении, чтобы добраться туда, куда мы хотим идти. Хотя в большинстве случаев нам стоило бы обратить внимание на что мы наступаем и как ступает наша нога.

Если бы мы постоянно смотрели назад и оглядывались, мы бы спотыкались, натыкались на препятствия. Если бы мы постоянно фокусировались на дальнем расстоянии, мы бы скользили и преодолевали препятствия под нами.

Так же и с жизнью. Иногда мы настолько сосредоточены на нашем прошлом, что пренебрегаем настоящим и удивляемся, почему мы продолжаем падать. Или, может быть, мы настолько внимательны, чтобы предвидеть опасности впереди, что в итоге дрожащими и неуверенными шагами мы все равно спотыкаемся и спотыкаемся на пути.

(Кэрол Вивьян)

​​Навыки, которые отсутствуют или недостаточно развиты у созависимых и которые нужно помочь им обрести для замены созависимого поведения на здоровое:

1. Умение чувствовать, слышать и понимать себя.
2. Умение распознавать свои желания и потребности.
3. Умение различать и отделять ответственность в отношениях с окружающими и брать на себя ответственность за те изменения, которые находятся в их власти.
4. Умение действовать в своих интересах и цивилизованно отстаивать их в отношениях с окружающими.
5. Использование эффективного контроля и отказ от неэффективного.
6. Определение пределов своей личной территории – во внешнем пространстве и в пространстве внутренней жизни и постановка границ в отношениях с людьми.
7. Умение отстраняться от проблем других людей, лежащих в зоне их ответственности.
8. Забота о себе с любовью и желание и умение себя радовать. Использовать техники самосотрадания.
9. Навыки защиты от насилия или попыток нарушения границ. 10. Умение договариваться с людьми без использования принуждения и насилия.
11. Умение проявлять любовь и благодарность в отношениях с людьми.
12. У мение ставить цели и достигать их.
13. Умение управлять своим мышлением.
14. Умение быть свободным, уважая правила других людей.

Осознание эмоций (АСT)


Мы часто начинаем изучать навыки осознанности, сосредотачивая наше внимание на своем дыхании, нашем теле, окружающей среде или деятельности. Мы можем практиковать быть внимательными, и, в конце концов, мы можем научиться осознавать свои эмоции.

Осознание эмоций помогает нам отойти от эмоций, понять их, принять их, не бояться их или бороться с ними, и это может иметь дополнительное преимущество в снижении дистресса (хотя цель состоит в том, чтобы научиться принимать опыт , а не уменьшить дистресс).

Отведите несколько минут, когда вы можете быть в тишине и спокойными.

Начните с привлечения вашего внимания к дыханию. Обратите внимание на ваше дыхание, когда вы медленно вдыхаете и выдыхаете, возможно, воображая, что у вас есть воздушный шарик в животе, замечая ощущения в животе, когда воздушный шар надувается на вдохе и выдыхается на выдохе.
Обратите внимание на чувства, и на что это похоже.

 
Назовите эмоцию
• Что это?
• Какое слово лучше всего описывает то, что вы чувствуете?
• Злой, грустный, тревожный, раздраженный, напуганный, расстроенный и т. д

Прими эмоции. 
Это нормальная реакция организма. Может быть полезно понять, как это произошло. Что это было, стечение обстоятельств, которые способствовали тому, что вы так себя чувствуете. Не одобряйте и не судите эмоции. Просто позвольте ему пройти через вас, не сопротивляясь, не борясь с этим и не поощряя его.

Изучите эмоции
• Насколько сильно вы это чувствуете?
• Как ты дышишь?
• Что ты чувствуешь в своем теле? Где ты это чувствуешь?
• Как выглядит ваша поза, когда вы чувствуете эту эмоцию?
• Где вы замечаете напряжение мышц?
• Какое у тебя выражение лица? Что чувствует твое лицо?
• Что-нибудь меняется? (характер, положение, интенсивность)
Какие мысли или суждения вы замечаете? Просто обратите внимание на эти мысли. Позвольте им войти в ваш разум и дайте им пройти. Каждый раз, когда вы обнаруживаете, что ваш разум взаимодействует с мыслями, судя их или себя за то, что они есть, веря им, борясь с ними: просто обратите внимание и верните свое внимание к дыханию и физическим ощущениям эмоций.

Если возникнут какие-либо другие эмоции, если что-то изменится, просто обратите внимание и повторите шаги, описанные выше. Просто заметьте, что чувства меняются со временем.

По мере того, как вы становитесь более осознанными, вы можете использовать эту технику внимательности, когда чувствуете более интенсивные эмоции.

Последствия сейчас значат больше, чем последствия позже.

Поведение, которое мы используем сейчас, может отражать наш опыт в прошлом, который мы получали в аналогичных ситуациях.
Только то, что работало и подкреплялось в прошлом, не всегда хорошо работает в настоящем.

Или рассмотрим, как эта динамика может происходить на примере. Человек научился избегать выражения своих потребностей важным людям в своей жизни, потому что это раньше заставляло его тревожиться. В краткосрочной перспективе он избегает этого беспокойства, связанного с просьбами, потому что есть риск в долгосрочной перспективе почувствовать себя разочарованным или обиженным, потому что его потребности не удовлетворяются. Поэтому проще закрыться и думать, что никто не замечает его чувств и потребностей (например).

В таких ситуациях поведение слишком сильно ограничено своими краткосрочными результатами, несмотря на то, что подобное ограничение не работает хорошо в долгосрочной перспективе. Этот паттерн может происходить в межличностных контекстах постоянно. Мы избегаем поднимать трудный вопрос в данный момент, потому что не хотим чувствовать себя некомфортно именно сейчас. Тем не менее, это избегание приводит к постоянной неудовлетворенности и более серьезной проблеме позже. Мы или жалуемся или нападаем, потому что это приносит удовлетворение в данный момент, хотя через несколько часов нам становится стыдно, и в конечном счете мы подрываем доверие и близость.

Еще есть форма поведения при которой мы адаптировались в прошлом, но сохраняем в настоящем, даже если это больше не помогает нам. Поведение, которое было подкреплено болезненными последствиями в прошлом мы будем избегать и лишать себя возможности для нового обучения. Прошлое может контролировать наше поведение в настоящем и избегание может длиться годами, игнорируя контекст настоящего времени.

Как развивать психологическую гибкость?
Извлекать выгоду из прошлого обучения, но оставаться в состоянии гибкости, чтобы адаптировать свое поведение к настоящему моменту. Более эффективное поведение обычно происходит, когда мы создаем способность терпеть любые краткосрочные последствия, необходимые для достижения наших долгосрочных целей.

Cпособность ясно видеть наше поведение и видеть, как оно застревает,— помогает нам стать более психологически гибкими.

​Иногда у нас есть определенные ожидания, которые могут мешать выстраивать здоровые и взрослые отношения. Многие ждут, что их будут любить безусловной любовью и дадут им то, что недодали родители в детстве. То есть даже логично, что тот кто застрял в ранних детских переживаниях будет бессознательно «отыгрывать» свои потребности о которых может и не догадываться. Хватит ли ресурсов у другого партнера постоянно «давать» и как он будет себя чувствовать при этом?

Взаимоотношения формируются контекстом, то есть люди активны и их поведение закрепляет контекст и ситуации, в которых они оказываются. Как прошлое нас сформировало и почему наше поведение повторяется, даже если это нам вредит? Под поведением я подразумеваю любую активность человека (мысли, действия, слова, образы, эмоции, вопросы и тд.)

Где-то слышала фразу, что брак – это союз отношений двух разных семей. Это скорее союз последствий обучения, которое было получено в прошлом каждого из партнеров.
В отношениях важна симметрия по принципу равноценности вкладов в отношения, определённая договоренность, которую можно обсуждать, так что «безусловная любовь» или только принцип взаимности чувств - это иллюзия и ожидания, которые не приближают вас к общим целям. А «сложный характер» ограничивает нас в настоящем и не должен давать особых привилегий, чтобы манипулировать, угрожать, а может пренебрегать собой.

Ещё ваш партнёр не обязан понимать ваши скрытые потребности, мысли, эмоции. Да, важно учиться, эмпатическому, сострадательному пониманию и осмыслению контекстов, переживаний, которые заставляют партнера вести себя так, как он себя ведет. Но это непросто, особенно если у одного из партнеров было дисфункциональное детство и он сам не осознаёт источники своих проблем.

Можно попробовать научиться быть заботливым взрослым для себя, быть сострадательным, брать на себя ответственность и смелость исследовать свой опыт, который может проявляться в вашем поведении с другими. Формулировать для себя новые ценности в отношениях, работать с глубинными убеждениями, а может научиться новым навыкам общения и саморегуляции.

"Для того чтобы принимать различия между вами в паре, вы должны принять возможность того, что может быть больше одной реальности, что реальностей может быть множество.
«Я не понимаю, как ей может нравиться этот фильм». А она понимает – потому что у нее другая реальность и она смотрит фильм из своей реальности...
Большинству людей трудно принять, что существует больше одной реальности, поэтому пары ссорятся из-за глупейших вещей. Но их спор на самом деле не о том, «говорил ты мне уже это или нет», он о том, кто из нас будет определять реальность. Поэтому люди будут биться до конца, выясняя, какого цвета была чашка... И часто сами люди удивляются, почему они спорят из-за таких мелочей. А это практически экзистенциальный вопрос – чье видение будет определять реальность".

#подкасты

Как реагирует мозг на несчастную любовь и ещё много интересного от Аси Казанцевой в kuji подкасте про мозг.

Открытия сегодняшней терапии.

Моя терапия уже какое-то время движется скорее не в проблемно-ориентированном ключе, а в ориентированном на настоящее и будущее. Сейчас мне важнее и актуальнее говорить не о "мне плохо и трудно, хочу это прекратить", а о том, как улучшить своё сегодня.
Одна из тем, к которой я регулярно обращаюсь – забота о себе и своём состоянии.
Забота для меня это не только витальные факторы – поесть, лечь вовремя спать и т.д.
Для меня забота – это и про "как моё сегодня сделает мне лучше завтра".
Сегодня я поняла, что для меня важно ловить моменты дня. Договорилась со своей психологиней о таком эксперименте: в ежедневные прогулки добавить элемент квеста. Постараюсь каждый день делать фотокарточку момента дня. Потом может быть, создам альбом "Эстетика будней".
В чем здесь забота? Внимание к моменту позволяет мне осмысленнее проживать день, появляется пространство для вдохновения. В общем, это такая медитация динамике. А вот и фотокарточка с сегодняшнего дня.
Посмотрим, что из этого выйдет.