Эти упражнения обладают множеством преимуществ: они эффективно тренируют внутреннюю часть бедра, укрепляют глубокие мышцы живота и тазового дна, а также активируют работу ягодиц, что способствует укреплению тазобедренных суставов.

Чтобы выполнить упражнение, положите ролик под крестец (важно, чтобы он не оказался под поясницей) и поддерживайте ровную поясницу без лишних изгибов. Таз должен быть неподвижным во всех четырех движениях. На выдохе сведите ноги вместе или опустите их вниз/вперед. Это важно для правильной активации мышц живота.

Повторите каждое движение от 10 до 15 раз для достижения наилучших результатов.

Заменяем спортзальные упражнения на домашнее

Ямки на попе - это проявление анатомии формы ваших ягодичных мышц. Наличие этих ямок вполне физиологичное и нормальное явление для вашего тела, но бывают случаи, когда девушкам эти ямки очень сильно мешают чувствовать себя сексуальными и уверенными в себе. Для того чтобы убрать этот переход, необходимо качать малую и среднюю ягодичные мышцы.
Выполняем каждое упражнение по 15 раз на каждую ногу
Делаем 3 круга
Отдых между упражнениями 40-60 сек
Вам понадобятся гантели и тугая резинка. Вес подбирайте под себя, последние повторы каждого упражнения должны даваться вам не легко!

Упражнения от дряблого трицепса 💪
Пожалуй, самая нелюбимая тренировка у женщин — это тренировка рук. Одни боятся перекачать, вторые просто игнорируют, ибо накачанная попа и плоский живот важнее. Однако не забывайте, что красивые руки делают фигуру стройнее и привлекательнее
Перед выполнением упражнений разогрейте мышцы
Каждое упражнение выполняем по 10-12 раз, отдых между упражнениями - 15-20 сек.
Всего сделайте 3 круга, отдых между кругами 1 минута.
Вес гантелей подбирайте под себя, последние повторы каждого упражнения должны даваться вам не легко!

Техника трёх видов вакуума👇
️1-й вид вакуума(см. видео 1)
Делаем три глубоких вдоха и полных резких выдоха.
Пытаемся как бы сделать вдох горлом,но не вдыхаем.(благодаря этому вы должны почувствовать,как живот хочет подтянуться.)
Подтягиваем живот к позвоночнику
Задерживаем дыхание на 5-10 сек
Облокачиваемся ладонями о бедра или колени.
Делаем 5-10 повторов
️2-й вид вакуума(см.видео 2)
Выталкивание поперечной мышцы вперёд
Делаем всё то,что написано выше👆🏻
Затем,мы как бы пытаемся напрячь пресс и поперечная мышца выталкивается вперёд.
Делаем 5-10 повторов.
️3-й вид вакуума.(см.видео 3)
Наули или волна
Сначала делаем всё,что написано в первом пункте👆🏻
Затем,переносим вес тела и жгут мышц справа налево.
Сначала делайте это медленно,фиксируя жгут мышц в трёх точках.
Попробуйте отдельно выделить мышцы сначала справа,затем слева.Если получилось,то переходите к волне.
Делаем 5-10 повторов
Перед вакуумом не пьём и не едим
Не расстраивайтесь если вакуум получается не сразу. Необходимо делать регулярно и все получится. Попробуйте делать вакуум на четвереньках или лежа.
Боли при вакууме быть не должно!

Классная треня для плоского животика

Домашняя тренировка для всего тела

Убираем "ушки" на бедрах
Выполняем 12-15 раз на каждую ногу, 3-4 круга.
Отсутствие активных занятий спортом и ежедневных прогулок, а так же не сбалансированное питание – одна из главных причин появления избыточных отложений с внешней стороны бедер.
Начинать борьбу с проблемой следует начинать с правильного питания. Устранение из рациона вредных продуктов и продуктов/напитков с повышенным содержанием сахара поможет быстрее избавиться от такого неприятного дефекта на бедрах. Также Вы должны контролировать свой водный баланс.
Одним из наиболее действенных методов в борьбе с подкожными жировыми отложениями в области ног, безусловно, является занятия спортом. Но тренировки должны включать упражнения на все группы мышц, а не только на проблемную зону.

Упражнения для спины и плеч. Сделайте 3 подхода по 15 раз

Вернуть себе нормальное качество жизни, когда плечи не отваливаются и спина ровная просто так, сама по себе?
1. Ладони на талии, пальцы смотрят друг на друга. Плечи отводим от ушей, макушкой тянемся в небо. На вдохе пытаемся соединить локти, на выдохе принимаем исходное положение. Повторяем 10 раз.
2. Сильные руки вытянуты вверх. Плечи уходят вниз. На выдохе локти выходят в параллель с полом и соединяются у груди. На вдохе разводим локти и поднимаем руки наверх. Повтори 10 раз
3. Исходное положение-на четвереньках, руки широко расставлены. На выдохе опускаем одно плечи на пол, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем по 5 раз на каждую сторону.

6 домашних упражнений для ягодичных мышц. 10 -15 повторений 2-3 подхода

Простая домашняя тренировка

Эта тренировка поможет растопить жирок и укрепить мышцы 💦
Прыжковые упражнения противопоказаны людям с чрезмерно лишним весом и заболеваниями сердечно-сосудистой системы!
Ни один вид фитнеса не поможет снизить вес, если вы будете продолжать баловаться булочками или переедать. Чтобы тренировки не прошли зря, питание должно быть сбалансированным и с небольшим дефицитом калорий, без мучного, сладкого и жирного.
Круговая тренировка, 3-4 круга, между кругами отдых по 60 секунд:
Каждое упражнение выполняем в течение 30-40 сек, отдых между упражнениями 20 сек.
Обязательно сделайте лёгкую разминку перед выполнением!

Треня для плоского животика. 15 повторений, 3 круга