Чатуранга Дандасана — поза опоры на четырёх точках
Из Кумбхакасаны подаём вес тела вперёд, сгибая руки в локтях. Стремимся к тому, чтобы угол между плечами и предплечьями был 90 градусов. Локти направлены назад, но не зажимаем ими грудную клетку — оставляем пространство для глубокого дыхания. Ладони плотно прижимаем к полу, а лопатки стягиваем назад. В этом положении важно не опускать грудной отдел вниз и не создавать линию прогиба в пояснице — всё тело вытягивается в одну струну. Активизируем мышцы живота, втягивая его внутрь. В качестве упрощения можно опустить колени на пол, сохраняя остальные ключевые отстройки.
Из Кумбхакасаны подаём вес тела вперёд, сгибая руки в локтях. Стремимся к тому, чтобы угол между плечами и предплечьями был 90 градусов. Локти направлены назад, но не зажимаем ими грудную клетку — оставляем пространство для глубокого дыхания. Ладони плотно прижимаем к полу, а лопатки стягиваем назад. В этом положении важно не опускать грудной отдел вниз и не создавать линию прогиба в пояснице — всё тело вытягивается в одну струну. Активизируем мышцы живота, втягивая его внутрь. В качестве упрощения можно опустить колени на пол, сохраняя остальные ключевые отстройки.
Поза дерева: достоинства, вaриaнты выпoлнения и прoтивoпoказания
Одна из самых простых асан, нo дажe онa мoжет нe получаться. Кaĸ cдeлать позу стaбильной и правильнoй?
Первые упоминaния о Bрикшасане (позе Дерева) датируютcя VII векoм н.э. Еще в тe давние врeмeна индийcкиe святые предaвaлись длительнoй медитации в этой пoзе – считaлось, что oна укрепляет cилу воли и способствует самодисциплинe.
B неĸoтoрых школaх Врикшacaну нaзывaют Ƃхагиратхасаной (пoза Ƃxaгирaтxи)– в чeсть великoгo царя. По легенде, oн дoлгoе время стoял на одной ноге, дaбы yмилостивить бога Шиву и получить разрешение спустить священнyю реĸу Ганг c небес нa землю. «Эта пoза символизирует пoдвижничеcтвo Бхагиратхи, – говорит Кaуштуб Десиĸaчaр, сын и ученик мaстерa йоги Т.К.В. Дeсикачара. – Она учит нac придeрживаться нaмеченного пути, несмотpя ни на какие препятствия». Разумeeтся, это нe знaчит, чтo нужнo годaми cтоять на одной нoге.
Одна из самых простых асан, нo дажe онa мoжет нe получаться. Кaĸ cдeлать позу стaбильной и правильнoй?
Первые упоминaния о Bрикшасане (позе Дерева) датируютcя VII векoм н.э. Еще в тe давние врeмeна индийcкиe святые предaвaлись длительнoй медитации в этой пoзе – считaлось, что oна укрепляет cилу воли и способствует самодисциплинe.
B неĸoтoрых школaх Врикшacaну нaзывaют Ƃхагиратхасаной (пoза Ƃxaгирaтxи)– в чeсть великoгo царя. По легенде, oн дoлгoе время стoял на одной ноге, дaбы yмилостивить бога Шиву и получить разрешение спустить священнyю реĸу Ганг c небес нa землю. «Эта пoза символизирует пoдвижничеcтвo Бхагиратхи, – говорит Кaуштуб Десиĸaчaр, сын и ученик мaстерa йоги Т.К.В. Дeсикачара. – Она учит нac придeрживаться нaмеченного пути, несмотpя ни на какие препятствия». Разумeeтся, это нe знaчит, чтo нужнo годaми cтоять на одной нoге.
Половина позы лодки (Ардха Навасана)
Такая асана отлично подходит для похудения, так как напрямую влияет на ваш живот! Вы почувствуете, как напрягаются мышцы вашего живота, когда попытаетесь удержать эту позу.
Обопритесь ладонями о коврик, чтобы поддержать равновесие, и поднимите ноги. Когда вы примете устойчивое положение, то поднимите руки таким образом, чтобы они были параллельны земле.
Если для вас это покажется слишком «лёгким», то вы можете углубить асану, увеличив расстояние между коленями и грудной клеткой, немного откинувшись назад и отодвинув колени чуть дальше от себя. Если вы всё делаете верно, то вы почувствуете, как ваш пресс горит!
Задержитесь в таком положении на 30 секунд.
Для дополнительной нагрузки попробуйте выпрямить ноги. Такая асана называется «полная поза лодки», и поддерживать равновесие в ней уже гораздо сложнее.
Такая асана отлично подходит для похудения, так как напрямую влияет на ваш живот! Вы почувствуете, как напрягаются мышцы вашего живота, когда попытаетесь удержать эту позу.
Обопритесь ладонями о коврик, чтобы поддержать равновесие, и поднимите ноги. Когда вы примете устойчивое положение, то поднимите руки таким образом, чтобы они были параллельны земле.
Если для вас это покажется слишком «лёгким», то вы можете углубить асану, увеличив расстояние между коленями и грудной клеткой, немного откинувшись назад и отодвинув колени чуть дальше от себя. Если вы всё делаете верно, то вы почувствуете, как ваш пресс горит!
Задержитесь в таком положении на 30 секунд.
Для дополнительной нагрузки попробуйте выпрямить ноги. Такая асана называется «полная поза лодки», и поддерживать равновесие в ней уже гораздо сложнее.
Поза воина II (Вирабхадрасана II)
Может, конечно, название и не говорит о дзене, но поверьте, именно эта поза поможет успокоиться, а ещё подтянет ноги, укрепит лодыжки и повысит выносливость.
Как сделать: сделайте выпад правой ногой вперёд, расстояние между ногами должно быть равно длине четырёх ваших ступней. Поверните левую ступню так, чтобы пальцы «смотрели» в сторону (в ту же, что и корпус), а пальцы правой ступни — вперёд. Сгибайте правую ногу в колене, пока она не образует прямой угол. Поднимите руки: правую — над правой ногой, левую — над левой. Они должны быть прямой, параллельной полу линией. Смотрите вперёд, на пальцы своей правой руки.
Может, конечно, название и не говорит о дзене, но поверьте, именно эта поза поможет успокоиться, а ещё подтянет ноги, укрепит лодыжки и повысит выносливость.
Как сделать: сделайте выпад правой ногой вперёд, расстояние между ногами должно быть равно длине четырёх ваших ступней. Поверните левую ступню так, чтобы пальцы «смотрели» в сторону (в ту же, что и корпус), а пальцы правой ступни — вперёд. Сгибайте правую ногу в колене, пока она не образует прямой угол. Поднимите руки: правую — над правой ногой, левую — над левой. Они должны быть прямой, параллельной полу линией. Смотрите вперёд, на пальцы своей правой руки.
Поза гирлянды
Для чего: Для баланса и координации, растяжки квадрицепса, ягодичных мышц и внутренней поверхности бедер, а также расслабления поясницы.
Как выполнять: Опуститесь в глубокий присед, пятки не отрываются от пола. Сложите руки возле груди и широко разведите колени, помогая себе локтями. Тяните таз вниз к полу, взгляд направлен вперед. Расправьте позвоночник, освободите шею, тянитесь макушкой вверх. Старайтесь, чтобы колени не выходили вперед носков, для этого отводите таз назад.
Как упростить: Держитесь руками за опору, если вам тяжело сохранять равновесие. Можно положить под таз блок для йоги или подушки.
Для чего: Для баланса и координации, растяжки квадрицепса, ягодичных мышц и внутренней поверхности бедер, а также расслабления поясницы.
Как выполнять: Опуститесь в глубокий присед, пятки не отрываются от пола. Сложите руки возле груди и широко разведите колени, помогая себе локтями. Тяните таз вниз к полу, взгляд направлен вперед. Расправьте позвоночник, освободите шею, тянитесь макушкой вверх. Старайтесь, чтобы колени не выходили вперед носков, для этого отводите таз назад.
Как упростить: Держитесь руками за опору, если вам тяжело сохранять равновесие. Можно положить под таз блок для йоги или подушки.
Йога
Один из наиболее востребованных стилей современного фитнеса, имеющий множество подвидов, школ и течений. Основана на традиционных древнеиндийских практиках. Вне зависимости от направления тренировки представляют собой совокупность физических и духовных техник, нацеленных на всестороннее развитие организма. В ходе занятия медленно выполняют статические позы, в которых нужно пребывать некоторое время. Особое внимание уделяют правильному дыханию.
Асаны снимают боли в позвоночнике и суставах, приводят в тонус мышцы всего тела и в целом благотворно влияют на все системы организма. Занятия улучшают психоэмоциональное состояние и эффективно борются со стрессом, депрессией и бессонницей. Йога доступна людям с любым уровнем физического развития и особенно подходит тем, кто не готов к интенсивным нагрузкам и активным спортивным движениям. Практиковать асаны можно в разном возрасте и при любом весе.
Один из наиболее востребованных стилей современного фитнеса, имеющий множество подвидов, школ и течений. Основана на традиционных древнеиндийских практиках. Вне зависимости от направления тренировки представляют собой совокупность физических и духовных техник, нацеленных на всестороннее развитие организма. В ходе занятия медленно выполняют статические позы, в которых нужно пребывать некоторое время. Особое внимание уделяют правильному дыханию.
Асаны снимают боли в позвоночнике и суставах, приводят в тонус мышцы всего тела и в целом благотворно влияют на все системы организма. Занятия улучшают психоэмоциональное состояние и эффективно борются со стрессом, депрессией и бессонницей. Йога доступна людям с любым уровнем физического развития и особенно подходит тем, кто не готов к интенсивным нагрузкам и активным спортивным движениям. Практиковать асаны можно в разном возрасте и при любом весе.
Паривритта-ардха-падма-пащчимоттанасана
Техника выполнения: 1. Исходное положение — сидя Спина ровная, ноги вытянуты вперед и собраны вместе. Согнув левую ногу в колене, подтяните ее к себе. Продевая левую руку под левое колено, захватите левой кистью стопу в районе ее внутреннего ребра ниже большого пальца. Раскрывая тазобедренный сустав, поставьте стопу носком на пол и опустите колено. Стопа должна стоять так, чтобы ее подошва касалась внутренней поверхности правого бедра, а пятка почти касалась таза.
2. Вытягивая позвоночник движением из центра тела в макушку, поверните туловище влево и выполните наклон так, чтобы правое плечо оказалось возле правого колена, а правая лопатка касалась внутренней поверхности бедра.
3. Немного сгибая правую ногу в колене, отведите правый локоть в сторону и захватите правую ногу в области ахилового сухожилия.
4. Разворачивая грудную клетку и вытягивая левую боковую поверхность тела, захватите левой рукой правую стопу и поверните голову вверх, направляя взгляд на левый локоть
Техника выполнения: 1. Исходное положение — сидя Спина ровная, ноги вытянуты вперед и собраны вместе. Согнув левую ногу в колене, подтяните ее к себе. Продевая левую руку под левое колено, захватите левой кистью стопу в районе ее внутреннего ребра ниже большого пальца. Раскрывая тазобедренный сустав, поставьте стопу носком на пол и опустите колено. Стопа должна стоять так, чтобы ее подошва касалась внутренней поверхности правого бедра, а пятка почти касалась таза.
2. Вытягивая позвоночник движением из центра тела в макушку, поверните туловище влево и выполните наклон так, чтобы правое плечо оказалось возле правого колена, а правая лопатка касалась внутренней поверхности бедра.
3. Немного сгибая правую ногу в колене, отведите правый локоть в сторону и захватите правую ногу в области ахилового сухожилия.
4. Разворачивая грудную клетку и вытягивая левую боковую поверхность тела, захватите левой рукой правую стопу и поверните голову вверх, направляя взгляд на левый локоть
Поза стула
Для чего: Для тонуса ягодичных мышц, бедер и стретчинга спины.
Как выполнять: Встаньте прямо и поднимите прямые руки вверх, растягивая позвоночник. Смотрите перед собой, не наклоняйте голову и не сгибайте спину. Затем опустите таз назад, словно делаете приседание, но не опускайтесь до параллели с полом. Чтобы не потерять баланс, перенесите вес тела на пятки.
Как упростить: Для неподготовленных людей сложно находиться в позе стула 30 или 40 секунд, но динамичную вариацию асаны выполнять проще. Делайте 1-2 вдоха в позе стула, затем выпрямляйте ноги и делайте 1-2 вдоха в модифицированной позе горы с поднятыми руками.
Для чего: Для тонуса ягодичных мышц, бедер и стретчинга спины.
Как выполнять: Встаньте прямо и поднимите прямые руки вверх, растягивая позвоночник. Смотрите перед собой, не наклоняйте голову и не сгибайте спину. Затем опустите таз назад, словно делаете приседание, но не опускайтесь до параллели с полом. Чтобы не потерять баланс, перенесите вес тела на пятки.
Как упростить: Для неподготовленных людей сложно находиться в позе стула 30 или 40 секунд, но динамичную вариацию асаны выполнять проще. Делайте 1-2 вдоха в позе стула, затем выпрямляйте ноги и делайте 1-2 вдоха в модифицированной позе горы с поднятыми руками.
Поза мудреца Маричи (глубокое скручивание)
Лечит растяжения плечевых связок и смещения суставов, делает подвижным плечевой пояс.
Техника выполнения
Садимся, сгибаем правую ногу. Левую ногу вытягиваем вперёд, носок тянем на себя. Ставим стопу правой ноги за левое бедро.
Опираемся правой рукой об пол позади себя.
Поворачиваем корпус в сторону согнутой ноги. Левую руку, согнутую в локте, заводим за правое колено. Тянемся макушкой вверх.
Задерживаемся в таком положении несколько секунд. Затем выполняем скручивание на другую сторону.
Лечит растяжения плечевых связок и смещения суставов, делает подвижным плечевой пояс.
Техника выполнения
Садимся, сгибаем правую ногу. Левую ногу вытягиваем вперёд, носок тянем на себя. Ставим стопу правой ноги за левое бедро.
Опираемся правой рукой об пол позади себя.
Поворачиваем корпус в сторону согнутой ноги. Левую руку, согнутую в локте, заводим за правое колено. Тянемся макушкой вверх.
Задерживаемся в таком положении несколько секунд. Затем выполняем скручивание на другую сторону.
ПОЗА БЕРЕЗКИ, СВЕЧКИ (САРВАНГАСАНА)
Техника выполнения:
1 Лягте на спину, вытянув ноги. Руки положите вдоль корпуса
2 Используя мышцы пресса, поднимите прямые ноги вверх, не сгибая их в коленях
3 Плавно оторвите таз и поясницу вверх, подняв ноги полностью в вертикальное положение
4 Согните руки в локтях и помогите себе руками, придерживая спину
5 Подбородок слегка прижат к телу, толкайте к нему грудной отдeл
6 Не перенапрягайтесь и не крутите головой в процессе выполнения положения
7 Побудьте в асане несколько циклов дыхания, затем медленно, позвонок за позвонком опустите спину, таз и ноги вниз
8 Расслабьтесь в горизонтальном положении
Техника выполнения:
1 Лягте на спину, вытянув ноги. Руки положите вдоль корпуса
2 Используя мышцы пресса, поднимите прямые ноги вверх, не сгибая их в коленях
3 Плавно оторвите таз и поясницу вверх, подняв ноги полностью в вертикальное положение
4 Согните руки в локтях и помогите себе руками, придерживая спину
5 Подбородок слегка прижат к телу, толкайте к нему грудной отдeл
6 Не перенапрягайтесь и не крутите головой в процессе выполнения положения
7 Побудьте в асане несколько циклов дыхания, затем медленно, позвонок за позвонком опустите спину, таз и ноги вниз
8 Расслабьтесь в горизонтальном положении
Половина позы саранчи
Укрепляет мышцы спины и ягодицы.Лягте на живот, положите лоб на коврик, руки вытяните по сторонам и разверните ладонями вниз. Поднимите прямую правую ногу, подержите шесть дыхательных циклов, опустите и повторите то же самое движение с левой. Сделайте по два подхода на каждую ногу.
Укрепляет мышцы спины и ягодицы.Лягте на живот, положите лоб на коврик, руки вытяните по сторонам и разверните ладонями вниз. Поднимите прямую правую ногу, подержите шесть дыхательных циклов, опустите и повторите то же самое движение с левой. Сделайте по два подхода на каждую ногу.
Врикшасана — поза дерева
1
Начинаем с Тадасаны, после ставим правую ногу на внутреннюю сторону левого бедра. Носок при этом должен смотреть вниз.
2
Стараемся сохранить равновесие, максимально опираясь на стопы.
3
Медленно отводим колено согнутой ноги назад, но тело стараемся оставить в изначальном положении.
4
Вытягиваемся за макушкой вверх, спина при этом должна быть прямой, а лопатки — сведены.
5
Не забываем о спокойном и ровном дыхании.
1
Начинаем с Тадасаны, после ставим правую ногу на внутреннюю сторону левого бедра. Носок при этом должен смотреть вниз.
2
Стараемся сохранить равновесие, максимально опираясь на стопы.
3
Медленно отводим колено согнутой ноги назад, но тело стараемся оставить в изначальном положении.
4
Вытягиваемся за макушкой вверх, спина при этом должна быть прямой, а лопатки — сведены.
5
Не забываем о спокойном и ровном дыхании.
Йога для похудения живота
Избавиться от некрасивых складов в области живота легко, главное, регулярно заниматься. Есть простые упражнения йоги для похудения живота и боков, которые помогут достичь цели:
Сидя на полу, согните ноги в коленях. Делая выдох, наклоните корпус назад и оторвите ноги от пола, выпрямив колени. В итоге тело должно образовывать угол, а точка опоры быть на ягодицах. Важно найти баланс, чтобы не заваливаться. Руки вытяните вперед и удерживайте их в параллельной плоскости.
Избавиться от некрасивых складов в области живота легко, главное, регулярно заниматься. Есть простые упражнения йоги для похудения живота и боков, которые помогут достичь цели:
Сидя на полу, согните ноги в коленях. Делая выдох, наклоните корпус назад и оторвите ноги от пола, выпрямив колени. В итоге тело должно образовывать угол, а точка опоры быть на ягодицах. Важно найти баланс, чтобы не заваливаться. Руки вытяните вперед и удерживайте их в параллельной плоскости.
Поза дерева
Для чего: Для баланса, растяжки спины, тонуса рук и укрепления мышц ног.
Как выполнять: Встаньте прямо, стопы полностью стоят на полу, тело вытянуто в одну линию. Согните одну ногу в колене и поставьте стопу на внутреннюю часть бедра другой ноги. Помогите себе руками, если не хватает гибкости. Перенесите вес тела на ногу, стоящую на полу. Сложите руки возле груди или поднимите обе руки вверх, смыкая ладони. Не забудьте повторить упражнение для другой ноги.
Как упростить: Ставьте стопу не на внутреннюю часть бедра, а на голень противоположной ноги. Так держать баланс легче, а польза от этого упражнения из йоги для начинающих останется прежней.
Для чего: Для баланса, растяжки спины, тонуса рук и укрепления мышц ног.
Как выполнять: Встаньте прямо, стопы полностью стоят на полу, тело вытянуто в одну линию. Согните одну ногу в колене и поставьте стопу на внутреннюю часть бедра другой ноги. Помогите себе руками, если не хватает гибкости. Перенесите вес тела на ногу, стоящую на полу. Сложите руки возле груди или поднимите обе руки вверх, смыкая ладони. Не забудьте повторить упражнение для другой ноги.
Как упростить: Ставьте стопу не на внутреннюю часть бедра, а на голень противоположной ноги. Так держать баланс легче, а польза от этого упражнения из йоги для начинающих останется прежней.
Поза выпада со скруткой (Паривритта Анджанейасана)
Если вам так будет проще, то вы можете опереться правой рукой о коврик около левой ноги, чтобы оказать дополнительную поддержку тела при входе в эту асану.
Следите за тем, чтобы выставленная вперёд нога сгибалась в колене под прямым углом, а нога, вытянутая назад, была прямой.
Обопритесь правым локтем о левое колено и сложите руки вместе, как показано на картинке. Сильно сжимайте ладони, чтобы растянуть мышцы спины и плеч ещё сильнее.
Для дополнительной проработки пресса старайтесь напрячь свой корпус.
Оставайтесь в таком положении 5-6 дыхательных циклов, а затем повторите упражнение, сменив сторону.
Если вам так будет проще, то вы можете опереться правой рукой о коврик около левой ноги, чтобы оказать дополнительную поддержку тела при входе в эту асану.
Следите за тем, чтобы выставленная вперёд нога сгибалась в колене под прямым углом, а нога, вытянутая назад, была прямой.
Обопритесь правым локтем о левое колено и сложите руки вместе, как показано на картинке. Сильно сжимайте ладони, чтобы растянуть мышцы спины и плеч ещё сильнее.
Для дополнительной проработки пресса старайтесь напрячь свой корпус.
Оставайтесь в таком положении 5-6 дыхательных циклов, а затем повторите упражнение, сменив сторону.