Поза стула
Для чего: Для тонуса ягодичных мышц, бедер и стретчинга спины.
Как выполнять: Встаньте прямо и поднимите прямые руки вверх, растягивая позвоночник. Смотрите перед собой, не наклоняйте голову и не сгибайте спину. Затем опустите таз назад, словно делаете приседание, но не опускайтесь до параллели с полом. Чтобы не потерять баланс, перенесите вес тела на пятки.
Как упростить: Для неподготовленных людей сложно находиться в позе стула 30 или 40 секунд, но динамичную вариацию асаны выполнять проще. Делайте 1-2 вдоха в позе стула, затем выпрямляйте ноги и делайте 1-2 вдоха в модифицированной позе горы с поднятыми руками.
Для чего: Для тонуса ягодичных мышц, бедер и стретчинга спины.
Как выполнять: Встаньте прямо и поднимите прямые руки вверх, растягивая позвоночник. Смотрите перед собой, не наклоняйте голову и не сгибайте спину. Затем опустите таз назад, словно делаете приседание, но не опускайтесь до параллели с полом. Чтобы не потерять баланс, перенесите вес тела на пятки.
Как упростить: Для неподготовленных людей сложно находиться в позе стула 30 или 40 секунд, но динамичную вариацию асаны выполнять проще. Делайте 1-2 вдоха в позе стула, затем выпрямляйте ноги и делайте 1-2 вдоха в модифицированной позе горы с поднятыми руками.
Поза мудреца Маричи (глубокое скручивание)
Лечит растяжения плечевых связок и смещения суставов, делает подвижным плечевой пояс.
Техника выполнения
Садимся, сгибаем правую ногу. Левую ногу вытягиваем вперёд, носок тянем на себя. Ставим стопу правой ноги за левое бедро.
Опираемся правой рукой об пол позади себя.
Поворачиваем корпус в сторону согнутой ноги. Левую руку, согнутую в локте, заводим за правое колено. Тянемся макушкой вверх.
Задерживаемся в таком положении несколько секунд. Затем выполняем скручивание на другую сторону.
Лечит растяжения плечевых связок и смещения суставов, делает подвижным плечевой пояс.
Техника выполнения
Садимся, сгибаем правую ногу. Левую ногу вытягиваем вперёд, носок тянем на себя. Ставим стопу правой ноги за левое бедро.
Опираемся правой рукой об пол позади себя.
Поворачиваем корпус в сторону согнутой ноги. Левую руку, согнутую в локте, заводим за правое колено. Тянемся макушкой вверх.
Задерживаемся в таком положении несколько секунд. Затем выполняем скручивание на другую сторону.
ПОЗА БЕРЕЗКИ, СВЕЧКИ (САРВАНГАСАНА)
Техника выполнения:
1 Лягте на спину, вытянув ноги. Руки положите вдоль корпуса
2 Используя мышцы пресса, поднимите прямые ноги вверх, не сгибая их в коленях
3 Плавно оторвите таз и поясницу вверх, подняв ноги полностью в вертикальное положение
4 Согните руки в локтях и помогите себе руками, придерживая спину
5 Подбородок слегка прижат к телу, толкайте к нему грудной отдeл
6 Не перенапрягайтесь и не крутите головой в процессе выполнения положения
7 Побудьте в асане несколько циклов дыхания, затем медленно, позвонок за позвонком опустите спину, таз и ноги вниз
8 Расслабьтесь в горизонтальном положении
Техника выполнения:
1 Лягте на спину, вытянув ноги. Руки положите вдоль корпуса
2 Используя мышцы пресса, поднимите прямые ноги вверх, не сгибая их в коленях
3 Плавно оторвите таз и поясницу вверх, подняв ноги полностью в вертикальное положение
4 Согните руки в локтях и помогите себе руками, придерживая спину
5 Подбородок слегка прижат к телу, толкайте к нему грудной отдeл
6 Не перенапрягайтесь и не крутите головой в процессе выполнения положения
7 Побудьте в асане несколько циклов дыхания, затем медленно, позвонок за позвонком опустите спину, таз и ноги вниз
8 Расслабьтесь в горизонтальном положении
Половина позы саранчи
Укрепляет мышцы спины и ягодицы.Лягте на живот, положите лоб на коврик, руки вытяните по сторонам и разверните ладонями вниз. Поднимите прямую правую ногу, подержите шесть дыхательных циклов, опустите и повторите то же самое движение с левой. Сделайте по два подхода на каждую ногу.
Укрепляет мышцы спины и ягодицы.Лягте на живот, положите лоб на коврик, руки вытяните по сторонам и разверните ладонями вниз. Поднимите прямую правую ногу, подержите шесть дыхательных циклов, опустите и повторите то же самое движение с левой. Сделайте по два подхода на каждую ногу.
Врикшасана — поза дерева
1
Начинаем с Тадасаны, после ставим правую ногу на внутреннюю сторону левого бедра. Носок при этом должен смотреть вниз.
2
Стараемся сохранить равновесие, максимально опираясь на стопы.
3
Медленно отводим колено согнутой ноги назад, но тело стараемся оставить в изначальном положении.
4
Вытягиваемся за макушкой вверх, спина при этом должна быть прямой, а лопатки — сведены.
5
Не забываем о спокойном и ровном дыхании.
1
Начинаем с Тадасаны, после ставим правую ногу на внутреннюю сторону левого бедра. Носок при этом должен смотреть вниз.
2
Стараемся сохранить равновесие, максимально опираясь на стопы.
3
Медленно отводим колено согнутой ноги назад, но тело стараемся оставить в изначальном положении.
4
Вытягиваемся за макушкой вверх, спина при этом должна быть прямой, а лопатки — сведены.
5
Не забываем о спокойном и ровном дыхании.
Йога для похудения живота
Избавиться от некрасивых складов в области живота легко, главное, регулярно заниматься. Есть простые упражнения йоги для похудения живота и боков, которые помогут достичь цели:
Сидя на полу, согните ноги в коленях. Делая выдох, наклоните корпус назад и оторвите ноги от пола, выпрямив колени. В итоге тело должно образовывать угол, а точка опоры быть на ягодицах. Важно найти баланс, чтобы не заваливаться. Руки вытяните вперед и удерживайте их в параллельной плоскости.
Избавиться от некрасивых складов в области живота легко, главное, регулярно заниматься. Есть простые упражнения йоги для похудения живота и боков, которые помогут достичь цели:
Сидя на полу, согните ноги в коленях. Делая выдох, наклоните корпус назад и оторвите ноги от пола, выпрямив колени. В итоге тело должно образовывать угол, а точка опоры быть на ягодицах. Важно найти баланс, чтобы не заваливаться. Руки вытяните вперед и удерживайте их в параллельной плоскости.
Поза дерева
Для чего: Для баланса, растяжки спины, тонуса рук и укрепления мышц ног.
Как выполнять: Встаньте прямо, стопы полностью стоят на полу, тело вытянуто в одну линию. Согните одну ногу в колене и поставьте стопу на внутреннюю часть бедра другой ноги. Помогите себе руками, если не хватает гибкости. Перенесите вес тела на ногу, стоящую на полу. Сложите руки возле груди или поднимите обе руки вверх, смыкая ладони. Не забудьте повторить упражнение для другой ноги.
Как упростить: Ставьте стопу не на внутреннюю часть бедра, а на голень противоположной ноги. Так держать баланс легче, а польза от этого упражнения из йоги для начинающих останется прежней.
Для чего: Для баланса, растяжки спины, тонуса рук и укрепления мышц ног.
Как выполнять: Встаньте прямо, стопы полностью стоят на полу, тело вытянуто в одну линию. Согните одну ногу в колене и поставьте стопу на внутреннюю часть бедра другой ноги. Помогите себе руками, если не хватает гибкости. Перенесите вес тела на ногу, стоящую на полу. Сложите руки возле груди или поднимите обе руки вверх, смыкая ладони. Не забудьте повторить упражнение для другой ноги.
Как упростить: Ставьте стопу не на внутреннюю часть бедра, а на голень противоположной ноги. Так держать баланс легче, а польза от этого упражнения из йоги для начинающих останется прежней.
Поза выпада со скруткой (Паривритта Анджанейасана)
Если вам так будет проще, то вы можете опереться правой рукой о коврик около левой ноги, чтобы оказать дополнительную поддержку тела при входе в эту асану.
Следите за тем, чтобы выставленная вперёд нога сгибалась в колене под прямым углом, а нога, вытянутая назад, была прямой.
Обопритесь правым локтем о левое колено и сложите руки вместе, как показано на картинке. Сильно сжимайте ладони, чтобы растянуть мышцы спины и плеч ещё сильнее.
Для дополнительной проработки пресса старайтесь напрячь свой корпус.
Оставайтесь в таком положении 5-6 дыхательных циклов, а затем повторите упражнение, сменив сторону.
Если вам так будет проще, то вы можете опереться правой рукой о коврик около левой ноги, чтобы оказать дополнительную поддержку тела при входе в эту асану.
Следите за тем, чтобы выставленная вперёд нога сгибалась в колене под прямым углом, а нога, вытянутая назад, была прямой.
Обопритесь правым локтем о левое колено и сложите руки вместе, как показано на картинке. Сильно сжимайте ладони, чтобы растянуть мышцы спины и плеч ещё сильнее.
Для дополнительной проработки пресса старайтесь напрячь свой корпус.
Оставайтесь в таком положении 5-6 дыхательных циклов, а затем повторите упражнение, сменив сторону.
Поза выпада со скруткой (Паривритта Анджанейасана)
Если вам так будет проще, то вы можете опереться правой рукой о коврик около левой ноги, чтобы оказать дополнительную поддержку тела при входе в эту асану.
Следите за тем, чтобы выставленная вперёд нога сгибалась в колене под прямым углом, а нога, вытянутая назад, была прямой.
Обопритесь правым локтем о левое колено и сложите руки вместе, как показано на картинке. Сильно сжимайте ладони, чтобы растянуть мышцы спины и плеч ещё сильнее.
Для дополнительной проработки пресса старайтесь напрячь свой корпус.
Оставайтесь в таком положении 5-6 дыхательных циклов, а затем повторите упражнение, сменив сторону.
Если вам так будет проще, то вы можете опереться правой рукой о коврик около левой ноги, чтобы оказать дополнительную поддержку тела при входе в эту асану.
Следите за тем, чтобы выставленная вперёд нога сгибалась в колене под прямым углом, а нога, вытянутая назад, была прямой.
Обопритесь правым локтем о левое колено и сложите руки вместе, как показано на картинке. Сильно сжимайте ладони, чтобы растянуть мышцы спины и плеч ещё сильнее.
Для дополнительной проработки пресса старайтесь напрячь свой корпус.
Оставайтесь в таком положении 5-6 дыхательных циклов, а затем повторите упражнение, сменив сторону.
Поза горы
Для чего: Для баланса, красивой осанки и тонуса мышц всего тела.
Как выполнять: Встаньте прямо, поставьте стопы рядом друг с другом. Держите спину ровно, не наклоняйте голову, подбородок должен находиться параллельно полу. Сложите руки возле груди или опустите свободно вдоль тела. Почувствуйте под ногами твердую опору, а головой тянитесь вверх. Для достижения максимального эффекта можно закрыть глаза.
Как упростить: Асану для начинающих можно выполнять у стены, так проще держать спину ровной. Важно, чтобы у стены не было выступающих плинтусов, которые помешают правильному положению тела во время упражнения.
Для чего: Для баланса, красивой осанки и тонуса мышц всего тела.
Как выполнять: Встаньте прямо, поставьте стопы рядом друг с другом. Держите спину ровно, не наклоняйте голову, подбородок должен находиться параллельно полу. Сложите руки возле груди или опустите свободно вдоль тела. Почувствуйте под ногами твердую опору, а головой тянитесь вверх. Для достижения максимального эффекта можно закрыть глаза.
Как упростить: Асану для начинающих можно выполнять у стены, так проще держать спину ровной. Важно, чтобы у стены не было выступающих плинтусов, которые помешают правильному положению тела во время упражнения.
Уттхита Паршваконасана
Данное упражнение относится к типу стоячих. Одна нога прямая, а вторая согнута в колене под 90 градусов. На согнутую ногу осуществляется наклон. С помощью Уттхита Паршваконасана можно в течение короткого времени исправить форму мышц ног (икры, бёдра).
Также специфика заключается в выдавливании жировых отложений с зоны живота. Особенности упражнения — бедро согнутой ноги параллельно полу. Нижняя часть ноги должна быть ориентирована строго перпендикулярно полу и бедру. Попробуйте сделать так, как показано на картинке.
Данное упражнение относится к типу стоячих. Одна нога прямая, а вторая согнута в колене под 90 градусов. На согнутую ногу осуществляется наклон. С помощью Уттхита Паршваконасана можно в течение короткого времени исправить форму мышц ног (икры, бёдра).
Также специфика заключается в выдавливании жировых отложений с зоны живота. Особенности упражнения — бедро согнутой ноги параллельно полу. Нижняя часть ноги должна быть ориентирована строго перпендикулярно полу и бедру. Попробуйте сделать так, как показано на картинке.
Пащчимоттанасана
Вытянутый наклон сидя с замками за спиной
Эффект: Обладает мощным терапевтическим воздействием, являясь одной из наиболее универсальных и целительных асан йоги. Ее освоение помогает избавиться от жировых отложений в области живота и бедер, растянуть всю заднюю поверхность туловища, устранить сутулость и искривление позвоночника. Оказывает благотворное влияние на органы пищеварения и работу сердца. Увеличивает подвижность плечевых и кистевых суставов, раскрывает грудь.
Техника выполнения: 1. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Держите их вместе. Носки тяните на себя, пятки от себя.
2. Переплетите пальцы и разверните кисти большими пальцами назад, сведите лопатки, отведите руки назад и раскройте грудь.
3. Наклонитесь вперёд, прижмите живот к бёдрам, лицо к голеням. Руками тянитесь вверх и к затылку, макушкой вперёд.
Вытянутый наклон сидя с замками за спиной
Эффект: Обладает мощным терапевтическим воздействием, являясь одной из наиболее универсальных и целительных асан йоги. Ее освоение помогает избавиться от жировых отложений в области живота и бедер, растянуть всю заднюю поверхность туловища, устранить сутулость и искривление позвоночника. Оказывает благотворное влияние на органы пищеварения и работу сердца. Увеличивает подвижность плечевых и кистевых суставов, раскрывает грудь.
Техника выполнения: 1. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Держите их вместе. Носки тяните на себя, пятки от себя.
2. Переплетите пальцы и разверните кисти большими пальцами назад, сведите лопатки, отведите руки назад и раскройте грудь.
3. Наклонитесь вперёд, прижмите живот к бёдрам, лицо к голеням. Руками тянитесь вверх и к затылку, макушкой вперёд.
Вирабхадрасама — поза воина
Шаг 1. Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Спина и колени прямые.
Шаг 2. Сделайте глубокий вдох и поставьте ноги на ширине 120–130 см. Также можно принять данное положение прыжком.
Шаг 3. Руки поднимите через стороны так, чтобы они образовали прямую линию на уровне плеч. Тыльные стороны ладоней развернуты вниз.
Шаг 4. Правую ступню поверните на 90°, левую ступню немного разверните по направлению к правой. Вытяните левую ногу, чтобы ощутить небольшое напряжение под коленом.
Шаг 5. Согните правую ногу в колене, чтобы бедро стало параллельно полу, а голень — перпендикулярно.
Шаг 6. Прямые руки тяните в разные стороны. Поверните голову вправо и сфокусируйте взгляд на правой ладони.
Шаг 7. Продолжайте держать левую ногу вытянутой и напрягите мышцы. Оставайтесь в таком положение в течение 20–30 секунд. Держите равновесие, дышите глубоко и спокойно.
Шаг 8. Плавно вернитесь в положение, описанное в шаге 2. Соблюдая тот же алгоритм, выполните асану в другую сторону.
Шаг 1. Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Спина и колени прямые.
Шаг 2. Сделайте глубокий вдох и поставьте ноги на ширине 120–130 см. Также можно принять данное положение прыжком.
Шаг 3. Руки поднимите через стороны так, чтобы они образовали прямую линию на уровне плеч. Тыльные стороны ладоней развернуты вниз.
Шаг 4. Правую ступню поверните на 90°, левую ступню немного разверните по направлению к правой. Вытяните левую ногу, чтобы ощутить небольшое напряжение под коленом.
Шаг 5. Согните правую ногу в колене, чтобы бедро стало параллельно полу, а голень — перпендикулярно.
Шаг 6. Прямые руки тяните в разные стороны. Поверните голову вправо и сфокусируйте взгляд на правой ладони.
Шаг 7. Продолжайте держать левую ногу вытянутой и напрягите мышцы. Оставайтесь в таком положение в течение 20–30 секунд. Держите равновесие, дышите глубоко и спокойно.
Шаг 8. Плавно вернитесь в положение, описанное в шаге 2. Соблюдая тот же алгоритм, выполните асану в другую сторону.
Адхо Мукха Шванасана
1. Отталкиваемся от ладоней и уводим таз назад, сохраняя ноги прямыми в коленях.
2. Вытягиваем позвоночник по всей длине за копчиком вверх, направляем седалищные кости по диагонали вверх от себя.
3. Руки прямые в локтях, ноги также прямые и стоят на носках (допустимо присогнуть ноги, чтобы достичь вытяжения в прямой спине). Локти втягиваем внутрь и выпрямляем за счет активации трицепсов.
4. Если получается, ставим пятки на пол (можно для этого развернуть стопы немного носками внутрь).
Находясь в асане: плотно прижимаем к коврику ладони (сцепление всей площадью). Если стопы стоят на коврике, ставим их параллельно друг другу и также прижимаем всей поверхностью к полу. Средние пальцы рук смотрят чётко вперед. Вращаем плечи наружу, освобождаем и снимаем напряжение в шее. Голова свободно висит вниз. Раскрываем грудную клетку, стягивая лопатки. Не забываем дышать.
1. Отталкиваемся от ладоней и уводим таз назад, сохраняя ноги прямыми в коленях.
2. Вытягиваем позвоночник по всей длине за копчиком вверх, направляем седалищные кости по диагонали вверх от себя.
3. Руки прямые в локтях, ноги также прямые и стоят на носках (допустимо присогнуть ноги, чтобы достичь вытяжения в прямой спине). Локти втягиваем внутрь и выпрямляем за счет активации трицепсов.
4. Если получается, ставим пятки на пол (можно для этого развернуть стопы немного носками внутрь).
Находясь в асане: плотно прижимаем к коврику ладони (сцепление всей площадью). Если стопы стоят на коврике, ставим их параллельно друг другу и также прижимаем всей поверхностью к полу. Средние пальцы рук смотрят чётко вперед. Вращаем плечи наружу, освобождаем и снимаем напряжение в шее. Голова свободно висит вниз. Раскрываем грудную клетку, стягивая лопатки. Не забываем дышать.
Развиваем гибкость
Немолодая подруга легко делает «Мостик», а вы с юности не можете дотянуться руками до стоп? Не беда: при правильном подходе развить гибкость можно в любом возрасте. Показываем, как сделать это с помощью йоги.
Не стоит считать гибкость – степень подвижности суставов – исключительно врожденным качеством. Хотя генетическая предрасположенность к хорошей пластичности, конечно, есть. Стать более гибким можно в любом возрасте, утверждают сотрудники Университета Чапмэна (Калифорния). Наблюдая за группой людей 18-46 лет, выполнявших простые упражнения стретчинга 3-4 раза в неделю, ученые заметили, что все «подопытные» смогли развить гибкость примерно в одинаковой степени.
Немолодая подруга легко делает «Мостик», а вы с юности не можете дотянуться руками до стоп? Не беда: при правильном подходе развить гибкость можно в любом возрасте. Показываем, как сделать это с помощью йоги.
Не стоит считать гибкость – степень подвижности суставов – исключительно врожденным качеством. Хотя генетическая предрасположенность к хорошей пластичности, конечно, есть. Стать более гибким можно в любом возрасте, утверждают сотрудники Университета Чапмэна (Калифорния). Наблюдая за группой людей 18-46 лет, выполнявших простые упражнения стретчинга 3-4 раза в неделю, ученые заметили, что все «подопытные» смогли развить гибкость примерно в одинаковой степени.
Триконасана — асана Хатха йоги, которую называют позой вытянутого треугольника. Укрепляет мышцы живота и спины, развивает силу и адаптивную способность стоп, снимает напряжение и застойные явления в стопах, облегчает боль в голове и шее.
1. Из Тадасаны со вдохом шагаем вправо, расставляя ноги. Вытягиваем руки в стороны параллельно полу.
2. Подтягиваем коленные чашечки, не блокируя суставы. Поворачиваем правую стопу на 90гр., левую можно немного повернуть носком внутрь.
3. Подкручиваем копчик вперёд во избежание излишнего поясничного прогиба. Тянемся за правой рукой вбок, смещая таз влево.
4. Сохраняя вытяжение позвоночника, опускаем правую руку на голень, лодыжку, блок или коврик перед стопой. Выводим левую руку вверх, ладонь смотрит вперед. Рука перпендикулярно полу.
5. Раскрываем грудную клетку и таз вперёд, представляем, что перед нами — стена. Это нужно, чтобы расположить тело ровно, в одной плоскости.
Находясь в асане: Тянемся за макушкой, удлиняя позвоночник. Направляем взгляд на пальцы правой руки. Активно раскрываем таз и грудную клетку вперёд. Ноги в коленях прямые. Не забываем дышать.
1. Из Тадасаны со вдохом шагаем вправо, расставляя ноги. Вытягиваем руки в стороны параллельно полу.
2. Подтягиваем коленные чашечки, не блокируя суставы. Поворачиваем правую стопу на 90гр., левую можно немного повернуть носком внутрь.
3. Подкручиваем копчик вперёд во избежание излишнего поясничного прогиба. Тянемся за правой рукой вбок, смещая таз влево.
4. Сохраняя вытяжение позвоночника, опускаем правую руку на голень, лодыжку, блок или коврик перед стопой. Выводим левую руку вверх, ладонь смотрит вперед. Рука перпендикулярно полу.
5. Раскрываем грудную клетку и таз вперёд, представляем, что перед нами — стена. Это нужно, чтобы расположить тело ровно, в одной плоскости.
Находясь в асане: Тянемся за макушкой, удлиняя позвоночник. Направляем взгляд на пальцы правой руки. Активно раскрываем таз и грудную клетку вперёд. Ноги в коленях прямые. Не забываем дышать.