Поза дерева, «Врикшасана»
Поза помогает укрепить мышцы кора, лодыжек, икр, бедер и позвоночника, улучшает осанку, баланс и устойчивость. Начните из положения стоя. Затем поднимите одну ногу и перенесите вес тела на опорную. Поднятую ногу согните и положите стопу на внутреннюю поверхность бедра. Таз подайте немного вперед, не уводите его в стороны. Ладони сложите перед грудью либо над головой. Не забудьте повторить на другую ногу.
Если сложно удерживать равновесие, опустите ногу на голень или щиколотку, но ни в коем случае не на колено.
Поза помогает укрепить мышцы кора, лодыжек, икр, бедер и позвоночника, улучшает осанку, баланс и устойчивость. Начните из положения стоя. Затем поднимите одну ногу и перенесите вес тела на опорную. Поднятую ногу согните и положите стопу на внутреннюю поверхность бедра. Таз подайте немного вперед, не уводите его в стороны. Ладони сложите перед грудью либо над головой. Не забудьте повторить на другую ногу.
Если сложно удерживать равновесие, опустите ногу на голень или щиколотку, но ни в коем случае не на колено.
женщины, которые практикуют хатха-йогу всего 1-2 раза в неделю, справляются со стрессом быстрее других. Знакомство с хатхой лучше начать с классической разновидности, появившейся еще в XV веке. К простым в исполнении асанам и неторопливому темпу (поза – выход из нее – следующая поза) основоположник хатхи Свами Сватмарама добавил дыхательные упражнения пранаямы, медитацию, язык жестов (мудры) и диету. На первых порах справиться с асанами помогут специальные приспособления, пропсы: деревянные кирпичи, болстеры (валики), ремни.
Как повысить свои вибрации
Это непростая задача, учитывая ту социокультурную среду, которая сложилась в мире за последние 5000 лет с начала Кали Юги. Однако, основные принципы повышения качества вибраций вполне реально внедрить в жизнь. Эти принципы касаются питания, потребления информации, очищения материального и тонких тел, а также некоторых других аспектов жизни.
Осознанное питание
Правильному питанию много внимания уделяет аюрведа. Основная концепция звучит так: сделайте пищу своим лекарством, чтобы лекарства не стали вашей пищей. В аюрведической кулинарии подробно описаны характеристики каждого продукта — вкус, способность согревать или охлаждать, постпищеварительный эффект, воздействие на доши.
Это непростая задача, учитывая ту социокультурную среду, которая сложилась в мире за последние 5000 лет с начала Кали Юги. Однако, основные принципы повышения качества вибраций вполне реально внедрить в жизнь. Эти принципы касаются питания, потребления информации, очищения материального и тонких тел, а также некоторых других аспектов жизни.
Осознанное питание
Правильному питанию много внимания уделяет аюрведа. Основная концепция звучит так: сделайте пищу своим лекарством, чтобы лекарства не стали вашей пищей. В аюрведической кулинарии подробно описаны характеристики каждого продукта — вкус, способность согревать или охлаждать, постпищеварительный эффект, воздействие на доши.
Пащчимоттанасана
Вытянутый наклон сидя с замками за спиной
Эффект: Обладает мощным терапевтическим воздействием, являясь одной из наиболее универсальных и целительных асан йоги. Ее освоение помогает избавиться от жировых отложений в области живота и бедер, растянуть всю заднюю поверхность туловища, устранить сутулость и искривление позвоночника. Оказывает благотворное влияние на органы пищеварения и работу сердца. Увеличивает подвижность плечевых и кистевых суставов, раскрывает грудь.
Техника выполнения:
1. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Держите их вместе. Носки тяните на себя, пятки от себя.
2. Переплетите пальцы и разверните кисти большими пальцами назад, сведите лопатки, отведите руки назад и раскройте грудь.
3. Наклонитесь вперёд, прижмите живот к бёдрам, лицо к голеням. Руками тянитесь вверх и к затылку, макушкой вперёд.
Вытянутый наклон сидя с замками за спиной
Эффект: Обладает мощным терапевтическим воздействием, являясь одной из наиболее универсальных и целительных асан йоги. Ее освоение помогает избавиться от жировых отложений в области живота и бедер, растянуть всю заднюю поверхность туловища, устранить сутулость и искривление позвоночника. Оказывает благотворное влияние на органы пищеварения и работу сердца. Увеличивает подвижность плечевых и кистевых суставов, раскрывает грудь.
Техника выполнения:
1. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Держите их вместе. Носки тяните на себя, пятки от себя.
2. Переплетите пальцы и разверните кисти большими пальцами назад, сведите лопатки, отведите руки назад и раскройте грудь.
3. Наклонитесь вперёд, прижмите живот к бёдрам, лицо к голеням. Руками тянитесь вверх и к затылку, макушкой вперёд.
Шавасана (поза мертвеца)
Асана для отдыха. Помогает расслабиться телу и освобождает ум. Выполняется в завершение практики, помогая учиться спокойному самонаблюдению.
Выполнение:
Постелите на пол коврик. Сядьте спиной к нему. Сохраняя ноги согнутыми, на выдохе уложите на пол поясницу, грудной отдел, шею, голову. Аккуратно вытяните ноги и опустите стопы в стороны от центра. Разворачивая ладони к потолку, отведите руки от бедер так, чтобы плечи и шея остались расслабленными. Не прижимайте руки к бокам туловища и не поднимайте руки выше линии плеча. Опустите взгляд в направлении пола и закройте глаза. Расслабьте голову, шею, руки, туловище и ноги.
Шавасана — расслабление не только тела, но и ума. Не стоит напрягаться, усиленно стараясь ни о чем не думать. Переместите внимание на дыхание, старайтесь не цепляться за возникающие мысли, просто наблюдайте, как они появляются. Останьтесь в позе 5-10 минут. Затем, сделав медленный вдох, согните ноги, не спеша повернитесь на правый бок.
Асана для отдыха. Помогает расслабиться телу и освобождает ум. Выполняется в завершение практики, помогая учиться спокойному самонаблюдению.
Выполнение:
Постелите на пол коврик. Сядьте спиной к нему. Сохраняя ноги согнутыми, на выдохе уложите на пол поясницу, грудной отдел, шею, голову. Аккуратно вытяните ноги и опустите стопы в стороны от центра. Разворачивая ладони к потолку, отведите руки от бедер так, чтобы плечи и шея остались расслабленными. Не прижимайте руки к бокам туловища и не поднимайте руки выше линии плеча. Опустите взгляд в направлении пола и закройте глаза. Расслабьте голову, шею, руки, туловище и ноги.
Шавасана — расслабление не только тела, но и ума. Не стоит напрягаться, усиленно стараясь ни о чем не думать. Переместите внимание на дыхание, старайтесь не цепляться за возникающие мысли, просто наблюдайте, как они появляются. Останьтесь в позе 5-10 минут. Затем, сделав медленный вдох, согните ноги, не спеша повернитесь на правый бок.
Поза выпада со скруткой (Паривритта Анджанейасана)
Если вам так будет проще, то вы можете опереться правой рукой о коврик около левой ноги, чтобы оказать дополнительную поддержку тела при входе в эту асану.
Следите за тем, чтобы выставленная вперёд нога сгибалась в колене под прямым углом, а нога, вытянутая назад, была прямой.
Обопритесь правым локтем о левое колено и сложите руки вместе, как показано на картинке. Сильно сжимайте ладони, чтобы растянуть мышцы спины и плеч ещё сильнее.
Для дополнительной проработки пресса старайтесь напрячь свой корпус.
Оставайтесь в таком положении 5-6 дыхательных циклов, а затем повторите упражнение, сменив сторону.
Если вам так будет проще, то вы можете опереться правой рукой о коврик около левой ноги, чтобы оказать дополнительную поддержку тела при входе в эту асану.
Следите за тем, чтобы выставленная вперёд нога сгибалась в колене под прямым углом, а нога, вытянутая назад, была прямой.
Обопритесь правым локтем о левое колено и сложите руки вместе, как показано на картинке. Сильно сжимайте ладони, чтобы растянуть мышцы спины и плеч ещё сильнее.
Для дополнительной проработки пресса старайтесь напрячь свой корпус.
Оставайтесь в таком положении 5-6 дыхательных циклов, а затем повторите упражнение, сменив сторону.
Шавасана («Поза трупа»).
Обычно этим упражнением заканчиваются все комплексы занятий йогой. Асана помогает расслабиться и восстановить силы. Эта поза йоги возвращает в состояние спокойствия и уравновешенности. Лягте на спину. Ноги должны быть прямые и слегка расставлены в стороны. Руки лежат вдоль тела. Дышите глубоко и ритмично, сосредоточьтесь на дыхании. Затем мысленно пройдитесь по всем частям тела от пальцев ног до головы, заставляя их расслабиться. Полежите так некоторое время. Выходите из асаны медленно и постепенно. Могли ли вы представить, что когда-нибудь вам придётся учиться лежать? Из этого видео вы узнаете обо всех тонкостях правильного расслабления:
Обычно этим упражнением заканчиваются все комплексы занятий йогой. Асана помогает расслабиться и восстановить силы. Эта поза йоги возвращает в состояние спокойствия и уравновешенности. Лягте на спину. Ноги должны быть прямые и слегка расставлены в стороны. Руки лежат вдоль тела. Дышите глубоко и ритмично, сосредоточьтесь на дыхании. Затем мысленно пройдитесь по всем частям тела от пальцев ног до головы, заставляя их расслабиться. Полежите так некоторое время. Выходите из асаны медленно и постепенно. Могли ли вы представить, что когда-нибудь вам придётся учиться лежать? Из этого видео вы узнаете обо всех тонкостях правильного расслабления:
#СвободныйТелеграм
Мир смотрит на свободу слова как на важнейший элемент гражданского общества. Поддерживаете ли вы позицию, что каждый имеет право свободно делиться своими мыслями? Мы поддерживаем.
Павел Дуров основал Telegram как средство, объединяющее миллионы людей и тысячи компаний. Сегодня его свободу нужно защитить, и мы обязаны продолжить его дело. Мы не останавливаем работу на платформе вопреки вызовам. Открытые медиа и площадки должны работать в интересах общества — это наша совместная ответственность с вами, нашими коллегами и подписчиками. Если вы разделяете эти принципы и хотите поддержать свободу слова, размещайте рекламу на платформах, которые нам дороги. Воспользуйтесь нашей биржей, чтобы выбрать подходящий канал. Вместе мы должны сохранить справедливость платформы
Мир смотрит на свободу слова как на важнейший элемент гражданского общества. Поддерживаете ли вы позицию, что каждый имеет право свободно делиться своими мыслями? Мы поддерживаем.
Павел Дуров основал Telegram как средство, объединяющее миллионы людей и тысячи компаний. Сегодня его свободу нужно защитить, и мы обязаны продолжить его дело. Мы не останавливаем работу на платформе вопреки вызовам. Открытые медиа и площадки должны работать в интересах общества — это наша совместная ответственность с вами, нашими коллегами и подписчиками. Если вы разделяете эти принципы и хотите поддержать свободу слова, размещайте рекламу на платформах, которые нам дороги. Воспользуйтесь нашей биржей, чтобы выбрать подходящий канал. Вместе мы должны сохранить справедливость платформы
Хатха — это общий термин для любого типа йоги, в котором практикуются физические позы. Большинство видов йоги, которым обучают в йога-студиях, на самом деле происходят из хатха-йоги. Студии часто используют этот термин для описания своих занятий для начинающих, которые медленнее по темпу и сосредоточены на обучении основам. Позы хатха-йоги для начинающих часто направлены на развитие гибкости, работу с дыханием, удержание балансов.
Пашчимоттанасана — наклон к стопам сидя.
Сядьте на ягодицы, вытяните ноги вперед. Поднимите руки вверх, ведя их через стороны, наклонитесь к ногам и постарайтесь руками обхватить стопы. Спину во время наклона сохраняйте ровной. Наклон совершайте на выдохе. При помощи этого упражнения можно улучшить работу пищеварительных органов, укрепить ноги, выровнять позвоночник.
Сядьте на ягодицы, вытяните ноги вперед. Поднимите руки вверх, ведя их через стороны, наклонитесь к ногам и постарайтесь руками обхватить стопы. Спину во время наклона сохраняйте ровной. Наклон совершайте на выдохе. При помощи этого упражнения можно улучшить работу пищеварительных органов, укрепить ноги, выровнять позвоночник.
Адхо Мукха Шванасана — базовая асана, призванная мягко растянуть мышцы спины и задней поверхности ног. Чтобы правильно отмерить расстояние между ладонями и ступнями, отстраивайте асану из ровной планки (вариативно из Баласаны, см. ниже).
1. Отталкиваемся от ладоней и уводим таз назад, сохраняя ноги прямыми в коленях.
2. Вытягиваем позвоночник по всей длине за копчиком вверх, направляем седалищные кости по диагонали вверх от себя.
3. Руки прямые в локтях, ноги также прямые и стоят на носках (допустимо присогнуть ноги, чтобы достичь вытяжения в прямой спине). Локти втягиваем внутрь и выпрямляем за счет активации трицепсов.
4. Если получается, ставим пятки на пол (можно для этого развернуть стопы немного носками внутрь).
Находясь в асане: плотно прижимаем к коврику ладони (сцепление всей площадью). Если стопы стоят на коврике, ставим их параллельно друг другу и также прижимаем всей поверхностью к полу. Средние пальцы рук смотрят чётко вперед. Вращаем плечи наружу, освобождаем и снимаем напряжение в шее.
1. Отталкиваемся от ладоней и уводим таз назад, сохраняя ноги прямыми в коленях.
2. Вытягиваем позвоночник по всей длине за копчиком вверх, направляем седалищные кости по диагонали вверх от себя.
3. Руки прямые в локтях, ноги также прямые и стоят на носках (допустимо присогнуть ноги, чтобы достичь вытяжения в прямой спине). Локти втягиваем внутрь и выпрямляем за счет активации трицепсов.
4. Если получается, ставим пятки на пол (можно для этого развернуть стопы немного носками внутрь).
Находясь в асане: плотно прижимаем к коврику ладони (сцепление всей площадью). Если стопы стоят на коврике, ставим их параллельно друг другу и также прижимаем всей поверхностью к полу. Средние пальцы рук смотрят чётко вперед. Вращаем плечи наружу, освобождаем и снимаем напряжение в шее.
Урдхва мукха шванасана (поза собаки мордой вверх), мягкий вариант
Активно вытягивает мышцы передней части тела. Укрепляет руки и запястья. Стимулирует нервную систему, снимая состояние вялости и апатии.
Выполнение:
Лягте на живот, стопы на тыльной поверхности, бедра прижаты. Ладони поместите под плечи, пальцы рук направлены вперед, локти к корпусу. Как бы отталкиваясь от пола, вытягивайте корпус вперед. На вдохе оторвите от пола голову, грудь, сохраняя прижатыми к полу бедра, нижние ребра. Раскройте грудную клетку в сторону от центра. Втяните лопатки внутрь туловища и опустите вниз. Смотрите вперед, не запрокидывая голову. Не задерживайте дыхание, останьтесь в позе 15-20 секунд. С выдохом опуститесь на пол и расслабьтесь, опуская лоб на ладони.
Активно вытягивает мышцы передней части тела. Укрепляет руки и запястья. Стимулирует нервную систему, снимая состояние вялости и апатии.
Выполнение:
Лягте на живот, стопы на тыльной поверхности, бедра прижаты. Ладони поместите под плечи, пальцы рук направлены вперед, локти к корпусу. Как бы отталкиваясь от пола, вытягивайте корпус вперед. На вдохе оторвите от пола голову, грудь, сохраняя прижатыми к полу бедра, нижние ребра. Раскройте грудную клетку в сторону от центра. Втяните лопатки внутрь туловища и опустите вниз. Смотрите вперед, не запрокидывая голову. Не задерживайте дыхание, останьтесь в позе 15-20 секунд. С выдохом опуститесь на пол и расслабьтесь, опуская лоб на ладони.
Поза гирлянды
Для чего: Для баланса и координации, растяжки квадрицепса, ягодичных мышц и внутренней поверхности бедер, а также расслабления поясницы.
Как выполнять: Опуститесь в глубокий присед, пятки не отрываются от пола. Сложите руки возле груди и широко разведите колени, помогая себе локтями. Тяните таз вниз к полу, взгляд направлен вперед. Расправьте позвоночник, освободите шею, тянитесь макушкой вверх. Старайтесь, чтобы колени не выходили вперед носков, для этого отводите таз назад.
Как упростить: Держитесь руками за опору, если вам тяжело сохранять равновесие. Можно положить под таз блок для йоги или подушки.
Для чего: Для баланса и координации, растяжки квадрицепса, ягодичных мышц и внутренней поверхности бедер, а также расслабления поясницы.
Как выполнять: Опуститесь в глубокий присед, пятки не отрываются от пола. Сложите руки возле груди и широко разведите колени, помогая себе локтями. Тяните таз вниз к полу, взгляд направлен вперед. Расправьте позвоночник, освободите шею, тянитесь макушкой вверх. Старайтесь, чтобы колени не выходили вперед носков, для этого отводите таз назад.
Как упростить: Держитесь руками за опору, если вам тяжело сохранять равновесие. Можно положить под таз блок для йоги или подушки.
Тадасана (поза горы)
Помогает проснуться утром; укрепляет мышцы живота; улучшает осанку, обеспечивает правильный рост позвоночных костей; способствует освобождению спинных нервов; помогает сохранить позвоночник, а также суставы рук и ног молодыми и гибкими.
Выполнение:
Ноги вместе, ступни соприкасаются по всей длине. Колени выпрямлены, мышцы бедер напряжены. Спина прямая, голова слегка приподнята. Плечи отведены назад, руки опущены вдоль тела, ладони обращены к телу и вперед. Следите за лицом: оно должно быть расслаблено. Смотрите прямо перед собой, внимание сосредоточьте на центре тела
Помогает проснуться утром; укрепляет мышцы живота; улучшает осанку, обеспечивает правильный рост позвоночных костей; способствует освобождению спинных нервов; помогает сохранить позвоночник, а также суставы рук и ног молодыми и гибкими.
Выполнение:
Ноги вместе, ступни соприкасаются по всей длине. Колени выпрямлены, мышцы бедер напряжены. Спина прямая, голова слегка приподнята. Плечи отведены назад, руки опущены вдоль тела, ладони обращены к телу и вперед. Следите за лицом: оно должно быть расслаблено. Смотрите прямо перед собой, внимание сосредоточьте на центре тела
Поза стула
Для чего: Для тонуса ягодичных мышц, бедер и стретчинга спины.
Как выполнять: Встаньте прямо и поднимите прямые руки вверх, растягивая позвоночник. Смотрите перед собой, не наклоняйте голову и не сгибайте спину. Затем опустите таз назад, словно делаете приседание, но не опускайтесь до параллели с полом. Чтобы не потерять баланс, перенесите вес тела на пятки.
Как упростить: Для неподготовленных людей сложно находиться в позе стула 30 или 40 секунд, но динамичную вариацию асаны выполнять проще. Делайте 1-2 вдоха в позе стула, затем выпрямляйте ноги и делайте 1-2 вдоха в модифицированной позе горы с поднятыми руками.
Для чего: Для тонуса ягодичных мышц, бедер и стретчинга спины.
Как выполнять: Встаньте прямо и поднимите прямые руки вверх, растягивая позвоночник. Смотрите перед собой, не наклоняйте голову и не сгибайте спину. Затем опустите таз назад, словно делаете приседание, но не опускайтесь до параллели с полом. Чтобы не потерять баланс, перенесите вес тела на пятки.
Как упростить: Для неподготовленных людей сложно находиться в позе стула 30 или 40 секунд, но динамичную вариацию асаны выполнять проще. Делайте 1-2 вдоха в позе стула, затем выпрямляйте ноги и делайте 1-2 вдоха в модифицированной позе горы с поднятыми руками.
Работа с дыханием
Важно правильно дышать — этим всё сказано. Человек без воздуха не может прожить и пары минут. Как только кислород к мозгу перестаёт поступать, так сразу клетки начинают отмирать. Работать над своим дыханием — что это значит? Тренируйте способность дышать и не дышать — задерживать дыхание. Многих исследователей посещали инсайты именно в момент задержки дыхания, то ли из-за отсутствия кислорода, то ли они действительно ловили связь со Вселенной.
Задерживая дыхания, человек замедляет протекающие в организме процессы. При этом практик более тонко ощущает реальность, и даже, в момент задержки дыхания способен увидеть ауру. Смысл упражнения, следующий:
реже дышишь;
сердце делает меньше ударов;
повышается жизненный ресурс.
Сердце рассчитано на определённое количество ударов. Если человек заставляет сердце работать очень быстро, то его жизнь, скорее всего, будет краткотечной. С повышенной скоростью сердце будет работать у спортсменов, полных людей, под действием лекарственных препаратов и др. Поэтому сердце нужно беречь, тренировать сосуды выдерживать давление ещё с детства, пока организм растёт. У взрослого человека всё уже сформировано, толщина стенок сосудов определена. Если дать большую нагрузку, например, при какой-нибудь асане, то сосуд может не выдержать, и лопнуть.
Важно правильно дышать — этим всё сказано. Человек без воздуха не может прожить и пары минут. Как только кислород к мозгу перестаёт поступать, так сразу клетки начинают отмирать. Работать над своим дыханием — что это значит? Тренируйте способность дышать и не дышать — задерживать дыхание. Многих исследователей посещали инсайты именно в момент задержки дыхания, то ли из-за отсутствия кислорода, то ли они действительно ловили связь со Вселенной.
Задерживая дыхания, человек замедляет протекающие в организме процессы. При этом практик более тонко ощущает реальность, и даже, в момент задержки дыхания способен увидеть ауру. Смысл упражнения, следующий:
реже дышишь;
сердце делает меньше ударов;
повышается жизненный ресурс.
Сердце рассчитано на определённое количество ударов. Если человек заставляет сердце работать очень быстро, то его жизнь, скорее всего, будет краткотечной. С повышенной скоростью сердце будет работать у спортсменов, полных людей, под действием лекарственных препаратов и др. Поэтому сердце нужно беречь, тренировать сосуды выдерживать давление ещё с детства, пока организм растёт. У взрослого человека всё уже сформировано, толщина стенок сосудов определена. Если дать большую нагрузку, например, при какой-нибудь асане, то сосуд может не выдержать, и лопнуть.