5⃣0⃣ Техника «Мой жизненный путь» сказкотерапия + метафорические карты
Цель: анализ своих текущих целей, трудностей и жизненного сценария.
Вариант 1:
1. Выберите карту из предложенных, которая наиболее отражает ваш текущий жиз-ненный путь.
2. Глядя на нее, запишите любые 10 существительных, которые приходят на ум. Это ваши ключевые ассоциации к жизненному пути. Не обдумывайте долго, дайте возможность высказаться бессознательному.
3. Придумайте сказку, используя эти 10 слов. Это может быть длинный философский рассказ, поучительная притча или сказочное путешествие – пусть ваша фантазия решает самостоятельно.
4. Проанализируйте, о чем могут говорить описанные в сказке ситуации? Какие чув-ства испытывали в сюжете действующие персонажи? Какой персонаж более всех похож на вас? В чем? Какие есть перспективы развития у этой истории? Чем эта ситуация похожа на то, что происходит в вашей жизни? Нравится ли вам финал вашей сказки?
Вариант 2:
Напишите сказку о своей жизни, продолжая предложения или отвечая на вопросы:
-Главный герой шел по своему пути. Этот путь был...
-Куда шел главный герой?
-Когда он шел по этому пути, он чувствовал / хотел / стремился…
-Чтобы идти по своей дороге, ему нужно было…
-На пути он столкнулся…
-Какие трудности возникали перед ним?
-Как справился с ними герой?
#самопознание
Цель: анализ своих текущих целей, трудностей и жизненного сценария.
Вариант 1:
1. Выберите карту из предложенных, которая наиболее отражает ваш текущий жиз-ненный путь.
2. Глядя на нее, запишите любые 10 существительных, которые приходят на ум. Это ваши ключевые ассоциации к жизненному пути. Не обдумывайте долго, дайте возможность высказаться бессознательному.
3. Придумайте сказку, используя эти 10 слов. Это может быть длинный философский рассказ, поучительная притча или сказочное путешествие – пусть ваша фантазия решает самостоятельно.
4. Проанализируйте, о чем могут говорить описанные в сказке ситуации? Какие чув-ства испытывали в сюжете действующие персонажи? Какой персонаж более всех похож на вас? В чем? Какие есть перспективы развития у этой истории? Чем эта ситуация похожа на то, что происходит в вашей жизни? Нравится ли вам финал вашей сказки?
Вариант 2:
Напишите сказку о своей жизни, продолжая предложения или отвечая на вопросы:
-Главный герой шел по своему пути. Этот путь был...
-Куда шел главный герой?
-Когда он шел по этому пути, он чувствовал / хотел / стремился…
-Чтобы идти по своей дороге, ему нужно было…
-На пути он столкнулся…
-Какие трудности возникали перед ним?
-Как справился с ними герой?
#самопознание
5⃣1⃣ Техника «Денежные установки»
Цель: исследование ограничивающих финансовую сферу убеждений и их влияние на исполнителя.
1. Вспомните любые фразы про деньги. Это могут быть шутки, поговорки, родительские наставления, народная мудрость и т.д. Например: «Не имей 100 рублей, а имей 100 друзей».
2. На каждое утверждение ответьте на вопросы:
Почему я это помню?
К какому действию это призывает?
Что это значит в жизни людей?
Что это значит в моей жизни?
Это вызывает у меня ощущение давления?
Я принимаю или отказываюсь от этой установки?
#финансы
Цель: исследование ограничивающих финансовую сферу убеждений и их влияние на исполнителя.
1. Вспомните любые фразы про деньги. Это могут быть шутки, поговорки, родительские наставления, народная мудрость и т.д. Например: «Не имей 100 рублей, а имей 100 друзей».
2. На каждое утверждение ответьте на вопросы:
Почему я это помню?
К какому действию это призывает?
Что это значит в жизни людей?
Что это значит в моей жизни?
Это вызывает у меня ощущение давления?
Я принимаю или отказываюсь от этой установки?
#финансы
5⃣2⃣ Вопросы для самоанализа и работы с жизненными ценностями.
Цель: осознание ценностных приоритетов.
На 10 стикерах выпишите материальные и нематериальные ценности, которые есть в вашей жизни.
На обратной стороне укажите убеждение или установку, которая сопровождает вашу ценность. Если в сознании всплывают положительные и отрицательные, зафиксируйте обе.
Расставьте ценности в порядке значимости. Если затрудняетесь с выбором, положите два стикера в разные ладони, как на весы: какая ценность «весит» больше?
Ответьте на вопросы для самоанализа:
Почему для меня важна эта ценность?
Почему без нее нельзя обойтись?
Что правильно и что неправильно по отношению к этой ценности?
Почему именно эти установки сопровождают мою ценность?
Они мне мешают или помогают?
Как мне реализовывать эту ценность?
Почему нельзя поступать иначе?
#самопознание
Цель: осознание ценностных приоритетов.
На 10 стикерах выпишите материальные и нематериальные ценности, которые есть в вашей жизни.
На обратной стороне укажите убеждение или установку, которая сопровождает вашу ценность. Если в сознании всплывают положительные и отрицательные, зафиксируйте обе.
Расставьте ценности в порядке значимости. Если затрудняетесь с выбором, положите два стикера в разные ладони, как на весы: какая ценность «весит» больше?
Ответьте на вопросы для самоанализа:
Почему для меня важна эта ценность?
Почему без нее нельзя обойтись?
Что правильно и что неправильно по отношению к этой ценности?
Почему именно эти установки сопровождают мою ценность?
Они мне мешают или помогают?
Как мне реализовывать эту ценность?
Почему нельзя поступать иначе?
#самопознание
5⃣3⃣ Техника Фрирайтинг-антистресс
Цель: саморегуляция при стрессе, освобождение от навязчивых мыслей, снятие психологического напряжения и тревоги.
1. Установите таймер на 5-10 минут.
2. Расслабьтесь, займите комфортную позу за письменным столом.
3. Начните писать без остановок и редактирования все, что приходит в голову до момента, пока не сработает таймер. Главный принцип – не думать, о чем пишешь. Позвольте бессознательному выплеснуть на бумагу все, что было под воздействием защитных механизмов психики. Если ничего не выходит, пишите: «Ничего не могу придумать». Вы свободны во всем – пусть вас не смущает грамматика, орфография, знаки пунктуации, не зачеркивайте и не возвращайтесь к уже написанному.
4. После выполнения техники можно проанализировать написанное или оставить все как есть. Главное свое воздействие фрирайтинг уже оказал.
#самопознание
Цель: саморегуляция при стрессе, освобождение от навязчивых мыслей, снятие психологического напряжения и тревоги.
1. Установите таймер на 5-10 минут.
2. Расслабьтесь, займите комфортную позу за письменным столом.
3. Начните писать без остановок и редактирования все, что приходит в голову до момента, пока не сработает таймер. Главный принцип – не думать, о чем пишешь. Позвольте бессознательному выплеснуть на бумагу все, что было под воздействием защитных механизмов психики. Если ничего не выходит, пишите: «Ничего не могу придумать». Вы свободны во всем – пусть вас не смущает грамматика, орфография, знаки пунктуации, не зачеркивайте и не возвращайтесь к уже написанному.
4. После выполнения техники можно проанализировать написанное или оставить все как есть. Главное свое воздействие фрирайтинг уже оказал.
#самопознание
5⃣4⃣ Техника "Дыхание по квадрату"
При панической атаке дыхание становится поверхностным, как реакция на стресс, когда происходит психологическое истощение организма. При тревоге человек может ощущать, что не может сделать вдох. Для стабилизации состояния и быстрой самопомощи поможет техника «Дыхание по квадрату». Не является лечением тревожных и панических расстройств!
1. Отыщите в обстановке предмет, имеющий форму квадрата или прямоугольника. Например, окно, картина, телевизор.
2. Начинайте дышать по указанной схеме, одновременно останавливаясь глазами на углах выбранного предмета:
Вдох (счет до 4-х) - верхний левый угол квадрата
Пауза (счет до 4-х) - перевод взгляда на правый верхний угол
Выдох (счет до 4-х) – перевод взгляда на нижний правый угол
Пауза (счет до 4-х) - взгляд в нижний левый угол.
3. Повтор цикла 2-3 минуты.
Упражнение снимает тревожное возбуждение, успокаивает разум, переносит внимание во внешний мир.
#самопознание
При панической атаке дыхание становится поверхностным, как реакция на стресс, когда происходит психологическое истощение организма. При тревоге человек может ощущать, что не может сделать вдох. Для стабилизации состояния и быстрой самопомощи поможет техника «Дыхание по квадрату». Не является лечением тревожных и панических расстройств!
1. Отыщите в обстановке предмет, имеющий форму квадрата или прямоугольника. Например, окно, картина, телевизор.
2. Начинайте дышать по указанной схеме, одновременно останавливаясь глазами на углах выбранного предмета:
Вдох (счет до 4-х) - верхний левый угол квадрата
Пауза (счет до 4-х) - перевод взгляда на правый верхний угол
Выдох (счет до 4-х) – перевод взгляда на нижний правый угол
Пауза (счет до 4-х) - взгляд в нижний левый угол.
3. Повтор цикла 2-3 минуты.
Упражнение снимает тревожное возбуждение, успокаивает разум, переносит внимание во внешний мир.
#самопознание
5⃣5⃣ Техника на метафорических картах «Архетипы женственности»
Цель: исследование личностных качеств, работа с субличностями, Я-концепцией.
1. Опираясь на внутреннее ощущение, распределите карты в 1-ом ряду по женским архетипам. Например: карту №3 вы ощущаете как Королеву, №1 – как Любовницу и т.д.
Архетипы:
🔘 Королева (независимая, умная, недоступная)
Даёт: информацию, связи
Получает: восхищение, интерес, дары.
🔘 Девочка (открытая, игривая, лёгкая, восхищенная, доверчивая)
Даёт: любовь, доверие, принятие, восхищение
Получает: заботу, защиту, любовь, подарки.
🔘 Любовница (страстная, чувственная, раскованная, креативная)
Даёт: наслаждение, страсть
Получает: желание, наслаждение, страсть.
🔘 Хозяйка (уверенная, практичная, заботливая, спокойная)
Даёт: комфорт, уют, заботу, порядок
Получает: благодарность и уважение.
2. Каждой из этих карт задаются вопросы: «Что чувствует персонаж? О чем думает? Что с ним происходит? Нравится ли ему происходящее? Как в жизни проявляется данное состояние, с кем, в каких ситуациях? Достаточно ли полно проявляет себя архетип в вашей жизни?»
3. Архетипу, который наименее удовлетворен, задать вопрос: «Что мешает проявляться?». Ответ содержится в любой карте на выбор из 2-го ряда.
4. «Какой совет я могу дать себе сама?». Ответ содержится в любой карте на выбор из 3-го ряда.
#самопознание
Цель: исследование личностных качеств, работа с субличностями, Я-концепцией.
1. Опираясь на внутреннее ощущение, распределите карты в 1-ом ряду по женским архетипам. Например: карту №3 вы ощущаете как Королеву, №1 – как Любовницу и т.д.
Архетипы:
🔘 Королева (независимая, умная, недоступная)
Даёт: информацию, связи
Получает: восхищение, интерес, дары.
🔘 Девочка (открытая, игривая, лёгкая, восхищенная, доверчивая)
Даёт: любовь, доверие, принятие, восхищение
Получает: заботу, защиту, любовь, подарки.
🔘 Любовница (страстная, чувственная, раскованная, креативная)
Даёт: наслаждение, страсть
Получает: желание, наслаждение, страсть.
🔘 Хозяйка (уверенная, практичная, заботливая, спокойная)
Даёт: комфорт, уют, заботу, порядок
Получает: благодарность и уважение.
2. Каждой из этих карт задаются вопросы: «Что чувствует персонаж? О чем думает? Что с ним происходит? Нравится ли ему происходящее? Как в жизни проявляется данное состояние, с кем, в каких ситуациях? Достаточно ли полно проявляет себя архетип в вашей жизни?»
3. Архетипу, который наименее удовлетворен, задать вопрос: «Что мешает проявляться?». Ответ содержится в любой карте на выбор из 2-го ряда.
4. «Какой совет я могу дать себе сама?». Ответ содержится в любой карте на выбор из 3-го ряда.
#самопознание
Клуб начинающих психологов с полезными материалами и анонсами встреч: https://www.tg-me.com/zonacomforta_club
5⃣6⃣ Техника развития осознанности и работы с навязчивыми мыслями.
Цель: безоценочное восприятие внешней и внутренней реальности, фокусировка на внутренних ощущениях.
Вариант «Тишина»:
1. Расположитесь удобно в спокойной обстановке. Отрегулируйте дыхание, пусть оно станет спокойным и ровным.
2. Станьте наблюдателем, который лицезреет мысли и не отождествляется с ними. Вы просто наблюдаете, как мысли приходят и уходят. Вы их замечаете и отпускаете. Вы не обязаны в них верить, бороться с ними, контролировать, анализировать или давать оценку.
3. Выполняйте практику в течение 5 минут. Если в ходе выполнения заметили, что мысли «унесли» вас в переживания и фантазии, просто снова начните безоценочно за ними наблюдать, не создавая напряжения.
4. Если вы отвлекаетесь и испытываете сложность с сосредоточением, помогите себе вопросом: «Какова моя следующая мысль?».
Вариант «Экран»:
Совершайте те же действия, представляя, что мысли появляются на пустом экране телевизора в виде беззвучной бегущей строки.
Вариант «Комната»:
Представьте, что вы находитесь в центре белой пустой комнаты. Слева и справа расположены открытые проемы. Мысли заходят в комнату через левый проем и удаляются в правый. Не страшно, если мысли задерживаются, приходят снова или видоизменяются.
#самопознание
Цель: безоценочное восприятие внешней и внутренней реальности, фокусировка на внутренних ощущениях.
Вариант «Тишина»:
1. Расположитесь удобно в спокойной обстановке. Отрегулируйте дыхание, пусть оно станет спокойным и ровным.
2. Станьте наблюдателем, который лицезреет мысли и не отождествляется с ними. Вы просто наблюдаете, как мысли приходят и уходят. Вы их замечаете и отпускаете. Вы не обязаны в них верить, бороться с ними, контролировать, анализировать или давать оценку.
3. Выполняйте практику в течение 5 минут. Если в ходе выполнения заметили, что мысли «унесли» вас в переживания и фантазии, просто снова начните безоценочно за ними наблюдать, не создавая напряжения.
4. Если вы отвлекаетесь и испытываете сложность с сосредоточением, помогите себе вопросом: «Какова моя следующая мысль?».
Вариант «Экран»:
Совершайте те же действия, представляя, что мысли появляются на пустом экране телевизора в виде беззвучной бегущей строки.
Вариант «Комната»:
Представьте, что вы находитесь в центре белой пустой комнаты. Слева и справа расположены открытые проемы. Мысли заходят в комнату через левый проем и удаляются в правый. Не страшно, если мысли задерживаются, приходят снова или видоизменяются.
#самопознание
5⃣7⃣ Техника «Заземление» (паническая атака / тревожное расстройство)
Цель: «скорая помощь» при симптомах ПА и ТР.
При признаках появления ПА, помочь себе можно, выполняя следующую последовательность действий:
1. 3-4 глубоких вдоха с медленными выдохами. По возможности, добавить любое звуковое звучание выдоха. Например, звук «Ммм».
2. Найдите в пространстве 5 предметов, которые вы можете увидеть. Кровать, шкаф, зеркало и т.д. Сосредоточьтесь на предметах и назовите их вслух (при невозможности, про себя);
3. Найдите 4 предмета, которые можете потрогать. Трогайте предмет и проговаривайте вслух свои ощущения от соприкосновения с ним: «Это стол, он шершавый. Это телефон, он гладкий»;
4. Найдите 3 предмета, которые вы можете услышать: «Это машина за окном, она гудит и шуршит колесами. Это часы, они издают тиканье».
5. Найдите 2 предмета которые вы можете обонять: «Это цветок на подоконнике, он пахнет приятно. Это дезодорант, он пахнет резко»;
6. Найдите один предмет, который вы можете попробовать на вкус: «Это яблоко, оно сладкое и кислое».
Переключение осознанности в область физических ощущений поможет вернуть контроль над симптомами. #самопознание
Вступить в клуб начинающих психологов: @zonacomforta_club
Цель: «скорая помощь» при симптомах ПА и ТР.
При признаках появления ПА, помочь себе можно, выполняя следующую последовательность действий:
1. 3-4 глубоких вдоха с медленными выдохами. По возможности, добавить любое звуковое звучание выдоха. Например, звук «Ммм».
2. Найдите в пространстве 5 предметов, которые вы можете увидеть. Кровать, шкаф, зеркало и т.д. Сосредоточьтесь на предметах и назовите их вслух (при невозможности, про себя);
3. Найдите 4 предмета, которые можете потрогать. Трогайте предмет и проговаривайте вслух свои ощущения от соприкосновения с ним: «Это стол, он шершавый. Это телефон, он гладкий»;
4. Найдите 3 предмета, которые вы можете услышать: «Это машина за окном, она гудит и шуршит колесами. Это часы, они издают тиканье».
5. Найдите 2 предмета которые вы можете обонять: «Это цветок на подоконнике, он пахнет приятно. Это дезодорант, он пахнет резко»;
6. Найдите один предмет, который вы можете попробовать на вкус: «Это яблоко, оно сладкое и кислое».
Переключение осознанности в область физических ощущений поможет вернуть контроль над симптомами. #самопознание
Вступить в клуб начинающих психологов: @zonacomforta_club
5⃣8⃣ Техника "Падающая стрела" (КПТ)
Цель: выявление промежуточных и глубинных убеждений.
Выбираем с клиентом негативную мысль, которая наиболее актуальна в текущей сессии. К ней задаем 1-й вопрос «Падающей стрелы»:
1. Что это значит для вас? (в точности записать ответ).
2. К этому ответу задаем следующий вопрос: "Когда вы думаете так..., что вы думаете о себе?".
3. К этому ответу: "Когда вы думаете так..., на каком основании вы это говорите?".
4. "Когда вы думаете так..., что вы думаете о мире?".
5. "Когда вы думаете так..., что вы думаете о своей жизни?".
6. "Когда вы думаете так..., что вы думаете о других?".
7. "Когда вы думаете так..., каким вы должны быть?".
Последовательность вопросов может быть изменена. Не обязательно задавать все вопросы, если клиент вышел на убеждение раньше. Вопросы задаются до тех пор, пока не начнут появляться похожие или повторяющиеся формулировки. Еще одним признаком выхода на убеждение может являться изменение настроения клиента (беспокойство, замешательство, удивление, недовольство и другие чувства). Техника завершается чтением списка ответов, обобщением и выбором негативного представления о себе, людях и мире для дальнейшей работы с ним.
#самопознание
Цель: выявление промежуточных и глубинных убеждений.
Выбираем с клиентом негативную мысль, которая наиболее актуальна в текущей сессии. К ней задаем 1-й вопрос «Падающей стрелы»:
1. Что это значит для вас? (в точности записать ответ).
2. К этому ответу задаем следующий вопрос: "Когда вы думаете так..., что вы думаете о себе?".
3. К этому ответу: "Когда вы думаете так..., на каком основании вы это говорите?".
4. "Когда вы думаете так..., что вы думаете о мире?".
5. "Когда вы думаете так..., что вы думаете о своей жизни?".
6. "Когда вы думаете так..., что вы думаете о других?".
7. "Когда вы думаете так..., каким вы должны быть?".
Последовательность вопросов может быть изменена. Не обязательно задавать все вопросы, если клиент вышел на убеждение раньше. Вопросы задаются до тех пор, пока не начнут появляться похожие или повторяющиеся формулировки. Еще одним признаком выхода на убеждение может являться изменение настроения клиента (беспокойство, замешательство, удивление, недовольство и другие чувства). Техника завершается чтением списка ответов, обобщением и выбором негативного представления о себе, людях и мире для дальнейшей работы с ним.
#самопознание
5⃣9⃣ Техника работы с Я-концепцией "Самоанализ"
Цель: изучение последствий самокритики, автоматических мыслей о себе.
1. В центре листа нарисуйте схематичное Я (или используйте предложенный бланк).
2. Вокруг запишите любые мысли о себе, своих способностях, качествах, внешних данных, самоощущении и т.д. Не сосредотачивайтесь только на + или - мыслях, позвольте им приходить свободно. Пишите все, что возникли.
3. В следующем уровне окошек ответьте на вопрос: как я выстраиваю жизнь, думая о себе подобным образом? Как позволяю относиться к себе? Чем себя окружаю? На самом ли деле это то, чего я хочу?
4. При желании, добавьте еще один уровень, на котором проанализируеие необходимые действия для изменения текущего положения.
Техника прекрасно интегрируется с метафорическими картами и арт-терапией. В первом случае на каждую автоматическую мысль о себе доставайте по 1 карте взакрытую. Во втором - добавьте рисунок, отражающий ваше внутреннее состояние с этой мыслью.
#самопознание
Цель: изучение последствий самокритики, автоматических мыслей о себе.
1. В центре листа нарисуйте схематичное Я (или используйте предложенный бланк).
2. Вокруг запишите любые мысли о себе, своих способностях, качествах, внешних данных, самоощущении и т.д. Не сосредотачивайтесь только на + или - мыслях, позвольте им приходить свободно. Пишите все, что возникли.
3. В следующем уровне окошек ответьте на вопрос: как я выстраиваю жизнь, думая о себе подобным образом? Как позволяю относиться к себе? Чем себя окружаю? На самом ли деле это то, чего я хочу?
4. При желании, добавьте еще один уровень, на котором проанализируеие необходимые действия для изменения текущего положения.
Техника прекрасно интегрируется с метафорическими картами и арт-терапией. В первом случае на каждую автоматическую мысль о себе доставайте по 1 карте взакрытую. Во втором - добавьте рисунок, отражающий ваше внутреннее состояние с этой мыслью.
#самопознание
6⃣0⃣ Техника контроля достижения цели "Пять пальцев"
Цель: целеполагание, взвращение мотивации, анализ результатов за день.
Посмотрите на свою раскрытую ладонь. По первым буквам названия пальцев проанализируйте произошедшее за день:
М (мизинец) — МЫСЛИ, знания, информация. Что нового я сегодня узнал? Какие знания приобрел? В чем возросла моя компетентность, усилился профессионализм? Какие новые и важные идеи сегодня меня озарили?
Б (безымянный) — БЛИЗОСТЬ к цели. Что я сегодня сделал и чего достиг?
С (средний палец) — СОСТОЯНИЕ духа. Каким было сегодня мое преобладающее настроение, расположение духа? Что было связано с положительными эмоциями и высокой мотивацией?
У (указательный) — УСЛУГА, помощь, сотрудничество. Чем я сегодня помог другим? Познакомился ли я с новыми людьми? Улучшились ли мои взаимоотношения?
Б (большой палец) — БОДРОСТЬ, физическое состояние. Что я сделал сегодня для моего здоровья, поддержания физических сил? Что позволило отдохнуть, восстановить силы?
#самопознание
Цель: целеполагание, взвращение мотивации, анализ результатов за день.
Посмотрите на свою раскрытую ладонь. По первым буквам названия пальцев проанализируйте произошедшее за день:
М (мизинец) — МЫСЛИ, знания, информация. Что нового я сегодня узнал? Какие знания приобрел? В чем возросла моя компетентность, усилился профессионализм? Какие новые и важные идеи сегодня меня озарили?
Б (безымянный) — БЛИЗОСТЬ к цели. Что я сегодня сделал и чего достиг?
С (средний палец) — СОСТОЯНИЕ духа. Каким было сегодня мое преобладающее настроение, расположение духа? Что было связано с положительными эмоциями и высокой мотивацией?
У (указательный) — УСЛУГА, помощь, сотрудничество. Чем я сегодня помог другим? Познакомился ли я с новыми людьми? Улучшились ли мои взаимоотношения?
Б (большой палец) — БОДРОСТЬ, физическое состояние. Что я сделал сегодня для моего здоровья, поддержания физических сил? Что позволило отдохнуть, восстановить силы?
#самопознание
6⃣1⃣ Авторская техника проживания развода (@omsktina)
Цель: осознать свои чувства, облегчить процесс горевания, поиск мотивов для новой жизни. Желательно выполнять под контролем психолога. Не подходит для работы на стадии шока и отрицания.
Устройтесь удобно, расслабьте тело, сделайте четыре спокойных, медленных вдоха-выдоха, закройте глаза.
Представьте, что вы стоите на перепутье дорог. В одной стороне – ваше прошлое, в противоположной - будущее. Сейчас вы стоите лицом к прошлому и глядите на разрушения, которые в нем произошли. Опишите, какие образы приходят в воображение? (например, это может быть образ выжженной земли, крушение, пустота или черная дыра). Отмечайте детали, цвет, запах, которые возникают в этом пространстве. Что осталось в вашем прошлом? Без какого-либо движения и оценки созерцайте картину до того момента, пока не захочется смотреть в любом другом направлении. При возникновении слез, позвольте им свободно идти. Если вид прошлого невыносим, прервитесь и прекратите выполнение техники.
Когда почувствуете готовность повернуться к своему прошлому спиной, обратите взор в сторону будущего. Рассмотрите его: какое пространство возникло? Постарайтесь «поймать» первичный образ и ощущения, которые у вас возникают. Например, в моей практике у клиента возник образ огненной пустыни, которую предстояло пройти, прежде чем клиент дойдет до моря.
Увидьте вдалеке конечную цель странствия. Что прекрасного, хорошего ждет вас на этой дороге? Каким(ой) вы себя видите там? Какие изменения с вами произойдут? Какой опыт из прошлого поможет на этом пути?
#самопознание
Цель: осознать свои чувства, облегчить процесс горевания, поиск мотивов для новой жизни. Желательно выполнять под контролем психолога. Не подходит для работы на стадии шока и отрицания.
Устройтесь удобно, расслабьте тело, сделайте четыре спокойных, медленных вдоха-выдоха, закройте глаза.
Представьте, что вы стоите на перепутье дорог. В одной стороне – ваше прошлое, в противоположной - будущее. Сейчас вы стоите лицом к прошлому и глядите на разрушения, которые в нем произошли. Опишите, какие образы приходят в воображение? (например, это может быть образ выжженной земли, крушение, пустота или черная дыра). Отмечайте детали, цвет, запах, которые возникают в этом пространстве. Что осталось в вашем прошлом? Без какого-либо движения и оценки созерцайте картину до того момента, пока не захочется смотреть в любом другом направлении. При возникновении слез, позвольте им свободно идти. Если вид прошлого невыносим, прервитесь и прекратите выполнение техники.
Когда почувствуете готовность повернуться к своему прошлому спиной, обратите взор в сторону будущего. Рассмотрите его: какое пространство возникло? Постарайтесь «поймать» первичный образ и ощущения, которые у вас возникают. Например, в моей практике у клиента возник образ огненной пустыни, которую предстояло пройти, прежде чем клиент дойдет до моря.
Увидьте вдалеке конечную цель странствия. Что прекрасного, хорошего ждет вас на этой дороге? Каким(ой) вы себя видите там? Какие изменения с вами произойдут? Какой опыт из прошлого поможет на этом пути?
#самопознание
6⃣2⃣ Цикл упражнений для работы с фигурой матери и отца
Цель: знакомство с образами родительских фигур, диагностика семейных отношений.
1. Составьте таблицу из трех столбцов: какие черты характера вам запомнились с детства у папы и мамы? Качества могут быть как те, что нравились, так и те, которые неприятны. Как и при каких обстоятельствах проявляются эти качества у вас?
2. Нарисуйте папу и маму, затем рисунок себя, в котором проявятся их черты. Экспериментируйте с образами, цветом. Что вы чувствовали во время рисования? Когда смотрите на рисунок?
4. Назовите ваши ассоциации при слове "мама" и "папа"?
5. Как вы ощущаете в своем теле папино и мамино? Какова разница в ощущениях (черты вашей внешности, телосложение, мимика, походка, интонации, словосочетания)? Приятно ли вам это сходство или хочется от него избавиться?
(Из книги "Все дело в папе")
#самопознание
Цель: знакомство с образами родительских фигур, диагностика семейных отношений.
1. Составьте таблицу из трех столбцов: какие черты характера вам запомнились с детства у папы и мамы? Качества могут быть как те, что нравились, так и те, которые неприятны. Как и при каких обстоятельствах проявляются эти качества у вас?
2. Нарисуйте папу и маму, затем рисунок себя, в котором проявятся их черты. Экспериментируйте с образами, цветом. Что вы чувствовали во время рисования? Когда смотрите на рисунок?
4. Назовите ваши ассоциации при слове "мама" и "папа"?
5. Как вы ощущаете в своем теле папино и мамино? Какова разница в ощущениях (черты вашей внешности, телосложение, мимика, походка, интонации, словосочетания)? Приятно ли вам это сходство или хочется от него избавиться?
(Из книги "Все дело в папе")
#самопознание
6⃣3⃣ Авторская техника «Внутренний Демотиватор» (@omsktina)
Цель: работа с прокрастинацией, повышение мотивации. Работа в парах (психолог-клиент, либо в режиме тренинга).
1. Один участник вслух называет цель, которую хотел бы достичь в ближайшее время.
2. Другой берет на себя роль Демотиватора. Его задача – назвать причину, почему цель первого участника нельзя достичь.
3. Хозяин цели дает опровержение или вариант, как решить заявленную проблему. Игра продолжается, пока у Демотиватора не кончатся аргументы. В ходе выполнения участники обсуждают с психологом ситуации из своей жизни, которые были схожи с теми, что выявились сейчас.
4. Те проблемы, на которые не было найдено решения, записываются и проводится мозговой штурм в группе.
5. Техника интегрируется с метафорическими картами. Демотиватор распаковывает карты в первом ряду – они будут трудностями на пути к цели. Хозяин цели дает опровержения, используя нижний ряд. Например:
Демотиватор: - Ты будешь плясать под чужую дудку, тобой будут манипулировать.
Хозяин цели: - Чтобы достигнуть своей цели и научиться чему-то в сфере, которую я выбрал, какое-то время я буду нести этот камень. Но на карте я вижу себя идущим в гору. С каждым шагом мне будет становиться легче, и в итоге я заберу с собой только опыт, а тяжесть останется позади. Я к этому готов.
#самопознание
Цель: работа с прокрастинацией, повышение мотивации. Работа в парах (психолог-клиент, либо в режиме тренинга).
1. Один участник вслух называет цель, которую хотел бы достичь в ближайшее время.
2. Другой берет на себя роль Демотиватора. Его задача – назвать причину, почему цель первого участника нельзя достичь.
3. Хозяин цели дает опровержение или вариант, как решить заявленную проблему. Игра продолжается, пока у Демотиватора не кончатся аргументы. В ходе выполнения участники обсуждают с психологом ситуации из своей жизни, которые были схожи с теми, что выявились сейчас.
4. Те проблемы, на которые не было найдено решения, записываются и проводится мозговой штурм в группе.
5. Техника интегрируется с метафорическими картами. Демотиватор распаковывает карты в первом ряду – они будут трудностями на пути к цели. Хозяин цели дает опровержения, используя нижний ряд. Например:
Демотиватор: - Ты будешь плясать под чужую дудку, тобой будут манипулировать.
Хозяин цели: - Чтобы достигнуть своей цели и научиться чему-то в сфере, которую я выбрал, какое-то время я буду нести этот камень. Но на карте я вижу себя идущим в гору. С каждым шагом мне будет становиться легче, и в итоге я заберу с собой только опыт, а тяжесть останется позади. Я к этому готов.
#самопознание
6⃣4⃣ Техника решения проблемы "Озеро"
Цель: поиск путей решения, анализ предстоящих задач и бессознательных сопротивлений. Может использоваться при работе с кризисными ситуациями.
1. Представьте вашу проблему в виде озера, которое необходимо переплыть. Нарисуйте это озеро и себя в нем.
2. Ответьте на вопросы:
В какой точке озера вы находитесь сейчас? Почему именно там?
Сколько осталось плыть?
3. Разделите озеро на части – этапы, которые предстоит проплыть. Подпишите их. С какой скоростью вы будете плыть по каждому этапу? Где важно замедлиться, а где – пройти этап как можно скорее и почему?
4. Где во время заплыва возможны преграды на пути и какие именно (что может помешать вашему движению)? Изобразите эти преграды, подпишите их. Как можно преодолеть каждое из потенциальных препятствий? Какие профилактические меры можно предпринять уже сейчас, зная о препятствиях заранее? Дорисуйте это в виде каких-то ценных ресурсов.
5. Вернитесь к той точке, где вы сейчас. Мысленно представьте весь путь от этой точки и до желанного берега. Проплывите этот путь с правильной скоростью, преодолейте все препятствия, и окажитесь на нужном берегу. Что вы чувствуете? Если вам нравятся эти чувства – зафиксируйте их. Если нет – подумайте, что нужно сделать, чтобы результат вас устроил.
#самопознание
--------
Пожалуйста, при копировании указывайте канал @zonacomforta55 как источник - так Вы уважаете мой труд по подбору и созданию техник ❤
Цель: поиск путей решения, анализ предстоящих задач и бессознательных сопротивлений. Может использоваться при работе с кризисными ситуациями.
1. Представьте вашу проблему в виде озера, которое необходимо переплыть. Нарисуйте это озеро и себя в нем.
2. Ответьте на вопросы:
В какой точке озера вы находитесь сейчас? Почему именно там?
Сколько осталось плыть?
3. Разделите озеро на части – этапы, которые предстоит проплыть. Подпишите их. С какой скоростью вы будете плыть по каждому этапу? Где важно замедлиться, а где – пройти этап как можно скорее и почему?
4. Где во время заплыва возможны преграды на пути и какие именно (что может помешать вашему движению)? Изобразите эти преграды, подпишите их. Как можно преодолеть каждое из потенциальных препятствий? Какие профилактические меры можно предпринять уже сейчас, зная о препятствиях заранее? Дорисуйте это в виде каких-то ценных ресурсов.
5. Вернитесь к той точке, где вы сейчас. Мысленно представьте весь путь от этой точки и до желанного берега. Проплывите этот путь с правильной скоростью, преодолейте все препятствия, и окажитесь на нужном берегу. Что вы чувствуете? Если вам нравятся эти чувства – зафиксируйте их. Если нет – подумайте, что нужно сделать, чтобы результат вас устроил.
#самопознание
--------
Пожалуйста, при копировании указывайте канал @zonacomforta55 как источник - так Вы уважаете мой труд по подбору и созданию техник ❤
6⃣5⃣ Упражнение «Любовь к себе»
Цель: самопринятие, гармонизация личности, работа с поиском недостатков в себе.
1. Составьте развёрнутый список причин, из-за которых вам сложно полюбить себя. Пишите все, что попадает в пространство мысли.
2. Вычеркните пункты, которые относятся к общим социальным принципам и правилам, либо от кого-то услышанные. Например: «В первую очередь надо любить других, а не себя», «Любить себя – это эгоизм», «Я – последняя буква в алфавите» и пр. Подобные высказывания могут быть интроектами, то есть внушёнными с детства убеждениями, давно неактуальными и вредными. Оставьте в списке только то, что исходит именно от вас.
3. Представьте, что эти недостатки принадлежат не вам, а другому человеку, которого вы цените, уважаете и любите. Какие бы вы смогли ему простить? Какие расценили бы даже как достоинства? Вычеркните эти черты, они не смогли помешать вам полюбить другого человека, следовательно, не могут помешать полюбить и себя.
4. Вычеркивайте недостатки и причины этого «другого человека», которые вы могли бы помочь ему победить. Как бы вы это сделали? Как думаете, смогли бы вы сделать что-то подобное и для себя?
5. Перепишите оставшиеся пункты на новый лист. Сколько осталось? Признайте для себя, что они у вас есть. Ведь вы не отказываетесь от другого человека, зная, что какие-то не критические качества в нем вас не устраивают. Попробуйте произнести вслух: «Сейчас я принимаю себя таким, какой есть. С теми качествами, что есть сейчас. Я научусь с ними жить, обращу их себе на пользу или подумаю, как их исправить».
#самопознание
Цель: самопринятие, гармонизация личности, работа с поиском недостатков в себе.
1. Составьте развёрнутый список причин, из-за которых вам сложно полюбить себя. Пишите все, что попадает в пространство мысли.
2. Вычеркните пункты, которые относятся к общим социальным принципам и правилам, либо от кого-то услышанные. Например: «В первую очередь надо любить других, а не себя», «Любить себя – это эгоизм», «Я – последняя буква в алфавите» и пр. Подобные высказывания могут быть интроектами, то есть внушёнными с детства убеждениями, давно неактуальными и вредными. Оставьте в списке только то, что исходит именно от вас.
3. Представьте, что эти недостатки принадлежат не вам, а другому человеку, которого вы цените, уважаете и любите. Какие бы вы смогли ему простить? Какие расценили бы даже как достоинства? Вычеркните эти черты, они не смогли помешать вам полюбить другого человека, следовательно, не могут помешать полюбить и себя.
4. Вычеркивайте недостатки и причины этого «другого человека», которые вы могли бы помочь ему победить. Как бы вы это сделали? Как думаете, смогли бы вы сделать что-то подобное и для себя?
5. Перепишите оставшиеся пункты на новый лист. Сколько осталось? Признайте для себя, что они у вас есть. Ведь вы не отказываетесь от другого человека, зная, что какие-то не критические качества в нем вас не устраивают. Попробуйте произнести вслух: «Сейчас я принимаю себя таким, какой есть. С теми качествами, что есть сейчас. Я научусь с ними жить, обращу их себе на пользу или подумаю, как их исправить».
#самопознание
Приветствую, уважаемые подписчики! Я автор канала «ЗОНА КОМФОРТА» и «КЛУБ ПСИХОЛОГОВ» Корлякова Христина, практикующий психолог, преподаватель псих.дисциплин.
Приглашаю начинающих психологов принять участие в моем курсе «Основы кризисного психологического консультирования».
Вы познакомитесь с базовой теорией кризисов и получите практические навыки работы с различными жизненными ситуациями.
🔘 Занятие №1. Определения. Особенности кризисного ПК. Личностные качества кризисного психолога. Риски. Профессиональное выгорание и поддержка специалиста.
🔘 Занятие №2. Экстренная психологическая помощь. ЧС, катастрофы, военные действия. Стресс, ПТСР.
🔘 Занятие №3. Работа с травмой. Ретравматизация. Особенности работы в разных подходах. Техники.
🔘 Занятие №4. Консультирование жертв насилия. Физическое, сексуальное и психологическое насилие.
🔘 Занятие №5. Трудные жизненные ситуации. Развод, потеря работы, здоровья, потеря плода. Работа с родственниками пропавших без вести.
🔘 Занятие №6. Суицидальное поведение. Факторы риска. Мотивы. Особенности диагностики. Инструкции.
🔘 Занятие №7. Утрата. Задачи и этапы горевания. Особенности работы горя у взрослых и детей. Консультирование проживающих утрату.
🔘 Занятие №8. Особенности групповой работы. Психотерапевтические подходы в работе с кризисами. Психологические защиты. Приемы самопомощи и инструкции для клиентов. Завершение сопровождения в кризисе.
📒К курсу прилагается большое количество чек-листов, списков и памяток
📜Диплом повышения квалификации 72 ак.часа (отправляется заказным письмом по почте)
🧍♀🧍♀Практика в парах. Разбор кейсов. Домашние задания
📆Расписание обсуждается с участниками
💰Стоимость 12 000.
Для регистрации отправьте заявку @omsktina.
Приглашаю начинающих психологов принять участие в моем курсе «Основы кризисного психологического консультирования».
Вы познакомитесь с базовой теорией кризисов и получите практические навыки работы с различными жизненными ситуациями.
🔘 Занятие №1. Определения. Особенности кризисного ПК. Личностные качества кризисного психолога. Риски. Профессиональное выгорание и поддержка специалиста.
🔘 Занятие №2. Экстренная психологическая помощь. ЧС, катастрофы, военные действия. Стресс, ПТСР.
🔘 Занятие №3. Работа с травмой. Ретравматизация. Особенности работы в разных подходах. Техники.
🔘 Занятие №4. Консультирование жертв насилия. Физическое, сексуальное и психологическое насилие.
🔘 Занятие №5. Трудные жизненные ситуации. Развод, потеря работы, здоровья, потеря плода. Работа с родственниками пропавших без вести.
🔘 Занятие №6. Суицидальное поведение. Факторы риска. Мотивы. Особенности диагностики. Инструкции.
🔘 Занятие №7. Утрата. Задачи и этапы горевания. Особенности работы горя у взрослых и детей. Консультирование проживающих утрату.
🔘 Занятие №8. Особенности групповой работы. Психотерапевтические подходы в работе с кризисами. Психологические защиты. Приемы самопомощи и инструкции для клиентов. Завершение сопровождения в кризисе.
📒К курсу прилагается большое количество чек-листов, списков и памяток
📜Диплом повышения квалификации 72 ак.часа (отправляется заказным письмом по почте)
🧍♀🧍♀Практика в парах. Разбор кейсов. Домашние задания
📆Расписание обсуждается с участниками
💰Стоимость 12 000.
Для регистрации отправьте заявку @omsktina.
6⃣6⃣ Техника работы с парами "Счастье"
Цель: оценить ожидания партнеров от взаимоотношений, найти сходства и различия в этих ожиданиях. Психолог может давать технику в качестве домашнего задания или использовать непосредственно на консультации.
1. Дайте определение понятию «счастье» и запишите все возможные для вас варианты.
2. Озвучьте их друг другу.
3. В каких пунктах есть сходство? Ответьте на вопросы в формате диалога:
- В чем сходство ваших определений?
- Это то общее, к чему каждый из вас стремится?
- Что хочет каждый из вас?
4. Какие ответы у партнеров различны?
- В чем различие?
- Какие ожидания каждый из вас вкладывает в определение?
- Реалистичны ли ваши ожидания?
- Что может сделать каждый из вас, чтобы реализовать ожидания другого? Свои собственные?
5. Какие выводы вы можете сделать?
#отношения
Цель: оценить ожидания партнеров от взаимоотношений, найти сходства и различия в этих ожиданиях. Психолог может давать технику в качестве домашнего задания или использовать непосредственно на консультации.
1. Дайте определение понятию «счастье» и запишите все возможные для вас варианты.
2. Озвучьте их друг другу.
3. В каких пунктах есть сходство? Ответьте на вопросы в формате диалога:
- В чем сходство ваших определений?
- Это то общее, к чему каждый из вас стремится?
- Что хочет каждый из вас?
4. Какие ответы у партнеров различны?
- В чем различие?
- Какие ожидания каждый из вас вкладывает в определение?
- Реалистичны ли ваши ожидания?
- Что может сделать каждый из вас, чтобы реализовать ожидания другого? Свои собственные?
5. Какие выводы вы можете сделать?
#отношения
6⃣7⃣ Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) по Джекобсону
Цель: снятие напряжения, расслабление при стрессе, тревоге. Снятие мышечных блоков.
В стрессовой ситуации необходимо на короткий момент создать сильное мышечное напряжение, чтобы мышцы перенапряглись. Вследствие такого интенсивного напряжения мышцы расслабляются. Таким образом, происходит избавление от реакции тела, стимулирующей стрессовое состояние.
1. Вариант для начинающих. Напрягайте все мышечные группы по отдельности в течение 8-10 секунд (удобно использовать 8 счетов), чтобы научиться чувствовать напряжение и расслабление в каждой из них. Напрягите мышцы согласно инструкции ниже. Мысленно считайте до 8, концентрируясь не на счете, а на напряжении. На счет «8» резко расслабьтесь, откиньтесь и глубоко, спокойно выдохните. При необходимости можно сделать дополнительно 2–3 глубоких вдоха. Последовательность мышц: кисти, предплечья, плечи и надплечья, лопатки, лицо, шея, пресс, ягодицы, промежность, бедра, голени, стопы. После этого следует напряжение всех групп одновременно.
2. Вариант для продвинутых. После того, как вы научитесь хорошо чувствовать напряжение и расслабление, можете начинать выполнение с напряжения всех групп мышц. В этом случае на выполнение техники потребуется около 1-2 минут. Обратите внимание на те участки тела, которые не расслабились до конца и если таковые есть, напрягите их отдельно.
Инструкция по напряжению мышц:
Кисти — сожмите пальцы в кулак;
Предплечья — согните кисти в лучезапястном суставе;
Плечи и надплечья — разведите руки в стороны на уровне плеч, согните их в локтях, плечи чуть подняты;
Лопатки — сведите вместе и из этого положения опустите их вниз;
Лицо — нахмурьте брови, зажмурьте и сведите к центру глаза, сморщите нос, сожмите челюсти и разведите углы рта в стороны;
Шея — попытайтесь наклонить голову вперед, но мысленно представьте противодействие, ваша голова словно бы упирается в непреодолимое препятствие;
Пресс — втяните живот, сделайте его плоским;
Ягодицы — сядьте на жесткую поверхность так, чтобы бедра ее не касались, покачайтесь на напряженных ягодицах;
Промежность — одновременно с напряжением брюшного пресса и ягодиц втяните промежность в себя;
Бедра — из положения сидя вытяните ноги вперед под прямым углом;
Голени — потяните стопы на себя и чуть-чуть к центру;
Стопы — согните пальцы.
Упражнение противопоказано при инфекциях, беременности, а также в случаях, когда физическая нагрузка ограничена врачом.
#самопознание
Цель: снятие напряжения, расслабление при стрессе, тревоге. Снятие мышечных блоков.
В стрессовой ситуации необходимо на короткий момент создать сильное мышечное напряжение, чтобы мышцы перенапряглись. Вследствие такого интенсивного напряжения мышцы расслабляются. Таким образом, происходит избавление от реакции тела, стимулирующей стрессовое состояние.
1. Вариант для начинающих. Напрягайте все мышечные группы по отдельности в течение 8-10 секунд (удобно использовать 8 счетов), чтобы научиться чувствовать напряжение и расслабление в каждой из них. Напрягите мышцы согласно инструкции ниже. Мысленно считайте до 8, концентрируясь не на счете, а на напряжении. На счет «8» резко расслабьтесь, откиньтесь и глубоко, спокойно выдохните. При необходимости можно сделать дополнительно 2–3 глубоких вдоха. Последовательность мышц: кисти, предплечья, плечи и надплечья, лопатки, лицо, шея, пресс, ягодицы, промежность, бедра, голени, стопы. После этого следует напряжение всех групп одновременно.
2. Вариант для продвинутых. После того, как вы научитесь хорошо чувствовать напряжение и расслабление, можете начинать выполнение с напряжения всех групп мышц. В этом случае на выполнение техники потребуется около 1-2 минут. Обратите внимание на те участки тела, которые не расслабились до конца и если таковые есть, напрягите их отдельно.
Инструкция по напряжению мышц:
Кисти — сожмите пальцы в кулак;
Предплечья — согните кисти в лучезапястном суставе;
Плечи и надплечья — разведите руки в стороны на уровне плеч, согните их в локтях, плечи чуть подняты;
Лопатки — сведите вместе и из этого положения опустите их вниз;
Лицо — нахмурьте брови, зажмурьте и сведите к центру глаза, сморщите нос, сожмите челюсти и разведите углы рта в стороны;
Шея — попытайтесь наклонить голову вперед, но мысленно представьте противодействие, ваша голова словно бы упирается в непреодолимое препятствие;
Пресс — втяните живот, сделайте его плоским;
Ягодицы — сядьте на жесткую поверхность так, чтобы бедра ее не касались, покачайтесь на напряженных ягодицах;
Промежность — одновременно с напряжением брюшного пресса и ягодиц втяните промежность в себя;
Бедра — из положения сидя вытяните ноги вперед под прямым углом;
Голени — потяните стопы на себя и чуть-чуть к центру;
Стопы — согните пальцы.
Упражнение противопоказано при инфекциях, беременности, а также в случаях, когда физическая нагрузка ограничена врачом.
#самопознание
