Практики благодарности — признанный наукой способ улучшить своё благополучие и качество жизни. Практика, которая кажется до смешного простой — каждый выписывать, за что вы благодарны — как и медитация, может вести ко вполне измеримым улучшениям в самочувствии, более здоровому сердцу, лучшему сну, меньшему количеству болезненных ощущений, более качественным отношениям и даже противостоять депрессии и суицидальным мыслям (хотя заменой психотерапии и лечению, как и практики осознанности, не является). Рекомендации практиковать благодарность есть во многих научно-обоснованных руководствах по благополучию (например, Mayo Clinic Guide to Healthy Living).

Классное и очень обстоятельное видео-эксплейнер, рассказывающее про практики благодарности, выпустил канал Kurzgesagt: https://www.youtube.com/watch?v=WPPPFqsECz0 (в видео есть русские субтитры), а вот исследования, которые авторы использовали в процессе создания ролика (к процессу они подходят очень обстоятельно).

Чтобы вести дневник благодарности, никакие специальные инструменты не нужны, но авторы Kurzgesagt сделали физический дневник, который основывается на исследованиях и помогает втянуться в практику. Другая известная версия дневника благодарности — 5 minute journal, физический ежедневник и приложение (платное) — им я какое-то время пользовался, и хорошо оно тем, что умеет отправлять уведомления, но в остальном довольно бесполезно, то же самое можно делать и в блокноте, физическом или цифровом.

Кстати, есть и параллельные исследования, которые показывают, что для общества более полезно отмечать не только то, за что благодарны вы, но и всё то, что вы делаете для других людей — это повышает не только самочувствие, но и стимулирует просоциальное поведение (например, значительно повышает взносы на благотворительность).

Сервис подбора психотерапевтов Alter запустил курс «Психотерапия. Путеводитель для клиентов». Он рассчитан на тех, кто хочет узнать, как работает терапия, и найти «своего» психолога. В составлении курса принимали участие сотрудники Психологического института РАО, а ведёт замечательная Наталья Кисельникова.

Из курса вы узнаете:

— В чем разница между психотерапией и разговором с другом
— Нужна ли психотерапия вам
— Как это работает: что происходит на первом и последующих сессиях
— Какова роль клиента
— С чем может помочь терапия

https://stepik.org/course/60641/

(Этот пост, как и все остальные посты в этом канале — не рекламный, написан, потому что я считаю практики осознанности и психотерапию взаимодополняющими, но не заменяющими друг друга.)

Я уверен, что все читатели этого канала обладают навыками критического мышления, но всё-таки напишу: если в рекламе организатор ретрита, курса, семинара и т.д. обещает, что практика медитации за 3 дня позволит стать «лучшей версией себя», получить жизнь без стресса, гнева и лени, решить проблемы с родителями и другими отношениями и т.п. — не стоит верить таким обещаниям. У меня простое правило — если что-то звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, скорее всего это неправда. Практики осознанности — это не панацея, не серебряная пуля, они не решат все ваши проблемы, и уж точно не сделают это моментально. Это работа над формированием навыков (концентрации, уравновешенности, сенсорной ясности и др.) — и на формирование любых навыков нужно время (для каждого — своё) и последовательность. Да, медитация меняет мозг (как меняет его абсолютная любая деятельность, включая чтение этих строк), но это не происходит быстро. Реалистичные ожидания, понимание, что фундаментальные изменения требуют пропорциональных инвестиций времени и внимания, понимание ограничений практик позволят избежать разочарований и полного отказа от практик, которые, я уверен, при правильном подборе могут быть полезны абсолютно всем. Про реалистичные ожидания от практик, тайминг и эффекты поговорим завтра 🙂

В ещё допандемические времена автор этого канала сходил в гости в подкаст «Молодые и глупые», полтора часа проговорили про медитацию и осознанность, естественно. https://soundcloud.com/molodieglupie/meditatsiya-i-osoznannost

До 3 июня онлайн можно посмотреть документальный фильм-эксперимент My Year of Living Mindfully.

Журналист Шэнон Харви стардает от бессоницы и аутоимунным заболевания и ищет в течение года пробует жить осознанно, а помогают ей в этом учёные и самые известные учителя.

Трейлер

https://www.myyearoflivingmindfully.com/omcpremiere (потребуется регистрация)

Билл Гейтс опубликовал летний список книг и включил в него книгу про медитацию — The Headspace Guide to Meditation and Mindfulness, by Andy Puddicombe.

Гейтс: «Долгие года я скептически относился к медитации. Теперь я делаю это как можно чаще — три раза в неделю, если позволяет время. Книга Энди и приложение, которое он создал, Headspace, помогли мне изменить своё мнение. Энди, в прошлом буддистский монах, предлагает множество полезных метафор для объяснения потенциально сложных концепций в медитации. В эти времена каждому из нас не помешали бы ежедневные несколько минут, чтобы сбросить стресс и сменить фокус, и это отличная точка для начала.»

https://www.gatesnotes.com/About-Bill-Gates/Summer-Books-2020

Мы живем и мыслим метафорами. Метафора — это способ понимать и испытывать что-то одно через что-то другое. Джордж Лакофф, в соавторстве с Марком Джонсоном написавший в 1980-ые книгу «Метафоры, которыми мы живем», ставшую библией когнитивного подхода к метафоре и международным бестселлером, определяет метафоры как «нейронные механизмы, которые позволяют нам адаптировать нейронные системы, применяемые в сенсорно-моторной активности для создания абстрактного мышления». Того самого мышления, без которого невозможны, например, синтез знаний и долгосрочное планирование и целеполагание, без которого, в свою очередь, невозможно никакое существенное изменение жизни.

Проблему с метафорами можно описать метафорой, которую любил использовать Маршалл Маклюэн: «Кто бы ни обнаружил воду, это точно были не рыбы». Метафоры — настолько цельная часть нашего мышления, что их бывает очень сложно обнаружить и идентифицировать как метафоры, а не как объективное описание мира. Например, только благодаря психотерапевту я смог заметить, что рассуждаю про многие события и явления в моей жизни в терминах «обмена энергией» («этот разговор дал мне много энергии/сил», «чувствую, что трачу и не получаю в ответ») — такие ресурсные, транзакционные метафоры могут быть как полезны (например, помогая нам лучше замечать своё состояние), а могут и вредить. Формулируя что-то в терминах приобретения и потери, мы будем объективно ухудшать собственное состояние (с этим человеком я теряю энергию — значит каждая встреча с ним ощущается как трата, и ещё до её начала мне становится хуже).

Лакофф выделяет несколько категорий метафор, и в отношении практики медитации мне самыми интересными — и вредными — кажутся метафоры войны. Мы часто обозначаем цели и задачи практики такими словами: «победить лень и прокрастинацию», «стать хозяином своего ума», «приручить эмоции, заставить их работать на нас» (реальный рекламный текст психологического курса), «подавить негативные мысли», «избавиться от тревожности», «добиться спокойствия». Такие формулировки могут быстро становиться дисфункциональными, создавать вполне реальное физическое и эмоциональное напряжение, и влиять как на результат практики, так и на то, делаем мы её или бросаем («продолжаем ли эту битву» 🔫 ).

Поэтому на курсах и во время индивидуальных занятий я уделяю время формулировкам — опыт курсов MBSR показывает, что люди, использующие достигаторское, военное целеполагание объективно получают меньше результатов от практики (чтобы благодаря практике снизить кровяное давление, нужно парадоксальным образом не хотеть его снизить, а открыто фокусироваться на текущем моменте и реальных ощущениях).

Что можно сделать, чтобы обнаружить свои метафоры и сделать их менее жесткими? Если нет возможности работать с психотерапевтом или преподавателем практик осознанности, можно фиксировать на письме свои цели, задачи и мечты относительно практики и своего развития в целом, анализировать их, обнаруживая метафоры — пытаться понять, как они влияют на ваше состояние, и экспериментировать с формулировками, использовть другие типы метафор. Мне нравится метафора практики как научной лаборатории, а практикующего как заинтересованного исследователя, который в практике калибрует, настраивает свой микроскоп (внимание), с помощью которого он изучает свой внутренний мир и своё взаимодействие с миром внешним. Не «я добьюсь спокойствия», а «я исследую, что вызывает беспокойство, как оно проявляется в теле и уме». Переформулирование метафор — непростая задача для самостоятельного выполнения, но, поскольку она формирует отношение ко всему процессу практики, мне она кажется крайне важной.

Танцевально-двигательный терапевт Катрина Меньшикова ведёт о канал о теле, движении и телесной осознанности. Осознанность не локализована у нас в голове, мы живём свою жизнь телом и познаём мир через всё тело целиком. Современная наука изучает, как контакт с телом, развитие экстероцептивной, интероцептивной и проприоцептивной чувствительность влияют на наше здоровье и самочувствие (если коротко — то сильно влияет), а Катрина даёт практические советы, как их прокачивать

​​С телом на «ты», с телом на «вы» или Как оценить свой коэффициент телесной осознанности

Сейчас отличное время для самоисследования, когда еще будет такой шанс – понаблюдать за собой каждый день в одинаковых обстоятельствах. Мы на курсе про изучение собственного тела ежедневно замеряем «коэффициент телесной осознанности».

Он складывается как сумма трех составляющих:
управление вниманием, то есть могу произвольно направлять внимание (не только на тело, на любое одно занятие) и удерживать фокус, даже если есть отвлекающие факторы (если услышала звук уведомления, не сразу бросаю все и бегу проверять телефон, а продолжают делать то, чем занималась, отложив мысли об уведомлении на потом);
степень чувствования, то есть различаю ощущения, разные по качеству и интенсивности, как на поверхности, так и внутри тела (дискомфорт, комфорт, ощущение температуры, желание почесаться – все считается), не глядя в зеркало понимаю в какой позе нахожусь (например, на одной ли высоте плечи, ровно ли сижу, могу ли с закрытыми глазами дотронуться пальцем ровно до кончика носа – все это называется "проприоцепция", то есть способность без визуальных подсказок ощущать положение частей своего тела в пространстве);
и навыки саморегуляции, то есть при необходимости могу скорректировать свое состояние с помощью известных мне практик, если понимаю, что оно является непродуктивным или неоптимальным в текущем контексте.

Вот по этим трем составляющим каждый день ставим себе оценки от 0 до 10 и рисуем небольшую диаграмку, чтобы визуально отмечать изменения. Если интересно, сигнальте в личку, есть видео про то, как делать эту диаграмму и замер, пришлю.

Несколько новостей про приложения для медитации из моего второго канала про технологии и стартапы в области психического здоровья

Сразу несколько ссылок про приложения для медитации:

1) Headspace на прошлой неделе получили дополнительные 47.7 миллионов долларов инвестиций в дополнение к 93 миллионам, полученным компанией в рамках раунда С в феврале этого года. Общая оценка компании не разглашается.

2) РБК Pro публикуют результаты исследования пользователей приложений для медитации — https://pro.rbc.ru/news/5ed6191e9a7947cfbe0c0301 (для просмотра полного текста нужна регистрация)

3) afisha.daily пишет про результаты нашего исследования медитирующих, проведенного в мае этого года: https://daily.afisha.ru/news/38145-issledovanie-pochti-50-meditiruyuschih-rossiyan-ispolzuyut-dlya-etogo-prilozheniya/

Регулярно вижу в интернете статьи в духе «Я медитировал 2 часа в день и вот что из этого получилось». Хотя я обучаю практикам осознанности и пропагация мема медитации мне вроде как на руку, я вижу в таких статьях больше вреда, чем пользы.

2 часа в день, а вообще говоря от 30 минут в день — это территория уже относительно серьезной практики. Серьезная практика, как и серьезный спорт, потенциально чревата болезненными последствиями. Только вместо растянутых мышц и вывихнутых суставов, излишнее усилие в практике может привести к ухудшению сна, ухудшению симптомов тревожности и депрессии, диссоциации, стрессу и общему снижению качества жизни. Интенсивная практика может стать триггером скрытых психических расстройств — к сожалению, посещение ретрита (периода интенсивной практики) может приводить к обострению психического расстройства и требовать серьезной медицинской помощи.

Негативным последствям практики посвящены исследования Уиллоуби Бриттон, директор Лаборатории клинической и аффективной нейронауки Браунского университета, основателем организации Cheetah House, чья цель — помогать в восстановлении людям, пострадавшим в результате излишних практик. Статья на Эросе и космосе.

(Стоит обратить внимание, что Бриттон, чьи исследования недобросовестные блогеры используют в качестве аргумента против медитации и практик осознанности вообще, сама практикует медитацию и никогда однозначно против неё не агитировала. )

Ещё один аргумент против подобных статей и желания практиковать часами — сомнительная эффективность вложения такого времени в практику, как минимум без качественной системы обратной связи. Точно так же, как просто бегая по 2 часа, может быть сложно эффективно подготовиться к марафону, просто сидя по 2 часа в день может быть сложно получить дополнительные преимущества по сравнению с получасовой практикой.

Обратная связь в практике — это письменная рефлексия, взаимодействие с учителем, инструктором, группой, которые могут адаптировать и менять практики под задачи и состояния, а в идеальном мире будущего — ещё и объективные данные: биомаркеры, замеры нейросостояний. Именно для того, чтобы иметь объективные показатели прогресса в практике, а не ориентироваться только на субъективный опыт, я изучаю нейрофидбек — использование электроэнцефалографии для измерения и визуализации объективного состояния мозга в процессе практики. Нейрофидбек, благодаря обратной связи, может объективно уменьшать время, требуемое для достижения прогресса в практиках (см. работы доктора Джеффа Тарранта).

Ещё один минус статей и видео в духе «Я медитировал 2 часа в день и вот что получилось» — это всегда единичный случай, anecdotal evidence. Мы не знаем реального исходного состояния практикующего, его обстоятельств, контекста, предыдущего опыта. При этом всегда найдутся те, кто сознательно или бессознательно попытаются скопировать форму, не учитывая этого контекста. Я знаю, что адекватно подобранные практики в подходящем контексту объеме могут помочь очень большому количеству людей. Но многие из них, из-за таких вот статей, просто хватаются за первую попавшуюся практику и пытаются сразу же, использую метафору из спортзала, поднять 100 килограмм, вместо того, чтобы мягко и постепенно подбирать себе нагрузку. Нервная система может её не выдержать, и самый вероятный результат — человек просто бросит практику, возможно, надолго или навсегда.

А что, медитация бывает разная?

Медитация — это систематическая ментальная тренировка, целью которой является изменение привычек внимания, мышления, ощущения и восприятия. При помощи медитации мы пытаемся сместить баланс в сторону более здорового и равновесного восприятия мира. Это важно, так как то, как мы воспринимаем, влияет на то, как мы чувствуем, мыслим и действуем.

Существует огромное количество медитативных практик, и, как может полезна любая физическая активность, любая медитативная практика может быть полезной в той или иной степени. Но в каких случаях определенная практика будет эффективнее других?

Команда доктора Джеффа Тарранта, занимающегося изучением медитации и разработкой нейромедитационных протоколов, разделяет все практики на 4 типа (по паттернам работы мозга, задействованным областям мозга, целям и задачам):

Фокус
Намеренное направление внимания и когнитивных процессов. Вы удерживание внимания на объекте, когда ум отвлекается, вы замечаете это и возвращаете внимание к объекту. Самая базовая практика — наблюдение дыхания, или, к примеру, повторение мантры. В таких практиках мы приучаем ум концентрироваться.

Майндфулнесс (или открытый мониторинг)
Безоценочное присутствие в настоящем моменте. Вы наблюдаете за своими непосредственным опытом: возникающими ощущениями, эмоциями, звуками, вкусами, запахами, визуальным рядом и мыслями, не пытаясь их изменить, оттолкнуть или задержать, не создавая по поводу возникающего опыта историй.

Тихий ум
Пространственно, расширенное осознавание. Многие, думая о медитации, представляют как раз такое состояние — пустой или тихий ум. Это всего лишь один из видов медитации, он полезный, но не единственный.

Открытое сердце
Чувство дружелюбия и сострадания к себе и другим. В эту категорию входят практики любящей доброты (метта), но также практики благодарности и прощения. Такие практики включают активацию определенного эмоционального состояния и создание намерения передать это состояния другим. Такая практика, как и майндфулнес, также включает элементы фокуса, но всё же отличается.

Какой стиль медитации подойдёт вам?

Фокус:
Задачи: уменьшить склонность к отвлечениям, улучшить фокус, увеличить ментальную стабильность.
Состояния, при которых подходит практика: СДВГ, некоторые формы черепно-мозговых травм, активная депрессия, проблемы с памятью.

Майндфулнесс:
Задачи: научиться отпускать, спокойно присутствовать в настоящем моменте.
Состояния: стресс, тревожность

Открытое сердце:
Задачи: улучшить настроение, повысить эмпатию и чувство благодароности, научиться видеть мир с точки зрения других людей.
Состояния: неактивная форма депрессии, горе, чувство обиды, неприязни и разочарования

Тихий ум:
Задачи: повысить непривязанность, «приглушить» внутренний диалог, развить нестремление и спокойную внимательность.
Состояния: хроническая боль, аддикция, расстройства пищевого поведения.

Институт нейромедитации Джеффа Тарранта даже разработал тест (на английском), ответив на вопросы которого, вы получите рекомендации по подходящему для вас типу медитации (для меня, впрочем, тест оказался не очень полезным — фокус и майндфулнесс мне рекомендовали с почти идентичной вероятностью).

Должен добавить, что разделение это довольно условное и часто для решения одной и той же задачи могут подойти разные практики. Например, майндфулнесс может быть очень эффективен в работе с пищевыми расстройствами и зависимостью, так и с хронической болью — развивая безоценочность, мы не избавляемся от боли, но меняем своё отношение к ней. Практикуя медитацию осознанности, мы обязательно работаем и со склонностью к отвлечениям и в той или иной степени развиваем фокус.

В зависимости от исходного состояния, та или иная форма практики может быть более доступной, пусть и не самой эффективной: при синдроме дефицита внимания и гиперактивности самый полезный тип практик — это фокус, но он же и самый сложный. Может быть проще начинать с открытого мониторинга, постепенно добавляя и изменяя пропорции практик на фокус.

Привет, это Глеб Калинин. Почти за год, что я не обновлял этот канал, в моей жизни многое поменялось, рассказываю по пунктам.

Я начал учиться на психотерапевта
Я уже много лет в личной терапии и вижу, что в комбинации с майндфулнесс и телесными практиками это удивительно эффективный способ жить более полной и счастливой жизнь. Я давно практикую как майндфулнесс-коуч, помогая людям интегрировать навыки осознанности, и так или иначе в индивидуальной работе невозможно не залезать на территории психотерапии. Я пошёл учиться в Психодемию на годовую программу — доверяю преподавателям, пока очень нравится. Не уверен, что стану работать как терапевт, но техники уже начал применять с своих майндфулнесс-сессиях.

Открыл свою фотостудию в Москве на Красном октябре
Я уже четвертый год занимаюсь фотографией и видео. Это был интенсивный процесс обучения, который по-началу казался отдельным от трека с майндфулнесс и терапией, но сейчас очень органично с ним сливается: всё, что я делаю — про людей, про связь, про принятие и открытость. Про служение и любовь. Про целостность внутри и про снаружи. Это то, что я хочу в себе взращивать и развивать. И в других. Посмотреть, что снимаю, можно в инсте @glebkalininstudio (18+ — так как начал снимать тело). Приходите сниматься, в одежде или без.

Понял, что хочу быть художником
И медитация, и психотерапия, и обучение длиною в жизнь — формы исследовательского поведения. Я исследую мир, себя, других людей и наше взаимодействие. Я отучился на кайфовом курсе Яны Романовой и Марии Мориной More than a project о практике современного художника и о том как ее структурировать. Структурировать пока не получилось, но какие-то загородки в голове сломались — я снова рисую, экспериментирую с материалами и формами (очень хочу начать делать перформанс), снова пишу музыку и постепенно возвращаюсь к текстам. Пощщу много процессов (скетчбуки, отрывки, бэкстейджи) в инсте glebkalinin

Закончил полугодовой курс фасилитаторов социальной метты
Это традиционная буддийская практика развития дружелюбия, или любящей доброты, адаптированная под социальный формат Винсом и Эмили Хорн (Buddhist Geeks). Социальную метту мы практикуем не в одиночестве и молча, а вслух и в группе других людей.

Идея практики проста: мы не можем заставить себя быть добрыми, любящими и счастливыми, но можем снова и снова склонять, подталкивать свой ум к здоровым состояниям: открытости, принятия, мягкости, включения, поддержки. К самим себе и всему вокруг.

Я и присоединялся к курсу не потому, что «американские ученые доказали эффективность» (хотя и такое есть), а потому, что чувствовал, что это то, чего мне этого не хватает, и что это невозможно получить из терапии или майндфулнесс.

Я вступал в процесс как во что-то мистическое. И сама практика, хоть и объяснима с точки зрения нейрофизиологии (парасимпатика, гормоны), но больше похожа на молитву, чем на беспрестрастный мониторинг своего ума и тела в практиках майндфулнесс.

Для того, чтобы склонять ум и сердце, мы используем простые короткие фразы — пожелания («Пусть я/он/а/и будут счастливы/здоровы») или вопросы («Что такое любящее сознавание?»). Это может казаться чем-то противоестественным и даже отталкивающим, но если не прекращать и довериться опыту, ум начинает перестраиваться.

Электрический сигнал гоняет по нейронам, и оптика любви начинает изменять ваш мир. А делать это вместе с другими людьми, переживающими разный опыт вместе с тобой, особенно честно — ведь мы же и практикуем для того, чтобы быть вместе, а не отдельно.

Жизнь — не научный эксперимент, поэтому не могу ручаться, что именно сработало, но где-то ко второй половине курса я начал чувствовать эффект. Спонтанно начало накрывать невероятное ощущение счастья, красоты и какого-то, при всём возможном уродстве, правильного устройства вселенной. Ощущение безбрежности, наполненности, радости, собственной хрупкости и в то же время силы. Я на опыте получил подтверждение того, что любовь — антидот страху. На своём и в работе с клиентами.

Чего не было и пока что нет в этих состояниях — это устойчивости. И это то, над чем я собираюсь работать дальше. Не над собой, а, как писал Джек Корнфилд, над качество своей любви. Раз уж я решил выбрать такую странную работу — работать человеком.

Вот так я нынче живу свою жизнь. Спасибо, что дочитали. Меня здесь теперь будет немного больше, буду планомерно писать про разные треки (особенно творчество), а не только майндфулнесс. Если хотите что-то обсудить, спросить или добавить — пишите мне: @glebkalinin, я открыт.

Привет, это Глеб Калинин. Делюсь двумя своими выступлениями:

Вебинар для Скиллбокса «Как практики осознанности помогают снизить стресс». Пока готовился к нему, перечитал очередную стопку исследований и мета-анализов, опубликованных в самых авторитетных научных журналах, и в очередной раз убедился, что эффективность практик в борьбе со стрессом и улучшении самочувствия можно считать доказанной (да, несмотря на то, что я занимаюсь практиками осознанности, периодически начинаю сомневаться, а не фигней ли я занимаюсь и не подвержен ли когнтивным искажениям).

Второе коротокое (16 мин.) выступление менее заумное. Рассказываю про свой опыт возвращения себе творческого образа жизни — и немного картинок показываю — Как стать творческим? - Глеб Калинин на конференции Hegai Talks на тему Soft Skills.

В моей голове креативность и майндфулнесс связаны неразрывно. В практиках осознанности мы учимся приходить в контакт с реальностью, замечать, видеть то, что есть. Для меня это тот самый способ обрести «взгляд на мир новыми глазами», про который говорил Пруст. Я даже давно вынашиваю идею курса про внимательную фотографию, в котором результатом практики стали бы не только качества ясности, присутствия, равностности, но и снимки.

О пользе практик благодарности известно давно — многочисленные исследования показывают, что они помогают снизить стресс, улучшают сон, добавляют мотивации, улучшают настроение и уровень удовлетвореннности жизнью.

Однако оказывается, что выражение благодарности (в виде дневника благодарности или, еще лучше, слов, адресованных тому, кому вы благодарны) — не самая эффективная форма активации просоциальных нейронных связей. Наиболее мощный эффект мы получаем, когда благодарность выражают нам. Это демонстрирует, к примеру, исследование, в котором коллеги зачитывали друг другу письма благодарности — это приводило к улучшению настроения.

Что же делать, если благодарность получить не от кого? На помощь приходят истории, сторителлинг. Исследования Антонио Дамассио демонстрируют, что эти же просоциальные связи активируются, когда мы слушаем рассказы о том, как кому-то помогли (в его исследованиях была, к примеру, истории о человеке, пережившем геноцид, который долго болел и враче, который чудом достал нужные лекарства). Подробнее в отрывках из подкаста Эндрю Хубермана [1, 2].

__
Весь декабрь по средам в 10-00 мск в российском сообществе социальной медитации я буду вести практики социального благодарения (social thanksgiving). В этой практике мы культивируем чувство благодарности вслух и в компании других людей, и в свою версию инструкций к ней я уже включил предложение вспоминать и те случаи, когда благодарность выражали вам. Чат сообщества с анонсами

В прошлом году я в очередной раз вернулся в терапию — с запросом на целостность. Для себя я это назвал «жизнью без трещин». Дэн Сигел определяет здоровье — и физическое, и ментальное — как интеграцию. Интеграция — это когда специализированные части сложной системы выполняют свои функции, и при этом обмениваются информацией со всей системой. И в такой системе возникает слаженность, возникает потоковость. В моей жизни было много отдельных кусков, будто никак не связанных друг с другом. Один из этих кусков — это майндфулнесс-практика, которой по большей части был посвящен этот канал. Я хочу расширить его рамку — я буду писать про всё, что является для меня значимым. Сейчас это творчество (в самом широком смысле), здоровье, психотерапия, коучинг и помощь людям, взаимоподдержка, сообщества — и как раз с сообщества я хочу начать.

↓↓↓

В жизни я никогда не прекращал учиться. Возможно, потому, что у меня мало формальных академических достижений, и хотелось самому себе что-то доказать. Возможно, потому что моя система вознаграждения хорошо поощряет исследовательское поведение, поиск нового. Или по-простому — мне интересно жить и познавать. Помимо того, что мне интересно много всего про науку, психологию, искусство, про которые я читаю, смотрю и слушаю самостоятельно, я и продолжаю учиться и в формальном сеттинге.

Сейчас заканчиваю обучение психологическому консультированию в «Психодемии», и сразу же прыгаю на ещё один 4-месячный курс — всё это с очень большим объемом информации, которая нужна мне не только для сдачи экзаменов, но и, разумеется, для практики.

Я давно заметил, что я ничем не лучше других людей, и иллюзия обучения меня не обошла стороной. Раньше я путал узнавание и знание. Помог заметить, кстати, TOEFL и его тесты на понимание текстов (столько про почву, сели и оползни я больше никогда не читал). Жалко в школе этому почти не учили.

Я начал работать над системами, которые помогают мне эффективнее учиться и работать с информацией. Всё началось с закладочных сервисов (привет, Delicious и Pinboard), заметочного софта, потом был The Brain, где я собрал 17 000 записей (про него у меня на ютуб-канале есть видео, которое посмотрели 22 тысячи раз).

Потом я узнал про Zettelkasten, нашёл Obsidian, и вот уже год как полностью переехал туда. Чистый цеттелькастен не практикую, у меня есть записи разного типа, есть карты контента, которые упрощают навигацию. У меня творческий недопорядок, но, знаете, получившаяся система начала для меня работать.

Рабочая система — для меня это значит:

- Я знаю, что делать с входящей информацией: подкастами, лекциями, цитатами, идеями — чужими или моими собственными. Понятно, куда и как их сохранять, чтобы не потерять. Для быстрой фиксации идей использую отдельное приложение (Drafts) — надиктовываю в него текст с часов или телефона, очень удобно. Потом руками переношу в основное хранилище, связываю с другими записями, персоналиями, терминами

- У меня есть набор простых техник для того, чтобы информацию превращать в знание, то есть чтобы практиковать активное взаимодействие с материалом. Техники — это вопросы, которые я задаю себе при добавлении новой записи + интервальное повторение, которое регулярно подбрасывает в поле внимания заметки из прошлого

- Я точно знаю, что если придерживаюсь своей системы, то быстро найду любой материал, по которому делал конспекты, любые свои идеи. Сохраняя что-то, я сразу же оптизирую под себя «находимость» материала, делаю так, чтобы я на него мог наткнуться в будущем (увеличиваю шансы serendipity). А быстро, кстати — это 2-3 секунды, могу прямо общаясь с клиентом найти инструкцию в PDF или нужную картинку. Да, файлы тоже стал хранить в Обсидиане.

- Я могу очень быстро собирать контент разного типа — заметки, подборки, посты. Буквально за 2-3 минуты из готовых кусочков я могу подготовить сырую статью по проработанной недавно (а может и давно) теме. Могу очень быстро сделать план презентации или видео.

- Я вижу, что система «челленджит» меня, помогает замечать и исправлять ошибки мышления. Это мой «собеседник», мой второй мозг, и эта же система помогает интеграции знаний и инсайтов.

- На поддержание системы я не трачу непропорционально много времени (её «обслуживание» — занести новый контент, пересмотреть и переработать старый — занимает не больше 15-20 минут в день).

Всё это у меня сейчас есть, и есть как результат радость, и даже гордость (не очень свойственное мне чувство) — за то, что вложил усилие, и уже начинаю пожинать плоды.

***

6 февраля запускаю онлайн-лабораторию Think&Link. Будем вместе 6 недель строить подходящую вам систему работы с информацией и переработки её в знание. По умолчанию в Obsidian, но можно самостоятельно попробовать применять практики и ментальные модели в другом софте (Roam/Logseq/Remnote, что вам по душе).

Участие в курсе доступно при подписке на сообщество внимательной продуктивности «Опытным путём». Подписка стоит 10 000 рублей за 3 месяца. Помимо лаборатории, будет регулярная светская майндфулнесс-практика, онлайн-коворкинг, группа по работе над важными и несрочными проектами Unstuck, и несколько отдельных тренингов (про календари, работу с целями и др., расскажу позже).

Кстати, сделать курс продуманным мне неплохо помогает привычка вести заметки о том, как что устроено (второй трек, спасибо Виктору Ширяеву за эту концепцию!) — за пару лет прошёл много курсов, про каждый записывал, что понравилось в организации. Да, в Обсидиане.

Подробнее про сообщество можно почитать по ссылке:
https://experiment.ru/think-n-link/

А задать вопросы в личных сообщения → @glebkalinin