Прагматика практик осознанности: стресс-менеджмент

Медитацию и практики осознанности сейчас изучают довольно много, но всегда приятно, когда изучают именно твой подход. Так, в Питсбурге прошло рандомизированное контролируемое исследование, которое показало, что практики мониторинга и принятия происходящего в том виде, в котором они даются в подходе Unified Mindfulness (в котором практикую и преподаю и я), значительно снижают уровень кортизола и систолическое давление в стрессовых ситуациях (в сравнении с практиками простого мониторинга и с тренингом по копинговым стратегиям). Любопытно, что субъективное восприятие уровня стресса у участников всех 3 групп исследуемых не отличалось!

В этом, кстати, одна из проблем субъективной оценки эффективности таких практик — у тебя может объективно понижаться кортизол, кровяное давление, C-реактивный белок и прочие маркеры стресса и воспаления, но субъективные ощущения довольно долго могут не меняться. И — сюрприз — моя теория в том, что сенсорная ясность, сонастроенность к собственному состоянию, навык само-мониторинга остаются низкими — нам попросту не хватает внимательности, чтобы заметить результат. Наша способность оценивать объективное состояние организма в принципе невысока, иначе не было бы стольких случаев обнаружения смертельных заболеваний на последней стадии, и уж точно мы не доводили бы себя до инфарктов.

Так что медитируйте и выполняйте неформальные практики осознанности. Результаты будут (но может быть вы их не сразу заметите 😄).

___
А если вы давно хотели, но не знали, как начать, то в это воскресенье в 12 часов мск я проведу вводное бесплатное занятие по практикам осознанности: коротко расскажу про практики и проведу короткую (на 10-15 минут) практику. Для участия нужно зарегистрироваться по ссылке: https://mindso.timepad.ru/event/1251935/?1



Описание исследования (на английском): https://unifiedmindfulness.com/mindful-acceptance-lowering-stress-reactivity/

Научная публикация: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29040891 (ссылка в статье не работает)

Доктор Ронда Патрик — на мой взгляд, один из самых классных популяризаторов науки из ныне живущих. В сфере её интересов — питание и витамины (она ученица Брюса Эймса, автора теории триажа [сортировки] витаминов), долголетие и старение. В поле её интересов и медитация — в 2015 году она выпустила отдельный подкаст про практики и их влияние на здоровье, послушать его можно здесь, а прочитать краткий конспект по этой ссылке.

В частности, она рассказывает об исследованиях, которые обнаружили у практиковавших в течение 8 недель рост объема в 4 отделах мозга, ответственных за обучаемость и память, эмпатию и сострадание, генерацию нейротрансмиттеров и саморефернтные блуждания, а также уменьшение объемов миндалевидного тела, что соотносится со снижением уровня гормонов стресса. Другие исследования показывают влияние медитации на замедление биологического старения и даже влияние на длинну теломеров — концевых участков хромосом, длинна которых коррелирует со старением и смертностью.

Подборка научных статей по медитации на сайте Ронды foundmyfitness (и если вы хорошо владееете английским, то я горячо рекомендую её подкаст).

___
А в это воскресенье в полдень по Москве я проведу вводное бесплатное занятие по практикам осознанности: немного расскажу про наука, про подход, про то как начинать и не забрасывать, и проведу короткую (на 10-15 минут) практику. Регистрация по ссылке

Быстро укрепить иммунную систему невозможно, но можно постараться минимизировать стресс (да, это довольно сложно, если вы следите за новостями).

NYTimes пишет: Worries about the coronavirus, the stock market and the general disruption of life have added to our stress levels, but we know that stress also can make you more susceptible to respiratory illness. [...] Your body does a better job fighting off illness and healing wounds when it’s not under stress. Learning techniques for managing stress, like meditation, controlled breathing or talking to a therapist are all ways to help your immune system stay strong.

Медитация осознанности — это один из научно-доказанных методов снижения стресса. (Подробнее можно прочитать про это в статье Mayo Clinic, а в этой — про другие способы минимизировать стресс).


Если вы искали повода попробовать медитацию, то вечер пятницы, 13-го этого волшебного марта можно посвятить именно этому: я проведу в Зуме вводное практическое занятие. Коротко обсудим способы снижения стресса, помимо медитации, и 15-20 минут попрактикуем. Мой подход к практике 100% секулярный, без чакр и тонких энергий. Для практики понадобится тихое место, где вас никто не побеспокоит, и установленный на телефон или компьютер клиент Zoom.

Присоединиться: https://zoom.us/j/238953830

Пятница, 20:00 по московскому времени.

Также я создал группу для обсуждения практики с акцентом на снижение стресса, присоединяйтесь — https://www.tg-me.com/mindfulness_for_stress_relief

Витя про то, что социальная изоляция — неудачный термин, нам нужна физическая изоляция (это самый эффективный метод замедления хода эпидемии, доступный большинству из нас), но социальная связность, чувство общности с другими, наоборот, важны как никогда. Поэтому я стараюсь, наоборот, быть на связи с как можно большим числом людей, поддерживать их своим виртуальным присутствием, и самому напитываться.

У многих из нас есть доступ к удивительным технологиям — мы можем говорить по видео-связи (вспомните, ведь это был обязательный атрибут фантастических фильмов ещё недавно, а теперь — повседневность). Давайте пользоваться этим, чтобы оставаться вместе, становиться даже более вместе, чем обычно.

Друзья, в этот четверг, 26 марта в 10:00 мск запускаем марафон медитации для всех, кому сейчас беспокойно и трудно (но если спокойно и легко — тоже присоединяйтесь). 24 часа практик внимательности нон-стоп, более 30 преподавателей, включая самых опытных русскоязычных преподавателей.

Трансляция будет в Ютубе, все подробности — в событии на Фейсбуке: https://www.facebook.com/events/3735225666519965/

Бесплатный 24-часовой марафон медитации «Мы. Здесь. Сейчас». 30+ преподавателей. Подробности и регистрация: https://www.facebook.com/events/3735225666519965/

Наш марафон медитации начался. 24 часа практик, 30+ преподавателей. Уже в эфире на Ютубе: https://www.youtube.com/channel/UC5K84BtwHXxafMcH6UmWPgw

С этого понедельника каждое утро в 10 утра мск на канале «Мы. Здесь. Сейчас.» в Ютубе инструкторы практик внимательности проводят бесплатные короткие (10-15 минут) занятия, которые позволяют заземлиться, расслабиться, прийти в контакт с собой.

Наша задача — показать разнообразие созерцательных практик, подходов и подач, без привязки к концретной школе или традиции.

Вот 3 практики этой недели:

— Giacomo Innocenti. Открытое осознание

— Екатерина Гердзюшева. Внимательные стопы

— Глеб Калинин. Наблюдение звуков

Новые видео — на канале в Ютюбе, а анонсы публикуем в телеграме https://www.tg-me.com/us_here_now

Завтра, в субботу 4 апреля в 15:00 Максим Тимофеев и компания Deep Mind Consulting организуют вебинар Emerging future 2: эмоциональная устойчивость. Рекомендую событие и сам буду слушать, большинство спикеров знаю лично — все классные.

Легко ли быть в изоляции для психики и тела?
Как максимально эффективно провести это время?
Как адаптироваться к большим социальным изменениям.
Какие практики и техники регуляции своего состояния сейчас применимы лучше всего.

Взгляд из разных перспектив: психотерапия, осознанность, эмбодимент, коучинг.

Спикеры:

Эмбодимент
⚡️Андрей Казаков — эмбодимент фасилитатор, предприниматель, автор и ведущий бизнес-тренингов, основатель проекта живых организаций BODDY

Осознанность
⚡️Валентина Цветкова — психолог, преподаватель практик осознанности и йоги, автор курса по нейрофизиологии медитации

Коучинг
⚡️Ольга Полищук — коуч, фасилитатор, консультант по развитию в программе Эволюция, сооснователь проекта Mindroom о саморегуляции на работе

Психотерапия
⚡️Дарья Кравченко — клинический психолог, психотерапевт МГУ, ЦКБ РЖД, преподаватель осознанности и сертифицированный фасилитатор.

Модератор
Максим Тимофеев (Maksim Timofeev)— основатель Deep mind consulting, бизнес-консультант.

Необходима регистрация по ссылке

Группа по эмоциональной устойчивости от Deep mind

https://www.youtube.com/watch?v=aY36qs_m3Y0

Мы с Марией Еруновой поговорили Екатериной Гердзюшевой (@insidetishbite) про практики внимательности для детей и подростков (Катя преподает детям от 8 лет), про тело в медитации и соматические практики, карточки внимательности, Чистый язык. А в конце 45-минутного видео Катя провела для нас короткую практику «Внимательные стопы», для которой даже не обязательно закрывать глаза. Обязательно будем продолжать общаться с людьми, занимающихся развитием и обучением людей, специалистами помогающих профессий.

Как заметили слушатели и зрители наших трансляций, иногда даже в фоновом режиме послушать речь человека, который говорит из укоренненого, глубокого спокойствия может быть терапевтично. Катя — как раз такой человек.

(На странице видео на ютубе есть навигация и список упомянутых в разговоре персон и книг, а там в нём, между прочим, даже Джон Кейдж, Джек Керруак и Берроуз.)

Благодаря пандемии можно бесплатно посетить тысячи разных занятий. Вот сейчас можно бесплатно (за донейшн) «сходить» на гагу. Это не леди, а танцевальный язык. Гагу придумал великий израильский хореограф Охад Нахарин для танцоров. Для них она — способ найти свою уникальную форму, двигательную идентичность. Для нетанцоров гагу немного упростили и назвали Gaga People.

На базовом уровне — это мягкая разминка (если соберетесь и давно не двигались, лучше в оценке собственных возможностей быть консервативным), на чуть более глубоком — это способ увеличивать телесную осознанность, чувствительность и чувственность. Научно доказано, что люди, занимающиеся танцами (в любом возврасте — есть отдельные исследования про пожилых), улучшают проприоцепцию, баланс, имеют более здоровые показания давления и т.д.

Несколько лет назад гага в исполнении московской танцовщицы и преподавателя Томы Нуэво помогла мне выбраться из эмоциональной ямы — уже после первого занятия я почувствовал себя сильно более счастливым, писал про это подробнее. И вот сейчас попробовал удаленный формат — тоже работает, есть даже какой-то особый драйв от того, что вальсируешь между куханной утварью с сотнями людей со всего мира.

Гага-танцоры из Нью-Йорка и Тель-Авива ведут занятия на английском 8 раз в день 7 раз в неделю. Зарегистрироваться можно здесь (мотайте до раздела Updates, выбирайте удобный слот и регистрируйтесь), занятия через Зум, как водится.

Минутки стресс-менджмента на нашем канале. Рассказываю про технику Beat The Stress Fool — последовательность действий, которые помогают американским врачам неотложной помощи действовать в условиях повышенного стресса. Это простая, но эффективная последовательность, которую легко запомнить. В следующих постах поговорим про схожие практики из DBT, другие изученные наукой дыхательные упражнения для работы с паникой и сложными эмоциональными состояниями.

https://telegra.ph/Instrumenty-raboty-so-stressom-Beat-The-Stress-Fool-04-15

Поговорили с Марией Еруновой про самые распространенные вопросы о медитации, возникающие в начале практике. От мелочей в практике зависит не только эффективность самой практики, но и то, продолжим ли мы практиковать или бросим.

Вопросы, которые мы обсуждаем (в описании видео есть навигация):

Что такое медитация?
Зачем мне медитировать?
Как начать медитировать?
Какая поза лучше всего подходит для медитации?
Затекают ноги/болит спина во время медитации?
Можно ли медитировать лежа?
Засыпаю в медитации, что делать?
Когда медитировать?
Сколько медитировать и как засечь время?
Нужно ли специальное место для медитации?
Как медитировать постоянно?
Что делать, если в медитации приходят мысли и хочется ее подумать?
Можно ли слушать музыку во время медитации?
Медитировать одному или в группе?

Глеб Калинин и Мария Ерунова ответили на 10 (на самом деле больше) вопросов начинающих о медитации. Обсудили мотивацию к практике, время, место и продолжительность, позу и дискомфорт, сонливость и мысли в медитации и многое другое (в видео на Ютубе есть навигация)

https://www.youtube.com/watch?v=Pzmqz4dP0jc

Не думал, что когда-нибудь напишу в этом канале про мультсериалы, но вот, пишу. На Нетфликсе вышел первый сезон Midnight Gospel («Полночные откровения»), и это что-то невероятное — психоделический визуальный ряд (создатель сериала — Пенделтон Уорд, автор «Времени приключений»), который некоторые комментаторы называют жестковатым даже для мульфильма для взрослых. Фоном к визуалу из DMT-трипа — разговоры про осознанность, сострадание, прощение или, например, магию. Мне этот дискурс сразу же показался очень знакомым, в своё время я послушал сотни часов подобных подкастов. Посмотрел, кто там voice actors — а это вполне реальные люди, которые всю жизнь посвятили тому, о чём рассуждают, а сам сериал появился на основе подкаста The Duncan Trussell Family Hour Дункана Трасселла — стендап-комика, писателя и актера. Например, во второй серии героя озвучивает соратник Рам Дасса Рагу Маркус, а в четвертой — учитель випассаны Труди Гудман, жена великого учителя медитации Джека Корнфилда.

Как заметила моя жена, совмещать в голове такой глубокий смысловой и безумный визуальный ряд — задача нетривиальная, но втянуться можно. Можно даже рассматривать подобные смыслово-эстетические эксперименты как тренажер открытости новым формам и новому опыту, в конце концов наработка открытости и принятия многообразия форм — это одна из задач медитации.

Трейлер: https://www.youtube.com/watch?v=0kQWAqjFJS0

И если уж заговорили про Труди Гудман — на следующей неделе пройдет медитационный саммит и ретрит Immersion, в котором примет участия она, а также Шинзен Янг, Чед Менг Тан, Кристин Нефф и многие другие выдающиеся учителя. Мероприятие совершенно бесплатное, нужно зарегистрироваться.

Одного понимания ценности (кстати, не универсальной) практик внимательности недостаточно — их нужно ещё и как-то встроить в жизнь, и это, пожалуй, самая большая сложность для начинающих. По опыту я знаю, что когда есть время, место, внешнее обязательство и поддерживающая среда, гораздо проще становится не пропустить практику, сформировать привычку, справиться со сложностями, которые неминуемо возникают, и почувствовать положительные результаты медитации.

Уже в эту среду, 13 мая, мы с Марией Еруновой запускаем практическую 3-недельную онлайн-группу. Мы дадим дружественное онлайн-пространство взаимоподдержки, доступные техники (несколько вариантов на выбор) и внешнюю опору для практики. Участники наших групп говорят о том, что становится проще справляться со стрессом, расслабляться, более мягко относиться к себе, лучше понимать своё состояние и чувствовать связь с телом.

Курс платный. Подробности, регистрация: https://course.usherenow.ru/