Как говорить с собой, чтобы принимать сложные чувства и эмоции?
— Эти эмоции нормальны, это естественная реакция на трудную ситуацию
— Эмоции — как погода, а я как небо
— Эмоции похожи на волны: они поднимаются, достигают пика и спадают. Сейчас эмоции сильны, но с течением времени они утихнут (моя «мантра»: Это состояние, оно пройдёт — ГК)
— Во мне есть пространство для этих чувств; неважно, какими большими они становятся, они не могут стать больше чем я
— Я готов/а дать место этим чувствам, даже если мне они не нравится
— Эта эмоция болезненна, но она не может физически причинить мне вред; мне не нужно убегать от неё или бороться с ней
— Я не обязан/а позволять моим чувствам контролировать меня; я могу дать им место и выбрать действовать в соответствии с моими ценностями
— Как и все чувства, это чувство придёт, останется и пройдёт, когда придет время. Мне не нужно бороться или убегать
— Бросьте якорь и переждите шторм *
Расс Хэррис
* Бросание якоря — авторская практика Расса Хэрриса, включающая наблюдение состояния, возвращение в тело через движение и переход к настоящему — к контексту и предстоящим задачам. Свою запись опубликую в канале в ближайшее время
Друзья, возобновляю канал, подключил комментарии. Поделитесь, как вы и чего вам сейчас не хватает?
— Эти эмоции нормальны, это естественная реакция на трудную ситуацию
— Эмоции — как погода, а я как небо
— Эмоции похожи на волны: они поднимаются, достигают пика и спадают. Сейчас эмоции сильны, но с течением времени они утихнут (моя «мантра»: Это состояние, оно пройдёт — ГК)
— Во мне есть пространство для этих чувств; неважно, какими большими они становятся, они не могут стать больше чем я
— Я готов/а дать место этим чувствам, даже если мне они не нравится
— Эта эмоция болезненна, но она не может физически причинить мне вред; мне не нужно убегать от неё или бороться с ней
— Я не обязан/а позволять моим чувствам контролировать меня; я могу дать им место и выбрать действовать в соответствии с моими ценностями
— Как и все чувства, это чувство придёт, останется и пройдёт, когда придет время. Мне не нужно бороться или убегать
— Бросьте якорь и переждите шторм *
Расс Хэррис
* Бросание якоря — авторская практика Расса Хэрриса, включающая наблюдение состояния, возвращение в тело через движение и переход к настоящему — к контексту и предстоящим задачам. Свою запись опубликую в канале в ближайшее время
Друзья, возобновляю канал, подключил комментарии. Поделитесь, как вы и чего вам сейчас не хватает?
Telegram
Опытным путём × Глеб Калинин
В прошлом посте упоминал авторскую практику Расса Хэрриса «Бросание якоря» (Dropping the anchor), включающую наблюдение состояния, возвращение в тело через движение и переход к настоящему — к контексту и предстоящим задачам.
Вот моя запись этой практики…
Вот моя запись этой практики…
Audio
В прошлом посте упоминал авторскую практику Расса Хэрриса «Бросание якоря» (Dropping the anchor), включающую наблюдение состояния, возвращение в тело через движение и переход к настоящему — к контексту и предстоящим задачам.
Вот моя запись этой практики на 8 минут — поможет переключиться, заземлиться, расслабиться, вернуться в тело — и двигаться дальше.
Вот моя запись этой практики на 8 минут — поможет переключиться, заземлиться, расслабиться, вернуться в тело — и двигаться дальше.
Сложность как оптимальная среда для роста
Мы все стремимся к порядку — состоянию, в котором наши действия ведут к предсказуемому результату. Непредсказуемость вызывает страх и дискомфорт. Когда есть выбор, большинство людей выберут порядок.
Но когда порядка становится слишком много, наступает стагнация. Слишком много правил и ограничений делают систему ригидной, неподвижной, душат созидательность, препятствую развитию. Прорывные инновации невозможны в забюрократизированном государстве, и также в развитии личности — «слепленность» с правилами, жесткими представлениями о себе и мире делают развитие невозможным.
Хаос — брат-перевертыш излишнего порядка — это низкорезультативная среда, в которой невозможен рост.
Сложность — это оптимальная среда для роста. Со сложностью обязательно приходит дискомфорт, он верный признак состояния сложности. Дискомфортно от непредсказуемости, от того, что старые правила уже не работают, а новые ещё неизвестны.
Есть 3 источника сложности
1. Внешние обстоятельства. Природные катаклизмы, экономические и геополитические потрясения, переезды, потеря работы или бизнеса.
2. Другие люди.
Кто-то другой может создавать сложность для нас — в этом, например, роль родителей. Без вмешательства родителей ребёнок всегда будет выбирать простые и предсказуемые способы провести время, чтобы расти и развиваться, нужен толчок извне. Терапевты, коучи, тренеры тоже создают для своих клиентов сложность — и помогают с ней справляться.
3. Мы сами.
Мы можем создать сложность, нырнув в серьёзную учёбу, сменив карьеру или уйдя в никуда.
(Подробнее про сложность — см. Bill Eckstrom)
От нашей реакции на сложность зависит то, вырастем ли мы — или станем еще более ригидными и неадаптивными.
Последние месяцы я работаю с клиентами, помогая им справляться со сложностью:
— Вырабатывать психологическую гибкость (открытость опыту, осознанность, вовлеченность), без которых тяжело адаптивно реагировать на изменения,
— Выявлять ценности, смыслы и находить мотивацию
— Переходить от паралича анализа и прокрастинации к действиям
— Начинать активное исследование мира, своих гипотез о нём и себе в неё в духе стэнфордского подхода Design your life, используя техники дизайн-мышления для быстрого проектирования своей новой жизни в новых обстоятельствах.
В августе запускаю 8-недельную группу — будем работать над сложностью вместе.
Запросы, с которыми ко мне приходят в индивидуальную работу:
• Найти новую занятость, в которой есть драйв, динамика, скорость, вовлеченность и перспективы развития
• Обрести чувство авторства жизни
• Понять, что на самом деле нравится, почувствовать «поток»
• Найти мотивацию, смысл в текущей деятельности (или окончательно убедиться, что его нет, и начать искать новое)
• Увеличить масштаб принимаемых решений
• Найти уверенность, уменьшить количество тревожности и рефлексии
• Найти свой трек, план, методологию
• Стать более творческим, спонтанным, начать проявляться вовне
Вместе с группой можно поработать над любым из этих запросов. Группа людей со схожими запросами — это эффективная среда для совместного роста.
Если вам откликается цель группы — пишите мне @glebkalinin, созвонимся, проведём бесплатное интервью с уточнением вашего запроса (для многих сам процесс интервью помогает структурировать мысли и состояние), а я расскажу подробнее об условиях и группе.
Мы все стремимся к порядку — состоянию, в котором наши действия ведут к предсказуемому результату. Непредсказуемость вызывает страх и дискомфорт. Когда есть выбор, большинство людей выберут порядок.
Но когда порядка становится слишком много, наступает стагнация. Слишком много правил и ограничений делают систему ригидной, неподвижной, душат созидательность, препятствую развитию. Прорывные инновации невозможны в забюрократизированном государстве, и также в развитии личности — «слепленность» с правилами, жесткими представлениями о себе и мире делают развитие невозможным.
Хаос — брат-перевертыш излишнего порядка — это низкорезультативная среда, в которой невозможен рост.
Сложность — это оптимальная среда для роста. Со сложностью обязательно приходит дискомфорт, он верный признак состояния сложности. Дискомфортно от непредсказуемости, от того, что старые правила уже не работают, а новые ещё неизвестны.
Есть 3 источника сложности
1. Внешние обстоятельства. Природные катаклизмы, экономические и геополитические потрясения, переезды, потеря работы или бизнеса.
2. Другие люди.
Кто-то другой может создавать сложность для нас — в этом, например, роль родителей. Без вмешательства родителей ребёнок всегда будет выбирать простые и предсказуемые способы провести время, чтобы расти и развиваться, нужен толчок извне. Терапевты, коучи, тренеры тоже создают для своих клиентов сложность — и помогают с ней справляться.
3. Мы сами.
Мы можем создать сложность, нырнув в серьёзную учёбу, сменив карьеру или уйдя в никуда.
(Подробнее про сложность — см. Bill Eckstrom)
От нашей реакции на сложность зависит то, вырастем ли мы — или станем еще более ригидными и неадаптивными.
Последние месяцы я работаю с клиентами, помогая им справляться со сложностью:
— Вырабатывать психологическую гибкость (открытость опыту, осознанность, вовлеченность), без которых тяжело адаптивно реагировать на изменения,
— Выявлять ценности, смыслы и находить мотивацию
— Переходить от паралича анализа и прокрастинации к действиям
— Начинать активное исследование мира, своих гипотез о нём и себе в неё в духе стэнфордского подхода Design your life, используя техники дизайн-мышления для быстрого проектирования своей новой жизни в новых обстоятельствах.
В августе запускаю 8-недельную группу — будем работать над сложностью вместе.
Запросы, с которыми ко мне приходят в индивидуальную работу:
• Найти новую занятость, в которой есть драйв, динамика, скорость, вовлеченность и перспективы развития
• Обрести чувство авторства жизни
• Понять, что на самом деле нравится, почувствовать «поток»
• Найти мотивацию, смысл в текущей деятельности (или окончательно убедиться, что его нет, и начать искать новое)
• Увеличить масштаб принимаемых решений
• Найти уверенность, уменьшить количество тревожности и рефлексии
• Найти свой трек, план, методологию
• Стать более творческим, спонтанным, начать проявляться вовне
Вместе с группой можно поработать над любым из этих запросов. Группа людей со схожими запросами — это эффективная среда для совместного роста.
Если вам откликается цель группы — пишите мне @glebkalinin, созвонимся, проведём бесплатное интервью с уточнением вашего запроса (для многих сам процесс интервью помогает структурировать мысли и состояние), а я расскажу подробнее об условиях и группе.
Когда я был моложе, я был очень тревожным. Помню бессонные ночи, когда тело уже истощено и требует сна, а беспокойный ум порождает бесконечный поток мыслей, преимущественно о себе в прошлом или будущем: что сказать, как поступить, что обо мне подумали или подумают. Мне очень хотелось, чтобы это беспощадное радио в голове умолкло, а я бы мог спокойно заснуть. Снотворное помогало не всегда, и я коротал ночи, слушая подкасты про медитацию и природу ума. Отвлекаться на чужие новые мысли было всё же приятней, чем пережёвывать по кругу собственные.
Во многом чтобы «справиться» с этим «радио», я и начал практиковать медитацию. Первый серьёзный ретрит ещё более ярко показал мне природу моего беспокойного ума — казалось, что он генерирует гораздо больше мыслей, чем у «здорового» человека (по результатам исследования — это 6.5 мыслей в минуту, 6000 в день — Tseng, J., Poppenk, J., 2020, DOI: 10.1038/s41467-020-17255-9).
Сейчас таких тревожных состояний у меня практически не бывает. Помня о том, что жизнь одного человека никак не может быть объективным исследованием, в котором можно изолировать влияние тех или иных факторов, перечислю то, что мне помогло:
1. Знание механизмов работы мозга и их эволюционной необходимости
Мы все — наследники победителей эволюционной гонки. Наши тела и мозг не совершенны, но их устройство помогло нам выжить. А значит то, как работает наш ум, было — и вероятно есть до сих пор — адаптивно и эффективно.
Сеть пассивной работы мозга (Default mode network, DMN, Task-negative network), которая активируется всякий раз, когда мы не выполняем конкретную задачу, а находимся в покое, бездействуем, погружаемся в себя и мечтаем и которая особо активна у людей с повышенной тревожностью, выполняет огромное количество адаптивных функций, от формирования целостного автобиографического нарратива до творчества.
2. Изменение отношения к мыслям
Конечно, если руминаций — бесконечного «пережёвывания» мыслей, становится слишком много, это увеличивает уровень стресса и ведёт к ухудшению психофизического состояния, но если изначальная задача «беспокойного ума» адаптивна — значит я могу относиться к этой функции сострадательно и даже с благодарностью. АКТ-терапевт Рас Харрис предлагает благодарить мозг за его активность, например, используя фразу «Спасибо, мозг» как ответ на очередную порцию мыслей.
Я перестал думать о мыслях в терминал борьбы (избавиться, победить, заткнуть, укротить ум и пр.) и стал относиться к процессу мышления с большим состраданием и принятием.
Наши мысли, даже самые мрачные — не враги, не помеха, от которой нужно избавиться, а попытка нашего мозга, этой уникальной прогнозирующей машины, обеспечить нашу безопасность и процветание. «Полюби свои мрачные мысли», как говорил Рам Дасс.
3. Навыки интроспекции — способности явно описывать свой опыт, ведущей к формированию мета-осознанности (meta-awareness). Я замечаю, что думаю, рефлексирую, тревожусь — и это значит, что есть что-то большее, чем этот бесконечный мыслительный поток, значит я не равен этому «радио» в голове, а могу сделать шаг назад, заметить, описать, структурировано проработать.
Я тренировал эти навыки в формальных и неформальных майндфулнесс-практиках и психотерапии. Особенно эффективными для меня оказались практики ноутинга — использования вербальных отметок для описания текущего опыта. Замечая мысль, её можно просто отмечать как «Мысль» или «Думаю», увеличивать дистанцию между «мной» и мыслью, используя более длинные фразы «Я замечаю, что у меня мысль…»), категоризировать: «Планирую», «Вспоминаю», «Фантазирую».
Когда мы учимся расцепляться и дистанцироваться от мыслей, появляется больше свободы в том, куда направлять внимание и как действовать. Я могу выбирать, слушать мне это «радио», впрыгивать ли в очередной вагон мыслительного поезда, или дать ему проехать мимо.
Во многом чтобы «справиться» с этим «радио», я и начал практиковать медитацию. Первый серьёзный ретрит ещё более ярко показал мне природу моего беспокойного ума — казалось, что он генерирует гораздо больше мыслей, чем у «здорового» человека (по результатам исследования — это 6.5 мыслей в минуту, 6000 в день — Tseng, J., Poppenk, J., 2020, DOI: 10.1038/s41467-020-17255-9).
Сейчас таких тревожных состояний у меня практически не бывает. Помня о том, что жизнь одного человека никак не может быть объективным исследованием, в котором можно изолировать влияние тех или иных факторов, перечислю то, что мне помогло:
1. Знание механизмов работы мозга и их эволюционной необходимости
Мы все — наследники победителей эволюционной гонки. Наши тела и мозг не совершенны, но их устройство помогло нам выжить. А значит то, как работает наш ум, было — и вероятно есть до сих пор — адаптивно и эффективно.
Сеть пассивной работы мозга (Default mode network, DMN, Task-negative network), которая активируется всякий раз, когда мы не выполняем конкретную задачу, а находимся в покое, бездействуем, погружаемся в себя и мечтаем и которая особо активна у людей с повышенной тревожностью, выполняет огромное количество адаптивных функций, от формирования целостного автобиографического нарратива до творчества.
2. Изменение отношения к мыслям
Конечно, если руминаций — бесконечного «пережёвывания» мыслей, становится слишком много, это увеличивает уровень стресса и ведёт к ухудшению психофизического состояния, но если изначальная задача «беспокойного ума» адаптивна — значит я могу относиться к этой функции сострадательно и даже с благодарностью. АКТ-терапевт Рас Харрис предлагает благодарить мозг за его активность, например, используя фразу «Спасибо, мозг» как ответ на очередную порцию мыслей.
Я перестал думать о мыслях в терминал борьбы (избавиться, победить, заткнуть, укротить ум и пр.) и стал относиться к процессу мышления с большим состраданием и принятием.
Наши мысли, даже самые мрачные — не враги, не помеха, от которой нужно избавиться, а попытка нашего мозга, этой уникальной прогнозирующей машины, обеспечить нашу безопасность и процветание. «Полюби свои мрачные мысли», как говорил Рам Дасс.
3. Навыки интроспекции — способности явно описывать свой опыт, ведущей к формированию мета-осознанности (meta-awareness). Я замечаю, что думаю, рефлексирую, тревожусь — и это значит, что есть что-то большее, чем этот бесконечный мыслительный поток, значит я не равен этому «радио» в голове, а могу сделать шаг назад, заметить, описать, структурировано проработать.
Я тренировал эти навыки в формальных и неформальных майндфулнесс-практиках и психотерапии. Особенно эффективными для меня оказались практики ноутинга — использования вербальных отметок для описания текущего опыта. Замечая мысль, её можно просто отмечать как «Мысль» или «Думаю», увеличивать дистанцию между «мной» и мыслью, используя более длинные фразы «Я замечаю, что у меня мысль…»), категоризировать: «Планирую», «Вспоминаю», «Фантазирую».
Когда мы учимся расцепляться и дистанцироваться от мыслей, появляется больше свободы в том, куда направлять внимание и как действовать. Я могу выбирать, слушать мне это «радио», впрыгивать ли в очередной вагон мыслительного поезда, или дать ему проехать мимо.
Пожалуй, самое распространенное ошибочное убеждение про медитацию — что её цель «остановить внутренний монолог», достигнуть полной тишины. Конечно, есть люди, утверждающие, что им удалось полностью остановить мысленный поток, и даже демонстрирующие объективное значительное снижение активности сети пассивной работы мозга на фМРТ. Но для большинства из нас — людей, живущих в миру, у которых нет 12 часов в день на практики, такая постановка задачи мне кажется неправильной.
Отвлечения — не помеха в медитации, а часть цикла, хорошо описанная в исследованиях:
1. Мы устанавливаем намерение фокусироваться на объекте (будь то дыхание, физические ощущения, эмоции или даже сами мысли) и пытаемся удерживать на нём внимание
2. Мы отвлекаемся. Мысли уносят нас, и мы забываем про исходную задачу
3 .Мы замечаем отвлечение — это и есть осознанность, и каждое такое отмечание можно «праздновать»
4. Мы возвращаем внимание к исходной задаче
…и снова проходим весь цикл.
Поначалу мы можем проводить во втором этапе цикла большую часть времени. Я прекрасно помню собственные ситы, когда из 45 минут я фокусировался на объекте минуты 3, а всё остальное время проводил где угодно, только не в настоящем. Это может казаться очень непродуктивным времяпрепровождением, но со временем мы учимся проводить на второй стадии меньше времени, быстрее замечать отвлечения и возвращать фокус к объекту.
Сейчас я уверен, что важно, во-первых, правильно подобрать практику или практики — медитация это не только наблюдение дыхания, объектом может стать любой элемент или модальность нашего опыта, а, во-вторых, на ранних этапах использовать технологии: записанные направляемые медитации, таймеры-напоминания, несколько раз звучащие во время практики и возвращающие нас к объекту, нейрофидбек (я периодически пользуюсь нейрообручами Muse и Mendi). Группы тоже можно назвать таким инструментом — в компании других людей, в оффлайне или онлайн, практиковать проще.
Ошибочно было бы опираться на любой из этих инструментов всё время — уверен, что эффективнее чередовать практику с инструментами и без, но также уверен, что в наше время их применение обосновано, хотя бы с точки зрения мотивации.
Отвлечения — не помеха в медитации, а часть цикла, хорошо описанная в исследованиях:
1. Мы устанавливаем намерение фокусироваться на объекте (будь то дыхание, физические ощущения, эмоции или даже сами мысли) и пытаемся удерживать на нём внимание
2. Мы отвлекаемся. Мысли уносят нас, и мы забываем про исходную задачу
3 .Мы замечаем отвлечение — это и есть осознанность, и каждое такое отмечание можно «праздновать»
4. Мы возвращаем внимание к исходной задаче
…и снова проходим весь цикл.
Поначалу мы можем проводить во втором этапе цикла большую часть времени. Я прекрасно помню собственные ситы, когда из 45 минут я фокусировался на объекте минуты 3, а всё остальное время проводил где угодно, только не в настоящем. Это может казаться очень непродуктивным времяпрепровождением, но со временем мы учимся проводить на второй стадии меньше времени, быстрее замечать отвлечения и возвращать фокус к объекту.
Сейчас я уверен, что важно, во-первых, правильно подобрать практику или практики — медитация это не только наблюдение дыхания, объектом может стать любой элемент или модальность нашего опыта, а, во-вторых, на ранних этапах использовать технологии: записанные направляемые медитации, таймеры-напоминания, несколько раз звучащие во время практики и возвращающие нас к объекту, нейрофидбек (я периодически пользуюсь нейрообручами Muse и Mendi). Группы тоже можно назвать таким инструментом — в компании других людей, в оффлайне или онлайн, практиковать проще.
Ошибочно было бы опираться на любой из этих инструментов всё время — уверен, что эффективнее чередовать практику с инструментами и без, но также уверен, что в наше время их применение обосновано, хотя бы с точки зрения мотивации.
В 1973 году американский социолог Марк Грановеттер выпустил статью «Сила слабых связей», ставшей одной из самых цитируемых работ по социологии. В ней автор утверждает, что увеличение количества слабых связей (неблизких знакомых, бывших коллег) ведёт к наращиванию социального капитала, карьерному росту и, что немаловажно, ощущению счастья и благополучия.
Но как расширять круг знакомств, создавая новые слабые связи, когда школа и университет уже закончились?
Я много лет периодически хожу на нетворкинги — встречи, специально созданные для знакомств. Конверсия из знакомства в приятельские или дружеские отношения не очень большая, что поначалу расстраивало, а сейчас ощущается нормально. Что угодно стоящее редко появляется в жизни с первой попытки.
Мои друзья из @friendly_speed_dating планируют весь август знакомить людей Москвы, Санкт-Петербурга и Тбилиси. Встречи проходят в безопасной обстановке — @friendly_speed_dating практикуют ненасильственное общение (по которому проводят отдельные тренинги), в начале встреч есть разминки, чтобы легче было перейти к знакомствам. А ещё @friendly_speed_dating технологичны — выбирать людей и обмениваться контактами можно через бота.
13 августа в Москве, 14-го - в Санкт-Петербурге, 19-го в Тбилиси пройдут вечера знакомств в формате спиддейтинга. На них можно будет найти друзей, единомышленников, людей, с которыми можно сходить на свидание, и просто потренироваться знакомиться.
—
Это партнёрский пост. В этом канале нет и не будет платных постов, всё, что я здесь рекомендую — по любви.
Но как расширять круг знакомств, создавая новые слабые связи, когда школа и университет уже закончились?
Я много лет периодически хожу на нетворкинги — встречи, специально созданные для знакомств. Конверсия из знакомства в приятельские или дружеские отношения не очень большая, что поначалу расстраивало, а сейчас ощущается нормально. Что угодно стоящее редко появляется в жизни с первой попытки.
Мои друзья из @friendly_speed_dating планируют весь август знакомить людей Москвы, Санкт-Петербурга и Тбилиси. Встречи проходят в безопасной обстановке — @friendly_speed_dating практикуют ненасильственное общение (по которому проводят отдельные тренинги), в начале встреч есть разминки, чтобы легче было перейти к знакомствам. А ещё @friendly_speed_dating технологичны — выбирать людей и обмениваться контактами можно через бота.
13 августа в Москве, 14-го - в Санкт-Петербурге, 19-го в Тбилиси пройдут вечера знакомств в формате спиддейтинга. На них можно будет найти друзей, единомышленников, людей, с которыми можно сходить на свидание, и просто потренироваться знакомиться.
—
Это партнёрский пост. В этом канале нет и не будет платных постов, всё, что я здесь рекомендую — по любви.
Умереть пустым
В культуре, построенной на отрицании смерти (см. труд Эрнеста Беккера), практики, связанные со смертью, редко пользуются популярностью — по мысли Беккера вся западная цивилизация, и культура как её часть, направлены на защиту от осознания человеческой смертности.
Философы и религиозные лидеры много внимания уделяли размышлениям о смерти, о конечности всего — от древних египтян, чья жизнь была непрекращающейся подготовкой к смерти, до греков (Платон говорил, что правильная практика философии ни о чём ином, кроме как о смерти и том, как быть мёртвым) и стоиков, от буддистких монахов, практикующих созерцание мёртвой плоти, до ранних христиан.
С возрождением интереса к стоицизму памятование смерти (memento mori) снова становятся значимым и нормальным — и, парадоксальным образом, в размышлениях о конечности бытия можно найти много энергии и мотивации для того, чтобы полнее ценить жизнь, пользоваться открывающимися возможностями — и быть счастливым.
Мне очень понравилась идея Тодда Генри «Умереть пустым» (Die empty, так же называется его книга). Тодд в интервью рассказывает, что его коллега как-то задал вопрос: «Какая земля самая дорогая в мире»? Ответ — земля под могильными плитами, ведь в ней покоятся ненаписанные книги, несозданные бизнесы, нереализованный потенциал.
Этот вопрос заставил его задуматься о том, что он не хочет забрать свои лучшие труды с собой в могилу. Тодд решил, что хочет умереть пустым, отдав миру максимум.
Чтобы это сделать, необходима система, которая позволит систематически заниматься значимой работой. Значимая работа — такая, которую вы знаете, что стоило бы делать, но часто откладываете (то самое «важное несрочное» в матрица Эйзенхауэра). (Конечно, не всем очевидно, что такое их значимая работа — это может стать отдельным предметом исследования, и в том числе про это мои группы по методологии Design your life.)
Тодд делит всю работу на 3 типа:
1. Картирование (Mapping) — планирование и стратегия, работа перед работой
2. Собственно работа (Making) — реализация планов
Под этими 2 типами мы обычно и понимаем «работу», но Тодд добавляет ещё один тип:
3. Построение сетей (Meshing) — работа между работой, паузы для рефлексии полученного опыта, для того, чтобы свериться, живём ли мы в соответствии с «правильным» нарративом, то, что затачивает наш ум на долгосрочное развитие.
В третий тип я включил бы намеренную практику, работу с обратной связью, самоанализ и непрекращающееся самообразование.
Тодд называет людей, которые объединяют все 3 качества, Developer'ами — мне хочется перевести этот термин как «Проявитель»: дисциплина во всех 3 типах работы помогает «проявлять» миру наше видение, нашу лучшую работу.
Как и у всякой идеи, у «умирания пустым» есть ограничения — мне не кажется хорошей идеей использовать её для мотивации людям с высоким уровнем тревожности, так как от размышлений о конечности жизни этой тревожности может стать только больше.
Я взял себе эту идею и она работает для меня хорошо — например, помогла мне написать этот пост. Но я также понимаю, что она может стать неэффективной и даже вредной. Поэтому в практику проверки того, живу ли я по «правильному» нарративу, добавил вопрос — работает ли эта идея до сих пор? Помогает ли или мешает? Ведёт ли к реализации моих ценностей?
В культуре, построенной на отрицании смерти (см. труд Эрнеста Беккера), практики, связанные со смертью, редко пользуются популярностью — по мысли Беккера вся западная цивилизация, и культура как её часть, направлены на защиту от осознания человеческой смертности.
Философы и религиозные лидеры много внимания уделяли размышлениям о смерти, о конечности всего — от древних египтян, чья жизнь была непрекращающейся подготовкой к смерти, до греков (Платон говорил, что правильная практика философии ни о чём ином, кроме как о смерти и том, как быть мёртвым) и стоиков, от буддистких монахов, практикующих созерцание мёртвой плоти, до ранних христиан.
С возрождением интереса к стоицизму памятование смерти (memento mori) снова становятся значимым и нормальным — и, парадоксальным образом, в размышлениях о конечности бытия можно найти много энергии и мотивации для того, чтобы полнее ценить жизнь, пользоваться открывающимися возможностями — и быть счастливым.
Мне очень понравилась идея Тодда Генри «Умереть пустым» (Die empty, так же называется его книга). Тодд в интервью рассказывает, что его коллега как-то задал вопрос: «Какая земля самая дорогая в мире»? Ответ — земля под могильными плитами, ведь в ней покоятся ненаписанные книги, несозданные бизнесы, нереализованный потенциал.
Этот вопрос заставил его задуматься о том, что он не хочет забрать свои лучшие труды с собой в могилу. Тодд решил, что хочет умереть пустым, отдав миру максимум.
Чтобы это сделать, необходима система, которая позволит систематически заниматься значимой работой. Значимая работа — такая, которую вы знаете, что стоило бы делать, но часто откладываете (то самое «важное несрочное» в матрица Эйзенхауэра). (Конечно, не всем очевидно, что такое их значимая работа — это может стать отдельным предметом исследования, и в том числе про это мои группы по методологии Design your life.)
Тодд делит всю работу на 3 типа:
1. Картирование (Mapping) — планирование и стратегия, работа перед работой
2. Собственно работа (Making) — реализация планов
Под этими 2 типами мы обычно и понимаем «работу», но Тодд добавляет ещё один тип:
3. Построение сетей (Meshing) — работа между работой, паузы для рефлексии полученного опыта, для того, чтобы свериться, живём ли мы в соответствии с «правильным» нарративом, то, что затачивает наш ум на долгосрочное развитие.
В третий тип я включил бы намеренную практику, работу с обратной связью, самоанализ и непрекращающееся самообразование.
Тодд называет людей, которые объединяют все 3 качества, Developer'ами — мне хочется перевести этот термин как «Проявитель»: дисциплина во всех 3 типах работы помогает «проявлять» миру наше видение, нашу лучшую работу.
Как и у всякой идеи, у «умирания пустым» есть ограничения — мне не кажется хорошей идеей использовать её для мотивации людям с высоким уровнем тревожности, так как от размышлений о конечности жизни этой тревожности может стать только больше.
Я взял себе эту идею и она работает для меня хорошо — например, помогла мне написать этот пост. Но я также понимаю, что она может стать неэффективной и даже вредной. Поэтому в практику проверки того, живу ли я по «правильному» нарративу, добавил вопрос — работает ли эта идея до сих пор? Помогает ли или мешает? Ведёт ли к реализации моих ценностей?
Опытные музыканты играют гаммы, бейсболисты-чемпионы снова и снова отрабатывают технику удара, шахматисты разбирают партии — свои и чужие.
Это — намеренная практика — специально спроектированная деятельность, целью которой стоит увеличение результативность работы. Такая деятельность требует фокуса, усилий и мотивации.
Многочисленные исследования показывают, что намеренная практика связана с профессиональным успехом. Пример из близкой мне области — успешные коучи и психотерапевты тратят много времени и усилий на «работу между работой» (см. предыдущий пост): проходят супервизии (получают обратную связь на свои навыки от более опытных терапевтов) и интервизии (обмениваются опытом с коллегами, отыгрывают кейсы — roleplay), анализируют собственные сессии, составляют концептуализации, постоянно оттачивают свои навыки и обучаются новым подходам и техникам.
У людей интеллектуального труда формальная намеренная практика часто отсутсвует. Что же может стать универсальной намеренной практикой для тех, чей основной рабочий инструмент — это мозг? Определенно, это письмо. Зонке Аренс, автор популярной книги «Как делать полезные заметки», предлагает смотреть на письмо как на самую важную активность в обучении. Если обучение — это исследование, а письмо — медиум этого исследования, то можно считать, что письмо — это самая важная часть учебы.
Профессор Андрю Хуберман пишет: «Способность ясно говорить развивается чтением (не прослушиванием) книг и письмом, в котором вы используете законченные предложения. Текстовые сообщения, диктовка и аудиокниги ухудшают артикуляцию. Структурированное письмо её улучшает.» (Я сам убедился в том, насколько хуже я артикулирую, когда говорю, перечитывая расшифровки собственных голосовых сообщений в Телеграме.)
Свои навыки письма я регулярно развиваю в Obsidian. Obsidian — это текстовый редактор, позволяющий вести связанные заметки, и через это строить то, что сейчас принято называть «второй мозг» — который в минимальной реализации просто служит внешним хранилищем, а при должной настройке может служить цифровым тренажером мышления, велосипедом для ума, дополняющим и развивающий первый, физический мозг.
Я в Obsidian веду свои учебные конспекты — и делаю это так, что они не ложатся мёртвым грузом, а действительно работают на меня. Весь нужный материал я могу быстро найти — как специально, так и «случайно» — через другие заметки, благодаря двусторонним ссылкам. Здесь я сохраняю важные идеи — свои и чужие — и система помогает мне снова и снова возвращать их в поле внимания и, что ещё важнее, практиковать. Здесь я пишу все свои тексты — для внутреннего и внешнего пользования. Если раньше моё письмо было спорадическим и несвязным, то сейчас мне получается писать каждый день, и делать это не только с нуля, но и инкрементально — дописывая и переписывая уже существующие заметки, объединяя их и «сталкивая» противоречивые идеи и данные друг с другом.
1 октября мы с Александром Поваляевым, автором сообщества [[неназванное]], запускаем вторую лабораторию по работе Obsidian. В группе других людей будем учиться сохранять и быстро находить нужную информацию, интегрировать разрозненные знания, синтезировать и создавать новое — и практиковать. Научим пользоваться софтом, расскажем про разные подходы, поможем сформировать свой — в универсальные рецепты мы не верим, задачи и контексты у всех разные. В прошлый раз у нас собралась классная компания, в этот раз, похоже, будет не хуже.
Подробное описание лаборатории, программа, отзывы →
https://experiment.ru/think-n-link-ii/
Это — намеренная практика — специально спроектированная деятельность, целью которой стоит увеличение результативность работы. Такая деятельность требует фокуса, усилий и мотивации.
Многочисленные исследования показывают, что намеренная практика связана с профессиональным успехом. Пример из близкой мне области — успешные коучи и психотерапевты тратят много времени и усилий на «работу между работой» (см. предыдущий пост): проходят супервизии (получают обратную связь на свои навыки от более опытных терапевтов) и интервизии (обмениваются опытом с коллегами, отыгрывают кейсы — roleplay), анализируют собственные сессии, составляют концептуализации, постоянно оттачивают свои навыки и обучаются новым подходам и техникам.
У людей интеллектуального труда формальная намеренная практика часто отсутсвует. Что же может стать универсальной намеренной практикой для тех, чей основной рабочий инструмент — это мозг? Определенно, это письмо. Зонке Аренс, автор популярной книги «Как делать полезные заметки», предлагает смотреть на письмо как на самую важную активность в обучении. Если обучение — это исследование, а письмо — медиум этого исследования, то можно считать, что письмо — это самая важная часть учебы.
Профессор Андрю Хуберман пишет: «Способность ясно говорить развивается чтением (не прослушиванием) книг и письмом, в котором вы используете законченные предложения. Текстовые сообщения, диктовка и аудиокниги ухудшают артикуляцию. Структурированное письмо её улучшает.» (Я сам убедился в том, насколько хуже я артикулирую, когда говорю, перечитывая расшифровки собственных голосовых сообщений в Телеграме.)
Свои навыки письма я регулярно развиваю в Obsidian. Obsidian — это текстовый редактор, позволяющий вести связанные заметки, и через это строить то, что сейчас принято называть «второй мозг» — который в минимальной реализации просто служит внешним хранилищем, а при должной настройке может служить цифровым тренажером мышления, велосипедом для ума, дополняющим и развивающий первый, физический мозг.
Я в Obsidian веду свои учебные конспекты — и делаю это так, что они не ложатся мёртвым грузом, а действительно работают на меня. Весь нужный материал я могу быстро найти — как специально, так и «случайно» — через другие заметки, благодаря двусторонним ссылкам. Здесь я сохраняю важные идеи — свои и чужие — и система помогает мне снова и снова возвращать их в поле внимания и, что ещё важнее, практиковать. Здесь я пишу все свои тексты — для внутреннего и внешнего пользования. Если раньше моё письмо было спорадическим и несвязным, то сейчас мне получается писать каждый день, и делать это не только с нуля, но и инкрементально — дописывая и переписывая уже существующие заметки, объединяя их и «сталкивая» противоречивые идеи и данные друг с другом.
1 октября мы с Александром Поваляевым, автором сообщества [[неназванное]], запускаем вторую лабораторию по работе Obsidian. В группе других людей будем учиться сохранять и быстро находить нужную информацию, интегрировать разрозненные знания, синтезировать и создавать новое — и практиковать. Научим пользоваться софтом, расскажем про разные подходы, поможем сформировать свой — в универсальные рецепты мы не верим, задачи и контексты у всех разные. В прошлый раз у нас собралась классная компания, в этот раз, похоже, будет не хуже.
Подробное описание лаборатории, программа, отзывы →
https://experiment.ru/think-n-link-ii/
Провёл онлайн-занятие по простым научно-обоснованным практикам стресс-менеджмента
пн, 03 октября 2022 в 20:00 мск, онлайн (Зум)
Попрактикуем несколько научно-обоснованных методов нормализации состояния в реальном времени. Как взять в себя в руки, за 5-10 минут начать соображать и выползти из цикла тревожных мыслей, переключиться на действие.
Практики: Шейк, руки-плети, бросание якоря, техника BEAT THE STRESS FOOL (используется врачами-реаниматологами), квадратное дыхание, 5 дыхательных пальцев, физиологический зевок, пара базовых практик из майндфулнесс-подхода и КПТ. Без эзотерики от слова совсем.
Это совсем простые техники, которые в критических ситуациях помогают не разрушаться, быстро включать голову и начинать действовать рационально.
Запись
пн, 03 октября 2022 в 20:00 мск, онлайн (Зум)
Попрактикуем несколько научно-обоснованных методов нормализации состояния в реальном времени. Как взять в себя в руки, за 5-10 минут начать соображать и выползти из цикла тревожных мыслей, переключиться на действие.
Практики: Шейк, руки-плети, бросание якоря, техника BEAT THE STRESS FOOL (используется врачами-реаниматологами), квадратное дыхание, 5 дыхательных пальцев, физиологический зевок, пара базовых практик из майндфулнесс-подхода и КПТ. Без эзотерики от слова совсем.
Это совсем простые техники, которые в критических ситуациях помогают не разрушаться, быстро включать голову и начинать действовать рационально.
Запись
YouTube
Техники стресс-менеджмента
Телеграм-канал «Опытным путём» → https://teleg.run/Experimentally
https://www.instagram.com/glebkalinin/
Несколько техник для уменьшения стресса:
— Шейк
— Руки-плети
— 5 дыхательных пальцев
— Beat The Stress Fool (BTSF)
— Внимательные стопы
— Ноутинг
—…
https://www.instagram.com/glebkalinin/
Несколько техник для уменьшения стресса:
— Шейк
— Руки-плети
— 5 дыхательных пальцев
— Beat The Stress Fool (BTSF)
— Внимательные стопы
— Ноутинг
—…
В эту среду в прямом эфире побеседуем про саморазвитие, life long learning, коучинг и терапию
Forwarded from Продуктивный совет | Практикум
🎙Саморазвитие через взаимодействие с людьми – прямой эфир в Проднавыке.
Друзья, привет! В эту среду в 18:30 я пригласил на эфир Глеба Калинина, АКТ-терапевта, коуча, инструктора практик осознанности, фотографа. Глеб ведет курс по управлению знаниями в Obsidian и публикует полезности в своем телеграм канале https://www.tg-me.com/Experimentally
Вместе с Глебом мы исследуем тему саморазвития при помощи коммуникаций, поговорим о психотерапии, коучинге, самопомощи. Конечно, спросим, к каким методикам и практикам прибегаем сам спикер.
⌛️ Когда? Приходите и задавайте вопросы в эту среду 09.11.22 в 18:30 мск
🕸 Где? Прямой эфир пройдет в зум. Ссылку пришлем чуть позже.
Друзья, привет! В эту среду в 18:30 я пригласил на эфир Глеба Калинина, АКТ-терапевта, коуча, инструктора практик осознанности, фотографа. Глеб ведет курс по управлению знаниями в Obsidian и публикует полезности в своем телеграм канале https://www.tg-me.com/Experimentally
Вместе с Глебом мы исследуем тему саморазвития при помощи коммуникаций, поговорим о психотерапии, коучинге, самопомощи. Конечно, спросим, к каким методикам и практикам прибегаем сам спикер.
⌛️ Когда? Приходите и задавайте вопросы в эту среду 09.11.22 в 18:30 мск
🕸 Где? Прямой эфир пройдет в зум. Ссылку пришлем чуть позже.
Я начал свой путь в медитацию и другие практики осознанности как попытку, если глобально, стать менее несчастным. Справиться с импульсивностью, излишней эмоциональностью и застреванием в тяжёлых тревожно-депрессивных состояниях. Этот путь был сложным и болезненным — я многое узнал про природу собственного ума, побывал в интересных состояниях — глубокого спокойствия, наполненности и принятия, но также и в глубоких кризисах, в ситуациях, которые казались безвыходными.
По-настоящему меняться я начал, только когда, в результате очень сложных жизненных обстоятельств, добрался до личной терапии. Мне повезло, и сразу же нашёл терапевта, работающего в подходе ACT (Acceptance and commitment therapy, терапии принятия и ответственности). Одним из столпов ACT является осознанность. Сама цель этого подхода — развивать способность осознанно действовать, руководствуясь ценностям.
Теперь, когда я сам работаю как психолог, я в основном работаю в этом подходе. Хочу здесь зафиксировать свои основные наблюдения о терапии с двух сторон — и как клиента, и как психолога.
Терапия — это отношения. Отношения особенные — это не дружба, не приятельство, не любовь, они по определению требуют дистанции и отсутствия других общих контекстов вроде работы, общих бизнесов или других совместных проектов. Нарушения этих ограничений чреваты серьезными последствиями и для клиентов, и для терапевтов.
Эти отношения ассиметричные — терапевт многое знает про клиента, клиент гораздо меньше знает про терапевта. В этих отношениях по природе есть дисбаланс власти: терапевт — как бы эксперт, находится в более сильной позиции, клиент — ищет в терапевте поддержку, опору, помощь. Осознавание этого дисбаланса, возможных переносов требует от терапевта постоянной включенности, рефлексии и других форм намеренной практики.
И, несмотря на дисбаланс, в терапии должен возникнуть терапевтический рабочий альянс — это, согласно исследованиям, самый важный фактор эффективности терапии согласно исследованиям. Это временный и особенный союз двух взрослых людей, оба из которых «в порядке», каждый из которых взбирается на свою гору, просто терапевту с его горы может быть видно чуть больше, чем самому клиенту.
Помню, меня поразил опрос на одной из учёб: нас попросили вспомнить отношения, в которых было абсолютное принятие, полное доверие, отсутсовала обусловленность (ты мне — я тебе), давление, непрошеные советы. Большинство из тех, кто вообще смогли вспомнить такие отношения, назвали такими именно отношения с терапевтом. И так же врезались в память слова одного из клиентов: «Это такие отношения, где ничто сказанное не будет использовано против меня».
Быть хорошим терапевтом — сложно. Поскольку терапевтические отношения — про клиента и для его блага, собственный сложный эмоциональный и автобиографический багаж не должен мешать процессам клиента. Прежде всего качественному присутствию и внимательности к тому, что происходит. Хороший терапевт, за редкими исключениями, не даёт прямых советов относительно того, как клиенту себя вести и какие решения принимать. Только сам клиент может решить, как ему жить свою жизнь, он эксперт в своей жизни и ответственность за свои выборы нести ему. Быть в неэкспертной позиции, не знать, как лучше и «правильнее», не давать своему мнению влиять на процесс — непростая задача, также требующая высокого уровня осознанности.
Терапевт — не гуру, не маг, он не может и не должен быть безупречным, это такой же человек, который может ошибаться — и о боже — в личной жизни сталкиваться с теми же сложностями, что и его клиенты. Это не значит, что он не может помочь. Если осознанности и внешней поддержки хватает, чтобы не слепляться с историями клиентов, они могут способствовать личному развитию, расширению.
По-настоящему меняться я начал, только когда, в результате очень сложных жизненных обстоятельств, добрался до личной терапии. Мне повезло, и сразу же нашёл терапевта, работающего в подходе ACT (Acceptance and commitment therapy, терапии принятия и ответственности). Одним из столпов ACT является осознанность. Сама цель этого подхода — развивать способность осознанно действовать, руководствуясь ценностям.
Теперь, когда я сам работаю как психолог, я в основном работаю в этом подходе. Хочу здесь зафиксировать свои основные наблюдения о терапии с двух сторон — и как клиента, и как психолога.
Терапия — это отношения. Отношения особенные — это не дружба, не приятельство, не любовь, они по определению требуют дистанции и отсутствия других общих контекстов вроде работы, общих бизнесов или других совместных проектов. Нарушения этих ограничений чреваты серьезными последствиями и для клиентов, и для терапевтов.
Эти отношения ассиметричные — терапевт многое знает про клиента, клиент гораздо меньше знает про терапевта. В этих отношениях по природе есть дисбаланс власти: терапевт — как бы эксперт, находится в более сильной позиции, клиент — ищет в терапевте поддержку, опору, помощь. Осознавание этого дисбаланса, возможных переносов требует от терапевта постоянной включенности, рефлексии и других форм намеренной практики.
И, несмотря на дисбаланс, в терапии должен возникнуть терапевтический рабочий альянс — это, согласно исследованиям, самый важный фактор эффективности терапии согласно исследованиям. Это временный и особенный союз двух взрослых людей, оба из которых «в порядке», каждый из которых взбирается на свою гору, просто терапевту с его горы может быть видно чуть больше, чем самому клиенту.
Помню, меня поразил опрос на одной из учёб: нас попросили вспомнить отношения, в которых было абсолютное принятие, полное доверие, отсутсовала обусловленность (ты мне — я тебе), давление, непрошеные советы. Большинство из тех, кто вообще смогли вспомнить такие отношения, назвали такими именно отношения с терапевтом. И так же врезались в память слова одного из клиентов: «Это такие отношения, где ничто сказанное не будет использовано против меня».
Быть хорошим терапевтом — сложно. Поскольку терапевтические отношения — про клиента и для его блага, собственный сложный эмоциональный и автобиографический багаж не должен мешать процессам клиента. Прежде всего качественному присутствию и внимательности к тому, что происходит. Хороший терапевт, за редкими исключениями, не даёт прямых советов относительно того, как клиенту себя вести и какие решения принимать. Только сам клиент может решить, как ему жить свою жизнь, он эксперт в своей жизни и ответственность за свои выборы нести ему. Быть в неэкспертной позиции, не знать, как лучше и «правильнее», не давать своему мнению влиять на процесс — непростая задача, также требующая высокого уровня осознанности.
Терапевт — не гуру, не маг, он не может и не должен быть безупречным, это такой же человек, который может ошибаться — и о боже — в личной жизни сталкиваться с теми же сложностями, что и его клиенты. Это не значит, что он не может помочь. Если осознанности и внешней поддержки хватает, чтобы не слепляться с историями клиентов, они могут способствовать личному развитию, расширению.
Пожалуй, главное открытия для меня с начала обучения психологическому консультированию и практики — взаимодействия с хорошим терапевтом, я взаимодействую не только непосредственно с этим человеком, но с целой сетью: людей, подходов и знаний. С помогающей традицией, если угодно, пусть и довольно молодой, если сравнивать её с созерцательными практиками. У хорошего терапевта должна быть личная терапия, супервизия, интервизии — поддерживающее сообщество профессионалов, помогающих решать сложности. В ACT я такое сообщество нашёл — каждый раз, приходя на практики с незнакомыми людьми, я чувствую себя принятым и понятым. Это очень оживляющее ощущение.
И ещё одно важное осознание из терапевтической практики — человеческое страдание универсально. Думаю, Толстой был неправ, говоря что «все счастливые семьи счастливы одинаково, каждая несчастливая семья несчастлива по-своему». Количество способов быть несчастным ограничено. Нам только кажется, что мы со своими трудностями какие-то особенные. Есть способы классифицировать, разложить по полочкам наше страдание — например, изящным мне кажется «18 ранних дезадаптивных схем» в схематерапии. Люди про своё страдание даже говорят одними и теми же словами — и это внушает мне много оптимизма. Если страдания универсальны и похожи, значит и способы работы с ними тоже могут быть почти универсальными, значит можно справиться почти с чем угодно.
Существуют сотни видов психотерапии — от хорошо исследованных с доказанной эффективностью до «авторских». Эффективность почти всех подходов плюс-минус одинаковая (см. «парадокс эквивалентности»), а теория общих факторов говорит нам, что на эффективность терапии влияет терапевтические отношения и альянс.
За каждым подходом стоит своя философия, свой уникальный, часто метафорический способ описывать работу психики и её взаимодействие с реальностью.
Я работаю в ACT, но с большим интересом изучаю и другие доказательные подходы. Один из таких подходов — Internal Family System (IFS, терапия внутренних систем).
Мне IFS кажется очень совместимым с когнитивисткой теорией модулярности сознания, предполагающей, что сознание состоит из обособленных специализированных модулей, каждый из которых имеют свою функцию (контроль внимания, язык, память, восприятие, мышление и др.). Таким же модулем может являться состояние сознания (mental state).
IFS строится на предположении, что наша психика состоит из частей. Каждая часть для нас важна, требует внимания и уважения. От частей нельзя избавиться и уничтожить их. У каждой части благожелательные мотивы для всей системы. Части отличаются своими целями и мотивацией, они находятся на разных уровнях взросления, мудрости, боли. Каждая часть может «залипать» во времени и пользоваться способами справляться, которые были эффективны когда-то (но могут быть нерабочими сейчас).
В IFS есть логичное метафорическое описание этих частей: менеджеры, изгнанники, пожарные. Например, пожарные — части, которые активируются в случае проблем. Их задача — быстро погасить пожар эмоций, но, как и настоящие пожарные, эта часть не заботится о последствиях: если для того, чтобы погасить пожар, нужно залить весь дом — значит будет залит весь дом.
Если мы не знаем о существовании частей, то в момент, когда часть активируется, мы сливаемся с нею — как бы и становимся ей. IFS предлагает в момент активации общаться с частями и просить их отойти.
Но если мы состоим из частей, то где же настоящее «я»? Что будет, если раз за разом просить части отходить? Ричард Шварц, создатель IFS, не задумывался об этом, однако в работе с клиентами быстро выяснилось, что за / над / под всеми частями есть пространство, названное в IFS Селф — неизменное, спокойное, ясное, уверенное, смелое, креативное, сострадающее. Это пространство исцеления, и роль терапевта в IFS — попадать в такое состояние.
На русском языке про IFS пишет Никита Маклахов, автор проекта «Будет сделано» (я был когда-то гостем проекта), инструктор майндфулнесс и IFS-практик. В группе www.tg-me.com/ifsru проходят регулярные бесплатные практики, присоединяйтесь!
За каждым подходом стоит своя философия, свой уникальный, часто метафорический способ описывать работу психики и её взаимодействие с реальностью.
Я работаю в ACT, но с большим интересом изучаю и другие доказательные подходы. Один из таких подходов — Internal Family System (IFS, терапия внутренних систем).
Мне IFS кажется очень совместимым с когнитивисткой теорией модулярности сознания, предполагающей, что сознание состоит из обособленных специализированных модулей, каждый из которых имеют свою функцию (контроль внимания, язык, память, восприятие, мышление и др.). Таким же модулем может являться состояние сознания (mental state).
IFS строится на предположении, что наша психика состоит из частей. Каждая часть для нас важна, требует внимания и уважения. От частей нельзя избавиться и уничтожить их. У каждой части благожелательные мотивы для всей системы. Части отличаются своими целями и мотивацией, они находятся на разных уровнях взросления, мудрости, боли. Каждая часть может «залипать» во времени и пользоваться способами справляться, которые были эффективны когда-то (но могут быть нерабочими сейчас).
В IFS есть логичное метафорическое описание этих частей: менеджеры, изгнанники, пожарные. Например, пожарные — части, которые активируются в случае проблем. Их задача — быстро погасить пожар эмоций, но, как и настоящие пожарные, эта часть не заботится о последствиях: если для того, чтобы погасить пожар, нужно залить весь дом — значит будет залит весь дом.
Если мы не знаем о существовании частей, то в момент, когда часть активируется, мы сливаемся с нею — как бы и становимся ей. IFS предлагает в момент активации общаться с частями и просить их отойти.
Но если мы состоим из частей, то где же настоящее «я»? Что будет, если раз за разом просить части отходить? Ричард Шварц, создатель IFS, не задумывался об этом, однако в работе с клиентами быстро выяснилось, что за / над / под всеми частями есть пространство, названное в IFS Селф — неизменное, спокойное, ясное, уверенное, смелое, креативное, сострадающее. Это пространство исцеления, и роль терапевта в IFS — попадать в такое состояние.
На русском языке про IFS пишет Никита Маклахов, автор проекта «Будет сделано» (я был когда-то гостем проекта), инструктор майндфулнесс и IFS-практик. В группе www.tg-me.com/ifsru проходят регулярные бесплатные практики, присоединяйтесь!
Telegram
Internal Family Systems (IFS)
Сообщество, посвящённое Internal Family Systems Ричарда Шварца. Автор сообщества — Никита Маклахов (@makniko1538). Команда: Диана Фоменко (@Diana_IFS) и София Вилкова (@IFSofi)
Никто не придёт меня спасать.
Никто не придёт, чтобы сделать мою жизнь стоящей того, чтобы её жить. Никто не придёт решать мои проблемы. Без моих действий, ничего не изменится к лучшему.
Мне потребовалось много времени, чтобы впитать эту простую мысль Натаниэля Брандена, которую в наши дни часто повторяет Мэл Роббинс.
C рождения ребенок зависим от родителя во всём — еда, сон, туалет, эмоциональное состояние. У младенца нет временной перспективы, нет долгосрочных целей и ценностей, лишь сосредоточенные в здесь и сейчас потребности. Задача родителя, помимо удовлетворение сиюминутных потребностей, эмоциональной регуляции — помогать ребенку делать то, чего ему делать не хочется: убирать за собой, есть что-то, кроме десертов, умываться, работать, не ожидая моментального вознаграждения.
В идеальном мире, где родители — эмоционально взрослые люди, к моменту, когда ребенок покидает родительский дом, он умеет быть родителем самому себе: регулировать эмоции и контролировать импульсы, понимать себя и свои потребности, решать сложные долгосрочные задачи без моментального поощрения. Но идеальный мир потому так и называется, что существует только в идеях.
В реальности многим из нас приходится самим искать путь к взрослению, и путь этот часто тернист. В современном всё усложняющемся мире среда редко даёт нам готовые карты в виде устраивающих нас философии, культуры или религии.
Никто не придёт меня спасать. Мне скоро 40, и я будто только сейчас беру полную ответственность за свою жизнь. Только сейчас прощаясь с бессознательной надеждой на спасение, на случай, удачу, волшебную палочку, партнера… Для меня это не пессимистичная идея — в ней много свободы и укорененности в реальности.
Я беру ответственность за свою жизнь и я готов к тому, что путь взросления полон сложностей, откатов и разочарований. Моя ответственность — построить такую жизнь, которая мне подходит. Моё здоровье, мой фокус, мои ценности, мои достижения — моя ответственность. Быть хорошим родителем самому себе — моя ответственность.
Готовой карты для жизни у меня по-прежнему нет, но компас появился — это ценности. Но об этом в следующем посте.
Никто не придёт, чтобы сделать мою жизнь стоящей того, чтобы её жить. Никто не придёт решать мои проблемы. Без моих действий, ничего не изменится к лучшему.
Мне потребовалось много времени, чтобы впитать эту простую мысль Натаниэля Брандена, которую в наши дни часто повторяет Мэл Роббинс.
C рождения ребенок зависим от родителя во всём — еда, сон, туалет, эмоциональное состояние. У младенца нет временной перспективы, нет долгосрочных целей и ценностей, лишь сосредоточенные в здесь и сейчас потребности. Задача родителя, помимо удовлетворение сиюминутных потребностей, эмоциональной регуляции — помогать ребенку делать то, чего ему делать не хочется: убирать за собой, есть что-то, кроме десертов, умываться, работать, не ожидая моментального вознаграждения.
В идеальном мире, где родители — эмоционально взрослые люди, к моменту, когда ребенок покидает родительский дом, он умеет быть родителем самому себе: регулировать эмоции и контролировать импульсы, понимать себя и свои потребности, решать сложные долгосрочные задачи без моментального поощрения. Но идеальный мир потому так и называется, что существует только в идеях.
В реальности многим из нас приходится самим искать путь к взрослению, и путь этот часто тернист. В современном всё усложняющемся мире среда редко даёт нам готовые карты в виде устраивающих нас философии, культуры или религии.
Никто не придёт меня спасать. Мне скоро 40, и я будто только сейчас беру полную ответственность за свою жизнь. Только сейчас прощаясь с бессознательной надеждой на спасение, на случай, удачу, волшебную палочку, партнера… Для меня это не пессимистичная идея — в ней много свободы и укорененности в реальности.
Я беру ответственность за свою жизнь и я готов к тому, что путь взросления полон сложностей, откатов и разочарований. Моя ответственность — построить такую жизнь, которая мне подходит. Моё здоровье, мой фокус, мои ценности, мои достижения — моя ответственность. Быть хорошим родителем самому себе — моя ответственность.
Готовой карты для жизни у меня по-прежнему нет, но компас появился — это ценности. Но об этом в следующем посте.
Группа по работе с прокрастинацией
В некоторых аспектах человеческой жизни мышление моральными категориями приносит больше вреда, чем пользы. Отношения с едой, собственным телом, с другими людьми, лень и прокрастинация — на всё это, на мой взгляд, гораздо эффективнее смотреть с эволюционной и поведенческой точек зрения.
Прокрастинация — одна из самых распространенных проблем человечества, и далеко не новая — про неё говорили ещё древние греки. Но в наше время проблема стала ещё более повсеместной — то ли потому что её больше стали исследовать, то ли потому, что в наш век переключение с полезной деятельности на откладывание происходит максимально незаметно (и работаем, и тупим мы за компьютерами/телефонами). Например, до 95% студентов сталкиваются с прокрастинацией, и почти для 50% такое поведение становится устойчивым и проблематичным. (Steel, 2007)
Прокрастинация — это выученное поведение, которое позволяет нам получить облегчение, переключившись с активности, вызывающей негативные эмоции, стресс, на приятную (впрочем, при хронической прокрастинации и это не всегда правда). Мы систематически выбираем способы регулировать состояние лимбической системы через активность, помогающую нам успокоиться, и с каждым разом цикл прокрастинации становится более устойчивым.
Если мы научились этому поведению, значит можем и переучиться.
Основные причины прокрастинации: недостаток эмоциональной регуляции, дефицит контроля импульсов, страх провала (или успеха), нехватка мотивации, перфекционизм, усталость, выгорание и депрессия. (Прокрастинация может являться симптомом серьезных проблем, таких как расстройство личности и СДВГ, но, пожалуйста, не ставьте себе диагнозы самостоятельно.)
Терапия принятия и ответственности — доказательный подход, эффективный при работе с прокрастинацией. (Wang et al., 2017)
Приглашаю в группу по работе с прокрастинацией в этом подходе.
За 8 недель мы будем
→ приходить в контакт со своими эмоциями — ведь это в первую очередь эмоциональная сложность
→ учиться замечатать и анализировать своё поведение — прокрастинацию (и микро-прокрастинацию),
→ развивать навыки саморегуляции и осознанности через формальные и неформальные практики майндфулнесс, дыхание и физическую активность,
→ приходить в контакт с ценностями (а не только целями и задачами),
→ изучим и научимся замечать типичные когнитивные искажения, подкрепляющие откладывание,
→ учиться «разлепливаться» с мыслями и убеждениями, мешающими нам действовать, не затрачивая лишних усилий на их оспаривание и «борьбу» с ними,
→ научимся развивать готовность испытывать неизбежный дискомфорт, и выбирать ценностные действия несмотря на них
→ потренируемся в декомпозиции задач и поговорим про доказательные подходы к тайм-менеджменту и внедрению привычек
Всё это, как принято в АКТ, с большим количеством упражнений и метафор, в группе других людей — а это часто даже эффективнее, чем индивидуальная работа.
С 19 марта в течение 8 недель по воскресеньям в 10:00 CET / 12:00 по Москве.
Продолжительность встреч — 90 минут, обязательное условие — участие с включенной камерой. Группа практическая, 80% занятий — индивидуальные и групповые практики. Запись встреч не производится. Теоретические материалы и упражнения будут доступны в канале группы без ограничений.
Стоимость участия:
270 евро / 18 000 р при оплате до 27 февраля,
300 евро / 20 000 руб.
Запись — в личных сообщениях @glebkalinin
Ведущий — Глеб Калинин, психолог-консультант (ACT, fACT, поведенческая активация), сертифицированный инструктор майндфулнесс, сертифицированный коуч по стандартам ICF. Член Международной Ассоциации контекстуально-поведенческой науки. Прокрастинатор в ремиссии.
В некоторых аспектах человеческой жизни мышление моральными категориями приносит больше вреда, чем пользы. Отношения с едой, собственным телом, с другими людьми, лень и прокрастинация — на всё это, на мой взгляд, гораздо эффективнее смотреть с эволюционной и поведенческой точек зрения.
Прокрастинация — одна из самых распространенных проблем человечества, и далеко не новая — про неё говорили ещё древние греки. Но в наше время проблема стала ещё более повсеместной — то ли потому что её больше стали исследовать, то ли потому, что в наш век переключение с полезной деятельности на откладывание происходит максимально незаметно (и работаем, и тупим мы за компьютерами/телефонами). Например, до 95% студентов сталкиваются с прокрастинацией, и почти для 50% такое поведение становится устойчивым и проблематичным. (Steel, 2007)
Прокрастинация — это выученное поведение, которое позволяет нам получить облегчение, переключившись с активности, вызывающей негативные эмоции, стресс, на приятную (впрочем, при хронической прокрастинации и это не всегда правда). Мы систематически выбираем способы регулировать состояние лимбической системы через активность, помогающую нам успокоиться, и с каждым разом цикл прокрастинации становится более устойчивым.
Если мы научились этому поведению, значит можем и переучиться.
Основные причины прокрастинации: недостаток эмоциональной регуляции, дефицит контроля импульсов, страх провала (или успеха), нехватка мотивации, перфекционизм, усталость, выгорание и депрессия. (Прокрастинация может являться симптомом серьезных проблем, таких как расстройство личности и СДВГ, но, пожалуйста, не ставьте себе диагнозы самостоятельно.)
Терапия принятия и ответственности — доказательный подход, эффективный при работе с прокрастинацией. (Wang et al., 2017)
Приглашаю в группу по работе с прокрастинацией в этом подходе.
За 8 недель мы будем
→ приходить в контакт со своими эмоциями — ведь это в первую очередь эмоциональная сложность
→ учиться замечатать и анализировать своё поведение — прокрастинацию (и микро-прокрастинацию),
→ развивать навыки саморегуляции и осознанности через формальные и неформальные практики майндфулнесс, дыхание и физическую активность,
→ приходить в контакт с ценностями (а не только целями и задачами),
→ изучим и научимся замечать типичные когнитивные искажения, подкрепляющие откладывание,
→ учиться «разлепливаться» с мыслями и убеждениями, мешающими нам действовать, не затрачивая лишних усилий на их оспаривание и «борьбу» с ними,
→ научимся развивать готовность испытывать неизбежный дискомфорт, и выбирать ценностные действия несмотря на них
→ потренируемся в декомпозиции задач и поговорим про доказательные подходы к тайм-менеджменту и внедрению привычек
Всё это, как принято в АКТ, с большим количеством упражнений и метафор, в группе других людей — а это часто даже эффективнее, чем индивидуальная работа.
С 19 марта в течение 8 недель по воскресеньям в 10:00 CET / 12:00 по Москве.
Продолжительность встреч — 90 минут, обязательное условие — участие с включенной камерой. Группа практическая, 80% занятий — индивидуальные и групповые практики. Запись встреч не производится. Теоретические материалы и упражнения будут доступны в канале группы без ограничений.
Стоимость участия:
270 евро / 18 000 р при оплате до 27 февраля,
300 евро / 20 000 руб.
Запись — в личных сообщениях @glebkalinin
Ведущий — Глеб Калинин, психолог-консультант (ACT, fACT, поведенческая активация), сертифицированный инструктор майндфулнесс, сертифицированный коуч по стандартам ICF. Член Международной Ассоциации контекстуально-поведенческой науки. Прокрастинатор в ремиссии.
Опытным путём × Глеб Калинин
Группа по работе с прокрастинацией В некоторых аспектах человеческой жизни мышление моральными категориями приносит больше вреда, чем пользы. Отношения с едой, собственным телом, с другими людьми, лень и прокрастинация — на всё это, на мой взгляд, гораздо…
Выработал для себя важный принцип: опираться на науку, но не упираться в неё.
Например, мне и моим клиентам помогает эволюционные объяснения механизмов психики. Прокрастинцая была адаптивна: нашим предкам она помогала приоритезировать краткосрочные, важные для выживания цели, получать больше времени для принятия сложных решений, не допускать ошибки и сохранить энергию. Конечно, в мире, где долгосрочное планирование, рациональное абстрактное мышление и манипуляция символами стали важнее охоты, такое поведение легко становится дезадаптивным.
Прокрастинируя, мы ведём себя так, будто сами не заитересованы в собственном благополучии. У опытных прокрастинанторов отсутствует связь с собой в будущем — фМРТ-исследования показывают, что у прокрастинаторов, размышляющих о себе в будущем, не активируются зоны мозга, ответственные за чувство «я». Мы буквально думаем про себя в будущем как про других людей.
Этим летом повторяю группу по работе с прокрастинацией методами терапии принятия и ответственности (подход с доказанной эффективностью при прокрастинации).
Немного изменяю формат — будет больше практики и меньше теории. В прошлый раз участники отметили как наиболее полезные групповые взаимодействия и опыт, связанный с непосредственным контактом с эмоциями, стоящими за этим поведением и ключевой элемент АКТ — ценностный подход. Ценности вообще часто оказываются способом подумать про очень глобальные темы — и даже про то, чём смысл.
Momentum: Группа по работе с прокрастинацией
С 28 мая по воскресеньям в течение 8 недель в 10:00 CET / 11:00 по Москве. Продолжительность встреч — 90 минут, обязательное условие — участие с включенной камерой. Самостоятельная практика в двойках и тройках по договоренности.
Стоимость участия:
270 евро / 18 000 р при оплате до 22 мая,
300 евро / 20 000 руб после.
Ведущий — Глеб Калинин, психолог-консультант (ACT, fACT, поведенческая активация, ФАП), сертифицированный инструктор майндфулнесс, сертифицированный коуч по стандартам ICF. Член Международной Ассоциации контекстуально-поведенческой науки. Прокрастинатор в ремиссии.
Записаться → напишите @glebkalinin
Например, мне и моим клиентам помогает эволюционные объяснения механизмов психики. Прокрастинцая была адаптивна: нашим предкам она помогала приоритезировать краткосрочные, важные для выживания цели, получать больше времени для принятия сложных решений, не допускать ошибки и сохранить энергию. Конечно, в мире, где долгосрочное планирование, рациональное абстрактное мышление и манипуляция символами стали важнее охоты, такое поведение легко становится дезадаптивным.
Прокрастинируя, мы ведём себя так, будто сами не заитересованы в собственном благополучии. У опытных прокрастинанторов отсутствует связь с собой в будущем — фМРТ-исследования показывают, что у прокрастинаторов, размышляющих о себе в будущем, не активируются зоны мозга, ответственные за чувство «я». Мы буквально думаем про себя в будущем как про других людей.
Этим летом повторяю группу по работе с прокрастинацией методами терапии принятия и ответственности (подход с доказанной эффективностью при прокрастинации).
Немного изменяю формат — будет больше практики и меньше теории. В прошлый раз участники отметили как наиболее полезные групповые взаимодействия и опыт, связанный с непосредственным контактом с эмоциями, стоящими за этим поведением и ключевой элемент АКТ — ценностный подход. Ценности вообще часто оказываются способом подумать про очень глобальные темы — и даже про то, чём смысл.
Momentum: Группа по работе с прокрастинацией
С 28 мая по воскресеньям в течение 8 недель в 10:00 CET / 11:00 по Москве. Продолжительность встреч — 90 минут, обязательное условие — участие с включенной камерой. Самостоятельная практика в двойках и тройках по договоренности.
Стоимость участия:
270 евро / 18 000 р при оплате до 22 мая,
300 евро / 20 000 руб после.
Ведущий — Глеб Калинин, психолог-консультант (ACT, fACT, поведенческая активация, ФАП), сертифицированный инструктор майндфулнесс, сертифицированный коуч по стандартам ICF. Член Международной Ассоциации контекстуально-поведенческой науки. Прокрастинатор в ремиссии.
Записаться → напишите @glebkalinin