Окно толерантности

Закончил в этом году курс по психологической травме. Одна из концепций, которую мы обсуждали, кажется мне универсально полезной — это «окно толерантности» (window of tolerance). Это простой и эффективный фреймворк, который помогает быстро оценить свое состояние и принять осознанные решения о том, какая поддержка нужна в данный момент.

«Окно толерантности» предложил доктор Дэн Сигел в 1999 году в книге The Developing Mind.

Она описывает оптимальную зону возбуждения нервной системы, в которой человек может эффективно справляться со стрессом.

Когда мы находимся в окне толерантности, мы способны:

→ одновременно думать и чувствовать

→ обрабатывать эмоции, сохраняя когнитивные функции (чувствовать и думать одновременно)

→ справляться со стрессом, оставаясь в равновесии

→ принимать взвешенные решения и реагировать осознанно, руководствуясь своими ценностями и принципами, а не импульсами

→ эффективно справляется с повседневными вызовами

→ поддерживает здоровые социальные связи

Напряженная встреча на работе, конфликт в семье, важное публичное выступление, сложная терапевтическая сессия или даже просто плотный поток новостей — всё это может выбивать нас из «окна». Концепция помогает понять, находимся ли мы в состоянии, когда можем эффективно справляться с ситуацией, или уже выходим из зоны оптимального функционирования.

Это как личный термометр эмоционального состояния: заметив признаки перевозбуждения (например, нарастающую тревогу перед важным разговором) или снижения активности (как апатия после длительного стресса), мы можем вовремя применить подходящие техники саморегуляции.

Выход за пределы окна толерантности может произойти в результате травматического опыта, сильного стресса или хронического заболевания. Выход может привести к двум состояниям:

Гипервозбуждение (за верхней границей)

При гипервозбуждении человек испытывает целый спектр различных симптомов: тревога и паника, эмоции становятся захлестывающими и трудно контролируемыми. Появляется раздражение, вспышки гнева. В поведении проявляется реактивность и импульсивность, включается реакция «бей или беги». Человек становится гиперактивным и находится в состоянии повышенной бдительности, постоянно сканируя окружение на предмет потенциальных угроз.

Мысли могут становиться навязчивыми, их трудно контролировать. Появляются сложности с концентрацией внимания, мозг оказывается перегружен поступающей информацией, которую становится сложно обрабатывать.

Сердцебиение учащается, а дыхание становится поверхностным. Возникает заметное мышечное напряжение и даже дрожь. Хронический выход за верхнюю границу ведет к нарушениям сна, становится сложно расслабиться и отдохнуть.

Гиповозбуждение (нижняя граница)

На эмоциональном уровне наступает состояние эмоционального онемения, чувства становятся притупленными или вовсе исчезают. Развиваются депрессивные состояния, появляется глубокая апатия и полностью пропадает мотивация к какой-либо деятельности.

В поведении заметна социальная отстраненность, человек начинает избегать контактов и взаимодействия с другими людьми. Проявляется общая пассивность и характерная реакция «замирания», когда человек словно застывает, не в силах действовать.

Когнитивная сфера характеризуется заметными трудностями с мышлением, появляется ощущение «тумана в голове». Могут появляться проблемы с памятью, человек может испытывать дезориентацию, словно теряя связь с реальностью.

На физическом уровне может ощущаться тяжесть в теле, движения становятся заметно замедленными. Появляется общая слабость и постоянная сонливость. Характерным признаком становится нечувствительность к физическим ощущениям, словно связь с телом частично утрачена.

Как же снова вернуться в «окно толерантности»?

Одним из эффективных способов регуляции является использование техник заземления. Это физическая активность, концентрация на сенсорном опыте, называние того, что видите/слышите/чувствуете (ноутинг) и дыхательные упражнения.

При выходе за пределы окна толерантности важно иметь набор инструментов для возвращения в оптимальное состояние:

→ «Якорные» техники, например, «Бросание якоря»

→ Фокусировка на настоящем моменте (например, заметить предметы вокруг, обратить внимание на детали)

→ Физическая активность

→ Обращение за социальной поддержкой

→ Использование панорамного зрения

Для поддержания баланса можно:

→ Делать регулярные перерывы. Помните, ультрадный цикл человека — около 90 минут. Если вы работаете без перерыва больше, вы с большой вероятностью выходите из «окна».

→ Осознанно двигаться. Мы гетеротрофы — то есть созданы для движения. Длительные периоды неподвижности ведут к ухудшению самочувствия и выходу из «окна толерантности». Сделать любое движение осознанным можно просто замедлившись.

→ Регулярно мониторить свой уровень возбуждения и иметь алгоритм для корректировки состояния.


Травматический опыт может сузить окно толерантности, усложняя эмоциональную регуляцию. Понимание и расширение собственного окна толерантности — ключевой навык для повышения психологической устойчивости и способности к саморегуляции.

Цель не в том, чтобы никогда не выходить за его пределы — это просто невозможно.

Вместо этого мы стремимся развить три ключевых навыка: научиться вовремя распознавать моменты, когда мы выходим из зоны оптимального возбуждения; освоить и иметь под рукой эффективные инструменты для возвращения в это состояние; и постепенно, через практику и развитие навыков саморегуляции, расширять границы собственного окна толерантности.

В следующем году буду проводить тренинги по саморегуляции, если не хотите пропустить — запустите моего бота @@gleb_kalinin_bot (там есть несколько бесплатных записанных аудио-практик)

Пара слов про «ии-психологию» — скорее чтобы разобраться с терминологией.

С одной стороны, думаю, что без технологических инноваций человечеству не закрыть mental health gap, как без роботов не справиться с нехваткой рабочей силы из-за стареющего населения, с другой — уже есть признаки того, что замена профессиональной помощи абсолютно неконтролируемыми инструментами может опасна и вредна.

ИИ заменит психологов?

Как когда-то каждый начинающий разработчик писал свой todo-менеджер, так теперь, кажется, каждый начинающий ии-предприниматель создаёт своего личного ии-психолога или ии-коуча.

«Ии-психолог» здесь стоит понимать либо как метафору, либо как свидетельство полного непонимания того, что такое психология и как она работает.

С тем же успехом, психологом можно назвать и книги самопомощи (библиотерапия), или приложение для медитации, или нейрофидбек-устройство. Прогулку по парку можно назвать психологом, и поглаживание кошки. Это правда эффективные психологические интервенции, не хуже упражнений из КПТ.

Так и все «ии-психологи» сейчас — это набор упражнений (неэффективный человек-психолог, увы, тоже).

У фронтирных ии-моделей, таких как ChatGPT, Claude, X.ai нет много чего, что есть у живого человека: нет модели психики клиента, нет собственного прожитого опыта, в особенности невербального, нет субъектности и каких-либо целей.

С языковой моделью сложно построить доверительные отношения (хотя и не невозможно), как минимум в силу текущих ограничений её памяти — а значит вашей совместной «памяти». Мышление и язык не тождественны, большая часть нашего опыта не языковая, а телесная, экспериентальная.

У ИИ-психологов и даже ChatGPT в чистом виде, разумеется, есть преимущества — цена и доступность 24×7, потенциально большая открытость людей — на некоторые темы люди будут более готовы говорить с машиной, чем с человеком — мы это знаем из исследований.

Отношения между человеком и машиной, хоть и отличаются от человеческих, но всё же возникают (про это — прекрасная книга The Man who lied to his laptop), как возникают отношения и с более простыми техническими объектами — стиральной машиной, автомобилем, мобильными телефоном.

«Отношения» с ИИ будут становиться всё более сложными и глубокими, но всё же получить тот же эффект, что из принимающего человеческого контакта с другим живым сознательным существом получить в ближайшее время, а может и никогда, невозможно.

ИИ не «понимает» эмоции — в силу того, что и «знаком» только с языковыми, аудиальными, визуальными их проявлениями, но естественно не самим опытом. ИИ учится и работает с узким срезом модальностей, через которые эти эмоции передаются, преимущественно с текстом. И хотя текст и нарративы являются важной частью и выражением нашей психики, понять состояние человека или даже всю полноту смыслов только по тексту невозможно (а вот предсказать психические расстройства очень даже можно).

Речь, как мы знаем из свежих исследований, нужна нам в первую очередь для коммуникации, передачи смыслов другим людям, а не для мышления. Само мышление — а значит и его искажения, возникают не только «языковых» областях мозга (люди с повреждениями в языковых центрах всё ещё могу решать сложные когнитивные задачи). Для того, чтобы построить действительно эмпатичный ии, нужна другая парадигма и архитектура, как минимум симулирующая лимбическую и гормональную систему, а то и всё тело (вспоминаем Лизу Барретт).

ИИ не умеет толком спорить и отстаивать свою «позицию». ChatGPT почти всегда будет соглашаться с вами и вашими возражениями, это самый податливный собеседник. У него нет позиции, ценностей и целей, только ограничения безопастности. Само притворство моделей, эмуляция способности чувствовать и симпатизировать, как будто идёт вразрез с морально-этическими терапевтическими кодексами.

От ИИ-инструментов, разумеется, можно получить кучу психологической пользы уже сейчас, и точно можно будет получить в будущем. Люди, общавшиеся с Woebot (задолго до появления ChatGPT) уменьшали симптомы депрессии, справлялись с зависимостями и получали другие положительные результаты. Пользователи Replika улучшали качество жизни и даже справлялись при помощи бота от мыслей о су_циде. А экспериментальная система TherapyView помогала улучшать терапевтам качество сессий. Уже сейчас вы можете анализировать свой нарратив и метафоры, искать когнитивные искажения, проводить анализ тональности текстов, которыми описываете мир, находить повторяющиеся темы и привычные паттерны мышления, автоматически находить в тексте сессий задачи, находить способы улучшить коммуникацию с партнерами, клиентами, родственниками, и даже писать персональные манифесты, планировать и выполнять задачи.

Чтобы узнать, за счёт каких факторов эффективна психотерапия, можно поговорить с вашим ИИ на тему "научные факторы эффективности психотерапии" или scientific evidence-based psychotherapy effectiveness factors. На первом месте среди этих факторов в исследованиях — терапевтический рабочий альянс, то есть доверительные отношения с другим человеком. Генеративный ИИ в его текущей форме этого дать не может. Зато с психопросвещением — это тоже один из факторов эффективности — точно справится.

Только, пожалуй, не стоит называть это «психологом», как не называют «водителем» автономный электрокар, а мульварку поваром.

На нашей ближайшей лаборатории мы запустим отдельную группу по применению ИИ к терапии (для клиентов и терапевтов). Подробнее разберем уже существующие исследования и практики.

— Глеб | Psychology | ChatGPT | Claude| Woebot

Записали с Юлей Катан, художницей и моей партнеркой, подкаст про воображение и фантазию же. Вот Юлин канал про искусство и воображение.

Один из главных вопросов на горизонте десятилетий, помимо того, как изменится рынок труда — что есть по-настоящему человеческое, что невозможно заменить и автоматизировать, а что — алгоритмическое.

И хотя в некоторых тестах ии уже более креативен, чем человек (в силу своей неограниченной способности комбинировать), способность придумывать по-настоящему увлекательные истории, воображать — и реализовывать — то, что ещё не существует, похоже, скорее фундамено-человеческая.

В подкасте обсуждаем:

→ Какова роль воображения в выживании человека
→ Как отличается способность к визуализации у разных людей: от афантазии до гиперфантазии
→ Как воображение связано с памятью и эмоциональным состоянием
→ Даём простые практические упражнения для развития визуального мышления

Говорим про светлые и теневые стороны развитого воображения, предлагаем поисследовать ваши собственные визуальные способности через практические упражнения.

Посмотреть и послушать
→ Ютуб
→ Spotify
→ Apple Podcasts

Все возможные вариант подписаться

(Помимо прочего, вся музыка в подкасте — моя.)

Наверное, одно из самых больших заблуждений, которые я замечаю у людей, желающих как-то поменяться, изменить свои привычки и начать использовать тот потенциал, те возможности, которые у них есть, — это убеждение, что можно в принципе достичь какого-то абсолютного, идеального состояния.

Состояния, где не будет тревожности и прокрастинации; где всегда хороший сон, еда, тренировки; состояния, в котором в отношениях нет конфликтов, а ты всегда выступаешь из лучших своих проявлений, и в соответствии с ценностями. Живёшь свою лучшую жизнь. Увы, часто выясняется, что идеальное возможно только в идеях. А идея — это упрощение. Это модель мира, карта, не может соответствовать территории.

На то, что происходит в мире, большинство из нас по отдельности влияет минимально. Количество того, что мы не контролируем, всегда будет намного больше того, что мы фактически можем контролировать.

Хаос и случайность — это обязательные компоненты жизни. Мы можем пытаться наложить какую-то логику и понятные нам причинно-следственные связи поверх этой сложной и хаотичной системы.

Вся человеческая культура и технология родились из попытки контролировать хаос, непредсказуемость. Контролировать реальность, где ты постоянно подвергаешься опасности, где ты маленький, лысый, не самый сильный и быстрый, но зато самый умный, лучше всех пользуешься инструментами и научился передавать знания между поколения.

В твоём — и нашем мире — худшее, что может с тобой произойти, — это неизвестность. И чем ты старше, тем сложнее справляться с шоком будущего, который для тебя пытается амортизировать общество, государство, корпорация. Отсутствие предсказуемости заставляет тебя непрерывно моделировать и перемоделировать возможные худшие сценарии; тревожность, которой подвержено всё больше людей, чем когда-либо — это переизбыток планирования, который, увы, в какой-то момент становится вредным.

Наш ум обожает порядок и предсказуемость, которые сам по себе человек очень редко мог получить. Объединившись группы, начав использовать инструменты, только перейдя к оседлости и земледелию, человек смог выдохнуть, накопить запасы, быть уверенным, что он и его дети переживут зиму. В масштабах истории человечество такое измнение произошло буквально вчера.

Человек смог найти и условные порядок, и предсказуемость в том, как ритмична природа, в смене сезонов, в предсказуемом поступлении еды. Но хаос, дезинтеграция, потеря порядка, неизбежны. Купленная техника устареет и отправится отравлять землю куда-то в Азию. Живое рождается, взрослеет и стареет, хоть и очень по-разному. Компания открывается, чтобы когда-то закрыться — единицы доживают даже до 100 лет.

Я уверен, что нам придется меняться.

В ИИ вложены огромные деньги, во вполне классической капиталистической парадигме, технология должна иметь экономическую отдачу, положительный ROI. Если бизнес сможет автоматизировать свои и части — или абсолютно все, то такая автоматизация неизбежна везде, где это экономически оправданно. Даже если старые рабочие места, связанные с условной knowledge work, часто очень монотонной и рутинной (сканирование-распечатка, ручная оцифровка анкет и т.п.), в отдельных странах будут искусственно сохранять, такие же новые рабочие места в условиях чистой экономической конкуренции создаваться не будут, это уже происходит.

Что мы точно знаем из науки о выносливости и адаптивности — мы, люди, это точно умеем. И это навык, или множество навыков, которые можно и нужно развивать. Как мышцы. Навык учиться, навык находить способы быстро осваивать новые области знаний. Навык коммуницировать, писать, выражать свои мысли.

Я выбрал занимать оптимистичную позицию в жизни. Из прагматических соображений — я склонен к депрессии, и фокус на негативных сценариях очень мешает мне жить и приводит к апатии. Я и переживательно, и теоритически знаю, что однозначное, черно-белое мышление — по определению эмоциональное.

Ведь цель эмоций — упростить решение в моменте (прямо сейчас — бежать или прятаться, драться или притвориться мертвым). В эмоциональном состоянии нам недоступен длинный горизонт планирования, наши ценности или воспоминания о важных моментах, делающих жизнь стоящей. Поэтому уметь справляться с эмоциями — это база. Не подавлять их, давать им время и место, но и не позволять им управлять нарративом.

Я не цепляясь за оптимистичную жизненную позицию. Пессимистом в нашей реальности быть безопасней — если вдруг что-то пойдет лучше, чем планировалось, приятно удивишься, но точно не разочаруешься.

Я вижу, что у появляющихся технологий есть огромный потенциал для улучшения нашей жизни, моей жизни и жизни таких же людей, как я. Таких же — может быть не самым хорошо организованным, откладывающим задачи, потому что они кажутся слишком сложными, понимающими только условно, что именно сейчас делать в их бизнесе и работе.

ИИ — отличный инструмент для людей всей, но для людей с особенным мозгом — особенно (тут, понятно, больше всего успели придумать при СДВГ).

Этот текст появился на свет только благодаря тому, что я половину его я надиктовал. Возможность быстро голосом выгружать свои идеи, пропускать их через фильтры, запускать исследования — всё это наделяет меня агентностью. Развивающаяся сейчас волна ИИ — это агенты, и мы видим первые массовые публичные релизы вроде разных Deep Research или «второго Deepseek», как назвали его в прессе — Manus. Эти системы — уже не простые автоматизации, они действуют в условиях неизвестности и выполняют последовательности шагов, которые заранее предсказать невозможно, благодаря доступу к инструментам.

Уже сейчас такие системы производит экономически ценную работу по исследованиям, анализу, публикации и даже тренировки и файн-тьюнинга других нейросетей.

В 2022 году я для себя решил, что не буду делать ничего, что вообще никак не связано с ИИ. И вот уже второй год мы делаем лаборатории по освоению и интеграции работы с ИИ.

В марте у нас в AI Mindset запускается 2 поток AI лаборатории:

1) AI Mindset [Knowledge] — учимся строить персональную локальную базу знаний о себе и подключаем к этому большие языковые модели. Obsidian + AI-плагины, Windsurf, Cursor, рисерчеры
2) AI Mindset — широкий обзор инструментов генеративного ИИ и среда для работы над вашими ИИ-проектами.

Обе лаборатории включают в себя несколько автономных треков: про исследования, автоматизации, стартапы, этику и воображение (этот трек мы делаем вместе с Юлей Катан, см. наш подкаст выше). Естественно, все эти темы — на стыке с ИИ.

Как обычно, наши лабы — не только и не столько про hard skills, а про совместную намеренную практику, взаимодействие с другими людьми и коммьюнити, в которое после завершения лаб зовём всех участников.

Если я что-то понял про жизнь и психологию, «личное развитие», то это то, что нет единого способа чего-то достичь, и не может быть. Никакой подход не имеет права претендовать на уникальность и единственность, каким бы доказательным сейчас не считался.

К более «просветленному» состоянию можно прийти совершенно разными путями. Те или иные аспекты осознанности, внимательности в тех или иных пропорциях развиваются и в терапии, и в коучинге, в письменных практиках, в мистических практиках, или же в творчестве. Когда я занимался в театральной студии, я был приятно удивлен тем, какое количество практик на развитие актерского мастерства можно было бы назвать формальными практиками осознанности. Твоя способность полно проживать свою жизнь, свой опыт влияет на то, как ты играешь на сцене. Или как пишешь музыку, тексты, картины.

Один из важных навыков художника — замечать, видеть нюансы, детали и паттерны, которые ускользают от внимания других. Зрение и восприятие вообще — процесс активный. Это навык, который можно развить.

Абсолютно уверен, что все все от рождения креативны и способны к свободному созиданию, хотя большинство из нас и теряет эту способность с возрастом — и наше образование очень способствует этому.

Большая проблема, с которой сталкиваются те, кто пытаются перепридумать себя, свою профессию, своё дело, своё творчество, найти себе место в будущем, освоить новые технологии, искусственный интеллект, — это невозможность фантазировать и воображать. Люди видят десятки и сотни крутейших технологий, но не могут придумать, как они могут быть применимы в их жизни, как получить пользу, экономию времени и новые возможности. Даже имея доступ к самым продвинутым агентам, они не могут придумать им никакого применения.

У многих из нас отсутствует привычка воображать, как может выглядеть будущее.

Возможно, мы осознанно от нее отказываемся, потому что фантазировать про будущее страшно. Но очень сложно идти куда-то, где ты даже капельку, даже чуть-чуть не можешь представить (для меня это, например, попадание в точку сингулярности). Не буду врать. Мне тоже страшно. Я очень много лет своей жизни жил с картиной безопасного мира, и уже несколько лет как она разрушена. Однако, по эгоистическим причинам, не могу жить с пессимистической картиной мира. Чтобы что-то делать, мне нужно иметь позитивную мотивацию, веру в то, что мои действия имеют смысл и могут принести пользу достаточно широкому количеству людей.

Поэтому важная задача для меня сейчас — представлять позитивное будущее. Я вижу, что технологии, которые появляются сейчас, дают огромное количество возможностей для того, чтобы мы с вами жили лучше в самых разных областях жизни. Мы находимся в первой минуте, первого часа, первого дня новой эпохи в истории человечества. Сейчас мне кажется, что многие из самых громких, ярких предсказаний будут сбываться и даже быстрее, чем мы могли себе представить.

Кажется, мы теряем способность воображать, потому что живем в мире готовых образов. Мы потребляем их тысячами, и для создания своих не остаётся места.

На нашей ближайшей лабораторией мы с Юлей Катан (почитайте, как она пишет про вещи в прикрепленном посте и посмотрите её канал) делаем трек про воображение. Будет развивать воображение и креативность через практику. Чтобы научиться представлять светлое будущее.

Про значимость вещей

Нарисовала маркерами картинку в духе иллюстраций из старых атласов и энциклопедий. Разворот с перечислением вещей домашнего обитания. Обычно такие мелочи не подвергаются анализу, но я смотрю на них как на объекты своего творческого исследования.

Что, материально и символически, делает твой дом твоим домом?
Здесь всегда есть вещицы, которых больше нигде нет, по крайней мере в таком же сочетании.
Единственная в своем роде комбинация предметов, поверхностей, света, запахов, звуков формирует что-то вроде эмоционально-сенсорных капсул. Все места, в которых я жила или проводила много времени, стали запечатанными капсулами, они раскиданы по разным этапам моей жизни.

У значимости есть градации интенсивности, тонкий момент. Конечно я не говорю о таких исторических штуках как бабушкин сундук или чашка с которой вы неразлучны.
Вещи простые, иногда утилитарные, иногда принесенные с улицы какие-то ветки. Они уже некоторое время живут у вас, заняли свое место и вы к ним привыкли. Привычка делает обстановку невидимой.
Я люблю искоса наблюдать за вниманием: на что смотрю когда просыпаюсь или захожу на кухню? Вещи как будто немного подсвечены, от взгляда на них появляется едва уловимое удовольствие и успокоение. Поэтому изо дня в день просмотр повторяется, связь крепнет. Бывает, что символическое значение прет наружу сразу, а бывает только через много дней спустя.

Гнездо, например, символ заботы и уязвимости. Его построили голуби, которые жили на березе. Мы с Глебом долгое время наблюдали за ними из окна кухни. Было трепетно видеть, они там шебуршали и хоботились, а мы за них радовались, что голуби вообще оказались способны мастерить жилище как другие птицы. А потом однажды случился ураган с градом, березу качало так мощно, мы думали ее сломает. Гнездо хоть и не упало, но повисло на ветке. После урагана оно долго еще там качалось, покинутое. Было больновато. И упало наконец. Глеб его подобрал, принес домой, в голубином клее с перьями. Счастье. Оно валялось под стулом в коридоре и грело мне сердце: приютили гнездо в нашем гнезде. Все тут ясно сразу.

С кухонной лампой - не сразу. Это единственный источник света на обеденном столе каждый вечер. Лампа дешевая, может даже рукотворная, на месте склейки шашечка не сходится и морщится, пластиковые ножки расползаются. Но свет теплый, стабильно в уголке.
Нужно было много-много хороших кухонных вечеров, чтобы в один плохой я, зажигая ее, почувствовала утешение именно от шашечки и оттенка желтого.

Лет в 20 мне очень нравился один писатель-постмодернист. Его романы, полные инженерной работы с текстом, жестокости и провокации, но также и особого, чувствующего восприятия мира. Я подражал ему и восхищался тем, как можно так тонко и широко ощущать, и уметь передать это через слово.

Потом я как-то с ним познакомился — просто написал на почту, хотел взять интервью для своего проекта. Он тогда уже много лет работал программистом, хорошо зарабатывал. Мы переписывались и общались немного в аське, а потом встретились в Макдональдсе на Невском. Он оказался… обычным, немного грузным скучающего вида офисным работником. Мы говорили про IT, и гораздо меньше про литературу. Меня поразили тогда его слова: «Знаешь, Глеб, я уже не помню, что написал какие-то книги.»

Эти чувственные экспериментальные слепки состояний, эта острота, ясность и, чего уж там, надрыв — не имели к нему уже никакого отношения. Наше «я» — это множество влияющих друг на друга процессов и систем. И вот в пространстве внимания и усилий писателя не осталось места для процессов, которые позволили написать тексты, так резонировавшие с 21-летним многой.

Для себя я определился с одним — важнейшая часть моей жизни — это созидание. Новых форм, новых сочетаний смыслов, новых связей. Человек от рождения созидателен, мы все можем быть бесконечно изобретательны и увлечены жизнью.

Пару лет назад я начал рисовать тушью. Мой терапевт как-то в начале очередной волны кошмара сказал, что многим его клиентам помогает справляться с невыразимо тяжелыми обстоятельствами невербальные практики: танцевать, рисовать, петь, играть на музыкальных инструментах. И я взялся рисовать. Вспомнил опыт художественной школы. Я рисовал, и рисовал, и рисовал, постепенно увеличивая формат, экспериментируя с материалами и формой. Стопки рисунков становились всё больше.

А в конце апреля, к дню рождения, Юля помогла мне провести первую выставку в Берлине, где я уже почти 3 года живу. Она отобрала работы, всё оформила, договорилась с галереей. На открытии играли и пели музыканты, я увидел свои работы на стенах, несколько десятков раз про них рассказал — каждый раз немного по-разному. Сам гораздо больше понял про то, что я делаю — и как.

Для меня было очень важно поставить такую точку — или запятую. Увидеть форму, чтобы — либо продолжить рисовать, но уже отрефлексировав и поняв, куда я хочу двигаться. Либо остановиться и в какой-то момент сказать — уже не помню, что что-то нарисовал. Пока выбираю продолжать — закупил новой классной туши, добавил в работу жёлтый, с которым никогда не работал.

С проектами, как с книгами — сделал, выделил из себя, и дальше он может жить своей жизнью, не имея отношения к тебе. Не один раз я оставлял проекты, которые развивал с нуля, но свой собственный проект, выросший из придуманного мной формата, я покидаю в первый раз. Последние пару лет мы создавали среду для обучения AI навыкам через интенсивное погружение в контекст и среду AI Mindset. Недавно на канале Сергея Сухова вышло интервью с нами, взятое несколько месяцев назад. Там есть несколько демо, демонстрирующие мой подход.

Что дальше?

Я готовлю программу-среду для системной работы над жизнью с помощью ИИ-инструментов. Сэм Альтман заметил, что ai natives, те, кто пользуются ИИ с ранних лет, используют ИИ как систему, а не просто замену Гуглу. Чтобы системно пользоваться любым инструментам, нам нужна правильно подобранная мотивация, контакт с ценностями и смыслами, и поддерживающая среда. Участники программы научатся использовать ИИ-приложения (основной фокус на оригинальный интерфейс ChatGPT) для коучинговой работы, но также, конечно, и для реализации самих проектов. Подпишитесь на бота @gleb_kalinin_bot — отправлю сообщение, как только финализирую программу.

Среди других новостей — запустил рассылку на английском, про то, как жить в энтропии (и в экспоненте). Первый выпуск — про кольца роста и сложность как оптимальную среду.

И уж совсем локально — если вы в Берлине, у меня есть группа с моими событиями, буду туда больше писать, так как появилось время и возможность проводить оффлайновые встречи. В эту пятницу, например, смотрим Ex Machina на большом экране и обсуждаем будущее AI.

Попалась у одного англоязычного коуча такая мысль:

«Выгорание хуже, чем бездействие — потому что ты отдаёшь всё, и не получаешь ничего. У того, кто ничего не делает, всё ещё есть надежда и энергия, у выгоревшего нет ни того, ни другого.»

Идея понравилась своей необычностью — есть что-то в этом, напоминающее об архетипичном богатыре, лежащем 33 года на печи, берегущем силы.

Но так ли это?

Выгорание (burnout) — не последствие усилий как таковых, а результат хронического дисбаланса между требованиями и доступными ресурсами. ВОЗ описывает выгорание как «синдром, возникающий в результате хронического стресса на работе, с которым не удалось справиться». Это всё ещё не расстройство и не диагноз — хотя, разумеется, у него могут быть серьезнейшие последствия для здоровья и благополучия.

У подхода «ничего не делать» тоже есть цена. Исследования самодетерминации и теории сожаления демонстрируют — бездействие ведёт к низкой самоэффективности и долгосрочному разочарованию. Мы строим модели себя, так же, как строим модели других людей и мира в целом, и если в этой модели мы — ничего не делаем, изменить это может быть довольно сложно. Ничего не делая, тоже по-своему выгораешь, разочаровываешься в себе и мире и становишься циничным. А цинизм вообще один из главных симптомов выгорания.

В общем, здоровый подход — действовать, балансируя ресурсы и адекватно восстанавливаясь.

В начале июля запускаю очередную группу по работе с прокрастинацией Momentum. Если вы застряли в циклах бездействия, «чините» разочарование от бездействия потреблением и аддикциями — это группа для вас. Участники прошлых групп дописывали диссертации, решали старые проблемы со здоровьем, разгребали застаревшие бытовые вопросы, начинали вести блоги и запускали небольшие бизнесы, а кто-то даже вспоминал про мечты и начинал двигаться в их сторону.

В этот раз добавлю большой блок про использование ИИ для работы с прокрастинацией — не как замена терапии, конечно, а как способ выполнять части задач — иногда весьма значимые части.

Подробности в боте, по любым вопросам пишите мне лично

Наш мозг — машина предсказаний. Каждый раз, когда мы принимаем решение что-то сделать, но в итоге не делаем, он незаметно обновляет свой прогноз относительно нас самих.

Передняя поясная кора (отвечает за ожидание награды, принятие решений, управление импульсивностью) начинает ожидать неудачу ещё до того, как мы начинаем — исследования с использованием фМРТ показывают, что это происходит уже после нескольких неудачных попыток.

Параллельно полосатое тело (один из гедонистических центров мозга, важная часть системы вознаграждения) перестаёт выделять небольшие дофаминовые импульсы, нужные для того, чтобы усилие ощущалось как приятное.

Когда мозг оценивает ситуацию как неконтролируемую, активность вентромедиальной префронтальная коры (эмоции, принятие решений, социальное поведение) падает, а сератониновая система дорсального шовного ядра берёт верх — это ассоциируется с классической выученной беспомощностью и пассивностью. Миндалевидное тело далее помечает весь контекст задачи как угрозу, так что даже одни мысли о ней могут повысить пульс и заставить ладони вспотеть. На фоне активности этих нейронных сетей бездействие ощущается безопаснее.

На поверхности всё просто: откладываем — и тревога моментально снижается, а это облегчение награждается. Такое подкрепление быстро закрепляет привычку (neurons that fire together, wire together). Со временем базальные ганглии автоматизируют цепочку «увидел задачу — свайпнул телефон — скролл» (выбери свою форму прокрастинации). Формируется новая история о себе: «Я прокрастинатор», «Я всегда всё делаю в последний момент». Перфекционизм и перегруз от выбора увеличивают поддерживают этот цикл откладывания. Цена воображаемой ошибки начинает казаться избыточной, а передняя поясняя кора уже натренирована ошибок бояться.

Хроническое откладывание может казаться нейтральной передышкой, однако уровень гормонов стресса остаётся повышеным, портится сон, а взаимодействие вентромедиальной префронтальной коры и ядер шва становится почти таким, как при депрессии. Руминации (бесконечно непродуктивное прокручивание мыслей) отжирают рабочую память, сорванные дедлайны портят отношения. Долгосрочные исследования связывают постоянное недостижение целей с низким удовлетворением жизнью десятилетия спустя.

×××

Нужно ли всё это понимать, чтобы справиться с прокрастинацией? Конечно нет. Но многим нёрдам такое знание помогает разлепиться с собственными концепциями о себе, посмотреть на своё состояние немного со стороны. Поэтому на новом потоке моей группы по прокрастинации мы будем говорить и о нейронных механизмах этого поведения.

(О том, что со всем этим делать — в следующем посте. Обещаю, будет полегче!)

Как выйти из цикла прокрастинации?

Помните же, что прокрастинация это про преимущественно про эмоциональную регуляцию?

Каждый раз, когда вы откладываете, тревожность немного уменьшается. Короткое облегчение становится вознаграждением, и избегающий паттерн подкрепляется. В течение недель базальные ядра, отвечающие за автоматизацию повторяющихся действий, закрепляют сценарий «увидел задачу» → «избежал задачу». Миндалевидное тело («сигнализация» мозга) помечает задачи как опасность. Безделие на контрасте ощущается безопасным.

Когда откладывание становится хроническим, мозг начинает воспринимать весь контекст ситуации как неконтролируемый. Даже если и хочется начать разбираться с этой неприятной проблемой, непонятно за что хвататься. Вентромедиальная префронтальная кора — область мозга, отвечающая в том числе за интеграцию когнитивных и эмоциональных процессов, активная в моменты, когда жизнь кажется достаточно управляемой, выключается.


Окей, умник, а делать-то что?

В первую очередь, понять и признать, что изменение любого устойчивого поведения — сложная задача. Привычки зависят от множества факторов, не все из которых всегда находятся под нашим контролем. Химия мозга, генетика, личная и семейная история, отношения, среда, в которой вы находитесь, сон, список может продолжиться. Меняться — это метаболически затратно, а оставаться таким же, как был раньше — энергоэффективно.

Одной «силы воли» для измнений недостаточно. Возможно, её, силы воли, не существует вовсе; некоторые исследователи предлагают думать про неё как про эмоцию, а не конечный ресурс. Сегодня она есть, а завтра может и не быть — а действовать нужно независимо от этого.


На что мы можем влиять?

Начните с биологии. Хотя бы семичасовой сон (большинству людей нужно всё же ближе к 8 часам), здоровая разнообразная еда, физическая активность — это всё основания, без которых никуда. Даже 20 минут быстрой ходьбы поддерживают стабильный уровень дофамина и укрепляют те самые нейронные цепи, которые решают, начать ли действовать или продолжать откладывать.

Уменьшите следующее действие — декомпозируем до смешного. Джеймс Клир говорит о по-дурацки маленьких задачах (stupid small) — например, сделать одно отжимание, прочитать один абзац, запустить одно исследование в ChatGPT.

Наша задача задача сейчас — начать действовать. Разбивайте задачи настолько мелко, насколько нужно в вашей ситуации. Задач много, но не знаете с чего начать? Берите любую случайную, можно перепоручить выбор ChatGPT или генератору случайных чисел — контент гораздо менее важен, чем сам факт действия (но аккуратно — убедитесь, что действие само по себе не является скрытой прокрастинацией).

Используйте план реализации намерения (implementation intention) в формате «если→то». Решите заранее: «Если на часах 9 утра, а в стакане есть вода/кофе/чай, я перехожу к самой первой задаче в списке». Ещё более эффективно работают намерения реализации с ментальным контрастированием — WOOP — это мини-практика «Желание → Результат → Препятствие → План», которая одинаково хорошо работает как для школьников, так и для PhD.

Вознаграждайте начало действия, а не (только) окончание. Сопроводите начало задачи глотком вкусного кофе или чая. Естественно, не увлекаемся здесь едой, психостимуляторами и прочими проблематичными поведениями.

Изменяйте среду. Хотим меньше залипать в телефон? Делаем это более сложными: оставляем телефон в другой комнате или оставляем в машине, работаем в браузере, не поддерживающем вкладки, блокируем отвлекающие приложения. Выделием место в квартире, которое предназначено только работы, или наоборот, выбираемся в любимую кофейню, чтобы поработать над конкретного типа задачами.

Подключайте социальную поддержку. Поучаствуйте в виртуальном коворкинге или найдите бадди, с которым будете обмениваться планами на день — всё это добавляет чувства контроля и помогает заново активировать вентромедиальную префронтальную кору (ура, нашим поведением снова управляет рациональная часть мозга, а не только эмоциональная).

Практикуйте самосострадание. Прокрастинация и другие избегающие копинги — не свидетельство вашего морального падения, а свойственное людям поведение, у которого есть эволюционная функция. Многие люди в похожих ситуациях ведут и чувствуют себя так же. Напоминайте себе, что, несмотря на сопротивление, вы всё ещё можете действовать. (Звучит просто, а практиковать самосострадания людям западной культуры бывает очень сложно, а при кПТСР, например, практически невозможно.)

Если короче

Думайте про изменение как настройку множества бегунков и параметров, а не про один-единственный рубильник (прокрастинирую←→продуктивен). Некоторые бегунки зафиксированы от рождения или в силу ваших жизненных обстоятельств, а другие реагируют на ваше прикосновение (а то и вовсе на внимание).

Размер задачи, моментальное вознаграждение, дизайн среды и социальная поддержка, позитивный разговор с самим собой, отдых и движение — на всё это мы можем влиять.

Начните с маленькой задачи, пусть у мозга появятся новые данные о вас самих. Как только мозг заметит, что действие на самом деле безопаснее, чем избегание, цикл прокрастинации начнёт распутываться.

——
Ну и если вам сложно справляться самостоятельно — приходите ко мне на группу, уже четвёртую. Будет гораздо более подробно, с большим объемом практики. С начала июля и до конца лета — будем вместе справляться и затаскивать важные задачи и менять модель самих себя. Группу провожу не чаще раза в год, так что не откладывайте 😉

— @Experimentally

Чёрный лебедь на Гудзоне. Картинка: ChatGPT × Gleb Kalinin

Этот факт понравится не всем. Случайность заложена в саму ткань физического мира. От хаотичного теплового движения атомов и молекул, до погоды, которая радикально меняется из-за малейших сдвигов. Эту изменчивость иллюстрирует фраза Лоренца про взмах крыла бабочки в Бразилии, запускающий торнадо в Техасе.

«Чёрные лебеди» — «редкие, непредсказуемые отклонения», по словам Талеба, «преобладают в истории». Войны, падения фондового рынка, ковид, извержения вулканов — события с низкой вероятность и высоким воздействием формируют мир.

Всю историю человечества мы, как вид, только и делали, что боролись с хаосом в виде природы, и всех её проявлений, включая других людей. Всю история человека изменения означали новые трудности и опасности. Наш ум совершенно не любит непредсказуемость, которая всю историю нашего вида ничего хорошего ему не несла.

иллюзия контроля

И наш ум напряженно ищет различные способы контролировать реальность. Иллюзия контроля — тенденция переоценивать способности человека контролировать происходящее — определяет Элен Лангер, одна из исследовательеностей этого феномена, автор важных исследований майндфулнесс.

Мы садимся на дорожку, стучим по дереву и сплевываем через плечо, не свистим в помещении и надеваем «приносящую удачу» футболку или украшение. Мы постоянно обновляем новостную ленту, как будто поглаживание стекла смартфона даёт возможность управлять стремительно меняющимся миром. Иллюзорная объектность, авторство и мастерство успокаивают на мгновение тревогу, хоть и никак не влияют на реальность.

локус контроля

В 1954 году американский психолог Джулиан Роттер предложил теорию локуса контроля. Он определил его как «то, насколько человек воспринимает результат его действий как зависящий от него или от внешних сил». Когда локус внутренний, мы приписываем результаты себе и своим действиям, и чувствуем свою агентность.

Когда локус внешний — мы ссылаемся на судьбу, удачу, власть или другие внешние обстоятельства.

Люди с внешним локусом контроля более склонны к депрессии и больше страдают от стресса, чаще рискуют здоровьем.

Студенты с высоким внутренним уровнем субъективного контроля получают более высокие оценки и дольше не бросают сложные задачи, а профессионалы реже выгорают, лучше перформят на работе и больше ей удовлетворены.

Мета-анализ исследований работы и здоровья выявляют схожие паттерны: чем больше мы верим в то, что мы делаем что-то значимое и влияем на мир, тем легче нам справляться с трудностями, действовать, восстанавливаться после болезни или выгорания. Люди с внутренним локусом больше упражняются и не бросают выбранные курс лечения.

Пытаться достичь абсолютного внутреннего локуса контроля бесполезно. Прагматичная и достижимая задача — ваша откалиброваная агентность.

Мы принимаем мир: непредсказуемый, турбулентный, но нащупываем те его бегунки и переключатели, на которые всё ещё можем нажимать.

Мы изучаем, что для нас важно (ценности), и учимся двигаться — сёрфить — в их направлении. Это процесс — достигнуть ценностей невозможно.

По волнам хаоса и правда можно сёрфить. Займите позу, достаточно устойчивую, чтобы выстоять, и достаточно гибкую, чтобы быстро подстроиться под надвигающуюся десятиметровую волну.

Вопросы для практики

→ Что я могу сделать в ближайшие 10 минут, чтобы уменьшить неопределенность? Варианты: написать сообщение, задать вопрос, выписать задачи и планы на бумагу, погуглить, задать вопрос ChatGPT, запустить deep research

→ Когда в последний раз я списал(а) результат на «удачу», хотя сейчас понимаю, что мог(ла) повлиять на него?

→ Если бы завтра утром случилось потрясение уровня «чёрного лебедя», какое действие, основанное на моих ценностях, я бы выполнил(а) до полудня?

— @Experimentally

Когда живешь в городе долго, переезд воспринимается совсем не так, как в первые недели и месяцы. Первый раз ты начинаешь осваивать город из той точки, в которой просыпаешься. Для меня в Берлине — это район Фридрихсхайн, у круглой площади, которую всегда легко найти на карте — это такой кренделек справа, и её же сразу же видно из машины: по домам ползут огромные разноцветные ящерицы.

За 3 года в Берлине я успел — коротко ли, долго ли, пожить и побывать в самых разных частях этого удивительно большого города. Я продолжаю находить здесь всё новые места, и старая карта, модель города, сформированная многочисленными поездками на велосипеде, скейте, пеших прогулках — перестраивается, становится подробнее и шире.

Меня всегда удивляет и радует, когда соединяются в этой карте ранее уже известные отрывки и целые районы города. «Туман» рассеялся, появилась новая радостная ясность, с которой летишь через Вестхафен к Моабиту.

Нейрофизиология объясняет эту лёгкость. В гиппокампе нейроны места, прежде активные лишь на старых улицах, начинают задействовать соседние клетки сразу после пересечения новой границы, расширяя уже существующую схему вместо того, чтобы строить её с нуля.

Нейроны решётки в медиальной энторинальной коре продолжают генерировать регулярный шестиугольный узор активации, словно «расстилая» поверх нового квартала бесшовную координатную сетку; масштаб ячеек и ориентация узора остаются прежними, поэтому пространственный код сохраняет непрерывность.

Поскольку новый ландшафт совпадает со многими ранними прогнозами мозга — тот же ритм города, похожие ориентиры, — шанс на ошибку предсказания падает; дофамин вознаграждает эффективное обновление модели, и процесс ощущается как приятный и плавный.

Мозгу хорошо, когда модель мира, которую он построил, подтверждается.

Параллельно мозг иерархически группирует пространство. Старый квартал и новый kiez сливаются в более крупный, интегрированный район, который я могу вызвать в памяти целиком и сразу, как 3d-сцену в Unity.

Пятнадцать минут на велосипеде — идеальная дистанция для исследования. Достаточно далеко, чтобы обеспечить новизну, и достаточно близко, чтобы сохранить непрерывность карты. К моменту, когда я ставлю велосипед на замок, когнитивная работа завершена. Ещё один участок города присоединился к уже освоенной территории.

Это удовольствие не случайно. Наш мозг формировался в эпоху охотников-собирателей. Наши предки ежедневно обходили десятки километров, исследуя территорию площадью до 100 квадратных километров.

Пространственная навигация была вопросом выживания: найти тропу к источнику, запомнить, где водятся съедобные растения и ягоды, где безопасно ночевать. Нейроны места и направления головы, тета-ритмы и дофаминовое вознаграждение — эта система сложилась, чтобы поддерживать поведенческую стратегию поиска, исследования, возвращения.

Новое место, логически встроенное в уже знакомое — не просто удобство. Это древний сигнал: карта расширена, ресурсы доступны, путь ясен. Удовольствие, которое я ощущаю от расширения карты — от того, что разные нейронные системы сошлись в своих предсказаниях без ошибок.

Современные исследования подтверждают, что «бродяжничество», фланирование, прогулки без цели и задачи — это не праздное шатание, а форма обучения. У лондонских таксистов, годами изучающих сеть улиц города, задний гиппокамп заметно больше, чем у водителей автобусов, — признак того, что активная навигация буквально перекраивает мозг. В опытах на мышах показано, что жизнь в обогащённой среде и постоянное исследование нового пространства усиливают нейрогенез в гиппокампе в несколько раз.

Исследовательское поведение укрепляет ум. Систематические обзоры подтверждают, что прогулки по зелёным пространствам, будь то набережная реки или парк снижают стресс, симптомы депрессии и поддерживают хорошее самочувствие, особенно у людей в городских зонах. Включите в маршрут парк, выберитесь в заповедник — и восстанавливающий эффект прогулок увеличивается в разы.

И в сотый раз маслом вниз упадёт бутерброд — В.Цой

Скажу вам, в целом мире нет
Такого хлебного куска,
Что не упал бы на паркет
Да маслом вниз — наверняка

Дж. Пейн, 1884 (пер. А. Иванова)

Сначала о статистике: падающий бутерброд приземлится маслом вниз в 62% случаев. Это не кухонные мифы и не предвзятость негатива, а результаты экспериментов, проведенных британскими школьниками по следам исследования, опубликованного в 1995 году физиком-теоретиком Робертом Мэтьюсом.

Расчёты и эксперименты Мэтьюса показали — при падении бутерброд вращается вокруг своей оси, и успевает при высоте падения в 90–150 см обернуться на 180 градусов — и приземлиться маслом вниз.

Однако что произойдёт, если изменить высоту, с которой падает бутерброд? С высоты всего в 3 метра бутерброд успеет перевернуться на 360 градусов, и приземлиться маслом вверх.

За своё исследование Мэтьюс получил Шнобелевскую премию (Ig Noble).

А какую пользу можно извлечь из этой истории?

Например, про оптимизм и контекст. Если мы боимся ошибки, то как можно «поднять стол» — расширить контекст, чтобы обезопасить и подготовить себя?

Заложить больше времени на подготовку, потренировать навыки, подключить к задаче других людей, обратиться к коучу — так, чтобы бутерброд успел повернуться нужной нам стороной?

———
Уже в это воскресенье стартует группа по работе с прокрастинацией. Будем вместе искать способы расширять контект, «поднимать стол» и находить способы действовать — без стыда и насилия. С опорой на науку.