چرخش فرمان با صفحه

✅تمرینی قدرتی و البته دشوار برای تقویت عضلات دلتویید قدامی


💢۴ست با ۳۰ ثانیه چرخش



@fitnessexercise

زیربغل سیمکش تک مورب به زانو
تمرینی اختصاصی و تمرکزی جهت خوش فرم شدن عضلات زیربغل
#gym
@fitnessexercise
#حرکت_شناسی

فیت باشید💪
عضله سرینی
#تمرین با کش

@fitnessexercise

💫ویدر بزرگترین مربی بدنسازی دنیا میگوید:

بدنسازی به ترتیب اهمیت،از سه بخش عمده تشکیل شده💪💪

1- تغذیه60 درصد 🌽

2- استراحت20 درصد 😴

3- تمرین 20 درصد 🏋

بدنسازی، 20% وزنه زدن و 80% تغذیه و استراحت است.
هر کسی می تواند وارد باشگاه شود و یک ساعت تمرین سنگین کند،اما وجه تمایز بدنسازان خوش هیکل و سایرین، در 23 ساعت دیگر شبانه روز نهفته است.

تعیین و زمانبندی مصرف مقدار مناسب هیدرات کربن، پروتئین و چربی،
ورزشکار را در ساختن بدنی زیبا یاری می کنند. این توجه به سالم بودن تغذیه، اغلب،باعث حذف بسیاری از غذاها از رژیم بدنسازان می شود.
برای رفع این مشکل، با کمی خلاقیت و جایگزینی مواد غذایی ناسالم،می توان هم به خوردن غذاهای مورد علاقه ادامه دادهم خشکی (بدون چربی بودن) بدن را حفظ کرد و هم حجم عضلات را افزایش داد.

@fitnessexercise

صبحانه خود را بزرگ‌تر انتخاب کنید!

بله درست است. صبحانه بزرگ‌تر به معنی کالری بیشتر است. زمانی که در رژیم کاهش وزن هستید بهتر است صبحانه بخش قابل‌توجهی از کالری دریافتی شما را در بربگیرد. در یک مطالعه‌ی اخیر دیده شد افرادی که کالری دریافتی آن‌ها به صورت ۷۰۰ کیلوکالری در صبحانه، ۵۰۰ کیلوکالری در ناهار و ۲۰۰ کیلوکالری در شام تقسیم‌بندی شده بود نسبت به کسانی که تقسیم کالری آن‌ها به صورت ۲۰۰ کیلوکالری در صبحانه، ۵۰۰ کیلوکالری در ناهار و ۷۰۰ کیلوکالری در شام بود کاهش وزن بیشتری را به دست آوردند. دقت داشته باشید! هر دو این گروه‌ها دریافت کالری در حد ۱۴۰۰ کیلوکالری داشتند و تنها تفاوت آن‌ها در تقسیم کالری صبحانه و شام بوده است.

🤾‍♂👉 @fitnessexercise

🎯 زندگی دارای 2 قانون است

1 . هیچ وقت کم نیار...

2 . هیچوقت قانون شماره 1 رو فراموش نکن

✋
🆔 @fitnessexercise

#تغذیه ورزشی
💫ماست و شلیل

🔰 میان وعده و افزایش متابولیسم

✅خوردن میان وعده اغلب می تواند به کاهش وزن کمک کند. هنگامی که حجم زیادی غذا با فاصله زمانی طولانی مصرف می کنید، متابولیسم شما کاهش می یابد. خوردن میان وعده هر 3 تا 4 ساعت، متابولیسم شما را تقویت می کند.
هم چنین مطالعات متعددی نشان داده است افرادی که به طور منظم میان وعده می خورند، در زمان وعده اصلی غذا کمتری مصرف می کنند.

#میان_وعده
ماست ایسلندی
شلیل
مغز دلخواهتون
شلیل را رنده یا میکس کنید و با ماست مخلوط کرده و مغر دونه ی مورد علاقه تون را اضافه کنید .
@Fitnessexercise

‍ چیزی به اسم ضعف وجود ندارد، مگر این‌که انسان خودش چیزی را تبدیل به نقطه ضعف کند..

"خودت را باور کن"


@fitnessexercise

چند روش ساده برای چربی های شکم

@fitnessexercise

چالش شکرگزاری 🩷

روز ۱ 😍

همین حالا به اطرافت نگاه کن
و دنبال ۳ چیز بگرد که بخاطرشون از خداوند شاکری
و با صدای بلند یا زمزمه و یا حتی تو دلت بگو: خدایا شکرت برای ...
برای ۳ چیز این جمله رو بگو

(دوستان عزیز می تونید تمرینات این چالش رو به روتین تون اضافه کنید و روزانه انجام بدید)

@fitnessexercise

صبحتون عشق

@fitnessexercise

چالش شکرگزاری 🩷

روز ۲ 😍

امروز برای ۷ دقیقه به یه جای خلوت برو و با خدا درباره نعمت های بزرگ زندگیت صحبت کن و سپاسگذاری کن
برای ۷ تا نعمت بزرگ که رو زندگیت تاثیر گذاشتن از خدا سپاسگذاری کن🩷

@fitnessexercise

چالش شکرگزاری 🩷
روز ۳ 😍

امشب قبل خواب به اتفاقات خوبی که در طول روز برات افتاد فکر کن و بابت اونها از خداوند شکرگزاری کن
فرقی نداره چه کوچیک چه بزرگ، بابتشون از خدا سپاسگذاری کن
بعد لبخند بزن و با همون لبخند بخواب🩷

@fitnessexercise

اگر هوس نمك كرده‌ايد؟
بدن‌تان سديم كم دارد

اگر مدام خسته هستيد؟
آهن بدن‌تان كم است.

اگر پوست‌تان مي‌خارد؟
روي بدن‌تان كم است.

اگر سرتان شوره مي‌زند؟
ويتامين A بدن‌تان كم است.

اگر مدام عفونت مي‌گيريد؟
سلنیوم بدن‌تان كم است.

اگر كمردرد و پا درد داريد؟
ويتامين D بدن‌تان كم است.

اگر خشکی دور دهان و بيني دارید‌ ؟
یعنی ويتامين B12 ‌شما كم است.

اگر هوس شيريني‌ كرده‌ايد؟
بدن‌تان كروم كم دارد

اگر هوس شكلات كرده‌ايد؟
بدن‌تان منيزيم كم دارد

اگر هوس گوشت كرده‌ايد؟
بدن تان آهن و روي كم دارد

@fitnessexercise

اسموتی های سرشار از پروتئین و خوشمزه


همراه با یخ میل شود😋😋


@fitnessexercise

برای داشتن شکمی خوش فرم و بدون چربی سه اصل را رعایت کنید:

1️⃣ اصل اول : تغذیه

1 مصرف قند و نمک را تقریبا قطع کنید(حداقل مصرف)
2 مصرف تنقلات و فست فور را قطع کنید
3 مصرف کربوهیدرات ها را به حداقل برسانید

2️⃣ اصل دوم : تمرین

1تمرینات هوازی تان باید بالای 35 دقیقه باشد
2تمرینات شکم را تا حد سوزش انجام دهید

3️⃣ اصل سوم : استراحت

حداقل 8 ساعت بخوابید
به خود استرس وارد نکنید
به عضلات اجازه ریکاوری بدهید هر روز تمرینات شکم انجام ندهید

@fitnessexercise

آیا میخواهید به طور دیوانه وار افزایش حجم داشته باشید؟

👌از طریق صحیح سنگین تمرین کنید
🟥منظور این نیست که هالتر را پر از وزنه کنید و بدون هیچ فکری شروع به تمرین کردن کنید منظور این است که وزنه ای را انتخاب کنید که برای تمرین با آن در شما دلهره ایجاد کند و چالش برانگیز باشدالبته داشتن یک مراقب و رعایت فرم صحیح حرکات در اولویت میباشد اما نترسید و به سراغ وزنه های سنگین بروید اکنون زمان آن رسیده است که کمی وزنه های سنگین بلند کنید!
🟧روشهای ۱۰ ست با ۳ تکرار یا ۸ ست با ۵ تکرار را امتحان کنید تا اکنون به اندازه کافی وزنه های سبک جابجا کرده اید از حرکات چند مفصلی پایه نظیر پرس سینه اسکوات ووو استفاده کنید و سعی کنید با تمام آنها از وزنه های سنگین استفاده کنید

🏋‍♀️
🆔️👇
@Fitnessexercise

پرس سرشانه آرنولدی
عضلات اصلی : سرشانه
عضلات دیگر : پشت بازو
سطح تمرین : متوسط
✅ راهنمای تمرین پرس سرشانه آرنولدی
روی یک میز تمرین با پشتی ثابت بنشینید . دو دمبل را برداشته و آن ها را نزدیک سینه و سرشانه خود نگه داشته به صورتی که کف دستانتان به سمت بدن شما باشد .
⬅️نکته : بازوهای شما بایستی نزدیک بدن قرار گیرند .
برای انجام حرکت ، دمبل ها را بالا آورده و حین این کار مچ خود را بچرخانید . چرخش مچ را تا زمانی که کف دست های شما رو به جلو شوند ادامه دهید .
بالا آوردن دمبل ها را ادامه دهید تا زمانی که به بالاترین نقطه برسید . هنگام انجام این بخش از حرکت نفس خود را به بیرون منتقل کنید .
پس از چند ثانیه مکث در این وضعیت ، دمبل ها را همراه با چرخاندن مچ ها به حالت اول بازگردانید . توجه داشته باشید که کف دست ها باید به سمت شما باشد .
⬅️نکته : هنگام انجام این بخش از حرکت نفس بگیرید .
تمرین را به تعداد توصیه شده انجام دهید .
@Fitnessexercise

✅️ تا میتونید وقت بزارین فرم صحيح حرکات یاد بگیرین اجرای صحیح تمرینات باعث تحریک بیشتر و رشد بهتر عضلات میشود و از آسیب دیدگی جلوگیری میکند

✅ دلیل اصلی کسایی که زانو درد و کمر درد میگیرن خارج شدن از دامنه صحیح حرکت باعث می شود فشار بیش از حد به مفاصل وارد شود و باعث مصدومیت شود

✅️ ولی اگه مفاصلت آسیب دیده دلیل نمیشه بجای استراحت موقت کلا این رشته رو کنار بزارین واسه کاهش درد زانو قوی شدن عضلات چهارسران و کمردرد عضلات پشت قوی
@Fitnessexercise

زیر شکم خوابیده روی میز چرخشی
یک تمرین انفجاری واسه عضلات زیر شکم
@Fitnessexercise