Родственники, друзья, близкие людей с любыми аддикциями сталкиваются с множеством трудностей. Они хотят помочь близкому, но не знают как это лучше сделать. Они часто перестают заботиться о себе, ставят приоритетом борьбу с аддикцией (зависимостью) близкого. Также они испытывают чувства вины, тревоги, гнева, которые могут мешать. У них возникают трудности с защитой своих границ. Они могут начать вести себя или пассивно, забывая свои интересы, или агрессивно. Все это ухудшает их жизнь и не помогает изменить ситуацию к лучшему. Не потому, что с ними что-то не то в целом, с их личностью. С такими трудностями столкнется в той или иной степени любой человек, чей близкий имеет аддиктивные проблемы. На русском языке есть две онлайн встречи взаимопомощи SMART Recovery Family & Friends, где мы изучаем практичные и эффективные научно обоснованные техники заботы о себе, защиты границ, эффективного общения, управления эмоциями и тому, как помочь близкому с аддикцией обратиться за помощью без навязывания, уговоров и принуждения. Эти техники не только могут улчшить жизнь участников, но и повышают вероятность обращения их близких с аддикцией обратиться за помощью. Встречи бесплатные, но могут собираться необязательные пожертвования размере на ваше усмотрение. Для получения ссылки можете написать на [email protected]. Поделитесь, пожалуйста, этим постом, чтобы больше людей могли получить помощь. Особенно с теми, чей близкий страдает от аддикции.

Если у нашего близкого есть проблемы с алкоголем и наркотиками, то мы естественно расстраиваемся, хотим помочь, но порой начинаем злиться, ругать себя и паниковать, а это может мешать нам.

Мы можем начать давить на близкого, умолять и уговаривать его остановиться, но это не помогает.

Нужно иметь в виду, что любое изменение поведения проходит через определённые стадии. Это касается и самих людей с аддикциями и их близких.

Если мы хотим помочь другому измениться, то важно знать что есть пять стадий изменений:

1) предразмышление - человек не не видит проблем в своём поведении

2) размышление - человек задумывается о наличии проблемы

3)подготовка - человек готовится изменить поведение

4)действие - человек действует в этом направлении

5) поддержание - новое поведение стало привычным

Эти стадии не линейные. Мы переходим с одной на другую вперёд и назад. На любой стадии возможны, но не обязательны, срывы (краткосрочный возврат к старому поведению) и релапсы (длительные возврата к старому поведению).

Каждый сам проходит эти стадии, но мы можем помочь близкому, перейти от одного стадии к другой, если мы:

-защищаем свои границы и интересы

Так близкий видит, что его аддиктивное поведение и последствия этого поведения не получают нашей поддержки и это может помочь ему задуматься об изменениях.

-не потакаем аддиктивному поведению

Если мы, например, не пытаемся облегчить дискомфорт близкого, вызванный непосредственно употреблением, он может увидеть негативные последствия употребления. Это не значит, что нужно специально дополнительно наказывать - это не сработает. Важны именно естественные последствия его поведения и столкновение с ними. Нам достаточно не вмешиваться в процесс.

-говорим, используя рефлексию

Это значит отражать и зеркалить его высказывания:

-Алкоголь мне помогает расслабиться!

-Тебе нравится пить, чтобы не чувствовать напряжения

-Я не хочу бросать!

-Пока тебя все устраивает.

Рефлексия помогает близкому услышать себя со стороны. Помогает нам выстроить с ним доверительные отношения, не спорить и показать свое понимание и реально понять его.

-задавать открытые вопросы

-Что ты планируешь на завтра?
-Что ты чувствуешь в связи с твоим увольнением?
-Что ты думаешь о том, что твой друг умер от передозировки?

Это помогает близкому начать думать самому с разных перспектив, помогает нам показать уважение и интерес к нему.

-хвалить

-Ты так много сегодня поработал!

-Мне нравится с тобой ходить на выставки

Это подбадривает и мотивирует близких на положительные изменения

-выражать свои чувства, желаниия и эмоции в уверенной, уважительной манере

Когда ты (играл с ребёнком), я почувствовал (радость).
Я хотел бы, чтобы это и дальше происходило.

Такое наше поведение повышает вероятность изменения поведения близкого, хотя и не гарантирует его.

Также оно делает нас более уверенными и улучшает качество нашей жизни, независимо от изменения поведения близкого.

Начиная вести себя таким образом мы также проходим через стадии изменений и не всегда получается так действовать, но мы можем это постоянно практиковать.

Если вы хотите изучить и обсудить как это делать, то можете подключиться я к нашим онлайн встречам, написав на [email protected].

Встречи бесплатные, но могут собираться необязательные в любом размере пожертвования. Можно участвовать без камеры с любой частотой и регулярностью. Вам не нужно как-то записываться, регистрироваться и брать на себя обязательства.

Встречи - возможность изучить и обсудить научно обоснованные техники изменения поведения.

Мотивация: анализ выгод и издержек

Это естественно, что нам не хочется отказываться от аддиктивного поведения. Ведь оно правда помогает нам чувствовать себя лучше и избегать неприятных переживаний. Правда, ненадолго и потом оборачивается ухудшением самочувствия, жизни и еще более неприятными переживаниями, но об этом мы забываем. Поэтому на наших встречах часто присутствуют люди, которые не уверены в том, что готовы отказаться от аддиктивного поведения. Тогда мы можем использовать несколько инструментов по работе с мотивацией.

Один из них - анализ выгод и издержек.

Какие плюсы и минусы есть у аддиктивного поведения?Например: расслабляет, снимает тревогу. Минусы: трата денег, чувство вины и стыда. Какие плюсы и минусы воздержания? Плюсы: экономия денег, улучшение здоровья. Минусы: скучно.

Конечно, у каждого здесь будут свои плюсы и минусы.

Далее мы смотрим какие из них краткосрочные, а какие долгосрочные. Оказывается, что релаксация и снижение тревоги от употребления проходит быстро, а чувство вины и стыда останется надолго. И наоборот скука от воздержания быстро проходит, а экономия и улучшение здоровья влияют в перспективе. Для многих это является открытием, что не только плюсов употребления меньше, чем минусов, но то, что плюсы краткосрочные, а проблемы долгосрочные в отличие от воздержания, когда множество плюсов являются долгосрочным в отличие от краткосрочных минусов, которых не так много и которые решаемы другими способами. Но каждый сам должен осознать и прописать для себя этот анализ, если есть проблемы с мотивацией. Недостаточно просто формально это признавать, чтобы повысить свою мотивацию к изменениям. Даже если вы не готовы отказаться или не уверены стоит ли, вы можете прийти на встречи и обсудить это с нами. Мы не настаиваем на воздержании - это только ваш выбор. Вы можем вам помочь разобраться какой выбор лучше для вас.

Для участия напишите на почту и получите ссылки на встречи. У нас нет регистрации и записи - просто подключайтесь, когда удобно.

[email protected]

Наша идея в том, что каждый сам может найти свой путь к восстановлению от аддиктивного поведения. Конечно, важно использовать при этом знания, поддержку и опыт других людей, а также эффективные и обоснованные методы и техники, но как это все внедрить в свою жизнь наилучшим способом для решения своих проблем и улучшения своей жизни - это может сделать только сам человек. Лекарства или психотерапия тоже могут помочь, как и группы взаимопомощи, но ни врач, ни психолог, ни ведущий встречи, ни ее участники не могут сделать это за нас. Поэтому наши встречи и называются SMART, где первые две буквы обозначают self-management - "управление собой". Делясь друг с другом своими мыслями и чувствами, успехами и трудностями в контексте восстановления от аддикции, обсуждая это вместе с другими в рамках дискуссии, направленной на практическое решение проблем и достижение целей- мы находим свой путь к восстановлению. Для получения ссылки на встречу пишите на: [email protected]

Для "шопоголизма" наши встречи тоже подходят. "Или группы SMART Recovery: они полезны для любого аддиктивного поведения. Чаще всего они проходят так: обычные люди с общим опытом в присутствии подготовленного фасилитатора — медиатора, который делает все, чтобы коммуникация в группе стала эффективной, — используют психотерапевтические техники и помогают друг другу." https://journal.tinkoff.ru/mad-shopping/

Одно из наших правил - мы не обсуждаем является ли зависимость/аддикция болезнью или нет. Некоторые люди, в том числе специалисты, находят полезным считать зависимость болезнью, а некоторые - нет. Независимо от того, считаете вы ее болезнью или нет - инструменты SMART Recovery могут помочь вам изменить аддиктивное поведение. Поведение родственников людей с аддикциями мы тоже не считаем обязательным называть болезнью. Мы считаем, что можем изменить поведение в независимости от того болезнь это или поведенческая проблема. Но, конечно, если вам помогает мысль, что это болезнь - вы можете это использовать для себя вне встреч. Но на встречах мы обсуждаем как изменить поведение. Мы считаем важным концентрироваться на конкретных аспектах поведения, которое нам мешает, и практических и научно-обоснованных инструментах его изменения на более полезное поведение.

Использование любых инструментов SMART Recovery требует практики. Невозможно достичь изменений за один день или благодаря какой-то "волшебной" технике. Чтобы достичь изменений важны практика, практика и еще раз практика. Одни инструменты могут быть более полезными для нас, другие менее. В разных случаях могут понадобиться разные инструменты. К тому же их можно по-разному использовать. Поэтому мы делимся своим опытом использования инструментов и думаем как их лучше использовать, понимая, что нет единственно правильного способа, который подходит для всех. Мы можем практиковать разные инструменты, адаптировать их для себя, слушать опыт других, делиться своим. Поэтому лучше в начале несколько месяцев регулярно посещать встречи и между встречами практиковать инструменты. Потом можно это делать реже - для поддержания состояния, но каждый сам решает сколько и как ему нужно.

Правила встреч https://docs.google.com/document/d/1UX2XkZGVwnzfl1EPguXajeRhrQlTndf8Aif7hsuJiYw/edit?usp=sharing

Правила онлайн встреч https://docs.google.com/document/d/1MpwAPmeF876DEjC18Rii0k7iW5IVfW7a6fMyyNvJKDg/edit


Презентация о встречах https://docs.google.com/presentation/d/1dhtfLJy1CKzBfEU_lnLdOSspgc0T-oVM/edit?usp=sharing&ouid=102076491586994025522&rtpof=true&sd=true


Видео о встречах https://www.youtube.com/watch?v=Q3AGN2Fx2hQ

Google Docs
Правила участников встречи
Общие правила участников встречи SMART Recovery 1.Мы берем ответственность за наши собственные решения и поведение и поз

У многих из нас возникают трудности с диспутированием иррациональных убеждений. Одна из них - это когда мы умом понимаем рациональное отношение, но ведём себя и чувствуем не в соответствии с ним, а в соответствии с иррациональным убеждением.

Например, мы можем умом понимать, что мы не становимся неудачниками если потеряли работу, брак и т.д. Но на душе все равно тоскливо и ничего не хочется делать и чувствуешь себя неудачником. Мы пробуем говорить себе, что да, это плохо, но не делает нас плохими. И состояние не меняется. И мы думаем - все, это не работает.

Это распространённая проблема.

На самом деле проблема часто в том, что мы недостаточно много времени, недостаточно систематично и глубоко поработали над убеждением. Если бы мы смогли реально глубоко поверить, что неудача просто неудача и не делает нас никчемными, то соответственно не думали бы так о себе и не могли впасть из-за этого в депрессию.

Поэтому важно задавать себе много разных вопросов ставших под сомнение оценку себя как неудачника (или другое иррациональное убеждение). Приводить примеры, истории, притчи, читать книги, смотреть фильмы, общаться с людьми, которые помогут оспорить иррациональное убеждение. Можно слушать аудио спаривания, писать его, печатать, повторять, напоминать себе рациональное убеждение мысленно или держа памятку в кармане, кошельке или холодильнике. Также важно действовать вопреки иррациональным убеждениям, даже если им веришь. Делать это до тех пор, пока рациональное отношение не станет автоматическим. Это может произойти относительно быстро, иногда нет. Это процесс, который зависит от многих факторов. Старое убеждение может возвращаться, но мы опять возвращаем себя к новому рациональному. Это работа и труд. Если мы годами придерживались иррационального отношения к чему-либо - это не уйдёт за один день. Потребуются усилия и время, но это стоит того. Ссылки на встречи: smartrecoveryinrussian@gmail

SMART Recovery во многом опирается на идеи американского психолога Альберта Эллиса, который основал такой подход как РЭПТ (рационально-эмотивно-поведенческая терапия). Для того, чтобы лучше понимать работу с иррациональными убеждениями и неполезными эмоциями может быть очень полезным почитать его книги по практической самопомощи. В последнее время многие из них переведены на русский язык. https://www.litres.ru/author/ellis-albert/

Я сорвался. С каждым откатом мы немного больше узнаем о своих возможностях и ограничениях в момент очередного срыва.
Раз за разом, анализируя полученные знания, мы постепенно находим опоры и способы достичь устойчивых результатов, что и приводит нас в итоге к полному отказу от употребления или к значительному контролю над ним (например, человек не может отказаться от приема пищи совсем, но может начать питаться по-другому, более полезно).
Каждому, подверженному зависимому поведению, а также его родным и близким, важно понимать, что любому человеку необходимо своё количество времени и попыток, чтобы крепко встать на ноги и больше не падать.
Срыв - это не приговор и не повод винить и стыдить себя. Это еще одна подсказка, помогающая выстроить наиболее вероятно сработающий алгоритм действий в следующий раз, когда тяга предпримет очередную попытку завладеть вашим вниманием.
Инструменты смарт рекавери являются одним из способов эффективно проанализировать и предотвратить своё не полезное поведение, ведущее к срывам. Как их использовать, мы регулярно обсуждаем на встречах в зум, на примерах ситуаций участников.
Никаких абстракций, только личный опыт каждого, который возможно поможет вам наконец найти для себя не достающую информацию, понять что вы не один с такой проблемой, а также получить поддержку и не сдаваться.

Как относиться к влечению?

Это естественно, что иногда у нас возникает желание употребить, оно может возникать даже если нет аддикции. Но если она была и есть, то тем более. Оно может быть очень сильным, особенно в начале отказа.

Это тоже естественно.

Но каким бы оно ни было сильным - это не значит, что оно непреодолимое и мы должны ему подчиняться.

К сожалению, оно может иногда возникать и вероятно будет, но, к счастью, все реже и слабее со временем воздержания.

Чем больше мы его подкармливаем, реализуя, тем сильнее оно в долгосрочной перспективе, хотя при употреблении в момент желание уменьшается.

И наоборот, при отказе сначала оно усиливается, но со временем ослабевает.

Но важно принимать возможность его появления и быть готовым к нему, знать как на него реагировать.

Мы всегда можем использовать целый арсенал техник противодействия влечению.

✅ самое главное, помнить, что желание - это как приступ. Оно приходит и уходит, усиливается и ослабевает и мы можем на это влиять

✅ избегать провоцирующих ситуаций и людей

✅ отвлекать себя чем-то безвредным

✅ планировать заранее свои активности, увлекать себя чем-то более полезным

✅ отделять свое желание от себя

✅ оспаривать мысли, поддерживающие влечение

✅ принимать влечение, но не действовать под его влиянием

✅ напомнить себе про свои ценности и цели

Для получения ссылки на встречу пишите на [email protected]

Лучшие группы взаимопомощи — SMART Recovery на основе когнитивно-поведенческой терапии и «Анонимные алкоголики» на основе 12-шаговой программы для избавления от зависимостей. https://journal.tinkoff.ru/borba-s-alkogolnoy-zavisimostiyu/

‘SMART Recovery’ — это группы взаимопомощи, которые используют научно обоснованные техники для преодоления аддиктивного поведения, управления влечением, поведением и эмоциями и построения сбалансированной гармоничной жизни.

Встречи, имеющие доказательства эффективности, появились около 30 лет назад. Идея ‘SMART Recovery’ состоит в том, что мы можем управлять собой и опираться на свои силы в преодолении аддиктивного поведения, используя научно обоснованные техники и общение с участниками группы. Встречи бесплатны, открыты для всех и ориентированы на любое аддиктивное поведение независимо.

Помимо групп для тех, у кого есть аддикция, существуют группы для друзей и родственников тех, у кого есть близкий с аддикцией, где обсуждается как с помощью специальных техник улучшить свою жизнь и по возможности помочь близкому обратиться за помощью.

Подробнее об этих встречах уже 14 сентября (четверг) в 18:00 расскажет партнер минского центра КПТ и mindfulness, ведущий групп и тренер Дмитрий Фролов, врач-психотерапевт, психиатр, нарколог, Associate Fellow of the Albert Ellis Institute.

▫️ДЛЯ КОГО?

Для психологов, психиатров и психотерапевтов, наркологов, врачей, а также для тех, у кого есть проблемы с аддикциями или близкие / друзья с такой проблемой.

Встреча состоится онлайн. Регистрация — по ссылке:

https://docs.google.com/forms/d/1Z4GLrnaam_EnUsRyawv1J0UziT9VLvfqMriULcKo_k0/edit

Идея SMART Recovery в том, что у каждого свой путь к восстановлению от аддиктивного поведения, который легче найти, когда общаешься с людьми с похожей проблемой.

Но чтобы встреча группы взаимопомощи прошла более продуктивно на ней присутствует прошедший тренинг фасилитатор задача которого поддержать дискуссию в русле SMART Recovery: обсуждения опыта использования практических способов управления собой.

Цель встреч в том, чтобы участники, регулярно обсуждая и практикуя эти способы, нашли свой путь к восстановлению.

Встреча SMART Recovery - это не терапия, не психологическая группа и не лекция.

Фасилитатор не играет роль эксперта по преодолению аддикции. Он помогает поддерживать дискуссию, где равные друг другу участники делятся опытом использования инструментов управления собой.

Фасилитатор может кратко объяснить какой-то инструмент управления собой или некоторые принципы SMART Recovery, но задача участников это обсудить.

Польза происходит тогда, когда участники думают, говорят, задают друг другу вопросы по теме встречи и делятся опытом в уважительной, доброжелательной и позитивной манере кратко и по существу темы встречи.

Мы обсуждаем следующие темы:

✅Мотивация к изменениям: как создать и поддержать

✅Преодоление тяги и влечения

✅Управление мыслями, эмоциями и поведением

✅Построение сбалансированной жизни: как достичь своих конструктивных целей и конструктивно реализовать ценности.

Мы не обсуждаем политику, религию, духовность, детство, 12 шагов и все, что непосредственно не относится к нашим четырем темам.

Нет какого-то определенного срока в течение которого нужно посещать встречи. Это зависит от вашего решения, но скорее всего потребуется несколько месяцев регулярных, еженедельных, посещений и практики, чтобы выработать и закрепить свои способы восстановления от аддикции, которые все равно не будут идеальными и могут сопровождаться срывами. Эти срывы можно воспринимать как опыт и учиться на них, чтобы не допускать их повторения.

Инструменты работы с мотивацией

Часто мы сомневаемся, стоит ли нам изменить наше поведение или нет. Это относится к любому поведению, в том числе и аддиктивному.

Мы можем помочь себе совершить переход к стадиям подготовки и внедрения изменений, используя следующие инструменты:

1. Анализ выгод и издержек

Продолжение и изменение поведения имеют свои плюсы и минусы, как краткосрочные, так и долгосрочные. Выписывание этих аспектов помогает понять, почему мы продолжаем текущее поведение и стоит ли его изменять. Этот анализ позволяет увидеть, что плюсы дисфункционального поведения часто краткосрочны и могут быть заменены более конструктивными альтернативами, в то время как минусы могут быть долгосрочными. Плюсы функционального поведения, напротив, часто долгосрочны, а минусы краткосрочны.

2. Шкала важности и уверенности

- Оцените от 0 до 10, насколько для вас важны изменения

- Оцените от 0 до 10, насколько вы уверены в своей способности их достичь.

Задайте себе следующие вопросы:

- Каких изменений я уже достигал и как?

- Каков может быть план изменений?

- Какие маленькие цели я могу поставить уже сейчас?

3. План изменений

Ответьте на следующие вопросы:

- Что именно я хочу изменить в своем поведении?

- Какие три наиболее важные причины для этого?

- Какие шаги мне нужно предпринять для достижения цели?

- Кто и как может помочь мне в этом?

- Какой результат я должен получить, чтобы понять, что мой план работает?

- Какие препятствия могут возникнуть, и как я могу их преодолеть?

4. Поддержание мотивации

Для сохранения мотивации полезно задавать себе следующие вопросы:

- Почему я начал эти изменения?

- Какие изменения я уже заметил?

- Что я думаю и чувствую об этом?

- Каким будет мое будущее, если я продолжу работать над изменениями? Почему это важно?

- Каким будет мое будущее, если я не буду работать над изменениями?

- Как я отношусь к каждому из этих возможных будущих сценариев?

- Как я могу поддерживать свою мотивацию?

В SMART Recovery для Семьи и Друзей, где мы обсуждаем как помочь себе и близкому у которого аддикция (зависимость), есть инструмент по преодолению страха.

Мы делим лист на три колонки.

В первой пишем чего именно мы боимся.

Во второй - что скорее всего будет происходить, если это случится

В третьей - что я могу сделать, если это случится.

Это помогает более реалистично взглянуть на ситуацию и выработать план действий.

Прощение

В SMART Recovery для Семьи и Друзей мы используем практику прощения, чтобы избавиться от гнева и обиды.

Многие путают прощение с доверием.

Но прощение - это не значит забыть все плохое, что нам сделали и начать доверять.

Нет, мы помним про плохое, что нам сделали, делаем выводы и предпринимаем меры, чтобы защитить себя.

Мы можем не иметь доверия, даже если простили.

Если человек подвёл нас, то мы можем простить его, не будем злиться и обижаться, но не будем доверять ему, пока он не предпримет действия для восстановления доверия.

Прощая, мы отпускаем гнев, обиду и мстительность, отказываясь от требовательных ожиданий к человеку.

Мы стараемся понять причины, которые его подтолкнули причинить нам вред.

Мы стараемся понять, что он тоже несовершенный человек, как и все мы.

Прощение полезно нам самим, чтобы не зацикливаться на прошлом, которое изменить нельзя.

Оно полезно, чтобы начать жить в настоящем и стремиться к лучшему будущему без груза обиды и гнева.

Прощение - это длительный процесс изменения своего отношения к человеку, который начинается с нашего решения простить.

Мы можем начать с маленьких шагов и начать прощать небольшие ошибки окружающих.

Чтобы научиться прощать, мы можем зажать себе следующие вопросы:

-как гнев и обида помогают мне?

-есть ли какой-то смысл продолжать злиться и обижаться?

-сколько сил и времени у меня уходит на обиду и гнев и к чему это приводит?

-как мои гнев и обида вредят мне?

-что станет с моим гневом и обидой, если я перестану думать о том, как заставить человека извиниться и как должна быть восстановлена справедливость?

-если я приму решение простить, то какие преимущества получу?

-улучшаться ли мои сон, питание, отношения, работа и учёба, если буду меньше обижаться и злиться?

-зачем ещё можно отказаться от гнева и обиды?

Построение гармоничной и сбалансированной жизни

Когда мы прекращаем аддиктивное поведение, то остаётся скука и пустота, которую бывает трудно заполнить.

Аддиктивное поведение помогало нам на короткое время чувствовать себя лучше и справляться с негативными переживаниями, но вредило нам в долгосрочной перспективе.

Но чем заполнить свою жизнь?

Для этого нам нужно определить свои ценности, приоритеты и важные сферы жизни, которые мы могли забросить из-за аддиктивного поведения.

Это может быть отдых, семья, саморазвитие, духовность, помощь людям, здоровье и др.

У каждого свой набор ценностей и они могут меняться.

Дальше мы можем посмотреть насколько эти ценности реализованы в нашей жизни.

Может я уделяю слишком много времени работе, но мало здоровью, которое мне тоже очень важно?

Потом мы можем поставить цели в отношении этих ценностей.

Лучше, чтобы это были измеримые, достижимые и ограниченные во времени цели.

Например, прочитать определенную книгу о саморазвитии в течение месяца.

Дальше мы можем разбить цели на задачи и запланировать их выполнение в календаре.

Например, завтра купить книгу.

Послезавтра прочитать 10 страниц.

Не стоит ставить сразу много сложных целей. Для начала можно попроще и поменьше.

Важно научиться делать первые шаги в реализации своих ценностей и достижении целей, хвалить себя даже за небольшие действия.

Важен процесс, а не результат.

Поэтому здесь полезна практика навыков майндфулнесс, которые помогают безоценочно наблюдать на свои переживаниями и действиями, вовлекаться в то, во что полезно вовлекаться и не вовлекаться в то, во что вовлекаться не полезно.

Майдфулнесс поможет пережить дискомфорт и получить больше удовольствия от тех простых вещей, которые нас уже возможно перестали радовать.

Нам может помочь и навык оспаривания неполезных мыслей в достижении своих целей.

Например, если я думаю:

"Я должен бегать каждый день по 30 минут. Меньше это несерьёзно. Если не пробегаю столько, то это бесполезно. Тем более, если один день пропустил. Значит я ленивый и бесполезно продолжать"

Соответственно с такими мыслями я вряд ли начну бегать. А если и начну, то начну делать это фанатично, вредя другим сферам жизни и быстро брошу.

Поэтому можно спросить себя насколько это мысли реалистичные и полезные.

Тогда мы можем придти к более полезной мысли:

"Я могу выбрать посильную для себя нагрузку. Даже небольшая тренировка лучше, чем ничего. Если я даже пропущу тренировку - это не значит, что я ленивый и слабый. Я могу проанализировать причины пропуска и продолжу тренироваться."

Также может быть полезным разделить цели на краткосрочные, среднесрочные и долгосрочные.

Фасилитатор и тренер фасилитаторов SMART Recovery Дмитрий Фролов

К сожалению, встреч 7 мая и 8 мая в 19.00 по московскому времени не будет.