Таня: гепардята, привет 🐆

в прошлом посте цикла мы разбирали, как саморегуляция даёт сбои при СДВГ: искажения, прерывания и провалы.
сегодня поговорим о важной штуке:
почему при СДВГ нельзя просто собраться и "взять себя в руки", даже если очень хочется.

➿➿➿
саморегуляция — это сложная система управления вниманием, действиями и эмоциями.
и у неё есть вполне конкретная нейробиологическая основа.

что именно нарушается при СДВГ?

🧠 слабая активность префронтальной коры — участка мозга, который отвечает за планирование, контроль, подавление импульсов и поддержание цели в фокусе.
мозг СДВГ испытывает трудности с тем, чтобы устойчиво держать в памяти цель и курс действий.

🧠 дефицит дофамина и норадреналина, которые поддерживают мотивацию, внимание и последовательность.
без достаточного химического сигнала даже важная цель может терять ощущение срочности.

🧠 оперативная память даёт сбой — становится трудно удерживать в голове план, порядок шагов и напоминание о задаче, даже если они логичны и понятны.

🧠 нестабильная работа сети исполнительных функций — системы, которая координирует запуск, удержание и завершение действий.
если поток прерывается, мозгу сложно восстановить исходную цель.

➿➿➿
📍 что это значит на практике?

✔️ при сдвг проблема не в слабой воле, не в отсутствии усилий и не в лени.
✔️ проблема в том, что система опирается на нестабильную нейробиологическую цепочку, которая не всегда может поддерживать процесс устойчиво.
✔️ усилия тратятся колоссальные — на поддержание регуляции, а не на саму задачу.

поэтому фразочки вроде "соберись", "просто начни" или "тебе просто не хватает мотивации" не работают.
они не учитывают реальный механизм СДВГ

➿➿➿
❔ зачем это знать?

✔️ чтобы перестать обвинять себя за срывы в регуляции. это не ваша вина.
✔️ чтобы начать осознанно строить внешние опоры: списки, расписания, напоминания, структуры — всё, что помогает мозгу удерживать цели и действия снаружи.
✔️ чтобы работать не против себя, а вместе с особенностями своего мозга.

все протоколы терапии СДВГ начинают именно с этого: с осознания нейробиологической природы регуляции.
только через понимание можно построить устойчивую систему поддержки 🌿
➿➿➿

в следующем посте я расскажу,
почему трудности с регуляцией при СДВГ часто принимают за лень или недостаток мотивации,
и чем на самом деле отличаются эти состояния.

а пока —
❓ замечали ли вы в себе это странное ощущение:
когда очень хочешь что-то сделать, но мотивация резко пропадает и появляется ощущение, что нет сил начать?

поделитесь в комментариях, гепардята 🐾
нам важно видеть, что мы в этом не одни


➿➿➿➿
о нас
чат для нейроотличных людей
наш коворкинг

😊

это так мило и грустно, как мультики Миядзаки ❤️

что такое цикл стимул → обработка → ответ

в норме поведение человека строится по такому процессу:

1️⃣ стимул
внешнее или внутреннее событие, которое требует реакции.
например: зазвонил телефон, пришла задача, возникла мысль о деле.

2️⃣ обработка
мозг оценивает стимул: что это, зачем реагировать, какова цель.
формируется план действия, удерживается фокус на задаче.

3️⃣ ответ
человек запускает целенаправленное действие: отвечает на звонок, пишет письмо, начинает готовить ужин.

этот цикл проходит быстро и почти автоматически, если исполнительные функции работают стабильно

➿➿➿

а что происходит при СДВГ?

а тут у нас с вами сбои могут случаться на любом этапе цикла:

🧠 стимул воспринимается, но его важность искажается
важная задача ощущается как малозначительная, или наоборот — малейший отвлекающий фактор захватывает всё внимание.

🧠 обработка становится нестабильной
мозгу сложно удерживать цель, формулировать план, отсеивать лишние стимулы.
появляется перегрузка или рассыпание внимания.

🧠 ответ прерывается или искажается
человек может начать действие и бросить, отвлечься на другое, потерять курс, забыть о цели прямо в процессе.

мы никогда не устанем повторять - проблема не в отсутствии желания, а в трудности начать и довести дело до конца без внешней опоры.

когда нет стабильного ритма, мозгу сложнее инициировать действия и организовывать повседневные задачи.


😊

Таня: иногда я оказываюсь в крайне неприятном состоянии: энергия есть, ничего срочного не отвлекает — и при этом я абсолютно не чувствую, чего хочу.
мне скучно. грустно. муторно. но я не могу сказать, чего именно мне хочется.

не в смысле «кем я хочу быть через 5 лет». а вот прям сейчас.
кофе? спать? размяться? прибраться? залипнуть в тикток?
мозг моргает курсором в пустом поле. я подглядываю в телефон, будто он знает. но он, конечно, не знает.

раньше я в такие моменты себя чувствовала какой-то скучной и пустой барышней без желаний и устремлений. почему-то казалось, что вот другие всегда находят, чем себя развлечь и не страдают от того же голода из-за мук выбора. (да, я иногда не могу поесть, потому что не знаю, что именно хочу, и приходится уже заставлять себя съесть хоть что-то ради утоления голода)

что это за напасть такая? казалось бы, при СДВГ мы же наоборот импульсивны, часто не успеваем подумать прежде, чем что-то делаем, а между хочу и уже делаю нет никакого зазора.
да. всё так, но импульсивность и ступор — не противоположности, а разные стороны одной нарушенной системы саморегуляции. то есть, мы с одинаковой лёгкостью импульсивно покупаем билеты на концерт на весь свой кредитный лимит, и впадаем в ступор из-за незапланированного перерыва в делах

📍что в таких случаях помогает — и почему:

❤️заранее составленный список подходящих и работающих активностей
→ снижает нагрузку на рабочую память, уменьшает тревожность выбора, обходит необходимость в моменте придумать действие

🎀 разделение задач на минимальные шаги (буквально: открыть окно, налить воду)
→ снижает порог активации, запускает действие через автоматизм, минует внутреннее сопротивление

🏃‍♀️ сенсорные сигналы: холодная вода, резкая музыка, движение, запахи
→ помогают перезапустить системы внимания, вернуть контакт с телом, повысить уровень активации. то есть, раз ты чувствуешь себя зависшим компом - буквально перезагрузись ☺️

🌸 выбор действия наугад и разрешение делать даже то, что кажется глупым (пойти и нанести макияж перед сном, почему нет)
→ снижает перфекционизм, активирует систему подкрепления, возвращает доступ к внутренним ощущениям

в общем, проблема не в том, что мы не знаем чего хотим, а в том, что в нашем случае себе надо создавать условия, при которых мозг может легко найти, обработать и запустить подходящее действие.

а у тебя такое бывает? и если да — как ты выбираешься из ступора?

➿➿➿➿
о нас
чат для нейроотличных людей


😊

в нашем блоге мы много рассказываем о том, как работает мозг при СДВГ и как можно выстраивать поддержку под себя.

потому что если вы хотите двигаться вперёд и лучше справляться с проявлениями СДВГ в повседневной жизни, первым шагом будет не мотивация и не планирование, а понимание того, как работает мозг при СДВГ.

у нас здесь есть объяснения, что именно нарушается — в регуляции, внимании, планировании, эмоциях.
и есть конкретные инструменты, с которыми можно работать.
всё это — для самостоятельного использования.

все наши материалы опираются и на исследования, и на протоколы Янг-Брэгхем, Соланто и Баркли — это проверенные подходы, которые используют в длительной терапии.

➡️ кстати, если хотите, мы можем сделать навигацию по ключевым материалам: что, где и в какой последовательности читать, если вы только пришли. напишите в комментах, если это было бы полезно.

➿➿➿➿➿➿
зачем тогда нужны тренинги и челленджи навыков?

дело не в уникальности информации — а в условиях.
при СДВГ осваивать навыки в одиночку возможно, но тяжело:
исполнительные функции, которые и так нестабильны, тратятся на организацию, удержание фокуса, самоконтроль.
мозгу приходится тащить всё самому, и это требует колоссального ресурса.

часто уже есть опыт неудач — не получается удерживать фокус, заканчивать начатое, внедрять то, что теоретически понятно.
это формирует выученную беспомощность и снижает уверенность в себе.

групповая терапия, тренинги и челленджи помогают пройти этап освоения новых навыков в поддерживающей среде.
есть структура, есть ведущий, есть куратор, есть поддержка других участников — и за счёт этого снижается нагрузка на саморегуляцию.
проще заметить, что именно работает. проще продолжать.
проще почувствовать, что у вас действительно получается.

а дальше уже можно использовать инструменты самостоятельно.
с опорой не только на теорию, но и на успешный опыт.

➿➿➿➿
о нас
чат для нейроотличных людей


😊

📌 почему у нас не удерживается стабильная повседневность

Таня: если вы регулярно просыпаетесь с намерением «сегодня сделать нормально», но к вечеру сталкиваетесь с ощущением беспорядка, провала или пустоты - это не про лень, несобранность или недостаток усилий. это про СДВГ как расстройство регуляции, где нарушены три ключевых механизма: инициация действия, временная привязка и устойчивость поведенческой последовательности.

❗️инициация действия - это способность запустить выполнение задачи НЕ в ответ на угрозу или срочность, а по внутреннему решению. при СДВГ этот механизм работает нестабильно: вы можете понимать, что пора начать, и даже хотеть, но тело остаётся неподвижным, или вы внезапно оказываетесь в другой активности, не связанной с изначальным намерением.

➡️причина в дефиците дофаминового отклика: мозг не улавливает стимул действия, если он не сопровождается достаточной стимуляцией или эмоциональной наградой.

⏰временная привязка - это ощущение, что задача существует во времени: у неё есть начало, продолжение и завершение. у людей с СДВГ часто отсутствует это чувство хронологии. задачи воспринимаются как “прямо сейчас или никогда”, либо уходят в абстрактное “когда-нибудь”. день теряет структуру, потому что нет естественного перехода между блоками времени, а любая попытка спланировать натыкается на внутреннее ощущение неактуальности.

🧘поведенческая устойчивость - это способность удерживать активность, если нет внешней обратной связи. мозг с СДВГ быстро теряет фокус, если не получает немедленного подтверждения, что действие имеет смысл. даже начатое дело может быть прервано без завершения, и возвращение к нему потребует нового цикла усилий, как будто оно началось впервые.
➿➿➿➿➿

✔️ всё вместе это приводит к состоянию, когда день не складывается в целое:
– действия не выстраиваются в поток,
– день не воспринимается как единое целое,
– отсутствует чувство завершённости.

залог успеха не в контроле, а в воспроизводимости. наверняка вы сами видите, как отсутствие внешней опоры делает невозможным удержание даже самых простых повседневных действий. мозг знает, что делать, но не может сориентироваться в моменте, и нужное вам действие либо не начинается, либо не продолжается.

нестабильное внимание и дофаминовая регуляция делают невозможным полагаться на силу воли. мозгу с СДВГ недостаточно внутренней установки. важна внешняя структура: фиксированное начало дня, повторяемые рутины, промежуточные точки ориентации, визуальные триггеры. не как ограничение, а как протез регуляции. не как контроль, а как опора.


➿➿➿➿➿
📝 задание
напишите в комментариях короткие ответы на 3 пункта:

1️⃣какое действие сегодня вы начали, но не закончили?

2️⃣какое действие закончили, но не зафиксировали?

3️⃣какая одна внешняя штука (будильник, окно, партнёр, список, таймер) помогла вам продолжить действие, когда вы отвлеклись или остановились?

следующий пост серии будет про то, как из маленьких точек удержания складывается день, который можно повторить. особенно полезно будет для тех, кто попробовал не просто фиксировать, что не успел, а обратить внимание на то, что помогло удержаться в ритме.

начало постов о регуляции

➿➿➿➿
о нас
чат для нейроотличных людей
наш коворкинг

😊

Таня, привет гепардята, мы с вами уже разобрались, как особенности регуляции при СДВГ мешают поддерживать повседневную активность. даже при чётком намерении человек может не начать действие, не довести его до конца или не зафиксировать результат. из-за этого становится сложно определить, что именно было выполнено, какие шаги завершены, а какие требуют возвращения. без этой фиксации мозг с СДВГ не всегда сохраняет поведенческий опыт как завершённый, и потому так сложно уверенно опереться на него в планировании.

сегодня расскажу, как из точек удержания формируется воспроизводимая система

для того, чтобы повседневность стала устойчивой, действиям нужно задавать структуру. она формируется через точки удержания. это элементы, которые помогают сохранять фокус, переходить от одной активности к другой и завершать начатое.

такие точки могут быть разными:
– визуальный триггер (неразобранная коробка на видном месте, яркий стикер)
– внешний сигнал (будильник, звук, партнёрская фраза)
– списки, чек-листы, рутины
– телесное действие, особая поза или перемещение в определённое место

их задача - возвращать в контекст, напоминать, на каком этапе вы находитесь, и сигнализировать о том, что действие продолжается. регулярное использование таких сигналов помогает мозгу ориентироваться в делах, снижает когнитивную нагрузку и увеличивает вероятность завершения.

важно не только использовать точку удержания, но и заметить, что она сработала. если это произошло, её можно воспроизвести, а из этой повторяемости уже выстраивается ритм. воспроизводимый день начинается не с расписания, а с первой замеченной и повторённой точки.

📝 если вы отвечали на вопросы в предыдущем посте - посмотрите, какую точку вы зафиксировали. сегодня попробуйте воспроизвести её осознанно. используйте её в похожем моменте и посмотрите, как она сработает.

напишите в комментариях:
– что именно вы воспроизвели
– в каком контексте
– удалось ли удержаться в задаче, вернуться к ритму или довести дело до конца

фиксируйте не только результат, но и момент срабатывания. это тот уровень данных, на котором потом можно строить систему.


➿➿➿➿
о нас
чат для нейроотличных людей
наш коворкинг

😊

Таня: как часто тебе очень хотелось внедрить новую регулярную активность, но всё никак не получалось делать это стабильно?

запускать новые привычки из пустоты, с понедельника - это иллюзия. при СДВГ внутренняя инициация действия нарушена, мозг не воспринимает внутренние намерения как сигнал к запуску. особенно, если речь идёт о новых (или забытых старых) действиях. любые шаги, которые не встроены в устойчивую поведенческую последовательность, не считываются как обязательные или значимые.

но есть отличный рабочий путь, можно встраивать новое действие в уже существующую, устойчивую цепочку. такой подход называют “привязкой к якорю” или “привязкой к триггеру”.

как встроить новое действие в уже существующий ритуал: программа пошаговой настройки при СДВГ🧠


🤩шаг 1: найди устойчивый якорь
это действие, которое ты совершаешь почти каждый день без напоминаний. это не должно быть полезное действие, оно любое, но регулярное: включение ноутбука, приготовление кофе, чистка зубов, открытие чата утром.

мозг с СДВГ плохо удерживает порядок действий и теряет контекст, если действие не встроено в последовательность.
когда новое действие прикреплено к уже существующему ритуалу, оно воспринимается как продолжение, не требует отдельного запуска и легче вспоминается в нужный момент.
якорь создаёт чёткую точку входа и связывает новое поведение с конкретным сигналом, что помогает стабильно повторять его без усилий на самозапуск.

🤩 шаг 2: задай новое поведение в максимально конкретной форме
что это значит: “записывать планы” - не конкретно. “открыть тг-заметки и вписать 1 задачу на день” - конкретно. мозгу с СДВГ сложно обрабатывать абстрактные формулировки. задача должна быть:

✔️чёткой (одно действие),

✔️короткой (до 2 минут),

✔️конкретной (можно показать пальцем: вот, я это делаю).

примеры:

❌ “начать вести дневник” → ✅ “открыть тг-канал и написать одну строчку”

❌ “планировать день” → ✅ “после завтрака открыть заметку и записать 1 задачу”

🤩 шаг 3: зафиксируй связку “когда Х, тогда Y”
твоё новое поведение нужно осознать через внешнюю формулировку. проговори (или запиши):
“перед [якорь], я делаю[новое действие]”

например: “перед тем, как я чищу зубы вечером, я открываю голосовые заметки и записываю, что у меня получилось сегодня”

такая формула помогает мозгу сформировать ассоциативную связь, осознать, распознать её.


🤩 шаг 4: добавь визуальный или цифровой маркер
это сигнал, который напоминает тебе, что нужно сделать действие именно в этот момент.

✔️стикер рядом с зеркалом,

✔️тг-напоминание на момент действия,

✔️картинка на заставке экрана,

✔️отложенное сообщение себе.

при СДВГ задача быстро теряет активный статус и выпадает из фокуса.
внешние маркеры возвращают её в рабочее поле, они сигнализируют, что действие ещё в процессе, и помогают удержать поведенческую цепочку.

🤩 шаг 5: отслеживай, сработало или нет
лучше всего это делать в команде/в паре с кем-то, кто тоже хочет внедрить новое действие
записывай, получилось ли сделать новое действие после якоря.
если не получилось, важн ои не ругать себя, и не просто констатировать, а понять, что пошло не так:

🟣забылось само действие?

🟣не было якоря?

🟣пропал фокус?

🟣слишком сложная формулировка?

при СДВГ устойчивое поведение формируется через осознанное отслеживание того, как работают твои инструменты.

💬готовы попробовать, гепардята? напишите в комментариях:

➡️какое действие ты совершаешь почти каждый день и на него можно опереться как на якорь?

➡️какое новое, простое действие ты хочешь встроить?

➡️какая будет твоя связка по формуле: “до/после Х я делаю Y”?

какой ты добавишь визуальный макер?

➡️кому будешь рассказывать, сработало или нет?
➿➿➿➿
о нас
чат для нейроотличных людей
наш коворкинг

😊

Ну вот и разобрались наконец-то, как психолога искать 😁

Выкладывайте свои любимые мемы, гепардята! А то мы что-то загрустили от этого осеннего лета🤗