​2019 привнёс новинку в БАДы для лечения СДВГ. Шафран — красивое растение, специя, или... Cеребряная пуля неврологии?

Вышедшее в 2019 двойное слепое РКИ показало эффективность шафрана при СДВГ на одном уровне с риталином. [1]

Помимо своих полезных свойств для организма в целом [2], шафран обладает феноменально обширным воздействием на нервную систему. Это повышение в мозгу уровня серотонина (предположительно), норадреналина (предположительно), дофамина, ацетилхолина, ГАМК, редуцирование глутамата, антиоксидантный, противовоспалительный, нейропротективный и ноотропный эффекты, нормализация уровней гормонов стресса, улучшение памяти и обучаемости, взаимодействие с опиоидной и гистаминовой системами. [3][4][5][6][7] Прежде всего, шафран зарекомендовал себя как антидепрессант, показав высокий эффект выше плацебо во множестве исследований, при депрессии в качестве монотерапии сопоставимо с медикаментозными антидепрессантами, и в дополнении к медикаментозным антидепрессантам усиливая их эффект. [8] Кроме того, в нескольких исследованиях показан его высокий эффект при тревоге. [8] Также шафран зарекомендовал себя в исследованиях как перспективное средство в лечении болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона, шизофрении, ОКР, социофобии. [4][5][9][10]

Подробнее: https://vk.cc/9uDFhD

#БАД #шафран

​Во всём развитом мире первой линией лечения СДВГ являются психостимуляторы. Не смотря на то, что существуют альтернативные препараты, зачастую даже с не меньшей эффективностью, раскрытия действия многих из них нужно ждать от нескольких недель, тогда как многим хочется иметь что-то, что сработает сразу и на что можно положиться время от времени. Неужели ничего больше нельзя сделать и в России остаётся только пантогам?

Кое-что можно: 👇
https://adhd-ru.life/dostupnie-v-rossii-stimulyatori

​​СДВГ тесно ассоциирован с нарушениями сна.

Гигиена сна — это набор простых, здоровых привычек для улучшения и поддержания качества сна. На самом деле, это помогает даже при вызванной лекарственными препаратами бессоннице, когда она обусловлена достаточно сильными изменениями в биохимии мозга. [1]

1. Ложитесь спать и вставайте в одно и тоже время, вне зависимости от дня недели и того, сколько времени вы фактически спали.
2. Если вы не можете заснуть в течении 20 минут, не мучайтесь в постели, встаньте и позанимайтесь какое-то время чем-то успокаивающим и относительно скучным, не включая яркий свет, например, чтением книги. Что-то стимулирующее и интересное может сделать вас бодрым ещё больше.
3. Избегайте кофеина, никотина и алкоголя за 6 часов до сна. С кофеином и никотином понятно и так, а что касается алкоголя — он помогает заснуть, но существенно ухудшает качество сна.
4. Не занимайтесь в постели ничем кроме сна и секса. Не нужно смотреть телевизор, читать, сидеть в смартфоне, и.т.д. Кровать должна прочно ассоциироваться в мозге только со сном.
5. Не спите днём, если вы плохо спали ночью, в качестве компенсации плохого ночного сна. В ином случае, небольшой дневной отдых на протяжении 20-30 минут (NAP) может напротив улучшить качество ночного сна.
6. Создайте себе ритуал перед сном. Например, расслабляющие техники, травяной чай, душ.
7. Кстати, вы можете принимать горячую ванну или душ за 1-2 часа до сна. Это сначала повысит температуру тела, а затем, после выхода, напротив понизит, что вызовет сонливость.
8. Не смотрите на часы во время ночных пробуждений, это лишь создаёт повышенную нервозность и тем самым пробуждает вас.
9. Не ложитесь спать голодным, но не ешьте перед сном слишком много. Лучше всего подойдёт лёгкий перекус.
10. Физические упражнения положительно сказываются на сне, но их нужно выполнять не позже, чем за 4 часа до сна. Помимо этого хороша зарядка сразу после пробуждения, для синхронизации циркадных ритмов.
11. Ограничивайте синий свет вечером. Приложениями вроде f.lux на телефоне и компьютере, специальными очками.

Для облегчения запоминания всех этих процедур, а также контроля связи качества сна и своих действий, прививания привычек, полезно вести дневник сна.

Вот его шаблон.

#нарушения_сна #сон #дневник #привычки

Сегодня я хочу порекомендовать сервис Brain.fm. По заверениям на сайте, это целенаправленно, с привлечением нейробиологов разработанная музыка для определённого воздействия на мозг. Cейчас доступно несколько режимов: для улучшения концентрации внимания, для медитации, сна, отдыха и для расслабления.

Режим "Focus" для меня работает весьма хорошо; порою, даже не хочется включать, потому что оно как будто заставляет мозг работать более продуктивно. Есть несколько других положительных отзывов от СДВГ-людей, которым я рекомендовал данный сервис.

Что по части доказательств? Одно очень небольшое, спонсированное самой компанией исследование, которое показывает результаты в воздействии на активность мозга ассоциированную со снижением блуждания внимания, значительно выше, чем у рандомной музыки со Spotify из плейлиста для концентрации внимания (https://brain.fm/assets/pdfs/BrainFMPerformancePilot.pdf).
Прямо говоря, это просто лучше, чем совсем ничего.

Тем не менее, у них в команде действительно есть 4 учёных-нейробиолога с PhD. На сайте директора по научной части видно, что он не со вчера занимается около-профильными проблемами (http://www.kevinjpwoods.com/cv.html).
Всё это выглядит как действительно скорее увлечённый данной идеей маленький стартап, нежели откровенный шарлатанский булщит.
Таким образом, в худшем случае оно работает просто как фоновая музыка, но имеет некоторый шанс работать лучше.

Даже если оно не работает объективно, с ним можно сформировать ритуал — определённые звуки = работа, что вполне в духе поведенческой терапии (правда, это справедливо и для бесплатных сервисов с шумами).

https://brain.fm

#шум #концентрация #ритуалы

Лучшее пособие по медитации из существующих — The Mind Illuminated, перевели на русский.
Никакой чуши, никакой воды, максимум техники, разбитой на 10 этапов по навыкам, с чёткими критериями их достижения. Вид медитации как раз тот, что нам нужен — на удержание внимания.
Да, не обошлось там и без вкраплений философии буддийского толка, для кого-то это плюс, для кого-то минус, но её минимум и всё же это не пробуддийская книга, а пособие по светской медитации.
Автор имеет научный бекграунд, PhD по философии, преподавал какое-то время нейробиологию в конце прошлого столетия. По его утверждению, в своей книге он старался применить научный подход и знания из современной нейробиологии к практике медитации.

​​Серия эмоциональных постов от экзальтированного посетителя АИБ как пример того, как могут изменить жизнь правильно подобранная фармакотерапия в комбинации с психотерапией.

Это не какой-то уникальный или редчайший случай. Отзыв на фарму в духе "я как будто всю жизнь был близоруким и наконец одел очки" — обычное дело.
И это, конечно, не значит, что так работает атомоксетин у всех. Так работает фарма зашедшая под ваше уникальное устройство мозга, вашу генетику и биохимию. Некоторая фарма подходит более широкому кругу людей, некоторая срабатывает с шансом чуть меньше (response rate). У стимуляторов близко к 80%, у всего остального ближе к 50% соответственно.

​​Я начал писать серию статей о роли витаминов и минералов при СДВГ. Начал с магния.

Поговорим о
▪️ Насколько распространён дефицит
▪️ Эффективен ли при СДВГ
▪️ Особой роли комбинации магния и B6
▪️ Какие формы нужно принимать, а каких избегать
▪️ Какие существуют способы выявить дефицит магния

👇 👇
https://adhd-ru.life/magniy

#магний #витамины #БАД

⁠L-Theanine давно известен своим слабым анксиолитическим эффектом, способностью улучшать внимание, ноотропным и нейропротективным эффектами, по видимому, во-многом обусловленными некоторым усилением серотониновой и дофаминовой, GABA трансмиссии, редукцией активности NMDA системы. Усиливает альфа-активность мозга которая ассоциирована с творческим мышлением в состоянии потока, улучшением внимания, за что некоторые прозвали вещество “медитацией в таблетке”. [1]

В общем, такой пантогам от мира работающих веществ, а не пустышек. Эффект многие чувствуют сразу же, в отличии от многих других БАДов, но всё ещё работает весьма умеренно; не волшебная таблетка и даже не риталин, конечно.

Большую популярность у людей интересующихся ноотропами приобрела связка Caffeine + L-Theanine. Считается, что они имеют синергию: L-Theanine прикрывает все побочные эффекта кофеина и дополняет собственным эффектом все позитивные. В целом, некоторые исследования поддерживают эту гипотезу. [3][4]

Недавно эта комбинация была изучена при СДВГ. Было отмечено улучшение внимания за счёт снижения его блуждания и уменьшение импульсивности. [5] Выборка смехотворна: 5 детей. Однако, с плацебо-контролем. И дизайн исследования примечателен — использовалось ФМРТ и тесты на когнитивные функции.
Как правило используются 100 мг кофеина на 200 мг L-Theanine, но это скорее мем, чем математический расчёт. В исследованиях использовались самые разные дозировки. Можно подгонять соотношение под себя.

Изолированно L-Theanine исследовался у СДВГ только в контексте улучшения сна. Улучшал. [6]

​​Когда я писал о когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (CBT-I) в статье о психотерапии, я упомянул книгу Хибберд Джессами "Эта книга поможет вам выспаться", потому что на тот момент это была единственная книга предлагающая методы CBT-I, которую мне удалось найти на русском языке.

Недавно также вышла книга по CBT-I ведущего сомнолога РФ, большого профессионала своего дела Романа Бузунова в соавторстве с сомнологом Софией Черкасовой "Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель".

Как можно понять из названия, книга предлагает шестинедельную программу лечения бессонницы. Данная программа разработана доктором Бузуновым на основе наиболее современных методов CBT-I, адаптирована под Россию и дополнена его богатым личным опытом. Помимо непосредственно терапевтической программы описана проблематика бессонницы, разновидности, причины, кому подходит CBT-I и программа соответственно, а кому противопоказана (но там есть и спорные утверждения про неэффективность при депрессии и тревожных расстройствах, например, хотя исследования отображают обратное; с чем можно согласиться, так это с тем, что в первую очередь требуется лечение причины основной болезни, а не её симптомов).

Написана хорошо, с содержательностью хорошего исследователя и лаконичностью хорошего писателя.

О том, что вообще представляет из себя CBT-I вкратце можно прочесть здесь: https://vk.cc/amFg2T

Для тех, кто давно хотел попробовать начать медитировать, но кого пугают монструозные книги, есть сервис медитаций с аудио сопровождением созданный очень хорошим преподавателем медитации Энди Паддикомбом.

Первые 10 дней бесплатно.

https://www.headspace.com

Перевод бесплатной части: https://headspace4ru.wordpress.com/2015/07/31/beri-10-1ru/

Медитация ходьбы.
Начало, конечно, внушительное.

Понял, что канал не должен быть всего лишь придатком и чейнжлогом методички и быть более содержательным сам по себе.

*вы находитесь здесь*

Привет. На канал не забили, но у меня не было ресурсов на его ведение в этом году. В скором времени я постараюсь это исправить и выпустить очень актуальный и интересный материал.

​​В преддверии более масштабных постов, нарушу полугодовое молчание в эфире небольшой рекомендацией.
Как и многие из вас я всю жизнь имел десятки единовременно открытых вкладок в браузере. Недавно я решил эту проблему расширением для браузера Google Chrome, о котором напишу ниже.

​​Решение проблемы множества открытых вкладок

Расширение для браузера — OneTab (Chrome, Firefox).

Нажатием одной кнопки все ваши открытые вкладки закрываются и появляются в виде списка на отдельной странице. На ней вы можете снова открыть вкладки, которые вам действительно нужны или все сразу. Там же хранятся все закрытые с помощью этого расширения вкладки до этого. Таким образом, вы можете разом закрывать все скопившиеся вкладки не боясь потерять что-то важное и быстро восстанавливать нужные.