● طرق تهدئة الأعصاب :

لا يحتاج الاسترخاء وتهدئة الأعصاب إلى قضاء عطلة نهاية الأسبوع في منتجع طبي أو إلى الانعزال ، إذ يمكن ببعض الطرق والنصائح البسيطة تهدئة الأعصاب خلال ممارستها لأقل من 15 دقيقة ، ونذكر من هذه الطرق ما يلي :

1⃣ ممارسة التأمل :

فممارسة التأمل لبضع دقائق يومياً يساعد على التخلص من القلق.

2⃣ ممارسة التنفس بعمق :

تساعد عملية التنفس العميق على إلغاء تأثير التوتر في الجسم ؛ حيث إنّ التنفس العميق يقلل معدل ضربات القلب وضغط الدم.

3⃣ التواصل مع الآخرين :

تُعدّ العلاقات الإجتماعية إحدى الوسائل المتاحة لتجاوز التوتر في الحياة اليومية.

4⃣ تواصل الشخص مع الجسم :

يمكن للشخص التواصل مع جسمه عن طريق إجراء مسح عقلي للجسم ؛ من خلال الاستلقاء على الظهر أو الجلوس على القدمين على الأرض والبدء في معرفة كيفية تأثير التوتر على الجسم من أصابع القدمين إلى فروة الرأس ، وملاحظة شعور الجسم ، فبكل بساطة يجب على الشخص أنَّ يكون على دراية بالأماكن التي يشعر بها بتوتر والأماكن التي يشعر بها باسترخاء دون محاولة تغيير أي شيء لمدة دقيقة إلى دقيقتين مع تخيل تدفق كل نفس عميق إلى تلك الأجزاء ، وتكرار هذه العملية مع زيادة التركيز على الجسم والاهتمام بالأحاسيس التي يشعر بها الشخص في كل جزء من أجزاء جسمه.

5⃣ تخفيف الضغط النفسي :

يمكن تخفيف الضغط النفسي عن طريق وضع قطعة دافئة حول العنق والأكتاف لمدة عشر دقائق ، وإغماض العينين ، ومحاولة إرخاء الوجه والعنق والصدر العلوي وعضلات الظهر ، ثم إزالة القطعة واستخدام كرة اسفنجية للتخلص من التوتر عن طريق وضع الكرة بين الظهر والجدار والاتكاء عليها مع الضغط الخفيف لمدة 15 دقيقة ، ومن ثم نقل الكرة إلى مكان آخر ، والضغط أيضاً.

6⃣ الضحك :

الضحك من القلب لا يخفف العبء النفسي فحسب ، بل يتعدى إلى ما هو أهم من ذلك ؛ حيث يقلل هرمون التوتر في الجسم الكورتيزول ، ويزيد المواد الكيميائية في الدماغ التي تساعد على تحسين مزاج الشخص مثل ؛ هرمونات الإندروفين.

7⃣ ممارسة التمارين الرياضية :

يمكن لجميع أشكال التمارين الرياضية أنَّ تخفف الاكتئاب والقلق من خلال مساعدة الدماغ على إفراز مواد كيميائية تمنح الشخص الشعور الجيد ، وتعطيه فرصة للتعامل مع التوتر ، وليس ضرورياً أن تكون التمارين الرياضية شاقة ، بل تمارين بسيطة مثل ؛ المشي ، أو صعود الدرج ونزوله ، أو ممارسة تمارين التمدد والإطالة فجميعها وسائل تساعد الجسم على الاسترخاء.

8⃣ الشعور بالامتنان :

إنَّ كون الشخص ممتناً للأشياء الجيدة في الحياة يلغي الأفكار والمخاوف السلبية ، لذلك يجب على الأشخاص الاحتفاظ بدفتر صغير أو عدة دفاتر لكتابة الأشياء الجيدة في حياتهم ، بالإضافة إلى الانجازات كاتقان مهمة جديدة في العمل أو هواية جديدة وما إنَّ يبدأ الشخص في الشعور بالتوتر يقرأ ملاحظاته لتذكير نفسه بما يهمه حقاً ، وبتجاربه الجيدة.

📌 تـطوير الذات والمـهارات السـلوكية 💬

https://www.tg-me.com/alnafs2

● الحفاظ على أعصاب هادئة :

بمجرد أنَّ الشخص اكتشف طرق تهدئة الأعصاب يجب عليه أنَّ يقلل الضغط العام ؛ حيث إنَّ الخطوة التالية هي تعلم كيفية الحفاظ على حالة من الاسترخاء ، وتعلم كيفية الاسترخاء بسرعة بعد التعامل مع الضغوطات المستقبلية ، ومن الجدير بالذكر أنَّ إجراء بعض التغيرات على نمط الحياة يساعد الشخص على التعامل مع الضغوطات الحياتية التي يواجهها وتصبح ردة فعله تجاهها أقل أيضاً ، وفيما يلي طرق تساعد الأشخاص على تطوير نمط حياة يدعم الاسترخاء ، ويمكّن من التعامل بسهولة مع ضغوطات الحياة :

● بذل جهد مستمر للعيش بأسلوب حياة منخفض التوتر مثل ؛ الالتزام والانتظام على تمارين التنفس ، والتأمل ، وتنمية العلاقات.

● تعلم كيفية التأقلم مع الضغط النفسي وطرق زيادة المرونة العاطفية.

📌 تـطوير الذات والمـهارات السـلوكية 💬

https://www.tg-me.com/alnafs2

#فيتامين_د

فيتامين (د) هو أحد الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون ، وهو عنصر غذائي مهمّ يحتاجه الجسم للقيام بالعديد من الوظائف الحيوية ، مثل : الحفاظ على العظام قوية وصحية ، وتنظيم الكالسيوم في الدم ، كما يساعد على امتصاص وترسيب الكالسيوم والفوسفور في العظام والأسنان ، كما يحتاجه الجسم للقيام بوظائف العضلات ، وتواصل الدماغ مع الجسم من خلال الأعصاب ، كما يحتاجه الجهاز المناعي لمحاربة البكتيريا والفيروسات ، وبالإضافة إلى ذلك يعمل فيتامين د مع الكالسيوم على الحماية من فقدان الكتلة العظمية في الجسم.

📌 تـطوير الذات والمـهارات السـلوكية 💬

https://www.tg-me.com/alnafs2

● نقص فيتامين د :

يحدث نقص فيتامين (د) عند تزويد الجسم بكميات أقل من المستويات الموصى بها لفترة طويلة من الزمن مسبباً بذلك الكساح وتليُّن العظام ؛ حيث يسبّب نقص فيتامين (د) الكساح عند الأطفال ، وهو مرض ينتج عنه عظام طرية وتشوهات في الهيكل العظمي ، أمَّا عند البالغين ، فيسبب نقص فيتامين (د) تليناً في العظام مؤدياً إلى ضعفها ، وتجدر الإشارة إلى أنّ آلام العظام وضعف العضلات تُعدّ مؤشراً إلى عدم كفاية مستويات فيتامين (د) في الجسم.

📌 تـطوير الذات والمـهارات السـلوكية 💬

https://www.tg-me.com/alnafs2

● الأعراض النفسية لنقص فيتامين د :

إنّ سوء التغذية وعدم التعرض لأشعة الشمس عاملان يلعبان دوراً رئيسياً في نقص فيتامين (د) ، وهو أمر شائع لدى المرضى الذين يعانون من الاضطرابات النفسية ، كما يكون انتشار نقص فيتامين د أعلى عند المرضى النفسيين ؛ حيث يؤدي نقص فيتامين د إلى مجموعة من الأعراض النفسية ، منها : تقلُّب المزاج ، وحدِّة الطباع ، والاكتئاب ، والقلق.

📌 تـطوير الذات والمـهارات السـلوكية 💬

https://www.tg-me.com/alnafs2

● مصادر فيتامين د :

هناك عدة مصادر للحصول على فيتامين د ، وقد تم تقسيمها إلى ثلاث طرق رئيسية :

1⃣ #الشمس :

يُعرف فيتامين د باسم فيتامين أشعة الشمس ؛ وذلك لأنّه عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس يحوّل الجسم هذه الأشعة إلى فيتامين د من خلال تفاعلات كيميائية مختلفة.

2⃣ #النظام_الغذائي :

هناك عدد قليل جداً من الأطعمة التي تحتوي بشكل طبيعي على فيتامين د ، ومنها :

● الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والتونة ؛ حيث تُعتبَر من أفضل المصادر الغذائية لفيتامين د.

● الكبد وصفار البيض ؛ لكنّهما يوفران كميات صغيرة من فيتامين د.

● يحتوي الفطر أيضاً على فيتامين د ؛ وذلك إذا نما تحت الأشعة فوق البنفسجية.

3⃣ #الأطعمة_المدعمة :

حيث يوجد فيتامين د في العديد من الأطعمة المدعّمة والتي تُوفّر معظم الكميات التي يحصل عليها الشخص من النظام الغذائي ؛ إلّا أنّه يجب قراءة المعلومات الغذائية المرفقة مع هذه المنتجات للتأكد من احتوائها على فيتامين د ، ومعرفة الكمية الموجودة فيها ، ومن هذه الأطعمة ما يأتي :

● الحليب المدعم.

● الحبوب المدعمة.

● عصير البرتقال والألبان والأجبان.

4⃣ #المكملات_الغذائية :

لا يُنصح بتناول المكملات الغذائية إلا بعد استشارة الطبيب والقيام بالفحوصات اللازمة لتشخيص الوضع والتأكُّد من وجود نقص بفيتامين د.

📌 تـطوير الذات والمـهارات السـلوكية 💬

https://www.tg-me.com/alnafs2

● أمراض مرتبطة بنقص فيتامين د :

1⃣ الاكتئاب :

الاكتئاب في حد ذاته هو حالة تعطُّل عامة تضعف فيها جميع وظائف الإنسان ، وقد أثبتت بعض الدراسات ارتباط الاكتئاب مع انخفاض مستويات فيتامين (د) ، لذلك فمن الممكن أن تساعد مكملات فيتامين (د) في تحسين المزاج.

إنّ العلاج بالتعرُّض لأشعة الشمس وممارسة التمارين الرياضية هما علاجان بديلان معروفان للاكتئاب ، كما أنَّ تناول الطعام في الهواء الطلق تحت أشعة الشمس، وتناول الأطعمة الغنية بفيتامين (د) ، بالإضافة إلى المكملات الغذائية هي خطوات مُهمّة تساعد في تحسين نقص فيتامين (د) ، وتحافظ على السلامة العقلية ، ومن الممكن أن تكون حلاً بسيطاً وفعالاً من حيث التكلفة لكثير من المُعرّضين لخطر الاكتئاب والاضطرابات النفسية الأخرى.

2⃣ مرض الفصام :

عادةً ما تكون مستويات فيتامين (د) أقل لدى الأشخاص المصابين بالانفصام ، فحوالي 65٪ من مرضى الفصام لديهم نقص فيتامين (د) ، ويميل مرض الفصام إلى أن يكون أكثر انتشاراً في المناخات الباردة عند خطوط العرض العالية ؛ وذلك لأنَّ مستويات فيتامين (د) تتأثّر في المقام الأول بالتعرُّض لأشعة الشمس.

3⃣ التصلب اللويحي المتعدد :

يساعد نقص فيتامين (د) بشكل كبير على زيادة خطر الإصابة بمرض التصلب اللويحي ؛ ممّا يجعل من نقصه علامة يمكن الاعتماد عليها لهذا المرض ، ولذلك فإنّ معالجة نقص فيتامين د قد يُقلّل من خطر الإصابة به.

4⃣ تلف الدماغ :

حيث يعد فيتامين (د) مهماً لتطوير الدماغ ، وإنّ النقص الحاصل في هذا الفيتامين قد يسبب ضرراً في الجهاز العصبي والأجهزة الأخرى ، وينتشر نقص فيتامين (د) بشكل خاص بين كبار السن ، وتجدر الإشارة إلى ضرورة الحفاظ على المستوى الطبيعي من فيتامين (د) ؛ وذلك لمنع الضرر الناتج عن الجذور الحرة ، والعواقب الضارة التي تحدث في الدماغ.

📌 تـطوير الذات والمـهارات السـلوكية 💬

https://www.tg-me.com/alnafs2

الكلام.أثناء.النوم.tt

الحديث أثناء النوم ، والمعروف رسمياً باسم التكلُم النومي هوَ اضطرابُ النوم الذي يحدُثُ للشخص من دون أن يكون على علمٍ به ، والتكلُّم أثناء النوم يمكن أن ينطوي على الحوارات المُعقدة أو المونولوجات ، أو مُجرّد الغمغمة أو الهمهمة.

هذه الحالة لا تُصيب جميع النّاس فهيَ نادرة وقصيرة الأجل ، ويُصاب بها الكثير من النّاس ، ولكن الفئات الأكثر تعرُضاً لها هُم الذكور والأطفال.

مُعظم الأشخاص الذّينَ يتكلّمونَ في نومهم لا يَعُونَ ذلك ، لهذا قد تبدو أصواتهم وطريقة كلامهم مُختلفة تماماً عن العادة ، وقد تحدُث هذهِ الحالة معهم من تلقاء نفسها أو بسبب تكلّم الآخرين معهم أثناء النوم.

📌 تـطوير الذات والمـهارات السـلوكية 💬

https://www.tg-me.com/alnafs2

#أعراض_الإصابة

من الصعب أن يجزم الشخص فيما إذا كانَ يتكلّم أثناء نومه ، ولكنّهُ سيعرفُ ذلِك من خلال الأشخاص من حوله ، فقد يتذمّر رفقاؤه في السكن من الضوضاء والأصوات التّي أصدرها خلال ساعات النّوم.

وقد تكونُ هذهِ الحالة مصحوبةً ببعض الأعراض مثل :

● المشي أثناء النوم.

● متلازمة انقطاع النفس الانسدادي النومي.

● اضطراب السلوك النومي.

● اضطرابات نفسية.

● رهاب النوم.

📌 تـطوير الذات والمـهارات السـلوكية 💬

https://www.tg-me.com/alnafs2