Возможно, это один из самых недооцененных и практичных спортивных снарядов. Эспандеры не захламляют комнату, их удобно брать с собой, а еще они весьма эффективны. Главное – знать, какими ими пользоваться и чем они отличаются.

Эспандер – это тренажер для силовой нагрузки. Она возникает за счет растягивания и сжимания упругих и эластичных элементов – где-то это мощная пружина, в других случаях – резиновые жгуты. Существует около десятка основных типов эспандеров, и каждый ориентирован на определенную группу мышц.

Кистевой эспандер – самый компактный из всех. Они тоже бывают разными и отличаются по материалу изготовления и форме. Самым распространенным можно назвать кистевой резиновый эспандер «кольцо». Он может иметь различную степень сопротивления при сжатии, которая измеряется в килограммах: от 15-ти до 65-ти. Существуют также кистевые эспандеры, похожие на клещи, которые предназначены для тренировки и укрепления мышц не только кисти, но и предплечья.

Грудной эспандер предназначен для развития и поддержания тонуса мышц груди, спины, плечевого пояса. Обычно уровень нагрузки регулируется с помощью резиновых жгутов или пружин. Плечевые эспандеры тоже работают на растяжение. Такие тренажеры отличаются друг от друга не только материалом, из которого они изготовлены, но и количеством пружин.

Локтевой эспандер (также называется эспандером для армрестлинга) используется при нестандартном положении рук. Тренажер фиксируется в локте для того, чтобы полностью работала боковая связка предплечья.

Эспандер лыжника (его еще называют эспандером пловца или боксера) состоит из трех концов. Один из них закрепляется на крепкой опоре, например, турнике, а два других предназначены для рук. Встав спиной к третьему концу можно проработать необходимые мышцы имитируя плавание, езду на лыжах или боксерские приемы.

Эспандер-бабочка – это аналог пружинного снаряда для кистей. Но у него – увеличенные рабочие элементы и специальной закругленной формы, чтобы их было удобно зажимать между ногами и руками.

Резиновый жгут (или латексная лента) создана для растяжки и укрепления мышц всего тела, улучшения подвижности суставов. Используется в аэробике, восточных единоборствах и боксе, а также для занятий йогой и пилатесом. Продаются в рулоне и уже нарезанными кусками определенной длины. Правда, к той длине, которая вам нужна, стоит также прибавить запас для наматывания ленты на руки – иначе ее не за что будет держать.

Сотрясение мозга – в числе самых распространенных травм среди боксеров. Причем страдают и любители, и профессионалы. Разбираемся, чем опасен выход на ринг и что говорят специалисты.

Есть версия, что занятия боксом приводят к весьма плачевным последствиям для мозга. Но подобные утверждения нуждаются в научной проверке. Этим вопросом занимались в том числе в Германии – в университетской клинике Гейдельберга. Именно в этом центре ученый-радиолог Стефан Хойхнель опроверг систематическую связь между занятиями боксом и последующим снижением умственных способностей.

Исследователи применяли методы магнитно-резонансной томографии. У 3 бойцов из 42 обнаружили крошечные кровоизлияния в мозгу и ни одного серьезного кровоизлияния в мозг. Правда, у всех был разный опыт в спорте, и каждый пережил разное количество нокаутов.

Есть и другие научные разработки в этой области. Например, результаты исследования ученых из Больницы Кливленда говорят о том, что боксеры и спортсмены, занимающиеся боевыми искусствами, обладают сниженной скоростью обработки информации.

В эксперименте участвовали 224 человека в возрасте от 18 до 44. 93 из них занимались боксом, 131 — боевыми искусствами. Группу контроля составили 22 участника без боевого опыта и черепно-мозговых травм в анамнезе.

Для анализа особенностей работы головного мозга испытуемым предлагали пройти несколько компьютерных тестов. Они определяли качество вербальной памяти и скорость обработки данных. У четверти испытуемых обнаружились ухудшения этих показателей. При этом у группы боевых искусств эти тенденции проявлялась в меньшей степени.

Вы наверняка видели подборки в духе «Как сегодня выглядят чемпионы мира 20-летней давности». На таких фото редко встретишь подтянутых и здоровых людей. И дело не только в лени, из-за которой вместе с карьерой спортсмены бросают и физические упражнения.

Самое очевидное объяснение – неправильное питание. Вернее, оно правильное, но только в условиях регулярных тренировок. Если человек придерживался диеты в 2500-3000 калорий, следуя индивидуально разработанной программе тренировок, его телу привычно работать в таком режиме. После того, как спортсмен бросает занятия (или просто делает их менее интенсивными), нужно корректировать и рацион. Кроме того, у людей с меньшим содержанием жира в теле, которые качали мышцы, резкий отказ от занятий спортом приведет к внезапной потере веса.

Еще одна причина – это стресс. В любой вид спорта приходят в детстве, ему посвящают лучшие годы жизни, с ним связаны яркие эмоции и переживания. Завершение карьеры – это переходный момент, когда спортсмен чувствует себя менее востребованным. Кроме того, многим нужно найти новое применение своим навыкам и талантам. Отсюда и стресс, из-за которого некоторые тоже быстро полнеют. К слову, лучший способ избавиться от него (помимо работы с психологом) – это как раз заниматься спортом. Но тут мы подходим к другой проблеме.

Отсутствие мотивации – это нечто большее, чем просто лень. В течение многих лет спортсмен выходил на тренировки, чтобы добиваться побед. Поэтому сложно заставить работать в тренажерном зале только для себя.

Ну и не менее важный момент – это гормональный фон. Некоторые, противовоспалительные препараты и антидепрессанты ведут к набору веса. Также склонны к нему те, кто использовал запрещенные анаболические гормоны во время спортивной карьеры.

Чемпионат мира по хоккею – событие ежегодное. Но только в том случае, если речь идет о турнире на льду. А ведь есть еще хоккей на траве, который проходит раз в четыре года. И, конечно, это не единственное различие между двумя видами спорта. Общие у них, пожалуй, только клюшки и название.

С точки зрения правил хоккей на траве больше напоминает хоккей с мячом. Например, размеры поля совпадают – примерно 90 метров в длину. Клюшки и в том, и в другом виде спорта имеют характерный изгиб на крюке. В командах – по 11 игроков, а вокруг ворот – штрафная площадь.

Впрочем, есть и заметные отличия. В хоккее с мячом обычно играют два тайма по 45 минут. На траве – четыре периода по 15 минут с перерывом с двумя короткими и одним длинным перерывом.

Одно из главных преимуществ хоккея на траве – это низкий уровень контакта. Правила игры запрещают целенаправленно создавать помехи сопернику корпусом. Строгость судьи защищают атлетов от травм, а заодно дает игроком возможность демонстрировать технику, а не только полагаться на физическую мощь.

И все же не стоит считать, что трава у такой разновидности хоккея – это что-то мягкое и приятное. Все матчи проходят только на искусственном газоне – это тоже прописано в правилах.. С одной стороны, там нет кочек, на которых запнуться проще простого. Но и падение на такой газон – не из приятных.

Иногда комфортные условия приводят к неожиданным эффектам. Они расслабляют, и мешают добиваться результата. Поэтому некоторые тренеры используют негативные эмоции спортсмена, чтобы он лучше тренировался. Среди них – страх, например, перед результатом или самим наставником.

В спорте страх возникает в тех случаях, когда человек выходит из зоны комфорта, делает что-то ему несвойственное или попросту опасается боли. Мозг воспринимает такую обстановку как угрозу безопасности и генерирует гормоны стресса.

Страх всегда превосходит по силе любую позитивную эмоцию. И человек сделает намного больше, когда есть вероятность испытать боль, чем в тех случаях, когда он получает наслаждение. По этой причине многие тренеры считают страх лучшей мотивацией для достижения целей. Впрочем, спортивные психологи полагают, что эффект от страха может быть только краткосрочным, поэтому рекомендуют обратиться к иным методам.

Впрочем, в 2021-м вышло любопытное исследование на эту тему от канадских ученых. Они определили, что внушение людям страха смерти и тяжелых болезней является лучшим видом мотивации для начала физических нагрузок. Если человеку объясняли очень подробно, какие болезни его ожидают без физической активности, и почему он умрет раньше времени, то такие люди скорее начинали заниматься спортом и демонстрировали очень неплохие результаты.

Мрачные прогнозы о болезнях и смерти были более эффективными, чем предупреждения о появлении лишнего веса, плохой физической формы или даже рассказы о том, какие дополнительные нагрузки на налогоплательщиков ложатся в том случае, если граждане чаще болеют.

Уже достаточно тепло для полноценных тренировок на свежем воздухе. И у них есть несколько преимуществ по сравнению с походами в спортзал или работой дома. Разберем основные.

☀️ Витамин D. Его нам очень не хватает почти все холодное время года. Проблема в том, что световой день мы почти целиком проводим на работе, поэтому солнечные лучи до нас не добираются. А ведь именно они генерируют витамин D, который поддерживает многие важные функции организма.

💨 Кислород. Даже хорошая вентиляция или открытые окна в спортзале никогда не заменят улицу или парк. Во время занятий на свежем воздухе организм получает достаточное количество кислорода. Его нехватка приводит к быстрой утомляемости, слабости, головокружению и снижению концентрации.

😫 Борьба со стрессом. Иногда даже короткая прогулка по улице может улучшить душевное самочувствие. Бег, поездка на велосипеде или воркаут преумножают этот эффект за счет всплеска адреналина и эндорфинов.

🖐 Разнообразие. Тут мы сравниваем занятия на улице с домашними тренировками. Во многих дворах есть тренажеры. Можно подобрать оптимальный маршрут для пробежки или без опаски прыгать на скакалке, не остерегаясь соседей.

Растяжка – обязательный элемент разминки перед любой тренировкой. Она повышает эластичность мышц, подвижность суставов, что в итоге улучшает циркуляцию крови. Для этого спортсмены занимаются стретчингом, йогой и пилатесом.

Существует несколько видов тренировок по развитию гибкости. Помимо обычной растяжки (ее еще называют стретчингом) есть также йога и пилатес. Особенность последнего – в акценте на позвоночник и пресс. Пилатес как комплекс динамических упражнений был разработан в XX веке. Эта дисциплина получила имя в честь основателя направления – Джозефа Пилатеса. Как и у йоги тут тоже большое значение уделяют дыханию, хотя каких-то специальных упражнений для легких нет.

Еще одна общая черта – сосредоточенность в процессе тренировки. Во время занятий пилатесом спортсмен должен концентрироваться на положении своего тела, напряжении и расслаблении мышц. Зато в более современном виде растяжки предусмотрено больше динамических движений с определённым количеством повторов. Есть и статические упражнения, например, планка, однако большинство движений всё же выполняется в динамике. Упражнения связаны в одну непрерывную цепь — конец одного является началом другого. Всё это происходит плавно и размеренно – с концентрацией на положении тела.

Что же касается стретчинга, то он включает в себя динамические и статические упражнения, направленные на повышение эластичности суставов, мышц и связок. Сюда входят и растяжки для укрепления позвоночника, и шпагаты, и упражнения для увеличения подвижности суставов.

При этом у стретчинга нет определённой последовательности движений, как в пилатесе, и сложных для выполнения поз, как в йоге. Если перед тренировкой вы хотите растянуть конкретные группы мышц, ничто не мешает выбрать четыре-пять упражнений на растяжку, а остальные оставить на заминку или не делать вообще. Также в стретчинге нет особого акцента на дыхание. Во время растяжки нужно делать плавные и глубокие вдохи и выдохи.

Сезон черешни (а заодно и мемов о том, как ею объедаются) открыт. А в ближайшие месяцы подтянуться сезонные абрикосы, персики и прочие фрукты. Разбираемся, могут ли они стать основой рациона спортсмена.

Фрукторианство – популярное нынче направление, которое, впрочем уступает по массовости традиционному вегетарианству. Многие переходят исключительно на фрукты из-за стремления оздоровить организм. Другие считают, что так можно обезопасить себя от серьезных заболеваний. Согласно правилам фрукторианства, плоды нужно потреблять сравнительно небольшими порциями, хотя и достаточно часто: каждые два-три часа. Но, как показывает практика, такой образ жизни сложно сочетать со спортом.

Во время периода интенсивных тренировок спортсмену-мужчине нужно съедать около 4 тысяч калорий в день. Проблема в том, что такое количество энергии сосредоточено в основном во «вредной еде». Если же взять самые калорийные фрукты, то получится, что за сутки атлет должен съедать 7 килограммов винограда, 8 кило груш или 45 бананов. Ни один организм не выдержит такого количества.

Впрочем, если спортивный образ жизни предполагает менее интенсивные тренировки (прежде всего на выносливость), то и калорий надо меньше. Фрукты эту потребность все равно не покроют, но можно разнообразить рацион злаками и бобовыми. Их энергетическая ценность выше, но доля фруктов в питании в итоге уменьшился – где-то до половины.

Сбрасывать килограммы с помощью такой диеты тоже не стоит. Рацион, основанный только на фруктах, может привести к серьезным последствиям.Согласно исследованию Гисенского университета в Германии, большинство людей, отказавшихся от мяса, молочной продукции и термически обработанной пищи, испытывают осложнения. Например, треть обследованных женщин в возрасте до 45 лет страдали аменореей (отсутствием менструаций). У 45% мужчин и у 15 % женщин также обнаружили железодефицитную анемию, а в крови у всех участников был выявлен недостаток кальция, железа, магния, йода, цинка, витаминов E, D и B12.

Ну и главная проблема, что в российских реалиях питаться только свежими фруктами почти нереально.

Ракетки, воланчик, сетка, корт – со всем этим сталкиваются не только профессиональные спортсмены, но и участники космических экспедиций. Дисциплина не первый год входит в программу подготовки летчиков-испытателей, и на то есть причины.

Многие связывают бадминтон с летним или даже пляжным отдыхом, из-за чего его воспринимают не очень серьезно. В этом кроется несколько заблуждений. Во-первых, в бадминтон играют в помещениях. Во-вторых, это очень динамичный и трудозатратный вид спорта. За один час можно сжечь до полутысячи калорий.

Бадминтон – это очень быстро: рекорд скорости полета волана – 493 км/ч. К тому же за время матча спортсмены набегают до шести километров, а общая высота всех прыжков может достигать километра. При этом бадминтон не такой уж травмоопасный вид спорта. Контакты с соперником исключены, а, если правильно разогреть тело, то риск получить серьезное повреждение заметно снижается.

За это бадминтон полюбили космонавты. Его ценят не только за нагрузку не все группы мышц и возможность отработать реакцию. Бадминтон тренирует зрение, ведь слежение за воланом сопровождается быстрыми движением глаз, это полезно еще и для мозга.

Но самое любопытное, что космонавты стараются играть в парный бадминтон. Считается, что этот вид игры большее соответствует принципам совместной работы на орбите.

Рельефные кубики пресса как-то не очень сочетаются с пенными напитками. Есть мнение, что пиво ведет к ожирению, но все немного сложнее, чем кажется на первый взгляд. Разбираемся, откуда берется «пивной живот» и как с ним бороться.

30 граммов чистого спирта в день – и вы в зоне риска. По крайней мере, о таких значениях говорят врачи, когда рассуждают о связи алкоголя и ожирения. И не так важно, какой напиток употреблять. Те же самые законы природы работают и в случае с водкой, виной или другими напитками.

Тем не менее, пиво обычно содержит не очень много алкоголя – в среднем около 4-5%. То есть для получения дозы в 30 граммов нужно конкретно напиваться. С другой стороны, пиво само по себе – калорийный напиток. Оно содержит в среднем 43 ккал в 100 граммах. У колы этот показатель – 38.

Но и это еще не все. Пиво пьют обычно с чем-то: чипсы, сухарики, гренки, колбаски, картошка, рулька – из всего перечисленного и складывается лишний вес. Так что, возможно, у нас не «пивной живот», а «картофельный». Возможно, стоит прежде всего пересмотреть рацион.

Обычно пивной живот – круглый и твердый, торчащий вперед, у него нет характерной дряблости. Все дело в висцеральном жире, который располагается не под кожей, а глубже. Такое ожирение – признак повышенного риска диабета второго типа, гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний и в целом с большей вероятностью ранней смерти. Иногда о висцеральном жире говорят как об отдельном органе: он имеет высокую метаболическую активность — то есть участвует в обмене веществ, и меняет его не в лучшую сторону.

Кстати, убрать пивной живот только классическими упражнениями на пресс не получится. Лучше попробуйте такую нагрузку. В положении лежа поднимите ноги, согните колени под углом в 90 градусов. Упритесь ладонями в колени, на выдохе начните давить ладонями на колени и наоборот. Выдыхайте за счет живота с долгим звуком «ха!», чтобы заработала диафрагма.