Telegram Web Link
«С Нового года займусь собой» – что-то такое себе говорил, наверное, каждый. И почти всегда затея заканчивается провалом. Разбираемся, что нужно делать, чтобы действительно начать заниматься спортом.

Ждать праздников нет никакого смысла. Лучше не откладывать задуманное на «завтра», «с понедельника», «после Нового года», а начинать как можно скорее. Иначе мотивация угасает, появляются другие причины, которые мешают тренировкам. В этом уверены спортивные психологи.

Они убеждены: откладывать – это часть человеческой природы. Человеку кажется, что потом у него будет больше денег, сил, возможностей, ресурсов и мотивации. Это называется синдромом отложенной жизни.

В декабре и январе эта особенность психологии накладывается на «магию» Нового года. Смена календаря – это определенный рубеж, иллюзия начала чем-то совершенно иного. Но на самом деле в жизни меняется только дата, но не поведение.

Чтобы действительно изменить свою жизнь, нужно начинать сразу, как только появляется желание тренироваться. Но лучше без фанатизма. Не ставьте глобальные цели и учитывайте потребности тела. Для этого, например, стоит вести дневник тренировок.
Чем больше пота, тем лучше тренировка. Так считают многие, но они сильно ошибаются. А еще большая ошибка – это создание эффекта сауны с помощью пищевой пленки.

Многие начинающие (и не только начинающие) спортсмены уверены, что вместе с потом «выходят» жир и токсины. Поэтому их главная цель во время тренировки – как следует пропотеть. Для этого они не только берутся за самые солидные веса, но и иногда прибегают к «народным советам». Например, оборачивают определенные части тела обычной пленкой.

На самом деле пот на 99% состоит из воды. Да, в нем содержатся некоторые вредные вещества, например: тяжелые металлы, но их концентрация крайне мала.

Обертывания помогают избавиться от жидкости, но не от жировой ткани. Метод пищевой пленки бывает эффективен в борьбе с отеками, но не в долгосрочной перспективе. Благодаря повышенному потоотделению из организма быстрее выходит жидкость. Однако так же быстро она возвращается, стоит лишь выпить воды. Жировую ткань просто «растопить» – нужно «сжечь» физической активностью.

Дополнительно прогревать тело в спортзале рискованно. Это колоссальная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. В жаркую погоду или в душном помещении лучше и вовсе отказаться от термотканей и пленки, чтобы избежать перегрева.
Вы наверняка слышали, как профессиональные боксеры проходят процедуру сушки перед боем. Это позволяет «вписаться» в нужный вес (правда, не всегда это полезно для здоровья). Любители «сушат» тело по другим причинам: чтобы сделать тело более рельефным.

К сушке прибегают те, ктo xoчeт нe пpocтo похудeть, a потерять имeннo жиpoвyю мaccy. Этот метод предполагает максимальное сохранение мышeчныx вoлoкoн.

Cyшкa у любителей заметно отличается от такого же пpoцecca y пpoфeccиoнaльныx aтлeтoв в пepиoд пoдгoтoвки к copeвнoвaниям. Пepвым дocтaтoчнo coкpaтить пocтyплeниe в opгaнизм yглeвoдoв и yвeличить кoличecтвo, пpoдoлжитeльнocть и интeнcивнocть кapдиoтpeниpoвoк.

И все же сушка – это не обычная диета. Она предусматривает увеличенное потребление белка. Быстрые углеводы полностью исключают из рациона, а сложные допускаются в ограниченном количестве. Существует также сушка способом чередования: углеводные дни чередуются с белковыми. Но способ чередования можно отнести уже к более умеренным диетам другого типа.

Физические нагрузки во время сушки должны включать не только достаточное количество кардио, но и грамотно составленные силовые тренировки на рельеф. В первую очередь рекомендуются энергозатратные занятия спортом. Они не должны быть очень продолжительными, но интенсивными.

Врачи и тренеры также рекомендуют употреблять витамины, потому что во время сушки питание у атлета не сбалансировано.
Самый народный соус во время Нового года льется в салаты россиян литрами. Есть мнение, что он очень вредный, и спортсмены его не едят. Так ли это?

По действующему ГОСТу, майонез — это смесь рафинированного растительного масла, воды, яиц, с добавлением или без добавления молочных продуктов, пищевых добавок и других ингредиентов. Все это сбито в однородную эмульсию.

Еще есть майонезный соус. По составу это почти то же самое, только в майонезе жира из растительного масла должно быть не меньше половины, а в соусе может быть 15%.

В 100 граммах майонеза – почти 75 граммов жира. Это 680 килокалорий, что действительно много – примерно как в шоколаде. Но для одной порции такое количество – явно перебор. Столовая ложка – это 15 миллилитров, то есть примерно 102 килокалории. Для спортсмена такая «доза» – ничем не страшнее любой более здоровой еды.

Многие упрекают майонез в том, что в нем много трансжиров,и которые опасны для сердца. Это жидкие масла, которые химическим путем превратили в твердые, чтобы они лучше хранилось. Они действительно могут нанести вред сердечно-сосудистой системе.

Но главный источник трансжиров – это выпечка, полуфабрикаты и сладости. В майонезе доля таких масел не превышает 0,2%. Поэтому главное сегодня ночью можете позволить себе любимый соус, пусть и в умеренных количествах.
Наступление Нового года в России отмечать еще не перестали, но самые внимательные к себе уже переключаются на более спортивный лад. Выясняем, как подготовиться к первым в 2022-м тренировкам.

Возвращайтесь постепенно. Худшее, что может испытать организм, – резкий шок после длительных выходных. Лучше всего начать с кардио или функциональных тренировок. Прислушивайтесь к телу и не требуйте от него слишком много.

Делайте зарядку. Каждый день по 5-10 минут могут сильно улучшить самочувствие во время и сразу после праздников.

Проводите больше времени на свежем воздухе. Для выносливости нам необходим кислород. А в начале года, когда все лень (или просто никуда не надо), его нам явно не хватает. Включите в план тренировок небольшие, но регулярные прогулки.

Занимайтесь тем, что нравится. Исключите из расписания те виды тренировок и упражнений, которые вам не приносят удовольствие. Обычно бегаете через силу? Подберите для себя что-то другое.
Научиться кататься на беговых лыжах можно за несколько часов, но техника шлифуется годами. Разбираемся в стилях хода и том, какую они дают нагрузку.

Классическая техника – самый базовый вариант, с которого начинают заниматься в спортивных школах. Этот ход отлично подходит для прогулок, когда спортсмен не ставит цели по времени и расстоянию.

Самый распространенный подвид «классики» - попеременный двухшажный ход. Он применяется на ровных участках дистанции и пологих склонах. Лыжник скользит то на одной, то на другой лыже и попеременно на каждый шаг отталкивается палками. В повторяющийся цикл движения входят два шага.

Выделяют также попеременный, одновременный бесшажный и попеременный четырехшажный xoд как разновидности «классики». Каждый отличается уровнем нагрузки. Например, при одновременном бесшажном работают в первую очередь руки, потому что атлет только отталкивается палками, а ноги фактически не работают. На этом фоне попеременный двухшажный ход менее энергозатратный и более комплексный с точки зрения нагрузки.

Коньковый стиль стал популярен в середине прошлого века, когда распространение получили лыжи из более современных материалов. Самый легкий с точки зрения усилий подвид – полуконьковый ход, когда идет отталкивание палками и одной ногой скользящим упором, на другой (опорной) – свободное скольжение.

Двухшажный попеременный коньковый ход считается наиболее трудным. Его используют в основном профессионалы на непростых участках трассы (повороты, мягкая лыжня).

Одношажный ход – самый быстрый вид скольжения. Он состоит из двух шагов с одновременным отталкиванием палками на каждый шаг. Получается, что одно движение зеркалит другое.
Спуск со склона не кажется чем-то интенсивным, но это тоже способ сжечь калории. Возможно, не самый эффективный по сравнению с беговыми лыжами, но и он может принести пользу организму.

Любительское катание на горных лыжах расходует 200−300 килокалорий за час – это в два раз меньше, чем во время езды на велосипеде. Но, во-первых, лыжи – это не так утомительно, а во-вторых, в час на склоне входит также подъемы, когда спортсмен энергию не тратит.

Привести тело в форму во время катания мешает аппетит. После нескольких часов на холоде тянет хотя бы перекусить, а это обычно перечеркивает все «достижения» дня. Поэтому похудеть, рассекая на горных лыжах, можно. Главное в этом вопросе дисциплина.

Еще один аспект – это регулярность. Если хотите получить пользу для здоровья, на горных лыжах нужно кататься регулярно — хотя бы три раза в неделю. Это сложно, дорого, а в межсезонье еще и невозможно. Летом специалисты рекомендуют тренировки на укрепление мышц и баланс: выпады, приседания на одной ноге, приседания на вращающемся диске, упражнения на неустойчивой опоре.

Стоит помнить, что горные лыжи – это тренировка именно на баланс, равновесие и координацию. Их можно сравнить с гимнастикой. Во время спуска и поворотов мышцам приходится преодолевать центробежные и центростремительные силы, которые тем выше, чем выше скорость. Тело иногда напрягается даже больше, чем во время езды на беговых лыжах, но оно кратковременно, после чего наступает расслабление.
Что получится, если объединить два вида хоккея – с мячом и с шайбой? Получится ринкбол. Разбираемся, что это такое.

Ринкбол – это более демократичная разновидность хоккея. Матчи проходят на небольших катках с бортиками, но вместо шайбы используют мяч. Уже хотя бы по этой причине игрокам не надо тратиться на сложную экипировку: шайба бьет сильно, а мяч легкий, и он не наносит серьезные травмы.

Кроме того, в ринкболе запрещены силовые приемы, что делает этот вид спорта более дружелюбным для детей, женщин и всех тех, кто любит кататься и голы, но не любит боль. К тому же в этом виде спорта нет строгих правил офсайда и проброса, как в хоккее с шайбой.

Ринкбол изобрели шведы в середине прошлого века, после чего он перекочевал в Финляндию. В этих странах даже проводят местные чемпионаты. В 2000-м прошел первый чемпионат мира, и принимал его Омск.

И все же ринкбол – это дисциплина для поддержания формы и развлечений, а не спорт высших достижений.
Состояние «все болит» – типичный результат тренировки новичка. На научном языке оно называется «крепатура». Выясняем, как с этим бороться.

Риску мышечной боли подвержены все спортсмены, даже профессионалы. Условно это происходит так: во время тренировки человек напрягает мышцы, и волокна начинают разрушаться. Но по мере самовосстановления они становятся больше и сильнее, чем были раньше. Это означает, что мышцы будут лучше подготовлены к тому, чтобы справиться со стрессом во время следующего занятия спортом.

Чтобы избежать крепатуры, нужно подготовить тело перед тренировкой. Разминка увеличивает приток крови к мышцам и расслабляет их, что снижает риск травм и уменьшает боль.

Перерывы между подходами также очень важны, поскольку уменьшение частоты пульса и дыхания постепенно снижает температуру тела. Это даст мышцам время вернуться к своей нормальной длине и увеличит приток крови, что поможет избежать боли.

Один из лучших способов предотвратить крепатуру, особенно если вы новичок, — осторожно и постепенно начинать любую новую тренировку. Дайте время мышцам адаптироваться к нагрузкам. Для этого перед занятием нагружайте тело за счет легкого бега или велосипеда..

Уже после занятия лучше не отсиживаться. Тренеры рекомендуют легкую активность, ведь кровь переносит питательные вещества и кислород к мышечной ткани. Чем быстрее эти соединения доберутся до места назначения, тем быстрее вы почувствуете себя лучше. Для этого спортсмены и проводят заминку.
После 60-ти даже легкие травмы могут обернуться серьезными проблемами. Поэтому лучше сразу исключить из тренировки те упражнения, которые подвергают организм бессмысленному риску.

Не стоит прыгать с дополнительным весом. Такие упражнения часто приводит к травмам суставов. Кроме того, при прыжках со штангой или гантелями происходит неоправданная компрессионная нагрузка на позвоночник.

Еще одно сомнительное упражнение – тяга в блоке за голову. Так вы можете повредить плечо. В таком положении плечевой сустав получает ненужную нагрузку. Жим из-за головы – тоже запишите в стоп-лист. В этом упражнении плечевая кость сильно отведена назад, из-за чего сустав получает неестественную нагрузку. Дополнительно вы создаете ненужное давление на позвоночник.

Планка более двух минут также может быть опасна, потому что во время выполнения упражнения увеличивается глазное и черепное давление. Сосуды и капилляры пережимаются, мышцы получают меньше крови и кислорода.

Также лучше исключить из программы тренировок – подъем ног в висе. При неправильной технике происходит сгибание в бедренном суставе, где основную нагрузку берут подвздошно-поясничные мышцы, а не пресс. После серии подходов с неправильной техникой может заболеть поясница.
2025/07/09 17:58:24
Back to Top
HTML Embed Code: